کدام گروه عضلانی بهتر است ترکیب شود. کدام عضلات را باید با هم تمرین کنید تا حداکثر سود را از تمرین خود ببرید؟ روش تلاش مکرر

حفظ یک برنامه آموزشی یکی از مهمترین جنبه های مورد نیاز برای دستیابی است نتیجه مطلوب. اغلب اوقات، افراد در ایجاد یک برنامه آموزشی مشکل دارند و سوالات زیادی پیش می آید. چگونه یک برنامه آموزشی درست کنیم؟ از چه تمریناتی استفاده کنیم؟ چگونه گروه های عضلانی را ترکیب کنیم؟ پاسخ این سوالات و سوالات دیگر را در این مقاله خواهید یافت.

چرا ایجاد یک برنامه آموزشی مناسب مهم است؟

اغلب، زمانی که فردی به باشگاه می آید، هدف خود را به دست آوردن هیکل ورزشی و توسعه توانایی های عملکردی بدن خود قرار می دهد. برای رسیدن به این هدف سه جزء تمرین، تغذیه مناسب و متعادل و استراحت لازم است. آموزش مهمترین مؤلفه است که اساس است و نتیجه نهایی بستگی به این دارد که چقدر درست تمرین می کنید، برنامه شما چقدر خوب نوشته شده است. به همین دلیل است که باید تمام مسائل و جوانب آموزش را درک کرد تا هدف نهایی هر روز نزدیک‌تر و نزدیک‌تر شود.

اصول اولیه یک برنامه آموزشی مناسب

وقتی به باشگاه می آیید این سوال پیش می آید که چند روز تمرین کنید؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که هر چه زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانند، سریعتر به شکل دلخواه خود می رسند. همانطور که تمرین نشان می دهد، چنین بیانیه ای نادرست است. با قرار دادن ماهیچه ها در معرض استرس مکرر و طولانی مدت، قادر به بهبودی کامل نخواهند بود و به جای آنابولیسم (ساخت بافت عضلانی جدید)، روند معکوس کاتابولیسم آغاز خواهد شد. بنابراین، موثرترین تقسیم سه روزه است.

در ابتدای هر برنامه تمرینی باید یک گرم کردن وجود داشته باشد. گرم کردن باید 5-10 دقیقه طول بکشد و تمام گروه های عضلانی، مفاصل و رباط ها را گرم کند. خوب است که در ابتدای تمرین، تمرینات قلبی را به شکل دویدن، استپ یا دوچرخه های ورزشی انجام دهید. این به بدن اجازه می دهد تا با آماده سازی گردش خون وارد فرآیند تمرین شود دستگاه تنفسی. پس از تمرینات قلبی، باید یک گرم کردن سبک انجام دهید. لازم به ذکر است که هر تمرین جدید، به ویژه تمرینات پایه، باید با یک وزنه گرم کننده شروع شود.

این تمرین به بدن اجازه می دهد تا مکانیزم های انجام تمرین را به خاطر بسپارد و با گرم کردن عضلات و مفاصلی که در حین تمرین کار می کنند از احتمال آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

قوانین ترکیب گروه های عضلانی در یک تمرین

تقریباً برای تمام سؤالات بدنسازی پاسخ روشنی وجود ندارد و نظرات متخصصان به طور چشمگیری متفاوت است. این به دلیل این واقعیت است که بدن انسان منحصر به فرد است و واکنش های متفاوتی به عوامل مشابه نشان می دهد. بنابراین، اینکه کدام گروه های عضلانی را در یک روز تمرین کنید، اغلب باید خودتان با استفاده از روش "آزمایش و خطا" تصمیم بگیرید. اما، با این وجود، استانداردهای خاصی وجود دارد که باید در مرحله اولیه رعایت شوند و تا حد زیادی موثرترین آنها هستند.

با در نظر گرفتن یک تقسیم سه روزه به عنوان پایه، لازم است گروه های عضلانی اصلی را به سه گروه تقسیم کنید که عبارتند از: پاها، پشت، سینه. و سه گروه به اصطلاح کوچک: دو سر، سه سر، شانه. مرحله بعدی این است که گروه های عضلانی بزرگ و کوچک را در یک روز ترکیب کنید. در اینجا دو رویکرد وجود دارد:

• در همان روز، عضلات آنتاگونیست تمرین می‌شوند (عضلاتی که در مقابل یکدیگر کار می‌کنند، به عنوان مثال، عضله دوسر-سه سر، سینه-پشت، همسترینگ-چهارسر ران). طرفداران این رویکرد معتقدند که هر عضله به یک بار نقطه ای نیاز دارد و زمانی که در هنگام انجام تمرین بر روی عضله دیگر نقش تثبیت کننده را بازی می کند، بار موثر کمتری دریافت می کند.
• در همان روز، عضلات هم افزایی تمرین می شوند (عضلاتی که هنگام انجام یک تمرین به طور همزمان و در یک جهت کار می کنند، به عنوان مثال، قفسه سینه، سه سر، پشت، دوسر بازو). طرفداران این رویکرد بر این باورند که هنگام دریافت بار غیرمستقیم، عضله قبلاً خسته شده است و فقط یک تمرین نهایی روی آن لازم است تا آن را به شکست برساند.

این دو رویکرد به طور موثر در تمرین تمرینی مورد استفاده قرار می‌گیرند و تنها با امتحان کردن آن‌ها روی خود می‌توانید دریابید که کدام یک برای شما مناسب است. با توجه به این رویکردها، آموزش را می توان به دو نوع تقسیم کرد:

• تمرین با آنتاگونیست ها روز اول پشت سه سر، روز دوم قفسه سینه-دوسر، روز سوم پا-شانه است. بر این اساس، معلوم می شود که اساس باید بر روی تمرینات ایزوله در شبیه سازها انجام شود، زیرا در تمرینات پایه، به هر شکلی، عضلات دیگری نیز گنجانده شده است. این رویکرد برای حرفه ای ها مناسب است که می توانند به طور خاص برای یک گروه عضلانی خاص تمرین کنند که نیاز به تیز کردن فرم آنها و غیره دارد. مبتدیان از این تمرین سود بسیار کمی خواهند برد، بنابراین آموزش با هم افزایی ها یک گزینه عالی برای آنهاست.
• آموزش با سینرژیست ها روز اول عضله دوسر پشت، روز دوم سینه-سه سر، روز سوم پا-شانه است. بین روز پشت و ساق پا، یک استراحت ویژه گرفته می شود، زیرا هنگام انجام چنین تمرین اساسی مانند ددلیفت، عضله دوسر همسترینگ بسیار خوب عمل می کند، که در طول روز زمانی برای ریکاوری نخواهد داشت و در تمرین موثر پا اختلال ایجاد می کند. هنگام انجام تمرینات روی گروه های عضلانی اساسی، تمرینات کوچک کار می کنند که بار بسیار خوبی دریافت می کنند.

هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی، باید زمان ریکاوری عضلات را در نظر بگیرید، به خصوص اگر از تمرینات طبیعی و بدون استفاده از دوپینگ استفاده می کنید. بنابراین گروه های عضلانی بزرگ مانند پاها، قفسه سینه، پشت در 5-7 روز به طور کامل ترمیم می شوند و عضلات کوچک می توانند در 1-3 روز بهبود یابند. به همین دلیل توصیه نمی شود که گروه های عضلانی اصلی را بیش از یک بار در هفته تمرین دهید. تعداد تمرینات برای یک گروه عضلانی بزرگ 2-3 و برای یک گروه عضلانی کوچک 1-2 است. عضلات شکم را می توان به هر یک از روزهای تمرین اضافه کرد.

موثرترین تمرینات برای هر گروه عضلانی

هر گروه عضلانی فهرستی از تمرینات دارد که حداکثر تأثیر را به همراه دارد. من پیشنهاد می کنم لیستی از بیشترین ها را در نظر بگیریم تمرینات موثربرای هر گروه عضلانی که می توانید در برنامه تمرینی خود استفاده کنید:

1. بازگشت. Deadlifts، pull-ups روی میله افقی، ردیف هالتر با دسته های مختلف، ردیف T-bar، ردیف های بلوک بالا و پایین با دسته های مختلف، هایپراکستنشن.
2. پستان. پرس هالتر در زوایای مختلف، پرس دمبل در زوایای مختلف، مگس دمبل در زوایای مختلف، متقاطع، دستگاه پروانه، پرس ماشینی;
3. پاها اسکات با هالتر با موقعیت های مختلف پا، پرس پا، اکستنشن پا و فر در دستگاه، لانژ با هالتر یا دمبل، بالا بردن مختلف ساق پا؛
4. شانه ها پرس بالای سر هالتر، پرس سینه هالتر، چرخش دمبل در زوایای مختلف، ردیف هالتر تا چانه.
5. عضله دوسر حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو، فرهای دمبل نه دوسر بازو، چکش;
6. عضله سه سر پرس دستگیره نزدیک، پرس فرنچ، پسوند کابل، طناب.
7. عضلات شکم. چرخش در زوایای مختلف، بلند کردن پا؛
8. ذوزنقه. با هالتر، دمبل، بشقاب شانه بالا می اندازد.

محبوب ترین تمرینات برای هر گروه عضلانی در بالا توضیح داده شده است، که از بین آنها باید 1 تا 3 را انتخاب کنید که برای شما موثرتر هستند.

ویژگی های تمرینات ساختمانی برای افزایش وزن و کاهش وزن

برنامه های تمرینی برای افزایش وزن و کاهش وزن به طور اساسی با یکدیگر متفاوت هستند. اگر هدف افزایش وزن را دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی بر اساس آن بسازید تمرینات اساسیبا وزنه های سنگین بهترین تمریناتبرای افزایش وزن موارد زیر در نظر گرفته می شود: ددلیفت، اسکات و پرس سینه توصیه می شود روزهای مختلف. تعداد نزدیک شدن ها و تکرارها باید حداقل باشد، در حالی که وزن پرتابه باید حداکثر باشد. موثرترین اصول استفاده از 3 ست 8 تکراری یا 5 ست 5 تکراری است. در این مورد، تمرین نباید بیش از یک ساعت به همراه گرم کردن طول بکشد.

در مورد تمرین برای کاهش وزن، برعکس است. اول از همه، شدت، استفاده از سوپر ست ها، قطره ها و غیره مورد نیاز است. عضلات باید برای مدت طولانی در حال استفاده باشند، بنابراین تمرینات مکرر زیادی از 15 تا 30 تکرار استفاده می شود. علاوه بر این، باید تمرینات کاردیو را به شکل دویدن، کلاس های استپ و دوچرخه های ورزشی اضافه کنید که هم قبل و هم بعد از شروع تمرینات قدرتی قابل استفاده هستند. زمان تمرین افزایش می یابد و تقریباً یک ساعت و نیم است.

تغییر برنامه تمرینی در حین تمرین

پس از تدوین یک برنامه برای خود، با در نظر گرفتن همه چیزهایی که در بالا نوشته شده است، به هر طریقی، باید آن را ویرایش و تغییر دهید. این به دو عامل مربوط می شود. اولاً، بدن به بار عادت می کند و در طول مدت زمان طولانی، پاسخ کافی به همان بار را از دست می دهد. ثانیاً، اغلب در طول تمرین افراد متوجه می شوند که این یا آن ورزش برای آنها مناسب نیست. به عنوان مثال عضله ای را که هدف تمرین است احساس نمی کنند یا انجام آن باعث ناراحتی و خطر آسیب می شود. بنابراین، باید آزمایش کنید و تمریناتی را که فکر می کنید برای شما موثرتر هستند، بیابید.

چگونه بفهمیم که برنامه به درستی کامپایل شده است؟

اول از همه، پاسخ به این سوال باید پیشرفت در قالب افزایش وزن بدن، یا افزایش شاخص های قدرت باشد. با این حال، باید توجه داشت که نقش مهمتغذیه و استراحت نقش مهمی را ایفا می کند که فقدان آن تأثیر حتی خوب انتخاب شده ترین برنامه تمرینی را کاملاً خنثی می کند.

شایان ذکر است که برای رسیدن به هدف، باید از یک رژیم ورزشی پیروی کرد که از سه جزء تشکیل شده است: روند تمرین، تغذیه و استراحت. ماهیچه ها در هنگام استراحت با کمک مواد مغذی دریافت شده در طول وعده های غذایی رشد می کنند که به مواد سازنده بافت عضلانی تبدیل می شود که در طول تمرین از بین می رود.

بدن ما از گروه های عضلانی زیادی تشکیل شده است. در فرآیند آموزش آنها به اصلی و کمکی تقسیم می شوند. اصلی ترین آنها قفسه سینه، پشت، شانه ها، پاها، بازوها و شکم هستند. هر کدام شامل تعداد زیادی ماهیچه کمکی است که همراه با عضلات بزرگ در کار گنجانده شده است.

بدنسازان حرفه ای می توانند یک روز را به تمرین یک گروه اصلی اختصاص دهند تا بتوانند آن را به خوبی انجام دهند و به حداکثر تناسب دست یابند تا خود را در تمام شکوه خود در مسابقات نشان دهند. همانطور که می دانید، حرفه ای ها تقریبا هر روز تمرین می کنند. برای مبتدیان یا علاقه مندان به ورزشگاه، تمرین روزانه هیچ سودی نخواهد داشت، زیرا بدن انسان عادیپس از تمرین، زمان لازم برای ریکاوری را نخواهد داشت، که می تواند منجر به نتایج منفی شود. علاوه بر این، افرادی که در سطح آماتور به بدنسازی می پردازند، دغدغه های روزمره زیادی مانند کار، تحصیل و غیره دارند. به همین دلیل، فرد به سادگی نمی تواند خود را به طور کامل وقف تمرین کند. در حالی که حرفه ای ها از بدنسازی زندگی می کنند، این درآمد اصلی آنهاست و به همین دلیل، ورزشکاران طوری به باشگاه می روند که گویی قصد کار دارند.

بنابراین می‌دانید، بدنسازان حرفه‌ای برای ریکاوری سریع‌تر، بهبود فرآیندهای آنابولیک در بدن و غیره به استفاده از پشتیبانی دارویی متوسل می‌شوند. بنابراین، آنها هر روز بدون آسیب به خود به باشگاه می‌روند.

برای دستیابی به حداکثر تأثیر تمرین، باید تمرین گروه های عضلانی اصلی را به روزهای جداگانه تقسیم کنید. با این حال، این سؤال را ایجاد می کند - کدام عضلات را باید با هم تمرین کرد و چگونه آنها را ترکیب کرد؟ امروزه تقسیم سه روزه در بین ورزشکاران مبتدی و با تجربه رایج ترین است. یعنی شما آموزش را به سه روز تقسیم می کنید، مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. این یک گزینه ایده آل برای ایجاد توده عضلانی در سریع ترین زمان ممکن و بازیابی کامل عضله است. کمی بعد که تجربه بیشتری دارید، می توانید تمرین را به چهار روز تقسیم کنید و یک روز را به عنوان مثال به تمرین بازوها یا شانه های خود اختصاص دهید. برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه درست ایجاد یک برنامه آموزشی، اینجا را ببینید.

چندین گزینه وجود دارد که بر اساس آنها می توانید بفهمید کدام عضلات را با هم تمرین کنید. در اینجا یکی از رایج ترین نمونه های امروزی است:

مثال شماره 1

این یک گزینه نسبتاً پرکاربرد است که در آن همه چیز کاملاً ساده و منطقی است. نگاه کنید، ما گروه های عضلانی اصلی را می گیریم و آنها را به سه روز تقسیم می کنیم: روز 1 - سینه. روز 2 - بازگشت؛ روز 3 - پاها پس از آن ماهیچه های کوچکتری را اضافه می کنیم که مستقیماً در تمرین عضله اصلی نقش دارند، به استثنای ترکیب ساق و شانه. به عنوان مثال، همان تمرین قفسه سینه را انجام دهید که بر اساس تمرینات دفع کننده است. یعنی همان پرس نیمکت یا دمبل و ... را بگیرید. همه آنها شامل فشار دادن (فشردن) وزن از قفسه سینه است و همانطور که می دانیم عضله سه سر مسئول این عملکرد در عضلات بازو است. بنابراین او مستقیماً در تمرین قفسه سینه شرکت می کند.

همین امر در مورد پشت و عضله دوسر نیز صدق می کند. اگر در تمرین سینه، وزنه را از خود دور کنیم، در تمرین پشت، وزنه را به سمت خود می‌کشیم و همانطور که می‌دانید نه تنها عضلات پشت، بلکه عضله دوسر نیز مسئول این حرکت هستند. که به کشیدن وزنه و افزایش حرکات دامنه کمک می کند.

در مورد روز سوم تمرین، شانه ها در تمرین پاها دخالتی ندارند، اما این تنها روزی است که می توان برای پمپاژ باکیفیت دلتوئیدها اختصاص داد. همانطور که می دانید، دلتوئیدها از تیرهای جلو، میانی و عقب تشکیل شده اند، اگر می خواهید شانه های خود را پمپاژ کنید، باید آنها را با هم در یک روز تمرین دهید.

بنابراین، با ترکیب تمرین به این روش، ماهیچه های ثانویه را به خوبی از قبل خسته می کنیم و سپس آنها را به طور موثر تمرین می کنیم.

مثال شماره 2

گزینه دوم کمتر رایج است، اما طرفداران خود را نیز دارد. بسیاری از مردم بر این باورند که تمرین عضله اصلی و ثانویه که مستقیماً در حرکت نقش دارد، مانند قفسه سینه و سه سر، پشت و عضله دوسر، حداقل احمقانه است، زیرا ابتدا عضله ثانویه (عضله دوسر یا سه سر) را خسته کرده اید. ما دیگر نمی توانیم آنها را به درستی پمپ کنیم. در اصل، برای برخی افراد این کاملاً مرتبط است. به یاد داشته باشید که بدن هر فردی متفاوت است و هرکسی ممکن است به یک نوع تمرین متفاوت پاسخ دهد، بنابراین می توانید هر دو مجموعه را آزمایش کرده و امتحان کنید تا برای خودتان تعیین کنید که کدام یک برای شما مناسب است. علاوه بر این، برنامه همچنان باید حداقل هر 1-2 ماه یک بار تغییر کند.

تمرین عضلانیآنتاگونیست ها

بسیاری از مردم بر این باورند که تمرینات آنتاگونیستی موثرترین تمرین برای ساخت توده عضلانی است و این درست است. چنین تمرینی شامل تمرین دو عضله آنتاگونیست در یک روز است. اینها عضلاتی هستند که به موازات یکدیگر قرار دارند، یعنی پشت - سینه، عضله دوسر - سه سر، همسترینگ - چهار سر ران. در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد تمرین عضلات آنتاگونیست بخوانید.

نمونه ای از چنین طرح آموزشی

با توجه به این برنامه، می توانم بگویم که این یک راه حل بسیار خوب است اگر نیاز به تغییر برنامه دارید، چیز جدیدی را امتحان کنید. این مجموعه برای ورزشکاران نسبتاً با تجربه مناسب است، زیرا برای ریکاوری به انرژی و قدرت زیادی نیاز دارد، اما برای یک مبتدی بهتر است طبق مثال اول یا دوم تمرین کنید.

من شخصاً طبق برنامه ارائه شده در زیر آموزش را توصیه می کنم. او کمی از تمرینات آنتاگونیست ها و از اولین برنامه استاندارد جذب شد. ورزشکاران با تجربه با حداقل 1 سال سابقه قابل استفاده هستند.

برنامه تمرینی باشگاه

تمرین کامل بدن

در این تجسم، شما می توانید تمام عضلات را به طور همزمان، فقط در یک دنباله خاص ترکیب کنید. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، می توانید از تمرینی استفاده کنید که شامل کار کردن تمام گروه های عضلانی اصلی در یک جلسه است. همانطور که به یاد دارید، در ابتدای مقاله گفتیم، برای ورزشکاران مبتدی بهترین گزینهاین است که تمرین را به دو قسمت تقسیم کنید، یعنی هر گروه عضلانی اصلی را جداگانه تمرین دهید. در مورد تمرین تمام بدن، این یک برنامه نسبتاً انرژی بر است، اما اگر عاقلانه به این روند نزدیک شوید، می توانید فعالیت های خود را متعادل کنید.

تمرین کل بدن برای آماده سازی یک ورزشکار تازه کار، یعنی ماهیچه های او، برای افزایش بیشتر بارها، یعنی برای بهبود آمادگی جسمانی کلی او لازم است. خود تمرین شامل بیست تمرین نیست، همانطور که ممکن است فکر کنید، شامل تمرینات اساسی است که به لطف آنها می توانیم از گروه های عضلانی اصلی، فرعی و کمکی مختلف در این فرآیند استفاده کنیم. اگر به صورت فشرده تمرین کنید، بدون نیم ساعت استراحت و هک کار، تمرین زمان زیادی نمی برد. در اینجا می توانید در مورد تمرینات کامل بدن اطلاعات بیشتری کسب کنید

چه چیزی بهتر است: یک تمرین تمام بدن یا یک گروه عضلانی خاص؟ یاد بگیرید که چگونه یک برنامه تمرینی برای اهداف خود ایجاد کنید.

اکثر کارشناسان موافقند که هیچ برنامه آموزشی بهینه ای وجود ندارد که مناسب همه باشد. اگر کسی خلاف این را ادعا می کند، چنین نظری را نادیده بگیرید. شما باید کلاس های خود را به گونه ای سازماندهی کنید که استراحت کافی داشته باشید و بیش از حد تمرین نکنید.

هم برنامه اسپلیت (تمرین برای گروه های عضلانی فردی) و هم تمرین کردن تمام عضلات در یک تمرین (تمام بدن) مزایا و معایبی دارد. همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

فواید تمرین تمام گروه های عضلانی

چنین تمرینی برای ورزشکارانی که می خواهند قوی تر شوند و علاقه خاصی به افزایش توده عضلانی ندارند و همچنین برای کسانی که در مرحله "خشک کردن" بدن خود هستند مفید است. وقتی با بلند کردن وزنه های سنگین تمام عضلات خود را به یکباره تمرین دهید، انگیزه بیشتری برای رشد خواهید داشت.

زمان پربارتر در باشگاه

همه نمی توانند زمانی را برای رفتن به ورزشگاه سه بار یا بیشتر در هفته پیدا کنند. تمرین همه گروه های عضلانی به طور همزمان باعث کاهش زمان حضور در باشگاه می شود، اما بار روی گروه های عضلانی اولویت را فراموش نکنید. این تمرینات کار بالاتنه و پایین تنه را با هم ترکیب می کند که پاسخ به تمرین را افزایش می دهد.

پاسخ هورمونی به تمرینات قدرتی

تمرینات کامل بدن، گروه‌های عضلانی بیشتری را کار می‌کند، که باعث افزایش تولید تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین می‌شود. این کار باعث افزایش رشد عضلات و چربی سوزی می شود.

افزایش کاهش وزن و چربی سوزی

تمرینات شدید برای همه ماهیچه ها باعث می شود که در باشگاه عرق کنید. تمرینات دایره ای، فواصل استراحت کم و تمرینات ترکیبی گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. آموزش کراس فیت تقریباً بر اساس همان اصل ساخته شده است.

مزایای یک برنامه تمرینی برای گروه های عضلانی فردی (تقسیم)

اگر می خواهید گروه های عضلانی خاصی را پمپاژ کنید، حداکثر عملکرد را در حرکات پایه افزایش دهید، یا یک برنامه تمرینی طولانی مدت ایجاد کنید، این طرح عالی است. چنین تمریناتی کمتر خسته کننده هستند و برای افزایش حجم عضلانی ایده آل هستند.

افزایش قدرت از تمرینات قدرتی

تمرین گروه های عضلانی فردی (سینه، پشت، پاها و غیره) زمان بیشتری می برد، اما به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید. برای مثال، اگر می‌خواهید وزنه‌ای بیش از 200 کیلوگرم یا پرس سینه‌ای 140 کیلوگرمی داشته باشید، باید بر اساس آن تمرین کنید.

اگر وزن شما 70 کیلوگرم است و حداکثر یک بار پرس نیمکت شما از 100 کیلوگرم تجاوز نمی کند، قطعاً تمرین تمام بدن 3 بار در هفته برای شما مناسب نیست. کار اساسی سنگین روی گروه های عضلانی هدفمند برای شما مناسب است.

فقط مراقب باشید که برخی از عضلات را بیش از سایرین بیش از حد کار نکنید، زیرا این کار منجر به عدم تعادل می شود.

افزایش عضلانی

در حین مزایای کمی از انجام تمرینات برای همه گروه های عضلانی وجود دارد. نه اینکه کارساز نباشد، اما بهتر است روی گروه های عضلانی فردی تمرکز کنید. ما همچنین امکان آموزش بالا و پایین را در روزهای مختلف می دهیم. مزیت برنامه تقسیم این است که می توانید بار را به طور متناوب تغییر دهید، تا زمانی که هر روز رها نکنید نیازی به تمرین ندارید. این برای پیشرفت مهم است. این اساس دوره بندی است.

مقاله مفید:

خستگی کمتر از تمرینات قدرتی

اگر برنامه تمرینی شما به درستی سازماندهی شده باشد، تمرین اسپلیت ضرر کمتری خواهد داشت زیرا فقط بر روی یک یا حداکثر دو گروه عضلانی تمرکز می کنید.

تمرینات کل بدن کالری بیشتری مصرف می کند که به تدریج بدن را فرسوده می کند که به روند تمرین شما آسیب می رساند.

این بدان معنا نیست که بعد از یک تمرین شدید پا پر از انرژی خواهید بود. اما خطر تمرین بیش از حد بدن خود را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد، زیرا پاهای شما زمان لازم برای بهبودی خواهند داشت.

انجام تمرینات در فیتنس و بدنسازی آسان نیست. هنگام انجام تمرینات در خانه، نه روحیه رقابت، نه "لگد جادویی" انگیزشی از سوی یک مربی و نه آهن جدید براق وجود دارد. بله، شما باید نسبت به خودتان بی رحم باشید، زیرا فضای دنج خانه به هیچ وجه برای کار فشرده مناسب نیست. اما هنگامی که شروع کنید، نمی توانید متوقف شوید و این لرزش خفیف عضلانی به یک لذت تبدیل خواهد شد. منظم تمرین فیزیکی + تغذیه مناسب= نتیجه اجتناب ناپذیر، و شما قطعا به آن خواهید رسید. اما یک نکته مهم وجود دارد. فقط تکنیک صحیح تمرین بدنی را که می خواهید به شما می دهد. آیا می خواهید به حداکثر اثر برسید؟ همراه باشید ما.

یا شاید این تمرینات برای تمرین است؟

نه نه و یک بار دیگر نه البته اگر شما انتخاب کنید تمرین در باشگاه، پس تمرینات خانگی ممکن است غیر ضروری باشد: ماهیچه ها زمان ندارند بازگرداندن. اما اگر باشگاه در اتاق نشیمن خود تنها نوع ورزش است، از این ایده دست نکشید!

با انتخاب تمرینات مناسب و تناسب اندام در خانه، مستقل می شوید. نیازی نیست برای اشتراک، زمان سفر یا منتظر نوبت خود برای استفاده از دستگاه ورزشی پول خرج کنید. شما مجبور نیستید به برنامه کاری باشگاه ورزشی وابسته باشید و تمرین در هر ساعت از شبانه روز امکان پذیر خواهد بود. برنامه ریزی کنید، شدت آن را افزایش دهید و به بدن ایده آل خود بروید!

انجام تمرینات: تمام ظرافت ها را از A تا Z یاد بگیرید

در فصل تمرینات خانگیشما حداکثر را پیدا خواهید کرد اطلاعات مفیدبرای کسانی که متعهد به کار جدی هستند. موثرترین تمرینات بدنسازی چه با تجهیزات و چه بدون تجهیزات ارائه شده است. حتی اگر فقط دمبل هایی از کل زرادخانه آهن در اختیار داشته باشید، می توانید به نتیجه برسید. تمرینات با دمبل به سرعت به نتیجه مطلوب منجر می شود.

یک تمرین را به چند روش انتخاب کنید:

• سطح دشواری
• تجهیزات
• گروه های عضلانی
• ذهن (تمرینات پایه و انزوا)

یک سیستم فیلتر مناسب به شما امکان می دهد انتخاب درستی داشته باشید. و رتبه بندی موثرترین تمرینات در خانه (بر اساس نتایج رای مردمی) به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد.

انجام تمرینات در خانه: اقدام کنید!

صفحه تمرینات نه تنها حاوی توضیحاتی در مورد تکنیک انجام تمرین است، بلکه توصیه هایی از یک مربی تمرین کننده نیز دارد. آموزش عکس و فیلم به شما کمک می کند تا از اشتباهات احتمالی جلوگیری کنید. بدون معطلی مطالعه کنید و اقدام کنید.

در عرض چند هفته پس از شروع تمرینات، تناسب اندام و بدنسازی به اندازه هوا برای شما ضروری خواهد شد. بدن به بار عادت می کند و شما شروع به لذت بردن بیشتر از هر تمرین خواهید کرد.

قدرت واقعی از سر می آید. او شما را وادار می کند حتی زمانی که بدنتان می خواهد بیفتد راه بروید.» بیر گریلز