خداحافظ پوندهای اضافه: دارم مربی بیضوی می خرم! آموزش الیپتیکال برای کاهش وزن - برنامه تمرینی برای خانم ها و آقایان نحوه تمرین بر روی مربی بیضوی برای کاهش وزن.

مربی الپتیکال یک دستگاه کاردیو است که می توانید به راحتی از آن برای تمرین در خانه استفاده کنید. به طور هماهنگ تردمیل، دوچرخه ورزشی و استپر را ترکیب می کند. آموزش بر روی چنین شبیه‌سازی، فرآیند اجرا را شبیه‌سازی می‌کند. برخلاف دویدن، استرس بسیار کمتری به مفاصل شما وارد می کند. از این رو برای افراد در هر سنی مناسب است. به دلیل قابلیت تنظیم بار، هم برای مبتدیان ورزش و هم حرفه ای ها به طور فعال از آن استفاده می شود.

مربی بیضوی به این دلیل نام خود را به دست آورد که پدال های آن مسیر یک بیضی را در حین حرکت توصیف می کنند. در این حالت حرکت پدال ها همیشه با پاها همراه است.

خرده فروشان لوازم ورزشی همیشه در مورد خواص "جادویی" مربی بیضوی صحبت می کنند. و این قابل درک است. وظیفه آنها فروش محصول به هر طریقی است.

هدف این مقاله توضیح این است که مربی‌های بیضوی چیست، چه فوایدی دارند، چگونه درست را انتخاب کنیم، چه گروه‌های عضلانی هنگام ورزش روی آن درگیر هستند، چگونه به درستی تمرین کنیم و به چه نتایجی می‌توان دست یافت.

مزیت ترینر بیضوی

بار کمی روی مفاصل. به طور قابل توجهی کمتر از هنگام دویدن.
مربی بیضوی در طول تمرین شما بیشتر از هر دستگاه کاردیو دیگری با گروه های عضلانی کار می کند.
مناسب برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند.
مناسب برای ورزشکارانی که پس از آسیب دیدگی یا بیماری دوره توانبخشی را سپری می کنند.
ایمنی استفاده از شبیه ساز در حالی که روی تردمیل هستید، به راحتی می توانید به زمین بیفتید و پانل کنترل را با جزئیات بیشتری ببینید. در هنگام استفاده از مربی بیضوی این اتفاق نمی افتد.
ورزش کردن روی یک دستگاه بیضوی همان مقدار کالری می سوزاند که دویدن. در این صورت بدن بار کمتری دریافت می کند.

نظری وجود دارد که به دلیل عدم وجود فاز پرواز در شبیه ساز، انرژی کمتری مصرف می شود. این یک قضاوت اشتباه است. شبیه ساز به طور کامل دویدن را تقلید می کند، در حالی که بازوها را در کار درگیر می کند. بنابراین از نظر مصرف انرژی، مربی بیضوی تردمیل را شکست می دهد.

نتایج ورزش بر روی مربی الپتیکال چیست؟

کاهش وزن با کاهش چربی بدن؛
افزایش تون عضلانی؛
افزایش استقامت بدن؛
کار کردن فیبرهای عضلانی؛
بهبود شاخص های سرعت و قدرت؛
تسریع متابولیسم؛
بهبود گردش خون؛
بهبود سیستم قلبی عروقی؛
افزایش عملکرد؛
کند کردن روند طبیعی پیری

هنگام تمرین روی دستگاه چه گروه های عضلانی درگیر هستند؟

هنگام ورزش روی شبیه ساز، تقریباً تمام گروه های عضلانی درگیر می شوند. سنگین ترین بار توسط باسن، عضلات مرکزی (شکم، مایل، کمر)، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، دوسر بازو و سه سر بازویی و عضلات ساعد وارد می شود.

هنگام ورزش روی یک شبیه ساز به مدت یک ساعت، از 400 تا 700 کیلو کالری مصرف می شود. همه چیز به وزن، بار و شدت فرد بستگی دارد.

مقایسه: هنگام ورزش بر روی یک مربی بیضوی، یک مرد با وزن 80 کیلوگرم در یک ساعت حدود 800 کیلو کالری می سوزاند.

هنگام دویدن با همان شدت، حدود 700 کیلو کالری در ساعت می سوزاند.

شایان ذکر است که یک ساعت صرف شده روی یک مربی بیضوی بسیار آسان تر از یک ساعت تمرین متقابل کانتری است. علاوه بر این، بار روی مفاصل شما هنگام دویدن بیشتر خواهد بود.

3 نوع مربی بیضوی وجود دارد. مزایا، تفاوت ها، معایب و اصول عملیاتی آنها در زیر توضیح داده خواهد شد.

مکانیکی
مربی مکانیکی بیضوی ساده ترین و ارزان ترین مربی از همه است. این حرکت به کوشش کسی که درگیر آن است انجام می شود. تنها عیب مربی مکانیکی عدم پدال زدن نرم است که همراه با نویز است. از مزایای آن می توان به موارد زیر اشاره کرد: قیمت پایین و اندازه کوچک. امروزه دستگاه های ورزشی مکانیکی محبوبیتی ندارند، زیرا آموزش روی آنها بی اثر است و هیچ لذتی به همراه ندارد.

قیمت مربیان بیضوی مکانیکی از 5 هزار روبل شروع می شود.

مغناطیسی
در مقایسه با مربی های مکانیکی، مربی های بیضوی حرکت نرم و بدون سر و صدا را ارائه می دهند. آنها همچنین مجهز به سیستم ترمز مغناطیسی هستند. قیمت دستگاه های ورزشی مغناطیسی بیشتر از ماشین های مکانیکی است. با وجود این، مربی های بیضوی مغناطیسی یک گزینه اقتصادی هستند. همچنین تمامی دستگاه های ورزشی مجهز به حسگرهای اضافی هستند که ضربان قلب، تعداد کالری سوزانده شده، زمان تمرین، مسافت طی شده و سرعت حرکت را نشان می دهد.

قیمت مربیان بیضوی مغناطیسی از 20 هزار روبل شروع می شود.

الکترومغناطیسی
آنها کار خود را از طریق کنترل کامپیوتری انجام می دهند. مربیان مجهز به ترمز الکترومغناطیسی هستند. آنها چندین حالت تمرینی دارند که به شما امکان می دهد سطح ارتفاع و طول گام را تنظیم کنید. معایب آن قیمت بالا و ابعاد بزرگ است.

قیمت مربی های بیضوی الکترومغناطیسی از 50 هزار روبل شروع می شود.

انواع تمرینات روی مربی بیضوی

شبیه سازی راه رفتن به عقب
شبیه سازی راه رفتن به جلو.
شبیه سازی دویدن؛
تقلید راه رفتن در سربالایی;
شبیه سازی پیاده روی در مناطق کوهستانی;

تمرین در محدوده ضربان قلب خاص

برای اینکه ورزش بر روی یک مربی بیضوی مفید باشد و این پوندهای اضافی به طور جهشی از بین بروند، باید با حدود 70 درصد حداکثر مجاز ضربان قلب (ضربان قلب) تمرین کنید.

به عنوان مثال، حداکثر ضربان قلب مجاز یک مرد 40 ساله با استفاده از فرمول زیر محاسبه می شود: 220–40=180. 180 حداکثر ضربان قلب مجاز است.

بنابراین، برای اینکه یک مرد 40 ساله حداکثر سود را از تمرین بر روی یک مربی بیضوی ببرد و به خودش آسیبی وارد نکند، باید با ضربان قلب 70% از 180. 180 * 0.7 = 126 تمرین کند.

تعداد و مدت آموزش

برای مبتدیان، تمرین 3 بار در هفته به مدت 20-30 دقیقه کافی است. شدت تمرین باید کم تا متوسط باشد. ضربان قلب خود را که باید در طول تمرین حفظ کنید فراموش نکنید.

برای کسانی که عاشق سبک زندگی سالم هستند، می توانید تعداد تمرینات خود را به 5 تمرین در هفته افزایش دهید. مدت زمان از 40 تا 60 دقیقه.

حرفه ای ها...حرفه ای ها از قبل می دانند که به چه چیزی نیاز دارند

مشاوره دکتر

تعداد کمی از مردم در این مورد صحبت می کنند، و حتی کمتر از این توصیه استفاده می کنند. ورزش البته خوب و مفید است، اما قبل از شروع ورزش به شدت توصیه می شود با پزشک مشورت کنید و آزمایشات عمومی را انجام دهید. نادیده گرفتن این اقدامات می تواند منجر به عواقب بسیار ناخوشایندی شود.

چگونه می توان نتایج حاصل از آموزش در شبیه ساز را 70٪ افزایش داد

مهم نیست که آموزش چقدر سازنده باشد، مهم نیست که رویکرد به آن چقدر شایستگی دارد، این تنها 30٪ از نتیجه به دست آمده است. 70 درصد باقی مانده چقدر است؟
تغذیه متعادل به همراه کیفیت و استراحت مناسب. تمرین، تغذیه، استراحت. این تنها راه رسیدن به نتیجه است.

اصول تغذیه مناسب و متعادل

وعده های غذایی جزئی در بخش های کوچک: 5-6 بار در روز. این رویکرد باعث افزایش سرعت متابولیسم (متابولیسم) در بدن می شود که باعث افزایش عملکرد و انرژی آن می شود. بدن ذخیره انرژی به دست آمده از غذا را به شکل رسوبات چربی متوقف می کند و شروع به مصرف بیشتر آن می کند.
به ازای هر کیلوگرم وزن بیش از 1⁄2 گرم چربی مصرف نکنید. برای نتیجه نهایی باید وزن مورد نظر را در نظر گرفت.
نسبت کربوهیدرات های سریع و پیچیده باید به نسبت های زیر باشد: 20٪ کربوهیدرات های سریع، 80٪ کربوهیدرات های پیچیده. کربوهیدرات های سریع را فقط از میوه ها دریافت کنید.
۶ ساعت قبل از خواب کربوهیدرات مصرف نکنید. 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

محاسبه تعداد کیلو کالری مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن با استفاده از فرمول زیر انجام می شود:

برای 1 کیلوگرم وزن، 1 کیلو کالری در ساعت وجود دارد.
فرمول کلی به این صورت است: x*24، که x وزن بدن انسان است.

به عنوان مثال، بدن یک فرد 70 کیلوگرمی برای اطمینان از عملکرد حیاتی خود به مقدار کیلو کالری زیر نیاز دارد: 70*24=1680

هر چیزی که بیش از 1680 کیلوکالری داشته باشد برای حمایت از فعالیت های انسانی استفاده می شود. اگر بیش از کالری مصرف شده وارد شود، وزن افزایش می یابد.

باقی مانده
8 ساعت خواب در روز. همه در حال حاضر در مورد این صحبت می کنند. اما به دلایلی، همه در مورد ارزش خواب صحبت نمی کنند.

ارزش خواب چیست؟

ارزش خواب کیفیت خواب در یک ساعت معین از روز است.
ارزش خواب از ساعت 19 تا 20 7 ساعت است.
ارزش خواب از ساعت 4 تا 5 صبح فقط چند دقیقه است.

اگر فردی ساعت 22:00 به رختخواب برود و ساعت 6 صبح از خواب بیدار شود و همچنین این کار را به طور منظم انجام دهد، آنگاه به طور کامل بهبود می یابد، شاداب و پر قدرت است. در عین حال، او تنها 8 ساعت را به خواب اختصاص خواهد داد.

اگر شب ها هر بار دیر به رختخواب برود و تا ساعت 15/14 شبانه روز بخوابد، بهبودی مناسبی پیدا نمی کند و بقیه روز بی حال و شکسته راه می رود. و این با وجود این واقعیت است که او به اندازه 12 ساعت می خوابد!

واقعیت: دانشمندان ثابت کرده اند که اگر فردی به طور منظم ساعت 19 شب به رختخواب برود و ساعت 2 بامداد از خواب بیدار شود، در این مدت زمان کاملاً استراحت خواهد داشت.

با این حال ظاهر مدرنزندگی یک فرد معمولی به او اجازه نمی دهد به چنین روتینی پایبند باشد.

از کل مقاله می توان نتیجه گرفت که مربی بیضوی آنالوگ خوبی از تردمیل، دوچرخه ورزشی و استپر است. نکته اصلی این است که یک رویکرد شایسته به آموزش را به خاطر بسپارید. این نوع دستگاه ورزشی نسبت به سایر تجهیزات کاردیو مزایای زیادی دارد و تقریبا برای همه افراد مناسب است. مشاوره حرفه ای با پزشک قبل از انجام فعالیت بدنی اکیداً توصیه می شود. و هنگامی که کاملاً در روند آموزش غوطه ور هستید، 70٪ باقیمانده را فراموش نکنید که بر نتیجه تأثیر می گذارد.

ویدئو: نحوه کاهش وزن با استفاده از مربی بیضوی

رسانه های اجتماعی و وبلاگ ها مملو از اطلاعاتی در مورد تمرینات و تمرینات برای افراد سالم هستند. اما، طبق آمار، هر سوم بازدید کننده از یک باشگاه بدنسازی یا باشگاه بدنسازی، بیماری های جدی دارد یا بیش از 10 کیلوگرم اضافه وزن دارد. با این حال، مبتدیان اغلب متوجه اشتباهات خود نمی شوند و ناامیدانه سعی می کنند وزن خود را با دوچرخه ورزشی کاهش دهند یا بلافاصله شروع به بلند کردن هالتر سنگین می کنند. هنگامی که آسیب ناشی از بارهای قدرتی نامناسب بیشتر از فواید آن باشد و یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن با دوچرخه ورزشی نتایج سریع مورد نظر را به همراه نداشته باشد، ورزشکاران تازه وارد به سبک زندگی قبلی خود باز می گردند. یک برنامه تمرینی فردی شایسته برای کاهش وزن در یک مربی بیضوی (بیضی، مداری) به شما کمک می کند از ناامیدی جلوگیری کنید. نمی دانید چگونه خودتان یک برنامه درسی ایجاد کنید؟ همه چیز مبتکرانه ساده است - شما باید بر دانش پایه تسلط داشته باشید، از تکنیک صحیح غافل نشوید و با در نظر گرفتن بدن خود اهداف خاصی را برای خود تعیین کنید.

مزایای مربی بیضوی

ماشین های قدرتی و ماشین های کاردیو وجود دارد. اولی به شما امکان می دهد ضعیف ترین ماهیچه ها را سفت کنید و شکل خود را اصلاح کنید. دستگاه های ورزشی از ناحیه کاردیو به کاهش وزن اضافی کمک می کنند. هر دو نوع تجهیزات ورزشی نتایجی را ارائه می دهند که با تمرین در خانه نمی توان به آنها دست یافت. در مورد «کاردیو» سنتی شک دارید و از خود می‌پرسید که آیا می‌توانید با تمرین بر روی یک بیضوی، دوچرخه ورزشی یا تردمیل وزن کم کنید؟ سپس ویدیوی تانیا ریباکووا را تماشا کنید که به لطف تمرینات هوازی و قدرتی 55 کیلوگرم وزن کم کرد. این ورزشکار لاغر اکنون جلسات بدنسازی خود را با 10 دقیقه روی تردمیل شروع می کند و با 20 دقیقه روی دستگاه بیضوی با ضربان قلب 135 ضربه در دقیقه به پایان می رسد.

مردان و زنان با شاخص توده بدنی بالا باید بار ضربه ای را بر روی مفاصل خود به حداقل برسانند. بنابراین برنامه تمرینی کاهش وزن روی سکوی استپ و تردمیل برای آنها مناسب نیست. به دلیل ذخایر قابل توجه چربی روی شکم، باید تمرینات شکمی را وتو کنید. یک جایگزین عالی برای ورزش های ممنوعه و دویدن، تمرین بر روی بیضی است که حتی برای افراد مسن و مبتلایان به رگ های واریسی مجاز است.

مزایای بیضوی در مقایسه با سایر تجهیزات کاردیو و دویدن:

طراحی به شما امکان می دهد همزمان پاهای خود را تمرین دهید و عضلات سینه، بازوها و پشت خود را تمرین دهید.
پدال ها به جلو و عقب می چرخند.
تمرینات به مفاصل و ستون فقرات آسیب نمی رساند.
حرکات دستگاه صاف است، بنابراین خطر آسیب حداقل است.
مسیر گام به شما امکان می دهد به طور خاص مناطق مشکل دار پایین بدن را درگیر کنید.
با نگه داشتن نرده های ثابت، می توانید روی باسن و باسن خود تمرکز کنید.
حرکات مداوم، به همین دلیل عضلات بهتر با خون و اکسیژن اشباع می شوند، کالری ها به طور فعال تر سوزانده می شوند.
Orbitrek به راحتی برای قد و وزن های مختلف تنظیم می شود.

یک برنامه تمرینی مناسب بر روی تجهیزات قلبی برای "کاهش" یا کاهش وزن به علاوه سیستم تنفسی و قلب را تقویت می کند و خاصیت ارتجاعی رگ های خونی و مویرگ ها را افزایش می دهد. این نوع تناسب اندام آسان به افراد دارای اضافه وزن اجازه می دهد تا در باشگاه احساس راحتی کنند و عقده نداشته باشند.

تمرینات روی بیضوی باید بخشی از مجموعه تمرینی باشد: 50-60٪ از زمان تمرین باید به مربی بیضوی و 40-50٪ به تمرینات قدرتی اختصاص یابد که به لطف آن بدن از دست رفته الاستیک و زیبا می شود. مانیتور ضربان قلب به کنترل افزایش بار کمک می کند: هر چه سرعت و مقاومت بیشتر باشد، ضربان قلب بیشتر می شود.

5-7 دقیقه اول تمرین باید به گرم کردن مفصل اختصاص داده شود - چرخش های دایره ای در همه مفاصل (5-10 بار در هر جهت). پس از این می توانید با سرعت کم ورزش را روی بیضی شروع کنید. در 10 دقیقه عضلات گرم می شوند، پس از آن می توانید تمرین برنامه ریزی شده را تسریع و کامل کنید. شما باید جلسه را با یک خنک کننده "خنک کننده" به پایان برسانید: به تدریج سرعت را کاهش دهید و بر کاهش ضربان قلب نظارت کنید. در پایان توصیه می شود تمرینات کششی انجام دهید.

هنگام انتخاب زمان برای ورزش، روی بیوریتم خود تمرکز کنید: افرادی که در صبح احساس خوبی دارند، می توانند در نیمه اول روز ورزش کنند، در حالی که ورزش بعد از ظهر برای جغدهای شب مناسب تر است. ورزش با معده خالی به ویژه برای کاهش وزن موثر است، اما این کار فقط با اجازه پزشک قابل انجام است. تمرین عصرانه باید دو ساعت قبل از خواب به پایان برسد.

اگر از تمام قابلیت های برنامه های الکترونیکی روی بیضی استفاده کنید، آموزش به یک روال تبدیل نمی شود. کلاس‌های فاصله‌ای که خود برنامه‌ریزی شده است نیز تنوع را اضافه می‌کند. اگر شبیه ساز مجهز به مربی مجازی است، پس باید به توصیه های آن برای رشد بهتر عضلات گوش دهید.

چگونه برای مبتدیان با الپتیکال تمرین کنیم؟

وظیفه یک ورزشکار مبتدی این است که بدن را به بار عادت دهد، بر تکنیک تسلط یابد و راه رفتن را بدون توقف یاد بگیرد. در ابتدا، حرکات باید بدون کج کردن بدن به جلو یا عقب انجام شود. علاقه‌مندانی که می‌خواهند سریع‌تر وزن کم کنند و حتی در تمام روز آماده ورزش هستند، باید شور و شوق خود را تعدیل کنند: مدت زمان بهینه تمرین برای یک مبتدی 30 دقیقه است. برای افرادی که سطح آمادگی جسمانی پایینی دارند، سه تمرین در هفته کافی خواهد بود. توصیه می شود 40 تا 50 قدم در یک دقیقه بردارید. در این مورد، ضربان قلب نباید بیش از 60 تا 70 درصد حداکثر باشد. اگر ضربان قلب شما (HR) بیشتر است، باید سرعت خود را کاهش دهید.

تعیین حداکثر ضربان قلب ساده است - باید سن خود را از 220 کم کنید. اگر دستگاه سنجش ضربان قلب ندارید، می توانید به طور مستقل ضربان قلب خود را در هر زمانی در طول تمرین محاسبه کنید: تعداد ضربان را در 10 ثانیه بشمارید و نتیجه را در 6 ضرب کنید. اگر ضربان قلب شما پایین باشد، عضلات شما این کار را انجام می دهند. قوی تر شوید و ذخایر چربی شما دست نخورده باقی می ماند.

برای آموزش باید رژیم غذایی و عادات غذایی خود را تغییر دهید. 2 ساعت قبل از ورزش، می توانید غذاهای سالم کم کالری بخورید: فرنی (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، برنج قهوه ای)، سبزیجات و غذاهای پروتئینی بسیار کمی. در طول تمرین، باید آب با دمای اتاق بنوشید. حتما برای تمرین لباس ورزشی و کفش ورزشی راحت انتخاب کنید (نه کفش کتانی!).

چگونه بار روی یک بیضی را افزایش دهیم؟

در طی چندین هفته تمرین منظم در مسیر مداری، بدن با استرس سازگار می شود: تنفس آسان تر می شود، تون عضلانی ظاهر می شود و استقامت افزایش می یابد. این دلیلی برای افزایش تدریجی بار است:

با تغییر وضعیت تنه می توانید بار بیشتری را روی یک یا قسمت دیگر بدن وارد کنید:

راه رفتن به عقب به دختران کمک می کند تا عضلات گلوتئال خود را بیشتر بارگیری کنند: بدن کمی به عقب متمایل می شود، پاها به شدت در مفصل زانو خم می شوند و زانوها بالاتر می روند.
برای تمرین بهتر پاها و باسن، راه رفتن با نیم تنه به سمت جلو مناسب است: بدن به جلو کج شده است، لگن کمی به عقب حرکت می کند، مراحل "فشار" هستند، با دستان خود باید نرده های ثابت را بگیرید. .
راه رفتن با تقلید از وضعیت نشستن بار روی پاها و باسن را افزایش می دهد: دست ها روی نرده های ثابت قرار می گیرند، لگن به سمت پایین پایین می آید و به عقب کشیده می شود، در حین حرکت ران به موازات زمین بالا می رود، لگن موقعیت خود را تغییر نمی دهد. و جهش نمی کند، پشت بدون افزایش انحراف در قسمت پایین کمر صاف است.

چگونه برای کاهش وزن روی الیپتیکال تمرین کنیم؟

دختران اغلب علاقه مند هستند که کدام دستگاه کاردیو کالری را سریعتر می سوزاند. اما نتیجه به شبیه ساز انتخابی بستگی ندارد، بلکه به میزان تلاش فرد بستگی دارد. بنابراین نتیجه نهایی عمدتاً تحت تأثیر شدت تمرین است.

تمرینات اینتروال موثر به شما کمک می کند لاغر شوید:

من

15-20 ثانیه ورزش شدید؛
30-60 ثانیه استراحت؛
11 تکرار و با 5 دقیقه کاهش مقاومت تمام کنید.

II

افزایش مقاومت به مدت 15 دقیقه؛
سرعت کم 15 دقیقه؛
4 تکرار و در پایان کشش.

III

3 دقیقه کار با سرعت اندازه گیری شده؛
2 دقیقه با حداکثر بار;
تعداد دفعات لازم را در مدت زمان تعیین شده تکرار کنید.

بررسی های متعدد تأیید می کند که مربی بیضوی به شما کمک می کند تا به سرعت 2-3 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، شما نباید روی یک شبیه ساز تمرکز کنید. باید در نظر داشت که وقتی بدن به تمرینات قلبی یکنواخت عادت کند، کاهش وزن متوقف می شود. افزایش بی پایان بار ممکن نخواهد بود: چربی سوزی پس از 30-40 دقیقه تمرین فعال شروع می شود و تقریباً 20-30 دقیقه طول می کشد، پس از آن بدن چربی سوزی را متوقف می کند و شروع به استفاده از عضلات به عنوان انرژی می کند. انواع دیگر آموزش به شما در ادامه پیشرفت کمک می کند.

ورزش به تنهایی نمی تواند مشکل اضافه وزن را حل کند، همچنین باید درست غذا بخورید. اگر اثربخشی یک رژیم غذایی متعادل (بدون چربی های اشباع و کربوهیدرات های سریع) را به طور جداگانه با اثربخشی تمرین مقایسه کنید، به لطف تغذیه سالم سریعتر وزن کم خواهید کرد. اما بدون فعالیت بدنی، کیفیت بدن وحشتناک خواهد بود، بنابراین ورزش باید به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تبدیل شود. خودتان را به یک نوع فعالیت بدنی محدود نکنید: در طول روز بیشتر حرکت کنید، دوچرخه سواری کنید، تنیس بازی کنید و ورزش های دیگر.

روند کاهش وزن معمولاً با افزایش خستگی و خواب آلودگی همراه است و بدن به شدت نمی خواهد از ذخایر یک روز بارانی جدا شود و اشتها را افزایش می دهد. برای رسیدن به هدف خود بدون خرابی، باید یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید، راه‌هایی برای افزایش مصرف انرژی در خانه بیابید و علاوه بر غذا به دنبال منابع لذت دیگری باشید. بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری مصرف کنید و زندگی خود را تابع تغذیه قرار ندهید - به خوردن به عنوان عملکردی فکر کنید که به حفظ زندگی در بدن کمک می کند!

پست های مرتبط:

افسانه ها در مورد تمرینات قدرتی برای زنان
تمرینات بسیار موثر برای کاهش وزن در خانه بدون تجهیزات ورزشی
چه زمانی دویدن بهتر است - صبح یا عصر چقدر دویدن در صبح

ورزش کردن مد است. و این فقط جوانان با هیکل ورزشی نیستند که می خواهند از "مد" پیروی کنند، که خطوط بدن خود را کامل می کنند. با ظهور تعداد زیادی از تجهیزات ورزشی مختلف، زنان، مستمری بگیران و حتی کسانی که از بیماری های مفاصل و ستون فقرات رنج می برند شروع به فعالیت بدنی کردند. بیایید در مورد محبوب ترین دستگاه ورزشی که می تواند توسط افراد در سنین مختلف و سطوح تناسب اندام استفاده شود - مربی بیضوی صحبت کنیم.

بیضوی یا متقاطع در سال 1995 به عنوان تلاقی بین دوچرخه ورزشی و استپر اختراع شد. نام خود را به این دلیل به دست آورد که در امتداد یک مسیر بیضوی - هم به جلو و هم به عقب - پدال می‌زند. به تجهیزات ورزشی هوازی و کاردیو اشاره دارد. با انجام آن عضله سازی نمی کنید، اما سیستم قلبی عروقی و تنفسی خود را تقویت می کنید، استقامت بدن خود را افزایش می دهید و می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید. مزایای مربی الپتیکال نسبت به سایر تجهیزات قلبی چیست؟

اولاً، در حین ورزش، هر دو قسمت بالا و پایین بدن در حرکت هستند. به این ترتیب عضلات بازو و شکم به طور همزمان تمرین می شوند. ثانیاً، به دلیل عملکرد روان مکانیسم ها و ایمنی آن، دستگاه ورزشی برای ورزش افراد در سنین مختلف و حتی با بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی توصیه می شود.

بیضی به شما این امکان را می دهد که شکل خود را مرتب کنید، استقامت بدن را تقویت و توسعه دهید، هماهنگی حرکات را بهبود ببخشید و تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین کنید.

ویژگی های تمرین بر روی مربی بیضوی

اول از همه، به یاد داشته باشید: باید با گرم کردن، ورزش را روی بیضوی شروع کنید، در غیر این صورت خطر بارگیری عضلات "کشیده نشده" را دارید و در نتیجه آنها را آسیب می بینید. گرم کردن باید سبک، کوتاه باشد و تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر کند. می توانید تمریناتی را برای کمربند شانه، خم شدن و اسکات انجام دهید. کسانی که در باشگاه ورزش می کنند از مزایای آن بهره مند می شوند - یک مربی تناسب اندام ماهر به شما می گوید که چگونه یک گرم کردن موثر انجام دهید.

هنگام استفاده از مربی بیضوی، نظارت بر ضربان قلب بسیار مهم است. برای مبتدیان، نرخ بهینه 110-120 ضربه در دقیقه است. برای کسانی که در فرم بدنی خوبی هستند، سطح بالاتری از شدت تمرین مورد نیاز است. در اولین جلسات، ضربان قلب شما باید حدود 65 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب مرتبط با سن شما باشد. در آینده، این رقم می تواند تا 80٪ برسد. پیروی از این قانون به شما کمک می کند تا با جلوگیری از فشار بیش از حد بر قلب در حین ورزش، سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید.

توجه کنیدحداکثر ضربان قلب مرتبط با سن (AHR) را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد: 220 منهای سن شما.

علیرغم اهمیت ردیابی ضربان قلب، شما نباید گروگان اندازه گیری های مداوم شوید. شاخص باید فقط به نوعی راهنما تبدیل شود.

ورزش را باید 1 تا 2 ساعت بعد از غذا و حداکثر 2 ساعت قبل از خواب با مربی بیضوی شروع کنید.

چگونه ورزش را با مربی بیضوی شروع کنیم؟

بیایید به تمرینات اساسی که می توان روی بیضی انجام داد توجه کنیم:

راه رفتن معمولی شبیه دوچرخه سواری در حالت ایستاده است: بار به طور مساوی در تمام عضلات پا توزیع می شود.
راه رفتن به عقب باعث افزایش بار روی باسن می شود.
راه رفتن با خم شدن به جلو - گویی زمین را با پاهای خود فشار می دهید: بار روی باسن و شکم افزایش می یابد.
راه رفتن در حالت نشسته - مطمئن شوید که پشت شما همیشه صاف است، نرده های ثابت را نگه دارید.
کشش - یک پا را به جلو، دیگری را به عقب قرار دهید. وزن بدن خود را به پای دیگر ببرید و به حالت چمباتمه بزنید؛ پای دیگر را در زانو دراز کنید.

مبتدیان باید تمرینات را با فرکانس بیش از 50 قدم در دقیقه انجام دهند، 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنند. تغییر سطح شدت توصیه نمی شود. پس از 6-8 هفته، می توانید تمرین را با پارامترهای فرکانس، مدت و شدت بالاتر - تا 60 قدم در دقیقه، کلاس ها 4 بار در هفته به مدت 40-45 دقیقه شروع کنید. افزایش شدت تمرینات تنها زمانی معنا دارد که بخواهید به بالاترین سطح تمرینات قلبی عروقی و تنفسی دست یابید.

توجه داشته باشید که توقف در حین تمرین ممنوع است مگر در صورت بروز درد، تنگی نفس یا غش. اگر نمی توانید تداوم تمرین خود را حفظ کنید، 1-2 دقیقه استراحت کنید و به فعالیت بازگردید.

کجا از مربی بیضوی استفاده کنیم: در باشگاه یا خانه؟

راستیاگر به افزایش استقامت بدن علاقه دارید، تمرینات باید پشت سر هم انجام شوند. اگر می خواهید به تأثیر تمرینات قدرتی برسید، حداکثر سطح دشواری را روی کنترل تمرین تنظیم کنید.

امروزه هم شبیه سازهای حرفه ای و هم شبیه سازهای طراحی شده برای خودآموزی در خانه وجود دارد. توصیه می شود کلاس ها را با راهنمایی مربیان مجرب شروع کنید. از این گذشته ، فقط یک متخصص می تواند یک برنامه تمرینی ایجاد کند که با سطح آمادگی جسمانی و وضعیت سلامتی شما مطابقت داشته باشد. علاوه بر این، مربی نحوه استفاده صحیح از دستگاه ورزشی را به شما آموزش می دهد، موارد منع مصرف برای تمرین را به شما می گوید و تغییرات ضربان قلب شما را نظارت می کند. مربیان بیضوی تقریباً در تمام باشگاه های بدنسازی مدرن موجود هستند. بنابراین، در مراکز تناسب اندام شبکه Gold’s Gym می توانید تحت هدایت مربیان بسیار ماهر - نامزدها و استادان ورزش، اعضای انجمن FPA Fitness Professionals و برندگان مسابقات قهرمانی مختلف، روی یک مربی بیضوی ورزش کنید.

اگر با این وجود تصمیم به خرید کراس ترینر دارید و به تنهایی در خانه تمرین می کنید، توصیه می کنیم از یک مربی باتجربه راهنمایی بگیرید و تنها پس از آن آموزش را شروع کنید.

همه ما بارها دیده‌ایم که افرادی برای ساعت‌ها تمرینات قلبی را روی الپتیکال انجام می‌دهند. اما سرعت آنها به سختی از راه رفتن بیشتر است، اما همچنان فکر می کنند که می توانند با تمرین روی یک دستگاه بیضوی وزن کم کنند...

اما این طوری نیست!

بیایید واضح بگوییم: حتی اگر به مدت یک ساعت با سرعت بسیار پایین ورزش کنید، باز هم مقداری کالری می سوزانید. با این حال، اگر می خواهید به آن برسید نتایج خوبو چربی سوزی موثر و مناسب، پس ارزش این را دارد که بدانید چگونه با یک مربی بیضوی برای کاهش وزن ورزش کنید.

دستگاه بیضوی برای مبتدیان عالی است و به شما این امکان را می دهد که راه خود را برای ورود به دنیای کاردیو آسان کنید. الپتیکال انتخاب خوبی است، به خصوص اگر در حین کار کردن با پایین تنه و تمرین دادن به عضلات مرکزی بدن، به فشار کمتری روی مفاصل خود نیاز دارید.

الیپتیکال بدون آسیب استخوانی که ممکن است در اثر دویدن یا روی تردمیل به شما وارد شود، یک تمرین گرم به شما می دهد.

اگرچه بیضوی فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کند، اما چالش‌های بسیار خوبی برای باسن و باسن ایجاد می‌کند. به عنوان یک امتیاز، اگر دستگاه شما دارای دسته باشد، می توانید کل بدن خود را کار کنید، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر است.

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید یا مدتی است ورزش نکرده‌اید، آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید این است که اشتباه «خیلی زیاد، خیلی زود» را مرتکب شوید. تمرین بیش از حد سخت نه تنها باعث پشیمانی شما از انجام آن شده و عضلات شما درد می کند، بلکه بدن شما را در معرض خطر آسیب قرار می دهد. بدن برای بازیابی و بازیابی قدرت قبلی خود به زمان نیاز دارد، بنابراین بهتر است همیشه استراحت کنید.

مربی بیضوی نوعی ترکیبی از تردمیل است. می توانید از آن برای راه رفتن، دویدن یا شبیه سازی بالا رفتن از پله ها استفاده کنید که به کل بدن شما تمرین می دهد. اکثر مردم از آن به شکل خود استفاده می کنند، اما می توان از آن برای ساخت عضله و تمرین ریه و قلب نیز استفاده کرد.

چرا باید تمرین بیضوی را برای کاهش وزن انتخاب کنید؟

چند دلیل برای این وجود دارد:

این کار روی زانوها، باسن و مچ پا راحت تر است. دویدن و آهسته دویدن فعالیت های بسیار آسیب زا هستند که فشار زیادی بر مفاصل وارد می کنند. افراد پس از جراحی یا جراحت اغلب نمی توانند بیرون یا روی تردمیل بدود. اما در حالت بیضی، پاهای خود را از روی پدال‌ها برنمی‌دارید، بنابراین نتیجه فاجعه‌باری در کار نخواهد بود.
روی پشتت راحت تر به عنوان مثال، دوچرخه سواری عضلات پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد، اما بار روی ماهیچه گلوتئال را کاهش می دهد و عضلات پشت را کاهش می دهد. تمرین بیضوی برای کاهش وزن شامل هر دو این گروه عضلانی همراه با پاها می شود. عضلات پشت برای حفظ تعادل کارهای زیادی انجام می دهند.
دسته های متحرک روی قسمت بالایی بدن شما کار می کنند و همچنین می توانید شیب پدال ها را تنظیم کنید: راه رفتن، دویدن یا راه پله.
برای بدن شما راحت تر است. 20 ورزشکار استرس کمتری را هنگام تمرین بر روی دستگاه بیضوی گزارش کردند، اما ضربان قلب و مصرف اکسیژن آنها مانند سایر انواع ورزش بود.

امتیاز: با کمک بیضی می توانید گام های خود را به طور خاص روی باسن تیز کنید، نه روی چهارسر ران.

با این حال، دلایل بسیار خوبی برای ورزش کردن روی الپتیکال برای کاهش وزن، درست است؟

چه مدت باید روی الیپتیکال و در کجای باشگاه یا خانه ورزش کنید؟

مزیت بزرگ این شبیه ساز این است که می توان آن را در همه جا پیدا کرد! تقریباً در تمام باشگاه های بدنسازی کشور و در کنار تردمیل و دوچرخه یافت می شود. تقریباً در هر باشگاه بدنسازی، باشگاه بدنسازی یا اسپا می توانید تمرینات بیضوی را انجام دهید.

البته مربی های الپتیکال نسبتاً ارزان هستند و می توانید آنها را برای خانه خود خریداری کنید.

زمان کلاس از 30 دقیقه تا 2 ساعت متغیر است. هر کس این را برای خودش انتخاب می کند.

راهنمای نهایی برای آموزش بیضوی

در زیر به نحوه ورزش کردن بر روی یک مربی بیضوی برای سوزاندن چربی، مدت زمان تمرین روی آن و نحوه انجام صحیح آن خواهیم پرداخت. بیایید در مورد برخی از اشتباهات رایج صحبت کنیم. سپس چند قانون برای افزایش زمان آموزش شما یاد خواهیم گرفت. یک برنامه آموزشی خاص، حتی 3، در پایان خواهد بود.

اقدامات احتیاطی هنگام تمرین بر روی بیضوی

تمرینات قلبی کم سرعت اغلب برای کاهش خطرات سلامتی و حفظ فعالیت بدنی ساده توصیه می شود. اما هر موقعیت فردی است. قبل از انجام این تمرین، در صورت داشتن هر گونه بیماری، جراحت یا داروهایی که ممکن است بر ضربان قلب شما تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید.

اولین باری که الیپتیکال را امتحان می کنید، احتمالاً «آن» را در تمام عضلات پایین تنه خود، به خصوص عضلات چهارگانه (عضلات جلویی ران) احساس خواهید کرد. طبیعی است اگر در حین کار ماهیچه های خود احساس سوزش خفیفی داشته باشید، و ممکن است لازم باشد با یک تمرین کوتاه تر، حدود 10 دقیقه شروع کنید، و با انعطاف پذیری بیشتر، به آرامی به تمرینات طولانی تری برسید.

حتماً شدت را کنترل کنید. ساده ترین راه RPE است، مقیاسی از 1 تا 10 که میزان سختی کار شما را در هر سطح مقاومت روی خود ماشین ارزیابی می کند. برای این تمرین، باید بین سطح 4، که سرعت گرم کردن آسان است، و سطح 6، جایی که به تازگی از منطقه راحتی خود خارج می شوید، بمانید.

چگونه از بیضی استفاده نکنیم

لاغر شدن سریع و سوزاندن تمام چربی های اضافی غیرممکن است، اما تعداد کمی از مردم این را می دانند. من حاضرم شرط ببندم که 90 درصد افرادی که در اطراف شما کار می کنند از دستگاه بیضوی نادرست استفاده می کنند. این بی ادب است اما ضروری است - آنها "بیضوی" بی سواد هستند.

در اینجا چند اشتباه وجود دارد که آنها ممکن است مرتکب شوند:

مقاومت خیلی کم دستگاه طوری طراحی شده است که با مقاومت بالا کار کند، اما اگر برای همیشه روی 1 تا 5 بمانید، هرگز نتیجه ای نخواهید دید. تمرین خود را به چند قسمت با سطوح مقاومت مختلف تقسیم کنید تا سریع ترین نتیجه را بگیرید!
سرعت ثابت. شدت کم و سرعت ثابت باعث سوزاندن چربی می شود اما همچنین عضلات را تجزیه می کند. برای کاهش وزن سریع باید از یک مربی بیضوی استفاده کنید. اینجاست که HIIT به کار می آید.
فقط به جلو حرکت کنید. به یاد داشته باشید که بیضی می تواند هم به عقب و هم به جلو حرکت کند! با استفاده از این تنظیمات، عضلات خود را با زاویه جدیدی کار خواهید کرد، که به معنای عضلات توسعه یافته تر است.
وضعیت بدنی ضعیف خم شدن، خم شدن بیش از حد و غیره می تواند خطر آسیب عضلانی و مفاصل را افزایش دهد. افرادی که در وضعیت مناسب تمرین می کنند، هم عضلات بالاتنه و هم عضلات مرکزی بدن را به همراه قسمت پایین کمر کار می کنند که به افزایش کارایی کمک می کند.
تکرار همان تمرین مال شما قابل انطباق با بار است، بنابراین باعث عضله سازی و تقویت سیستم قلبی عروقی شما می شود تا نیازهای تمرین شما را برآورده کند. اما اگر هرگز آن را تغییر ندهید، به بدن خود اجازه می‌دهید به سادگی با تمرین سازگار شود و نه بیشتر. برای کاهش وزن و خواندن نظرات مثبت در زیر عکس‌های خود، باید برنامه تمرینی خود را اغلب تغییر دهید.
البته همیشه هست اشتباه کلاسیکتمرینات قدرتی را انجام ندهید و فقط روی تمرینات هوازی و "بیضی برای کاهش وزن" تمرکز کنید. شما در ابتدا کمی چربی می سوزانید و سپس عضله شروع به عمل به عنوان سوخت می کند. اما خیلی ناراحت نباشید، زیرا در مرحله بعد یاد خواهید گرفت که چگونه با یک مربی بیضوی بدون آسیب رساندن به عضلات خود وزن کم کنید.

اکنون ممکن است فکر کنید، "آیا من این همه اشتباه انجام می دهم؟"

چگونه زمان تمرین خود را افزایش دهیم؟

هدف نهایی شما ساده است: کاهش وزن و ظاهری زیبا. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

سوزاندن چربی و کالری؛
عضله سازی کنید.

مربی بیضوی برای عضله سازی

در اینجا به شما می گوییم که چگونه با تمرین بیضوی بیشترین بهره را از عضله سازی خود ببرید:

شدت/زاویه را افزایش دهید - به جای اینکه همیشه به دنبال یک شیب یا مشکل باشید، همه چیز را تغییر دهید. زاویه را به سمت بالا بالا ببرید تا زمانی که در حال «بالا رفتن از پله ها» هستید یا مقاومت را افزایش دهید تا زمانی که برداشتن هر قدم برایتان دشوار باشد. هر چه تمرین سخت تر باشد، عضله بیشتر می شود!
به جلو و عقب حرکت کنید - فقط به جلو راه نروید، بلکه تغییر دهید و به عقب حرکت کنید. در ابتدا ناراحت کننده خواهد بود، اما زمانی که به آن عادت کنید، متوجه می شوید که عضلات از زاویه ای کاملا متفاوت کار می کنند!
حالت صحیح را بگیرید - صاف بایستید، شانه های خود را به عقب بکشید و شکم خود را منقبض کنید.
فشار دادن محکم دسته ها راهی برای اضافه کردن مقداری کار روی قسمت بالای بدن و عضلات شکم همراه با تمرین پایین تنه است. هر چه بیشتر روی بدن خود کار کنید، بهتر است!

دستگاه بیضوی برای انجام همان نوع عضله سازی مانند تمرینات قدرتی طراحی نشده است، اما خواهید دید که برخی از تنظیمات کوچک می توانند تفاوت ایجاد کنند!

مربی بیضوی برای کاهش وزن

هدف اصلی تمرینات کاردیو این است که به سیستم قلبی عروقی شما تمرین مناسبی بدهد، بدن شما را مجبور به سوزاندن کالری و فعال کردن چربی های ذخیره شده کند. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

سرعت خود را افزایش دهید. سرعت آهسته تمرین بیضوی برای مفاصل شما عالی است، اما تا زمانی که سرعت خود را افزایش ندهید، هرگز نتیجه ای نخواهید دید. کمی سرعت را افزایش دهید تا چربی‌ریزی خود را افزایش دهید. سرعت بیشتر بدن شما را مجبور به سازگاری می کند و در نتیجه متابولیسم سریع تر، کالری سوزانده شده و فعال سازی بهتر چربی را به همراه خواهد داشت.
برنامه های تمرینی خود را تغییر دهید - هر روز یک تمرین را انجام ندهید. یک روز HIIT را انجام دهید، سپس از پله ها بالا بروید، سپس به کوه بروید و روز دیگر یک پیاده روی آرام انجام دهید. هرچه تنوع بیشتری در تمرینات خود داشته باشید، بدن خود را بیشتر می شناسید.
فواصل زمانی را امتحان کنید. با شدت کم و سرعت ثابت کالری کمتری می سوزاند اما چربی بیشتری می سوزاند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) کالری زیادی می سوزاند و چربی زیادی می سوزاند. این فواصل برای تمرینات کم شدت بین 60 تا 90 ثانیه و برای تمرینات با شدت کامل از 30 تا 60 ثانیه طول می کشد.
سوختگی را احساس کنید - اگر چیزی احساس نمی کنید، اشتباه تمرین می کنید! یک تمرین آسان یک تمرین آسان است. هر روز باید بدن خود را تا مرزهای خود فشار دهید. هر روزی که از خسته بیضوی دور نشوید، روزی است که واقعاً آنقدر که می توانستید/باید انجام ندادید.
فقط از بیضی استفاده نکنید. به یاد داشته باشید که بدن شما با ورزش سازگار می شود، اما نوع ورزش نیز سازگار است. اگر فقط از بیضوی استفاده می کنید، بدن شما با این سبک حرکت سازگار می شود و حتی ممکن است "قفل" یا "سفت" شود. شما ممکن است تحرک خود را از دست بدهید زیرا دامنه حرکتی باریکی انجام می دهید. در عوض، از حالت بیضوی خارج شوید و تردمیل، دوچرخه و غیره را امتحان کنید. این کار را حداقل یک یا دو بار در هفته برای حداکثر نتیجه انجام دهید!

این نکات را دنبال کنید تا از زمان خود در orbitrek نهایت استفاده را ببرید.

چگونه یک تمرین بیضوی برای مبتدیان انجام دهیم

تمام جنبه های تمرین خود را زیر نظر داشته باشید و تلاش کنید تا سطح سرعت/مقاومتی را پیدا کنید که به شما امکان می دهد تا RPE مورد نظر خود را انجام دهید.
اگر احساس می کنید خیلی باد می کنید یا عضلاتتان ضعیف هستند استراحت کنید. شما باید احساس کنید که در حال تمرین هستید، اما همچنین باید بتوانید سخنرانی کامل را تولید کنید.
این تمرین را حدود سه بار در هفته با یک روز استراحت در میان انجام دهید.
با اضافه کردن چند دقیقه در هر بار تمرین پیشرفت کنید تا زمان تمرین شما به 30 دقیقه برسد.
بعد از تمرین، حرکات کششی انجام دهید.

آموزش بیضوی برای مبتدیان

زمان	شدت / سرعت	RPE
5 دقیقه	با سرعت خودتان گرم کنید؛ مقاومت را پایین نگه دارید	4
3 دقیقه	مقاومت را از 1 تا 4 یا تا زمانی که سخت تر از گرم کردن کار کنید، افزایش دهید. شما باید احساس کنید که عضلاتتان کار می کنند، اما باید بتوانید مکالمه را نیز ادامه دهید. این سرعت پایه شماست	5
2 دقیقه		5-6
3 دقیقه	مقاومت را به سرعت پایه کاهش دهید	5
2 دقیقه	مقاومت را دوباره افزایش دهید تا زمانی که کمی سخت تر از خط پایه کار کنید	5-6
5 دقیقه	برای خنک شدن و آرامش، مقاومت کمر را تا حد راحت کاهش دهید	4
مدت زمان کل تمرین: 20 دقیقه

در پایان تمرین، یک لیوان بزرگ آب بنوشید.

پیشرفت در تمرین با بیضوی

برای پیشرفت در این تمرینات، با اضافه کردن سه دقیقه دیگر در طول سرعت پایه خود شروع کنید و سپس دو دقیقه دیگر را قبل از انجام یک سرد کردن پنج دقیقه ای اضافه کنید.

می توانید یک هفته در این سطح بمانید و سپس یک بخش را به مدت سه دقیقه با سرعت اولیه و دیگری را به مدت 2 دقیقه اضافه کنید، اما با سرعتی بالاتر از حد متوسط. اکنون 30 دقیقه تمرین کرده اید. این حداقل توصیه روزانه برای یک سبک زندگی سالم را برآورده می کند.

3 بهترین تمرینات بیضوی

تمرین اسکات یک تمرین قلبی عالی است که بر روی پاهای شما تمرکز دارد.

تکنیک:

5 دقیقه اول: گرم کنید. سرعت را آهسته و ثابت نگه دارید تا عضلات خود را گرم کنید.
45 ثانیه: سرعت بیشتر (شدت 65%)؛
15 ثانیه: اسکات را با همان سرعت انجام دهید.
این کار را به مدت 10 دقیقه تکرار کنید، سپس جهت را برعکس کنید و 10 دقیقه دیگر تکرار کنید.
5 دقیقه آخر: خنک شوید. به یک سرعت آهسته و یکنواخت برگردید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری بدهید.

HIIT

5 دقیقه اول: گرم کنید. سرعت خود را 50% نگه دارید تا پاها و سیستم قلبی عروقی خود را آماده حرکت نگه دارید.
60 ثانیه: سرعت بیشتر (شدت 65%)؛
30 ثانیه: سرعت دویدن (95٪ شدت)؛
برای 15-20 دقیقه تکرار کنید؛
5 دقیقه آخر: خنک شوید.

چالش "پله"

5 دقیقه اول: گرم کنید. سرعت را با شدت 55 تا 60 درصد ثابت نگه دارید، اما شیب را روی صفر تنظیم کنید.
برای 20 دقیقه بعدی، هر دو دقیقه یکبار 10 درصد شیب را افزایش دهید. زمانی که علامت 20 دقیقه را ببینید، از پله ها در بالاترین شیب آنها بالا می روید.
5 دقیقه آخر: به شیب صفر برگردید و برای ریکاوری سرعت خود را حفظ کنید.

این تمرینات برای کمک به کاهش وزن طراحی شده اند. با این حال لطفا توجه داشته باشید که دریافت خواهید کرد بهترین نتایج، اگر همه آن را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید. نتایج باید به اندازه کافی به شما انگیزه دهد.