نمونه هایی از وعده های غذایی برای کاهش وزن برای یک هفته. منوی تغذیه سالم را به مدت یک هفته برای کاهش وزن کامل کنید

او به سادگی قادر به حذف آن نیست در حالی که غذای "اشتباه" در مقادیر زیادی عرضه می شود. به محض تغییر رژیم غذایی به سمت غذاهای طبیعی برای یک موجود زنده، متابولیسم تسریع می شود!!!

غذای آشغال

بیایید با آنچه مهم است که از رژیم غذایی حذف شود شروع کنیم. اینها هر گونه سوسیس و کالباس خریداری شده، محصولات شیرینی و آرد، سس مایونز، شکر، الکل، شکلات (به جز تلخ، از 70٪)، فست فودها، نان درجه یک، آب میوه ها در بسته های تترا هستند. مصرف نمک باید به 4 گرم در روز کاهش یابد اما به طور کامل حذف نشود.

غذاهای مناسب برای کاهش وزن

ماهیحتما باید در آن گنجانده شود منوی تغذیه سالم: اینها قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی هستند. ماهی انتخابی شما باید تازه، جوان و متوسط باشد.
پرندهلیستی از محصولات اساسی سالم را تکمیل می کند: این مرغ (سینه و بال بدون پوست) و همچنین بوقلمون است.
گوشت: گوشت گوساله، گوشت گاو. اما صحیح ترین محصول جگر است.
میوه ها(حدود 5 قطعه در روز)؛
میوه های خشک(تقریباً هر کدام از آنها خاصیت درمانی دارند). آلو در هضم غذا تاثیر خوبی دارد و برای افراد مبتلا به فشار خون و مشکلات قلبی مفید است و زردآلو خشک یک پیشگیری ساده از سرطان است.
: همه چیز به جز شور و شیرین و سرخ شده.
سبزیجات:بهتر است خام یا بخارپز، خورشتی یا پخته شده در فر، تا 400 گرم در روز. بهترین دستور العمل ها - ;
غلات;
نان;
محصولات لبنی:، ماست های طبیعی.
پنیرطبیعی: هلندی، آدیگه، موزارلا، گودا. بهتر است انواع پنیر غیر تند را انتخاب کنید و تا 100 گرم از آن را در روز مصرف کنید.

قانون طلایی: بهتر است بیشتر غذا بخورید، اما در وعده های کوچکبیش از دو بار در روز و "به طور کامل". با پیروی از این قانون، ما این رژیم غذایی مناسب را پیشنهاد می کنیم.

منوی نمونه از تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز

صبحانهباید پر کالری و رضایت بخش باشد. یک منوی تقریبی به شرح زیر است: بلغور جو دوسر یا هر غلات دیگر با شیر، میوه های خشک، پنیر، موسلی، میوه ها، آب میوه های تازه، چای بدون شکر. البته، شما باید چند مورد را از این لیست انتخاب کنید؛ لازم نیست همه چیز را یکجا بخورید).

خوراک مختصر. ۱ عدد میوه یا ماست.

شام.گوشت یا ماهی بخارپز، پخته یا خورش. تزئین: برنج، سبزیجات، گندم سیاه، ماکارونی گندم درشت. می توانید سبک بپزید یا.
می توانید با یک برگ بو یا کمی چاشنی دیگر مانند ریحان، پونه کوهی، مرزنجوش طعم غذا را اضافه کنید.

عصرانه. 1 میوه، کفیر، ماست، چندین آجیل یا میوه های خشک (برای انتخاب)؛

شامباید حداکثر سه ساعت قبل از خواب باشد. منو مانند ناهار است، فقط مقدار کمی کاهش می یابد. بهترین گزینه- مثلا یونانی.

در طول روز، نوشیدنی های سالم و آب تمیز را 30 دقیقه قبل از غذا و 2 ساعت بعد از آن فراموش نکنید.

یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای خانم های زیبا که همیشه در تلاش برای فرم های ایده آل هستند بسیار مفید خواهد بود. این منوی غذای سالم به گونه ای طراحی شده است که بدنی سبک و لطیف به شما بدهد.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای کاهش وزن با تغذیه مناسب، صبحانه ضروری است. حتی اگر در طول صبحانه زیاده روی کنید، در طول روز کاری فرصت های زیادی برای سوزاندن کالری های اضافی وجود دارد. به عنوان یک قاعده، آنها به چربی تبدیل نمی شوند، که در مورد عادت به ناهار یا شام بزرگ نمی توان گفت.

باید زمان خاصی را کنار گذاشت و آن را منحصراً به غذا خوردن اختصاص داد. فقط بدنی که بر این فعالیت متمرکز باشد می تواند به طور موثر آن را هضم و جذب کند. اگر مغز مشغول حل برخی مشکلات دیگر باشد، احتمال اینکه بخشی از غذا بعداً به چربی تبدیل شود تا جذب شود، اگر گرسنگی ناگهان شروع شود و «فقط برای هر موردی» ذخیره شود، بسیار بیشتر است.
برای بیشتر، هنگام غذا خوردن نباید عجله کنید، زیرا این نوعی محافظت در برابر پرخوری است، زیرا سیگنال شروع سیری همیشه کمی دیرتر به مغز می رسد. اگر آهسته غذا بخورید، درست به موقع می رسد.
آهسته غذا خوردن به شما امکان می دهد غذا را بهتر هضم کنید - معده شما از آن سپاسگزار خواهد بود. پس از غذا خوردن، حداقل پنج دقیقه نشستن مفید است و به معده این فرصت را می دهد که واقعاً در کار خود "درگیر" شود.
باید با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید تا بتوانید کمی بیشتر غذا بخورید.

برای کاهش وزن، باید شکر کمتری مصرف کنید، به جای آن از عسل استفاده کنید، اما همچنین در مقادیر کم.

بهتر است حداکثر دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید و شام نباید سنگین باشد. دو دلیل برای این وجود دارد:

خوابیدن با شکم پر سخت است؛
این احتمال وجود دارد که معده "فریب" کند و برخی از مواد غذایی "ذخیره" را پردازش کند و رسوبات چربی ایجاد کند.

برای کاهش وزن موثر با یک رژیم غذایی سالم، البته با در نظر گرفتن زمان سال. بدن برای خود تمیز کردن داخلی به آب نیاز دارد، زیرا ظروف با آب شسته می‌شوند و نه با چای، شیر یا کمپوت.

اگر به طور فعال در ورزش شرکت می کنید و می خواهید یک چهره ورزشی ایجاد کنید، می توانید منوی تغذیه سالم را با تغذیه ورزشی، به عنوان مثال، چربی سوز Weider تکمیل کنید. مواد موجود در کپسول‌ها متابولیسم را فعال می‌کنند و باعث تسریع استفاده از چربی از بدن می‌شوند. با این حال، قبل از مصرف هر نوع تغذیه ورزشی، حتما باید با یک متخصص مشورت کنید.

در نتیجه - چگونه یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سازماندهی کنیم

برای کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم، باید استرس روانی ناشی از پیروی از یک رژیم غذایی خاص را از بین ببرید. شما باید در طول روز غذا بخورید، اما به گونه ای که احساس گرسنگی نکنید. گرسنگی باعث استرس می شود و دارد تاثیر منفیروی روان

تغذیه مناسب به خلاص شدن از شر آن کمک می کند پوند اضافی ov، فقط در صورتی که کالری بیشتری نسبت به غذا مصرف شود، باعث کاهش وزن می شود. بنابراین لازم است ارزش غذایی غذاها و تعادل رژیم غذایی روزانه در نظر گرفته شود.

شما باید درست غذا خوردن را با کنار گذاشتن غذاهای ناسالم شروع کنید، نه غذاهایی که حاوی کالری زیادی هستند. این ویژگی است که اصول تغذیه سالم را از انواع رژیم های کاهش وزن متمایز می کند.

لیست غذاهای مضر شناخته شده است: بیش از حد شیرین، چرب، پر کالری در مقادیر زیاد، قهوه زیاد،.

خوردن غذای مناسب و شروع در طول روز، خوردن ناهار یا شام بزرگ، غذا خوردن جلوی تلویزیون یا در حین کار، زمانی که احساس گرسنگی با یک تخته شکلات، یک پای یا یک فنجان قهوه ارضا شود، هدف را به تاخیر می اندازد. کاهش وزن.

رفع گرسنگی با ماست، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر - هویج، تربچه، سالاد سبزیجات با افزودن روغن سرد فشرده بسیار سالم تر است. پنیر بخورید، چای بنوشید. بدیهی است که این غذاها شما را چاق نمی کنند، زیرا کالری کمی دارند. آنها به طور موثر احساس گرسنگی را ارضا می کنند، به جلوگیری از ناراحتی و در عین حال کاهش وزن کمک می کنند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در رسانه ها و وب سایت ها در مورد کاهش وزن اضافه بحث می شود. شما باید به تدریج و با گوش دادن به نظرات کارشناسان متوجه شوید که این به چه معناست. دریابید که تغذیه مناسب چیست، چگونه اصول اولیه را رعایت کنید و بدون درد به غذای سالم بروید. برای اینکه کاهش وزن برای شما به واقعیت تبدیل شود، منو و دستور العمل های غذاهای خوشمزه و کم کالری را امتحان کنید!

نحوه تغییر به تغذیه مناسب

افراد ترجیح می دهند مشکلات اضافه وزن را با کمک رژیم های غذایی حل کنند و تعداد کمی از افراد از روش هایی مانند کلاس های تغذیه متعادل و تناسب اندام، تمرین استفاده می کنند. یک سبک زندگی غیرمنطقی اغلب منجر به این واقعیت می شود که پوست و ماهیچه ها خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند، معده رشد می کند، گاستریت شروع می شود، کمبود ویتامین ها آشکار می شود و وزن فقط افزایش می یابد.

متخصصان تغذیه کشورهای مختلفترویج تغذیه مناسب برای کاهش وزن موثر - برنامه ای که باعث کاهش وزن و حفظ بدن سالم می شود. با غذا، بدن مقدار معینی انرژی و ویتامین دریافت می کند که متعاقباً برای نیازهای جسمانی استفاده می شود. انرژی اضافی در بدن انباشته شده و به رسوبات چربی تبدیل می شود که به صورت اضافه وزن بیان می شود. حفظ تعادل انرژی صحیح خواهد بود.

برای اینکه سیستم تغذیه به کاهش وزن کمک کند، انتقال تدریجی به آن صحیح است:

ابتدا باید به تدریج غذاهای مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید: نان، سیب زمینی، کیک، شیرینی. تغییرات ناگهانی منجر به اختلال فوری می شود که می تواند منجر به ناامیدی در اثربخشی مجموعه اقدامات PP شود.
سپس باید به تدریج غذاهای لذیذ را از رژیم غذایی خود حذف کنید. ابتدا مقدار دسر و غذاهای پخته شده را کاهش دهید، سپس این غذاها را یک روز در میان بخورید. به تدریج دوره های پرهیز را طولانی کنید و در نهایت به خود اجازه دهید فقط در تاریخ های خاص "مضر" باشید.
برای تغییر به سیستم تغذیه مناسب، مهم است که محتوای کالری غذاهای مصرفی را محاسبه کرده و آن را تا حد مطلوب کاهش دهید. با در نظر گرفتن میانگین سطوح انرژی مورد نیاز بدن، محاسباتی را انجام دهید.
متابولیسم در طول PN به حدود 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد (متابولیسم کودک فعال تر است). اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، تمرینات بدنی و استرس ذهنی به حمایت انرژی بیشتری نیاز دارند.
یک دختر یا زن با وزن بدن 60 کیلوگرم به طور متوسط 1500-1600 کیلو کالری در روز مصرف می کند. این مقدار انرژی برای PP یک فرد سالم و گرسنه که در اتاقی با دمای هوای 18 تا 20 درجه در حال استراحت است، لازم است.

اصول اولیه تغذیه مناسب

علاوه بر محاسبه مقدار غذا، باید متوجه شوید که برای کاهش وزن چه غذاهایی باید مصرف کنید و از چه غذاهایی اجتناب کنید. اصول تغذیه مناسب بر این اساس بنا شده است:

اساس منو باید سبزیجات و میوه ها باشد؛ اولویت باید به محصولات گروه اول داده شود. میوه ها سالم هستند، اما حاوی قند و انرژی زیادی هستند.
مهم است که نوشیدنی های گازدار را کنار بگذارید و مصرف آب معمولی (ترجیحا آب معدنی) را افزایش دهید.
مصرف غذاهای شیرین و نشاسته ای خود را کاهش دهید. نیازی نیست که آنها را به طور کامل رها کنید؛ گاهی اوقات با حفظ یک رژیم غذایی سالم به طور کلی خود را درمان کنید.
فرنی پخته شده در آب را در منوی روزانه خود بگنجانید. این غذا را در صبح، زمانی که بدن بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد، بخورید.
برای منطقی تر کردن رژیم غذایی خود، غذاهای ماهی، لبنیات، چای سبز، سیر و تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
یکی از اجزای مهم یک سیستم تغذیه مناسب باید غذاهای پر فیبر باشد.

رژیم و رژیم غذایی روزانه

رعایت نسبت ها اساس یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است. 60-50 درصد باید غذاهای کربوهیدراتی باشد، چربی ها نباید از 25 درصد فراتر رود و پروتئین ها نباید کمتر از 15 درصد وعده غذایی روزانه باشند. با تغذیه مناسب، رژیم نیز برای کاهش وزن مهم است. هر روز در یک زمان معین غذا بخورید، یک برنامه روتین ایجاد کنید. به طور متوسط، باید سه تا چهار وعده غذایی در روز با وقفه های 4-5 ساعته وجود داشته باشد. همین قانون در مورد کودکان نیز صدق می کند.

یکی دو ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید. کارشناسان می گویند که وعده های غذایی جزئی نه تنها کاهش وزن است، بلکه یک انتخاب سالم، کلید طول عمر است. صبحانه باید شامل حدود 25٪ از تمام غذاهای مصرف شده در روز، ناهار - حدود 30-40٪، میان وعده بعد از ظهر - 15٪ و شام - 20-25٪ از وعده روزانه باشد. این نسبت کاملاً از سیستم ایمنی و وضعیت عمومی بدن پشتیبانی می کند و به طور منطقی انرژی آن را تأمین می کند. این قوانین باید اساس منوی روزانه شود.

نحوه ترکیب صحیح محصولات

یک اصل مهم در کاهش وزن، تغذیه جداگانه است. مصرف غذاهای پروتئینی نباید با مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته (مثلا مصرف همزمان گوشت و سیب زمینی) همراه باشد. محصولات پروتئینی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، شیر، جو، بادام زمینی، گندم، عدس، لوبیا با موفقیت با سبزیجات و گیاهان (کدو سبز، پیاز، اسفناج، کرفس، کلم، لوبیا، لوبیا) ترکیب می شوند.

برای کاهش وزن، غذاهای نشاسته ای بهتر است همراه با سبزیجات سبز مصرف شوند. اگر سیستم تغذیه درست باشد، سالادهایی با چنین اجزایی نباید حاوی سس باشند. کلم، فلفل، تربچه و گوجه فرنگی با غذاهای نشاسته ای هماهنگ هستند. ترکیب غذاهای حاوی نشاسته با یکدیگر برای هضم مضر است. به عنوان مثال، نان و سیب زمینی به طور متفاوتی در بدن هضم می شوند و باعث می شود روند به طور قابل توجهی کند شود. این غذاها را بدون افزودن مواد دیگر مصرف کنید و آنها را کاملا بجوید.

میوه را به عنوان جایگزین غذا یا یک ساعت قبل از غذا مصرف کنید. تنقلات مبتنی بر غذاهای شیرین برای کاهش وزن بسیار مضر هستند. بهترین میوه ها برای بدن ما میوه هایی هستند که در فصل و ترجیحاً در منطقه ما رسیده باشند، پس آنها را عاقلانه انتخاب کنید. میوه های رسیده با استفاده از مواد شیمیایی کشاورزی مفید نیستند و حتی گاهی اوقات برای سلامتی مضر هستند.

نمودار سازگاری محصول

منوی هفتگی تغذیه متعادل

برای اینکه راحت تر به یک رژیم غذایی متعادل عادت کنید، یک منوی هفتگی متنوع ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. پس از آن، اصول یک رژیم غذایی سالم که شکل شما را حفظ می کند در سطح ناخودآگاه باقی می ماند. طبق برنامه آماده شده غذا بخورید، اما گاهی اوقات روزه ای داشته باشید که به پاکسازی بدن کمک می کند. در اینجا یک منوی نمونه از یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن آورده شده است:

دوشنبه. برای صبحانه یک سیب پخته شده با عسل و آجیل بخورید. ناهار را به این صورت درست کنید: 200-300 گرم از هر سوپ سبک، 100 گرم. سالاد سبزیجات، یکی از میوه ها، یک لیوان کمپوت. میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر ماست طبیعی. محصولات برای شام: 150 گرم. برنج یا گندم سیاه 100 گرم. سالاد با قارچ، کلم، تربچه.
سهشنبه. صبحانه: نان تست، 1 عدد میوه، چای بدون شکر. ناهار: سوپ سبزیجات یا سوپ پوره 200 گرم. سالاد میوه، 1 نان تست یا بیسکویت غلات کامل. میان وعده بعد از ظهر: هر میوه. شام: 100 گرم پوره سیب زمینی، سالاد سبزیجات یا غذاهای دریایی، چای یا نوشیدنی میوه ای.
چهار شنبه. صبحانه: تخم مرغ همزده (1-2 تخم مرغ)، 100 گرم. سالاد سبزیجات، چای. ناهار: 200-300 گرم سوپ آب مرغ، سالاد سبزیجات سبک، یک لیوان ژله. میان وعده بعد از ظهر: 6-10 میوه خشک. شام: 100 گرم سیب زمینی پخته، یک تکه پنیر، چای.
پنج شنبه. صبحانه: حداکثر 100 گرم پنیر دلمه با افزودن کشمش و زردآلو خشک. ناهار: سوپ ماهی، یک تکه نان غلات کامل، چای. میان وعده بعد از ظهر: 1 تخم مرغ آب پز، 1 میوه. شام: 200 گرم سبزیجات پخته شده با پنیر، یک تکه نان یا پنیر، چای.
جمعه. صبحانه: بخش کوچکی از غلات چاشنی شده با شیر یا کفیر، چای. ناهار: 1 عدد کتلت (سینه مرغ)، سس سبزیجات، سالاد سبزیجات، ژله. میان وعده بعد از ظهر: بیسکویت سبوس دار، چای. شام: 80 گرم کاسرول پنیر کوتیج با میوه، یک لیوان نوشیدنی میوه ای.
شنبه. صبحانه: چیزکیک با عسل، یک لیوان کفیر. ناهار: سوپ قارچ، سالاد سبزیجات، قهوه. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر با میوه، 1 عدد موز. شام: 200 گرم ماهی بدون چربی پخته شده، آب 200 میلی لیتر.
یکشنبه. صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر پخته شده در آب یا شیر، چای بدون شکر. ناهار: 200 گرم سوپ با آب گوشت، سالاد سبزیجات با روغن زیتون، 1 لیوان آب سیب. میان وعده بعد از ظهر: 1 میوه، یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده. شام: 100 گرم مرغ آب پز 100 گرم سبزیجات پخته شده، کمپوت یا چای.

دستور پخت با عکس

ایجاد یک سیستم تغذیه برای کاهش وزن اضافی کار سختی است. اغلب، عدم کاهش وزن به دلیل بی مزه بودن غذا اتفاق می افتد. برای کاهش وزن بدون مشکل با PP، از دستور العمل های غذاهای رژیمی استفاده کنید که سالم و بسیار اشتها آور هستند. به عنوان مثال، یک کاسه پنیر کوتاژ آماده کنید و با اضافه کردن سیب، کشمش، توت فرنگی و میوه های خشک آن را خوشمزه تر کنید. کاسرول رژیمی حاوی آرد، نشاسته، شکر یا بلغور نیست.

برای تهیه یک کاسرول کم کالری از پنیر و توت فرنگی به: 200 گرم نیاز دارید. پنیر خامه ای کم چرب، 1 قاشق غذاخوری فروکتوز، 2 تخم مرغ زده شده، 3 قاشق غذاخوری. ل پولک های آسیاب شده، یک بسته وانیلین، پوست یک عدد لیمو، 100 گرم. توت فرنگی یخ زده یا تازه. همه مواد را باید در مخلوط کن کاملا مخلوط کنید، سپس در قالب مافین قرار دهید و در فر بگذارید تا پخته شود.

رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن با گنجاندن یک املت رژیمی متنوع کنید - یک غذای خوشمزه که می توانید برای صبحانه آماده کنید. تخم مرغ ها را بشکنید، فلفل، سیر، نمک را اضافه کنید و توده به دست آمده را با همزن بزنید. ظرف را با سبزیجات کامل کنید: 1 گوجه فرنگی و 1 فلفل دلمه ایبشویید و برش دهید. مخلوط تخم مرغ را در ماهیتابه گرم شده بریزید و صبر کنید تا املت خودش را بگیرد. پس از این، سبزیجات خرد شده را روی آن قرار دهید. صبر کنید تا آماده شود.

برای نهار

یک میان وعده ناهار با رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن بدون سوپ کامل نمی شود. سوپ پوره گوجه فرنگی را آماده کنید. ارزش انجام آن را از قبل دارد: 400 گرم را در طول شب خیس کنید. لوبیا (قرمز). سپس آن را در آب مرغ با اضافه کردن 3 قاشق غذاخوری بپزید. ل رب گوجه فرنگی. یک پیاز، چند حبه سیر و 2 عدد فلفل دلمه ای را در روغن نباتی تفت دهید. سپس همه چیز را بپزید تا تمام شود. آب گوجه فرنگی (750 میلی لیتر) را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. قبل از سرو، در مخلوط کن بزنید.

برای شام

یک سیستم تغذیه مناسب شامل آخرین وعده غذایی سبک است. برای شام یک سالاد گوشت سویا تهیه کنید. حاوی محصولات زیر است: 1 بسته گوشت سویا، از قبل خیس شده، 2 هویج خرد شده، 1 پیاز، 1 حبه سیر، 1 قاشق چایخوری. سرکه و روغن نباتی یا زیتون برای سس. همه چیز را خرد کنید، با روغن مزه دار کنید، گیاهان را برای طعم دادن اضافه کنید. نکته اصلی این است که ظرف اشتها آور است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن با توجه به سیستم تغذیه مناسب (PN) می تواند متفاوت درمان شود. شما می توانید انتقاد کنید و ایراداتی را در آن بیابید یا با تعصب تمام عمر به آن پایبند باشید و از خودتان لذت ببرید ظاهر. اما این واقعیت که سیستم PP موثر است و به هزاران نفر از افراد چاق که تسلیم شده اند کمک کرده است، واقعیتی است که توسط زمان ثابت شده و توسط متخصصان تغذیه تایید شده است.

تغذیه مناسب فقط مربوط به سالاد کلم و ماهی بخارپز نیست. میلیون ها دستور غذا برای صبحانه، ناهار و شام تحت سیستم PP ایجاد شده است که بسیاری از آنها نیازهای بدن را برآورده می کنند و ارزش گنجاندن در برنامه تغذیه مناسب هر فرد را دارند!

برنامه PP

روی "هرم غذایی" تمرکز کنید، که طبق آن 40٪ از غذاهای روی میز شما باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد (این شامل نان غلات کامل، همه انواع غلات، به جز بلغور، و همچنین غلات است)، 35٪ تازه و بخارپز هستند. یا سبزیجات و میوه های پخته شده، و 20٪ پروتئین های سالم (گوشت بدون چربی، هر نوع مرغ و ماهی، شیر تخمیر شده و محصولات لبنی) هستند. 5 درصد باقیمانده می تواند از چربی ها و شکر باشد.
گوشت را با سبزیجات و میوه ها ترکیب کنید.
اگر واقعاً آن را می خواهید، می توانید کمی شیرین بخورید. اما از حد مجاز محصولات حاوی قند در روز تجاوز نکنید - 5 قاشق چایخوری. بهتر است شکر را با عسل جایگزین کنید. تمام دسرها را می توان فقط در نیمه اول روز مصرف کرد تا قبل از عصر وقت کافی برای سوزاندن کالری دریافتی داشته باشد.
اطمینان حاصل کنید که بدن شما پروتئین کافی دریافت می کند (یک فرد حداقل 100-150 گرم در روز نیاز دارد). پروتئین یک ماده ساختمانی است که سلول ها را بازسازی می کند و عملکرد عضلات را حفظ می کند. اگر گوشت و مرغ را کنار بگذارید، باید پروتئین های گیاهی را مصرف کنید که به مقدار زیاد در حبوبات، آجیل و سویا وجود دارد.
از غذاهای فرآوری شده، فست فودها و سس ها و همچنین محصولات کنسرو شده خودداری کنید. شکر و نمک به مقدار زیاد حتی به سس کچاپ اضافه می شود.

مهلت ها

هر رژیم غذایی فقط برای یک دوره محدود قابل استفاده است. پس از به دست آوردن نتایج، باید به یک رژیم غذایی سالم روی آورید. اگر شروع به تغذیه مناسب کنید، به هیچ وجه مجبور نخواهید بود غذاهای مورد علاقه و ناسالم خود را کنار بگذارید. اما باید زمان و حجم مصرف چنین محصولاتی را به شدت کنترل کنید و همچنین محتوای کالری آنها را با فعالیت بدنی جبران کنید.

تغذیه مناسب به قدری سالم و مفید است که می توانید و حتی نیاز به رعایت آن در طول زندگی خود به نام لاغری و ظاهری سالم دارید.

وقت آن است که یک منو برای خود ایجاد کنید!

چگونه یک برنامه غذایی برای کاهش وزن تهیه کنیم

برنامه ریزی انفرادی منوی خود برای روز، هفته، ماه به شما کمک می کند تا عادت غذا خوردن درست و به شیوه ای کاملاً تعریف شده را در خود ایجاد کنید. کسری - حداقل 3 بار و ترجیحاً 5-6 بار در روز - رژیم غذایی کلید نظم غذایی است. نیازی به شکستن یا تنظیم مجدد روال معمول روزانه خود نیست. هنگام ایجاد برنامه به سبک زندگی خود تکیه کنید.

رژیم غذایی برای "افراد اولیه" (افرادی که مثلاً ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوند و ساعت 10 شب به رختخواب می روند)

صبحانه را ساعت 7 صبح میل کنید
ساعت 10:00 صبحانه سبک دوم میل کنید
ساعت 13:00 برای ناهار بروید
ساعت 16:00 برای چای بعد از ظهر
شام را ساعت 19 میل کنید

رژیم غذایی برای "شب جغدها" (افرادی که بعد از ساعت 9 صبح بیدار می شوند و حدود ساعت 00:00 صبح به رختخواب می روند)

صبحانه را ساعت 10 صبح میل کنید
ساعت 13:00 برای ناهار
ساعت 15:00 وقت ناهار است
ساعت 17:00 برای صرف چای عصرانه بروید
ساعت 20:00 وقت شام است

بنابراین، برنامه غذایی خود را متناسب با برنامه روزانه خود تنظیم کنید.

یک ساعت بعد از بیدار شدن باید صبحانه بخورید
250 میلی لیتر آب ساده و گرم را صبح ناشتا بنوشید.
بین هر وعده غذایی 2 تا 3 ساعت فاصله بگذارید
زودتر یا حداکثر دو ساعت قبل از خواب شام بخورید

برای کاهش وزن مناسب، باید کالری تمام غذاهایی که می خورید را پیگیری کنید. برای انجام این کار، یک دفترچه یادداشت یا یک برنامه خاص روی گوشی خود تهیه کنید و حتی در مورد مقدار آب یا آبمیوه ای که می نوشید، یادداشت بردارید.

آنچه هنگام ایجاد یک منو مهم است

هنگام برنامه ریزی منوی هفتگی خود، بلافاصله یک لیست خرید مواد غذایی تهیه کنید. و بلافاصله تصمیم بگیرید در چه روزی چه چیزی بپزید. در روزهای خاص، به عنوان مثال، مرغ و ماهی باید گنجانده شود. یک روز باید یک سالاد سبزیجات سبک برای شام و یک استیک گوشت گاو مقوی برای ناهار و غیره بخورید.
حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید، نباید صبحانه را حذف کنید. هر صبحانه باید متعادل و مغذی باشد - 50٪ از کربوهیدرات دریافتی روزانه باید در صبحانه باشد، 30٪ برای پروتئین ها و 20٪ برای چربی ها باقی بماند.
شام باید عمدتا حاوی پروتئین باشد. به عنوان مثال، پنیر کم چرب، مرغ پخته شده یا ماهی بخار پز.
میان وعده های بعد از ظهر و صبحانه دوم، میان وعده های مناسب و متعادلی بین وعده های اصلی هستند. اما آنها نباید به یک وعده غذایی کامل تبدیل شوند. میوه های تازه را برای میان وعده آماده کنید (می توانید یک موز، 150-200 گرم انگور، یک سیب بزرگ)، سبزیجات تازه یا آب پز (کلم، گوجه فرنگی، هویج، تربچه و غیره)، میوه های خشک یا آجیل (این دومی باید بدون نمک و بدون حجم) بیش از 30 گرم در هر دوز).
هنگام شمارش کالری، کالری سوزانده شده در طول فعالیت بدنی را کم کنید. به عنوان مثال، اگر قصد دارید تمام روز در شهر قدم بزنید یا برای مسافت طولانی سیکلوکراس برنامه ریزی کرده اید، رژیم غذایی خود را برای آن روز افزایش دهید. برای مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین برنامه ریزی کنید و قبل از خروج از خانه صبحانه خوبی بخورید.
آب آشامیدنی ساده بنوشید - نه آب سرد یا آب جوش (دستگاه گوارش را تمیز می کند و فرآیندهای متابولیک را شروع می کند). چای سبز برای کسانی که وزن کم می کنند مفید است (متابولیسم را تسریع می کند، نیاز بدن به آنتی اکسیدان ها را جبران می کند و اشتها را کاملاً سرکوب می کند).
می توانید قهوه بنوشید، اما انواع پرکالری (لاته یا کاپوچینو) را فقط قبل از ناهار بنوشید.

اشتباهات کاهش وزن

شکستگی برای شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای (نباید آنها را به طور کامل رد کرد، اما مقدار مصرف را طوری مصرف کنید که هنجار کالری دریافتی روزانه را نقض نکنید).
سرخ شده و دودی. اگر غذا را بدون روغن، روی آتش باز سرخ کنید و بیش از 20 دقیقه به روش طبیعی (نه با دود مصنوعی) دود کنید، چنین عملیات حرارتی امکان پذیر است.
سبزیجات و میوه های خام را به غذاهای آب پز و پخته ترجیح دهید، حداکثر انواع سبزی ها را مصرف کنید.
شام سنگین با وعده های بزرگ. گوشت یا ماهی را آب پز یا خورش کنید، حتما یک سبزی تازه اضافه کنید (مثلا 200 گرم گوشت گاو آب پز با یک خیار تازه).
نوشیدن مکرر الکل. باید از مصرف آن اجتناب کرد، زیرا کالری بسیار بالایی دارد و می تواند احساس گرسنگی شدید را تحریک کند.
هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید. چای یا آبمیوه هم همینطور. یک لیوان چای را فقط یک ساعت قبل از غذا و نیم ساعت بعد از غذا دم کنید.
مراقب نمک، چاشنی ها و سس ها باشید. همه اینها به شدت اشتها را تحریک می کند و می تواند منجر به بی نظمی و پرخوری شود.
وعده های غذایی را نباید حذف کرد. همیشه یک کیسه آجیل، آب با لیمو یا یک مشت کشمش همراه خود داشته باشید. به این ترتیب اشتهای خود را کاهش می دهید و از پرخوری در طول یک وعده غذایی با تاخیر جلوگیری می کنید.

منوی نمونه برای هفته

اولین روز

وعده غذایی صبح: برنج 200 گرم، کره 10 گرم، یک عدد موز یا یک سیب، قهوه سیاه.

میان وعده: نان خاکستری خشک، تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی.

وعده غذایی روزانه: ماهی خال مخالی بخارپز 200 گرم، سالاد کلم چینی با نخود فرنگی و روغن آفتابگردان 180 گرم.

میان وعده دوم: پنیر کوتیج کم چرب 120 گرم با قاشق خامه ترش 10 درصد، سیب سبز، 200 میلی لیتر چای.

عصرانه: سبزیجات آب پز 220 گرم، گوشت گاو پخته 140 گرم

روز دوم

وعده غذایی صبح: یک ساندویچ تهیه شده از یک تکه نان سبوس دار، پنیر خامه ای و یک خیار پلاستیکی، 100 گرم انگور، چای یا قهوه با عسل.

میان وعده: پنیر دلمه 50 گرم با یک قاشق چای خوری عسل.

وعده غذایی روزانه: آب گوشت 200 گرم، سالاد کلم چینی تازه با خیار و گوجه فرنگی، چاشنی شده با آب لیمو.

میان وعده دوم: یک سیب قرمز و یک عدد کیوی، چای سبز یا گیاهی.

وعده عصرانه: گوشت گاو بدون چربی 200 گرم، دو عدد خیار تازه.

روز سوم

وعده غذایی صبح: بلغور جو دوسر آب پز بدون شیر - 210 گرم، یک قاشق غذاخوری عسل، آووکادو و قهوه شیرین نشده.

میان وعده: آجیل کاج یا گردو 60 گرم، سیب سبز، چای، برش لیمو.

وعده غذایی روزانه: برنج قهوه ای 150 گرم، همان مقدار سبزیجات بخارپز.

میان وعده دوم: کاسرول پنیر دلمه، بلغور، 150 گرم موز، چای گیاهی.

وعده عصرانه: 200 گرم غذای دریایی پوست کنده، دو عدد خیار و یک گوجه فرنگی.

روز چهارم

وعده غذایی صبح: بلغور جو دوسر با شیر 200 گرم، تمشک تازه، تمشک، زغال اخته یا توت فرنگی - 100 گرم.

میان وعده: 100 گرم ماست بدون چربی کم چرب، یک قاشق چایخوری عسل و قهوه سیاه تازه دم کرده.

وعده غذایی روزانه: ماهی کم چرب پخته شده 250 گرم، کلم ترش 130 گرم.

میان وعده دوم: سالاد گوجه فرنگی، خیار، چاشنی شده با خامه ترش کم چرب 200 گرم.

عصرانه: 200 گرم مرغ پخته شده بدون پوست، با 30 گرم پارمزان به اضافه دو عدد خیار پاشیده شده است.

روز پنجم

وعده غذایی صبح: 200 گرم پوره سیب زمینی در آب با اضافه کردن 30 گرم کره، یک تخم مرغ آب پز، یک خیار.

میان وعده: چای سبز و دو عدد کیوی.

وعده غذایی روزانه: سوپ قارچ با جو 260 گرم، تکه نان خشک یا کراکر و 10 گرم پنیر.

میان وعده دوم: کاسرول خانگی پنیر کوتاژ، کشمش و ماست 150 گرم.

عصرانه: هیک پخته شده 200 گرم و جلبک دریایی 100 گرم.

روز ششم

وعده غذایی صبح: یک املت ضرب شده از دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر، قهوه سیاه تازه دم کرده.

میان وعده: گریپ فروت یا پوملو.

وعده غذایی روزانه: سیب زمینی پخته 150 گرم با قارچ 100 گرم، مرغ پخته 70 گرم.

میان وعده دوم: کفیر یا ماست نوشیدنی کم چرب 200 میلی لیتر، یک عدد سیب سبز.

عصرانه: پنیر خامه ای کم چرب 150 گرم بدون شکر اضافه شده، دو عدد سیب پخته شده در فر.

روز هفتم

وعده غذایی صبح: فرنی ارزن روی آب 200 گرم با کره 30 گرم، یک لیوان چای سیاه بدون شکر.

وعده دوم صبح: کیوی و موز.

وعده غذایی روزانه: کاسرول سبزیجات بخارپز + 20 گرم پنیر - 250 گرم، فیله مرغ آب پز - 100 گرم.

میان وعده دوم: میگو آب پز 200 گرم، آب هویج یا گوجه فرنگی 200 میلی لیتر.

عصرانه: کتلت ماهی بخارپز 150 گرم، برنج سفیدآب پز 100 گرم گوجه فرنگی یک عدد.

"زیبایی فداکاری می خواهد"! این عبارت را هر دختری به یاد می آورد، زنی که یک بار تصمیم ناموفق گرفت پس از یک تعطیلات آخر هفته سرگرم کننده یا تلاش برای انجام کارهای تابستانی، در شلوار جین مورد علاقه خود قرار بگیرد. یکی از آن «قربانیان» انواع رژیم‌های غذایی هستند،
که رژیم های سختی هستند که ماهیت آنها کاهش شدید مقدار غذای ورودی به بدن است.

البته، آنها نتایج سریع می دهند (اما مشروط به رعایت دقیق)، اما آنها نیز دارند اثرات جانبیو یک عیب بزرگ - کیلوگرم از دست رفته تقریباً بلافاصله پس از ترک رژیم با حجم افزایش یافته باز می گردد. اگر نیاز به کاهش وزن دارید یا می خواهید لاغری سابق خود را به دست آورید، کاهش وزن "راه نجات" شما خواهد بود. این به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را بدون درد زیاد و گرسنگی مداوم کاهش دهید.

دلایل ظاهر شدن اضافه وزن چیست؟ در اینجا چندین عامل وجود دارد که مانع از لاغر و زیبا بودن مردان و زنان می شود و نشان می دهد که آنها نیاز فوری به PP دارند:

مصرف منظم محصولات با مواد "مضر". تقویت‌کننده‌های طعم، مواد سرطان‌زا، طعم‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها یک "ترفند" واقعی برای بدن ما هستند و فرد را مجبور می‌کنند هر بار بیشتر و بیشتر "شیرینی" بخورند.
عدم تعادل در رژیم غذایی روزانه. یک رژیم غذایی نامتعادل، نادیده گرفتن میزان کالری مصرف شده در یک دوره معین، منجر به افزایش سریع وزن می شود. بیشتر اوقات، بیشتر از هزینه مصرف می شود (باید اعتراف کنید که همه بعد از غذا به باشگاه یا پیاده روی نمی روند).
تقسیم نابرابر وعده های غذایی بر اساس قوانین، باید بر صبحانه، پختن و خوردن غذاهای مقوی که بدن را با مواد مفید برای ساعات زیادی اشباع می کند، تاکید کرد. ما عادت کرده ایم که به شدت به شام تکیه کنیم، خود و خانواده مان را با غذاهای خوشمزه، اما وحشتناک سنگین و پرکالری که زمان برای پردازش ندارند و وارد لایه چربی می شوند، خوشحال کنیم.
اعصاب و شرایط استرس. همه ما می دانیم که تنش عصبی همیشه با چیزی "خوشمزه" خورده می شود. برای اکثر زنان، این به یک دور باطل واقعی تبدیل می شود. با احساس اینکه بدنشان چندین کیلوگرم بزرگتر شده است، احساس ناراحتی می کنند، بسیار ناراحت می شوند و حتی بیشتر به غذاهای مورد علاقه خود تکیه می کنند و غم و اندوه خود را می خورند.

عادت چیز قدرتمندی است. تعداد کمی از افراد بلافاصله پس از ترک رژیم غذایی در حالت "نیاز" باقی می مانند و دیر یا زود کیلوگرم های از دست رفته با چنین دشواری با "تقویت" برمی گردند. بسیاری از مردم فکر می کنند، اگر به هدف رسیده اید، چرا به خوردن طبق قوانین ادامه می دهند و دوباره شروع به خوردن شام می کنند، غذای ناسالم می خورند و آن را با لیتر آب گازدار می شویید.

PP فقط یک سبک زندگی سالم نیست، بلکه یک حالت ذهنی است. هنگامی که حداقل با اصول تغذیه مناسب آشنا شدید، زندگی روزمره خاکستری با رنگ های روشن تر و شادتر رنگ آمیزی می شود.

برای مراقبت از خود، بدنتان، داشتن انگیزه قوی مهم است. خیلی ها برای خودشان متاسفند، اما بیهوده. کافی است کمی تلاش کنیم تا بعداً انگیزه کاهش حجم تبدیل به نگرانی شود
بدن و وضعیت عاطفی شما برای چندین سال. کاهش وزن تنها دلیل تغییر به PP نیست. ما به شما پنج دلیل دیگر برای فکر کردن به رژیم خود پیشنهاد می کنیم:

زندگی بسیار شادتر خواهد شد. تغذیه مناسب نه تنها یک شبح باریک، بلکه شادی واقعی است، پیروزی کوچکی بر خود. هنگامی که بدن از شر چربی های ترانس، روغن پالم و سایر مواد مضر خلاص می شود، وضعیت آن و زمینه احساسی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
فعالیت مغز کارآمدتر. دانشمندان ثابت کرده اند که مواد مضر موجود در "شیرینی ها" به طور قابل توجهی فعالیت مغز را کاهش می دهد، که می تواند منجر به عواقب منفی با افزایش سن شود. فست فود را با آجیل، سبزیجات، میوه ها جایگزین کنید و توجه کنید که چقدر سریعتر فکر می کنید.
انرژی زیاد. کربوهیدرات های ساده بدن را برای مدت کوتاهی سیر می کنند و پس از آن می خواهید حتی بیشتر غذا بخورید. کافی است آنها را با موارد پیچیده جایگزین کنید که شما را برای کل روز پر انرژی می کند. برای این کار باید ماهی، غلات، گوشت، لبنیات و ... را به منوی روزانه خود اضافه کنید.
خواب خوب و با کیفیت استراحت کافی کلید اصلی است سلامتی. با عادی سازی رژیم غذایی خود، قطعا متوجه خواهید شد که چقدر خوب و راحت در شب می خوابید. برای نتایج موثرتر، کارشناسان توصیه می کنند قبل از ساعت 12 صبح به رختخواب بروید.
تقویت ایمنی. ما سیستم ایمنی را نه تنها با فعالیت بدنی، بلکه با یک برنامه تغذیه خوب طراحی شده تقویت می کنیم. شما و فقط شما دستیار، مربی بدن خود هستید که آن را با ویتامین ها، مواد معدنی پر می کنید، عناصر ماکرو و میکرو، و خلاص شدن از شر چربی های مضر، روغن نخل، چربی های ترانس.

قبل از تعیین یک منوی تقریبی سالم، مهم است که تصمیم بگیرید در لیست مجاز و صحیح محصولات موجود است:

گوشت. ما از گوشت خوک، گوشت گاو و سایر "انواع" چرب خودداری می کنیم. ما به گوشت گوساله، مرغ، بوقلمون "بله" می گوییم. ما سوسیس، کالباس و انواع سوسیس را از برنامه غذایی خود حذف می کنیم.
ماهی. هر چه آنها می گویند، باید بیشتر از محصولات گوشتی در رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن باشد. ما فقط انواع کم چرب را انتخاب می کنیم: پولاک، ماهی کاد، سوف، سوف پایک.
سبزیجات. که در در این موردعملا هیچ محدودیتی وجود ندارد. ما سبزی، کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، خیار، سیر، پیاز، فلفل دلمه ای می خوریم. تنها چیزی که باید از آن اجتناب کنید سبزیجات با محتوای نشاسته بالا است - سیب زمینی، ذرت و غیره.
میوه ها این منبع طیف گسترده ای از ویتامین ها است. از نمایندگان فصلی استفاده کنید، روی سیب، هلو، توت فرنگی، زردآلو تکیه کنید. میوه های خشک نیز منعی ندارند. عاشقان شیرینی قطعا خوشحال خواهند شد.
تخم مرغ این یک محصول نسبتاً کالری بالا است، اما نباید آن را رها کنید. میزان مصرف در هفته سه عدد می باشد. برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه ترجیح می دهند تخم بلدرچین را ترجیح دهند.
لبنیات و لبنیات تخمیری. این اساس منوی شخصی است که تصمیم گرفته است از شر پوندهای اضافی خلاص شود. ما به کفیر، پنیر و شیر پخته تخمیر شده تکیه می کنیم. خیلی کمتر، اما استفاده از خامه ترش و خامه (با درصد کمی از چربی) مجاز است.
غلات و پاستا. یک تصور کلیشه ای وجود دارد که پاستا و غلات مضر هستند. ما برنج، گندم سیاه، ماکارونی دوروم می خوریم و با موفقیت وزن کم می کنیم. مقدار استاندارد روزانه 200 گرم است.
چربی های حیوانی بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند به طور کامل از خوردن چربی صرف نظر می کنند. اما برای عملکرد کامل و با کیفیت بدن، حداقل مقدار 5 گرم کافی خواهد بود. این به هیچ وجه روی شکل شما تأثیر نمی گذارد، اما سلامت کلی شما بهبود می یابد.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک چیز پیچیده است که نیاز به در نظر گرفتن تفاوت های ظریف و داشتن ممنوعیت های متعدد دارد. برای اینکه این فرآیند با موفقیت شروع شود و با سرعتی سریع پیش برود، ابتدا باید غذاهای خاصی را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید.

اکیدا ممنوع:

شکر/نمک
سس مایونز.
کباب.
گوشت های دودی و ترشیجات.
آب میوه ها در بسته بندی.
محصولات پخته شده از آرد گندم.
کلوچه و شیرینی.

لیست آنقدرها که در نگاه اول به نظر می رسد بزرگ نیست و دست کشیدن از همه چیز کاملاً ممکن است. و هیچ کس منع نمی کند، پس از نرمال شدن وزن، به طور دوره ای خود را با غذاهای مضر مورد علاقه خود خشنود کنید، زیرا متابولیسم شروع می شود، سرعت می گیرد و "استراحت" کوتاه مدت از PN به هیچ وجه بر بدن تأثیر نمی گذارد.

PP را با رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی سخت آن‌ها اشتباه نگیرید. با در دست داشتن لیست عظیمی از محصولات مجاز، می توانید منوهای متنوع و مهمتر از همه، خوشمزه را برای هر روز، هفته ایجاد کنید. برای تصمیم گیری صحیح و ایجاد یک رژیم غذایی روزانه خوب، نیازی به داشتن مهارت و تجربه متخصصان تغذیه ندارید. کافی است دو عامل را رعایت کنید و موفقیت برای شما تضمین می شود:

تعداد کل کالری در روز نباید از 2000 بیشتر شود. در طول کاهش وزن، کالری را می توان به 1600 یا کمتر کاهش داد.
ما فقط از محصولات مغذی و سالم برای تهیه غذاهای سالم جدید، ماه، روز استفاده می کنیم.

ما چندین گزینه منوی نمونه برای روز و هفته را در جداول ارائه می دهیم که به شما کمک می کند رژیم غذایی منحصر به فرد خود را ایجاد کنید.

دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن

هنگام تلاش برای ایجاد یک منو برای کاهش وزن، بسیاری از مردم فکر می کنند که بسیار دشوار خواهد بود. این تصور غلط وجود دارد که غذای سالم کسل کننده، بی مزه و یکنواخت است. ما به شما ثابت خواهیم کرد که دور از واقعیت است. علاوه بر انواع غلات و کاسرول ها، می توانید غذاهای اصلی با طعم روشن و فراموش نشدنی تهیه کنید که حس واقعی را در بین خانواده شما ایجاد می کند.

به عنوان مثال، آیا شما عاشق سینه مرغ هستید، اما نمی دانید چگونه آن را خوشمزه و آبدار بپزید؟ سعی کنید گوشت سفید را با سیب بپزید. برای تهیه شما نیاز دارید:

فیله مرغ - 300 گرم.
شیر 1٪ - 70 میلی لیتر.
سیب - 1 عدد.
گوجه فرنگی - 1 قطعه.
سیر - 1 حبه.
پیاز - 1⁄2 قطعه.
نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات - به مزه.

سینه مرغ را بشویید، خشک کنید و به قطعات کوچک برش دهید. سیب ها را به همان ورقه های گوشت برش می دهیم. نصف پیاز را ریز خرد کنید.
پیاز و فیله خرد شده را در ماهیتابه بریزید و حدود 5 تا 7 دقیقه تفت دهید تا قهوه ای طلایی شود.
سیب ها را به تابه اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه دیگر بپزید.
گوجه فرنگی را در یک بشقاب عمیق رنده کنید، سیر را در آنجا با پرس خرد کنید، نمک اضافه کنید،
فلفل و طعم دار شیر را بریزید و کاملا مخلوط کنید.
گوشت و سیب ها را در تابه ای آماده کرده و به طور یکنواخت روی آن بریزید
با مخلوط شیر آماده کنید و به مدت ده دقیقه در فر قرار دهید.

نوش جان.

خبره محصولات "مستقیم از باغ" قطعا دستور پخت زیر را با نام جذاب "سبزیجات به سبک پروانسالی" دوست خواهند داشت. شما به مواد زیر نیاز خواهید داشت:

کدو سبز - 1 قطعه.
بادمجان - 1 قطعه.
گوجه فرنگی - 4 عدد.
هر پنیر برای پخت - 80 گرم.
سیر - 4 حبه.
ریحان تازه - 2 شاخه.
روغن، نمک، ادویه ها - به مزه.

مراحل پخت:

سبزی ها را آماده می کنیم، آن ها را کاملا می شوییم و در صورت نیاز پوست آن ها را می گیریم (اگر خیلی غلیظ بودند). مخلوط سبزیجات را در ظرفی جداگانه بریزید و کمی نمک اضافه کنید و مزه دار کنید.
پنیر را به قطعات کوچک برش دهید.
گردهای سبزیجات را به طور متناوب روی یک ورقه پخت چرب شده قرار دهید
با افزودن برش های سیر.
فیلینگ را آماده کنید: ریحان، ادویه ها، سیر و روغن را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. ما می دهیم
دم کردن
مخلوط معطر را روی سبزیجات بریزید و در فر قرار دهید تا کاملا بپزند.
آمادگی سپس پنیر بپاشید و 3 دقیقه دیگر بپزید.
روی ظرف را با گیاهان تزئین کرده و سرو کنید.

کاهش وزن با تغذیه مناسب: منو با دستور العمل های شیرین اصلی

آیا می خواهید وزن کم کنید، اما ترک شیرینی تقریبا غیرممکن است؟ مشکلی نیست! منوی PP خود را متنوع کنید دسرهای خوشمزهبه عنوان مثال، یک کیک هویج رژیمی، که برای آن نیاز دارید:

کفیر کم چرب - 150 گرم.
شیر 1٪ - 4 قاشق غذاخوری.
تخم مرغ - 2 عدد.
هویج - 100 گرم.
سبوس جو دوسر - 4 قاشق غذاخوری.
سبوس گندم - 2 قاشق غذاخوری.
بکینگ پودر - 10 گرم.
شیرین کننده - به مزه.
پنیر کوتاژ - 300 گرم.
پوست پرتقال - به مزه.

همه مواد خشک را در یک بشقاب با هم ترکیب کنید، هویج رنده شده، کفیر و تخم مرغ را اضافه کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید تا یکدست شود.
ظرف پخت را به خوبی با کره چرب کنید، خمیر را پهن کرده و آن را صاف کنید.
به طور متوسط 30 دقیقه در فر با دمای 180 درجه بپزید (ببینید کیک آماده است).
خامه را آماده کنید: پنیر دلمه را با شیرین کننده مخلوط کنید، در مخلوط کن فرآوری کنید، پوست پرتقال را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
کیک تمام شده را به 3-4 لایه نازک تقسیم کنید، هر کدام را با خامه به دست آمده بپوشانید. کیک را به طور کامل جمع کنید.
به مدت یک ساعت و نیم در یخچال بگذارید تا دم بکشد. نوش جان.

کاهش وزن خوشمزه است - این یک افسانه نیست. خودت ببین.

همکلاسی ها

برای حداکثر نتایج هنگام کاهش وزن اضافی، باید هنگام ایجاد منوی روزانه خود از دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن استفاده کنید. یک رژیم غذایی متعادل به بهبود متابولیسم، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و رسیدن به اندازه دلخواه کمک می کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بتوانید محصولات را با یکدیگر ترکیب کنید و خواص آنها را بدانید. دستور العمل های کاهش وزن بر اساس محتوای کالری غذاها است.

اصول اولیه تغذیه مناسب

رژیم غذایی هر رژیم لاغری بر اساس ترکیبی از مواد غذایی است که به کاهش وزن اضافه کمک می کند. علاوه بر این، چنین سیستم های تغذیه ای شامل چندین قانون اساسی است که به دنبال آنها اثر کاهش وزن حاصل می شود. این شامل:

دستور پخت همه غذاها باید از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد. علاوه بر این، لازم است که فیبر و غذاهای حاوی ویتامین ها و عناصر میکرونی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن را به دستور العمل ها اضافه کنید.
شما باید مراقب اندازه سهم خود باشید. لازم است از قانون "بهتر کمتر، اما بیشتر" پیروی کنید - کاهش اندازه بخش ها، اما افزایش دفعات وعده های غذایی.
هر فردی که به اصول تغذیه مناسب پایبند است و برای کاهش وزن تلاش می کند باید حداقل تقریباً بتواند ارزش انرژی دستور العمل ها را محاسبه کند.
شما نمی توانید صبحانه را حذف کنید حتی اگر بدن احساس گرسنگی نمی کند، نمی توان از این وعده غذایی محروم کرد - صبحانه انرژی آن را برای کل روز تامین می کند. همچنین، نیم ساعت قبل از اولین وعده غذایی خود، باید یک لیوان آب گرم بنوشید - این فرآیند متابولیک را شروع می کند. برای افزودن تنوع به صبحانه، دستور العمل های کاهش وزن زیادی وجود دارد.
شما باید تا حد امکان غذاهای مضر را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. اینها عبارتند از: غذاهای سرخ شده و چرب، محصولات آرد، فست فود، شیرینی ها، نوشیدنی های الکلی. استفاده از آنها به طور قابل توجهی روند کاهش وزن را کاهش می دهد.
اگر سازگاری بدن با رژیم غذایی که فقط شامل دستور العمل هایی برای غذاهای تهیه شده بدون شکر است دشوار است ، بهتر است چنین اجزای منو را با آنالوگ های سالم جایگزین کنید: شیرینی ها را می توان از میوه های خشک و آجیل تهیه کرد ، کوکی ها را می توان پخت. از بلغور جو دوسر با توجه به دستور پخت خانگیو شکر موجود در چای را می توان با عسل جایگزین کرد.
بهتر است محصولاتی را برای دستور العمل ها از تولید کنندگان قابل اعتماد خریداری کنید که آنها را با افزودن مواد شیمیایی و هورمون های مختلف رشد یا تولید نمی کنند. این به ویژه در مورد گوشت و ماهی صادق است - آنها حاوی بیشترین هورمون رشد هستند که بر روند کاهش وزن و بدن انسان به طور کلی تأثیر منفی می گذارد.
همچنین بهتر است استفاده از نمک را در دستور العمل های کاهش وزن به حداقل برسانید، زیرا باعث تجمع مایعات می شود و می تواند باعث تورم شود. دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید حاوی مقدار بسیار کمی نمک باشد.
علاوه بر دستور العمل های کاهش وزن، منوی PP باید شامل مصرف روزانه مایعات حداقل 2 لیتر باشد.
غذا را کاملا و آهسته بجوید. این به شما کمک می کند در حالی که غذای کمتری می خورید سریعتر احساس سیری کنید.

جدول محصولات برای تهیه دستور العمل ها

برای ایجاد دستور العمل های خود برای تغذیه مناسب، می توانید از جدول زیر استفاده کنید که غذاهای مجاز و ممنوع برای کاهش وزن را فهرست می کند.

چگونه رژیم خود را هنگام کاهش وزن برنامه ریزی کنیم

توزیع صحیح وعده های غذایی و کنترل وعده های غذایی می تواند بر دستیابی به نتایج کاهش وزن تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و هر روز به این روال پایبند باشید:

هنگام کاهش وزن، هرگز نباید صبحانه را حذف کنید.
شما باید از احساس گرسنگی اجتناب کنید - به محض اینکه بدن کمبود غذا داشته باشد، شروع به ذخیره چربی می کند. برای جلوگیری از این امر، باید از دستور العمل های میان وعده برای کاهش وزن استفاده کنید.
تمام دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید از نظر ترکیب متعادل باشد.
شما باید به اندازه کافی غذا بخورید - در بخش های کوچک، اما اغلب؛
لازم است روز را از قبل برنامه ریزی کنید تا شامل فعالیت بدنی شود، اما آن را با وعده های غذایی ترکیب کنید - تا با شکم پر ورزش نکنید و بعد از تمرین پرخوری نکنید.
در صورت نیاز فوری به خوردن یکی از غذاهای ممنوعه، بهتر است این کار را انجام دهید، اما خود را تحت کنترل داشته باشید.

دستور العمل برای تغذیه مناسب

تهیه غذاهای مناسب با توجه به این دستور العمل ها با استفاده از عکس ها آسان و ساده است و هر یک از آنها می تواند نمونه ای عالی از تغذیه سالم باشد و منجر به کاهش وزن شود.

دستور تهیه: ماکارونی با سبزیجات و مرغ

پاستا (از گندم دوروم) را بدون اضافه کردن نمک بجوشانید. یک کدو سبز کوچک را به صورت دایره های نازک برش دهید (پوست آن را از سبزیجات جدا نکنید)، لوبیا سبز و کلم بروکلی را به آن اضافه کنید. سبزیجات را در ماهیتابه بپزید و کمی سس سویا یا سس تریاکی به آن اضافه کنید. سینه مرغبه قطعات کوچک برش داده و به سبزیجات اضافه کنید. پس از پخته شدن، می توان سبزیجات و مرغ را با پاستا ریخت یا جداگانه سرو کرد.

دستور تهیه: ماهی با سس سفید

خوبی این دستور العمل کاهش وزن این است که مواد تشکیل دهنده را می توان با توجه به ترجیحات شخصی تغییر داد. سس را می توان از قبل تهیه کرد: چند قاشق خامه ترش (با محتوای چربی کم) را با کمی جوز هندی و فلفل سیاه مخلوط کنید. خیار ترشی یا ترشی خرد شده (ترجیحا در مخلوط کن)، یک قاشق کوچک خردل را اضافه کنید.

ماهی را بپزید: برای این کار می توانید هر ماهی سفید دریایی (کاد، ماهی باس، هیک، تیلاپیا، هالیبوت) بردارید، پوست و استخوان ها را جدا کنید، کمی آب لیمو در آن بریزید، روی سینی فر قرار دهید و بپزید. می توانید این کار را با اضافه کردن سبزیجات به ماهی انجام دهید - تره فرنگی که به صورت حلقه های نازک بریده شده است عالی است. بعد از پخت، ظرف را با سس سفید سرو کنید و روی آن را زیره سیاه بپاشید.

دستور تهیه: کدو حلوایی شکم پر

کدو سبز کوچک (هرچه کوچکتر بهتر) را از طول نصف کنید و تفاله آن را بردارید. ابتدا مقداری پنیر را رنده کنید. آن را به پالپ کدو سبز اضافه کنید و با سیر و مخلوطی از گیاهان پرووانسال چاشنی کنید. هر نیمه را با مخلوط پر کنید. گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی را به 2 قسمت برش دهید و آنها را در تمام طول در "قایق" قرار دهید. جعفری، گشنیز یا پیاز ریز خرد شده را روی آن بپاشید.

توصیه: در چنین دستور العمل هایی بهتر است از پنیر آدیگه استفاده کنید - این یک محصول کم کالری است که به شما امکان می دهد از اضافه کردن نمک به ظرف خودداری کنید و باعث کاهش وزن می شود.

طرز تهیه: کوسکوس با سبزیجات و ماهی

کوسکوس غلاتی است که به عادی سازی تعادل نمک در بدن کمک می کند، کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و منجر به کاهش وزن می شود. دستور العمل های این غلات می تواند به طور قابل توجهی رژیم غذایی معمول شما را هنگام کاهش وزن متنوع کند. می توانید کوسکوس را در دیگ دوبل یا با جوشاندن آن در آب بپزید. فقط 5 دقیقه طول می کشد. می توانید هر گونه سبزیجات خورشتی را به غلات پخته شده اضافه کنید، اما با نخود سبز جوان، هویج، پیاز و فلفل دلمه ای بهتر است. می توانید کوسکوس را به عنوان غذای جانبی همراه با ماهی قرمز کبابی یا در فر میل کنید.

سالاد سبزیجات و لوبیا برای کاهش وزن

2 نوع لوبیا سفید و قرمز را بجوشانید. گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. سالاد را با دانه های ذرت و شوید و جعفری ریز خرد شده تکمیل کنید. سالاد را با 1/3 سرکه شراب (به عنوان یک گزینه: می توانید پیازهای ریز خرد شده را که قبلاً در سرکه ترشی کرده اید) یا آب لیمو و فلفل مزه دار کنید.

نکته: در دستور العمل های سالاد برای کاهش وزن، بهتر است از کنسرو لوبیا، ذرت یا نخود استفاده نکنید، بلکه برای تهیه غذا از مواد تازه - لوبیاها را بجوشانید، ذرت را با ذرت پخته یا منجمد جایگزین کنید و نخود فرنگی تازه یا یخ زده مصرف کنید. .

شاورما برای کاهش وزن

این دستور غذا برای کسانی مناسب است که می خواهند بدون انکار غذای معمولی خود وزن کم کنند. برای لواش بهتر است از یک نان تخت تهیه شده از آرد غلات کامل استفاده کنید. خودتان هم می توانید آن را تهیه کنید. به جای سس مایونز، نان پیتا را با خامه ترش با اضافه کردن گیاهان خرد شده (شوید، جعفری، پیاز سبز، ریحان، می توانید از ترکیبی از ادویه های مختلف بدون MSG استفاده کنید) چرب کنید. مرغ را به صورت تکه تکه شده در سس سویا بجوشانید. سس را در مرکز نان تخت قرار دهید. خیار تازه(به صورت حلقه ای)، آووکادو (به صورت ورقه های نازک)، مرغ، کاهو، دانه های انار را اضافه کنید. در پاکت بپیچید یا رول کنید.

دستور العمل برای کاهش وزن: قارچ شکم پر

اگر درست غذا بخورید و وزن کم کنید، این دستور می تواند جایگزین پیتزا باشد. بهتر است تعداد بیشتری از قارچ ها را مصرف کنید. ساقه ها را از کلاهک قارچ جدا کنید. پاها را ریز خرد کنید، کلم بروکلی را که به صورت گلچه جدا شده، فلفل دلمه ای خرد شده و گوجه فرنگی خرد شده را به آنها اضافه کنید. درپوش قارچ را با این مخلوط پر کنید و روی آن پنیر بپاشید. در فر بپزید.

سالاد سبزیجات

این یکی از انواع دستور العمل های سالاد گوجه فرنگی و خیار است که بخشی جدایی ناپذیر از منوی کاهش وزن است. گوجه فرنگی های گیلاسی به نصف بریده می شوند، خیار تازه را به نوارهای نازک برش می دهیم، پیاز را از قبل در سرکه شراب قرار می دهیم. همه چیز را مخلوط کنید، آرگولا را اضافه کنید، با ادویه جات ترشی جات بپاشید.

یک رژیم غذایی تقریبی روزانه برای کاهش وزن

برای اینکه یاد بگیرید به مرور زمان رژیم غذایی خود را کنترل کنید، بدون اینکه هر بار کالری وعده های غذایی خود را محاسبه کنید، می توانید با داشتن یک دفترچه یادداشت تغذیه مناسب شروع کنید که در آن تمام غذاهایی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید. این به شما کمک می کند غذاهایی را که می خورید تجزیه و تحلیل کنید، وزن کم کنید، و به شما این امکان را می دهد که دستور العمل هایی برای وعده های غذایی خود بدون مشکل در آینده ایجاد کنید. برای شروع، می توانید از یک منوی روزانه تقریبی تغذیه مناسب استفاده کنید:

	صبحانه	شام	شام	تنقلات، خوراک مختصر (توزیع کردن تمام روز)	نوشیدنی ها
1	بلغور جو دوسر روی آب	سینه مرغ خورشتی با سبزیجات. به عنوان غذای جانبی - ماکارونی گندم دوروم	خورش سبزی با تکه های گوشت سویا	50 گرم میوه های خشک؛ ساندویچ نان با یک تکه ماهی قرمز و آووکادو	آب راکد؛ چای سبز؛ چای گیاهی؛ قهوه بدون قند؛ آب سبزیجات و میوه های طبیعی
2	سالاد خیار با گوجه فرنگی و سبزیجات. ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار با یک تکه گوجه فرنگی، یک تکه موزارلا و گیاهان	کلم بروکلی، پنیر و کاسرول تخم مرغ.	برنج قهوه ای با ماهی مرکب (یا سایر غذاهای دریایی)	1 سیب؛ ساندویچ تهیه شده از نان غلات کامل با پنیر دلمه (یا پنیر دلمه) و گیاهان
3	فرنی گندم سیاه روی آب	سوپ سبزیجات با یک تکه نان سیاه	یک تکه کوچک گوشت گاو آب پز و کدو سبز خورشتی با بادمجان	50 گرم از هر آجیل؛ یک لیوان کفیر (می توانید یک قاشق کوچک عسل اضافه کنید)
4	پنیر کوتیج (کم چرب) با خامه ترش یا میوه	مرغ با گندم سیاه. غلات را می توان با هویج و پیاز متنوع کرد	املت تخم مرغ با سبزیجات (کلم بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای)	کوکی های جو دوسر (بدون شکر)؛ یک مشت میوه خشک
5	سالاد میوه با ماست طبیعی	سوپ خامه برنج با سبزیجات	قابلمه پنیر. سالاد کلم تازه و هویج	یک لیوان کفیر؛ 1 سیب
6	فرنی ارزن روی آب	کاسرول سبزیجات (کدو سبز، گوجه فرنگی، هویج، بادمجان، تخم مرغ)	یک تکه ماهی سفید آب پز با برنج قهوه ای	ساندویچ نان برنج با ماهی قزل آلا کمی نمک و یک تکه خیار
7	فرنی برنج روی آب	املت با یک تکه مرغ پخته شده	سالاد چغندر تازه، کلم و هویج و یک تکه گوشت گاو آب پز	یک لیوان کفیر؛ یک مشت آجیل

برای یک هفته رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن نمونه بگیرید

دستور العمل های تغذیه مناسب باید شامل ظروف با در نظر گرفتن ویژگی های بدن و در عین حال کاهش وزن باشد:

برای صبحانه بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که انرژی کافی برای کل روز به بدن بدهد. سالم ترین صبحانه فرنی است که در آب پخته شود. غلات سالم عبارتند از: برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو، ارزن. می توانید صبحانه خود را با یک تخم مرغ آب پز یا یک ساندویچ نان سیاه با پنیر یا یک تکه ماهی کم نمک تکمیل کنید.
ناهار باید از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد. راه حل بهینه ممکن است سوپ سبزیجات، ماهی یا مرغ باشد. روزهای مصرف وعده های غذایی مایع را می توان با غذای جامد جایگزین کرد: یک تکه گوشت یا ماهی آب پز، همراه با غذای جانبی غلات یا سبزیجات پخته شده.
برای شام، باید دستور العمل هایی بخورید که برای بدن راحت تر است. اینها می توانند سالاد سبزیجات، کاسرول، خورش سبزیجات با تکه های گوشت یا غذاهای دریایی باشند. یک شام سبک کلید موفقیت در کاهش وزن است.
به عنوان میان وعدهروزی چند لیوان کفیر کم چرب بنوشید. میوه ها (در مقادیر معقول)، آجیل و خشکبار نیز یک راه حل عالی هستند.
با رعایت تغذیه مناسب می توانید هر هفته یا هر 2 هفته یک بار ترتیب دهید روزهای روزه داری.

رژیم غذایی مناسب تقریبی برای کاهش وزن برای یک ماه

هنگام تهیه یک برنامه غذایی سالم برای یک ماه، باید به آن پایبند باشید قوانین عمومیکه رژیم غذایی روزانه را تشکیل می دهند. دستور العمل های استفاده شده یکسان است، آنها بر اساس ترکیبی هستند محصولات سالم. نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که نتایج فوراً به دست نمی آیند. باید صبور باشید و از اصول تغذیه مناسب دور نشوید. فقط در این صورت است که اندام باریک رویا نیست، اما به واقعیت تبدیل می شود. یکی دیگر وجود دارد مشاوره مفید، که اغلب به کاهش وزن شما کمک می کند نه کمتر از دستور العمل های غذاهای سالم: با شکم سیر به خرید مواد غذایی بروید.

گزینه هایی برای میان وعده های سالم

این وعده های غذایی در ایجاد یک رژیم غذایی سالم در تلاش برای کاهش وزن اهمیت کمتری ندارند. آنها باید سالم، مغذی باشند و باعث کاهش وزن شوند. میوه های خشک و آجیل همه این ویژگی ها را دارند. مهم است که آنها را کم کم مصرف کنید - یک مشت کوچک کافی است. همچنین دستور تهیه میان وعده های مناسب می تواند شامل ساندویچ های سالم باشد. در این مورد، بهتر است از نان سبوس دار استفاده کنید و دستور العمل های ساندویچ سالم با یک تکه پنیر، خیار، ماهی کم نمک، گوجه فرنگی، سبزی یا پنیر کوتیج تکمیل می شود. همه این مواد را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی برای ایجاد دستور العمل های ساندویچ خوشمزه برای کاهش وزن استفاده کرد. یک لیوان کفیر به عادی سازی متابولیسم کمک می کند، بنابراین باید به آن نیز توجه کنید. تهیه چنین دستور العمل هایی به زمان زیادی نیاز ندارد، اما می تواند شما را از خوردن غذاهای ناسالم باز دارد.

رعایت تمامی اصول و شرایط تغذیه مناسب با استفاده از دستور العمل های کاهش وزن همراه با فعالیت بدنی فعال راه حل مبارزه با اضافه وزن خواهد بود. مهم این است که صبور باشید و با اطمینان به سمت هدف خود حرکت کنید.