هرم غذائي. تسلق هرم الأكل الصحي

هدف:أن يثبت للطلاب أهمية صحتهم الجسدية والعقلية.

مهام:




5. تعريف الأطفال بمبادئ الأكل الصحي بناءً على المواد البحثية الحديثة

تحميل:

معاينة:

الموضوع: "الهرم الغذائي الصحي"

هدف: أن يثبت للطلاب أهمية صحتهم الجسدية والعقلية.

مهام:
1. تعزيز ثقافة الحفاظ على الصحة وتحسينها
2. تعزيز الموقف السلبي تجاه الأطعمة غير الصحية
3. تكوين عادة الأكل الصحيح واتباع نظام غذائي
4. تنمية المهارات في اختيار الأطعمة المناسبة ووضع نظام غذائي يومي
5. تعريف الأطفال بمبادئ الأكل الصحي بناءً على المواد البحثية الحديثة

معدات: مخطط ملصق "هرم الأكل الصحي"، نماذج الإجابة لاختبار "كيف تأكل؟"، عرض تقديمي "أساسيات الأكل الصحي".

يخطط:

1. اللحظة التنظيمية
2. مقدمة لموضوع ساعة الفصل
3. الكشف عن موضوع الساعة الصفية
4. إجراء اختبار "كيف تأكل؟"
5. مناقشة النتائج
6. محادثة حول الوجبات السريعة والمطبخ الروسي التقليدي
7. تحدث عن فوائد ومضار الأنظمة الغذائية
8. عرض خطة الأكل الصحي باستخدام مثال "هرم الأكل الصحي"
11. تطوير نظام التغذية المناسب وقائمة الطعام
12. التأمل

تقدم الدرس

1. اللحظة التنظيمية.

مرحبا يا شباب!
قبل أن نعلن عن موضوع فصلنا، سأطرح عليكم بعض الأسئلة، وستجيبون عليها برفع أيديكم.

2. مقدمة لموضوع ساعة الفصل.

هل تحب أن تمرض؟ لماذا؟ لماذا يكون المرض سيئا؟
- لذلك، من الأفضل أن تكون بصحة جيدة. أخبرني من فضلك ما هي الصحة بشكل عام؟ كيف تفهم ذلك؟ لماذا نحتاج إلى الصحة؟
- كم منكم يعتبر نفسه بصحة جيدة 100٪؟ 90%؟ لماذا؟ كيف يمكننا حتى تحديد ما إذا كنا بصحة جيدة أم لا؟
- ماذا يمكن أن نطلق على المؤشرات الصحية؟ النحافة، النغمة العامة، الصحة الجيدة، النشاط، الحالة المزاجية، حالة أعضاء الجسم الفردية - أعضاء الجهاز التنفسي، الجهاز الهضمي، نظام القلب والأوعية الدموية، الجلد، الشعر، الأظافر. - كيف تبدو رؤيتك؟
- كم مرة تمرض خلال السنة الواحدة؟
-هل أنت دائمًا في مزاج جيد وتشعر أنك بخير؟
- في أي مجموعة تربية بدنية أنت؟

3. الكشف عن موضوع الساعة الصفية.

لقد قررنا أنه لا يوجد بيننا أشخاص أصحاء تمامًا. يا رفاق، على ماذا تعتمد صحتنا؟ دعونا نحدد العوامل التي تؤثر على صحتنا.
لذلك، اكتشفنا أن العوامل الرئيسية هي البيئة، ونمط الحياة، وأنماط العمل والنوم، والرياضة، والنظام الغذائي، والغذاء. ما رأيك، أي مما سبق يؤثر بشدة على الحالة العامة للجسم وصحته؟
- لذلك، نستنتج أن تغذيتنا لها أهمية قصوى بالنسبة لنا.
- وسنخصص ساعة الفصل اليوم لهذا الموضوع الذي له أهمية كبيرة هذه الأيام - موضوع الأكل الصحي.

4. إجراء اختبار "كيف تأكل؟"

الآن سنقوم بإجراء استطلاع قصير معك. سأعطيك قطعًا من الورق وأطلب منك الإجابة على الأسئلة في الاختبار التالي. وسوف تحتوي على 10 أسئلة والعديد من خيارات الإجابة. يجب عليك أن تختار من كل مجموعة الإجابات الأقرب إليك. اذا هيا بنا نبدأ.

1. كم مرة تأكل في يوم واحد؟
أ) ثلاث مرات؛
ب) مرتين؛
ج) مرة واحدة.

2. تناول وجبة الإفطار:
أ) كل صباح؛
ب) مرة أو مرتين في الأسبوع؛
ج) نادرا جدا، أبدا تقريبا.

3. مما تتكون وجبة الإفطار؟
أ) من دقيق الشوفان وبعض المشروبات؛
ب) من الطعام المقلي.
ج) من مشروب واحد فقط.

4. هل تتناول في كثير من الأحيان وجبة خفيفة خلال النهار بين الإفطار والغداء والعشاء؟
أبدأ؛
ب) مرة أو مرتين؛
ج) ثلاث مرات أو أكثر.

5. كم مرة تتناول الخضار والفواكه الطازجة والسلطات؟
أ) ثلاث مرات في اليوم؛
ب) ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع؛
ج) مرة واحدة.

6. كم مرة تتناول الكعك بالكريمة والشوكولاتة؟
أ) مرة واحدة في الأسبوع؛
ب) من 1 إلى 4 مرات في الأسبوع؛
ج) كل يوم تقريبًا.

7. هل تحب الوجبات السريعة؟
أ) أنا تقريبًا لا ألمس مثل هذه السندويشات أبدًا؛
ب) في بعض الأحيان، مع الشاي، لا أحرم نفسي من هذه الوجبة السريعة؛
ج) أحب وأدلل نفسي كثيرًا كل يوم تقريبًا.

8. كم مرة تتناول السمك في الأسبوع؟
أ) مرتين أو ثلاث مرات أو أكثر؛
ب) مرة واحدة؛
ج) مرة واحدة أو أقل.

9. كم مرة تتناول الخبز ومنتجات المخابز؟
أ) مرة واحدة في اليوم؛
ب) مرتين في اليوم؛
ج) ثلاث مرات أو أكثر.

10. كم عدد أكواب الشاي أو القهوة التي تشربها في اليوم الواحد؟
أ) واحد أو اثنان؛
ب) من ثلاثة إلى خمسة؛
ج) ستة أو أكثر.

5. مناقشة النتائج.

دعونا نلخص. اتركوا أقلامكم واحسبوا النقاط. الإجابة أ - 2 نقطة، ب - 1، ج - 0.
إذا سجلت ما بين 21 و24 نقطة، فلديك جدول رائع. لا يوجد سبب للقلق.
16-20 نقطة. تجد بمهارة الوسط الذهبي في اختيار الأطباق.
12-15 نقطة. أعد النظر في موقفك تجاه التغذية.
0-11 نقطة. طريقة تناول الطعام سيئة للغاية! علاوة على ذلك، هناك خطر جسيم على صحتك.
- شكرًا لك. والآن سنرى معكم ما حققناه.

6. محادثة حول الوجبات السريعة والمطبخ الروسي التقليدي.

هل تعتقد أنك تأكل بشكل صحيح؟ بأي مبدأ تختار ماذا تأكل؟ هل تعرف ما هي الأطعمة الصحية وأيها الضارة؟ ما الذي تفضله على الإفطار - همبرغر وكوكا كولا أو دقيق الشوفان وعصير الفاكهة الطازجة؟ لتناول طعام الغداء - حساء الملفوف مع لحم البقر والكومبوت أو البطاطس المقلية مع لحم الخنزير في صلصة الفلفل الحار والقهوة السوداء؟ لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن والموز والحليب المخمر أو الدجاج المشوي ورقائق البطاطس مع فانتا؟ لتناول العشاء - السمك مع سلطة الخضار والشاي أو المعكرونة سريعة التحضير مع اللحوم نصف الجاهزة والسنيكرز ومشروب الشاي؟

يجب على محبي المواد الحافظة بجميع أنواعها والديوكسينات والمضافات المنكهة والجواهر والمستحلبات والمحليات والمواد المسرطنة والتوابل الساخنة والأطعمة المعلبة أن يعلموا أن الوجبات السريعة التي جاءت إلينا من الغرب بالاسم الجميل "الوجبات السريعة" ليست ضارة جدًا فقط لجسمنا، لكنه ببساطة خطير بشكل كارثي ويشكل تهديدا خطيرا لصحتنا. على الرغم من المزايا المشكوك فيها للوجبات السريعة - سرعة التحضير وطعمها الخاص - إلا أن لها عددًا من العيوب الخطيرة جدًا والتي لا شك فيها. إلى جانب حقيقة أن معدتنا وأمعائنا ببساطة ليست معتادة على مثل هذه الأطعمة الدهنية والثقيلة، فهي لا تحتوي على أي مواد مفيدة، فهي دهنية للغاية وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. من الأسهل والأكثر صحة لجسمنا أن يأكل ما أكله أسلافنا لعدة قرون - العصيدة التقليدية من الحبوب المختلفة والوجبات الأولى للغداء والعديد من الخضروات والفواكه الخاصة بنا، والتي تحمل أقل خطر للحساسية. في منافذ الطعام التي تحمل اسمًا مشابهًا - مثل ماكدونالدز أو دجاج كنتاكي - تحتوي جميع الأطعمة المقلية حرفيًا - السندويشات والهامبرغر والبطاطس المقلية والدجاج المقلي - على الكوليسترول المؤكسد، مما يساعد على تسريع تطور لويحات تصلب الشرايين على جدران الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المتكرر للوجبات السريعة محفوف بأمراض القلب والحساسية والسمنة والسكري واضطرابات المعدة والكبد.

ليس من قبيل الصدفة أن يعاني جزء كبير من سكان الولايات المتحدة من السمنة، لأن الوجبات السريعة أصبحت منذ فترة طويلة جزءًا من حياتهم اليومية وتعتبر أمرًا مفروغًا منه لدرجة أنها تعتبر بالفعل نفس الطعام الكامل مثل الطعام المطبوخ في المنزل.

وهكذا يا رفاق، ليس فقط صحتكم، ولكن أيضًا مظهركم يعتمد بشكل مباشر على ماذا وبأي كميات وكيف تأكلون.
- إذًا كيف يجب أن نأكل لكي لا نكون صحيين فحسب، بل نحيفين أيضًا؟ هل يتعين علينا حقًا تقييد أنفسنا بشكل صارم في الطعام والتمسك بنوع من النظام الغذائي؟

8. تحدث عن فوائد ومضار الأنظمة الغذائية.

في الواقع، لكي تكون في حالة جيدة ولا تعاني من الجوع، لا يتعين عليك اتباع نظام غذائي. إذا كنت سعيدًا بمظهرك، لكنك تشعر أن طعامك يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وقد تكتسب وزنًا عن طريق الخطأ، فلا يتعين عليك تناول كميات أقل. يكفي ببساطة تقليل محتوى السعرات الحرارية مع الحفاظ على نفس كمية الطعام الذي يتم تناوله - التحول من الدهون إلى الأخف وزنا. سيساعدك جدول السعرات الحرارية الغذائية في ذلك. لا ينبغي عليك تحت أي ظرف من الظروف تقليل عدد مرات تناول وجباتك. على العكس من ذلك، يوصى بتناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر. كما أنه لن يضر إدخال أيام الصيام وممارسة الرياضة في روتينك اليومي.

لكن النصيحة الأهم للجميع - النظام الغذائي الأساسي والأكثر فائدة هو اتباع نظام غذائي صحي، فهذه هي الطريقة الأكثر صحة لتكون بصحة جيدة وتبدو في أفضل حالاتك، وإذا لزم الأمر، لا تتحول أبدًا إلى أطعمة الحمية دون استشارة الطبيب أولاً، لأن الصيام الطائش أو استبعاد بعض الأطعمة من الاستهلاك محفوف باختلال وظائف الكبد وفقدان البروتين ونقص الفيتامينات.

يا شباب كيف يجب أن تأكلوا من وجهة نظركم؟ دعونا نتعرف على هذا من الأطباء.
- في بعض الأحيان، لكي نكون بصحة جيدة، نخضع أنفسنا لمثل هذه الاختبارات التي من المحتمل أن تجعل حتى المحققين يشعرون بالسوء: فإما أن نتضور جوعًا، ثم "ننظف أنفسنا"، أو نخضع للعلاج. أو ربما من الأفضل الالتزام بقوانين التغذية المعقولة؟ وبعد ذلك سيتم حل العديد من المشاكل دفعة واحدة: المظهر والوزن والصحة والميزانية. يجب أن يكون الطعام متنوعا، وبالطبع، من الضروري مراعاة العمر والتقاليد الوطنية ومكان الإقامة.

9. عرض خطة الأكل الصحي باستخدام مثال "هرم الأكل الصحي".
وبشكل عام، تتلخص هذه التوصيات في الهرم التالي.

1. يعتمد على الخبز والحبوب والمعكرونة.
في فجر حضارتنا، كان الخبز والحبوب من أهم الأطعمة البشرية. تعطى الأفضلية لأنواع الخبز المصنوعة من دقيق القمح الكامل ("بورودينسكي"، "دكتورسكي" وغيرها). تحتوي على الكثير من البروتينات النباتية والفيتامينات والألياف التي تساعد على إزالة الكوليسترول و"تطهير" الأمعاء ولها تأثير مفرز الصفراء. سيوفر لك الخبز الداكن بشرة جيدة ويحل مشاكل الوزن الزائد.

يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي لكل من البالغين والأطفال العصيدة مرة واحدة على الأقل يوميًا: دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الدخن أو الذرة. يعتمد الكثير على طريقة الطهي. ومن المعروف أنه من الأفضل عدم قلي الحنطة السوداء، لأن جميع فيتامينات ب تقريبا سوف "تترك" منها. قبل الطهي، من الأفضل نقع الحبوب لمدة ست ساعات، ثم سيتم تقليل وقت الطهي، ولكن كل شيء مفيد في ستبقى الحبوب.
ومن الأفضل شراء المعكرونة والشعيرية من دقيق الدرجة الأولى، فسيستفيد منها جسمك أكثر.
يحتل الأرز بحق مكانة مهمة في مطبخ العديد من شعوب العالم. يمكن العثور عليها في الحساء والبيلاف والفطائر والحلويات والعديد من الأطباق الأخرى المشهورة في جميع أنحاء العالم. وأهم صفاته هي قيمته الغذائية العالية وتوافقه مع مكونات الأطباق الأخرى - اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات. الأرز مفيد جداً لجسم الإنسان.

2. المرحلة الثانية من الهرم هي الفواكه والخضروات.
في المتوسط، يجب أن يأكل الشخص البالغ 180 كجم من الخضار والفواكه سنويًا، فلن يخاف من نقص الفيتامينات الربيعي. ولكن وفقا للإحصاءات، يأكل الروس حوالي 85 كجم سنويا. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 600 جرام من الأغذية النباتية الحية على طاولتنا يوميًا. دع هذه تكون هدايا من حديقتك أو داشا.

التوت هو مخزن حقيقي للفيتامينات. يمكن استخدام توت العليق كأسبرين طبيعي، والتوت الأزرق، والتوت البري، والتوت البري - كمضادات حيوية. يحتوي عنب الثعلب والتوت على حمض السكسينيك الضروري للحفاظ على المناعة. لا توجد مواد أقل فائدة في نبق البحر والكوكيبيري والروان الأحمر.

اجعل من شرب عصائر الخضار والفواكه قاعدة على الأقل في فترة الصيف والخريف. ويمكن أيضًا أن تكون هذه العصائر مخلوطة، أي مزيج من اثنين أو أكثر من الخضار أو الفاكهة. يزود عصير التفاح والجزر القلب بالبيتا كاروتين، الذي يقوي جدار الأوعية الدموية وعضلة القلب، بينما يوفر التفاح الحديد والألياف. سيساعد عصير البنجر في محاربة ارتفاع ضغط الدم الشرياني (يجب تناول 50 جرامًا من عصير البنجر بالإضافة إلى 100 جرام من عصير الجزر 1-2 مرات يوميًا، نصف كوب قبل الوجبات لمدة 10 أيام)، وإزالة المواد الضارة من الجسم (النويدات المشعة والمعادن الثقيلة). الأملاح) ووقائي جيد ضد تطور السرطان. عصير الملفوف الطازج ضروري للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مشاكل في المعدة.

عصائر الخضار والفواكه مفيدة للجميع إذا شربتها قبل 30 دقيقة من الوجبات أو بعد 1.5-2 ساعة من الوجبات.

3. المستوى التالي من الهرم يشمل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
لقد اعتدنا على اعتبار هذه المجموعة هي المجموعة الرئيسية والرئيسية. لكن اللحوم عبارة عن بروتين حيواني. يستغرق هضمه 6-8 ساعات، أي 7-9 مرات طاقة أكثر من الكربوهيدرات. لا تحتوي اللحوم على فيتامينات وإنزيمات (مسرعات الهضم)، لذلك يستخدم جسمنا الإنزيمات والفيتامينات من احتياطياته لتكسيرها، مما يضعف نفسه عمليًا. وهذا ما يفسر الشعور بالنعاس بعد تناول الكثير من أطباق اللحوم. تعمل الكلى والكبد والقلب والرئتين بجد لهضم ما تأكله. يجب أن تحاول التحكم في كمية الطعام ومضغ سلطة أو صلصة الخل من الخضار والأعشاب النيئة قبل طبق اللحوم. لا عجب أنهم يقولون إن متسلقي الجبال والرعاة يأكلون الكثير من اللحوم، ولكنهم يستهلكون أيضًا المزيد من الخضر. الاستهلاك المنتظم للحوم يجهد عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة. من العقلاني تناول اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع بكمية 100-150 جرام يوميًا.
تشتمل أطباق فرانكفورتر وفرانكفورتر والنقانق وغيرها من اللحوم اللذيذة على العديد من المضافات الغذائية الاصطناعية والمواد الحافظة والحشو، وبالتالي من غير المرجح أن تكون مفيدة.

شيء آخر هو السمك. كما أنها تحتوي على البروتين، ولكن، على عكس اللحوم، تحتوي الأسماك على نسيج ضام أقل بخمس مرات تقريبًا، مما يضمن غليانها السريع واتساقها الدقيق بعد المعالجة الحرارية. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمعادن المختلفة التي تحتوي عليها - اليود والفلور والنحاس والزنك - تجعل الأسماك ضرورية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. وتزداد مقاومة الجسم للعدوى، وتتحسن الرؤية عند الغسق، وينظم تبادل الفوسفور والكالسيوم (لذلك السمك ضروري للأطفال وكبار السن!). المأكولات البحرية مفيدة أيضًا - الحبار وبلح البحر والأعشاب البحرية.

4. كثير من الناس يحبون الحليب.
وهناك الكثير من الآراء والنقاشات في العالم العلمي حول شربه أم لا. هناك شيء واحد مؤكد: الحليب مثالي للجسم المتنامي. إنه منتج متوازن، يزود جسم الطفل بكل ما يحتاجه تقريبًا. في مرحلة البلوغ، عند اكتمال بناء ونمو الأعضاء والأنظمة، يُفضل استخدام منتجات الحليب المخمر - الزبادي والكفير والجبن القريش واللبن الزبادي، والتي تم تصميمها للحفاظ على البكتيريا المعوية وضمان توازنها الحمضي القاعدي والتأثير على استقلاب الدهون والكربوهيدرات. . كوب من الكفير في الليل واللبن قليل الدسم على الإفطار صحي للغاية.

5. في أعلى هرم الأكل الصحي الملح والسكر والحلويات.
ما مدى ضآلة المساحة المخصصة لهم! يجب أن يكون هناك القليل منهم في نظامنا الغذائي. في الواقع، يؤدي الاستهلاك المفرط للملح في بعض الأحيان إلى سلسلة واضحة من التشخيصات: ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وتصلب الشرايين، وأمراض الكلى. يصاب محبو السكر باضطرابات التمثيل الغذائي والسكري والسمنة والصداع النصفي وتسوس الأسنان. تحتاج إلى تعويد نفسك وأحبائك على استهلاك هذه المنتجات بالحد الأدنى: الملح - ما يصل إلى 6 جرام يوميًا (نستخدم أحيانًا 15 جرامًا)، بدلاً من السكر والكعك والحلويات - المربيات والفواكه.

لم يفت الأوان أبدًا لمحاولة تغيير نمط حياتك وعاداتك الغذائية نحو الأفضل لكي تتمتع بصحة جيدة روحيًا وجسديًا، وتعيش حياة طويلة وسعيدة!

يحتاج الجسم الحساس للمراهق بشكل خاص إلى التغذية السليمة والمتوازنة، لأنه ينمو ويتطور بسرعة، وتستمر جميع أجهزة الجسم في التشكل، وخاصة الهيكل العظمي والجهاز العصبي المركزي، وهو حساس للغاية في هذه الفترة من الحياة. يحتاج إلى الكمية المطلوبة من مواد البناء لضمان توصيل النبضات العصبية وتطوير العمليات العقلية. ولهذا السبب من المهم جدًا في هذا العمر مراقبة ما تأكله وما إذا كنت تلتزم بنظامك الغذائي خلال اليوم.

10. تطوير نظام التغذية المناسب وقائمة الطعام.

- الآن يا رفاق، لنضع نظامًا غذائيًا تقريبيًا لهذا اليوم وفقًا للمخطط المقترح. انقسموا واعملوا في مجموعات. سأعطيك ثلاث دقائق ثم سنرى ما حصلنا عليه.
- أخبرنا ماذا اخترت ليكون نظامك الغذائي اليومي ولماذا.
- شكرا على العمل. أحسنت.

11. التأمل

من فضلك قل لي ما هي الاستنتاجات التي استخلصتها من فصل اليوم؟ ما الطعام الذي تفضله؟ كيف يجب أن تأكل؟
-شكرا على الإجابات.

المؤسسة التعليمية للميزانية البلدية مدرسة Burevestnikovskaya الثانوية

منطقة بلدية بوجورودسكي

منطقة نيجني نوفغورود

ساعة الفصل في الصف التاسع حول هذا الموضوع

"هرم الأكل الصحي"

مدرس الفصل ستاركوفا إي.

قرية بوريفيستنيك

2011

النسخ صحيح.

القائم بأعمال مدير المدرسة _______________/A.V.Labin/

تم تصميم التغذية الصحية لضمان التطور الطبيعي لجسم الإنسان وعمل جميع الأنظمة. الجدول الرئيسي لهذا النظام هو هرم الأكل الصحي. تم تطويره في القرن العشرين على يد خبير التغذية هارفارد ويليت.

تم إنشاء الهرم كورقة غش للتغذية السليمة. إنه يمثل رسمًا للمبادئ الأساسية لاستهلاك الغذاء. ويتكون من خمسة أقسام تحتوي على كافة المنتجات التي يحتاجها الجسم.

الطبقة الأساسية للهرم هي المنتجات الأكثر فائدة. كلما ارتفعت الخطوة، كلما قلت فائدة المنتجات الموضحة عليها.

يجب أن يأتي الجزء الأكبر من النظام الغذائي من الطبقات السفلية للهرم. من الناحية المثالية، تتم إزالة الطبقة العليا بالكامل من النظام الغذائي.

ما هو في سياق نظام غذائي عقلاني وصحي؟

يتطلب النظام الغذائي الصحي والمغذي أن يحصل الجسم على جميع المواد الضرورية، والتي ستساعد بعد ذلك على استعادة الطاقة اللازمة لوظيفة الأعضاء ونمو العضلات والأنسجة. لقد كان الهرم هو الذي أظهر كافة مبادئ التغذية السليمة والأغذية المنظمة حسب فوائدها. الهرم لا يشمل منتجات محددة، بل مجموعات معممة. هناك 5 مجموعات في المجموع.

يساعد الهرم على إنشاء نظام غذائي صحي ومتوازن للإنسان. يتكون هيكلها من طبقات. التوازن يذهب من الأسفل إلى الأعلى. المنتجات السفلية هي الأكثر صحة. كلما ارتفعت الطبقة، قلت الفائدة. يتم تقسيم العناصر بشكل تقليدي إلى أجزاء. الجزء القياسي في الهرم هو 100 جرام. يختلف عدد الوجبات حسب العمر والجنس وخصائص الجسم وما إلى ذلك.

ما معنى "المثلث الغذائي" من الأطعمة الصحية عند فقدان الوزن؟

يمكن أن يكون الهرم الغذائي أيضًا بديلاً للأنظمة الغذائية الصارمة لفقدان الوزن. مثلث التغذية ونمط الحياة الصحي مترابطان. هناك مبادئ أساسية للهرم:

• وجبات مقسمة.
• وضع الماء.
• عد السعرات الحرارية.
• محاربة العادات السيئة.

تعتمد تغذية كل شخص على العديد من الخصائص الفردية. الوضع المثالي هو أن يتم تجميع الهرم الغذائي لفقدان الوزن بواسطة أخصائي تغذية. لإنقاص الوزن الزائد، عليك أن تأكل مثل هذا:

• الطبقة الأولى هي محاصيل الحبوب. يجب أن يشكلوا 50٪ من إجمالي النظام الغذائي. الأكثر صحة هي الأرز والحنطة السوداء والشوفان والشعير. عنصر آخر من الطبقة هو الماء. يحتاج الجسم إلى 3 لترات على الأقل يوميًا.
• الطبقة الثانية هي الفواكه والخضروات. أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات. يوصى باختيار الفواكه والخضروات الموسمية من القائمة. سوف تحتوي على المزيد من الفيتامينات. الأطعمة المعلبة ليست مناسبة
• الطبقة الثالثة هي منتجات الألبان واللحوم والفاصوليا. أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم. بدونها، لن تتعافى الأنسجة العضلية.
• الطبقة الرابعة هي الدهون. استهلاكهم حوالي 10 ٪ من النظام الغذائي. من الأفضل اختيار الدهون الصحية. توجد هذه العناصر في المكسرات والأفوكادو والأسماك.
• الطبقة الخامسة هي المنتجات التي تحتوي على السكر والزيت والكحول. يجب أن يكون محتواها في النظام الغذائي أقل من 5٪.

اعتمادا على احتياجات الجسم، تتغير بعض الطبقات الأماكن. مع الحسابات الصحيحة واتباع هيكل الهرم، سوف يفقد الجسم الوزن.

جوهر التقنية وأنواعها

يشمل الهرم الغذائي أكثر من مجرد تناول أطعمة معينة. وفي الوقت نفسه، يجب أن يتلقى الجسم نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

يجب تناول جميع الأطعمة أثناء النظام الغذائي في أجزاء، 4-5 مرات في اليوم. وهذا سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

من المهم شرب الكثير من السوائل. ما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا.

يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب واللاكتوز يوميًا. ومن الأفضل تناول الكربوهيدرات والدهون على شكل أسماك ودواجن، والسكروز بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. ويمكن الحصول على السكر من الفواكه المجففة، والجيلي، والشوكولاتة الداكنة. لكن من الأفضل تناول اللحوم العادية عدة مرات في الشهر.

يتم استبعاد التوابل والصلصات، وتبقى فقط التوابل الطبيعية والقليل من الخل.

يجب أن يكون استهلاك البروتين أسبوعيًا 30٪ على الأقل من النظام الغذائي.

مدة حمية الهرم الغذائي ليست محدودة بالوقت.

أنواع الأهرامات:

• امريكي شمالي
• البحر المتوسط
• نباتي
• الآسيوية
• غرفة الاطفال

الخطوات والميزات لفئات مختلفة

بناءً على الهرم الغذائي الأول، تم إنشاء العديد من الأشكال المختلفة للأهرامات، والتي تم تكييفها لتناسب مناطق مختلفة واعتمادًا على العمر.

خصوصية الهرم في أمريكا الشمالية هو مزيج من الفول واللحوم والدواجن والخضروات في وجبة واحدة. لا يوجد فرق بين الدهون الصحية وغير الصحية. يشمل النظام الغذائي الهامبرغر والبطاطا المقلية وما إلى ذلك.كما لا توجد قيود على استهلاك اللحوم في الأسبوع. كما أن هذا الهرم لا يميز بين المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة والدقيق العادي.

هرم البحر الأبيض المتوسط ​​غني بالمكسرات والبقوليات. نظامها الغذائي يتضمن الكثير من زيت الزيتون. الأسماك تسود على اللحوم. كما أنه يحتوي على الكثير من الدواجن والبيض. اللحوم نادرة في النظام الغذائي ولا يتم تناولها أكثر من مرة واحدة في الشهر. يشمل هرم البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا النبيذ الأحمر في النظام الغذائي. يمكنك شرب كوب يوميا.

يختلف الهرم النباتي عن سابقيه فقط في غياب اللحوم. ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة النباتية - الفول والحبوب والحبوب. الحليب والمنتجات الأخرى التي تحتوي على الحليب اختيارية، وكذلك البيض. لا يتم استبعاد الأسماك من قائمة المنتجات. يعوض نقص الأوميجا 3 في الجسم. يأتي السكروز من الفواكه، والدهون من الزيوت. هذا النظام الغذائي لا يستبعد النشاط البدني.

أساس الأهرامات الغذائية الآسيوية هو الأرز. والفرق الرئيسي عن الأهرامات العليا هو عدم وجود منتجات تحتوي على اللاكتوز. يتم استبدال منتجات الألبان بنجاح بالمشروبات الخالية من اللاكتوز المعتمدة على الأرز أو الشوفان. يتكون 50% من إجمالي النظام الغذائي من الخضار والفواكه والحبوب. غالبًا ما يستهلكون فول الصويا والمنتجات المبنية عليه. الأسماك تسود على اللحوم.

للرجال

يجب على الرجال الذين يتناولون الطعام حسب الهرم أن يستهلكوا من 2500 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. يتمتع الجنس الأقوى بعملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع من النساء، لذلك يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر. هكذا ستنمو العضلات.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من منتجات الألبان والبيض والدواجن.فهي غنية بالبروتين. يجب استهلاك الأطعمة والخضروات التي تحتوي على اللاكتوز بمقدار 3 أكواب يوميًا.

لحرق السعرات الحرارية، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة. يجب استهلاك اللحوم والأسماك بمقدار 150 جرامًا يوميًا. ويفضل تناول الأسماك الدهنية والبيضاء، أما اللحوم فيجب أن تكون خالية من الدهون وخالية من الدهون. سيحصل الجسم على الألياف من البقوليات. استهلاكهم اليومي هو 200 جرام.

للنساء

بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي، تحتاج إلى سعرات حرارية أقل بنسبة 15٪ والمزيد من الفيتامينات. يجب أن تكون الوجبات مقسمة إلى أجزاء، بحيث لا تزيد عن 200-250 جرامًا من الطعام في المرة الواحدة. بهذه الطريقة لا تمتد المعدة.

لكي يقوم الجسم بوظائفه بشكل صحيح، فإنه يحتاج إلى ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. يجب أن يحتوي الهرم الغذائي للمرأة على المزيد من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات. يتم الاحتفاظ بالسكر والملح إلى الحد الأدنى.

فمن الضروري لحساب KBJU. الدهون في النظام الغذائي – لا يزيد عن 30%.

خلال فترة الحمل، تزداد الحاجة إلى الكالسيوم. من الأفضل اختيار البروتين سهل الهضم. الفواكه والخضروات سوف تعوض عن نقص الفيتامينات. يجب أن تكون الأسماك غنية بالحديد.

للأطفال

انتباه!يختلف هرم الأطفال عن مخطط مماثل للبالغين. يجب أن يستهلك الطفل ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تكون الوجبات الصحية للأطفال أربع وجبات في اليوم.

مستويات المنتج هي كما يلي:

المستوى 1 – الكربوهيدرات المعقدة والحبوب والأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية.

المستوى 2 - الفواكه والخضروات. يجب أن يكون استهلاكهم مرتين على الأقل في اليوم.

المستوى 3 - البقوليات والفواكه المجففة والمكسرات.

المستوى 4 – البيض والأسماك الدهنية والدواجن.

المستوى 5 – الحليب ومنتجات الألبان.

المستوى 6 – الزبدة والخبز والحلويات واللحوم الحيوانية.

يجب أن تسود منتجات الألبان في النظام الغذائي للأطفال. بسبب محتواها العالي من الكالسيوم، فإنها تضمن نمو الطفل وتقوية عظامه وتطور الجسم. من الأفضل استبدال الحلويات غير الصحية بالشوكولاتة الداكنة والمربى. لا ينبغي أيضًا إزالة الخبز من النظام الغذائي.

انتباه!ونظراً لعملية تكوين الجسم، لا ينبغي منع الأطفال من تناول بعض الأطعمة. حتى لو كان الوالدان نباتيين، لا يمكن للأطفال أن يأكلوا حسب الهرم النباتي! وهذا مضر بصحتهم.

الآراء المهنية

أخصائية التغذية ليديا إيونوفا	الهرم الغذائي هو وسيلة فعالة، ولكنها ليست مثالية لإنقاص الوزن. مستوياتها ليست عالمية. في بعض الحالات، يحتاج الشخص إلى منتجات من طبقة واحدة أكثر من غيرها. لذلك، في الشيخوخة، ينخفض ​​\u200b\u200bمحتوى البقوليات، وزيادة كمية محاصيل الألبان، وما إلى ذلك.
البروفيسور والتر ويليت من كلية الطب بجامعة هارفارد
كبير أطباء مستشفى مدينة موسكو السريري رقم 71 أ.ل. مياسنيكوف	معظم الأنظمة الغذائية غير فعالة وقصيرة الأجل، لكن الهرم الغذائي يسمح لك بموازنة نظامك الغذائي دون قيود صارمة ويعزز التغذية السليمة. تحتوي مستوياتها على مجموعة واسعة من المنتجات التي تسمح للشخص بتلقي جميع العناصر الدقيقة الضرورية. تحتاج فقط إلى التمييز بين الكربوهيدرات الصحية والضارة.

فيديو مفيد

شاهد الفيديو عن الهرم الغذائي:

استنتاجات عامة

الهرم الغذائي يسمح لك بتحقيق التوازن في نظامك الغذائي. يتلقى الجسم جميع العناصر الضرورية والمفيدة دون الإفراط في تناول الأطعمة الضارة. مع هذا النظام الغذائي، بالاشتراك مع النشاط البدني، يتم إنشاء عجز في السعرات الحرارية تدريجيا. يبدأ الجسم في فقدان الوزن غير الضروري.

بالتأكيد يعلم الجميع أن صحة الإنسان ونشاطه يعتمدان إلى حد كبير على ما يأكله. حاليا، العديد من العلماء في البلدان المتقدمة للغاية يشعرون بقلق بالغ إزاء مشكلة الوزن الزائد. بعد كل شيء، فإنه غالبا ما يسبب مرض السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. ونتيجة لهذا البحث، طور الخبراء هرمًا غذائيًا صحيًا. في وقت لاحق من المقال سوف نفهم ما هو عليه.

معلومات عامة

الهرم الغذائي هو تمثيل تخطيطي بصريًا للمعايير الغذائية التي طورها خبراء التغذية. تشكل المنتجات الموضوعة في قاعدة الهيكل الجزء الرئيسي من القائمة الكاملة للشخص. لكن العناصر الموجودة في قمته ينصح بتناولها بكميات محدودة أو استبعادها من النظام الغذائي تماماً. لقد تم الاعتراف بالتغذية من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم ولا تزال تعتبر واحدة من أكثر التوصيات فعالية لتطبيع الوزن.

تطور علماء هارفارد

هذا الهرم الغذائي له أهمية خاصة. بدت النسخة المنشورة الأولى وكأنها هيكل مقسم إلى طبقات. وكان يعتمد على النشاط البدني اليومي وتناول السوائل (من 2 لتر للرجال و1.5 لتر للنساء) والتحكم في الوزن. تحتوي كل طبقة لاحقة على مجموعة مقابلة من المنتجات.

الصورة الهيكلية

يحتوي الهرم الغذائي، الذي تظهر صوره أدناه، على التوزيع البصري التالي للقطاعات:

بالإضافة إلى ذلك، أكد المخطط على الحاجة إلى استهلاك معتدل للكحول، مع إعطاء الأفضلية للنبيذ الأحمر. أيضًا، وفقًا لما يحدده الطبيب، يُسمح بتناول مجمعات الفيتامينات والمعادن. المبدأ الأساسي لهرم هارفارد الغذائي هو توصيل الحاجة إلى الاستهلاك المتكرر للمجموعة الغذائية الموجودة في قاعدته. وكلما ارتفع المستوى الذي تنتمي إليه العناصر، قلت الفائدة التي تقدمها لجسم الإنسان. أصبح هرم التغذية الصحية، الذي طوره خبراء جامعة هارفارد، واسع الانتشار في جميع أنحاء العالم. علاوة على ذلك، فقد تم استخدامه لفترة طويلة كنظام أساسي لفقدان الوزن.

الهرم الغذائي MyPyramid. تحسين تطوير خبراء التغذية الأمريكيين

لقد مر هرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد بتغييرات مختلفة في كثير من الأحيان. تم تطوير النسخة النهائية من MyPyramid، التي نُشرت في عام 2007، من قبل وزارة الزراعة الأمريكية وأصبحت فيما بعد برنامجًا حكوميًا. يعتمد الهرم الغذائي الأمريكي على أحدث الأبحاث في مجال التغذية. وعلى عكس سابقاتها، فإن مبدأها في فصل عناصر النظام الغذائي لا يقوم على التقليل من دور الكربوهيدرات البسيطة والدهون ذات الأصل الحيواني، بل يضعها على قدم المساواة مع الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. يعتمد هذا الهرم الغذائي على 5 مبادئ أساسية:

• تنوع.
• التناسب.
• الاعتدال.
• الفردية.
• النشاط البدني.

تنوع

ينص هذا المبدأ على أن جميع المنتجات لها نفس القدر من الأهمية بالنسبة لجسم الإنسان. بصريا، الرسم التخطيطي عبارة عن مجمع من القطاعات متعددة الألوان. علاوة على ذلك، يتوافق كل واحد منهم مع مجموعة محددة من العناصر الغذائية:

النسبة والاعتدال والفردية

يعرض عرض كل قطاع من الهرم الاستهلاك اليومي من المنتجات ويوضح بصريًا النسبة الإجمالية لها. ما عليك سوى إلقاء نظرة على الرسم البياني لتفهم: تُعطى الخضروات والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان الأولوية القصوى؛ اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات - ثانوي؛ يتم تخصيص الدهون بأقل نسبة من الاستهلاك. يتطلب استخدام الهرم الحفاظ على استهلاك غذائي معتدل. لأنه حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تناولها بكميات كبيرة سيكون لها تأثير عكسي على فقدان الوزن. يشجع مبدأ التغذية الفردية الشخص على التخلي عن التوحيد وإنشاء نظام غذائي مع مراعاة عمره وجنسه وخصائصه الشخصية الأخرى.

مبدأ النشاط البدني

رمز MyPyramid هو رجل يتسلق السلم. هذا ليس حادثا بأي حال من الأحوال. تعمل هذه الصورة بمثابة تذكير بالأهمية الجادة للتمارين البدنية، والتي يوصى بممارستها لمدة ساعة على الأقل كل يوم.

استخدام الهرم الغذائي للأطفال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للطفل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه وتطوره الكامل. وهذا سيضمن تماما اتباع نظام غذائي صحي. الهرم الغذائي يجعل من السهل جدًا إنشاء قائمة طعام للأطفال. للقيام بذلك، تحتاج إلى التركيز على العناصر الموجودة في قطاعات واسعة. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي استبعاد المنتجات المتبقية تمامًا، بل يجب أن تكون موجودة أيضًا بكميات صغيرة في قائمة الطفل.

النظام الغذائي للنساء الحوامل

خلال فترة ما قبل الولادة، يحتاج جسم المرأة إلى زيادة إمدادات المعادن والبروتينات والفيتامينات. كما يمكنك عمل نظام غذائي متكامل للحامل يعتمد على هرم MyPyramid الأمريكي مع مراعاة كافة توصيات الأخصائي الرصدي.

ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟ وماذا عن الحفاظ على الوزن أو على العكس من ذلك زيادة الوزن؟

ما هي التغذية السليمة؟

لقد قام كل من العلماء والمجربين الذين لا يتمتعون بالكفاءة في الطب بدراسة هذه المشكلة لفترة طويلة. تظهر مجموعة لا حصر لها من الأنظمة الغذائية الضارة بدرجات متفاوتة سواء بالصحة أو باحتمال الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها.

استنتاجات الأطباء:

• أولاً.هناك العديد من المجموعات الغذائية التي يحتاجها الجسم. وهم الذين يدخلون في الهرم الغذائي. وحتى في مرحلة فقدان الوزن، يلزم الحد الأدنى منها، هذا هو مفتاح التغذية المتوازنة والنتائج طويلة الأمد.
• ثانية.لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية إلى ما دون حدود معينة لفترة طويلة دون إشراف الطبيب. خسارة سريعةوزن ضماناتنفس اتصال سريع.
• ثالث. كميةالمستهلكة طعاممباشرة يعتمد على منمستوى النشاط البدنيبما في ذلك في مرحلة فقدان الوزن.

فكرة لتقديم التغذية السليمةظهرت على شكل هرم منذ زمن طويل. من المحتمل أنك صادفت هرمًا غذائيًا على شكل طوب على الإنترنت؟ أكبر لبنة هي الكربوهيدرات، وأصغرها هي البروتينات، وما إلى ذلك. لكن هذا الهرم كان له عيبان تم التخلص منهما في الهرم الحديث:

• أولاً، بدا أن الحجر الأكبر كان أكثر أهمية من الأصغر. ولكن هذا ليس صحيحا على الإطلاق!
• ثانيا، لم يؤخذ مستوى النشاط البدني في الاعتبار.
• ثالثا، الجزء العلوي من الهرم القديم يتكون من الحلويات والأطعمة الدهنية. لم يتم تضمينها في الهرم الجديد، لأن الحلويات شيء، والأكل الصحي مختلف بعض الشيء.

الهرم الغذائي الصحي الحديث

لذلك، دعونا نرسم خطة الأكل الصحي. لنتخيل هرمًا يتكون من قطاعات مختلفة، حيث يمثل كل قطاع مجموعة من العناصر الغذائية. هذا هو ما سيحدث الهرم الغذائي أو الهرم الغذائي. جميع مجموعات العناصر الغذائية الموجودة فيه متساوية في الأهمية، بدون أي منهم يمكن أن يكون هناك تغذية سليمة! فقط نسبة هذه المواد مختلفة. بعض أكثر، وبعض القليل جدا. ولكن القليل لا يعني أنه لا يهم!

هذا هو مبدأ النظام الغذائي الصحي: يجب أن يحصل الجسم على كل ما يحتاجه . وهذا مهم بشكل خاص في هذه القضية الوزن الزائد: الجسم لن يستسلم الدهون الزائدةحتى يعتاد على إعطائه كل ما يحتاجه باستمرار!

الآن، ارسم خطوطًا أفقية على الهرم. سيكون هذا هو اعتماد كمية العناصر الغذائية على متطلبات السعرات الحرارية اليومية. يتمتع بعض الأشخاص باستهلاك مرتفع للطاقة، بينما يعيش البعض الآخر أسلوب حياة غير مستقر. بعض الناس يكتسبون الوزن، والبعض الآخر يفقدون الوزن. بناءً على ذلك، يتم تحديد الكمية، وتبقى النسبة كما هي تقريبًا.

سيساعدك خبراء التغذية لدينا في تحديد سبب زيادة الوزن. مقابل 750 روبل فقط. سوف تتلقى قياسًا لتكوين الجسم واستشارة أولية مجانية لمدة 50 دقيقة مع أخصائي التغذية.
يمكنك التسجيل الآن عن طريق الاتصال بالرقم +7 495 649-62-49 أو إرسال طلب وسيقوم المسؤولون لدينا بالاتصال بك.

القطاع الأول في الهرم الغذائي هو الحبوب. تشمل منتجات الحبوب: الحبوب الكاملة، والنخالة، وخبز الحبوب؛ معكرونة؛ الحبوب وتتراوح الحاجة لهذه المنتجات من 3 إلى 10 حصص في اليوم.

القطاع الثاني – الخضار. يمكن أن تكون الخضار طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، أو على شكل عصائر. تنقسم مجموعة الخضار تقليديًا إلى المجموعات الفرعية التالية: الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والبرتقال والبقوليات والنشويات وغيرها. يجب أن يكون هناك ما يصل إلى 4 حصص من الخضار في النظام الغذائي اليومي. والنظام الغذائي الأسبوعي يتطلب وجود جميع المجموعات الفرعية من الخضار.

القطاع الثالث – الفاكهة. العصائر الطازجة والفواكه الطازجة والمجمدة. المعيار اليومي هو 1-2.5 حصص.

القطاع الرابع - الدهون. ويجدر الانتباه إلى أن هذا القطاع، مع الحفاظ على نظام غذائي صحي، هو الأضيق. تشمل هذه المجموعة من المنتجات الزيوت النباتية والمايونيز وصلصات السلطة والسمن والزبدة ولحم البقر والدجاج ودهن الخنزير. المعيار اليومي هو 5-7 ملاعق صغيرة.

القطاع الخامس – منتجات الألبان. وتشمل هذه: الحليب؛ الزبادي. الحلويات التي تحتوي على الحليب (الحلويات، الزبادي المجمد، الآيس كريم)؛ جبنه. المعيار اليومي هو 2-3 حصص.

القطاع السادس هو البروتين. هذه هي اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات. يتراوح المعدل اليومي من 2 إلى 7 حصص.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن كل واحد منا هو فرد.يوصي الهرم الغذائي بكمية ونسبة متوسطة، "من" إلى "إلى". لتحديد التغذية المثالية لك على وجه التحديد، يلزم "التعديل" مع مراعاة المهمة المطروحة - السرعة فقدان الوزنوالراحة وظروف العمل وأسلوب الحياة والنشاط البدني.

بناءً على مواد من موقع mypyramid.com

وفي الختام: لماذا تحتاج إلى أخصائي تغذية إذا كانت جميع المعلومات متوفرة؟

لكي يكون اختيار التغذية فرديًا حقًا، مع مراعاة جميع العوامل. وهناك حاجة أيضًا إلى المراقبة المستمرة والتعديل والبحث الموضوعي، وفي هذه الحالة يتم قياس تكوين الجسم واختبارات المراقبة. لكن الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بشكل صحيح، فأنت بحاجة إلى تغيير عاداتك الغذائية، وأحيانًا نمط حياتك! والطبيب هو الذي سيقدم لك الدعم في هذا الأمر، وسيقوم بإنشاء الهيكل اللازم والتغييرات في الوقت المناسب. لهذا علم التغذيةويرتبط ارتباطا وثيقا مع علم النفس. إذا تذكرت ذلك، فإن المعرفة حول الهرم الغذائي يمكن أن تصبح أسلوب حياة، ولن يكون الأكل الصحي مجرد "نظام غذائي" آخر، بل تغذية مريحة طوال حياتك مع مكافأة ممتعة للغاية في شكل جسم جميل!

التجارب مع الصحة يمكن أن تنتهي بشكل سيء. من الأفضل اللجوء إلى المحترفين!

هل تريد أن تفقد الوزن؟ حدد موعدًا مع أخصائي التغذية الآن!

مقالات تفيد بأن التغذية السليمة هي أساس النجاح في بناء كتلة عضلية عالية الجودة. يقضي العديد من الرياضيين الكثير من الوقت في التخطيط لنظامهم الغذائي. أولئك. فهي تشمل الأطعمة الأكثر قيمة لبناء التكوين الصحيح للجسم ومحاولة تقليل السعرات الحرارية (الفارغة) والأطعمة غير المفيدة. وهذا ما يسمى بالهرم الغذائي.

وبطبيعة الحال، فإنهم لا يستخرجون كل هذه المعلومات من لا شيء، ولكنهم يلتزمون بمخططات وقواعد معينة تمثل حقيقة ثابتة وموجودة منذ فترة طويلة. تنعكس كل هذه المبادئ في الشكل الهندسي - الهرم، ولكن ليس نوعًا من الخوف أو أي شيء آخر، ولكن في هرم التغذية، الذي يعمل كنقطة انطلاق في إنشاء نظام غذائي متوازن. هذا هو بالضبط نوع الهرم الذي سنتحدث عنه اليوم.

لذلك، سنحصل على إجابات للأسئلة التالية: ما هو الهرم الغذائي، وما هو الدور الذي يلعبه في حياة الشخص وكيفية جعله مناسبًا لك. بشكل عام، سيكون الأمر مثيرًا للاهتمام، لذا اجعل نفسك مرتاحًا، لقد بدأنا.

الهرم الغذائي: مقدمة للنظرية

بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن جميع المنتجات التي نواجهها ونستهلكها كل يوم يمكن تصنيفها على أنها مجموعات معينة من العناصر الغذائية وفقًا لحالتها الفيزيائية، على سبيل المثال - الصلبة (الخبز، الجبن)، السائبة (الحبوب، السكر)، سائل (ماء، حليب). إذا أخذنا الأمر بشكل عام، هناك منتجات معينة غالبًا ما يتم تضمينها في نظامنا الغذائي والتي بدونها لا يمكننا ببساطة أن نتخيل يومنا، وهناك أيضًا منتجات ندرجها في سلة البقالة الخاصة بنا بكميات أقل بكثير (مقارنة بالأساسية/الأساسية)حسنًا، هناك بعض الأشياء التي نحاول عمومًا تجنبها إن أمكن.

لذا، فإن الصورة التخطيطية المعممة التي طورها خبراء التغذية هي نفس الهرم الغذائي. وكما هو متوقع، للهرم قاعدته وقمته. بالانتقال من الأسفل إلى الأعلى، يقوم الشخص بجمع القائمة الكاملة للمنتجات الضرورية التي تشكل سلة البقالة الخاصة به.

إذا تعمقت قليلاً في التاريخ ورأيت من أين تأتي أرجل هذا الهرم، فإن أمريكا، كالعادة، تتقدم على البقية. كان هناك أن وزارة الزراعة في 1992 تم نشر الهرم الغذائي الأول (والتي، بالمناسبة، شهدت بالفعل العديد من التغييرات وتظهر أمامنا مع مراعاة جميع أحدث الاتجاهات والاكتشافات في مجال التغذية).

في بعض الدول (على سبيل المثال في اليابان)قرروا أنهم لا يحتاجون إلى أي أمريكا لها هرمها الخاص وأنشأوا هرمًا خاصًا بهم يختلف إلى حد ما عن الأصل. لا أعرف ما إذا كان طول عمر الأمة اليابانية يرجع إلى حقيقة أنهم أعادوا صياغة هذا الهرم الغذائي، ولكن الحقيقة هي أن هؤلاء هم الأشخاص الأكثر عنادًا حتى الآن. في روسيا، لم يزعجوا هرمهم وقرروا اعتماد تجربة زملائهم في الخارج بالكامل.

فيما يتعلق بالتغذية، يمكننا القول أنه إذا كنت صغيرًا فلا يزال بإمكانك تناول أي شيء/أي شيء. ولكن إذا كنت تلعب الرياضة (وخاصة كمال الاجسام)من غير المرجح أن يقودك هذا النهج إلى هدفك. لذلك، ينصح ببناء نظامك الغذائي على أساس مبادئ الهرم الغذائي، وقبل كل شيء، عليك أن تعرف ما هي الأطعمة (المجموع 4 المجموعات الرئيسية)تشكل "جسم" الهرم، أي. ما الذي يقف عليه حتى؟

لذلك، فإن المبدأ الأساسي المضمن في الهرم هو عندما يقوم الشخص بحركات الجسم اليومية (نوع من النشاط البدني)ويستهلك كمية كافية من السوائل. بشكل عام، يبدو الهرم هكذا (انظر الصورة)...

...ويتضمن أساسها ما يلي 3 مجموعات المنتجات:

1. منتجات الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب)– مصادر الكربوهيدرات “طويلة الأمد”.
2. الدهون النباتية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3/6 (عباد الشمس، الذرة، زيت بذور اللفت);
3. الخضروات والفواكه (البرتقال، البطيخ، البنجر).

فيما يتعلق بجسم رياضي التدريب (لاعب كمال الأجسام)، تبدو قاعدة الهرم الغذائي كما يلي:

1. الحبوب الكاملة: الخبز الكامل (الخام أو 1 /2 متنوع); معكرونة القمح القاسي؛ الأرز غير المصقول (البرية، البني، الذهبي); الحبوب - الحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي؛
2. الدهون النباتية: زيت الخردل، وزيت بذور الكتان، وزيت الزيتون؛
3. الخضروات والفواكه (الطماطم والموز والتفاح).

وينصح بتناول منتجات هذه المجموعات في كل وجبة، على أن تتوزع حصة الخضار والفواكه على النحو التالي: 3-5 أجزاء من الخضار و 2-4 حصص من الفاكهة، ويجب استهلاك الحبوب الكاملة بكمية 6-11 حصص.

المرحلة الثانية من الهرم تتمثل في:

• المنتجات النباتية التي تحتوي على البروتين (البقوليات، الفاصوليا، العدس، الحمص، المكسرات، البذور)والأصل الحيواني (اللحوم، البيض، الدجاج، الأسماك، المأكولات البحرية). يمكن استهلاك المنتجات الموجودة في هذه المجموعة حتى مرتين في اليوم.

تتضمن الخطوة التالية ما يلي:

• ومشتقاته (الكفير والحليب المخمر والزبادي)(الجبن والجبن). وينبغي استخدامها وفقا ل 1 (كثير من الأحيان أقل 2 ) حصص يوميا.

ملحوظة:

يحتوي الحليب على الكربوهيدرات - اللاكتوز (سكر الحليب)ومن الممكن أن يسبب عسر الهضم لدى بعض الأشخاص. لذلك، إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة، فاستبدلها بمشروبات الألبان الأخرى.

يتم تمثيل الجزء العلوي من الهرم بالأطعمة التي يجب تقليل استهلاكها. وتشمل هذه:

• الدهون الحيوانية (الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والسمن)، حلويات (سكر ابيض، كريمة، ماء حلو)ومنتجات الدقيق الأبيض (بما في ذلك المخبوزات) والكحول.

ملحوظة:

كل لبنة من الهرم (مجموعات المنتجات)يمكن تقسيمها إلى أجزاء. يعتمد عدد الحصص وحجمها (بالجرام) على محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. يتم تحديد الأخير حسب الجنس والعمر ودرجة نشاطك. وبشكل عام يجب التركيز على الأرقام التالية حسب المجموعة:

• حصة منتجات الحبوب هي: 1 قطعة (شريحة) من الخبز، 1 /4 أطباق ( 100 ز) العصيدة أو الحبوب أو المعكرونة، 2-3 كعك الشوفان؛
• حصة الخضار هي: نصف كوب ( 125 مل) الخضار المقطعة المطبوخة أو النيئة، 1 كوب من عصير الخضار
• حصة الفاكهة هي: 1 برتقالة متوسطة، موز، كمثرى، نصف جريب فروت، 1 كوب من عصير الفاكهة.
• حصة منتجات البروتين هي: 100 غرام. اللحوم المطبوخة (العظم) والدواجن والأسماك، 3 بيض، 3 /4 أوعية من الفاصوليا
• حصة منتجات الألبان هي: 1 كوب ( 250 مل) الحليب، 2-3 شرائح ( 50 -60 غرام) الجبن، 1 /3 عبوات من الجبن
• حصة الطعام الموجودة في أعلى الهرم هي: 30 غرام. سمنة، 2 ملاعق من السكر.

أود أن أشير إلى أن "الرأس الثاني" الروسي - البطاطس، يعتبره خبراء التغذية الأمريكيون أيضًا في أعلى الهرم (ساذج يظنون أننا سنتوقف عن أكله). ومع ذلك، سأقول أن البطاطس الحمراء لا تزال تستحق تضمينها في نظامك الغذائي. (على الأقل 1-2 مرة في الأسبوع)وخاصة المخبوزة.

نحن نعلم بالفعل أن الشخص يتكون من عناصر غذائية مختلفة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)والتي تكون بنسبة معينة، ففي الهرم الغذائي تكون نسبة هذه المواد كما يلي: 60-70% الكربوهيدرات. 15-20% سنجاب؛ 20-25% سمين إذا كنت تمارس رياضة كمال الأجسام وهدفك هو بناء كتلة العضلات، فستبدو النسبة المثالية للعناصر الغذائية الأساسية كما يلي: 50-60% الكربوهيدرات. 20-25% سنجاب؛ 10-15% سمين

لذا، دعونا الآن نتناول حواف الهرم بمزيد من التفاصيل ونفكر في التوصيات العملية لكل مجموعة منتجات.

منتجات الحبوب الكاملة. الخبز والعصيدة هي طعامنا

هذه هي الطريقة التي يمكنك من خلالها وصف منتجات المجموعة الأولى من قاعدة الهرم بإيجاز - وهذا هو بالضبط مجمع الكربوهيدرات "الصحيحة" (مصادر الطاقة)والتي، إلى جانب الألياف النباتية (الألياف) والفيتامينات، تمنحنا الشحنة اللازمة طويلة الأمد طوال اليوم. لقد تحدثنا بالفعل عن منتجات محددة أعلاه، والآن بضع كلمات عن الأجزاء. للوهلة الأولى، القيمة الموصى بها في 6-11 قد تبدو الأجزاء ببساطة غير واقعية، ولكن إذا ألقيت نظرة فاحصة، ستجد أن كل شيء حقيقي.

على سبيل المثال، لوحة متوسطة (مقدار 400-450 مل)في وجبة الإفطار - وهذا بالفعل من 3 قبل 4 أجزاء المنتج (المعكرونة أو العصيدة)، واحدة أخرى على العشاء وهذا هو المعيار بالنسبة لك. يحذر الكثير من الناس من تناول الكربوهيدرات، حيث يقولون إنها تسبب زيادة الوزن. ومع ذلك، إذا قمت بشراء هذه الأنواع من المنتجات بالضبط (المذكورة أعلاه)وتقليل إضافة "الأشياء الجيدة" المختلفة (سكر، زيت - في العصيدة، مرق - في المعكرونة)، فلن يكون هناك ما نخشاه. لذلك، في يد - الخبز مع النخالة، في الآخر - طبق من الشوفان، وهكذا طوال اليوم :).

فواكه وخضراوات

من الضروري التعامل بعناية مع إدراج الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، لأنها ليست عبثا أنها تشكل أساس الهرم (وجهه الأول). إليك بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك:

• تناول مجموعة متنوعة من الفواكه (لنقل يوم الاثنين/الأربعاء - الموز، التفاح، وأيام أخرى - البرتقال، الكمثرى، الكاكي);
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C (الليمون والكيوي) وفيتامين A (الجزر، الملفوف)ينبغي أن يصبحوا رفاقك المخلصين؛
• إذا كان الشتاء، فالخضروات المجمدة جيدة. لذا قم بشراء خلطات مختلفة من سلطات الخضار، وسيكون كل شيء في حزمة واحدة!

منتجات البروتين

إن اختيار البروتينات بحكمة هو العنصر الأساسي في بناء العضلات، وهذا بالطبع علم، لكنه ليس معادلة نيوتن. باختصار، اختر:

• اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر - لحم الخاصرة، لحم المتن، اللحم المفروم؛ لحم العجل - قطع، إسكالوب؛ خروف - أرجل، قطع من الكتف؛
• الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الإوز؛
• البقوليات: البازلاء، والفول، والعدس، والحمص؛
• المأكولات البحرية: الجمبري، الحبار، الحليب:
• الأسماك قليلة الدسم: سمك التونة، وسمك القد، وسمك السلمون.

ألبان

كل شيء بسيط هنا - استهلك كمية كافية من مشتقات الحليب المختلفة:

• الكفير، الحليب المخمر، فارينيتس، كريم؛
• مشروبات لاكتيكية؛
• أجبان صلبة (بارميزان، هولندي);
• جبن (بما في ذلك قليل الدسم).

الدهون

هذا ليس فقط رطلًا إضافيًا، ولكنه أيضًا مصدر احتياطي للطاقة، لذا بمعرفة المقياس والأطعمة المناسبة، يمكنك استهلاكها بأمان. هناك ثلاثة أنواع من الدهون:

• مشبعة - موجودة في اللحوم ومنتجات الألبان. يجب أن يكون الاستهلاك أقل 1 /3 من إجمالي كمية الدهون المستهلكة؛
• متعدد غير مشبع – يوجد في زيت السمك والذرة وفول الصويا ويجب أن يكون أكثر من ذلك 1 /3 نظام عذائي؛
• أحادية غير مشبعة – توجد في الزيتون والفول السوداني ويجب أن تكون أكثر من ذلك 1 /3 نظام عذائي.

استخدمها بحكمة - أي. إذا قررت أن تأكل قطعتين من السمك الأحمر (السلمون)، فقم بموازنة تناولك للدهون مع الأرز، على سبيل المثال، فكل شيء سيكون على ما يرام. لذلك، من الملائم تمثيل الحصص الموصى بها يوميًا لكل لبنة من الهرم باستخدام صورة (انظر الصورة).

والآن بشكل عام لنتحدث عن الهرم الغذائي والركائز التي يقوم عليها. من المهم أن نفهم أنه على الرغم من أن الهرم الغذائي هو سلة طعامك لكل يوم، إذا جاز التعبير، إلا أنه لا ينبغي أن يُنظر إليه على أنه دليل صارم وقاطع للتغذية. لا، إنها أداة مرنة تسمح لك بالاختيار من بين مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات (يدخل في مفهوم الأكل الصحي)، مناسب لك.

ويجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن الهرم الغذائي سيعطي أقصى قدر من التأثير عند استيفاء شروط معينة، وهي تبدو كما يلي:

• اجمع بين نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من الحصول على مجموعة متنوعة من السعرات الحرارية والمواد المغذية؛
• يجب أن يكون الطعام المتناول متوازناً مع النشاط البدني؛
• إعطاء الأفضلية للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحبوب والخضروات والفواكه، ولا تنس اللحوم البيضاء/الحمراء والمأكولات البحرية؛
• التقليل من استهلاك السكر الأبيض (البني ممكن)والملح والكحول.
• يتم تسليط الضوء بشكل خاص على طوابقه الثلاثة السفلية في الهرم (5 فئات المنتجات). لا يمكن استبدال المنتجات من هذه الفئات بأخرى، أي. لا توجد مجموعة أكثر أهمية من أخرى؛
• قم بتضمين الأطعمة الطازجة فقط في نظامك الغذائي، وتجنب الأطعمة الجاهزة التي تتطلب التسخين.
• عند شراء المنتجات، لا تنس دراسة المعلومات المتعلقة بقيمتها الغذائية والطاقة من خلال النظر إلى الملصق (اقرأ المزيد أدناه).

القيمة الغذائية والطاقة للمنتج: ادرس الملصق

قليل من الناس يهتمون بهذه السمة غير الواضحة ولكنها ذات قيمة كبيرة للمنتج كعلامة. ويعكس في كثير من الأحيان:

• تكوين المنتج بترتيب تنازلي - وهذا يعني أنه الأكثر "ثقلًا" (المزيد من كل شيء بالوزن)العنصر يأتي أولا.
• معلومات حول القيمة الغذائية والطاقة للمنتج، أي. كمية من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية وغيرها)الموجودة في المنتج. لذلك، يمكنك أن تفهم قدر الإمكان كيف يتوافق هذا النوع من المنتجات مع مبادئ الأكل الصحي لديك؛
• معلومات حول محتوى السعرات الحرارية للمنتج 100 غرام. أو جزء؛
• طرق (وصفات) لإعداد المنتج؛
• معلومات عن محتوى الفيتامينات والمعادن. يشار فقط عندما 100 غرام (مل) من المنتج يحتوي على الأقل 15% المدخول اليومي الموصى به.
• معلومات عن المضافات الغذائية والأصباغ والمواد الحافظة (إذا كان هناك أي);
• ظروف التخزين ومدة الصلاحية وتكنولوجيا / معايير الإنتاج (GOST، TU).

تبدو تسمية المنتج النموذجية هكذا (انظر الصورة).

لذلك، دعونا ننتقل إلى النقطة الأخيرة لهذا اليوم.

الهرم الغذائي: كيفية جعله يعمل لصالحك

لقد قلنا سابقًا أنه لكل فئة من الأطعمة في الهرم الغذائي هناك حصص معينة موصى بها (أو بالأحرى مداها، انظر الصورة).

إذن، كم عدد الحصص التي يجب أن يتناولها شخص معين؟

كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. وهي تختلف حسب الجنس والعمر والحجم (اللياقة البدنية) ودرجة النشاط البدني. يمكن القول بالتأكيد أن الحد الأدنى لعدد الوجبات (الحد الأدنى للنطاق)يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. وعلى وجه التحديد حسب الفئة العمرية، يكون توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي:

• 1600 سعر حراري – النساء المستقرة وكبار السن.
• 2200 سعر حراري – معظم الأطفال والمراهقين والنساء النشطات (بما في ذلك النساء الحوامل)والرجال المستقرون.
• 2800 سعر حراري – الرجال النشطين وبعضهم نشطون جدًا (أود أن أقول حتى، جذاب :))نحيف.

ملحوظة:

ومن الجدير بالذكر أنه بالنسبة لتدريب الرياضيين (لاعبي كمال الأجسام) فإن عدد السعرات الحرارية سيكون تقريباً كما يلي:

• للنساء - 2500-2800 سعر حراري.
• للرجال - 2800-3400 سعر حراري

لمزيد من الوضوح، انظر إلى الجدول (انظر الجدول)، الذي يخبرنا بعدد الوجبات التي نحتاج إلى تناولها لمستوى السعرات الحرارية المحدد لدينا.

ملحوظة:

1 أوقية يتوافق تقريبا 30 غرام

على سبيل المثال، إذا كنت امرأة نشطة وتحتاج 2200 سعر حراري في اليوم، ثم 9 حصص الحبوب (الأرز والخبز والحبوب)ستكون القيمة المثالية بالنسبة لك. يمكنك أيضًا استخدام ما يصل إلى 200 جراماً من اللحوم/المأكولات البحرية وحافظ على مستوى الدهون (أعلى الهرم). 70-75 جرام/يوم.

لذلك، لقد قمنا بفرز ذلك، دعونا ننتقل إلى الجزء الأخير. (حسنًا، أخيرًا، تنازلت عن ذلك :)).

وبشكل عام فإن الهرم الغذائي قد مر بأكثر من تناسخ، أي: يتم تنقيحها من وقت لآخر، وإعادة ترتيبها، واستكمالها، بشكل عام، لعبت مع النموذج. أدناه يمكنك أن ترى كيف تطورت على مر السنين. (انظر الصورة).

حاليا، المبادئ الأساسية للهرم هي كما يلي: النشاط البدني (حديثاً)والاعتدال والتنوع والتناسب والفردية.

ملحوظة:

كما توجد أنواع أخرى من الأهرامات، على سبيل المثال:

• الهرم للنباتيين (أصل نباتي)- لا يحتوي على اللحوم و/أو منتجات الألبان والأسماك والبيض؛
• ويعتمد هرم البحر الأبيض المتوسط ​​على منتجات الحبوب والخضروات والفواكه وزيت الزيتون، تليها الأسماك والمأكولات البحرية.

تلخيصًا لكل ما سبق، يمكننا القول أن الهرم الغذائي هو أداة عالمية تسمح للشخص باختيار المنتجات التي يحتاجها من المجموعات الرئيسية، مع التركيز فقط على الأجزاء الموصى بها. وهكذا، يتبين أنه من ناحية، هناك توصيات واضحة وتعليمات محددة، ومن ناحية أخرى، يتم الحفاظ على نهج فردي للسلة الغذائية لكل فرد. ماذا تريد ايضا؟

خاتمة

بطريقة أو بأخرى مثل هذا. لقد ناقشنا اليوم النقاط الرئيسية المتعلقة بالهرم الغذائي وهي ما هو وبماذا يؤكل :). سننظر بسرعة إلى كل جانب من جوانب الهرم بمزيد من التفصيل ونكتشف سبب أهمية منتجات مجموعة معينة وكيفية تقييم نظامك الغذائي. (للامتثال الصحيح للهرم الغذائي)،اللجوء إلى اختبار صغير، وكذلك ما هو الكوليسترول وأشياء أكثر إثارة للاهتمام.

حسنًا، من أجل مواكبة الأحداث وعدم تفويت أي شيء مثير للاهتمام، كن مشاركًا كاملاً في المشروع "من خلال نموذج الاشتراك. وإلى أن نلتقي مرة أخرى، كنت سعيدًا برؤيتكم وسماعكم جميعًا، النجاح!

ملاحظة.هل لديك ما تقوله؟ لا تحتفظ بالأمر لنفسك، أعطِ صوتًا لنفسك الداخلية، اكتب تعليقًا لطيفًا شريرًا.

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - بالإضافة إلى 100 نقطة للكارما، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.