"ظهر صحي": كيفية تدليك كتفيك من الداخل. تمارين فعالة لظهر صحي: ستة مقاطع فيديو تدريبية حول كيفية سير التمرين

الظهر الصحي هو تقنية تسمح لك بإزالة التوتر في العمود الفقري القطني والصدري وعنق الرحم، وتحسين المرونة، والتخلص من آلام الظهر وإطالة شباب مفاصلك.

الظهر الصحي: للجسد والروح

الظهر الصحي هو عبارة عن مجموعة من التمارين التي تشمل جميع عضلات الجسم، مع التركيز على الظهر. الفرق الرئيسي بين هذه الطريقة والفصول الأخرى هو بطء وتيرة التمرين والتركيز العميق على الأحاسيس الداخلية. يتيح لك هذا النشاط تشغيل تلك العضلات التي لا يتم استخدامها أثناء ممارسة الرياضة العادية. إن الحفاظ على توازن الجسم يعطي عبئًا غير عادي ويشحذ الانتباه إلى نفسه. في الوقت نفسه، فإن طريقة "العودة الصحية" مدروسة جيدًا وآمنة بحيث يتم استخدامها عند التعامل مع إصابات العمود الفقري.

هذه الفصول مثالية لأولئك الذين سئموا من وتيرة الحياة السريعة. مع الموسيقى الممتعة تحت إشراف معلم متمرس، ستتقن مجموعة من التمارين، وتسترخي وتريح عقلك من جدول أعمالك المزدحم والاندفاع الأبدي.

عودة صحية: طريقة انتعاش فريدة من نوعها

تستمر كل حركة لاحقة في الحركة السابقة، ونهاية التمرين هي بداية التمرين التالي. السلاسة مهمة في التمارين، فهي مفتاح التحول المتناغم.

يكمن تفرد الطريقة في نهجها المتكامل. تؤثر التمارين الرياضية في نفس الوقت على الجسم بأكمله. إن الوتيرة البطيئة للتمرين تجعلها آمنة للأشخاص من أي عمر. حتى النساء الحوامل يمكنهن ممارسة "الظهر الصحي". تمارين ناعمة وسلسة تقوي عضلات البطن والحوض والظهر، وهو أمر مهم خلال فترة الحمل. تساعد هذه الفصول الأمهات الشابات على استعادة لياقتهن وضبط وزنهن.

سيساعد التدريب المنتظم على التخلص من آلام الظهر وتقوية مشد العضلات وتحسين وضعية الجسم وتطوير القدرة على التحمل وتنسيق الحركات. تكمل هذه الفصول برنامج Twine School جيدًا، فهي تسمح لك بإزالة التوتر في ظهرك، مما يساعدك على إتقان الانقسامات بسرعة.

العمود الفقري هو أساس الجسم السليم. من الضروري مراقبة حالته، لأن الحمل على العمود الفقري هائل. قيادة السيارة، والعمل على الكمبيوتر وفي المكتب، ورفع الأشياء الثقيلة والبقاء على قدميك لفترات طويلة من الزمن هي أشياء يواجهها الجميع تقريبًا. والوضعية السيئة تسبب الكثير من المشاكل. سيساعد برنامج اللياقة البدنية الذي يهدف إلى تصحيح الموقف وتقويته على تجنبها. بعد كل شيء، من الأسهل بكثير منع المرض من علاجه.

الجمباز للعمود الفقري

يعد نظام "الظهر الصحي" من ألطف أنواع اللياقة البدنية التي تهدف إلى تمرين العضلات التي تثبت العمود الفقري في الوضع الصحيح. تم تصميم التمارين لتمديد العضلات والأربطة بأمان: فهي تعمل على تحسين واستعادة حركة العمود الفقري وتخفيف التوتر الزائد واسترخاء المناطق المستقرة في الظهر.

"العودة الصحية" هو برنامج للياقة البدنية تم إنشاؤه لاستعادة أمراض العمود الفقري والوقاية منها. يوصى بممارسة مجموعة مختارة خصيصًا من التمارين لتطوير حركة الظهر ومرونته لكل من الرجال والنساء. تم تصميم الفصول لمستويات مختلفة من التدريب، لذا فهي مناسبة للجميع، بغض النظر عن العمر والنمو البدني. سيساعد التدريب أولئك الذين يرغبون في الحفاظ على صحة العمود الفقري وتحسين وضعهم.

الهدف من برنامج العودة الصحية

يساعد هذا المجمع في حل العديد من المشاكل:

• تشكيل الموقف الصحيح.
• عمل عضلات الظهر العميقة.
• تخفيف التوتر من الأجزاء الفقرية التي تسبب الألم.
• شد العضلات التي تسبب تشوه العمود الفقري.
• تقوية المشد العضلي للجسم.
• ممارسة التمارين الرياضية لأنها بمثابة دعم العمود الفقري.

العمود الفقري هو جوهر الجسم

الظهر الصحي هو المفتاح لحياة ناجحة وصحية. نصف الأمراض والعلل سببها مشاكل معها. في كثير من الأحيان، لا يشك الكثيرون في أن الشعور بالإعياء والدوخة والتعب هي علامات على أمراض العمود الفقري الأولية. أهم عضو في الجهاز العصبي، يقع في القناة الشوكية ويقوم بتوصيل النبضات العصبية إلى الدماغ. لذلك، من المهم جدًا، دون انتظار الألم المفاجئ والشديد، الانتباه إلى العمود الفقري. فيما يلي بعض علامات المشاكل الأولية:

• التشنجات.
• مشاكل النوم؛
• التعب والخمول.
• الصداع في المنطقة القذالية.
• ألم في الرقبة؛
• شد عضلي؛
• ألم مؤلم في الظهر والساقين والأرداف.
• آلام الصباح في منطقة الصدر والقطني.
• ألم في حفرة المعدة.
• التجاعيد المبكرة العميقة في الرقبة والجبهة.
• الذقن المزدوجة، الخ.

يُمنع استخدام مجمع "الظهر الصحي" للأمراض المزمنة في العمود الفقري، بعد العمليات الجراحية والإصابات الشديدة، لمن لديهم فتق بين الفقرات واضطرابات وضعية خطيرة. قبل البدء بالتدريب في هذه الحالات عليك استشارة طبيبك.

أنواع التمارين

مجموعة من التمارين البسيطة لا تمنع أمراض العمود الفقري فحسب، بل تساعد أيضاً في علاج الكثير منها. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعدك على نسيان آلام الظهر. الفصول مناسبة أيضًا لتصحيح الوضع. ما هي التمارين المتضمنة في برنامج "الظهر الصحي"؟ تمارين للعمود الفقري العنقي والصدري والعجزي. وبالتالي، تم تصميم البرنامج مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص والاحتياجات الفردية لكل شخص.

"عودة صحية" - برنامج للياقة البدنية. فائدة

تعمل تمارين العمود الفقري العنقي على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، ونتيجة لذلك، تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. خصوصية التمارين هي أنها غير ضارة وتساعد على التخلص من العديد من الأمراض: الصداع، والدوخة، والأرق، وضعف الذاكرة. تؤدي الأحمال اليومية، وكذلك الإجهاد، بمرور الوقت إلى تشنجات عضلية تضغط على الأوعية الدموية والأعصاب. ومن ثم تظهر الأمراض المذكورة أعلاه. التأثير العلاجي لتمارين الرقبة هو تمرين أعمق العضلات. يقل التشنج وتصبح الرقبة أكثر استرخاءً وحركةً.

سوف يساعدون في التخلص من الألم في المنطقة بين الكتفين وفي المنطقة الصدرية. العمل المستقر، وكذلك الموقف غير الصحيح، على سبيل المثال، أمام الكمبيوتر أو أمام التلفزيون، يؤدي إلى إرهاق العضلات، ونتيجة لذلك، إزاحة الأقراص والفقرات. وهذا يمكن أن يسبب أمراض القلب والكلى والرئتين. الاهتمام اليقظ بالعمود الفقري وتقوية عضلات المنطقة الصدرية في الوقت المناسب سيقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة.

العجز هو المسؤول عن الأرداف وعظام الحوض. من المهم تقوية عضلات هذا القسم، لأن الأمراض المرتبطة بالساقين وأمراض المثانة والاضطرابات الجنسية - ترتبط العديد من هذه الأمراض بمشاكل العمود الفقري العجزي.

3 تمارين أساسية لظهر متعب

1. للراحة. أفضل وضع لإراحة ظهرك هو الجلوس على الأرض، والأرداف على كعبيك، والذراعين ممدودتين أمامك، والظهر مستدير، والجبهة تستقر على الأرض. اتخاذ هذا الموقف والاسترخاء.
2. للعضلة المعينية. استلقي على الأرض، مع وضع جبهتك على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف. ارفع ذراعيك إلى الحد الأقصى واخفضهما ببطء إلى الأسفل.
3. قف في وضعية الاندفاع، مع استرخاء ذراعك ومدها نحو الأرض. الجسم موازي للأرض. ارفع واخفض يدك.

تم تأكيد فعالية برنامج "Healthy Back" من خلال مراجعات أولئك الذين تدربوا وما زالوا يتدربون. يختفي الشعور المستمر بالتوتر في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر الناتج عن العمل المطول على الكمبيوتر بعد الدرس الأول. تقل آلام أسفل الظهر بعد الجلسة الخامسة، وتظهر الخفة. بعد ثلاثة أشهر من التدريب، تتحسن مرونة العمود الفقري كثيرًا، وفقًا للمراجعات، يمكن للكثيرين لأول مرة في حياتهم، عند الانحناء للأمام، الوصول إلى الأرض بأيديهم دون ألم وجهد.

تذهب كل فتاة تقريبًا إلى نادي اللياقة البدنية للحصول على بطن مسطحة ومؤخرة منتفخة. ومع ذلك، لا يدرك الجميع أنه بغض النظر عن مدى جمال الأجزاء الفردية من الجسم، فإن المظهر العام للشخصية لن يكون خاليًا من العيوب إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري.

كثير من الناس لا يشكون في أن أمراضهم مرتبطة بظهرهم. قد يكون مؤشر تدهور حالة العمود الفقري مشاكل في النوم والتعب والخمول، وألم في المنطقة القذالية، وآلام في الرقبة، وألم مؤلم في الظهر والساقين والأرداف، وآلام الصباح في منطقة الصدر والقطني... ربما حان الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

” "الظهر الصحي" هو أحد ألطف أنواع اللياقة البدنية التي تهدف إلى تمرين العضلات التي تثبت العمود الفقري في الموضع الصحيح.

لا تمتلك برامج اللياقة البدنية "هيلثي باك" معيارًا واحدًا، فأنظمة التمارين مملوكة لها. لذلك، قررنا معرفة المعلومات بشكل مباشر: أوكسانا غونشاروفا مدربة ومؤلفة منهجيتها الخاصة، والتي استخدمتها بنجاح لأكثر من عامين.

معلوماتنا: أوكسانا جونشاروفا. مؤلف دورة "Healthy Back"، ومدرب معتمد لليوجا، وتمارين الجسم، واليوجا الهوائية، ومبتكر مدرسة Bodyflex لأوكسانا جونشاروفا.

- أوكسانا، من فضلك أخبرنا كيف أتيت لإنشاء برنامج "عودة صحية"؟

أنا مدرب معتمد في مجالات مختلفة: اليوجا، اليوجا الهوائية، تمارين الجسم... دفعتني الأسئلة المتعلقة بصحتي إلى إنشاء برنامج خاص يهدف إلى تحسين صحة ظهري. بعد أن تمكنت من حل مشاكلي بمفردي، أصبح من الواضح أنني بحاجة إلى جمع كل المعرفة وإنشاء دورة يمكن أن تكون مفيدة للآخرين. لقد جمعت تمارين من جميع أنواع اليوجا تقريبًا والجمباز الصيني المشترك وباليه الجسم والتمدد والبيلاتس والعديد من الممارسات الأخرى. يعتمد البرنامج على مبدأ الانسجام - جميع التمارين مبنية على أساس تشريحي.

يمكن ممارسة هذه الجمباز لتحسين الصحة من قبل الأشخاص من أي عمر وبأي مستوى من اللياقة البدنية. كما أنه مناسب لحل المشكلات الخاصة، على سبيل المثال، إعادة التأهيل بعد المرض.

” - لا توجد موانع خاصة، ولكن في بعض الحالات تكون هناك حاجة لاستشارة الطبيب.

- كيف يجري التدريب؟

كما هو الحال في البرامج الأخرى، هناك عملية إحماء وجزء رئيسي (القوة) وجزء نهائي. عمليا لا يتم استخدام أي معدات إضافية. الفكرة الرئيسية هي أن يتمكن الأشخاص من ممارسة الرياضة في أي مكان، دون التقيد بالمعدات الرياضية. يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة، ولكن في نفس الوقت، بشكل ديناميكي. تتضمن الدورة التدريبية الخاصة بي تمارين لتمديد وتقوية الجزء السفلي من الجسم (عضلات البطن وعضلات الحوض ومفاصل الركبة والقدمين) لتمرين وتخفيف عضلات حزام الكتف. نحن نولي اهتماما كبيرا لمنطقة عنق الرحم.

- ما هو التأثير الذي يمكنك الحصول عليه من الدرس؟

أثناء عملية التدريب، يتم تقوية العضلات واسترخاء كتل مناطق عنق الرحم والصدر والقطني. ونتيجة لذلك، يتمتع الشخص بنطاق جيد من الحركة، وتتحسن الصحة العامة، وبالتالي يتم تنسيق حالة الجسد والروح.

” - بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الفصول الدراسية بشكل إيجابي على تنسيق الحركات، وتمتد، وتشكيل مشية جميلة. عندما تكون حالة حزام الكتف العلوي طبيعية، يتم استرخاء منطقة عنق الرحم، ونحن نرفرف حرفيا - تصبح الحركات سهلة للغاية!

أوكسانا، أرني بعض التمارين المناسبة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة خامل للوقاية اليومية من مشاكل العمود الفقري.

تهدف مجموعتنا المكونة من أربعة تمارين اليوم إلى تخفيف الحمل على عضلات الرقبة والكتفين.

التمرين 1.

وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين. عازمة الأسلحة في مفصل الكوع، والنخيل لأعلى.

نرفع كتفنا الأيمن لأعلى ولأسفل مرتين، وتبقى الرقبة مستقيمة، والرأس مستويًا. ثم ندير رأسنا في الاتجاه المعاكس للكتف العامل (الذقن موازي للأرضية). نحن نغير الجوانب. نكرر التمرين 3-4 مرات على كل جانب.

التمرين 2. "بروميثيوس"

موقف البداية هو نفسه. رفع اليد ومدها للأمام إلى مستوى الوجه. اشعر كيف تمتد العضلات التي تخفض لوح الكتف بعناية وبجهد نمتد إلى الأمام كثيرًا ، تاركين الجسم بلا حراك. ثم نحرك الكوع إلى الخلف بعيدًا، ويظل الكتف بلا حراك.

قم بهذه الحركة مرتين بيدك اليمنى، ثم قم بتغيير الجوانب وارفع وخفض يدك اليسرى مرتين. عدد هذه الأساليب هو 3-4 مرات على كل جانب.

التمرين 3. "الجدول"

وضع البداية: الركوع واتخاذ وضعية "الطاولة". أصابع الراحتين ثابتة على الأرض وتتطلع إلى الأمام، والركبتان متباعدتان بمقدار عرض الوركين. الظهر مستقيم والمعدة مدسوسة. يتم تنعيم الانحراف القطني.

نرتفع بمساعدة لوحي الكتف على أذرع مستقيمة، وكما لو أننا نكبر، فإننا أيضًا على أذرع مستقيمة تمامًا نخفض أنفسنا بالقرب من الأرض (على غرار تمارين الضغط). السعة صغيرة، نطاق السكتة الدماغية حوالي 10 سم!نؤدي 8-10 مرات.

التمرين 4.

وضع البداية "اللوح الخشبي". الكعب عند النقطة القصوى، وأصابع القدم ثابتة على الأرض، والظهر مستقيم. نفس "تمارين الضغط" فقط في "اللوح الخشبي" والأذرع مستقيمة. نؤدي 8-10 مرات.

يمكن إجراء التمارين بشكل منفصل عن بعضها البعض أو مجتمعة بالتناوب. نحن نعمل العضلات التي ترفع وتخفض شفرات الكتف. وهكذا، يبدو الأمر كما لو كنت تقوم بتدليك الكتف المفضل لدى الجميع، فقط "من الداخل"، أحب نفسك واشعر بجمالك!

انقر على الصورة للتكبير.