کلاس ژیمناستیک برای کودکان 11-12 سال. بیایید به کاهش وزن فرزندتان کمک کنیم: رژیم غذایی و ورزش روتین برای کاهش وزن

ورزش منظم به نوجوان کمک می کند تا سریعتر رشد کند، احساس اعتماد به نفس و قدرت بیشتری داشته باشد. با این حال، همه کودکان نمی دانند که چگونه فعالیت های خود را به درستی ساختار دهند، که می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، والدین باید فرزند خود را در سالن ورزشی نوجوانان ثبت نام کنند تا یک مربی حرفه ای روند تمرین را کنترل کند که ویژگی های زیادی دارد. مجموعه ای از تمرینات برای یک نوجوان باید با در نظر گرفتن سن او انتخاب شود.

ویژگی های کلاس های بدنسازی برای نوجوانان

از سن 10 تا 12 سالگی، بدن کودکان دستخوش تغییرات شگرفی می شود: اسکلت به طور فعال کشیده می شود، ماهیچه ها نمی توانند رشد خود را حفظ کنند، بار روی قلب و رگ های خونی افزایش می یابد، سیستم ادراری تناسلی به سطح دیگری می رود و تغییرات هورمونی. به وقوع پیوستن.

بنابراین در این سنین کودکان در بهترین شرایط جسمی و روانی قرار ندارند.

تمرینات صحیح در باشگاه برای نوجوانان به اصلاح وضعیت کمک می کند.پس از تمرین منظم، هماهنگی حرکات، آمادگی جسمانی بهبود می یابد و اعتماد به نفس افزایش می یابد.

مهم!مربی باید به نوجوان توضیح دهد که هدف اصلی کلاس ها پمپاژ عضلات بزرگ نیست، بلکه تقویت بدن، تسریع رشد آن و ایجاد فیزیک زیبا است. تمرین مناسب در باشگاه به آماده سازی بدن نوجوان برای بارهای جدی تر (اگر او بخواهد) کمک می کند.

اگر نوجوانی نمی‌خواهد ورزش کند، بد نیست درباره عواقب سبک زندگی منفعل به او بگویید. این لیست شامل اضافه وزن، ضعیف شدن عضلات، اختلالات سیستم قلبی عروقی، انحنای ستون فقرات و غیره است. اگر یک نوجوان از بدن خود ناراضی است، ورزش فعال در باشگاه به حل این مشکل کمک می کند، او را اعتماد به نفس، اجتماعی تر می کند و احتمال آسیب را کاهش می دهد.

برای اینکه آموزش فقط مزایایی داشته باشد، یک نوجوان باید این توصیه ها را دنبال کند:

از 10 تا 16 سال انجام تمرینات با تجهیزات اضافی ممنوع است. در این دوره سنی، بدن کودک به طور فعال در حال رشد است و فعالیت بدنی بیش از حد می تواند رشد را مختل کند. به همین دلیل کودکان زیر 16 سال باید از ددلیفت، اسکات، پرس های نظامی و غیره خودداری کنند. عناصر ورزشی با وزن خود کاملاً کافی خواهند بود.
در سن 12-15 سالگی، انجام حرکاتی که در طی آن ستون فقرات فشرده و پیچ خورده است ممنوع است: انواع مختلف پرس نیمکت، اسکات با هالتر، حلقه های دوسر بازوی دمبل و غیره. این به دلیل این واقعیت است که ستون فقرات در حال شکل گیری است، بنابراین خطر آسیب یا کاهش سرعت رشد طبیعی زیاد است.
از 16-17 سالگی می توانید مجموعه را با تمرینات با تجهیزات ورزشی تکمیل کنید. نکته اصلی این است که با حداقل وزن شروع کنید که از 10 کیلوگرم تجاوز نمی کند.
هر تمرینی در باشگاه باید با گرم کردن شروع شود که به گرم کردن بدن قبل از تمرین کمک می کند. اگر روی ماهیچه ها و رباط های سرد ورزش می کنید، خطر آسیب زیاد است.
در ابتدا نوجوان باید روی تکنیک انجام تمرینات تمرکز کند. هنگامی که بدن به یاد آورد که چگونه به درستی حرکت کند، امکان افزایش بار و سرعت وجود خواهد داشت.
اگر هدف تمرین افزایش وزن است، پس باید به آرامی حرکت کنید؛ برای کاهش وزن، سرعت سریع مناسب تر است (اما نه بالاتر از حد متوسط).
برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی ورزش در باشگاه، دامنه حرکت باید به تدریج افزایش یابد.
این مهم است که یاد بگیرید تنش گروه عضلانی را که کار می کنید را احساس کنید. بار باید به خصوص در نقطه بالا یا پایین بالا باشد.
یک نوجوان باید بتواند بدن خود را ثابت کند و بار را روی گروه های عضلانی خاصی توزیع کند.

توجه!برای اینکه کلاس های بدنسازی موثر باشد، یک نوجوان باید تنفس صحیح را یاد بگیرد. در حین انجام یک تکرار باید نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. نگه داشتن نفس خطرناک است زیرا بر فشار خون شما تأثیر می گذارد.

تمرین نباید بیشتر از 60 دقیقه طول بکشد. جلسات طولانی تر می تواند منجر به خستگی، کاهش عملکرد، خطر آسیب ناشی از خستگی و کاهش هوشیاری شود.

همچنین انتخاب مناسب ترین ورزش برای یک نوجوان با در نظر گرفتن ویژگی های هیکل، شخصیت و وضعیت سلامت او بسیار مهم است. به عنوان مثال وزنه برداری فقط از 16 تا 17 سالگی مجاز است و تا این سن مجاز به انجام حرکات با وزن خود است.

تمرینات هوازی (کاردیو) از 10 سالگی قابل انجام است.در باشگاه می توانید روی تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ورزشی ورزش کنید؛ علاوه بر این، مربی می تواند تمرینات موثری را برای تقویت عضلات و بهبود سلامت بدن انتخاب کند. دختران می توانند ایروبیک مرحله ای را انتخاب کنند - این یک رشته سبک وزن است که به کاهش وزن، تقویت عضلات، توسعه هماهنگی و ظرافت کمک می کند.

حتما بررسی کنید:

مجموعه ای از تمرینات برای اوایل نوجوانی

کودکان 10-14 ساله می توانند تمرینات پایه را با وزن خود انجام دهند و همچنین مجاز به انجام تمرینات قلبی هستند.

با دقت!یک کودک از 11 سالگی می تواند از وزن اضافی در حین ورزش در باشگاه استفاده کند، اما فقط زیر نظر مربی و پس از اجازه پزشک اطفال که وضعیت فیزیولوژیکی او را ارزیابی می کند.

مجموعه زیر برای نوجوانان جوان به تقویت عضلات، توسعه مهارت، هماهنگی حرکات و افزایش استقامت کمک می کند. توصیه می شود 3 بار در هفته تمرینات را با استراحت انجام دهید تا بدن کودک زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشد. در عین حال، 2 مجتمع سبک تر و یکی سنگین تر است.

مجموعه ای از تمرینات برای نوجوانان 10-14 ساله:

درس شماره 1 (آسان):

گرم کردن روی تردمیل - از 5 تا 7 دقیقه؛
طناب پرش به مدت 60 ثانیه سه بار؛
سپس 10 بار با وزن بدنتان حرکات کششی، کشش و اسکات انجام دهید. مجموعه را 4 بار با استراحت 1.5-2 دقیقه انجام دهید. تمام تمرینات در مجموعه باید بدون استراحت یا با حداقل استراحت انجام شود.
پاهای خود را روی میله افقی بالا بیاورید یا کرانچ شکم را 8 تا 10 بار انجام دهید.

تمرین شماره 2 (سخت):

مانند درس شماره 1 گرم کردن را انجام دهید.
بورپی (پریدن از حالت دراز کشیدن با کف زدن بالای سر)، کرانچ، اسکات را 10 بار برای 5 ست انجام دهید. یک رویکرد باید بدون وقفه یا با حداقل مکث انجام شود.
روی پایه بپرید، 9 بار فشار دادن انجام دهید، 9 دویدن شاتل انجام دهید. مجموعه را سه بار تکرار کنید.
انجام فشارهای معکوس از روی نیمکت تا آنجا که ممکن است در 3 رویکرد.
سه بار به مدت 30-45 ثانیه در تخته بایستید.

درس شماره 3 (آسان):

گرم کردن مانند تمرینات قبلی؛
10 بار برای 4 ست، فشار، کشش، اسکات انجام دهید.
پاهای خود را روی نوار افقی بلند کنید - 10 بار.
در تخته بایستید - 45 دقیقه سه بار.

هر جلسه باشگاه باید با حرکات کششی به مدت 5 دقیقه به پایان برسد. یک نوجوان باید تمرینات ایستا انجام دهد تا بدن آرام و خنک شود.

گزینه برنامه برای اواخر نوجوانی

از سن 16 سالگی، نوجوانان می توانند از وزنه های اضافی در طول تمرین استفاده کنند، اما نباید تکنیک را قربانی کنند و سلامت خود را به خطر بیندازند. مهم است که با وزنه های کم شروع کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید.

برنامه آموزشی برای نوجوانان 15-19 سال:

پرس سینه را 12 بار سه بار انجام دهید.
14 فرورفتگی را برای 3 ست انجام دهید.
10 بار کشش را سه بار انجام دهید.
هالتر را 12 بار در 3 ست چمباتمه بزنید.
پاهای خود را در حالی که روی میله افقی آویزان هستید 12 بار سه بار بالا بیاورید.

این مجموعه به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را در 1 روز تمرین دهید. شما باید تمام عناصر را در یک مجموعه بدون وقفه یا با حداقل مکث اجرا کنید. پس از اتمام هر ست می توانید 2 دقیقه استراحت کنید. تمرینات سه بار در هفته با وقفه های 1-2 روزه انجام می شود.

نوجوانان همچنین می توانند با استفاده از سیستم تقسیم به مطالعه بپردازند:

درس شماره 1 - پمپاژ کردن قفسه سینه و عضله دوسر:

هالتر را 8 بار سه بار فشار دهید. قبل از هر ست، چندین تکرار با حداقل وزن انجام دهید.
دمبل ها را روی یک نیمکت شیب دار 8 بار در 3 ست فشار دهید.
انجام فشار بر روی میله های ناهموار (گرفتن گسترده) - از 10 بار سه بار.
در حالی که روی میله آویزان هستید پاهای خود را بلند کنید - از 10 بار برای 3 ست.
هالتر را 8 بار سه بار روی عضله دوسر خود بلند کنید.
بازوهای خود را روی نیمکت اسکات 8 بار در 3 ست خم کنید.

درس شماره 2 (پمپ زدن پشت و سه سر):

ددلیفت یا ددلیفت رومانیایی را 10 بار سه بار انجام دهید (2 ست گرم کردن).
10 بار چهار بار بالا بکشید.
شانه های خود را با هالتر در دستان خود بالا بیندازید (شانه ها را بالا می اندازد) - 10 بار برای 3 ست.
انجام فشار بر روی میله های ناهموار - 10 بار سه بار.
فرنچ پرس را با هالتر 8 بار در 3 ست انجام دهید.

درس شماره 3 (کار کردن با پاها و شانه ها):

اسکات با وزنه 10 بار سه بار.
تمرین "Donkey Kick" را در دستگاه اسمیت انجام دهید - 15 بار سه بار.
دمبل ها را در حالت نشسته فشار دهید - 10 بار برای 3 ست.
هالتر را در حالت ایستاده فشار دهید - 10 بار 3 ست.
بدن را روی پرس بچرخانید - از 12 بار سه بار.

بدنسازان باتجربه و مربیان حرفه ای می گویند که ساده ترین راه برای رسیدن به اندامی ورزشی و عضلانی در دوران نوجوانی است. از 13 تا 18 سالگی، غلظت هورمون هایی که مسئول رشد عضلات هستند، حداکثر است.در این دوره سنی، ناحیه رشد استخوان پسران باز می شود و باعث می شود شانه های خود را باز کرده و هسته خود را تقویت کنند.

با این حال، به گفته متخصصان، انجام وزنه برداری در سنین پایین برای سلامتی شما خطرناک است. این به این دلیل است که پرتابه های سنگین می توانند باعث آسیب به ستون فقرات، مفاصل و اختلال در رشد کلی شوند. برای جلوگیری از این اتفاق، تمرینات قدرتی در باشگاه نباید زودتر از سن 16 سالگی و همیشه زیر نظر یک مربی واجد شرایط انجام شود.

برای افزایش اثربخشی تمرین در باشگاه، یک نوجوان باید درست غذا بخورد، یک برنامه روزانه را دنبال کند و عادت‌های بد ایجاد نکند.

بوریس کراسنوف، مربی

یک مربی حرفه ای ادعا می کند که تا سن 16 سالگی بهتر است عناصر اولیه را بدون وسایل ورزشی اجرا کنید. چنین تمرینی به تقویت بدن، توسعه هماهنگی حرکات، افزایش استقامت و ایجاد پایه ای برای رشد بیشتر کمک می کند.

نوجوانان از سن 16 سالگی می توانند تمرینات قدرتی انجام دهند، اما توصیه های زیر باید رعایت شود:

تکنیک اجرای عناصر تناسب اندام را تا زمانی که خودکار شود تمرین کنید. و برای انجام این کار، باید با یک مربی تماس بگیرید که به شما می گوید چگونه تمرین را به درستی انجام دهید و در صورت لزوم اشتباهات را اصلاح کنید.
برای افزایش بار عجله نکنید. اگر حرکت کار می کند، بهتر است در تمرین بعدی نتیجه را تثبیت کنید و تنها پس از آن بار را افزایش دهید. در غیر این صورت ممکن است آسیبی رخ دهد.
قبل از اجرای مجموعه در باشگاه، حتماً بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه ها و رباط های خود را گرم کنید.
مراقب رژیم غذایی خود باشید 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه، توصیه می شود، به عنوان مثال، فرنی یا موسلی بخورید. بعد از تمرین، نوجوان باید 40 دقیقه غذا بخورد. برای این منظور غذاهای غنی از پروتئین (مرغ، لبنیات) و کربوهیدرات های پیچیده (محصولات غلات کامل) مناسب هستند.

B. Krasnov توصیه می کند که با مکمل های ورزشی که برای ورزشکاران مبتدی بی فایده هستند، فریب نخورید. نوجوانان مواد مغذی کافی را از غذا دریافت می کنند.

آنا موروز، مربی

به گفته یک مربی باتجربه، تقریباً تمام تمرینات قدرتی که با وسایل ورزشی (هالتر، وزنه، دمبل) انجام می شود، بار قوی را بر روی مفاصل ستون فقرات و استخوانی که هنوز به طور کامل شکل نگرفته است، وارد می کند.

سپس خطر خم شدن یا تغییر شکل ساختارهای استخوانی افزایش می یابد. بنابراین متخصص انجام ددلیفت یا اسکات با هالتر را قبل از 16 سالگی توصیه نمی کند. نوجوانان در باشگاه می توانند بدون وزن اضافی تمرینات را انجام دهند یا از دستگاه های مخصوص استفاده کنند.

به نوجوانان زیر 16 سال توصیه می شود برای تقویت بدن و آماده سازی آن برای استرس بیشتر به استخر مراجعه کنند. شما می توانید تمرین را در سالن بدنسازی قبل از 16 سالگی و همیشه زیر نظر یک مربی شروع کنید. بهتر است اجرای پاور المان ها را با دمبل شروع کنید. شما می توانید تمرینات کامل را با استفاده از هالتر از 18 سالگی شروع کنید.

ایرینا مارکینا، مربی

یک متخصص تناسب اندام مدعی است که هدف اصلی یک نوجوان ورزش در باشگاه تقویت بدن و تسریع رشد آن است. برای انجام این کار، شما باید عناصر اساسی را انجام دهید که به توسعه چندین گروه عضلانی به طور همزمان کمک می کند. برای تکمیل بارهای اصلی می توان از حرکات ایزوله استفاده کرد.

تا سن 16 سالگی، طبیعی ترین تمرینات، تمریناتی است که با وزن خود انجام می شود. آنها به طور هماهنگ کل بدن را بدون جدا کردن گروه های عضلانی جداگانه بار می کنند.

وزنه برداری تنها زمانی برای نوجوان موثر خواهد بود که اسکلت او قوی تر شود و رشد بدنش متوقف شود. اگر یک نوجوان قبل از 16 سالگی تمرینات قدرتی انجام دهد، خطر آسیب به ستون فقرات و مفاصل افزایش می یابد.

اگر نوجوانی می خواهد وزن کم کند، باید تمرینات پایه را با تمرینات قلبی تکمیل کرد. علاوه بر این، پیروی از یک رژیم غذایی ضروری است که باید شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و برخی چربی های سالم باشد. باید از غذاهای فست فود، غذاهای چرب، سرخ شده، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم خودداری کنید.

ویدیوی مفید

نتیجه گیری اصلی

برای اینکه یک نوجوان از تمرین در باشگاه بهره مند شود، والدین و خود او باید توصیه های زیر را رعایت کنند:

یک نوجوان تا سن 16 سالگی باید بدون استفاده از وزن اضافی تمرین کند. هنگام استفاده از وسایل ورزشی، خطر کندی رشد و آسیب به ستون فقرات یا مفاصل افزایش می یابد.
نوجوان بعد از 16 سالگی می تواند حرکاتی را با استفاده از وسایل ورزشی در مجموعه انجام دهد.
کلاس های ورزشگاه باید تحت نظارت یک مربی حرفه ای باشد.
قبل از انجام کمپلکس نیاز به گرم کردن و پس از اتمام آن کشش لازم است.
تمرین را می توان 2-3 بار در هفته با 1-2 روز استراحت برای بازیابی بدن انجام داد.
مهم است که بلافاصله بر تکنیک تسلط داشته باشید و سپس بار را افزایش دهید.
حرکات باید به نرمی انجام شود و کشش عضلات هدف احساس شود.
دامنه باید به تدریج افزایش یابد.
هنگام تمرین در باشگاه، باید به درستی نفس بکشید.
مدت زمان تمرین نمی تواند بیش از 60 دقیقه باشد.
تصمیم گیری در مورد انتخاب ورزش و مجموعه مناسب توسط مربی همراه با نوجوان و همچنین والدین او انجام می شود.

با پیروی از این قوانین، کودک شما می تواند به طور هماهنگ رشد کند، از آسیب جلوگیری کند و بدن را برای بارهای بالاتر آماده کند.

دختران، این تمرینات تناسب اندام برای شماست! جسی لیپکی نوجوان ناز که از سنین پایین سبک زندگی سالم را دنبال کرده و روزانه ورزش می کند، تمرینات کاهش وزن را برای نوجوانان نشان می دهد.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا فقط اندامی زیبا داشته باشید، این تمرینات را 3 تا 6 بار در هفته انجام دهید. و در یک ماه شاهد تغییرات چشمگیر خواهید بود! دوست دختر شما به شما حسادت می کند و پسرها نمی توانند از کنار شما بگذرند.

دختران، منتظر نمانید تا بزرگ شوید و زنان بالغ شوید! اکنون با الگوبرداری از جسی لیپکه شروع کنید. در حالی که دوستان نوجوانش وقت خود را صرف تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی و خوردن فست فود می کردند، جسی لیپکه توسط والدینش (پدرش پزشک و مربی و مادرش متخصص تغذیه)، ژیمناستیک، پیلاتس، مربیان رقص و سایر تناسب اندام هدایت می شد. حرفه ای ها روزانه ورزش می کردم و منحصراً غذاهای کامل تازه که حاوی پروتئین های باکیفیت، کربوهیدرات های سالم و چربی های "مناسب" بودند می خوردم ().

اکنون جسی لیپکی میزبان خودش است تناسب اندام برای نوجوانانطبق برنامه ای که توسط پدرش که یک مربی و پزشک حرفه ای است، تهیه شده است.

این تمرین تناسب اندام تنها 20 دقیقه از شما وقت می گیرد. شروع می شود، سپس تمرینات قلبی لازم برای کاهش وزن می آید (حتما آنها را انجام دهید، آنها به خوبی چربی می سوزانند!). سپس تمرینات قدرتی را انجام می دهید تا به عضلات خود شکل و پایانی شگفت انگیز بدهید.

تمرینات تناسب اندام برای کاهش وزن برای دختران نوجوان:

دست گرمی بازی کردن:

راه رفتن و دویدن در جای خود
دایره های کوچک با دست
دایره های بزرگ با دست
خم شدن به پهلو
دست هایت را تکان بده

تمرینات قلبی برای کاهش وزن:

در جای خود دویدن
پریدن با دست های بالا
3 گام پرش به جلو و 3 گام به عقب
پریدن از روی حوله
دویدن در حالت نیمه اسکات در جای خود

شکستن آب

تمرینات قدرتی برای اندام زیبا:

فشار بالا
چمباتمه زدن
بار
لانگز به جلو
نوار متحرک
صندلی نامرئی به دیوار
در حالی که دراز کشیده اید زانوها را به سمت قفسه سینه ببرید
دوچرخه
"کوبیدن سقف" با پاهای خود

شکستن آب

کشش:

کشش پا
کشش تاندون
کشش شکم

تمرینات تناسب اندام برای نوجوانان (برای کاهش وزن و اندام زیبا):

با افزایش سن، نوجوانان - پسران و دختران - بیشتر و بیشتر می‌خواهند ورزش تناسب اندام را در خانه یا در باشگاه شروع کنند تا توده عضلانی خود را افزایش دهند. این هدف عمدتاً توسط پسران دنبال می شود. دختران می خواهند اندام خود را سفت کنند، فقط اولین قدم را به سمت تغییر شکل آن بردارید و برای بهبود سلامت خود در خانه شروع به ورزش کنند و به اندامی زیبا دست یابند.

سبک زندگی ورزشی از دوران مدرسه- این یک مسیر مستقیم برای سلامتی، هیکل زیبا و طول عمر است. اما یک برنامه تمرینی نادرست انتخاب شده در این سن می تواند منجر به آسیب های جدی شود، اگر مجموعه تمرینات از نظر بار، تکرار و تغذیه به درستی طراحی نشده باشد.

سن برای تمرین تناسب اندام در خانه و باشگاه

هر فردی که ورزش را شروع می کند، سن متفاوتی دارد. برخی از افراد از سنین پایین شروع به تمرین می کنند. اساساً همه نوجوانان در سنین 11-17 سالگی شروع به درگیر شدن فعالانه و دنبال کردن یک هدف خاص می کنند و به ورزش می پیوندند (تناسب اندام، تمرینات با هالتر، دمبل و سایر تجهیزات تناسب اندام که چهره را متحول می کند). همچنین می تواند یک دستگاه تناسب اندام جهانی خانگی با فرمت بلوک باشد، که در آن می توانید تمرینات زیادی را به طور همزمان برای گروه های مختلف عضلانی (به عنوان مثال، پشت، پا، سه سر، عضله دوسر، شکم) انجام دهید. اصلی- روش صحیح چنین شبیه سازهایی را بدانید و سپس می توانید دمبل ها و هالترها را با یک شبیه ساز جهانی جایگزین کنید.

اما همیشه نمی توان همه کارها را روی آن انجام داد، زیرا تمرینات مختلفی وجود دارد که یک گروه عضلانی (پایه) را شامل می شود، در حالی که سایرین بیش از دو یا سه گروه عضلانی (منفرد) را شامل می شوند. اساساً بسته به طراحی شبیه ساز و اهرم های بلوک آن می توان تا 30 تمرین را بر روی شبیه سازهای جهانی انجام داد.

تمرین با هالتر و دمبل برای پسران و دختران 11-17 سال

چرا همه نوجوانان برای تمرینات خانگی دمبل و هالتر می خرند؟

پاسخ ساده است:با دمبل و هالتر می توانید تمرینات بسیار بیشتری انجام دهید (حداکثر 100 تمرین با داشتن هالتر تاشو تا 50 کیلوگرم و قفسه هالتر در زرادخانه خود). برای اینکه مزاحم همسایگان خود نشوید و از سر و صدا دوری کنید، باید تشک های لاستیکی نیز خریداری کنید که هنگام سقوط وزنه ها و وزنه ها ضربه را نرم می کند. همچنین به دمبل های پیش ساخته تا وزن 40 کیلوگرم و نیمکت نیاز دارید تا بتوانید تعدادی تمرین را در حالت نشسته با دمبل یا دراز کشیدن با هالتر انجام دهید. نکات ایمنی را فراموش نکنید.

برای جلوگیری از له شدن توسط هالتر، همیشه بهتر است از وزنه سبک تری استفاده کنید که با آن بتوانید با اطمینان یک رویکرد را با تعداد مشخصی تکرار (حداکثر 10 تا 15 بار) انجام دهید.

اشتباهات در باشگاه و خانه هنگام انجام تمرین پرس سینه

به طور معمول، رویکردهای ناموفق زمانی رخ می دهند که وزن روی میله از حداکثر ممکن شما بیشتر شود. سپس "رقصیدن" با هالتر شروع می شود که می خواهید در اسرع وقت آن را از بین ببرید. هنگام انجام هر تمرینی خطر وجود دارد، اما پرس نیمکت همیشه به یک شریک نیاز دارد، زیرا شما با وزنه های سنگین کار می کنید. ماهیچه ها با حداکثر ظرفیت کار می کنند و وقتی از کار بیفتند، قدرتی وجود نخواهد داشت. هنگام فشار دادن نیمکت ممکن است هالتر روی سینه شما بیفتد.

شریک زندگی شما همیشه به شما کمک می کند تا آن را بالا ببرید. و اگر آنجا نباشد، همیشه یک راه وجود دارد - یا آن را در امتداد بدن تا پاها بغلتانید، یا هالتر را به یک طرف بیندازید تا بار را از روی سینه بردارید. بدترین چیز زمانی است که هالتر به گلوی شما برسد. سپس باید هالتر را به پهلو ببرید و سعی کنید در جهت مخالف از جایی که وزن هالتر را برداشته اید خارج شوید. سپس باید یک طرف میله را با کمترین وزن بلند کنید تا خارج شوید. و این درسی برای شما خواهد بود که پرس سینه همیشه باید با شریکی انجام شود که به شما کمک کند!

اشتباهات هنگام اجرای برنامه آموزشی

هر برنامه تناسب اندام برای تمرین بدنی شامل باری است که در ست ها و تکرارها اندازه گیری می شود. اما بسیاری از مردم چنین قاعده ای را به عنوان حس نسبت فراموش می کنند، زیرا هر موجودی قدرت و استقامت خاص خود را دارد. در جامعه علمی به این موضوع فیزیولوژی می گویند.

انجام تمرینات در خانه با دمبل همیشه آسان تر است

اگر نمی توانید مجموعه ای از دمبل ها را روی پرس نیمکت اجرا کنید، همیشه می توانید آنها را به طرفین حرکت دهید. اگر نتوانستید آنها را بلند کنید، نیازی به انداختن آنها روی سینه یا سرتان نیست. این می تواند منجر به آسیب شود، زیرا اگر عضلات از کار بیفتند، وزن دمبل افزایش می یابد 10، 20، 30 کیلوگرماگر آنها را روی بدن خود در جایی که ماهیچه ای وجود ندارد بیندازید، می تواند به شما آسیب برساند. فقط ورزشکاران حرفه ای گاهی اوقات برای تکمیل آخرین تکرارها دمبل روی خود می گذارند. اما آنها از قبل از تجربه پتانسیل قدرت و استقامت خود را پس از سال ها تمرین با آهن می دانند، صرف نظر از اینکه در کجا عضلات خود را تمرین می دهند - در خانه یا در باشگاه.

سبک زندگی ورزشی از مدرسه- راهی مستقیم برای سلامتی، اندام زیبا و طول عمر. اما انتخاب نادرست برنامه تمرینی در این سن می تواند منجر به آسیب های جدی شود.

چگونه در نوجوانی توده عضلانی به دست آوریم

قبل از شروع تمرین، باید به مدت 10 دقیقه یک گرم کردن مشترک انجام دهید و همچنین 5-10 دقیقه بدون وقفه طناب بزنید تا بدن برای بارگذاری آماده شود.

برنامه تمرینی به گونه ای طراحی شده است که تمام گروه های عضلانی اصلی (سینه، شکم، پاها، عضله دوسر، سه سر، پشت) را با در نظر گرفتن درک نحوه صحیح انجام تمرینات از نقطه نظر فنی، کار کند.

چگونه بار را به درستی محاسبه کنیم؟

در هر رویکردی که تعداد تکرار معینی وجود دارد، نباید بیش از 3 تکرار ذخیره کنید. اگر حاشیه بیشتر باشد، لازم است بار را به حاشیه سه تکرار افزایش دهید. اگر اینها اسکات هستند، پس باید دمبل ها را بردارید و تمرین را انجام دهید.

نمونه ای از برنامه تمرینی (مجموعه تمرینات) برای پسران

1 و 3 هفته

دوشنبه

چهار شنبه

اسکات کلاسیک 2-3 ست 20-30 تکرار

جمعه– روز سینه، پشت، شانه، عضله دوسر، سه سر، شکم

فشارهای 10-20 تکرار 3 ست
ردیف های هالتر خم شده 8-10 تکرار 3 ست
پرس دمبل ایستاده 8-10 تکرار 3 ست
حلقه های دوسر بازوی ایستاده با دمبل 8-10 بار 3 ست
اکستنشن سه سر بازو خم شده روی بازو 8 تکرار 3 ست
دورسال کرل 10-20 تکرار 3 ست

2 و 4 هفته

دوشنبه– روز سینه، پشت، شانه، عضله دوسر، سه سر، شکم

دمبل ایستاده 8 تا 10 تکرار در 3 ست به پهلو بلند می کند
دورسال کرل 10-20 تکرار 3 ست
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین - 10 دقیقه.

چهار شنبه- روز ساق پا، چهارسر ران، دوسر، ران، باسن، شکم و پشت

اسکات کلاسیک 2-3 ست با دمبل 8-10 تکرار
لانژ با بالابر پا با دمبل 3 ست 8-10 بار
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین - 10 دقیقه (عضلات پا)

جمعه– روز سینه، پشت، شانه، عضله دوسر، سه سر، شکم

فشارهای 10-20 تکرار 3 ست
ردیف های هالتر خم شده 8-10 تکرار 3 ست
پرس دمبل ایستاده 8-10 تکرار 3 ست
حلقه های دوسر بازوی ایستاده با دمبل 8-10 بار 3 ست
اکستنشن سه سر بازو خم شده روی بازو 8 تکرار 3 ست
دورسال کرل 10-20 تکرار 3 ست
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین – 10 دقیقه (عضلات تنه)

3 هفته

سهشنبه– روز سینه، پشت، شانه، عضله دوسر، سه سر، شکم

پرس نیمکت 8-10 تکرار 3 ست
ردیف های هالتر خم شده 6-8 تکرار 3 ست
پرس نیمکت دمبل 8-10 تکرار 3 ست
اکستنشن بازو بالای سر 8 تکرار 3 ست
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین - 10 دقیقه.

جمعه– روز سینه، پشت، شانه، عضله دوسر، سه سر، شکم

فشارهای 10-20 تکرار 3 ست
ردیف های هالتر خم شده 8-10 تکرار 3 ست
پرس دمبل ایستاده 8-10 تکرار 3 ست
اکستنشن سه سر بازو خم شده روی بازو 8 تکرار 3 ست
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین – 10 دقیقه (عضلات تنه)

برنامه تمرینی برای دختران در خانه و باشگاه

اگر پسرها می خواهند همه گروه های عضلانی خود را توسعه دهند و توده عضلانی خود را پمپاژ کنند، پس دختران می خواهند پاها، شکم و پشت خود را تقویت کنند، زیرا آنها به بازوهای قوی و شانه های پهن نیاز ندارند. این برنامه تمرینی فقط برای کسانی است که می خواهند پاها، باسن، شکم و پشت خود را پمپاژ کنند.

برنامه تمرینی به مدت یک ماه (دو تا سه بار در هفته).قبل از شروع تمرین، باید به مدت 10 دقیقه یک گرم کردن مشترک انجام دهید و همچنین به مدت 5-10 دقیقه (بدون استراحت) با طناب بپرید تا بدن برای بارگذاری آماده شود.

پس از یک ماه تمرین، متوجه خواهید شد که عضلات شما انعطاف پذیرتر و قوی تر شده اند. شما نباید تمرینات زیادی را همزمان انجام دهید؛ این اشتباه یک مبتدی است که تمرینات زیادی را روی یک گروه عضلانی به طور همزمان انجام دهید. برای پمپاژ آنها، به اندازه گیری بار نیاز دارید. سپس نتیجه بدون شک خواهد بود، فقط باید تمرین را شروع کنید.

1/2/3/4 هفته

دوشنبه

زانو زدن بر روی تشک 8-15 تکرار 3 ست
اسکات کلاسیک 10-20 تکرار 3 ست
لانژ با دمبل در محل 8-10 تکرار 3 ست
ددلیفت ایستاده با دمبل 8-10 بار در 3 ست
پلانک 3 ست 30-50 ثانیه
دورسال کرل 15-20 تکرار 3 ست
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین - 10 دقیقه.

پنج شنبه– روز پاها، باسن، شکم، پشت

با دمبل 3 ست 8 تا 10 بار در جای خود لانژ کنید
ربودن پا به پهلو روی باسن (پا صاف) 3 ست 20-30 بار
ددلیفت با دمبل 3 ست 10 تکرار
پرس پلانک 3 ست 30-60 ثانیه
دورسال کرل 15-20 تکرار 3 ست
کشش تمام گروه های عضلانی بعد از تمرین - 10 دقیقه (عضلات پا)

مربی برای نوجوانان(دختر و پسر) 11-17 سال

اگر می‌خواهید فرزندتان را با یک مربی شخصی/مربی بدنسازی برای تمرین بفرستید، هر باشگاه بدنسازی در مسکو یک متخصص با تحصیلات عالی خواهد داشت. او می داند که چگونه کودکان و نوجوانان را در باشگاه یا اتاق کودکان به درستی آموزش دهد تا به کودک آسیبی نرساند، اما او را به طور حرفه ای به نتایج برساند (تقویت وضعیت بدن، کرست عضلانی).

تمرینات با دمبل و هالتر برای پسران و دختران (ویدیو)

تمرینات کششی و انعطاف پذیری در خانه

تمرین عضلات شکم در 10 دقیقه

بلوغ - این دوره بین کودکی و بزرگسالی است که با دوره بلوغ مشخص می شود. بلوغ برای دختران از 9 تا 10 سالگی و برای پسران از 11 تا 12 سالگی شروع می شود. بلوغ در زمان های مختلف به پایان می رسد، اما در 16-18 سالگی، با توجه به داده های علمی مربوطه، می توان طبق الگوهای بزرگسالان آموزش داد. به همین دلیل است که برنامه آموزشی برای نوجوانان به یک دوره زمانی از 9 تا 11 سال تا 16 تا 18 محدود می شود. چرا؟ از آنجا که شدت رشد اسکلتی در بین افراد متفاوت است، به همین دلیل است که برای برخی در 16 سالگی اسکلت از قبل تشکیل شده است، در حالی که برای برخی دیگر هنوز در حال شکل گیری است. اگر فردی در سنین بالاتر شروع به رشد فعال کرد و دید که هنوز در حال رشد است، باید برنامه آموزشی برای نوجوانان را دنبال کند.

چرا به یک برنامه آموزشی برای نوجوانان نیاز دارید؟ سپس، بار فیزیکی کافی و تغذیه مناسب به فرد کمک می کند حداکثر پتانسیل خود را بشناسد po-ten-tsi-al در رشد ، رشد سیستم مغزی و ماهیچه های اسکلتی و همچنین جلوگیری از افسردگی نوجوانان، معاشرت و به حداکثر رساندن سلامتی. اما یک برنامه تمرینی برای نوجوانان نباید منحصراً تمرینات قدرتی باشد. به طور کلی همه مردم نیاز دارند کارت-دیو tr-ni-rov-ki اما برای نوجوانان، تمرینات قدرتی اصلا نباید هدف باشد، بلکه باید جزئی از برنامه تمرینی باقی بماند. برای مثال باید انواع دیگر ورزش ها را نیز شامل شود شنا كردن . و فراموش نکنید که دقیق و درست بودن برای نوجوانان بسیار مهم است خواب .

برنامه آموزشی برای نوجوانان: قوانین

ابتدا باید گفت که نوجوانان می توانند به ورزش های قدرتی بپردازند – . البته بهتر است این کار را با یک مربی انجام دهید یا حداقل با فردی که بتواند به یک نوجوان آموزش دهد. تکنیک تمرین . ثانیاً، نوجوانان باید ۲ تا ۳ بار در هفته در باشگاه ورزش کنند. در طول تمرین، انجام 6-8 تمرین، هر کدام 2 مرحله کاری توصیه می شود. تعداد تمرینات برای یک گروه عضلانی باید به 2-3 محدود شود. در مرحله بعد، نوجوانان باید طبق یک برنامه تقسیم شده تمرین کنند. آن چیست؟ این چنین سازماندهی فرآیند تمرینی است که در آن، در یک چرخه هفتگی، هر جلسه تمرینی، یک ورزشکار گروه‌های عضلانی مختلفی را تمرین می‌کند.

یک برنامه تمرینی برای نوجوانان باید تمام گروه های عضلانی سطحی را بارگیری کند. در ابتدای تمرین باید 10 دقیقه باشد دست گرمی بازی کردن و سپس آموزش را شروع کنید. مدت زمان تمرین قدرتی باید به 60 دقیقه محدود شود. در دستورالعمل های پزشکی برای تمرینات قدرتی، توصیه می شود بین تمرینات 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید، اما از آنجایی که نوجوانان باید 10 تا 15 تکرار را در یک محدوده تکرار انجام دهند، زیرا تمرینات -ro-van-nos-ti افزایش می یابد، باید سعی کنید بین 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. چرا این چنین است، می توانید در بررسی قبلی ما در مورد آن بخوانید سنتز مجدد ATP . ما همچنین با مقاله خود در مورد با هم همکاری می کنیم تناسب اندام کودکان ، که در آن افسانه های مربوط به تمرینات قدرتی به تفصیل تجزیه و تحلیل می شود و داده های علمی مرتبط در مورد دیدگاه های علوم ورزشی مدرن در مورد موضوع کفایت تمرینات قدرتی برای کودکان و زیر رشد ارائه می شود.

آمادگی برای برنامه: ماه اول

دوچرخه ورزشی 10 دقیقه
اسکات با چوب - 4 ست 15 تکراری
فر کردن پای دراز کشیده – 3 ست 15 تکراری
فشار-آپ - 3 ست 15 تکراری
Lat Pulldown – 3 ست 15 تکراری
دوچرخه تمرینی 15 دقیقه

توجه داشته باشید* این طرح مقدماتی است، بنابراین ورزشکار باید 2-3 بار در هفته به مدت 5 هفته تمرین کند و این طرح دایره ای را انجام دهد. توصیه می شود بین ست ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. اولین رویکرد در تمام تمرینات گرم کردن است.

برنامه برای نوجوانان به مدت 3 ماه

تمرین شماره 1
دوچرخه تمرینی 10 دقیقه
اسکات با چوب - 4 ست 15 تکراری
اکستنشن پا نشسته – 3 ست 15 تکراری
فر کردن پای دراز کشیده – 3 ست 15 تکراری
پرس چکشی – 3 ست 15 تکراری
فشار-آپ - 3 ست 15 تکراری
پلانک - حداکثر 3 ست
دوچرخه تمرینی 20 دقیقه

تمرین شماره 2
دوچرخه تمرینی 10 دقیقه
هایپراکستنشن - 3 ست 10 تکراری
Lat Pulldown – 3 ست 15 تکراری
Pulldowns - 3 ست 15 تکراری
ردیف هالتر نیمکتی – 3 ست 15 تکراری
فرهای کابل - 3 ست 15 تکراری
دوچرخه تمرینی 20 دقیقه

توجه داشته باشید* توصیه می شود بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید. تمرین باید 2 بار در هفته باشد. مدت زمان این طرح 15 هفته می باشد. هیچ تمرین جداگانه ای برای عضله سه سر بازو وجود ندارد زیرا در حین پرس نیمکت و فشار به اندازه کافی بار دریافت می کند.

برنامه آموزشی برای نوجوانان

تمرین شماره 1
دوچرخه تمرینی 10 دقیقه
اکستنشن پا نشسته – 3 ست 15 تکراری
فر کردن پای دراز کشیده – 3 ست 15 تکراری
اسکات کتل بل – 3 ست 15 تکراری
Hyperextension در شبیه ساز - 3 ست 15 تکراری
ردیف هالتر نیمکتی – 3 ست 15 تکراری
پلانک - حداکثر 3 ست
دوچرخه تمرینی 20 دقیقه

تمرین شماره 2
دوچرخه تمرینی 10 دقیقه

تمرین 1

راه رفتن در محل با دستان تکان دادن.

توجه داشته باشید:تمرین را برای 30-50 ثانیه انجام دهید.

تمرین 2

وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن.

راه رفتن در محل با لیفت مفصل ران.

توجه داشته باشید: تمرین را برای 30-50 ثانیه انجام دهید.

تمرین 3

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها روی شانه ها (شکل 3).

1. چرخش دایره ای با آرنج به جلو و عقب در حالی که همزمان تیغه های شانه را 10-15 بار به هم نزدیک می کند.

2. 10-20 ثانیه مکث کنید.

3. دستان خود را پایین بیاورید و تکان دهید.

توجه داشته باشید:انجام چرخش با افزایش تدریجی دامنه حرکات.

شکل 3. تمرین 3

تمرین 4

1. در حین دم، کشش دهید، در همان حال بازوهای خود را به طرفین باز کنید و پشت خود را در ستون فقرات قفسه سینه خم کنید.

2. هنگام بازدم، موقعیت شروع را بگیرید.

توجه داشته باشید:تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.

تمرین 5

وضعیت شروع: ایستاده، پاها از هم باز، دست ها روی کمربند.

1. پشت خود را قوس دهید و دستان خود را بالا بیاورید.

2. بدون خم کردن پاها به جلو خم شوید و به زمین برسید.

توجه: تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

تمرین 6

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. یک "پرستو" درست کنید.

2. بنشینید، چانه خود را به سینه بچسبانید و شانه های خود را با دستان خود ببندید.

توجه داشته باشید: تمرین را 6-10 بار تکرار کنید.

تمرین 7

وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن.

1. یک دست را به شدت بالا ببرید و به آن نگاه کنید. موقعیت شروع را بگیرید. دست دیگر خود را به شدت بالا ببرید و به آن نگاه کنید. همه را 10-15 بار تکرار کنید.

2. همین کار را با چشمان بسته 10-15 بار انجام دهید.

3. سر خود را به جلو خم کنید، سپس آن را به عقب پرتاب کنید - 6-10 بار.

4. سر خود را 6-10 بار با سرعت متوسط به چپ و راست بچرخانید.

توجه داشته باشید: حرکات سر را بدون تکان دادن و با سرعت متوسط انجام دهید.

تمرین 8

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. به سمت راست خم شوید، در حالی که دست راست در امتداد بدن به پایین و دست چپ به بالا می لغزد.

3. هر کاری را در جهت دیگر انجام دهید.

توجه داشته باشید: تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.

تمرین 9

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. پریدن روی یک پا، در حالی که بازوها و پای دیگر آرام هستند. برای 30 ثانیه -1 دقیقه اجرا کنید.

2. چند بار نفس عمیق بکشید و با سرعت آهسته راه بروید.

3. پریدن را روی پای دیگر تکرار کنید.

4. چند بار نفس عمیق بکشید و با سرعت آهسته راه بروید.

توجه داشته باشید:انجام یک بار تمرین کافی است.

تمرین 10

وضعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن.

1. روی دو پا چمباتمه بزنید.

2. به طور متناوب روی پای راست و چپ چمباتمه بزنید.

توجه داشته باشید:تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 11

وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در آرنج خم شده اند.

1. حرکات دست را هنگام دویدن تقلید کنید.

2. در جای خود بدوید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید با سرعت فزاینده، با سرعت متوسط، با سرعت سریع و کاهش سرعت به مدت 5-6 ثانیه، سپس دوباره سریع - 3-5 ثانیه.

توجه داشته باشید:تمرین را 2 بار تکرار کنید.

تمرین 12

موقعیت شروع: به صورت افقی، توسط کف دست های موازی بازوها و انگشتان پا حمایت می شود.

1. دستان خود را با زاویه قائم خم کنید و همزمان پای راست خود را بالا بیاورید.

2. موقعیت شروع را بگیرید.

3. بازوهای خود را با زاویه قائمه خم کنید و همزمان پای چپ خود را بالا بیاورید.

4. موقعیت شروع را بگیرید.

توجه داشته باشید: تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

تمرین 13

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها صاف، بازوها در امتداد بدن.

1. پاهای خود را به طور متناوب با زاویه قائم به بالا و 10-15 بار پایین بیاورید.

2. هر دو پا را بالا بیاورید و به مدت 20-30 ثانیه وانمود کنید که دوچرخه سواری می کنید (شکل 4).

توجه: پس از انجام تمرین به مدت 10-15 ثانیه در حالت آرام دراز بکشید.

شکل 4. تمرین 13

تمرین 14

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، دست ها روی کمربند، پاها زیر مبل یا نیمکت.

1. در حین بازدم به جلو خم شوید.

2. در حین دم، به عقب متمایل شوید.

توجه داشته باشید:تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.

تمرین 15

موقعیت شروع: ایستاده، پاها کنار هم، نگه داشتن میله متقاطع، لبه میز یا آستانه پنجره با یک دست.

1. تنه خود را 10-12 بار با فنر به جلو خم کنید.

2. وضعیت شروع را بگیرید، شانه های خود را صاف کرده و 5-10 ثانیه بایستید.

توجه داشته باشید: تمرین را 1-2 بار انجام دهید.

این ژیمناستیک در ترکیب با دویدن، شنا و بازی های ورزشی در فضای باز جلوه بیشتری می دهد. اگر عضلات شانه یا ساق پای شما بسیار ضعیف است، می توانید به تدریج تعداد تکرار این تمرینات را افزایش دهید. برای تقویت عضلات پا و تمرین سیستم قلبی عروقی و در نتیجه قدرت و استقامت، دویدن توصیه می شود. نکته اصلی این است که به طور منظم ورزش کنید و تمام توصیه ها را دنبال کنید. همچنین باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. برای رشد خوب عضلانی و رشد اسکلتی، باید حاوی مقداری پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد که مطابق با هنجارهای فیزیولوژیکی پسران در یک سن خاص باشد.