دروس الجمباز للأطفال من 11 إلى 12 سنة. دعونا نساعد طفلك على إنقاص الوزن: اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الروتينية لفقدان الوزن

ستساعد الرياضة المنتظمة المراهق على التطور بشكل أسرع والشعور بمزيد من الثقة والقوة. ومع ذلك، لا يعرف جميع الأطفال كيفية تنظيم أنشطتهم بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى إصابات خطيرة.

لمنع حدوث ذلك، يجب على الآباء تسجيل طفلهم في صالة الألعاب الرياضية للمراهقين، بحيث يتحكم المدرب المحترف في عملية التدريب، والتي تحتوي على العديد من الميزات. يجب اختيار مجموعة من التمارين للمراهق مع مراعاة عمره.

ملامح دروس الصالة الرياضية للمراهقين

بدءًا من سن 10 إلى 12 عامًا، تخضع أجسام الأطفال لتغييرات جذرية: يمتد الهيكل العظمي بشكل نشط، ولا تستطيع العضلات مواكبة نموها، ويزداد الحمل على القلب والأوعية الدموية، وينتقل الجهاز البولي التناسلي إلى مستوى آخر، وتتغير التغيرات الهرمونية. يحدث.

ولذلك فإن الأطفال في هذا العمر ليسوا في أفضل حالة جسدية ونفسية.

التمارين الصحيحة في صالة الألعاب الرياضية للمراهقين ستساعد في تصحيح الوضع.وبعد التدريب المنتظم، يتحسن تنسيق الحركات، وتتحسن اللياقة البدنية، وتزداد الثقة بالنفس.

مهم!يجب أن يشرح المدرب للمراهق أن الهدف الرئيسي للفصول ليس ضخ عضلات ضخمة، ولكن تقوية الجسم، وتسريع نموه، وبناء اللياقة البدنية الجميلة. سيساعد التدريب المختص في صالة الألعاب الرياضية في إعداد جسم المراهق لأحمال أكثر خطورة (إذا أراد ذلك).

إذا كان المراهق لا يريد ممارسة الرياضة، فلن تكون فكرة سيئة أن تخبره عن عواقب أسلوب الحياة السلبي. تشمل هذه القائمة الوزن الزائد، وضعف العضلات، واضطرابات القلب والأوعية الدموية، وانحناء العمود الفقري، وما إلى ذلك. إذا كان المراهق غير راض عن جسده، فإن الرياضة النشطة في صالة الألعاب الرياضية ستساعد في حل هذه المشكلة، وجعله أكثر ثقة، مؤنس، يقلل من احتمالية الإصابة.

لكي يجلب التدريب فوائد فقط، يجب على المراهق اتباع هذه التوصيات:

• من 10 إلى 16 سنة يمنع أداء التمارين بمعدات إضافية. خلال هذه الفترة العمرية، ينمو جسم الطفل بنشاط، ويمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط إلى تعطيل النمو. لهذا السبب، يجب على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا تجنب تمارين الرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط العسكري، وما إلى ذلك. ستكون العناصر الرياضية ذات وزنك كافية؛
• في سن 12-15 عامًا، يُحظر أداء الحركات التي يتم خلالها ضغط العمود الفقري ولفه: أشكال مختلفة من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء بالحديد، وتجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل، وما إلى ذلك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العمود الفقري يتشكل، وبالتالي فإن خطر الإصابة أو تباطؤ النمو الطبيعي مرتفع؛
• من 16 إلى 17 سنة يمكنك استكمال المجمع بالتمارين بالمعدات الرياضية. الشيء الرئيسي هو البدء بالوزن الأدنى الذي لا يتجاوز 10 كجم ؛
• يجب أن يبدأ أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية بالإحماء، مما سيساعد على تدفئة الجسم قبل التدريب. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على العضلات والأربطة الباردة، فإن خطر الإصابة مرتفع؛
• في البداية يجب على المراهق التركيز على أسلوب أداء التمارين. بمجرد أن يتذكر الجسم كيفية التحرك بشكل صحيح، سيكون من الممكن زيادة الحمل والوتيرة؛
• إذا كان التدريب يهدف إلى زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى التحرك بسلاسة، لفقدان الوزن، فإن الوتيرة السريعة أكثر ملاءمة (ولكن ليس فوق المتوسط)؛
• يجب زيادة نطاق الحركة تدريجياً لتجنب الإصابة وزيادة فعالية التمرين في صالة الألعاب الرياضية؛
• من المهم أن تتعلم كيف تشعر بتوتر مجموعة العضلات التي تعمل. يجب أن يكون الحمل مرتفعًا بشكل خاص عند النقطة العلوية أو السفلية؛
• يجب أن يكون المراهق قادرا على إصلاح جسده وتوزيع الحمل على مجموعات عضلية معينة؛

انتباه!لكي تكون دروس الصالة الرياضية فعالة، يجب أن يتعلم المراهق التنفس بشكل صحيح. عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتزفر أثناء أداء تكرار واحد. إن حبس أنفاسك أمر خطير لأنه يؤثر على ضغط الدم.

• يجب ألا يستمر التمرين أكثر من 60 دقيقة. يمكن أن تؤدي الجلسات الطويلة إلى الإرهاق، وانخفاض الأداء، وخطر الإصابة بسبب التعب، وانخفاض اليقظة.

ومن المهم أيضًا اختيار الرياضة الأنسب للمراهق مع مراعاة خصائص اللياقة البدنية والشخصية والحالة الصحية. على سبيل المثال، يُسمح برفع الأثقال فقط من سن 16 إلى 17 عامًا، وحتى هذا العمر يُسمح له بالقيام بحركات بوزنه.

يمكن أداء التمارين الهوائية (كارديو) من سن 10 سنوات.في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة التمارين على جهاز المشي أو جهاز الإهليلجي أو دراجة التمرين، بالإضافة إلى ذلك، سيتمكن المدرب من اختيار التمارين الفعالة لتقوية العضلات وتحسين صحة الجسم. يمكن للفتيات اختيار التمارين الرياضية ذات الخطوات - وهذا نظام خفيف الوزن سيساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات وتطوير التنسيق والرشاقة.

تأكد من التحقق من:

مجموعة من التمارين لمرحلة المراهقة المبكرة

يمكن للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و14 عامًا أداء التمارين الأساسية بوزنهم، كما يُسمح لهم بتمارين القلب.

بحرص!يمكن للطفل من عمر 11 سنة استخدام وزن إضافي أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، ولكن فقط تحت إشراف المدرب وبعد الحصول على إذن من طبيب الأطفال الذي سيقوم بتقييم حالته الفسيولوجية.

سيساعد المجمع التالي للمراهقين الأصغر سنًا على تقوية العضلات وتطوير البراعة وتنسيق الحركات وزيادة القدرة على التحمل. يوصى بإجراء التدريب 3 مرات في الأسبوع مع فترات راحة حتى يتوفر لجسم الطفل الوقت الكافي للتعافي. في الوقت نفسه، هناك مجمعان أخف وزنا، وواحد أثقل.

مجموعة من التمارين للمراهقين 10-14 سنة:

1. الدرس رقم 1 (سهل):

• الاحماء على حلقة مفرغة - من 5 إلى 7 دقائق؛
• القفز على الحبل لمدة 60 ثانية ثلاث مرات؛
• ثم قم بإجراء عمليات الضغط والسحب والقرفصاء 10 مرات بوزن جسمك. أداء المجمع 4 مرات مع استراحة لمدة 1.5-2 دقيقة. يجب إجراء جميع التمارين في المجموعة دون راحة أو مع الحد الأدنى من الراحة؛
• ارفع ساقيك على الشريط الأفقي أو قم بتمارين البطن – من 8 إلى 10 مرات.

1. التمرين رقم 2 (صعب):

• قم بالإحماء كما في الدرس رقم 1؛
• قم بأداء تمارين بيربي (القفز من وضعية الاستلقاء مع التصفيق فوق رأسك)، والبطن، والقرفصاء 10 مرات في 5 مجموعات. يجب تنفيذ نهج واحد دون فواصل أو مع الحد الأدنى من التوقف؛
• اقفز على قاعدة التمثال، وقم بـ 9 تمارين ضغط، وقم بـ 9 جولات مكوكية. كرر المجمع ثلاث مرات.
• أداء تمارين الضغط العكسي من المقعد عدة مرات قدر الإمكان في 3 طرق؛
• قف على اللوح الخشبي لمدة 30-45 ثانية ثلاث مرات.

1. الدرس رقم 3 (سهل):

• الاحماء كما في التدريبات السابقة.
• قم بإجراء عمليات الضغط، والسحب، والقرفصاء 10 مرات في 4 مجموعات؛
• ارفع ساقيك على الشريط الأفقي – 10 مرات؛
• الوقوف على اللوح الخشبي – 45 دقيقة ثلاث مرات.

يجب أن تنتهي كل جلسة رياضية بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق. يجب على المراهق أن يقوم بتمارين ثابتة للسماح للجسم بالهدوء والتبريد.

خيار البرنامج لمرحلة المراهقة المتأخرة

بدءًا من سن 16 عامًا، يمكن للمراهقين استخدام أوزان إضافية أثناء التدريب، لكن لا ينبغي عليهم التضحية بالتقنية والمخاطرة بصحتهم. من المهم أن تبدأ بالحد الأدنى من الأوزان ثم تزيد وزنها تدريجيًا.

البرنامج التدريبي للمراهقين 15-19 سنة:

1. أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء 12 مرة ثلاث مرات.
2. قم بأداء 14 تراجعًا لمدة 3 مجموعات.
3. قم بإجراء 10 عمليات سحب ثلاث مرات.
4. القرفصاء بالحديد 12 مرة في 3 مجموعات.
5. ارفعي ساقيك أثناء تعليقهما على الشريط الأفقي 12 مرة ثلاث مرات.

يتيح لك هذا المجمع تمرين جسمك بالكامل في يوم واحد. تحتاج إلى تنفيذ جميع العناصر في مجموعة واحدة دون انقطاع أو مع الحد الأدنى من التوقف. بعد الانتهاء من كل مجموعة، يمكنك الراحة لمدة دقيقتين. يتم إجراء التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع مع فترات راحة لمدة 1-2 أيام.

يمكن للمراهقين أيضًا الدراسة باستخدام نظام الانقسام:

1. الدرس رقم 1 – ضخ الصدر والعضلة ذات الرأسين :

• اضغط على الحديد - 8 مرات ثلاث مرات. قبل كل مجموعة، قم بإجراء عدة تكرارات بأقل وزن؛
• اضغط على الدمبل على مقعد مائل 8 مرات في 3 مجموعات؛
• القيام بعمليات الضغط على القضبان غير المستوية (قبضة واسعة) – من 10 مرات إلى ثلاث مرات؛
• ارفع ساقيك أثناء تعليقهما على العارضة - من 10 مرات لمدة 3 مجموعات؛
• ارفع الحديد على العضلة ذات الرأسين 8 مرات ثلاث مرات؛
• اثنِ ذراعيك على مقعد سكوت 8 مرات في 3 مجموعات.

1. الدرس رقم 2 (ضخ الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس):

• أداء الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية 10 مرات ثلاث مرات (مجموعتان للإحماء)؛
• سحب ما يصل 10 مرات أربع مرات؛
• هز كتفيك بالحديد في يديك (تجاهل) - 10 مرات في 3 مجموعات؛
• قم بإجراء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية - 10 مرات ثلاث مرات؛
• أداء تمرين الضغط الفرنسي بالحديد 8 مرات في 3 مجموعات.

1. الدرس رقم 3 (تمرين الساقين والأكتاف):

• القرفصاء مع الأوزان 10 مرات ثلاث مرات؛
• أداء تمرين "ركلة الحمار" على آلة سميث - 15 مرة ثلاث مرات؛
• اضغط على الدمبل أثناء الجلوس – 10 مرات في 3 مجموعات؛
• اضغط على الحديد أثناء الوقوف – 10 مرات في 3 مجموعات؛
• قم بتحريف الجسم بالضغط - من 12 مرة إلى ثلاث مرات.

يقول لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة والمدربون المحترفون أن أسهل طريقة للحصول على جسم رياضي وعضلي هي خلال فترة المراهقة. من 13 إلى 18 سنة، يكون تركيز الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات هو الحد الأقصى.خلال هذه الفترة العمرية، تنفتح مناطق نمو العظام لدى الرجال، مما يسهل عليهم توسيع أكتافهم وتقوية مركزهم.

ومع ذلك، وفقًا للمتخصصين، فإن ممارسة رياضة رفع الأثقال في سن مبكرة جدًا يشكل خطرًا على صحتك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن المقذوفات الثقيلة يمكن أن تسبب إصابة في العمود الفقري والمفاصل وتعطيل النمو العام. لمنع حدوث ذلك، يجب إجراء تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية في موعد لا يتجاوز 16 عامًا، ودائمًا تحت إشراف مدرب مؤهل.

لزيادة فعالية التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يجب على المراهق أن يأكل بشكل صحيح، واتباع روتين يومي وعدم تطوير عادات سيئة.

بوريس كراسنوف، مدرب

يدعي المدرب المحترف أنه حتى سن 16 عامًا، من الأفضل أداء العناصر الأساسية بدون معدات رياضية. سيساعد هذا التدريب على تقوية الجسم وتطوير تنسيق الحركات وزيادة القدرة على التحمل ووضع الأساس لمزيد من التطوير.

ابتداءً من سن 16 عاماً، يمكن للمراهق ممارسة تمارين القوة، ولكن يجب اتباع التوصيات التالية:

1. التدرب على أسلوب أداء عناصر اللياقة البدنية حتى يصبح تلقائياً. وللقيام بذلك، تحتاج إلى الاتصال بالمدرب الذي سيخبرك بكيفية أداء التمرين بشكل صحيح، وإذا لزم الأمر، تصحيح الأخطاء.
2. لا تتسرع في زيادة الحمل. إذا نجحت الحركة، فمن الأفضل تعزيز النتيجة في التدريب التالي، وفقط بعد ذلك زيادة الحمل. وإلا قد تحدث الإصابة.
3. قبل أداء المجمع في صالة الألعاب الرياضية، تأكد من الاحماء لتدفئة العضلات والأربطة.
4. مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. قبل ساعتين من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يوصى بتناول الطعام، على سبيل المثال، عصيدة أو موسلي. بعد التدريب، يجب على المراهق أن يأكل لمدة 40 دقيقة. لهذا الغرض، الأطعمة الغنية بالبروتينات (الدواجن ومنتجات الألبان) والكربوهيدرات المعقدة (منتجات الحبوب الكاملة) مناسبة.

ينصح B. Krasnov بعدم الانجراف مع المكملات الرياضية التي لا فائدة منها للرياضيين المبتدئين. يحصل المراهقون على ما يكفي من العناصر الغذائية من الطعام.

آنا موروز، مدربة

وفقًا للمدرب ذي الخبرة، فإن جميع تمارين القوة تقريبًا التي يتم إجراؤها باستخدام المعدات الرياضية (الحديد والأوزان والدمبل) تضع عبئًا قويًا على العمود الفقري والمفاصل العظمية التي لم تكتمل بعد.

ثم يزداد خطر ثني أو تشوه الهياكل العظمية. لذلك، لا ينصح الأخصائي بأداء الرفعة المميتة أو القرفصاء بالحديد قبل سن 16 عامًا. يمكن للمراهقين في صالة الألعاب الرياضية ممارسة التمارين دون وزن إضافي أو استخدام آلات خاصة.

يُنصح المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا بزيارة المسبح لتقوية الجسم وإعداده لمزيد من التوتر. يمكنك البدء بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية في عمر لا يتجاوز 16 عامًا ودائمًا تحت إشراف المدرب. من الأفضل البدء في أداء عناصر القوة باستخدام الدمبل. يمكنك البدء بالتدريب الكامل باستخدام الحديد عندما يكون عمرك 18 عامًا.

إيرينا ماركينا، مدربة

يدعي أحد متخصصي اللياقة البدنية أن الهدف الرئيسي للمراهق الذي يمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية هو تقوية الجسم وتسريع نموه. للقيام بذلك، تحتاج إلى تنفيذ العناصر الأساسية التي تساعد على تطوير العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد. يمكن استخدام الحركات المعزولة لتكملة الأحمال الرئيسية.

حتى سن 16 عامًا، فإن التمارين الأكثر طبيعية هي تلك التي يتم إجراؤها باستخدام وزنك. إنهم يقومون بتحميل الجسم بالكامل بشكل متناغم دون تخصيص مجموعات العضلات الفردية.

لن يكون رفع الأثقال فعالاً بالنسبة للمراهق إلا بعد أن يصبح هيكله العظمي أقوى ويتوقف نمو جسمه. إذا قام المراهق بتدريبات القوة قبل سن 16 عامًا، فإن خطر إصابة العمود الفقري والمفاصل يزداد.

إذا أراد المراهق إنقاص الوزن، فيجب استكمال التمارين الأساسية بتمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري اتباع نظام غذائي يجب أن يشمل البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والفيتامينات والمعادن، والألياف، وبعض الدهون الصحية. يجب عليك تجنب الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

فيديو مفيد

الاستنتاجات الرئيسية

لكي يستفيد المراهق من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، يجب على والديه وهو نفسه اتباع التوصيات التالية:

1. حتى سن 16 عامًا، يجب على المراهق أن يتدرب دون استخدام وزن إضافي. عند استخدام المعدات الرياضية، يزداد خطر بطء النمو وإصابة العمود الفقري أو المفاصل.
2. بعد 16 عاما، يمكن للمراهق تضمين الحركات باستخدام المعدات الرياضية في المجمع.
3. يجب أن يشرف على الفصول في صالة الألعاب الرياضية مدرب محترف.
4. قبل تنفيذ المجمع، هناك حاجة إلى الاحماء، وبعد اكتماله - تمتد.
5. يمكن إجراء التدريب 2-3 مرات في الأسبوع مع استراحة لمدة 1-2 أيام لاستعادة الجسم.
6. من المهم إتقان هذه التقنية على الفور ثم زيادة الحمل.
7. يجب أن تتم الحركات بسلاسة ويجب الشعور بتوتر العضلات المستهدفة.
8. يجب زيادة السعة تدريجيا.
9. أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تتنفس بشكل صحيح.
10. لا يمكن أن يستمر التدريب أكثر من 60 دقيقة.
11. يتم اتخاذ القرار بشأن اختيار رياضة ومجمع مناسب من قبل المدرب مع المراهق وكذلك والديه.

باتباع هذه القواعد، سيتمكن طفلك من النمو بشكل متناغم، وتجنب الإصابة وإعداد الجسم لأحمال أعلى.

يا فتيات، تمارين اللياقة البدنية هذه مخصصة لكِ! المراهق اللطيف جيسي ليبكي، الذي يتبع أسلوب حياة صحي ويمارس التمارين الرياضية يوميًا منذ سن مبكرة، سيعرض تمارين إنقاص الوزن للمراهقين.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو الحصول على قوام جميل، قم بهذه التمارين 3-6 مرات في الأسبوع. وفي شهر ستشهد تغييرات جذرية! سوف تحسدك صديقاتك، ولن يتمكن الأولاد من تجاوزك.

أيتها الفتيات، لا تنتظرن حتى تكبرن وتصبحن نساء ناضجات! ابدأ الآن باتباع مثال جيسي ليبكي. بينما كان أصدقاؤها المراهقون يقضون وقتًا في مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو وتناول الوجبات السريعة، كانت جيسي ليبكي تسترشد بوالديها (والدها طبيب ومدرب، وأمها أخصائية تغذية)، والجمباز، والبيلاتس، ومدربو الرقص وغيرها من اللياقة البدنية. لقد مارست الرياضة يوميًا وتناولت الأطعمة الكاملة الطازجة التي تحتوي على بروتينات عالية الجودة وكربوهيدرات صحية ودهون "صحيحة" ().

الآن تستضيف جيسي ليبكي نفسها اللياقة البدنية للمراهقينوفق برنامج وضعه والدها المدرب المحترف والطبيب.

سوف يستغرق تمرين اللياقة البدنية هذا 20 دقيقة فقط من الوقت. يبدأ الأمر بتمارين القلب اللازمة لفقدان الوزن (تأكد من القيام بها، فهي تحرق الدهون جيدًا!). بعد ذلك ستقوم بتمارين القوة لتمنح عضلاتك الشكل والشكل المذهلين.

تمارين اللياقة البدنية لإنقاص الوزن للفتيات المراهقات:

تسخين:

• المشي والجري في المكان
• دوائر صغيرة بأيديهم
• دوائر كبيرة بأيديهم
• الانحناء إلى الجانب
• موجة ذراعيك

تمارين القلب لخسارة الوزن:

• تجري في مكانها
• القفز مع رفع الأسلحة
• 3 خطوات للأمام و3 خطوات للخلف
• القفز فوق المناشف
• الجري في نصف القرفصاء في المكان

انقطاع المياه

تمارين القوة لشخصية جميلة:

• تمرين الضغط
• القرفصاء
• حاجِز
• الطعنات إلى الأمام
• شريط متحرك
• كرسي غير مرئي على الحائط
• رفع ركبتيك إلى صدرك أثناء الاستلقاء
• دراجة هوائية
• "ضرب السقف" بقدميك

انقطاع المياه

تمتد:

• تمتد الساق
• تمدد الوتر
• تمتد البطن

تمارين اللياقة البدنية للمراهقين (لتخسيس الوزن والقوام الجميل):

المزيد والمزيد من المراهقين - الأولاد والبنات - مع تقدمهم في السن، يرغبون في البدء في ممارسة اللياقة البدنية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لبناء كتلة عضلاتهم. ويسعى الأولاد بشكل رئيسي إلى تحقيق هذا الهدف. ترغب الفتيات في تشديد قوامهن، ما عليك سوى اتخاذ الخطوة الأولى نحو تحوله والبدء في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لتحسين صحتهن وتحقيق اللياقة البدنية الجميلة.

نمط الحياة الرياضي منذ المدرسة- هذا طريق مباشر إلى صحة جيدة ولياقة بدنية جميلة وطول العمر. لكن البرنامج التدريبي المختار بشكل غير صحيح في هذا العصر يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة إذا تم تصميم مجموعة التمارين بشكل غير صحيح من حيث الأحمال والتكرار والتغذية.

سن تدريب اللياقة البدنية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

كل من يبدأ ممارسة الرياضة له أعمار مختلفة. يبدأ بعض الأشخاص التدريب منذ سن مبكرة. في الأساس، يبدأ جميع المراهقين في الانخراط بنشاط، والسعي لتحقيق هدف محدد، في سن 11-17 سنة، والانضمام إلى الألعاب الرياضية (اللياقة البدنية، والتمارين مع الحدائد، والدمبل وغيرها من معدات اللياقة البدنية التي تحول الشكل). يمكن أيضًا أن تكون آلة لياقة بدنية منزلية عالمية بتنسيق الكتلة، حيث يمكنك إجراء العديد من التمارين في وقت واحد لمجموعات العضلات المختلفة (على سبيل المثال، الظهر والساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والبطن). رئيسي- تعرف على النهج الصحيح لمثل هذه المحاكاة، ومن ثم يمكنك استبدال الدمبل والأثقال بجهاز محاكاة عالمي.

لكن ليس من الممكن دائمًا القيام بكل شيء عليها، نظرًا لوجود تمارين مختلفة تتضمن مجموعة عضلية واحدة (أساسية)، بينما تتضمن تمارين أخرى أكثر من مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية (معزولة). في الأساس، يمكن إجراء ما يصل إلى 30 تمرينًا على أجهزة المحاكاة العالمية، اعتمادًا على تصميم جهاز المحاكاة وأذرع الكتلة الخاصة به.

تجريب مع الحديد والدمبل للفتيان والفتيات الذين تتراوح أعمارهم بين 11-17 سنة

لماذا يشتري جميع المراهقين الدمبل والحديد للتدريبات المنزلية؟

الجواب بسيط:باستخدام الدمبل والحديد، يمكنك إجراء المزيد من التمارين (ما يصل إلى 100 تمرين، مع وجود في ترسانتك حديد قابل للطي يصل إلى 50 كجم ورف حديد). وحتى لا تزعج جيرانك وتتجنب الضوضاء، عليك أيضًا شراء الحصير المطاطي، الذي يخفف من التأثير عند سقوط الأثقال والأوزان. تحتاج أيضًا إلى دمبل جاهزة يصل وزنها إلى 40 كجم ومقعد حتى تتمكن من أداء عدد من التمارين في وضعية الجلوس باستخدام الدمبل أو الاستلقاء باستخدام الحديد. لا تنسى احتياطات السلامة.

لتجنب التعرض للسحق بواسطة الحديد، من الأفضل دائمًا استخدام وزن أخف يمكنك من خلاله تنفيذ النهج بثقة مع عدد معين من التكرارات (حتى 10 - 15 مرة).

أخطاء في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل عند أداء تمرين البنش برس

عادة، تحدث الأساليب غير الناجحة عندما يتجاوز الوزن الموجود على الشريط الحد الأقصى الممكن. ثم يبدأ "الرقص" بالحديد الذي تريد التخلص منه في أسرع وقت ممكن. هناك خطر عند أداء أي تمرين، لكن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يتطلب دائمًا شريكًا، لأنك تعمل بأوزان ثقيلة. تعمل العضلات بأقصى طاقتها، وعندما تفشل لن تكون هناك قوة. قد يسقط الحديد على صدرك عند الضغط على المقعد.

سوف يساعدك شريكك دائمًا في رفعه. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فهناك دائما طريقة واحدة - إما أن تدحرجها على طول الجسم وصولا إلى الساقين، أو قم بإسقاط الحديد إلى جانب واحد لإزالة الحمل من الصدر. أسوأ شيء هو أن ينتهي الأمر بالحديد على حلقك. ثم تحتاج إلى تحريك الحديد إلى الجانب ومحاولة الخروج في الاتجاه المعاكس للاتجاه الذي أزلت فيه وزن الحديد. ثم تحتاج إلى رفع جانب واحد من الشريط بأقل وزن للخروج. وسيكون هذا درسًا لك بأن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يجب أن يتم دائمًا مع شريك سيساعدك!

أخطاء عند تنفيذ البرنامج التدريبي

يتضمن أي برنامج لياقة بدنية للتمارين البدنية حملاً يتم قياسه بالمجموعات والتكرارات. لكن الكثير من الناس ينسون هذه القاعدة كإحساس بالتناسب، لأن أي كائن حي لديه قوته وقدرته على التحمل. وهذا ما يسمى في المجتمع العلمي علم وظائف الأعضاء.

من الأسهل دائمًا ممارسة التمارين في المنزل باستخدام الدمبل

إذا لم تتمكن من أداء مجموعة من الدمبل على تمرين الضغط، فيمكنك دائمًا نقلها إلى الجانبين. ليست هناك حاجة لرميها على صدرك أو رأسك إذا لم تتمكن من رفعها. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة لأنه إذا فشلت العضلات، فإن وزن الدمبل 10، 20، 30 كجميمكن أن تؤذيك إذا قمت بإسقاطها على جسمك حيث لا توجد عضلات. أحيانًا ما يضع الرياضيون المحترفون الدمبل على أنفسهم لإكمال التكرارات الأخيرة. لكنهم يعرفون بالفعل من خلال التجربة قوتهم وإمكاناتهم على التحمل بعد سنوات من التدريب بالحديد، بغض النظر عن مكان تدريب عضلاتهم - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

نمط الحياة الرياضي من المدرسة- طريق مباشر إلى الصحة الجيدة واللياقة البدنية الجميلة وطول العمر. لكن برنامج التدريب المختار بشكل غير صحيح في هذا العصر يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة.

كيفية اكتساب كتلة العضلات في سن المراهقة

قبل البدء بالتمرين، يجب عليك القيام بإحماء المفاصل لمدة 10 دقائق، وكذلك القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق دون استراحة لإعداد الجسم للحمل.

تم تصميم البرنامج التدريبي للعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الصدر، البطن، الساقين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الظهر) مع الأخذ في الاعتبار فهم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح من وجهة نظر فنية.

كيفية حساب الحمل بشكل صحيح؟

في كل نهج حيث يوجد عدد معين من التكرار، يجب عليك ترك احتياطي لا يزيد عن 3 التكرار. إذا كان الهامش أكبر، فمن الضروري زيادة الحمل إلى هامش ثلاثة التكرار. إذا كانت القرفصاء، فأنت بحاجة إلى التقاط الدمبل وأداء التمرين.

مثال لبرنامج تدريبي (مجموعة تمارين) لـ أولاد

1 و 3 أسابيع

الاثنين

الأربعاء

• القرفصاء الكلاسيكي 2-3 مجموعات 20-30 تكرارًا

جمعة- يوم الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن

• تمرين الضغط 10-20 عدة 3 مجموعات
• تمرين التجديف بالحديد منحنيًا 8-10 تكرارات، 3 مجموعات
• اضغط بالدمبل واقفًا 8-10 تكرارات، 3 مجموعات
• تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة مع الدمبل 8-10 مرات في 3 مجموعات
• تمرين تمديد الذراع المثني للعضلة ثلاثية الرؤوس 8 تكرارات، 3 مجموعات
• الضفيرة الظهرية 10-20 عدة 3 مجموعات

2 و 4 أسابيع

الاثنين- يوم الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن

• يرفع الدمبل من وضعية الوقوف إلى الجانب 8-10 تكرارات في 3 مجموعات
• الضفيرة الظهرية 10-20 عدة 3 مجموعات
• تمديد جميع مجموعات العضلات بعد التدريب – 10 دقائق.

الأربعاء– يوم الساقين، عضلات الفخذ الرباعية، العضلة ذات الرأسين، الفخذين، الأرداف، عضلات البطن والظهر

• القرفصاء الكلاسيكي 2-3 مجموعات مع الدمبل 8-10 ممثلين
• الطعنات مع رفع الساق بالدمبل 3 مجموعات 8-10 مرات
• تمديد جميع المجموعات العضلية بعد التدريب – 10 دقائق (عضلات الساق)

جمعة- يوم الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن

• تمرين الضغط 10-20 عدة 3 مجموعات
• تمرين التجديف بالحديد منحنيًا 8-10 تكرارات، 3 مجموعات
• اضغط بالدمبل واقفًا 8-10 تكرارات، 3 مجموعات
• تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة مع الدمبل 8-10 مرات في 3 مجموعات
• تمرين تمديد الذراع المثني للعضلة ثلاثية الرؤوس 8 تكرارات، 3 مجموعات
• الضفيرة الظهرية 10-20 عدة 3 مجموعات
• تمديد جميع مجموعات العضلات بعد التدريب – 10 دقائق (عضلات الجذع)

3 اسابيع

يوم الثلاثاء- يوم الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن

• اضغط على المقعد 8-10 مرات 3 مجموعات
• تمرين التجديف بالحديد المنحني 6-8 تكرارات، 3 مجموعات
• تمرين الضغط بالدمبل 8-10 مرات 3 مجموعات
• تمديد الذراع العلوية 8 تكرارات، 3 مجموعات
• تمديد جميع مجموعات العضلات بعد التدريب – 10 دقائق.

جمعة- يوم الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن

• تمرين الضغط 10-20 عدة 3 مجموعات
• تمرين التجديف بالحديد منحنيًا 8-10 تكرارات، 3 مجموعات
• اضغط بالدمبل واقفًا 8-10 تكرارات، 3 مجموعات
• تمرين تمديد الذراع المثني للعضلة ثلاثية الرؤوس 8 تكرارات، 3 مجموعات
• تمديد جميع مجموعات العضلات بعد التدريب – 10 دقائق (عضلات الجذع)

برنامج تدريبي للفتيات في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

إذا أراد الأولاد تطوير جميع مجموعات العضلات وزيادة كتلة عضلاتهم، فإن الفتيات يرغبن في ضخ أرجلهن وبطنهن وظهرهن، لأنهن لا يحتاجن إلى أذرع قوية وأكتاف عريضة. هذا البرنامج التدريبي مخصص فقط لأولئك الذين يرغبون في ضخ أرجلهم وأردافهم وبطنهم وظهرهم.

برنامج تدريبي لمدة شهر (مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع).قبل البدء بالتمرين، يجب عليك القيام بإحماء المفاصل لمدة 10 دقائق، وكذلك القفز على الحبل لمدة 5-10 دقائق (بدون استراحة) لإعداد الجسم للحمل.

بعد شهر من التدريب ستلاحظ أن عضلاتك أصبحت أكثر مرونة وقوة. لا ينبغي عليك القيام بالعديد من التمارين في وقت واحد، فمن خطأ المبتدئين القيام بالعديد من التمارين على نفس المجموعة العضلية في وقت واحد. لضخها، تحتاج إلى قياس الحمل. ثم ستكون النتيجة بلا شك، عليك فقط أن تبدأ التدريب.

1 / 2 / 3 / 4 أسابيع

الاثنين

• تمرين الضغط على الركوع على السجادة 8-15 عدة 3 مجموعات
• القرفصاء الكلاسيكي 10-20 عدة 3 مجموعات
• الطعنات مع الدمبل في مكانها 8-10 ممثلين 3 مجموعات
• الرفعة المميتة واقفة مع الدمبل 8-10 مرات 3 مجموعات
• اللوح 3 مجموعات 30-50 ثانية
• الضفيرة الظهرية 15-20 عدة 3 مجموعات
• تمديد جميع مجموعات العضلات بعد التدريب – 10 دقائق.

يوم الخميس– يوم الساقين والأرداف وتقاسم المنافع والظهر

• الطعنات في مكانها مع الدمبل 3 مجموعات 8-10 مرات
• إبعاد الساق إلى الجانب على الأرداف (الساق مستقيمة) 3 مجموعات 20-30 مرة
• الرفعة المميتة بالدمبل 3 مجموعات 10 تكرارات
• اضغط على اللوح 3 مجموعات 30-60 ثانية
• الضفيرة الظهرية 15-20 عدة 3 مجموعات
• تمديد جميع المجموعات العضلية بعد التدريب – 10 دقائق (عضلات الساق)

مدرب للمراهقين(بنين وبنات) الذين تتراوح أعمارهم بين 11 - 17 سنة

إذا كنت ترغب في إرسال طفلك للتمرين مع مدرب شخصي/مدرب رياضي، فإن أي نادي للياقة البدنية في موسكو سيكون به محترف حاصل على تعليم عالٍ. إنه يعرف كيفية تدريب الأطفال والمراهقين بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية أو غرفة الأطفال، حتى لا يؤذي الطفل، ولكن يقوده بشكل احترافي إلى النتائج (تعزيز الموقف، مشد العضلات).

تمارين مع الدمبل والحديد للبنين والبنات (فيديو)

تمارين التمدد والمرونة في المنزل

تمرين عضلات البطن في 10 دقائق

مرحلة المراهقة - هذه هي الفترة ما بين الطفولة والبلوغ، والتي تتميز بفترة البلوغ. يبدأ البلوغ عند الفتيات في سن 9-10 سنوات، وللأولاد في سن 11-12 سنة. تنتهي فترة البلوغ في أوقات مختلفة، ولكن في سن 16-18 عامًا، وفقًا للبيانات العلمية ذات الصلة، من الممكن بالفعل التدريب وفقًا لأنماط البالغين. ولهذا السبب يقتصر البرنامج التدريبي للمراهقين على فترة زمنية من 9-11 سنة إلى 16-18 سنة. لماذا؟ لأن شدة نمو الهيكل العظمي تختلف من شخص لآخر، وهذا هو السبب في أن الهيكل العظمي قد تم تشكيله بالفعل لدى البعض في عمر 16 عامًا، بينما لا يزال في طور التكوين بالنسبة للآخرين. إذا بدأ الإنسان في النمو بنشاط في سن متأخرة ورأى أنه لا يزال ينمو، فعليه أن يستمر في متابعة البرنامج التدريبي للمراهقين.

لماذا تحتاج إلى برنامج تدريبي للمراهقين؟ ثم، الحمل البدني الكافي و التغذية السليمة سوف يساعد الشخص على تحقيق أقصى إمكاناته po-ten-tsi-al في النمو وتطوير الجهاز الدماغي والعضلات الهيكلية، بالإضافة إلى تجنب الاكتئاب في سن المراهقة والتواصل الاجتماعي وتحقيق أقصى قدر من الصحة. لكن البرنامج التدريبي للمراهقين لا ينبغي أن يقتصر على تدريب القوة فقط. بشكل عام، كل الناس بحاجة بطاقة ديو tr-ni-rov-ki لكن بالنسبة للمراهقين، لا ينبغي أن يكون تدريب القوة هدفًا على الإطلاق، بل يجب أن يظل جزءًا من برنامج التدريب. ويجب أن يشمل أيضًا أنواعًا أخرى من الألعاب الرياضية، على سبيل المثال سباحة . ولا تنس أنه من المهم بشكل خاص أن يكون المراهقون دقيقين وصحيحين ينام .

برنامج تدريبي للمراهقين: القواعد

أولا، ينبغي أن يقال أنه يمكن للمراهقين ممارسة رياضات القوة – . بالطبع، من الأفضل القيام بذلك مع مدرب، أو على الأقل مع شخص يمكنه تعليم المراهق تقنية التمرين . ثانيا، يجب على المراهقين ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع. أثناء التدريب، يوصى بإجراء 6-8 تمارين، خطوتين عمل لكل منهما. يجب أن يقتصر عدد التمارين لمجموعة عضلية واحدة على 2-3. بعد ذلك، يجب أن يتدرب المراهقون وفق برنامج منقسم. ما هو؟ هذا هو تنظيم عملية التدريب، حيث يقوم الرياضي في كل دورة تدريبية بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في كل دورة أسبوعية.

يجب أن يقوم البرنامج التدريبي للمراهقين بتحميل جميع مجموعات العضلات السطحية. في بداية التمرين يجب أن تكون 10 دقائق تسخين ، ثم ابدأ التدريب. يجب أن تقتصر مدة تدريب القوة على 60 دقيقة. في الإرشادات الطبية لتدريبات القوة، يُقترح الراحة لمدة 2-3 دقائق بين التمارين، ولكن بما أن المراهقين يجب أن يقوموا بـ 10-15 تكرارًا في مجموعة من التكرارات، مع زيادة التدريب -ro-van-nos-ti، يجب عليك نسعى جاهدين للراحة بين النهج في غضون 30-60 ثانية. لماذا هذا الأمر، يمكنك أن تقرأ عنه في مراجعتنا السابقة حول إعادة تركيب ATP . نحن أيضًا نعيد التعاون مع رجال du-em على وشك الاجتماع مع مقالتنا حول اللياقة البدنية للأطفال حيث يتم تحليل الخرافات المتعلقة بتدريبات القوة بشكل تفصيلي وتقديم البيانات العلمية ذات الصلة حول آراء علم الرياضة الحديث حول مسألة مدى كفاية تدريبات القوة للأطفال وناقصي النمو.

التحضير للبرنامج: الشهر الأول

تمرين الدراجة 10 دقائق
القرفصاء بالعصا – 4 مجموعات من 15 تكرارًا
تجعيد الساق أثناء الاستلقاء – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تمارين الضغط - 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تمرين Lat Pulldown – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
ممارسة الدراجة 15 دقيقة

ملحوظة* هذا المخطط تحضيري، لذلك يجب على الرياضي أن يتدرب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 5 أسابيع، مع تنفيذ هذا المخطط الدائري. يوصى بالراحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات. النهج الأول في جميع التمارين هو الاحماء.

برنامج للمراهقين لمدة 3 أشهر

تجريب رقم 1
ممارسة الدراجة 10 دقائق
القرفصاء بالعصا – 4 مجموعات من 15 تكرارًا
تمديدات الساق أثناء الجلوس – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تجعيد الساق أثناء الاستلقاء – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تمرين ضغط المطرقة - 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تمارين الضغط - 3 مجموعات من 15 تكرارًا
اللوح الخشبي – 3 مجموعات إلى الحد الأقصى
ممارسة الدراجة 20 دقيقة

تجريب رقم 2
ممارسة الدراجة 10 دقائق
فرط التمدد - 3 مجموعات من 10 ممثلين
تمرين Lat Pulldown – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
المنسدلة - 3 مجموعات من 15 ممثلين
صف الحديد على مقاعد البدلاء – 3 مجموعات من 15 ممثلاً
تجعيد الشعر بالكابل – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
ممارسة الدراجة 20 دقيقة

ملحوظة* يوصى بالراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. يجب أن يكون التدريب مرتين في الأسبوع. مدة البرنامج 15 أسبوعا. لا يوجد تمرين منفصل للعضلة ثلاثية الرؤوس، لأنها تتلقى حملاً كافيًا أثناء تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وتمارين الضغط.

برنامج تدريبي للمراهقين

تجريب رقم 1
ممارسة الدراجة 10 دقائق
تمديدات الساق أثناء الجلوس – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تجعيد الساق أثناء الاستلقاء – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
تمرين القرفصاء Kettlebell – 3 مجموعات من 15 تكرارًا
فرط التمدد في جهاز المحاكاة - 3 مجموعات من 15 تكرارًا
صف الحديد على مقاعد البدلاء – 3 مجموعات من 15 ممثلاً
اللوح الخشبي – 3 مجموعات إلى الحد الأقصى
ممارسة الدراجة 20 دقيقة

تجريب رقم 2
ممارسة الدراجة 10 دقائق

التمرين 1

المشي في مكانه مع التلويح بالذراعين.

ملحوظة:قم بأداء التمرين لمدة 30-50 ثانية.

تمرين 2

وضع البداية: الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم.

المشي في مكانه مع رفع الورك بدرجة عالية.

ملحوظة: قم بأداء التمرين لمدة 30-50 ثانية.

التمرين 3

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا واليدين على الكتفين (الشكل 3).

1. دورات دائرية مع المرفقين للأمام والخلف مع تجميع لوحي الكتف معًا 10-15 مرة في نفس الوقت.

2. وقفة 10-20 ثانية.

3. اخفض يديك وصافحهما.

ملحوظة:أداء دورات مع زيادة تدريجية في سعة الحركات.

الشكل 3. التمرين 3

التمرين 4

1. أثناء الاستنشاق، قم بالتمدد، وفي نفس الوقت قم بنشر ذراعيك على الجانبين وثني ظهرك في العمود الفقري الصدري.

2. أثناء الزفير، اتخذ وضعية البداية.

ملحوظة:كرر التمرين 3-5 مرات.

التمرين 5

وضع البداية: الوقوف والساقين متباعدتين واليدين على الحزام.

1. قوس ظهرك، وارفع ذراعيك للأعلى.

2. انحنِ إلى الأمام دون ثني ساقيك والوصول إلى الأرض.

ملحوظة: كرر التمرين 10-15 مرة.

التمرين 6

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.

1. اصنع "ابتلاعًا".

2. اجلس، ضع ذقنك على صدرك وشبك كتفيك بيديك.

ملحوظة: كرر التمرين 6-10 مرات.

التمرين 7

وضع البداية: الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والذراعين على طول الجسم.

1. ارفع إحدى يديك بشكل حاد للأعلى وانظر إليها. اتخاذ موقف البداية. ارفع يدك الأخرى بحدة وانظر إليها. كرر كل 10-15 مرة.

2. افعل نفس الشيء مع إغلاق عينيك 10-15 مرة.

3. قم بإمالة رأسك إلى الأمام، ثم قم بإعادته إلى الخلف – 6-10 مرات.

4. قم بتدوير رأسك يسارًا ويمينًا بوتيرة معتدلة 6-10 مرات.

ملحوظة: أداء حركات الرأس دون اهتزاز، بوتيرة معتدلة.

التمرين 8

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.

1. انحنى إلى اليمين، بينما تنزلق اليد اليمنى للأسفل على طول الجسم، واليد اليسرى للأعلى.

3. افعل كل شيء في الاتجاه الآخر.

ملحوظة: كرر التمرين 10-20 مرة.

التمرين 9

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.

1. القفز على ساق واحدة، مع استرخاء الذراعين والرجل الأخرى. أداء لمدة 30 ثانية -1 دقيقة.

2. خذ نفساً عميقاً عدة مرات وامشِ بوتيرة بطيئة.

3. كرر القفز على الساق الأخرى.

4. خذ نفساً عميقاً عدة مرات وامشِ بوتيرة بطيئة.

ملحوظة:أداء التمرين مرة واحدة يكفي.

التمرين 10

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والذراعين على طول الجسم.

1. القرفصاء على قدمين.

2. يجلس القرفصاء على الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب.

ملحوظة:كرر التمرين 10 مرات.

التمرين 11

وضع البداية: الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والذراعين مثنيتين عند المرفقين.

1. تقليد حركات اليد عند الجري.

2. الجري في مكانه مع وضع يديك على الحائط بإيقاع متزايد، بوتيرة معتدلة، بوتيرة سريعة وتباطؤ لمدة 5-6 ثوان، ثم بسرعة مرة أخرى - 3-5 ثوان.

ملحوظة:كرر التمرين 2 مرات.

التمرين 12

وضع البداية: أفقيًا، مدعومًا براحتين متوازيتين للذراعين وأصابع القدم الممدودة.

1. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليمنى.

2. اتخذ وضعية البداية.

3. اثنِ ذراعيك بزاوية قائمة وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى.

4. اتخذ وضعية البداية.

ملحوظة: كرر التمرين 8-12 مرة.

التمرين 13

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وساقيك مستقيمتين وذراعيك على طول الجسم.

1. قم برفع وخفض ساقيك بالتناوب بزاوية قائمة 10-15 مرة.

2. ارفع ساقيك للأعلى وتظاهر بركوب الدراجة لمدة 20-30 ثانية (الشكل 4).

ملحوظة: بعد أداء التمرين، استلقِ في حالة هدوء لمدة 10-15 ثانية.

الشكل 4. التمرين 13

التمرين 14

وضعية البداية: الجلوس على كرسي، وضع اليدين على حزامك، والقدمين تحت الأريكة أو المقعد.

1. أثناء الزفير، انحنِ للأمام.

2. أثناء الاستنشاق، ارجع للخلف.

ملحوظة:كرر التمرين 10-20 مرة.

التمرين 15

وضع البداية: الوقوف والساقين معًا والإمساك بالعارضة أو حافة الطاولة أو عتبة النافذة بيد واحدة.

1. قم بثني جذعك للأمام 10-12 مرة باستخدام الزنبرك.

2. خذ وضع البداية، وقم بفرد كتفيك والوقوف لمدة 5-10 ثواني.

ملحوظة: أداء التمرين 1-2 مرات.

تعطي هذه الجمباز تأثيرًا أكبر مع الجري والسباحة والألعاب الرياضية الخارجية. إذا كانت عضلات كتفك أو ساقك ضعيفة جدًا، فيمكنك زيادة عدد مرات تكرار هذه التمارين تدريجيًا. لتعزيز عضلات الساق وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية، وبالتالي القوة والتحمل، يوصى بالجري. الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام واتباع جميع التوصيات. يجب عليك أيضًا تعديل نظامك الغذائي. من أجل تنمية العضلات بشكل جيد ونمو الهيكل العظمي، يجب أن يحتوي على كمية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تتوافق مع المعايير الفسيولوجية للأولاد في سن معينة.