وداعًا للوزن الزائد: سأشتري مدربًا بيضاويًا! التدريب على جهاز التمارين الرياضية لإنقاص الوزن - برنامج تدريبي للرجال والنساء كيفية التدريب على جهاز التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.

المدرب البيضاوي عبارة عن آلة تمارين القلب التي يمكنك استخدامها بشكل مريح للتمرين في المنزل. فهو يجمع بشكل متناغم بين جهاز المشي ودراجة التمرين والسائر. التدريب على مثل هذا المحاكاة يحاكي عملية الجري. على عكس الجري، فهو يضع ضغطًا أقل بكثير على مفاصلك. وبالتالي، فهو مناسب للأشخاص من جميع الأعمار. نظرًا للقدرة على تنظيم الحمل، يتم استخدامه بنشاط من قبل كل من المبتدئين في الرياضة والمحترفين.

حصل المدرب البيضاوي على اسمه نظرًا لأن دواساته تصف مسار الشكل البيضاوي أثناء الحركة. في هذه الحالة، تكون حركة الدواسات مصحوبة دائمًا بالساقين.

يتحدث تجار تجزئة السلع الرياضية دائمًا عن الخصائص "السحرية" للمدرب البيضاوي. وهذا أمر مفهوم. مهمتهم هي بيع المنتج بأي وسيلة.

الغرض من هذه المقالة هو شرح ماهية المدربين البيضاويين، وما هي فوائدهم، وكيفية اختيار المدرب المناسب، وما هي مجموعات العضلات المشاركة عند ممارسة الرياضة عليها، وكيفية التدريب بشكل صحيح وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها.

الاستفادة من المدرب البيضاوي

حمل قليل على المفاصل. أقل بكثير مما كانت عليه عند التشغيل.
يعمل المدرب البيضاوي على تدريب مجموعات عضلية أكبر أثناء التمرين أكثر من أي جهاز تمارين القلب الآخر.
مناسب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل.
مناسب للرياضيين الذين يخضعون لفترة إعادة تأهيل بعد الإصابات أو الأمراض.
سلامة استخدام جهاز المحاكاة. أثناء وجودك على جهاز المشي، من السهل أن تسقط و"ترى" لوحة التحكم بمزيد من التفاصيل. لن يحدث هذا عند استخدام مدرب بيضاوي الشكل.
التمرين على آلة بيضاوية الشكل يحرق نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجري. في هذه الحالة، يتلقى الجسم حمولة أقل.

هناك رأي مفاده أنه نظرًا لعدم وجود مرحلة طيران في جهاز المحاكاة، يتم استهلاك طاقة أقل. وهذا حكم خاطئ. يحاكي جهاز المحاكاة الجري تمامًا، مع إشراك الذراعين في العمل. لذلك، فيما يتعلق باستهلاك الطاقة، فإن المدرب البيضاوي يتفوق على جهاز المشي.

ما هي نتائج التمرين على مدرب بيضاوي الشكل؟

فقدان الوزن عن طريق تقليل نسبة الدهون في الجسم؛
زيادة قوة العضلات.
زيادة قدرة الجسم على التحمل.
تمرين الألياف العضلية;
تحسين مؤشرات السرعة والقوة.
تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تحسين الدورة الدموية.
تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
زيادة الأداء
إبطاء عملية الشيخوخة الطبيعية.

ما هي مجموعات العضلات المشاركة عند التدريب على الجهاز؟

عند ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة، تشارك جميع مجموعات العضلات تقريبًا. يتم تلقي العبء الأكبر من قبل الأرداف والعضلات الأساسية (البطن، المائلة، أسفل الظهر)، عضلات الفخذ الرباعية، أوتار الركبة، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعضلات الساعد.

عند ممارسة الرياضة على جهاز المحاكاة لمدة ساعة، يتم استهلاك ما بين 400 إلى 700 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على وزن الشخص وحمله وكثافته.

المقارنة: عند ممارسة الرياضة على جهاز تدريب بيضاوي الشكل، يحرق رجل يزن 80 كيلوجرامًا حوالي 800 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

وعند الجري بنفس الشدة فإنه يحرق حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة.

تجدر الإشارة إلى أن قضاء ساعة على مدرب بيضاوي الشكل أسهل بكثير من التمرين عبر البلاد لمدة ساعة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون الحمل على مفاصلك أكبر عند الجري.

هناك 3 أنواع من المدربين البيضاويين. سيتم وصف مزاياها واختلافاتها وعيوبها ومبادئ تشغيلها أدناه.

ميكانيكي
يعد المدرب البيضاوي الميكانيكي أبسط المدربين وأقلهم تكلفة على الإطلاق. تتم الحركة بفضل جهود من يقوم بها. العيب الوحيد للمدرب الميكانيكي هو عدم وجود دواسة سلسة، والتي تكون مصحوبة بالضوضاء. وتشمل المزايا ما يلي: السعر المنخفض والحجم الصغير. في الوقت الحاضر، لا تحظى آلات التمرين الميكانيكية بشعبية كبيرة، لأن التدريب عليها غير فعال ولا يجلب أي متعة.

تبدأ أسعار المدربين البيضاويين الميكانيكيين من 5 آلاف روبل.

مغناطيسي
بالمقارنة مع المدربين الميكانيكيين، يوفر المدربون البيضاويون حركة سلسة وبدون ضوضاء. وهي مجهزة أيضًا بنظام الكبح المغناطيسي. سعر آلات التمرين المغناطيسية أعلى من سعر الآلات الميكانيكية. على الرغم من ذلك، فإن المدربين البيضاويين المغناطيسيين يعدون خيارًا اقتصاديًا. كما أن جميع آلات التمرين مزودة بأجهزة استشعار إضافية توضح معدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة ووقت التدريب والمسافة المقطوعة وسرعة الحركة.

تبدأ أسعار المدربين البيضاويين المغناطيسيين من 20 ألف روبل.

الكهرومغناطيسي
يقومون بعملهم من خلال التحكم بالكمبيوتر. تم تجهيز المدربين بفرامل كهرومغناطيسية. لديهم العديد من أوضاع التدريب، مما يسمح لك بضبط مستوى الارتفاع وطول الخطوة. العيوب هي السعر المرتفع والأبعاد الكبيرة.

تبدأ أسعار المدربين البيضاويين الكهرومغناطيسيين من 50 ألف روبل.

أنواع التدريبات على المدرب البيضاوي

محاكاة المشي إلى الوراء.
محاكاة المشي إلى الأمام؛
محاكاة الجري
تقليد المشي شاقة.
محاكاة المشي في المناطق الجبلية؛

التدريب ضمن نطاق محدد لمعدل ضربات القلب

لكي يكون التمرين على جهاز تدريب بيضاوي الشكل مفيدًا، ولكي تختفي تلك الوزنات الزائدة بسرعة فائقة، تحتاج إلى التدرب بحوالي 70٪ من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب).

على سبيل المثال، يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به لرجل يبلغ من العمر 40 عامًا باستخدام الصيغة التالية: 220–40=180. 180 هو الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب.

وبالتالي، لكي يحصل رجل يبلغ من العمر 40 عامًا على أقصى استفادة من التدريب على مدرب بيضاوي الشكل ولا يسبب ضررًا لنفسه، فإنه يحتاج إلى التدريب بمعدل ضربات قلب 70٪ من 180. 180 * 0.7 = 126.

عدد ومدة التدريب

بالنسبة للمبتدئين، يكفي التدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. يجب أن تكون شدة التمرين منخفضة إلى متوسطة. لا تنس معدل ضربات القلب الذي تحتاج إلى الحفاظ عليه أثناء التدريب.

بالنسبة لأولئك الذين يحبون أسلوب حياة صحي، يمكنك زيادة عدد التدريبات إلى 5 في الأسبوع. المدة من 40 إلى 60 دقيقة.

المحترفون...المتخصصون يعرفون بالفعل ما يحتاجون إليه

استشارة الطبيب

قليل من الناس يتحدثون عن هذا، وعدد أقل من الناس يأخذون هذه النصيحة. الرياضة بالطبع جيدة ومفيدة، لكن قبل البدء بممارسة الرياضة ينصح بشدة باستشارة الطبيب وإجراء فحوصات عامة. تجاهل هذه الإجراءات يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة للغاية.

كيفية زيادة نتائج التدريب على جهاز المحاكاة بنسبة 70%

بغض النظر عن مدى إنتاجية التدريب، بغض النظر عن مدى كفاءة النهج المتبع فيه، فهذا يمثل 30٪ فقط من النتيجة التي تم الحصول عليها. ما هي الـ 70% المتبقية؟
التغذية المتوازنة بشكل صحيح بالإضافة إلى الجودة والراحة المناسبة. التدريب، التغذية، الراحة. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتائج.

أساسيات التغذية السليمة والمتوازنة

وجبات جزئية في أجزاء صغيرة: 5-6 مرات في اليوم. سيؤدي هذا النهج إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في الجسم، مما سيزيد من أدائه وطاقته. يتوقف الجسم عن تخزين الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام على شكل رواسب دهنية ويبدأ في إنفاقها "عن طيب خاطر".
لا تستهلك أكثر من نصف جرام من الدهون لكل كيلو جرام من الوزن. من الضروري مراعاة الوزن المطلوب للحصول على النتيجة النهائية.
يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات السريعة والمعقدة بالنسب التالية: 20٪ كربوهيدرات سريعة، 80٪ كربوهيدرات معقدة. احصل على الكربوهيدرات السريعة من الفواكه فقط.
لا تتناول الكربوهيدرات قبل 6 ساعات من موعد النوم. لا تأكل قبل 4 ساعات من موعد النوم.

يتم حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم باستخدام الصيغة التالية:

لكل 1 كجم من الوزن هناك 1 سعرة حرارية في الساعة.
تبدو الصيغة العامة كما يلي: x*24، حيث x هو وزن جسم الإنسان.

على سبيل المثال، يحتاج جسم شخص وزنه 70 كيلوغراماً إلى الكمية التالية من السعرات الحرارية لضمان وظائفه الحيوية: 70*24=1680

كل ما يزيد عن 1680 سعرة حرارية يذهب لدعم النشاط البشري. إذا تم الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه، فإن الوزن يزداد.

استراحة
8 ساعات من النوم يومياً. الجميع يتحدث بالفعل عن هذا. ولكن لسبب ما، لا يتحدث الجميع عن قيمة النوم.

ما هي قيمة النوم؟

قيمة النوم هي نوعية النوم في ساعة معينة من اليوم.
قيمة النوم من الساعة 19 إلى الساعة 20 هي 7 ساعات.
قيمة النوم من الساعة 4 إلى 5 صباحًا هي بضع دقائق فقط.

إذا ذهب الشخص إلى الفراش في الساعة 22:00 واستيقظ في الساعة 6 صباحًا، ويفعل ذلك بانتظام أيضًا، فسوف يتعافى تمامًا ويكون مبتهجًا ومليئًا بالقوة. وفي الوقت نفسه، سوف يقضي 8 ساعات فقط في النوم.

إذا ذهب إلى الفراش في كل مرة في وقت متأخر من الليل ونام حتى الساعة 14.15 من النهار، فلن يحصل على الشفاء المناسب وسيمشي بقية اليوم خاملًا ومكسورًا. وهذا على الرغم من أنه سيقضي ما يصل إلى 12 ساعة في النوم!

الحقيقة: لقد أثبت العلماء أنه إذا ذهب الشخص بانتظام إلى الفراش في الساعة 19 مساءً واستيقظ في الساعة 2 صباحًا، فسوف يحصل على راحة تامة خلال هذه الفترة الزمنية.

لكن نظرة حديثةحياة الإنسان العادي لا تسمح له بالالتزام بمثل هذا الروتين.

من المقال بأكمله يمكننا أن نستنتج أن المدرب البيضاوي هو نظير جيد لجهاز المشي ودراجة التمرين والسائر. الشيء الرئيسي هو أن نتذكر النهج الكفء للتدريب. يتمتع هذا النوع من أجهزة التمارين بالعديد من المزايا مقارنةً بأجهزة تمارين القلب الأخرى، كما أنه مناسب للجميع تقريبًا. يوصى بشدة بالتشاور المهني مع الطبيب قبل ممارسة النشاط البدني. وعندما تنغمس تمامًا في عملية التدريب، لا تنس نسبة الـ 70٪ المتبقية التي تؤثر على النتيجة.

فيديو: كيفية إنقاص الوزن باستخدام مدرب بيضاوي الشكل

تمتلئ وسائل التواصل الاجتماعي والمدونات بالمعلومات حول التدريبات والتمارين للأشخاص الأصحاء. ولكن، وفقا للإحصاءات، فإن كل زائر ثالث لصالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية يعاني من أمراض خطيرة أو يزيد وزنه عن 10 كيلوغرامات. ومع ذلك، فإن المبتدئين في كثير من الأحيان لا يدركون أخطائهم ويحاولون بشدة إنقاص الوزن على دراجة التمرين أو البدء على الفور في رفع الحديد الثقيل. عندما يفوق الضرر الناتج عن أحمال القوة غير المناسبة الفوائد، ولا يحقق برنامج التدريب على فقدان الوزن على دراجة التمرين النتائج السريعة المطلوبة، يعود الرياضيون الجدد إلى نمط حياتهم السابق. سيساعدك برنامج التدريب الفردي المختص لفقدان الوزن على المدرب الإهليلجي (الإهليلجي، أوربيتراك) على تجنب خيبة الأمل. لا تعرف كيفية إنشاء خطة الدرس بنفسك؟ كل شيء عبقري بسيط - تحتاج إلى إتقان المعرفة الأساسية، وعدم إهمال التقنية الصحيحة وتحديد أهداف محددة لنفسك، مع الأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية.

فوائد المدرب البيضاوي

هناك آلات القوة وهناك آلات القلب. الأول يسمح لك بشد العضلات الأضعف وتصحيح شخصيتك. تساعدك آلات التمرين من منطقة القلب على فقدان الوزن الزائد. يعطي كلا النوعين من معدات التمرين نتائج لا يمكن تحقيقها بالتدريب في المنزل. هل أنت متشكك بشأن "تمارين القلب" التقليدية وتتساءل عما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن عن طريق التدريب على دراجة بيضاوية أو دراجة تمرين أو جهاز المشي؟ إذًا شاهد فيديو تانيا ريباكوفا التي خسرت 55 كجم بفضل تمارين الأيروبكس وتمارين القوة. تبدأ الرياضية النحيفة الآن جلساتها الرياضية بـ 10 دقائق على جهاز المشي وتنتهي بـ 20 دقيقة على الآلة البيضاوية بمعدل ضربات قلب يبلغ 135 نبضة في الدقيقة.

يحتاج الرجال والنساء الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع إلى تقليل الضغط الواقع على مفاصلهم. لذلك، فإن برنامج التدريب على فقدان الوزن على منصة الخطوات وجهاز المشي غير مناسب لهم. بسبب احتياطيات الدهون الكبيرة في المعدة، سيتعين عليك الاعتراض على تمارين البطن. بديل ممتاز للتمارين الروتينية والركض المحظور هو التدريب على الشكل الإهليلجي، وهو مسموح به حتى لكبار السن والذين يعانون من الدوالي.

مزايا الجهاز البيضاوي مقارنة بأجهزة القلب الأخرى والجري:

يتيح لك التصميم تدريب ساقيك وتمرين عضلات صدرك وذراعيك وظهرك في نفس الوقت؛
تدور الدواسات للأمام والخلف.
التمارين لا تضر المفاصل والعمود الفقري.
تكون حركات الوحدة سلسة، وبالتالي فإن خطر الإصابة يكون في حده الأدنى؛
يسمح لك مسار الخطوة بإشراك مناطق المشاكل في الجزء السفلي من الجسم على وجه التحديد؛
التمسك بالدرابزين الثابت، يمكنك التركيز على الوركين والأرداف؛
الحركات المستمرة التي تجعل العضلات مشبعة بشكل أفضل بالدم والأكسجين، ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا؛
يمكن تعديل أوربتريك بسهولة ليناسب ارتفاعات وأوزان مختلفة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن البرنامج التدريبي المناسب على أجهزة القلب من أجل "التقطيع" أو فقدان الوزن يقوي الجهاز التنفسي والقلب، ويزيد من مرونة الأوعية الدموية والشعيرات الدموية. يتيح هذا النوع السهل من اللياقة البدنية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يشعروا بالراحة في صالة الألعاب الرياضية وليس لديهم مجمعات.

يجب أن تكون التمارين على الجهاز البيضاوي جزءًا من مجمع التدريب: يجب تخصيص 50-60٪ من وقت التدريب للمدرب البيضاوي، و40-50٪ لتدريب القوة، وبفضل ذلك سيكون الجسم المفقود مرنًا وجميلًا. يساعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في التحكم في زيادة الحمل: كلما زادت السرعة والمقاومة، زاد معدل ضربات القلب.

يجب تخصيص أول 5-7 دقائق من التدريب لإحماء المفاصل - دورات دائرية في جميع المفاصل (5-10 مرات في كل اتجاه). بعد ذلك، يمكنك البدء في ممارسة التمارين على الشكل الإهليلجي بوتيرة بطيئة. بعد 10 دقائق، ستسخن العضلات، وبعد ذلك يمكنك تسريع وإكمال التمرين المخطط له. من الضروري إنهاء الجلسة بتهدئة "تبريد": إبطاء السرعة تدريجيًا ومراقبة انخفاض معدل ضربات القلب. وفي النهاية ينصح بممارسة تمارين التمدد.

عند اختيار وقت ممارسة الرياضة، ركز على إيقاعك الحيوي: يمكن للأشخاص الذين يشعرون بالارتياح في الصباح ممارسة الرياضة في النصف الأول من اليوم، بينما تعتبر التمارين بعد الظهر أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يمارسون الليل. تعتبر ممارسة الرياضة على معدة فارغة فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن، ولكن لا يمكن القيام بذلك إلا بإذن الطبيب. يجب أن ينتهي التدريب المسائي قبل ساعتين من موعد النوم.

لن يتحول التدريب إلى روتين إذا استخدمت كل إمكانيات البرامج الإلكترونية على الشكل الناقص. ستضيف الفصول الفاصلة المخططة ذاتيًا أيضًا مجموعة متنوعة. إذا تم تجهيز جهاز المحاكاة بمدرب افتراضي، فعليك الاستماع إلى توصياته لتطوير العضلات بشكل أفضل.

كيفية التدريب على بيضاوي الشكل للمبتدئين؟

تتمثل مهمة الرياضي المبتدئ في تعويد الجسم على الحمل وإتقان التقنية وتعلم المشي دون توقف. في البداية، يجب تنفيذ الحركات دون إمالة الجسم للأمام أو للخلف. سيتعين على المتحمسين الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل أسرع والمستعدون لممارسة الرياضة طوال اليوم أن يخففوا من حماستهم: مدة التمرين المثالية للمبتدئين هي 30 دقيقة. بالنسبة للأشخاص ذوي المستوى المنخفض من اللياقة البدنية، ستكون ثلاثة تمارين في الأسبوع كافية. يُنصح باتخاذ 40-50 خطوة في دقيقة واحدة. في هذه الحالة، يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 60-70٪ من الحد الأقصى. إذا كان معدل ضربات قلبك (HR) أعلى، فأنت بحاجة إلى التباطؤ.

تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أمر بسيط - تحتاج إلى طرح عمرك من 220. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فيمكنك حساب معدل ضربات القلب بشكل مستقل في أي وقت أثناء التمرين: احسب عدد الضربات في 10 ثوانٍ واضرب النتيجة في 6. إذا كان معدل ضربات القلب منخفضًا، فسوف تتقلص عضلاتك. تصبح أقوى وستظل احتياطيات الدهون لديك سليمة.

يتطلب التدريب منك تغيير نظامك الغذائي وعاداتك الغذائية. قبل ساعتين من التمرين، يمكنك تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة: العصيدة (الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والشعير اللؤلؤي، والأرز البني)، والخضروات، وعدد قليل جدًا من الأطعمة البروتينية. أثناء التدريب، تحتاج إلى شرب الماء في درجة حرارة الغرفة. تأكد من اختيار ملابس رياضية وأحذية رياضية مريحة للتدريب (وليس أحذية رياضية!).

كيفية زيادة الحمل على الشكل الناقص؟

على مدار عدة أسابيع من التدريب المنتظم في المسار المداري، سوف يتكيف الجسم مع الإجهاد: سيصبح التنفس أسهل، وسوف تظهر نغمة العضلات وستزداد القدرة على التحمل. وهذا سبب لزيادة الحمل تدريجيًا:

يمكنك وضع المزيد من الحمل على جزء أو جزء آخر من الجسم عن طريق تغيير موضع الجذع:

يساعد المشي للخلف الفتيات على تحميل عضلاتهن الألوية بشكل أكبر: يميل الجسم إلى الخلف قليلاً، وتنحني الأرجل بقوة أكبر عند مفصل الركبة وترتفع الركبتان إلى أعلى.
لتمرين الساقين والأرداف بشكل أفضل، فإن المشي مع إمالة الجذع للأمام مناسب: الجسم مائل للأمام، والحوض يتحرك قليلاً للخلف، والخطوات "تدفع"، ويديك تحتاج إلى التمسك بالدرابزين الثابت .
المشي مع تقليد وضعية الجلوس سيزيد من الحمل على الساقين والمؤخرة: الأيدي على درابزين ثابت، يتم خفض الحوض لأسفل وسحبه للخلف، أثناء الحركة يرتفع الفخذ ليتوازي مع الأرض، ولا يغير الحوض وضعه ولا يرتد، ويكون الظهر مستقيماً دون زيادة الانحراف في أسفل الظهر.

كيف تتدرب على جهاز الاهليلجي لفقدان الوزن؟

غالبًا ما تهتم الفتيات بآلة حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. لكن النتيجة لا تعتمد على جهاز المحاكاة المختار، بل على مقدار الجهد الذي يبذله الشخص. وبالتالي فإن النتيجة النهائية تتأثر بشكل رئيسي بكثافة التدريب.

سيساعدك التدريب المتقطع الفعال على النحافة:

أنا

15-20 ثانية من التمارين المكثفة؛
30-60 ثانية من الراحة؛
11 تكرارًا وانتهي بـ 5 دقائق من المقاومة المتناقصة.

ثانيا

زيادة المقاومة لمدة 15 دقيقة.
وتيرة منخفضة 15 دقيقة؛
4 تكرارات وتمتد في النهاية.

ثالثا

3 دقائق من العمل بوتيرة محسوبة؛
دقيقتين مع أقصى حمولة؛
كرر العدد المطلوب من المرات خلال الوقت المخصص.

تؤكد العديد من المراجعات أن المدرب البيضاوي يساعدك على خسارة 2-3 كيلوغرامات بسرعة. ومع ذلك، لا ينبغي التركيز على جهاز محاكاة واحد. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه عندما يعتاد الجسم على تدريب القلب الرتيب، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن. لن يكون من الممكن زيادة الحمل إلى ما لا نهاية: يبدأ حرق الدهون بعد 30-40 دقيقة من التدريب النشط ويستمر حوالي 20-30 دقيقة، وبعد ذلك يتوقف الجسم عن حرق الدهون ويبدأ في استخدام العضلات كطاقة. ستساعدك أنواع التدريب الأخرى على مواصلة التقدم.

لا يمكن للتمارين الرياضية وحدها أن تحل مشكلة الوزن الزائد، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح. إذا قارنت بشكل منفصل فعالية النظام الغذائي المتوازن (بدون الدهون المشبعة والكربوهيدرات السريعة) مع فعالية التدريب، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع بفضل الأكل الصحي. ولكن بدون نشاط بدني، ستكون نوعية الجسم فظيعة، لذلك يجب أن تصبح الرياضة جزءا لا يتجزأ من الحياة. لا تقصر نفسك على نوع واحد فقط من النشاط البدني: تحرك أكثر على مدار اليوم، وركوب الدراجة، ولعب التنس وغيرها من الألعاب الرياضية.

عادة ما تكون عملية فقدان الوزن مصحوبة بزيادة التعب والنعاس، والجسم لا يريد بشدة أن يتخلى عن الاحتياطيات ليوم ممطر ويزيد من الشهية. لتحقيق هدفك دون أعطال، تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات التدريب، والتوصل إلى أي طرق لزيادة استهلاك الطاقة في المنزل والبحث عن مصادر أخرى للمتعة إلى جانب الطعام. أنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ولا تُخضع حياتك للتغذية - انظر إلى الأكل كوظيفة تساعد في الحفاظ على الحياة في الجسم!

المنشورات ذات الصلة:

أساطير حول تدريب القوة للنساء
تمارين فعالة جدا لإنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية
متى يكون من الأفضل الركض - في الصباح أم في المساء؟ كم من الركض في الصباح؟

ممارسة الرياضة أمر عصري. ولا يقتصر الأمر على الشباب ذوي البنية الرياضية الذين يرغبون في اتباع "الموضة"، بل هم من يتقنون ملامح أجسادهم. مع ظهور عدد كبير من المعدات الرياضية المختلفة، بدأت النساء والمتقاعدون وحتى أولئك الذين يعانون من أمراض المفاصل والعمود الفقري في الانضمام إلى النشاط البدني. دعونا نتحدث عن آلة التمرين الأكثر شيوعًا والتي يمكن للأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية استخدامها - المدرب البيضاوي.

تم اختراع الجهاز البيضاوي، أو جهاز التدريب المتقاطع، في عام 1995 كهجين بين دراجة التمرين وآلة السائر. لقد حصلت على اسمها نظرًا لأنها تسير على طول مسار بيضاوي الشكل - للأمام والخلف. يشير إلى معدات تمارين القلب والتمارين الرياضية. فمن خلال ممارستها لن تقوم ببناء العضلات، ولكنك ستقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وستزيد من قدرة الجسم على التحمل، وستتمكن من فقدان الوزن الزائد. ما هي مزايا المدرب البيضاوي مقارنة بالأنواع الأخرى من معدات القلب؟

أولاً، أثناء التمرين، يتحرك الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وبهذه الطريقة، يتم تدريب عضلات الذراعين والبطن في وقت واحد. ثانيًا، بفضل التشغيل السلس للآليات وسلامتها، يوصى باستخدام آلة التمرين للأشخاص من مختلف الأعمار وحتى المصابين بأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

يتيح لك الشكل الإهليلجي ترتيب شخصيتك وتقوية وتطوير قدرة الجسم على التحمل وتحسين تنسيق الحركات وتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

ملامح التدريب على مدرب بيضاوي الشكل

بادئ ذي بدء، تذكر: تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة على شكل بيضاوي مع عملية الاحماء، وإلا فإنك تخاطر بتحميل العضلات "غير الممدودة"، وبالتالي إصابتها. يجب أن يكون الإحماء خفيفًا وقصيرًا وأن يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يمكنك أداء تمارين حزام الكتف والانحناء والقرفصاء. يستفيد أولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية من الفوائد - سيخبرك مدرب اللياقة البدنية المؤهل بكيفية إجراء عملية إحماء فعالة.

من المهم مراقبة معدل ضربات القلب أثناء استخدام المدرب البيضاوي. للمبتدئين، المعدل الأمثل هو 110-120 نبضة في الدقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة، هناك حاجة إلى مستوى أعلى من كثافة التدريب. خلال جلساتك الأولى، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك حوالي 65-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر. وفي المستقبل يمكن أن تصل النسبة إلى 80%. سيساعدك اتباع هذه القاعدة على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق منع الضغط المفرط على قلبك أثناء التمرين.

انتبهيمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبط بالعمر (MAP) باستخدام الصيغة: 220 ناقص عمرك.

على الرغم من أهمية تتبع معدل ضربات القلب، يجب ألا تصبح رهينة للقياسات المستمرة. يجب أن يصبح المؤشر مجرد نوع من المبادئ التوجيهية.

يجب أن تبدأ التمرين على المدرب البيضاوي بعد ساعة أو ساعتين من تناول الوجبات وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

كيف تبدأ التمرين على مدرب بيضاوي الشكل؟

دعونا ننتبه إلى التمارين الأساسية التي يمكن إجراؤها على الشكل الإهليلجي:

المشي الطبيعي يشبه ركوب الدراجة أثناء الوقوف: يتم توزيع الحمل بالتساوي على جميع عضلات الساق.
المشي للخلف يزيد من الحمل على الأرداف.
المشي مع الانحناء للأمام - كما لو كنت تضغط على الأرض بقدميك: يزداد الحمل على الوركين والبطن؛
المشي في وضعية الجلوس - تأكد من أن ظهرك مستقيم في جميع الأوقات، وتمسك بالدرابزين الثابت؛
التمدد - ضع إحدى ساقيك للأمام والأخرى للخلف. انقل وزن جسمك إلى الساق الأخرى واجلس في وضع القرفصاء، ومد الساق الأخرى عند الركبة.

يجب على المبتدئين أداء التمارين بمعدل لا يزيد عن 50 خطوة في الدقيقة، وممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. لا ينصح بتغيير مستوى الشدة. بعد 6-8 أسابيع، يمكنك البدء في التدريب بمعايير أعلى للتكرار والمدة والكثافة - ما يصل إلى 60 خطوة في الدقيقة، فصول 4 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة. إن زيادة شدة التدريبات الخاصة بك أمر منطقي فقط إذا كنت ترغب في تحقيق أعلى مستوى من تدريب القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

مع العلم أنه يمنع التوقف أثناء التدريب إلا في حالة حدوث ألم أو ضيق في التنفس أو إغماء. إذا لم تتمكن من الحفاظ على استمرارية تمرينك، خذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة ثم عد إلى النشاط.

أين تستخدم المدرب البيضاوي: في صالة الألعاب الرياضية أم في المنزل؟

بالمناسبةإذا كنت مهتمًا بزيادة قدرة الجسم على التحمل، فيجب أداء التمارين بتتابع سريع. إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير تدريب القوة، فقم بتعيين الحد الأقصى لمستوى الصعوبة في التحكم في التمرين.

يوجد اليوم أجهزة محاكاة احترافية وتلك المصممة للدراسة الذاتية في المنزل. يوصى ببدء الدروس تحت إشراف مدربين ذوي خبرة. بعد كل شيء، يمكن للأخصائي فقط إنشاء برنامج تدريبي يناسب مستوى لياقتك البدنية وحالتك الصحية. بالإضافة إلى ذلك، سيعلمك المدرب كيفية استخدام آلة التمرين بشكل صحيح، ويخبرك بموانع التدريب، ويراقب التغيرات في معدل ضربات القلب. يتوفر المدربون البيضاويون في جميع نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقريبًا. وبالتالي، في مراكز اللياقة البدنية التابعة لشبكة Gold’s Gym، يمكنك ممارسة التمارين على مدرب بيضاوي الشكل تحت إشراف مدربين مؤهلين تأهيلاً عاليًا - المرشحين وأساتذة الرياضة، وأعضاء رابطة FPA لمحترفي اللياقة البدنية، والفائزين ببطولات مختلفة.

إذا قررت مع ذلك شراء جهاز تدريب متعدد الاستخدامات والتدريب في المنزل بمفردك، فنوصيك بالحصول على نصيحة من مدرب ذي خبرة وبعد ذلك فقط تبدأ التدريب.

لقد رأينا جميعًا عدة مرات أشخاصًا يقومون بتمارين القلب على جهاز الإهليلجي لساعات. لكن سرعتهم بالكاد أسرع من المشي، لكنهم ما زالوا يعتقدون أنه يمكنهم إنقاص الوزن من خلال التدريب على آلة بيضاوية الشكل...

ولكن هذا ليس كذلك!

لنكن واضحين: حتى لو مارست الرياضة بوتيرة بطيئة جدًا لمدة ساعة، فسوف تستمر في حرق بعض السعرات الحرارية. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تحقيقه نتائج جيدةوحرق الدهون بشكل فعال وسليم، فمن المفيد معرفة كيفية ممارسة التمارين الرياضية على جهاز تدريب بيضاوي الشكل لإنقاص الوزن.

تعتبر الآلة البيضاوية رائعة للمبتدئين وتسمح لك بتسهيل طريقك إلى عالم تمارين القلب. يعد التمرين البيضاوي خيارًا جيدًا، خاصة إذا كنت تحتاج إلى ضغط أقل على مفاصلك أثناء تمرين الجزء السفلي من الجسم وتدريب جذعك.

سوف يمنحك الجهاز البيضاوي تمرينًا ساخنًا دون أي ضرر للعظام قد تتعرض له من الجري أو على جهاز المشي.

على الرغم من أن التمرين البيضاوي لا يضغط على المفاصل، إلا أنه يوفر تحديات ممتازة للوركين والأرداف. كمكافأة، إذا كان جهازك مزودًا بمقابض، فيمكنك تمرين جسمك بالكامل، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية أو لم تمارسها منذ فترة، فآخر شيء تريد القيام به هو ارتكاب خطأ "الكثير جدًا، مبكرًا جدًا". لن يؤدي التمرين الشاق إلى جعلك تندم على القيام بذلك وتؤلم عضلاتك فحسب، بل يعرض جسمك أيضًا لخطر الإصابة. يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي واستعادة قوته السابقة، لذا من الأفضل دائمًا أخذ فترات راحة.

المدرب البيضاوي هو نوع من الهجين من جهاز المشي. يمكنك استخدامه للمشي أو الجري أو محاكاة صعود السلالم، مما سيمنح جسمك تمرينًا كاملاً. يستخدمه معظم الناس في شكله، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لبناء العضلات وتدريب الرئتين والقلب.

لماذا يجب عليك اختيار التدريب البيضاوي لفقدان الوزن؟

هناك عدة أسباب لذلك:

وهذا أسهل على الركبتين والوركين والكاحلين. يعد الجري والركض من الأنشطة المؤلمة للغاية التي تضع الكثير من الضغط على المفاصل. غالبًا ما لا يتمكن الأشخاص بعد الجراحة أو الإصابة من الركض في الخارج أو على جهاز المشي. لكن على الشكل البيضاوي، لا ترفع قدميك عن الدواسات، لذلك لن تكون هناك نتيجة كارثية.
أسهل على ظهرك. على سبيل المثال، يعمل ركوب الدراجات على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنه يقلل من الحمل على العضلة الألوية ويقلل من عضلات الظهر. يتضمن التدريب الإهليلجي لفقدان الوزن هاتين المجموعتين العضليتين بالإضافة إلى الساقين. تقوم عضلات الظهر بالكثير من العمل للحفاظ على التوازن.
تعمل المقابض المتحركة على تحريك الجزء العلوي من جسمك، ويمكنك أيضًا ضبط ميل الدواسات: المشي أو الجري أو الدرج.
إنه أسهل على جسمك. أبلغ 20 رياضيًا عن انخفاض مستوى التوتر عند التدريب على الآلة البيضاوية، لكن معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين كانا متماثلين كما هو الحال مع أنواع التمارين الأخرى.

المكافأة: بمساعدة القطع الناقص، يمكنك شحذ خطواتك على وجه التحديد على الأرداف، وليس على عضلات الفخذ الرباعية.

ومع ذلك، هناك أسباب وجيهة لممارسة التمارين الرياضية على جهاز بيضاوي الشكل لإنقاص الوزن، أليس كذلك؟

ما هي المدة التي يجب أن تمارس فيها التمارين الرياضية على جهاز الإهليلجي وفي أي مكان في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل؟

الميزة الكبيرة لهذه المحاكاة هي أنه يمكن العثور عليها في كل مكان! وهي موجودة في جميع الصالات الرياضية في الدولة تقريبًا، بجانب أجهزة المشي والدراجات. يمكنك أداء التمارين البيضاوية في أي نادي للياقة البدنية أو صالة ألعاب رياضية أو منتجع صحي تقريبًا.

وبطبيعة الحال، فإن الأحذية الرياضية البيضاوية غير مكلفة إلى حد ما ويمكنك شراؤها لمنزلك.

تتراوح مدة الفصل من 30 دقيقة إلى ساعتين. الجميع يختار هذا لأنفسهم.

الدليل النهائي للتدريب البيضاوي

سننظر أدناه في كيفية ممارسة التمارين على جهاز تدريب بيضاوي الشكل لحرق الدهون، ومدة التمرين عليه، وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح. دعونا نتحدث عن بعض الأخطاء الشائعة. ثم سنتعلم بعض القواعد لزيادة وقت التدريب الخاص بك. سيكون هناك برنامج تدريبي محدد، حتى 3، في النهاية.

الاحتياطات عند التدريب على الاهليلجيه

غالبًا ما يُنصح بممارسة تمارين القلب منخفضة الوتيرة لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على النشاط البدني. لكن كل حالة فردية. قبل تجربة هذا التمرين، استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو إصابات أو تتناول أدوية قد تؤثر على معدل ضربات القلب.

في المرة الأولى التي تجرب فيها التمرين البيضاوي، من المحتمل أن تشعر به في جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلاتك الرباعية (العضلات الأمامية للفخذين). من الطبيعي أن تشعر بإحساس طفيف بالحرقان أثناء عمل عضلاتك، وقد تحتاج إلى البدء بتمرين أقصر، حوالي 10 دقائق، ثم زيادة التدريبات ببطء إلى تمارين أطول عندما تصبح أكثر مرونة.

تأكد من التحكم في شدته. إن أبسط طريقة هي RPE، وهو مقياس من 1 إلى 10 يقيّم مدى صعوبة العمل عند كل مستوى مقاومة على الجهاز نفسه. في هذا التمرين، عليك البقاء بين المستوى 4، وهو وتيرة إحماء سهلة، والمستوى 6، وهو المكان الذي تخرج فيه للتو من منطقة الراحة الخاصة بك.

كيف لا تستخدم القطع الناقص

من المستحيل أن تصبح نحيفًا بسرعة وتحرق كل الدهون الزائدة، لكن قلة قليلة من الناس يعرفون ذلك. أنا على استعداد للمراهنة على أن 90% من الأشخاص الذين يتمرنون حولك يستخدمون الآلة البيضاوية بشكل غير صحيح. إنه أمر فظ ولكنه ضروري - فهم أميون "بشكل بيضاوي".

فيما يلي بعض الأخطاء التي من المحتمل أن يرتكبوها:

المقاومة منخفضة للغاية. تم تصميم الآلة للعمل بمقاومة عالية، ولكن إذا بقيت عند 1-5 إلى الأبد، فلن ترى النتائج أبدًا. قم بتقسيم تمرينك إلى عدة أجزاء بمستويات مقاومة مختلفة للحصول على أسرع النتائج!
وتيرة ثابتة. كثافة منخفضة، وتيرة ثابتة تحرق الدهون ولكنها تكسر العضلات أيضًا. تحتاج إلى استخدام مدرب بيضاوي الشكل لإنقاص الوزن بسرعة. هذا هو المكان الذي يكون فيه HIIT مفيدًا.
المضي قدما فقط. تذكر أن الشكل الناقص يمكنه التحرك للخلف وللأمام! استخدم هذا الإعداد وستعمل على تمرين عضلاتك بزاوية جديدة، مما يعني عضلات أكثر تطورًا.
وضع سيء. يمكن أن يؤدي التراخي والانحناء كثيرًا وما إلى ذلك إلى زيادة خطر تلف العضلات والمفاصل. يعمل الأشخاص الذين يتدربون في الوضع الصحيح على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية بالإضافة إلى أسفل الظهر، مما يساعد على زيادة الكفاءة.
تكرار نفس التمرين. إن منتجك قابل للتكيف، لذا فهو يبني العضلات ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية لديك لتلبية متطلبات التمرين. ولكن إذا لم تغيره أبدًا، فأنت تسمح لجسمك بالتكيف ببساطة مع التمرين ولا شيء أكثر من ذلك. من أجل إنقاص الوزن وقراءة المراجعات الإيجابية فقط أسفل صورك، تحتاج إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بك كثيرًا.
بالطبع هناك دائما خطأ كلاسيكيلا تقم بتدريبات القوة، مع التركيز فقط على تمارين القلب و"التمارين البيضاوية لفقدان الوزن". تحرق القليل من الدهون في البداية، ثم تبدأ العضلات في العمل كوقود. لكن لا تنزعجي كثيرًا، لأنك ستتعلمين بعد ذلك كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز تدريب بيضاوي الشكل دون الإضرار بعضلاتك.

ربما تفكر الآن: "هل أفعل كل هذا بشكل خاطئ؟"

كيفية زيادة وقت التدريب الخاص بك؟

هدفك النهائي بسيط: فقدان الوزن والمظهر الجيد. للقيام بذلك تحتاج:

حرق الدهون والسعرات الحرارية؛
بناء العضلات.

مدرب بيضاوي الشكل لبناء العضلات

فيما يلي كيفية تحقيق أقصى استفادة من بناء العضلات من خلال التمرين البيضاوي:

قم بزيادة الشدة/الزاوية - بدلًا من الذهاب دائمًا إلى منحدر واحد أو صعوبة واحدة، قم بتبديل كل شيء. ارفع الزاوية لأعلى حتى "تصعد السلالم" أو قم بزيادة المقاومة حتى تجد صعوبة في اتخاذ كل خطوة. كلما كان التمرين أصعب، زادت العضلات!
تحرك للأمام والخلف - لا تمشي للأمام فحسب، بل قم بالتبديل والتحرك للخلف. سيكون الأمر غير مريح في البداية، ولكن بمجرد أن تعتاد عليه، ستجد أن العضلات تعمل من زاوية مختلفة تمامًا!
اتخذ الوضع الصحيح - قف بشكل مستقيم واسحب كتفيك إلى الخلف وقم بشد عضلات بطنك.
يعد الضغط على المقابض بقوة طريقة لإضافة بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن جنبًا إلى جنب مع تمرين الجزء السفلي من الجسم. كلما عملت على جسمك، كلما كان ذلك أفضل!

لم يتم تصميم الآلة البيضاوية للقيام بنفس النوع من بناء العضلات مثل تدريب القوة، ولكنك ستجد أن بعض التعديلات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا!

مدرب بيضاوي الشكل لفقدان الوزن

الهدف الرئيسي من تدريب القلب هو إعطاء نظام القلب والأوعية الدموية التمرين الصحيح، وإجبار الجسم على حرق السعرات الحرارية وتنشيط الدهون المخزنة. وإليك كيف يمكنك القيام بذلك:

قم بزيادة سرعتك. تعتبر الوتيرة البطيئة للتدريب البيضاوي أمرًا رائعًا لمفاصلك، لكنك لن ترى النتائج أبدًا إلا إذا قمت بزيادة سرعتك. قم بزيادة الوتيرة قليلاً وستزيد من فقدان الدهون. ستجبر الوتيرة الأسرع جسمك على التكيف، مما يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط الدهون بشكل أفضل.
قم بتنويع خطط التدريب الخاصة بك – لا تقم بنفس التمرين كل يوم. مارس تمارين HIIT يومًا ما، ثم اصعد السلالم، ثم اذهب إلى الجبال، وقم بالمشي اللطيف في اليوم التالي. كلما زاد التنوع في تدريباتك، كلما زادت معرفتك لجسمك.
حاول فترات. كثافة منخفضة، وتيرة ثابتة تحرق سعرات حرارية أقل ولكن المزيد من الدهون. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق الكثير من السعرات الحرارية والكثير من الدهون. تستمر الفواصل الزمنية من 60 إلى 90 ثانية للتمارين منخفضة الشدة، ومن 30 إلى 60 ثانية للتمارين ذات الشدة الكاملة.
اشعر بالحرق - إذا لم تشعر بأي شيء، فأنت تتدرب بشكل خاطئ! التمرين السهل هو تمرين سهل. كل يوم عليك أن تدفع جسمك إلى أقصى حدوده. أي يوم لا تبتعد فيه عن الجهاز البيضاوي المنهك هو يوم لم تفعل فيه قدر ما تستطيع/ينبغي.
لا تستخدم فقط القطع الناقص. تذكر أن جسمك يتكيف مع التمرين، وكذلك نوع التمرين. إذا كنت تستخدم الجهاز البيضاوي فقط، فسوف يتكيف جسمك مع هذا النمط من الحركة وقد يصبح "منغلقًا" أو "متصلبًا". قد تفقد قدرتك على الحركة لأنك تؤدي نطاقًا ضيقًا من الحركة. بدلًا من ذلك، انزل عن جهاز التمرين البيضاوي وجرب جهاز المشي أو الدراجة وما إلى ذلك. افعل ذلك مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج!

اتبع هذه النصائح وستحقق أقصى استفادة من وقتك في أوربتريك.

كيفية القيام بتمرين بيضاوي الشكل للمبتدئين

راقب كل جانب من جوانب تمرينك، وابذل جهدًا للعثور على مستوى السرعة/المقاومة الذي يسمح لك بأداء مستوى RPE المطلوب.
استرح إذا شعرت بالإرهاق الشديد أو ضعفت عضلاتك. يجب أن تشعر وكأنك تتدرب، ولكن يجب أيضًا أن تكون قادرًا على إلقاء خطاب كامل.
قم بهذا التمرين حوالي ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما.
تقدم بإضافة بضع دقائق في كل مرة تمارس فيها التمارين حتى يصل وقت التمرين إلى 30 دقيقة.
تمتد بعد التمرين.

التدريب البيضاوي للمبتدئين

وقت	الشدة / الإيقاع	RPE
5 دقائق	قم بالإحماء بالسرعة التي تناسبك؛ إبقاء المقاومة منخفضة	4
3 دقائق	قم بزيادة المقاومة بزيادات من 1 إلى 4 أو حتى تعمل بجهد أكبر مما كانت عليه في عملية الإحماء. يجب أن تشعر بأن عضلاتك تعمل، ولكن يجب أن تكون قادرًا أيضًا على الاستمرار في المحادثة. هذا هو الإيقاع الأساسي الخاص بك	5
2 دقيقة		5-6
3 دقائق	تقليل المقاومة مرة أخرى إلى وتيرة القاعدة	5
2 دقيقة	قم بزيادة المقاومة مرة أخرى حتى تعمل بجهد أكبر قليلاً من خط الأساس	5-6
5 دقائق	قلل من مقاومة الظهر إلى مستوى مريح لتبرد وتسترخي	4
إجمالي وقت التمرين: 20 دقيقة

في نهاية التمرين، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء.

التقدم في التدريب مع الاهليلجيه

للتقدم في هذه التدريبات، ابدأ بإضافة ثلاث دقائق إضافية أثناء الإيقاع الأساسي، ثم أضف دقيقتين أخريين قبل القيام بخمس دقائق من التهدئة.

يمكنك البقاء على هذا المستوى لمدة أسبوع، ثم إضافة قسم واحد لمدة ثلاث دقائق بوتيرة أساسية وآخر لمدة دقيقتين، ولكن بوتيرة أعلى من المتوسط. الآن لقد تدربت بالفعل لمدة 30 دقيقة. وهذا يلبي الحد الأدنى من التوصيات اليومية لنمط حياة صحي.

3 أفضل التدريبات بيضاوي الشكل

يعد تدريب القرفصاء تمرينًا رائعًا للقلب يركز على ساقيك.

تقنية:

أول 5 دقائق: الإحماء. حافظ على الوتيرة بطيئة وثابتة لتسخين عضلاتك؛
45 ثانية: وتيرة أسرع (كثافة 65%)؛
لمدة 15 ثانية: قم بأداء تمرين القرفصاء بنفس الوتيرة.
كرر ذلك لمدة 10 دقائق، ثم اعكس الاتجاه وكرر ذلك لمدة 10 دقائق أخرى؛
آخر 5 دقائق: تهدئة. عد إلى وتيرة بطيئة وثابتة لمنح عضلاتك فرصة للتعافي.

HIIT

أول 5 دقائق: الإحماء. حافظ على وتيرتك بنسبة 50% لإبقاء ساقيك ونظام القلب والأوعية الدموية جاهزين للانطلاق؛
60 ثانية: وتيرة أسرع (كثافة 65%)؛
30 ثانية: سرعة العدو (كثافة 95%)؛
كرر لمدة 15-20 دقيقة.
آخر 5 دقائق: تهدئة.

تحدي "الدرج".

أول 5 دقائق: الإحماء. حافظ على ثبات الوتيرة عند شدة 55-60%، ولكن مع ضبط الميل على الصفر؛
خلال العشرين دقيقة التالية، قم بزيادة الميل بنسبة 10% كل دقيقتين. بحلول الوقت الذي ترى فيه علامة الـ 20 دقيقة، ستكون قد صعدت الدرج في أعلى ميل له؛
آخر 5 دقائق: عد إلى مستوى الصفر وحافظ على وتيرة التعافي.

تم تصميم هذه التدريبات لمساعدتك على إنقاص الوزن. ولكن يرجى العلم أنك سوف تتلقى أفضل النتائجإذا قمت بدمج كل ذلك مع نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب أن تحفزك النتائج بما فيه الكفاية.