"کمر سالم": چگونه شانه های خود را از داخل ماساژ دهید. تمرینات موثر برای کمری سالم: شش فیلم آموزشی نحوه انجام تمرین

کمر سالم تکنیکی است که به شما این امکان را می‌دهد تا تنش را در ستون فقرات کمری، سینه‌ای و گردنی از بین ببرید، انعطاف‌پذیری را بهبود ببخشید، از کمردرد خلاص شوید و جوانی مفاصل خود را طولانی‌تر کنید.

کمر سالم: برای جسم و روح

کمر سالم مجموعه ای از تمرینات است که تمام عضلات بدن را با تاکید بر پشت درگیر می کند. تفاوت اصلی این روش با کلاس‌های دیگر، سرعت آهسته ورزش و تمرکز عمیق روی احساسات درونی است. این فعالیت به شما این امکان را می دهد که عضلاتی را که در طول ورزش های معمولی استفاده نمی شوند، درگیر کنید. حفظ تعادل بدن بار غیرعادی ایجاد می کند و توجه را به خود تیز می کند. در عین حال، روش "کمر سالم" بسیار خوب و ایمن است که هنگام کار با آسیب های ستون فقرات استفاده می شود.

این کلاس ها برای کسانی که از سرعت سریع زندگی خسته می شوند ایده آل است. با موسیقی دلپذیر زیر نظر یک معلم مجرب، به مجموعه ای از تمرینات مسلط خواهید شد، آرام می شوید و ذهن خود را از برنامه شلوغ و عجله ابدی خود دور خواهید کرد.

کمر سالم: روشی منحصر به فرد برای بهبودی

هر حرکت بعدی حرکت قبلی را ادامه می دهد، پایان یک تمرین شروع تمرین بعدی است. نرمی در تمرینات مهم است.

منحصر به فرد بودن روش در رویکرد یکپارچه آن نهفته است. ورزش به طور همزمان بر کل بدن تأثیر می گذارد. سرعت کم ورزش آن را برای افراد در هر سنی ایمن می کند. حتی زنان باردار نیز می توانند "کمر سالم" را تمرین کنند. تمرینات نرم و نرم باعث تقویت عضلات شکم، لگن و پشت می شود که در طول دوران بارداری بسیار مهم است. این کلاس ها به مادران جوان کمک می کند تا به اندام خود بازگردند و وزن خود را تنظیم کنند.

تمرین منظم به خلاص شدن از کمر درد، تقویت کرست عضلانی، بهبود وضعیت بدن، توسعه استقامت و هماهنگی حرکات کمک می کند. این کلاس ها به خوبی برنامه Twine School را تکمیل می کنند و به شما این امکان را می دهند که تنش را در پشت خود از بین ببرید، که به شما کمک می کند تا به سرعت بر شکاف ها تسلط پیدا کنید.

ستون فقرات پایه و اساس یک بدن سالم است. نظارت بر وضعیت او ضروری است، زیرا بار روی ستون فقرات عظیم است. رانندگی با ماشین، کار با کامپیوتر و دفتر کار، بلند کردن اجسام سنگین و ماندن طولانی مدت روی پاها چیزهایی هستند که تقریباً همه با آن روبرو هستند. و وضعیت نامناسب باعث ایجاد مشکلات زیادی می شود. یک برنامه تناسب اندام با هدف اصلاح وضعیت بدنی و تقویت به جلوگیری از آنها کمک می کند. به هر حال، پیشگیری از یک بیماری بسیار ساده تر از درمان آن است.

ژیمناستیک برای ستون فقرات

سیستم "کمر سالم" یکی از ملایم ترین انواع تناسب اندام است که هدف آن کار کردن عضلاتی است که ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه می دارند. این تمرینات برای کشش ایمن عضلات و رباط ها طراحی شده اند: آنها تحرک ستون فقرات را بهبود بخشیده و بازیابی می کنند، تنش اضافی را از بین می برند و نواحی کم تحرک کمر را آرام می کنند.

"Healthy Back" یک برنامه تناسب اندام است که برای ترمیم و پیشگیری از بیماری های ستون فقرات ایجاد شده است. مجموعه ای خاص از تمرینات انتخاب شده برای افزایش تحرک و انعطاف پذیری کمر برای مردان و زنان توصیه می شود. کلاس ها برای سطوح مختلف آموزشی طراحی شده اند، بنابراین برای همه، صرف نظر از سن و سال، مناسب هستند رشد فیزیکی. آموزش به کسانی که می خواهند ستون فقرات خود را سالم نگه دارند و وضعیت خود را بهبود بخشند، کمک می کند.

هدف از برنامه پشت سالم

این مجموعه به حل چندین مشکل کمک می کند:

شکل گیری وضعیت صحیح بدن؛
عضلات عمقی پشت را کار کنید؛
کاهش تنش از بخش های بین مهره ای که باعث درد می شود.
کشش ماهیچه هایی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می شوند.
تقویت کرست عضلانی بدن؛
ورزش کنید زیرا تکیه گاه ستون فقرات هستند.

ستون فقرات هسته بدن است

کمر سالم کلید یک زندگی موفق و سالم است. نیمی از بیماری ها و ناراحتی ها ناشی از مشکلات ناشی از آن است. اغلب، بسیاری حتی گمان نمی‌کنند که احساس ناخوشی، سرگیجه و خستگی نشانه‌ای از بیماری‌های اولیه ستون فقرات است. مهم ترین اندام سیستم عصبی، در کانال نخاعی قرار دارد و تکانه های عصبی را به مغز هدایت می کند. بنابراین، بسیار مهم است، بدون انتظار برای ناگهانی و درد شدید، به ستون فقرات توجه کنید. در اینجا برخی از علائم مشکلات اولیه وجود دارد:

تشنج؛
مشکلات خواب؛
خستگی و بی حالی؛
سردرد در ناحیه اکسیپیتال؛
درد در گردن؛
تنش عضلانی؛
درد دردناک در پشت، پاها، باسن؛
درد صبحگاهی در ناحیه سینه و کمر؛
درد در گودال معده؛
چروک های عمیق اولیه گردن و پیشانی؛
دو چانه و غیره

مجموعه "کمر سالم" برای بیماری های مزمن ستون فقرات، پس از عمل و جراحات شدید، برای کسانی که دارای فتق بین مهره ای و اختلالات وضعیتی جدی هستند، منع مصرف دارد. قبل از شروع تمرین در این موارد، باید با پزشک خود مشورت کنید.

انواع تمرینات

مجموعه ای از تمرینات ساده نه تنها از بیماری های ستون فقرات جلوگیری می کند، بلکه به درمان بسیاری از آنها نیز کمک می کند. ورزش منظم به شما کمک می کند کمردرد را فراموش کنید. کلاس ها برای اصلاح وضعیت بدن نیز مناسب هستند. چه ورزش هایی در برنامه پشت سالم گنجانده شده است؟ تمرینات برای ستون فقرات گردنی، سینه ای، خاجی. بنابراین، برنامه با در نظر گرفتن طراحی شده است ویژگیهای فردیو نیازهای همه

"پشت سالم" - برنامه تناسب اندام. سود

تمرینات ستون فقرات گردن باعث بهبود جریان خون در مغز و در نتیجه کاهش خطر سکته می شود. ویژگی تمرینات این است که آنها بی ضرر هستند و به خلاص شدن از بسیاری از بیماری ها کمک می کنند: سردرد، سرگیجه، بی خوابی، اختلال حافظه. استرس روزانه و همچنین استرس به مرور زمان منجر به اسپاسم عضلانی می شود که رگ های خونی و اعصاب را فشرده می کند. پس از آن است که بیماری های ذکر شده در بالا ظاهر می شوند. اثر درمانیتمرینات گردن این است که عمیق ترین ماهیچه ها کار می کنند. اسپاسم کاهش می یابد و گردن شل و متحرک تر می شود.

آنها به خلاص شدن از شر درد در ناحیه بین استخوانی و در ناحیه قفسه سینه کمک می کنند. بی تحرکی و همچنین وضعیت نادرست، به عنوان مثال، در مقابل کامپیوتر یا جلوی تلویزیون، منجر به فشار بیش از حد عضلات و در نتیجه جابجایی دیسک ها و مهره ها می شود. این می تواند باعث بیماری های قلب، کلیه و ریه شود. توجه دقیق به ستون فقرات و تقویت به موقع عضلات ناحیه قفسه سینه خطر ابتلا به بیماری های جدی را کاهش می دهد.

استخوان خاجی مسئول باسن و استخوان های لگن است. تقویت عضلات این بخش مهم است، زیرا بیماری های مرتبط با پاها، بیماری های مثانه، اختلالات جنسی - بسیاری از این بیماری ها با مشکلات ستون فقرات خاجی همراه هستند.

3 تمرین ضروری برای کمری خسته

برای استراحت. بهترین حالت برای استراحت دادن به پشت این است که روی زمین بنشینید، باسن روی پاشنه، بازوها در مقابل شما دراز شده، پشت گرد، پیشانی روی زمین قرار گیرد. این موقعیت را بگیرید و استراحت کنید.
برای عضله لوزی به صورت روی زمین دراز بکشید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین در سطح شانه دراز کنید. بازوهای خود را تا حداکثر بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
در حالت لانژ بایستید، بازوی خود را شل و به سمت زمین دراز کنید. بدنه موازی با زمین است. دست خود را بالا و پایین بیاورید.

اثربخشی برنامه "پشت سالم" با بررسی افرادی که تمرین کرده اند و همچنان ادامه می دهند تأیید شده است. احساس تنش مداوم در گردن، شانه ها و قسمت بالایی پشت ناشی از کار طولانی مدت در کامپیوتر به معنای واقعی کلمه بعد از اولین درس از بین می رود. کمردرد بعد از جلسه پنجم کاهش می یابد و سبکی ظاهر می شود. پس از سه ماه تمرین، انعطاف‌پذیری ستون فقرات به حدی بهبود می‌یابد که با قضاوت بر اساس بررسی‌ها، بسیاری برای اولین بار در زندگی‌شان می‌توانند هنگام خم شدن به جلو، بدون درد و زحمت با دستان خود به زمین برسند.

تقریباً هر دختری برای داشتن شکمی صاف و باسن به باشگاه تناسب اندام می رود. با این حال، همه متوجه نمی شوند که هر چقدر هم که تک تک قسمت های بدن زیبا باشند، در صورت وجود مشکلاتی در ستون فقرات، ظاهر کلی بدن بی عیب و نقص نخواهد بود.

بسیاری از افراد مشکوک نیستند که بیماری هایشان مربوط به کمرشان باشد. نشانه وخامت وضعیت ستون فقرات ممکن است مشکلات خواب، خستگی و بی حالی، درد در ناحیه پس سری، گردن درد، درد در ناحیه کمر، پاها، باسن، درد صبحگاهی در ناحیه سینه و کمر باشد. شاید وقت آن رسیده است که به باشگاه بروید؟

” "کمر سالم" یکی از ملایم ترین انواع تناسب اندام است که با هدف تمرین ماهیچه هایی که ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه می دارند، می باشد.

برنامه های تناسب اندام Healthy Back استاندارد واحدی ندارند. بنابراین، ما تصمیم گرفتیم اطلاعات را دست اول پیدا کنیم: اوکسانا گونچاروا یک مربی و نویسنده روش شناسی خود است که بیش از دو سال است با موفقیت از آن استفاده می کند.

اطلاعات ما: اوکسانا گونچاروا. نویسنده دوره "کمر سالم"، مربی گواهی شده یوگا، بادی فلکس و یوگا هوایی، خالق مدرسه بادی فلکس توسط اوکسانا گونچاروا.

- اوکسانا، لطفاً به ما بگویید چگونه برنامه "بازگشت سالم" را ایجاد کردید؟

من یک مربی معتبر هستم جهت های مختلف: یوگا، یوگا هوایی، بادی فلکس... سوالاتی در مورد سلامتی خودم باعث شد تا برنامه ای ویژه با هدف بهبود سلامت کمرم ایجاد کنم. بعد از اینکه توانستم مشکلاتم را به تنهایی حل کنم، مشخص شد که باید تمام دانش را جمع آوری کنم و دوره ای ایجاد کنم که بتواند برای افراد دیگر مفید باشد. من تمریناتی را از تقریباً همه انواع یوگا، ژیمناستیک مفاصل چینی، باله بدن، کشش، پیلاتس و بسیاری تمرینات دیگر جمع آوری کردم. این برنامه بر اساس اصل هارمونی است - همه تمرینات بر اساس آناتومیک هستند.

این ژیمناستیک سلامت بخش را می توان توسط افراد در هر سنی و با هر سطح آمادگی جسمانی انجام داد. همچنین برای حل مشکلات خاص، به عنوان مثال، برای توانبخشی پس از بیماری مناسب است.

” - منع مصرف خاصی وجود ندارد، اما در برخی موارد نیاز به مشاوره با پزشک است.

- آموزش چطور پیش می رود؟

مانند سایر برنامه ها، گرم کردن، بخش اصلی (قدرت) و کشش نهایی وجود دارد. عملاً از تجهیزات اضافی استفاده نمی شود. ایده اصلیاین است که افراد می توانند در هر جایی ورزش کنند، بدون اینکه به وسایل ورزشی بسته شوند. تمام حرکات به آرامی، اما در عین حال، به صورت پویا انجام می شود. دوره من شامل تمریناتی برای کشش و تقویت قسمت پایین تنه (عضلات شکم، عضلات لگن، مفاصل زانو و پاها)، برای تمرین و شل کردن عضلات کمربند شانه است. توجه زیادما روی ستون فقرات گردنی تمرکز می کنیم.

- چه تأثیری می توانید از درس بگیرید؟

در طول فرآیند تمرین، عضلات تقویت شده و بلوک های ناحیه گردن، سینه و کمر شل می شوند. در نتیجه، فرد دارای دامنه حرکتی خوبی است، بهزیستی کلی بهبود می یابد و بر این اساس، وضعیت جسم و روح هماهنگ می شود.

” - علاوه بر این، کلاس ها تأثیر مثبتی بر هماهنگی حرکات، کشش و فرم دارند راه رفتن زیبا. وقتی وضعیت کمربند شانه بالایی نرمال است، ناحیه گردن رحم آرام است، ما به معنای واقعی کلمه بال می زنیم - حرکات بسیار آسان می شوند!

اوکسانا، چند تمرین مناسب برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند برای پیشگیری روزانه از مشکلات ستون فقرات به من نشان دهید.

مجموعه چهار تمرین امروز ما با هدف کاهش بار روی عضلات گردن و شانه ها خواهد بود.

تمرین 1.

وضعیت شروع: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها در مفصل آرنج خم شده، کف دست ها به سمت بالا.

شانه راست خود را دو بار بالا و پایین می آوریم، گردن صاف می ماند، سر همسطح است. سپس سر خود را در جهت مخالف شانه کار می چرخانیم (چانه موازی با زمین است). طرف عوض می کنیم تمرین را 3-4 بار از هر طرف تکرار می کنیم.

تمرین 2. "پرومته"

موقعیت شروع یکسان است. دست را بالا آورده و به سمت جلو تا ارتفاع صورت دراز کنید. احساس کنید که چگونه عضلاتی که کتف را پایین می‌آورند کشیده می‌شوند، با دقت و با تلاش بسیار به جلو کشیده می‌شویم و بدن را بی حرکت می‌گذاریم. سپس آرنج را به عقب حرکت می دهیم، شانه بی حرکت می ماند.

این حرکت را دو بار انجام می دهیم دست راست، سپس طرف را عوض کنید و بازوی چپ خود را دو بار بالا و پایین بیاورید. تعداد چنین رویکردهایی 3-4 بار در هر طرف است.

تمرین 3. "جدول"

موقعیت شروع: زانو بزنید و وضعیت "میز" را بگیرید. انگشتان کف دست محکم روی زمین قرار دارند و به جلو نگاه می کنند، زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. پشت صاف است، شکم جمع شده است. انحراف کمر صاف می شود.

با کمک تیغه های شانه روی بازوهای مستقیم بلند می شویم و گویی بزرگ می شویم، سپس روی بازوهای کاملاً صاف نیز خود را به زمین نزدیکتر می کنیم (شبیه به فشارهای فشار). دامنه کوچک است، محدوده سکته مغزی حدود 10 سانتی متر است!ما 8-10 بار اجرا می کنیم.

تمرین 4.

موقعیت شروع "پلانک". پاشنه ها در نهایت، انگشتان پا محکم روی زمین، پشت صاف. همان "فشارها" فقط در "پلانک"، بازوها صاف. ما 8-10 بار اجرا می کنیم.

تمرینات را می توان جدا از یکدیگر یا در ترکیب به طور متناوب انجام داد. ماهیچه هایی که تیغه های شانه را بالا و پایین می کنند کار می کنیم. بنابراین، مثل این است که ماساژ شانه مورد علاقه همه را به خودتان می دهید، فقط "از درون" خود را دوست داشته باشید و زیبایی خود را احساس کنید.

روی عکس کلیک کنید تا بزرگ شود.