Полезные упражнения кегеля для мужчин. Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях: особенности выполнения

В прошлом столетии, при исследованиях проблем в области акушерства и гинекологии, доктор А. Кегель разработал комплекс упражнений, который помогает мышцам тазовой полости вернуться в эластичное состояние после родов. Но сегодня, данный метод используется не только, как эффективная помощь послеродового восстановления, но и для укрепления мышц тазового дна у мужчин!

В статье:

Гимнастика Кегеля для мужчин

Метод Кегеля для представителей сильного пола - это упражнения, позволяющие укрепить мышцы тазового дна и улучшить свои сексуальные возможности. На сегодняшний день сексологи утверждают, что упражнения Кегеля, суть которых состоит в последовательном сжатии/расслаблении мышц таза, оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь и здоровье.
Но, как и зачем делать упражнения Кегеля для мужчин? Существует несколько причин, которые делают данные упражнения настолько востребованными. Они способны:

предотвратить развитие простатита;
снизить практически до минимума риск появления геморроя. Это происходит за счёт того, что в районе промежности начинает правильно циркулировать кровь;
сделать ощущения во время полового акта намного ярче. Если вы будете регулярно выполнять комплекс, то мышцы станут лучше сокращаться во время эякуляции, а значит и оргазм будет намного ярче. Это достигается благодаря тому, что происходит правильная тренировка мышц тазового дна;
. Данные упражнения - это настоящий тренажер, который позволяет привести ваши мышцы в лучшее состояние. Кроме этого вы значительно улучшите состояние кровеносных сосудов, что приведет к тому что они станут весьма эластичными и плотными. Благодаря этому достигается улучшение притока крови к половому органу, что означает, что эрекция станет длительное и стойкой;
улучшить контроль эякуляции. Знаете ли вы, что если у парня достаточно развита лобково-копчиковая мышца, то ему не страшна проблема раннего семяиспускания, так как он на самом деле способен контролировать длительность полового акта;
восстановить угол наклона пениса в состоянии эрекции относительно живота.

В юношеском возрасте у представителей сильного пола такой угол маленький, но чем старше становится мужчина, тем больше может становиться этот угол. В результате тестирования было обнаружено, что подобный комплекс действительно помогает избавиться от этого явления. Но если ваша цель избавиться конкретно от этой проблемы, то вам необходимо будет также воспользоваться методами для укрепления брюшного пресса.

Как видите, выполняя зарядку Кегеля для мужчин можно улучшить свое здоровье. Однако, не всем разрешено выполнять подобные упражнения. Если у вас повреждение органов малого таза, сосудистые расстройства, опухоли, кровотечения либо острые воспалительные заболевания, то придется отказаться от метода Кегеля.

Как правильно делать зарядку Кегля для мужчин?

Прежде чем приступать к гимнастике нужно почувствовать правильную мышцы. Для этого, следует напрячь те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. При этом если посмотреть в зеркало, яички будут увеличиваться, а основание пениса двигаться ближе к животу.

Техника кегеля для мужчин

Комплекс начинается с первого упражнения . Для того, чтобы его выполнить, вам необходимо научиться контролировать нужную мышцу. Сокращайте и расслабляйте ее по 10 раз. Выполняется за один день ровно три подхода. Через неделю-две вы можете увеличить количество повторений, но перенапрягаться не нужно. Если вы чувствуете, что устали либо испытываете дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Врачи рекомендуют не выполнять в день более 150 повторов. После каждого повторения отдыхайте одну-две минуты.

Для выполнения 2 упражнения необходимо стать ровно, расслабиться, после чего немного напрячь лобково-копчиковую мышцу. Держите ее в таком состоянии не более 3х секунд. После этого плавно расслабьтесь. В расслабленном состоянии также следует пробыть не более 3 секунд, после чего манипуляцию следует повторить. Выполняется упражнение по 10 раз за день.

Через 2 недели регулярных упражнений вы сможете увеличить количество повторов. Ориентируйтесь на свои ощущения. Но знайте, что количество повторов не должно быть более 50 раз в день. Также, вы можете контролировать длительность манипуляций. Максимально в сжатом состоянии мышцы можно держать 30 секунд. Деятельность пребывания в расслабленном и сжатом состоянии должна быть одинаковой.

Третье упражнение может показаться сложным, но выполнять его нужно обязательно. Совсем немного зажмите мышцу и медленно дочитайте до 5. После этого зажмите ее чуть сильнее и снова дочитайте до 5. Упражнение не зря называют лифт. Вы таким образом словно поднимаетесь на следующий этаж. В результате нужно научиться доходить до 5 этажей. Повторяется упражнения не больше 10 раз в сутки.

Как сделать технику Кегеля более эффективной?

Если у вас есть проблемы с эрекцией, то подобные упражнение практически всегда следует использовать в комплексе с приемом каких-либо медикаментов либо народными способами восстановления потенции. Методика Кегеля действительно удивительна, но лекарственные препараты позволяют ускорить получение желаемого эффекта. Например, если вы хотите добиться стойкой эрекции, то вы можете воспользоваться таким препаратом, как .

Современный мир, загруженный рабочий график и многие другие повседневные дела не позволяют выделить время, чтобы заняться спортом либо делать зарядку. Хотя каждый мужчина понимает важность физической активности для своего здоровья. Прекрасной альтернативной тренажерному залу или бегу станут упражнения Кегеля. Давно доказано, что несложная тренировка принесет огромную пользу, которая отражается на сексуальных возможностях представителей сильного пола. Рассмотрим, что представляет собой гимнастика Кегеля, какие у нее противопоказания?

Польза от применения методики Кегеля

Занятия Арнольда Кегеля не требуют много времени, при этом обладают несомненной пользой для мужского здоровья. Если исполнять упражнения на регулярной основе, то можно добиться внушительных результатов.

Стоит знать: упражнения Кегеля для мужчин решают много проблем со здоровьем – помогают повысить потенцию, улучшить эректильную функцию. А также избавляют от простатита, укрепляют мышцы на фоне недержания мочи.

Если правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин, то можно добиться следующих результатов:

Значительно увеличивается тонус лобково-копчиковой мышцы.
Усиливается циркуляция крови в области органов малого таза, что способствует усилению эректильной функции.
Увеличивается выносливость мужчин в постели, что в свою очередь позволяет избавиться от неконтролируемого семяизвержения.
Предотвращаются серьезные патологии предстательной железы – воспаление простаты, аденома железистого органа.
Усиливается сексуальное влечение, оргазм становится более ярким, что существенно улучшает качество интимной близости.

С помощью упражнений Арнольда Кегеля можно предотвратить геморроидальную болезнь, поскольку тренировки ориентированы на восстановление нормального кровообращения в органах малого таза.

Благоприятное воздействие оказывает гимнастика на систему мышц, в частности, на тазовое дно, как следствие – на мочеиспускательный процесс. Если моча не держится, то в большинстве случаев причины – проблемы со сфинктером. Тренировки помогают его укрепить, соответственно, нивелируется недержание мочи.

Отзывы врачей на упражнения Кегеля сплошь положительные. Официальная медицина действительно признала, что метод помогает укреплять мышцы промежности, что в свою очередь нивелирует многие проблемы с мочеполовой системой.

История появления метода

Арнольд Кегель разработал уникальный комплекс упражнений, но не для мужчин, а для лечения представительниц прекрасного пола. В первой половине 20 века гинеколог создал тренировку, которая помогала усилить тонус мышц промежности. Создание способа базируется на заметках доктора. Он заметил, что женщины после рождения ребенка страдали от непроизвольного мочеиспускания, что было обусловлено снижением эластичности мускулатуры малого таза.

На контрольной группе проводился эксперимент. Он показал, что тренировки действительно помогают укрепить мышцы, и подавляющее большинство женщин избавилось от синдрома недержания мочи. Но при этом был и еще один эффект – женщины отмечали улучшение сексуальной жизни. У них увеличилась длительность оргазма, при это ощущения стали более яркими и выраженными.

Немного позже проводились другие исследования, которые пришли к выводу, что видоизмененные занятия принесут несомненную пользу для мужчин. Согласно полученной информации регулярные занятия помогают добиться хорошей эрекции, увеличивают продолжительность интимной близости, способствуют контролю семяизвержения.

К сведению, упражнения Кегеля для мужчин рекомендуются для профилактики и терапии простатита и геморроя. Это обусловлено тем, что патология возникают из-за нарушения кровообращения в органах малого таза и растяжения мышц. Тренировки ориентированы на укрепление ЛК-мышцы, что позволяет вылечить заболевания и улучшить интимную жизнь.

Если говорить в целом, то тренировки ничем не отличаются для мужчин и женщин, поскольку они направлены на усиление тонуса мышц промежности.

Упражнения Кегеля для мужчин в домашних условиях

Итак, как выполнять правильно упражнения Кегеля для мужчин? Описание методики в домашних условиях гласит, что выполнять занятия нужно поэтапно. Способ подразделяется на четыре этапа, которые требуют последовательного исполнения.

Показания к упражнениям Кегеля:

Снижение сексуального влечения либо отсутствие интереса к интимной близости;
Недостаточная твердость репродуктивного органа в возбужденном состоянии;
Отсутствие спонтанной эрекции утром и ночью, что является нормой для здорового мужчины;
Ранняя эякуляция, которую не получается контролировать.

Причиной плохой эрекции выступает плохая наполняемость кровью пещеристых тел, поскольку в тазу нарушено кровообращение. Если заниматься регулярно, то уже через две недели можно заметить улучшения.

Этапы тренировки:

Инструкция первого этапа гласит: нужно напрячь, а потом расслабить мышцу. Повторяю от 10 до 15 раз за один подход. В первое время рекомендуется тренироваться 4 раза в сутки по несколько минут. С течением времени увеличить количество занятий в день до 6-8 раз и количество сокращений мышцы, чтобы в общей сложности напрягать 150 раз.
На втором этапе нужно напрягать мышцу в течение трех секунд, после расслабиться на такой же промежуток времени. Начинают тренироваться с 10 повторов, постепенно увеличивают до 50 повторений в сутки. При этом нужно увеличить и напряжение по времени – 20-30 секунд.
На третьем этапе нужно напрячь мышцу, зафиксироваться на пять секунд, после постараться еще сильнее напрячься – снова на пять секунд. В общей сложности должно быть 4-5 этапов напряжения. В день делают до 10 раз.
Четвертый этап подразумевает попеременное расслабление и напряжение лобково-копчиковой мышцы. Важно добиться эффекта «трепета». Повторяют до десяти раз в сутки.

Важно: во время тренировки ЛК-мышцы необходимо глубоко и ровно дышать. При напряжении мышцы делают вдох, а выдыхают на фазе расслабления.

Упражнение Кегеля для мужчин нужно делать на пустой мочевой пузырь. Если не придерживаться этого правила, то мужчина будет концентрироваться на желании сходить в туалет, а не на правильном выполнении занятия.

Если тренировка осуществляется в домашних условиях, то рекомендуется менять свое положение – на первом этапе сидеть на стуле, на втором этапе встать, а на третьем двигаться. Во время занятия должна напрягаться только ЛК-мышца, другие «работать» не должны, поэтому нужно стараться не напрягать мышцы пресса и ягодиц, хотя первое время они будут сжиматься неосознанно. Но все приходит с практикой, если первое занятие не получилось, не нужно забрасывать упражнения. С каждым последующим разом будет получаться все лучше и лучше.

Противопоказания

Методика Кегеля, исполняемая на регулярной основе, помогает значительно улучшить качество интимной жизни. Отзывы мужчин, занимавшиеся несколько месяцев, отмечают повышение потенции, улучшение эрекции, усиление ощущений во время секса.

Противопоказаний у методики немного. К ним относят:

Воспалительные процессы в органах малого таза, особенно в острой фазе;
Нарушения сосудистого характера в нижних конечностях и в области таза;
Кровотечения после хирургического вмешательства;
Опухолевые новообразования любой локализации.

В первые тренировки рекомендуется акцентировать внимание на своем дыхании. Многие мужчины, стараясь все сделать правильно, неосознанно задерживают дыхание. Недостаточное поступление кислорода скажется на конечном результате, причем не в лучшую сторону.

Методика Арнольда Кегеля для укрепления лобково-копчиковой мышцы действительно эффективно работает, о чем свидетельствуют отзывы врачей и пациентов. Главное – проявить настойчивость, запастись терпением и ежедневно уделять время своему здоровью.

Упражнения Кегеля представляют собой простую гимнастику для интимных мышц мужчины. Благодаря этой методике можно существенно улучшить как свою сексуальную жизнь, так и партнерши. Однако это не единственное, чего можно достичь, выполняя упражнения доктора Кегеля для мужчин.

Для достижения наилучших результатов необходимо знать, как правильно выполнять упражнения.

Упражнения по методу Кегеля: кому и зачем они нужны?

Изначально гимнастика была разработана доктором Кегелем для женщин. Считалось, что эти упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна и решить проблему мочеиспускания. Однако оказалось, что гимнастика доктора Кегеля помогает и в сексуальной сфере. Она способствовала достижению более яркого оргазма. Во многих случаях женщины, ранее не испытывавшие оргазм, после тренировок начали достигать его.

Впоследствии было выявлено, что метод одинаково эффективен как для пациенток женского пола, так и для мужчин.

Так предназначение метода расширилось.

Итак, каких же результатов может добиться мужчина, практикующий упражнения по методу Кегеля:

Мужчины, которые ежедневно занимаются по методу, дают самые положительные отзывы. Для достижения эффекта очень важно понимать, как делать упражнения Кегеля правильно. И лишь затем приступать непосредственно к тренировкам.

Особенности тренировки интимных мышц

Занятия по методу Кегеля начинаются с того, что мужчине объясняют, какую мышцу он будет тренировать. Только после этого дают инструкцию и приступают к практике. От этого зависит эффективность занятий. Однако есть и еще один важный момент. Дело в том, что некоторые мужчины считают, что выполнение упражнений Кегеля предполагает тренировку прямой кишки и по этой причине отказываются заниматься, ссылаясь на то, что такие практики могут привлекать только гомосексуалистов.

Однако это в корне неверно, поскольку занятия по методу Кегеля заключаются в тренировке лобково-копчиковой мышцы. Важно, чтобы мужчина сразу понял, что упражнения Кегеля ни в коей мере не связаны с нетрадиционной ориентацией. В чем же заключается взаимосвязь между выполняемыми упражнениями и результатами, которые они помогают достичь?

Упражнения по методу Кегеля заключаются в том, что мужчина сокращает лобково-копчиковую мышцу, тем самым тренируя и укрепляя ее. Очень важно научиться правильно делать эти движения, поскольку именно от тренированности этой мышцы зависит и сила оргазма. Согласно физиологии, именно эта мышца (вернее, ее сокращение) и вызывает оргазм у мужчины. Следовательно, чем лучше натренирована мышца, тем сильнее будет оргазм.

Кроме того, благодаря этой же мышце можно контролировать и наступление эякуляции: мужчина, владеющий лобково-копчиковой мышцей, может в определенное время замедлять ее сокращения, тем самым оттягивая и наступление семяизвержения. Тем самым мужчина продлевает половые акты, ориентируясь лишь на собственное желание и желание партнерши. Когда же мужчина научился в совершенстве выполнять упражнения Кегеля и, следовательно, владеть мышцей, он может и вовсе останавливать наступление эякуляции, благодаря чему будет достигать многочисленный оргазм.

Наконец, предпоследний этап перед практическими занятиями — нахождение и ощущение в своем организме лобково-копчиковой мышцы.

Как определить лобково-копчиковую мышцу: инструкция

Определить и ощутить ее новичку довольно непросто. Есть 2 методики, благодаря которым у мужчины, желающего практиковаться по упражнениям Кегеля, получится это сделать.

1-ая методика заключается в том, что в процессе акта мочеиспускания мужчина должен попробовать остановить струю мочи. Очень важно отследить, какая мышца напряглась при этом, и запомнить ее, поскольку это и есть лобково-копчиковая мышца. Может случиться так, что мужчина не может остановить струю мочи. В этом нет ничего страшного. Однако это свидетельствует о том, что нужная мышца у него слишком слабо развита, поэтому нужно ее тренировать. Остановка струи мочи является своего рода индикатором того, насколько мужчина может контролировать свое тело. Если он может контролировать процесс мочеиспускания, то со временем научится так же контролировать и процесс эякуляции.

2-ой подход заключается в контроле полового члена. Речь идет о том, что мужчина во время наибольшей эрекции должен постараться заставить член «подпрыгивать». Причем сделать это нужно исключительно при помощи мышц. Если не получилось, то они развиты слабо. Однако благодаря упражнениям Кегеля мышцы отлично тренируются.

После того как мужчина определяет лобково-копчиковую мышцу, он готов приступать к выполнению упражнений Кегеля. Очень важно, насколько серьезно мужчина подходит к тренировкам, ведь от этого напрямую зависит результат. Делать упражнения Кегеля необходимо каждый день, поскольку только регулярные занятия могут принести желаемый и стойкий эффект.

Правила и инструкция к выполнению упражнений по Кегелю

Для достижения наилучшего результата необходимо руководствоваться некоторыми правилами. К ним относятся следующие положения:

Важна регулярность занятий. Лишь ежедневный труд принесет плоды.

Необходимо понимать, что за одну тренировку ничего не произойдет. Поэтому не стоит торопить события и «прислушиваться» к своему организму после каждого занятия.

Необходимо проявить упорство и выдержку. Особенно это касается мужчин, мышцы которых развиты совсем слабо, или тех, кто уже в возрасте.

Начинать нужно с малого, но по мере тренировок повышать нагрузку. Делать это нужно постепенно, не пытаясь с первого же занятия сделать все по максимуму. Заниматься можно в любое время, но строго 2-3 раза в день. Оптимальный вариант — утро, день и вечер или утро и вечер. Начальная нагрузка составляет 15 поочередных сокращений и расслаблений мышцы.

Постепенно нужно увеличивать количество подходов. Когда это делать, зависит только от ощущений мужчины, ведь мышца с каждым разом становится ненамного, но сильнее. Примерная схема может выглядеть таким образом: к каждой тренировке можно добавлять 5 подходов (сокращений и расслаблений). Например, в начале недели у новичка получается 15 подходов, а к ее концу он может осилить 45 подходов. Конечная же цель — 300 подходов в день (не за одну тренировку!).

Начинать тренировки с простых упражнений на поочередное сжатие и расслабление мышцы, но постепенно усложнять задачу. Так, через несколько недель, когда мышца достаточно натренируется, можно подключить новое движение. Оно заключается в том, что после сжатия мышцу нужно удержать несколько секунд в таком положении и только после этого расслабить. Начинать нужно с удержания в течение 3 сек. При этом сжимать и расслаблять мышцу нужно медленно.

Сделать это трудно, поэтому в начале тренировок не нужно стараться выполнить сразу много таких подходов, достаточно нескольких. Цель — 50 сжатий с удержанием в день. Когда 50 подходов станут для мужчины нормой, значит, настало время вновь повысить нагрузки. Теперь удерживать мышцу нужно не 3 сек, а 5 сек, затем 10 сек и т.д., дойдя до удержания в течение 30 сек. Время удержания и время, на протяжении которого мышца расслаблена, должны равняться. Это очень важно!

Чередовать подходы. Речь идет о том, что тренировки подразумевают как медленное сжатие мышцы, так и быстрое. Эти сокращения нужно чередовать. Например, можно начать с быстрых движений (их может быть 40), затем выполнить серию медленных сжатий (20 движений). Ритм подбирается строго индивидуально, по желанию мужчины.

Кроме того, не стоит забывать и о дополнительной тренировке в процессе мочеиспускания, останавливая силой мышцы струю мочи. Эта дополнительная тренировка является индикатором того, насколько вперед продвигаются занятия.

Ошибки при выполнении упражнений по Кегелю

Какие ошибки может допустить мужчина, занимаясь по данной системе?

Знания о возможных ошибках помогут мужчине избежать неприятных побочных эффектов.

Изначально упражнения Кегеля предназначались для женской половины человечества с целью лечения недержания мочи и реабилитации после пролапса влагалища и матки . Поскольку упражнения Кегеля для женщин получили широкое распространение и показали позитивные результаты после применение, этот комплекс также применился для мужчин.

Интимная гимнастика показала себя с наилучшей стороны после применения мужчинами этих простых упражнений. Комплекс упражнений Кегеля для мужчин предназначен не только для профилактики и лечения интимных проблем, но и для усиления эрекции, увеличения полового влечения, контроля семяизвержения , продления полового акта. Упражнения способны оказать огромную пользу для мужского организма.

В чём же заключается позитивное влияние гимнастики Кегеля на мужской организм? Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин, чтобы вполне ощутить прилив сил и улучшить качество интимной жизни?

Какие изменения происходят в организме при выполнении гимнастики Кегеля для мужчин

Каждый мужчина стремиться к продлению полового акта, чтобы удовлетворить женщину и получить максимум удовольствия самому. На пути к полному контролю над своими чувствами во время близости многие теряют контроль над телом, преждевременно происходит семяизвержение. Гимнастика Кегеля признана лучшим способом для тренировок интимных мышц сильного пола.

Польза гимнастики Кегеля для мужчин:

укрепляет мышцы тазового дна, усиливая поток крови к половому члену, повышая эрекцию;
ощущения во время близости становятся намного ярче;
становится намного легче контролировать продолжительность полового акта и наступление эякуляции;
половое влечение усиливается в несколько раз;
снижается вероятность развития болезней мочеполовой системы;
нормализуется функционирование простаты и снижается риск развития простатита .

К числу преимуществ гимнастики Кегеля можно отнести удобство выполнения, не требующее дополнительных финансовых затрат. Кроме этого, делать эти упражнения для мужчин можно в любом удобном месте и в любое время: за просмотром телевизора, во время просмотра фильма, в ванне при водных процедурах или в спальне перед сном.

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Перед началом выполнения комплекса следует изучить особенности интимной гимнастики, какую мышцу необходимо напрягать, где собственно она находится.

Во время мочеиспускания попробуйте усилиями остановить поток мочи до полного прекращения. Почувствуйте, какую мышцу вы напрягли, это и будет лобково-копчиковая мышца. Именно эту мышцу и надо будет постоянно тренировать, чтобы ощутить на себе всю пользу гимнастики Кегеля.

Самое главное упражнение Кегеля для мужчин: напряжение и расслабление лобково-копчиковой мышцы. На вдохе сокращайте мышцу, будто пытаетесь остановить мочеиспускание, на выдохе расслабляйте её. Дышать необходимо только через нос.

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию.

Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения.

Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморроя после операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем.
По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови.

Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете.

Комплекс упражнений Кегеля и его польза

Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если:

Страдаете от недержания мочи или кала.
Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания - обычно после того как вы покинули туалет.
Испытываете трудности с эрекцией.

В 2005 году в журнале BJU International были размещены результаты исследования, в котором приняли участие 55 мужчин в возрасте старше 20 лет. У них наблюдалась эректильная дисфункция в течение шести месяцев и более.

После шести месяцев регулярного выполнения комплекса упражнений Кегеля и изменения образа жизни (улучшение питания и физические упражнения) около 75 процентов мужчин увидели улучшение своей эрекции.

Выполняя упражнения Кегеля в течение пяти минут, два или три раза в день, вы, вероятно, увидите значительное улучшение в своей способности контролировать ток мочи. Еще один бонус: упражнения Кегеля также могут помочь вам иметь более яркий и сильный оргазм, помогут восстановить потенцию. Их можно выполнять в любое время, во время отдыха и даже вождения автомобиля.

Система упражнений Кегеля: этапы выполнения

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):

Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.

Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:

Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
Повторите 10 раз.
Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля - три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Если вы не видите никаких изменений в течение 30 дней, то, возможно, не нашли нужных мышц для упражнений Кегеля. Посоветуйтесь с урологом. Он может дать вам совет о том, как найти и успешно задействовать правильные мышцы.