एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भोजन के उदाहरण। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संपूर्ण स्वस्थ पोषण मेनू

जिसे वह हटाने में असमर्थ है जबकि बड़ी मात्रा में "गलत" भोजन की आपूर्ति की जाती है। जैसे ही आहार उन खाद्य पदार्थों की ओर बदलता है जो जीवित जीव के लिए प्राकृतिक हैं, चयापचय तेज हो जाता है!!!

जंक फूड

आइए शुरुआत इस बात से करें कि आहार से किन चीज़ों को बाहर करना ज़रूरी है। ये कोई भी खरीदे गए सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद, मेयोनेज़, चीनी, शराब, चॉकलेट (कड़वे को छोड़कर, 70% से), फास्ट फूड, प्रीमियम ब्रेड, टेट्रा पैक में जूस हैं। नमक का सेवन प्रतिदिन 4 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही खाद्य पदार्थ

• मछलीअवश्य शामिल किया जाना चाहिए स्वस्थ पोषण मेनू: ये हैं ट्राउट, हॉर्स मैकेरल, चुम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन। आपके द्वारा चुनी गई मछली ताज़ा, युवा और मध्यम आकार की होनी चाहिए;
• चिड़ियाबुनियादी स्वस्थ उत्पादों की सूची को पूरा करता है: यह चिकन (स्तन और पंख, त्वचा के बिना), साथ ही टर्की है;
• मांस: वील, गोमांस। लेकिन सबसे सही उत्पाद लीवर है;
• फल(प्रति दिन लगभग 5 टुकड़े);
• सूखे मेवे(उनमें से लगभग किसी में भी उपचार गुण हैं)। आलूबुखारा पाचन पर अच्छा प्रभाव डालता है और उच्च रक्तचाप और हृदय की समस्याओं वाले लोगों के लिए उपयोगी है, और सूखे खुबानी कैंसर की एक सरल रोकथाम है;
• : नमकीन, मीठा और तला हुआ छोड़कर सब कुछ।
• सब्ज़ियाँ:बेहतर कच्चा या भाप में पकाया हुआ, दम किया हुआ या ओवन में पकाया हुआ, प्रति दिन 400 ग्राम तक। सर्वोत्तम व्यंजन - ;
• अनाज;
• रोटी;
• डेयरी उत्पादों:, प्राकृतिक दही।
• पनीरप्राकृतिक: डच, अदिघे, मोत्ज़ारेला, गौडा। पनीर की गैर-मसालेदार किस्मों को चुनना और प्रति दिन 100 ग्राम तक खाना बेहतर है।

सुनहरा नियम: अधिक बार खाना बेहतर है, लेकिन छोटे हिस्से मेंदिन में दो बार से अधिक और "पूरी तरह से।" इस नियम का पालन करते हुए, हम यह उचित पोषण आहार प्रदान करते हैं।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

नाश्ताकैलोरी में उच्च और संतोषजनक होना चाहिए। एक अनुमानित मेनू इस प्रकार है: दलिया या दूध के साथ कोई अन्य अनाज, सूखे मेवे, पनीर, मूसली, फल, ताजा जूस, बिना चीनी की चाय। बेशक, आपको इस सूची में से कुछ वस्तुओं का चयन करना होगा; आपको एक ही बार में सब कुछ खाने की ज़रूरत नहीं है)।

नाश्ता. 1 फल या दही.

रात का खाना।उबला हुआ मांस या मछली, बेक किया हुआ या दम किया हुआ। गार्निश: चावल, सब्जियां, एक प्रकार का अनाज, मोटे गेहूं का पास्ता। आप हल्का या पका सकते हैं।
आप तेज पत्ते या किसी अन्य मसाले की एक छोटी चुटकी का उपयोग करके पकवान में स्वाद जोड़ सकते हैं: तुलसी, अजवायन, मार्जोरम।

दोपहर का नाश्ता। 1 फल, केफिर, दही, कई मेवे या सूखे मेवे (चुनने के लिए);

रात का खानासोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। मेनू दोपहर के भोजन के समान ही है, केवल भाग को थोड़ा कम कर दिया गया है, सबसे बढ़िया विकल्प- उदाहरण के लिए, ग्रीक।

दिन के दौरान, भोजन से 30 मिनट पहले और उनके 2 घंटे बाद स्वस्थ पेय और साफ पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू उन खूबसूरत महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी होगा जो हमेशा आदर्श आकार के लिए प्रयासरत रहती हैं। यह स्वस्थ भोजन मेनू आपको हल्का और सुडौल शरीर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

• उचित पोषण के साथ वजन कम करने के लिए नाश्ता जरूरी है। भले ही आप नाश्ते के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करते हों, कार्य दिवस के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के कई अवसर होते हैं। एक नियम के रूप में, वे वसा में नहीं बदलते हैं, जो कि बड़े लंच या डिनर की आदत के मामले में नहीं कहा जा सकता है।

• विशेष समय निर्धारित करना और इसे विशेष रूप से खाने के लिए समर्पित करना आवश्यक है। केवल इस गतिविधि पर केंद्रित शरीर ही इसे प्रभावी ढंग से पचा और आत्मसात कर सकता है। यदि मस्तिष्क कुछ अन्य समस्याओं को हल करने में व्यस्त है, तो यह बहुत अधिक संभावना है कि भोजन का कुछ हिस्सा बाद में अवशोषण के लिए वसा में बदल जाएगा, अगर भूख अचानक शुरू हो जाती है, तो "बस मामले में" आरक्षित जमा हो जाता है।
• अधिक के लिए, आपको भोजन करते समय जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह अधिक खाने से एक प्रकार की सुरक्षा है, क्योंकि तृप्ति की शुरुआत के बारे में संकेत हमेशा थोड़ी देर से मस्तिष्क तक पहुंचता है। यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो यह ठीक समय पर आ जाता है।
• धीरे-धीरे खाने से आप भोजन को बेहतर ढंग से पचा पाते हैं - आपका पेट इसके लिए आभारी रहेगा। खाने के बाद, कम से कम पांच मिनट तक बैठना उपयोगी होता है, जिससे पेट को वास्तव में अपने काम में "शामिल" होने का मौका मिलता है।
• आपको हल्की भूख के एहसास के साथ टेबल से उठना होगा ताकि आप थोड़ा और खा सकें।

वजन कम करने के लिए, आपको कम चीनी खाने की ज़रूरत है, इसके बजाय शहद का उपयोग करें, लेकिन कम मात्रा में भी।

सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है और रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए। इसके दो कारण हैं:

• भरे पेट सोना कठिन है;
• ऐसी संभावना है कि पेट "धोखा" देगा और कुछ भोजन को "रिजर्व में" संसाधित करेगा, जिससे वसा जमा हो जाएगी।

स्वस्थ आहार के साथ प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, निश्चित रूप से, वर्ष के समय को ध्यान में रखना चाहिए। शरीर को आंतरिक स्व-सफाई के लिए पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि बर्तन पानी से धोए जाते हैं, चाय, दूध या कॉम्पोट से नहीं।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और एक एथलेटिक फिगर बनाना चाहते हैं, तो स्वस्थ पोषण मेनू को खेल पोषण के साथ पूरक किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, वीडर फैट बर्नर। कैप्सूल में मौजूद पदार्थ चयापचय को सक्रिय करते हैं और शरीर से वसा के त्वरित उपयोग को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, किसी भी प्रकार के खेल पोषण का सेवन करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लेनी चाहिए।

निष्कर्ष में - वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार कैसे व्यवस्थित करें

स्वस्थ आहार के साथ वजन कम करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने के कारण होने वाले मनोवैज्ञानिक तनाव को खत्म करना चाहिए। आपको पूरे दिन खाना चाहिए, लेकिन ऐसा कि आपको भूख न लगे। भूख तनाव का कारण बनती है और है नकारात्मक प्रभावमानस पर.

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंडओव, वजन घटाने को बढ़ावा तभी दिया जाता है जब भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च की जाती है। इसलिए, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और दैनिक आहार के संतुलन को ध्यान में रखना आवश्यक है।

आपको जंक फूड छोड़कर सही खाना शुरू करने की जरूरत है, न कि ऐसा खाना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो। यह वह विशेषता है जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को सभी प्रकार के वजन घटाने वाले आहारों से अलग करती है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची ज्ञात है: अत्यधिक मीठा, वसायुक्त, बड़ी मात्रा में कैलोरी में उच्च, बहुत अधिक कॉफी।

दिन के दौरान रुक-रुक कर खाना, बड़े लंच या डिनर खाना, टीवी के सामने या काम के दौरान खाना, जब भूख की भावना चॉकलेट बार, पाई या एक कप कॉफी से संतुष्ट होती है, तो लक्ष्य में देरी होती है। वजन घट रहा है।

दही के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करना, अधिक फल और सब्जियां - गाजर, मूली, कोल्ड-प्रेस्ड तेल के साथ सब्जियों का सलाद खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। पनीर खाओ, चाय पियो. जाहिर है, ये खाद्य पदार्थ आपको मोटा नहीं बनाएंगे, क्योंकि इनमें बहुत कम कैलोरी होती है। वे प्रभावी रूप से भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, असुविधा से बचने में मदद करते हैं और साथ ही वजन कम करते हैं।

अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में मीडिया और वेबसाइटों पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर चर्चा की जाती है। आपको धीरे-धीरे और विशेषज्ञों की राय सुनकर यह समझने की जरूरत है कि इसका क्या मतलब है। पता लगाएं कि उचित पोषण क्या है, बुनियादी सिद्धांतों का पालन कैसे करें और दर्द रहित तरीके से स्वस्थ भोजन पर स्विच करें। वजन घटाने को आपके लिए वास्तविकता बनाने के लिए, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले व्यंजनों के मेनू और व्यंजनों को आज़माएँ!

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

लोग आहार की मदद से अतिरिक्त वजन की समस्याओं को हल करना पसंद करते हैं, और कुछ लोग उचित संतुलित पोषण और फिटनेस कक्षाएं, प्रशिक्षण जैसे तरीकों का उपयोग करते हैं। एक अतार्किक जीवनशैली अक्सर इस तथ्य की ओर ले जाती है कि त्वचा और मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं, पेट बढ़ता है, गैस्ट्राइटिस शुरू हो जाता है, विटामिन की कमी का पता चलता है और वजन केवल बढ़ता है।

पोषण विशेषज्ञ विभिन्न देशप्रभावी वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा देना - एक कार्यक्रम जो वजन घटाने और स्वस्थ शरीर को बनाए रखने को बढ़ावा देता है। भोजन से शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा और विटामिन प्राप्त होते हैं, जिनका उपयोग बाद में शारीरिक आवश्यकताओं के लिए किया जाता है। शरीर में अतिरिक्त ऊर्जा एकत्रित होकर वसा के भंडार में परिवर्तित हो जाती है, जो अतिरिक्त वजन के रूप में व्यक्त होती है। ऊर्जा संतुलन बनाए रखना सही रहेगा.

वजन घटाने में योगदान देने के लिए पोषण प्रणाली के लिए, इसमें क्रमिक परिवर्तन सही होगा:

• सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता है: रोटी, आलू, केक, मिठाई। अचानक परिवर्तन से तत्काल व्यवधान उत्पन्न होगा, जिससे पीपी उपायों के सेट की प्रभावशीलता में निराशा हो सकती है।
• फिर आपको धीरे-धीरे अपने आहार से व्यंजनों को खत्म करने की जरूरत है। सबसे पहले, मिठाई और पके हुए सामान का सेवन कम करें, फिर इन खाद्य पदार्थों को हर दूसरे दिन खाएं। संयम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अंत में, केवल विशेष तिथियों पर ही अपने आप को "हानिकारक" होने दें।
• सही पोषण प्रणाली पर स्विच करने के लिए, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इसे इष्टतम तक कम करना महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को आवश्यक औसत ऊर्जा स्तर को ध्यान में रखते हुए गणना करें।
• पीएन के दौरान चयापचय के लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति घंटे लगभग 1 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है (बच्चे का चयापचय अधिक सक्रिय होता है)। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं तो शारीरिक प्रशिक्षण और मानसिक तनाव को अतिरिक्त ऊर्जा सहायता की आवश्यकता होती है।
• 60 किलो वजन वाली एक लड़की या महिला प्रतिदिन औसतन 1500-1600 किलो कैलोरी खर्च करती है। ऊर्जा की यह मात्रा एक स्वस्थ, भूखे व्यक्ति के पीपी के लिए आवश्यक है जो 18 से 20 डिग्री के हवा के तापमान पर एक कमरे में शांत अवस्था में है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन की मात्रा की गणना करने के अलावा, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए। उचित पोषण के सिद्धांत इस आधार पर बनाए गए हैं:

• मेनू का आधार सब्जियां और फल होना चाहिए, उत्पादों के पहले समूह को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन उनमें चीनी और बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
• कार्बोनेटेड पेय छोड़ना और नियमित पानी (अधिमानतः खनिज पानी) की खपत बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। इन्हें पूरी तरह से त्यागने की कोई आवश्यकता नहीं है; कभी-कभी समग्र स्वस्थ आहार प्रणाली को बनाए रखते हुए स्वयं का इलाज करें।
• अपने दैनिक मेनू में पानी में पकाया हुआ दलिया शामिल करें। इस डिश को सुबह के समय खाएं, जब शरीर को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
• अपने आहार को अधिक तर्कसंगत बनाने के लिए, अपने आहार में मछली के व्यंजन, डेयरी उत्पाद, हरी चाय, लहसुन और अंडे शामिल करें।
• उचित पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक उच्च फाइबर युक्त व्यंजन होना चाहिए।

शासन और दैनिक आहार

वजन घटाने के लिए अनुपात का अनुपालन स्वस्थ आहार का आधार है। 50-60% कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए, वसा 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और प्रोटीन दैनिक भोजन का 15% से कम नहीं होना चाहिए। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक आहार भी महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें, एक दिनचर्या बनाएं। औसतन, दिन में तीन से चार बार भोजन करना चाहिए और 4-5 घंटे का ब्रेक लेना चाहिए। यही नियम बच्चों पर भी लागू होता है.

सोने से कुछ घंटे पहले खाने से बचें। विशेषज्ञों का कहना है कि आंशिक भोजन न केवल वजन घटाता है, बल्कि एक स्वस्थ विकल्प भी है, जो दीर्घायु की कुंजी है। नाश्ते में प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - लगभग 30-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात के खाने में - दैनिक भाग का 20-25% शामिल होना चाहिए। यह अनुपात प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सामान्य स्थिति का पूरी तरह से समर्थन करता है, तर्कसंगत रूप से इसे ऊर्जा प्रदान करता है। ये नियम दैनिक मेनू का आधार बनने चाहिए।

उत्पादों को सही तरीके से कैसे संयोजित करें

वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत अलग पोषण है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ स्टार्च युक्त भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए (उदाहरण के लिए, मांस और आलू का एक साथ सेवन)। मछली, मांस, अंडे, दूध, जई, मूंगफली, गेहूं, दाल, बीन्स जैसे प्रोटीन उत्पादों को सब्जियों और जड़ी-बूटियों (तोरी, प्याज, पालक, अजवाइन, गोभी, बीन्स, बीन्स) के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाता है।

वजन घटाने के लिए हरी सब्जियों के साथ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सबसे अच्छा होता है। यदि पोषण प्रणाली सही है तो ऐसे घटकों वाले सलाद में ड्रेसिंग नहीं होनी चाहिए। पत्तागोभी, मिर्च, मूली और टमाटर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ पूरी तरह मेल खाते हैं। स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाना पाचन के लिए हानिकारक है। उदाहरण के लिए, ब्रेड और आलू शरीर में अलग-अलग तरीके से पचते हैं, जिससे प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इन खाद्य पदार्थों को बिना अन्य सामग्री मिलाए खाएं और अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन के विकल्प के रूप में या भोजन से एक घंटा पहले फल खाएं। चीनी युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित स्नैक्स वजन घटाने के लिए बेहद हानिकारक होते हैं। हमारे शरीर के लिए सबसे अच्छे फल वे हैं जो मौसम में और विशेष रूप से हमारे क्षेत्र में पके होते हैं, इसलिए उन्हें बुद्धिमानी से चुनें। कृषि रसायनों के प्रयोग से पकाए गए फल लाभकारी नहीं होते और कभी-कभी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी होते हैं।

उत्पाद अनुकूलता चार्ट

संतुलित पोषण का साप्ताहिक मेनू

संतुलित आहार की आदत डालना आसान बनाने के लिए, उचित रूप से विविध साप्ताहिक मेनू बनाएं और उसका पालन करें। इसके बाद, आपके फिगर को बनाए रखने वाले स्वस्थ आहार की मूल बातें अवचेतन स्तर पर बनी रहेंगी। तैयार योजना के अनुसार खाएं, लेकिन कभी-कभी उपवास के दिन भी रखें जो शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का एक नमूना मेनू यहां दिया गया है:

• सोमवार। नाश्ते में शहद और नट्स से पका हुआ सेब खाएं। दोपहर का भोजन इस प्रकार बनाएं: 200-300 ग्राम कोई भी हल्का सूप, 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, एक फल, एक गिलास कॉम्पोट। दोपहर का नाश्ता: 200 मिली प्राकृतिक दही। रात के खाने के लिए उत्पाद: 150 जीआर। चावल या एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम। मशरूम, पत्तागोभी, मूली के साथ सलाद।
• मंगलवार। नाश्ता: टोस्ट, 1 फल का टुकड़ा, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप या प्यूरी सूप, 200 ग्राम। फलों का सलाद, 1 टोस्ट या साबुत अनाज बिस्किट। दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल। रात का खाना: 100 जीआर. मसले हुए आलू, सब्जी या समुद्री भोजन सलाद, चाय या फल पेय।
• बुधवार। नाश्ता: तले हुए अंडे (1-2 अंडे), 100 ग्राम। सब्जी का सलाद, चाय. दोपहर का भोजन: 200-300 ग्राम. चिकन शोरबा सूप, हल्का सब्जी सलाद, एक गिलास जेली। दोपहर का नाश्ता: 6-10 सूखे मेवे। रात का खाना: 100 जीआर. पके हुए आलू, पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• गुरुवार। नाश्ता: 100 ग्राम से अधिक नहीं। किशमिश और सूखे खुबानी के साथ पनीर। दोपहर का भोजन: मछली का सूप, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय। दोपहर का नाश्ता: 1 उबला अंडा, 1 फल। रात का खाना: 200 जीआर. पनीर के साथ पकी हुई सब्जियाँ, ब्रेड या पनीर का एक टुकड़ा, चाय।
• शुक्रवार। नाश्ता: दूध या केफिर, चाय के साथ अनुभवी अनाज का एक छोटा सा हिस्सा। दोपहर का भोजन: 1 कटलेट (चिकन ब्रेस्ट), सब्जी ड्रेसिंग, सब्जी सलाद, जेली। दोपहर का नाश्ता: चोकर बिस्कुट, चाय। रात का खाना: 80 जीआर. फल के साथ पनीर पुलाव, एक गिलास फल पेय।
• शनिवार। नाश्ता: शहद के साथ चीज़केक, एक गिलास केफिर। दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, सब्जी सलाद, कॉफी। दोपहर का नाश्ता: फल के साथ एक गिलास केफिर, 1 केला। रात का खाना: 200 जीआर. पकी हुई दुबली मछली, 200 मिली रस।
• रविवार। नाश्ता: 100 ग्राम. पानी या दूध में पका हुआ दलिया, बिना चीनी की चाय। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम. मांस शोरबा के साथ सूप, जैतून के तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद, 1 गिलास सेब का रस। दोपहर का नाश्ता: 1 कोई भी फल, एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध। रात का खाना: 100 जीआर. उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम। पकी हुई सब्जियाँ, कॉम्पोट या चाय।

तस्वीरों के साथ रेसिपी

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पोषण प्रणाली स्थापित करना कठिन काम है। अक्सर बेस्वाद खाने की वजह से वजन कम करने में असफलता मिलती है। समस्याओं के बिना पीपी के साथ वजन कम करने के लिए, ऐसे आहार व्यंजनों का उपयोग करें जो स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट हों। उदाहरण के लिए, पनीर का पुलाव तैयार करें और इसमें सेब, किशमिश, स्ट्रॉबेरी और सूखे मेवे डालकर इसे स्वादिष्ट बनाएं। आहार संबंधी पुलाव में कोई आटा, स्टार्च, चीनी या सूजी नहीं है।

पनीर और स्ट्रॉबेरी का कम कैलोरी वाला पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 200 ग्राम। कम वसा वाला पनीर, 1 बड़ा चम्मच फ्रुक्टोज, 2 फेंटे हुए अंडे, 3 बड़े चम्मच। एल पिसे हुए गुच्छे, वैनिलिन का एक पैकेट, एक नींबू का छिलका, 100 ग्राम। जमे हुए या ताजा स्ट्रॉबेरी. सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिलाया जाना चाहिए, फिर मफिन पैन में रखा जाना चाहिए और पकने तक ओवन में छोड़ दिया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए अपने आहार में डायट ऑमलेट शामिल करके विविधता लाएं - एक स्वादिष्ट व्यंजन जिसे नाश्ते के लिए तैयार किया जा सकता है। अंडे तोड़ें, काली मिर्च, लहसुन, नमक डालें और परिणामी द्रव्यमान को मिक्सर से फेंटें। पकवान को सब्जियों से पूरा करें: 1 टमाटर और 1 शिमला मिर्चधोकर काट लें. अंडे के मिश्रण को गर्म फ्राइंग पैन में डालें और ऑमलेट के सेट होने तक प्रतीक्षा करें। - इसके बाद ऊपर से कटी हुई सब्जियां डाल दें. तैयार होने तक प्रतीक्षा करें.

दोपहर के भोजन के लिए

वजन घटाने के लिए सही आहार के साथ दोपहर के भोजन का नाश्ता सूप के बिना पूरा नहीं होता है। टमाटर प्यूरी सूप तैयार करें. यह पहले से करने लायक है: 400 ग्राम रात भर भिगोएँ। सेम (लाल)। फिर इसे चिकन शोरबा में 3 बड़े चम्मच डालकर पकाएं। एल टमाटर का पेस्ट। वनस्पति तेल में एक प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ और 2 शिमला मिर्च भूनें। फिर सब कुछ पकने तक पकाएं। टमाटर का रस (750 मिली) डालें और उबाल लें। परोसने से पहले ब्लेंडर में फेंटें।

डिनर के लिए

एक उचित पोषण प्रणाली में अंत में हल्का भोजन शामिल होता है। रात के खाने के लिए सोया मीट सलाद तैयार करें। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं: सोया मांस का 1 पैकेज, पहले से भिगोया हुआ, 2 कटी हुई गाजर, 1 प्याज, लहसुन की 1 कली, 1 चम्मच। ड्रेसिंग के लिए सिरका और वनस्पति या जैतून का तेल। सब कुछ काट लें, तेल डालें, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ डालें। मुख्य बात यह है कि पकवान स्वादिष्ट है।

उचित पोषण प्रणाली (पीएन) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग-अलग तरीके से इलाज किया जा सकता है। आप इसकी आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं, या अपने पूरे जीवन का आनंद लेते हुए कट्टरतापूर्वक इसका पालन कर सकते हैं उपस्थिति. लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और इसने उन हजारों मोटे लोगों की मदद की है जिन्होंने हार मान ली है, यह समय के साथ सिद्ध तथ्य है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसकी पुष्टि की गई है।

उचित पोषण केवल पत्तागोभी सलाद और उबली हुई मछली के बारे में नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति की उचित पोषण योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

• "खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इसमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजा और उबले हुए हैं या पकी हुई सब्जियाँ और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद) हैं। शेष 5% वसा और चीनी से आ सकता है।
• मांस को सब्जियों और फलों के साथ मिलाएं।
• अगर आप वाकई ऐसा चाहते हैं तो आप थोड़ा मीठा खा सकते हैं। लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की अनुमेय सीमा - 5 चम्मच से अधिक न करें। और भी बेहतर, चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है ताकि शाम से पहले प्राप्त कैलोरी को जलाने का समय मिल सके।
• सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोटीन मिले (एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो कोशिकाओं को नवीनीकृत करती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखती है। यदि आप मांस और मुर्गी पालन छोड़ देते हैं, तो आपको वनस्पति प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जो फलियां, नट्स और सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद सामान से बचें। केचप में भी बड़ी मात्रा में चीनी और नमक मिलाया जाता है.

समय सीमा

प्रत्येक आहार का उपयोग केवल एक सीमित अवधि के लिए ही किया जा सकता है। एक बार परिणाम प्राप्त होने के बाद, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण पर टिके रहना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपने पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बिल्कुल भी नहीं छोड़ना पड़ेगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, और शारीरिक गतिविधि से उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई भी करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना स्वस्थ और फायदेमंद है कि आप छरहरी काया और स्वस्थ उपस्थिति के नाम पर जीवन भर इसका पालन कर सकते हैं और यहां तक ​​कि इसकी आवश्यकता भी है।

अब अपने लिए एक मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं?

दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना आपको ठीक से और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद करेगी। आंशिक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। अपनी सामान्य दिनचर्या को तोड़ने या पुनर्व्यवस्थित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। योजना बनाते समय अपनी जीवनशैली पर भरोसा करें।

"शुरुआती लोगों" के लिए भोजन व्यवस्था (वे लोग, उदाहरण के लिए, सुबह 6:00 बजे उठते हैं और रात 10:00 बजे सो जाते हैं)

• सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
• 10.00 बजे दूसरा हल्का नाश्ता करें
• 13.00 बजे दोपहर के भोजन के लिए जाएं
• दोपहर की चाय के लिए 16.00 बजे का समय
• 19.00 बजे रात्रि भोजन करें

"रात के उल्लू" के लिए आहार व्यवस्था (वे लोग जो सुबह 9.00 बजे के बाद उठते हैं और लगभग 00.00 बजे बिस्तर पर चले जाते हैं)

• सुबह 10 बजे नाश्ता करें
• दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
• 15.00 बजे दोपहर के भोजन का समय हो गया है
• 17.00 बजे दोपहर की चाय के लिए जाएँ
• 20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया है

इस प्रकार, अपनी दैनिक दिनचर्या के अनुरूप अपने भोजन कार्यक्रम को समायोजित करें।

• आपको उठने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए
• सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं।
• किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
• रात का भोजन सोने से दो घंटे पहले या बाद में न करें

वज़न ठीक से कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी पर नज़र रखने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और आपके द्वारा पीने वाले पानी या जूस की मात्रा के बारे में भी नोट कर लें।

मेनू बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

1. अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी सूची तैयार करें। और तुरंत निर्णय लें कि आप किस दिन क्या पकाएंगे. उदाहरण के लिए, कुछ खास दिनों में चिकन और मछली को शामिल किया जाना चाहिए। एक दिन आपको रात के खाने में हल्की सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए हार्दिक बीफ स्टेक आदि खाना चाहिए।
2. आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही आपको भूख न लगे। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते में होना चाहिए, 30% प्रोटीन के लिए और 20% वसा के लिए छोड़ दें।
3. रात के खाने में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक किया हुआ चिकन या उबली हुई मछली।
4. मुख्य भोजन के बीच दोपहर का नाश्ता और दूसरा नाश्ता उचित और संतुलित नाश्ता है। लेकिन इन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए. नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आप एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब ले सकते हैं), ताजी या उबली सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे फल या मेवे (बाद वाले चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा में नहीं)। प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक)।
5. कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन शहर में घूमने जा रहे हैं या लंबी दूरी की साइक्लोक्रॉस की योजना बनाई है, तो उस दिन के लिए अपना आहार बढ़ाएँ। सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
6. सादा पीने का पानी पियें - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)। ग्रीन टी वजन कम करने वालों के लिए अच्छी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
7. आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन उच्च कैलोरी वाली कॉफी (लैटे या कैप्पुकिनो) दोपहर के भोजन से पहले ही पी सकते हैं।

वजन कम करने की गलतियाँ

• मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए ब्रेकडाउन (उन्हें पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन सेवन को खुराक देना चाहिए ताकि दैनिक कैलोरी सेवन के मानक का उल्लंघन न हो)।
• तला हुआ और स्मोक्ड. भोजन का ऐसा ताप उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं)।
• उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की तुलना में कच्ची सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें, सभी प्रकार की हरी सब्जियों का अधिकतम सेवन करें।
• बड़े हिस्से के साथ भारी रात्रिभोज। मांस या मछली को उबालें या उबालें, एक ताजी सब्जी अवश्य डालें (उदाहरण के लिए, एक ताजा खीरे के साथ 200 ग्राम पका हुआ बीफ़)।
• बार-बार शराब पीना। इससे बचना चाहिए, क्योंकि इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है और भूख की तीव्र अनुभूति हो सकती है।
• खाना खाते समय पानी नहीं पीना चाहिए। चाय या जूस के लिए भी यही बात लागू होती है। भोजन से एक घंटा पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पियें।
• नमक, मसालों और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को बहुत उत्तेजित करता है और अनियमितता और अधिक खाने का कारण बन सकता है।
• भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। हमेशा अपने साथ नट्स का एक बैग, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखें। इस तरह आप अपनी भूख पर अंकुश लगाएंगे और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचेंगे।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफ़ी।

नाश्ता: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।

दैनिक भोजन: उबली हुई मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी तेल 180 ग्राम के साथ चीनी गोभी का सलाद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय के साथ।

शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियाँ 220 ग्राम, गोमांस का पका हुआ टुकड़ा 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े से बना सैंडविच, मलाईदार पनीर और एक प्लास्टिक ककड़ी, 100 ग्राम अंगूर, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: 200 ग्राम मांस शोरबा, ककड़ी और टमाटर के साथ ताजा चीनी गोभी का सलाद, नींबू के रस के साथ।

दूसरा नाश्ता: एक लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: दुबला गोमांस 200 ग्राम, दो ताजा खीरे।

तीसरे दिन

सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

नाश्ता: पाइन नट्स या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का टुकड़ा।

दैनिक भोजन: 150 ग्राम ब्राउन चावल, उतनी ही मात्रा में उबली हुई सब्जियाँ।

दूसरा नाश्ता: पनीर का पुलाव, सूजी, 150 ग्राम केला, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: 200 ग्राम छिला हुआ समुद्री भोजन, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताज़ी बनी ब्लैक कॉफ़ी।

दैनिक भोजन: पकी हुई कम वसा वाली मछली 250 ग्राम, साउरक्रोट 130 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाली खट्टी क्रीम 200 ग्राम के साथ।

शाम का भोजन: 200 ग्राम बिना छिलके वाला पका हुआ चिकन, 30 ग्राम परमेसन छिड़का हुआ, साथ ही दो खीरे।

पाँचवा दिवस

सुबह का भोजन: 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक खीरा के साथ पानी में 200 ग्राम मसले हुए आलू।

नाश्ता: हरी चाय और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या क्रैकर का सूखा टुकड़ा और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडों का फेंटा हुआ आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध, ताजी बनी ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, बेक किया हुआ चिकन 70 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला पेय दही 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम बिना चीनी मिलाए, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: 200 ग्राम पानी में बाजरा दलिया, 30 ग्राम मक्खन के साथ, एक गिलास बिना चीनी की काली चाय।

दूसरी सुबह का भोजन: कीवी और केला।

दैनिक भोजन: उबली हुई सब्जी पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।

शाम का भोजन: उबली हुई मछली कटलेट 150 ग्राम, सफेद चावलउबला हुआ 100 ग्राम, एक टमाटर।

"सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है"! यह वाक्यांश हर उस लड़की, महिला को याद है जिसने एक बार एक मजेदार सप्ताहांत के बाद या गर्मियों के लिए चीजों को आज़माने के बाद अपनी पसंदीदा जींस पहनने का असफल निर्णय लिया था। उन्हीं "पीड़ितों" में से एक हैं सभी प्रकार के आहार,
जो सख्त आहार हैं, जिनका सार शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की मात्रा को गंभीर रूप से कम करना है।

बेशक, वे त्वरित परिणाम देते हैं (लेकिन सख्त पालन के अधीन), लेकिन उनके पास भी है दुष्प्रभावऔर एक बड़ा नुकसान - आहार छोड़ने के तुरंत बाद खोया हुआ किलोग्राम बढ़ी हुई मात्रा में वापस आ जाता है। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है या आप अपना पूर्व पतलापन वापस पाना चाहते हैं, तो वजन कम करना आपकी "जीवन रेखा" होगी। यह आपको बिना ज्यादा दर्द और लगातार भूख के तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।

अतिरिक्त पाउंड के प्रकट होने के क्या कारण हैं? यहां ऐसे कई कारक हैं जो पुरुषों और महिलाओं को हमेशा स्लिम और सुंदर बने रहने से रोकते हैं, और संकेत देते हैं कि उन्हें तत्काल पीपी पर स्विच करने की आवश्यकता है:

• "हानिकारक" सामग्री वाले उत्पादों का नियमित सेवन। स्वाद बढ़ाने वाले, कार्सिनोजेन्स, फ्लेवरिंग, मिठास हमारे शरीर के लिए एक वास्तविक "ट्रिक" हैं, जो व्यक्ति को हर बार अधिक से अधिक "मिठाई" खाने के लिए मजबूर करते हैं।
• दैनिक आहार में संतुलन का अभाव। असंतुलित आहार, एक निश्चित अवधि में कितनी कैलोरी खाई गई इसकी अज्ञानता से वजन तेजी से बढ़ता है। अक्सर, जितना खर्च किया जाता है उससे अधिक खाया जाता है (आपको यह स्वीकार करना होगा कि हर कोई भोजन के बाद जिम या टहलने नहीं जाता है)।
• भोजन का असमान विभाजन. नियमों के अनुसार, नाश्ते, खाना पकाने और पौष्टिक भोजन खाने पर जोर दिया जाना चाहिए जो आने वाले कई घंटों तक शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करेगा। हम रात के खाने पर बहुत अधिक निर्भर रहने के आदी हैं, खुद को और अपने परिवार को स्वादिष्ट, लेकिन बहुत भारी, उच्च कैलोरी वाले भोजन से प्रसन्न करते हैं, जिसे संसाधित होने का समय नहीं मिलता है और वसा की परत में चला जाता है।
• तंत्रिकाएं और तनाव की स्थिति. हम सभी जानते हैं कि तंत्रिका तनाव को हमेशा कुछ "स्वादिष्ट" के साथ खाया जाता है। अधिकांश महिलाओं के लिए, यह एक वास्तविक दुष्चक्र बन जाता है। यह महसूस करते हुए कि उनका शरीर कई किलोग्राम बड़ा हो गया है, वे असुविधा महसूस करते हैं, बहुत परेशान हो जाते हैं और अपने पसंदीदा भोजन पर और भी अधिक निर्भर हो जाते हैं, जिससे उनका दुःख दूर हो जाता है।

आदत एक शक्तिशाली चीज़ है. कुछ लोग आहार छोड़ने के तुरंत बाद "आवश्यक" मोड में रहते हैं, और देर-सबेर इतनी कठिनाई से खोया हुआ किलोग्राम "सुदृढीकरण" के साथ वापस आ जाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि लक्ष्य प्राप्त हो गया है तो नियमों के अनुसार खाना क्यों जारी रखें और वे फिर से रात के खाने में खाना खाने लगते हैं, जंक फूड खाते हैं और इसे लीटर स्पार्कलिंग पानी से धोते हैं।

पीपी सिर्फ एक स्वस्थ जीवनशैली नहीं है, बल्कि मन की एक अवस्था है। एक बार जब आप कम से कम उचित पोषण की बुनियादी बातों से परिचित हो जाते हैं, तो धूसर रोजमर्रा की जिंदगी उज्जवल और अधिक खुशहाल रंगों में रंग जाएगी।

अपना, अपने शरीर का ख्याल रखने के लिए मजबूत प्रेरणा का होना जरूरी है। कई लोग अपने लिए खेद महसूस करते हैं, लेकिन व्यर्थ। यह कुछ प्रयास करने के लिए पर्याप्त है ताकि बाद में वॉल्यूम कम करने का प्रोत्साहन चिंता में बदल जाए
कई वर्षों तक आपका शरीर और भावनात्मक स्थिति। वजन कम होना पीपी पर स्विच करने का एकमात्र कारण नहीं है। हम आपको आपके शासन के बारे में सोचने के लिए पांच और कारण प्रदान करते हैं:

• जीवन बहुत खुशहाल हो जाएगा. उचित पोषण न केवल एक पतला आकार है, बल्कि वास्तविक खुशी, स्वयं पर एक छोटी सी जीत भी है। जब शरीर ट्रांस वसा, ताड़ के तेल और अन्य हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाता है, तो इसकी स्थिति और आपकी भावनात्मक पृष्ठभूमि में काफी सुधार होता है।
• अधिक कुशल मस्तिष्क गतिविधि. वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि "मिठाई" में मौजूद हानिकारक पदार्थ मस्तिष्क की गतिविधि को काफी कम कर देते हैं, जिससे आपकी उम्र बढ़ने के साथ नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। फास्ट फूड को नट्स, सब्जियों, फलों से बदलें और ध्यान दें कि आप कितनी तेजी से सोचते हैं।
• ढेर सारी ऊर्जा. सरल कार्बोहाइड्रेट थोड़े समय के लिए शरीर को तृप्त करते हैं, जिसके बाद आप और भी अधिक खाना चाहते हैं। उन्हें जटिल लोगों से बदलना पर्याप्त है जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने दैनिक मेनू में मछली, अनाज, मांस, डेयरी उत्पाद आदि को शामिल करना होगा।
• अच्छी, गुणवत्तापूर्ण नींद. पर्याप्त आराम ही कुंजी है अच्छा स्वास्थ्य. अपने आहार को सामान्य करने से, आप निश्चित रूप से देखेंगे कि आप रात में कितनी अच्छी और आरामदायक नींद लेते हैं। अधिक प्रभावी परिणामों के लिए, विशेषज्ञ 12 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना. हम न केवल शारीरिक गतिविधि से, बल्कि एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए पोषण कार्यक्रम से भी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। आप और केवल आप ही आपके शरीर के सहायक, संरक्षक हैं, इसे विटामिन, खनिजों से भर रहे हैं, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, और हानिकारक वसा, पाम तेल, ट्रांस वसा से छुटकारा।

इससे पहले कि आप एक अनुमानित स्वस्थ मेनू का पता लगाएं, यह तय करना महत्वपूर्ण है कि उत्पादों की अनुमत, सही सूची में क्या शामिल है:

• मांस। हम सूअर का मांस, गोमांस और अन्य वसायुक्त "किस्मों" से इनकार करते हैं। हम वील, चिकन, टर्की को "हाँ" कहते हैं। हम अपने आहार से सॉसेज, सॉसेज और सभी प्रकार के सॉसेज को बाहर कर देते हैं।
• मछली। वे जो कुछ भी कहते हैं, वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में यह मांस उत्पादों की तुलना में अधिक बार होना चाहिए। हम केवल कम वसा वाली किस्में चुनते हैं: पोलक, कॉड, पर्च, पाइक पर्च।
• सब्ज़ियाँ। में इस मामले मेंव्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध नहीं हैं। हम हरी सब्जियाँ, पत्तागोभी, ब्रोकोली, टमाटर, खीरा, लहसुन, प्याज, शिमला मिर्च खाते हैं। केवल एक चीज जिससे आपको बचना चाहिए वह है उच्च स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां - आलू, मक्का, आदि।
• फल। यह विभिन्न प्रकार के विटामिनों का स्रोत है। मौसमी प्रतिनिधियों का उपयोग करें, सेब, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, खुबानी का सेवन करें। सूखे मेवे भी वर्जित नहीं हैं। मीठे के शौकीन जरूर खुश होंगे.
• अंडे। यह काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए। प्रति सप्ताह खपत दर तीन टुकड़े है। वजन कम करने के लिए पोषण विशेषज्ञ बटेर अंडे को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं।
• डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद। यह उस व्यक्ति के मेनू का आधार है जिसने अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला किया है। हम केफिर, पनीर और किण्वित बेक्ड दूध पर निर्भर हैं। बहुत कम बार, लेकिन इसे खट्टा क्रीम और क्रीम (वसा सामग्री के एक छोटे प्रतिशत के साथ) का उपयोग करने की अनुमति है।
• अनाज और पास्ता. एक रूढ़ि है कि पास्ता और अनाज हानिकारक हैं। हम चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम पास्ता लेते हैं और सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं। मानक दैनिक भाग 200 ग्राम है।
• पशु वसा. वजन कम करने वाले कई लोग वसा खाना पूरी तरह से छोड़ देते हैं। लेकिन शरीर के पूर्ण, उच्च-गुणवत्ता वाले कामकाज के लिए, न्यूनतम 5 ग्राम की मात्रा काफी होगी। इससे आपके फिगर पर किसी भी तरह का असर नहीं पड़ेगा, बल्कि आपकी ओवरऑल सेहत में सुधार आएगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण एक मुश्किल काम है, जिसमें कई बारीकियों पर विचार करने और कई निषेधों की आवश्यकता होती है। प्रक्रिया को सफलतापूर्वक शुरू करने और त्वरित गति से आगे बढ़ने के लिए, आपको सबसे पहले अपने दैनिक आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा।

पूरी तरह वर्जित:

• चीनी/नमक.
• मेयोनेज़।
• भूनना।
• स्मोक्ड मीट और अचार.
• पैकेज में जूस.
• गेहूँ के आटे से बनी पकाई हुई वस्तुएँ।
• कुकीज़ और मिठाइयाँ.

सूची उतनी बड़ी नहीं है जितनी पहली नज़र में लग सकती है, और सब कुछ छोड़ देना काफी संभव है। और कोई भी वजन सामान्य होने के बाद, समय-समय पर अपने पसंदीदा हानिकारक खाद्य पदार्थों से खुद को प्रसन्न करने से मना नहीं करता है, क्योंकि चयापचय शुरू हो जाएगा, तेज हो जाएगा, और पीएन से अल्पकालिक "आराम" किसी भी तरह से शरीर को प्रभावित नहीं करेगा।

पीपी को आहार और उनके सख्त पोषण कार्यक्रमों के साथ भ्रमित न करें। हाथ में अनुमत उत्पादों की एक विशाल सूची होने पर, आप हर दिन, सप्ताह के लिए विविध, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वादिष्ट मेनू बना सकते हैं। एक अच्छा दैनिक आहार सही ढंग से तय करने और बनाने के लिए, आपको पोषण विशेषज्ञों के कौशल और अनुभव की आवश्यकता नहीं है। यह दो कारकों का पालन करने के लिए पर्याप्त है, और आपको सफलता की गारंटी दी जाएगी:

• प्रतिदिन कैलोरी की कुल संख्या 2000 से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन घटाने के दौरान कैलोरी को 1600 या उससे कम किया जा सकता है।
• हम महीने, दिन, नए स्वस्थ व्यंजन तैयार करने के लिए केवल पौष्टिक, स्वस्थ उत्पादों का उपयोग करते हैं।

हम तालिकाओं में दिन और सप्ताह के लिए कई नमूना मेनू विकल्प प्रदान करते हैं जो आपको अपना अनूठा आहार बनाने में मदद करेंगे।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

वजन घटाने के लिए मेनू बनाने की कोशिश करते समय, कई लोग सोचते हैं कि यह बहुत मुश्किल होगा। यह गलत धारणा है कि स्वस्थ भोजन उबाऊ, बेस्वाद और नीरस होता है। हम आपको साबित करेंगे कि यह मामले से बहुत दूर है। सभी प्रकार के अनाज और पुलाव के अलावा, आप एक उज्ज्वल, अविस्मरणीय स्वाद के साथ मूल व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो आपके घर के बीच एक वास्तविक सनसनी पैदा करेगा।

उदाहरण के लिए, क्या आपको चिकन ब्रेस्ट पसंद है, लेकिन यह नहीं पता कि इसे स्वादिष्ट और रसदार कैसे बनाया जाए? सेब के साथ सफेद मांस पकाने का प्रयास करें। तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 300 ग्राम।
• दूध 1% - 70 मि.ली.
• सेब - 1 टुकड़ा.
• टमाटर - 1 टुकड़ा।
• लहसुन - 1 कली.
• प्याज - 1⁄2 टुकड़े.
• नमक, काली मिर्च, मसाले - स्वाद के लिए।

• चिकन ब्रेस्ट को धोकर सुखा लें और छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। हमने सेब को मांस के समान स्लाइस में काटा। आधे प्याज को बारीक काट लीजिये.
• कटे हुए प्याज और फ़िललेट को फ्राइंग पैन में रखें और लगभग 5-7 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
• पैन में सेब डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं।
• टमाटर को एक गहरी प्लेट में कद्दूकस कर लीजिये, लहसुन को प्रेस से कुचल दीजिये, नमक डाल दीजिये,
  काली मिर्च और मौसम. दूध डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• मांस और सेब को तैयार पैन में रखें और ऊपर से समान रूप से डालें
  दूध के मिश्रण से तैयार करें और दस मिनट के लिए ओवन में रखें।

बॉन एपेतीत।

"सीधे बगीचे से" उपज के पारखी निश्चित रूप से दिलचस्प नाम "प्रोवेनकल-शैली की सब्जियां" के साथ निम्नलिखित नुस्खा पसंद करेंगे। आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• तोरी - 1 टुकड़ा।
• बैंगन - 1 टुकड़ा.
• टमाटर - 4 टुकड़े.
• बेकिंग के लिए कोई भी पनीर - 80 ग्राम।
• लहसुन - 4 कलियाँ।
• ताजी तुलसी - 2 टहनी।
• तेल, नमक, मसाला - स्वाद के लिए।

खाना पकाने के चरण:

• हम सब्जियाँ तैयार करते हैं, उन्हें अच्छी तरह धोते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें छीलते हैं (यदि वे बहुत मोटी हैं)। सब्जी के मिश्रण को एक अलग कटोरे में डालें, थोड़ा नमक डालें और मसाला डालें।
• पनीर को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये.
• सब्जी के गोले को चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर बारी-बारी से रखें
  लहसुन की कलियाँ मिलाने के साथ।
• भरावन तैयार करें: एक कटोरे में तुलसी, मसाले, लहसुन और तेल मिलाएं। हमने दिय़ा
  काढ़ा.
• सब्जियों के ऊपर सुगंधित मिश्रण डालें और पूरी तरह पकने तक बेक करने के लिए ओवन में रखें।
  तत्परता। फिर पनीर छिड़कें और 3 मिनट तक बेक करें।
• पकवान को जड़ी-बूटियों से सजाएँ और परोसें।

उचित पोषण के साथ वजन कम करना: मूल मीठे व्यंजनों के साथ मेनू

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन मिठाई छोड़ना लगभग असंभव है? कोई बात नहीं! अपने पीपी मेनू में विविधता लाएं स्वादिष्ट मिठाइयाँ, उदाहरण के लिए, एक आहार गाजर का केक, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कम वसा वाले केफिर - 150 ग्राम।
• दूध 1% - 4 बड़े चम्मच।
• अंडे - 2 टुकड़े.
• गाजर - 100 ग्राम.
• जई का चोकर - 4 बड़े चम्मच।
• गेहूं की भूसी - 2 बड़े चम्मच।
• बेकिंग पाउडर - 10 ग्राम.
• स्वीटनर - स्वाद के लिए.
• पनीर - 300 ग्राम।
• संतरे का छिलका - स्वाद के लिए।

• सभी सूखी सामग्री को एक प्लेट में मिला लें, उसमें कद्दूकस की हुई गाजर, केफिर और अंडे डालें। सभी चीज़ों को अच्छी तरह चिकना होने तक मिलाएँ।
• बेकिंग डिश को मक्खन से अच्छी तरह चिकना कर लें, आटा बिछाकर समतल कर लें।
• ओवन में 180 डिग्री पर औसतन 30 मिनट तक बेक करें (देखें कि केक कब तैयार है)।
• क्रीम तैयार करें: पनीर को स्वीटनर के साथ मिलाएं, ब्लेंडर में प्रोसेस करें, संतरे का छिलका डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
• तैयार केक को 3-4 पतली परतों में विभाजित करें, प्रत्येक को परिणामी क्रीम से कोट करें। केक को पूरी तरह असेंबल करना.
• इसे डेढ़ घंटे के लिए फ्रिज में पकने के लिए रख दें। बॉन एपेतीत।

वजन कम करना स्वादिष्ट है - यह कोई मिथक नहीं है। अपने लिए देखलो।

सहपाठियों

अतिरिक्त वजन कम करते समय अधिकतम परिणामों के लिए, आपको अपना दैनिक मेनू बनाते समय वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार आपके चयापचय को बेहतर बनाने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अपना वांछित आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको बस उत्पादों को एक-दूसरे के साथ संयोजित करने और उनके गुणों को जानने में सक्षम होना है। वजन घटाने के नुस्खे खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर आधारित होते हैं।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

किसी भी वजन घटाने वाले आहार का आहार उन खाद्य पदार्थों के संयोजन पर आधारित होता है जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, ऐसी पोषण प्रणालियों में कई बुनियादी नियम शामिल होते हैं, जिनका पालन करके वजन घटाने का प्रभाव प्राप्त किया जाता है। इसमे शामिल है:

• सभी व्यंजनों के व्यंजनों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट संतुलित होने चाहिए। इसके अलावा, शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक फाइबर और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों को व्यंजनों में शामिल करना आवश्यक है;
• आपको अपने हिस्से का आकार देखना होगा। "बेहतर कम, लेकिन अधिक बार" नियम का पालन करना आवश्यक है - भागों के आकार को कम करना, लेकिन भोजन की आवृत्ति बढ़ाना;
• प्रत्येक व्यक्ति जो उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करता है और वजन कम करने का प्रयास करता है, उसे कम से कम लगभग व्यंजनों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने में सक्षम होना चाहिए;
• आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. भले ही शरीर को भूख न लगे, फिर भी उसे इस भोजन से वंचित नहीं किया जा सकता - नाश्ता उसे पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, अपने पहले भोजन से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है - इससे चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आपके नाश्ते में विविधता लाने के लिए, वजन घटाने के कई नुस्खे हैं;
• आपको अपने दैनिक आहार से जितना संभव हो सके हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: तला हुआ और वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड, मिठाई, मादक पेय। उनका उपयोग वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी धीमा कर देता है;
• यदि शरीर के लिए ऐसे आहार को अपनाना मुश्किल है जिसमें केवल अतिरिक्त चीनी के बिना तैयार किए गए व्यंजनों के लिए व्यंजन शामिल हैं, तो ऐसे मेनू घटकों को स्वस्थ एनालॉग्स के साथ बदलना बेहतर है: सूखे फल और नट्स से मिठाइयाँ बनाई जा सकती हैं, कुकीज़ बेक की जा सकती हैं के अनुसार दलिया से घरेलू नुस्खा, और चाय में चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• विश्वसनीय निर्माताओं से व्यंजनों के लिए उत्पाद खरीदना बेहतर है जो विभिन्न रसायनों और हार्मोनों को मिलाकर उन्हें विकसित या उत्पादित नहीं करते हैं। यह मांस और मछली के लिए विशेष रूप से सच है - उनमें सबसे अधिक वृद्धि हार्मोन होते हैं, जो वजन कम करने की प्रक्रिया और संपूर्ण मानव शरीर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं;
• वजन घटाने के व्यंजनों में नमक का उपयोग कम करना भी बेहतर है, क्योंकि यह तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है और सूजन पैदा कर सकता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण व्यंजनों में बहुत कम मात्रा में नमक होना चाहिए;
• वजन घटाने के लिए व्यंजनों के अलावा, पीपी मेनू में कम से कम 2 लीटर का दैनिक तरल पदार्थ का सेवन शामिल होना चाहिए;
• भोजन को अच्छी तरह और धीरे-धीरे चबाएं। इससे आपको कम खाना खाते हुए भी तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

रेसिपी बनाने के लिए उत्पादों की तालिका

उचित पोषण के लिए अपनी खुद की रेसिपी बनाने के लिए, आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

वजन कम करते समय अपने आहार की योजना कैसे बनाएं

भोजन का उचित वितरण और भाग नियंत्रण वजन घटाने के परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित कर सकता है, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने भोजन की योजना पहले से बना लें और हर दिन इस दिनचर्या का पालन करें:

• वजन कम करते समय आपको कभी भी नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए;
• आपको भूख की भावना से बचने की जरूरत है - जैसे ही शरीर में भोजन की कमी होती है, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है। इससे बचने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए स्नैक व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है;
• वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों की संरचना संतुलित होनी चाहिए;
• आपको मापकर खाने की ज़रूरत है - छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर;
• दिन की पहले से योजना बनाना आवश्यक है ताकि शारीरिक गतिविधि को शामिल किया जा सके, लेकिन इसे भोजन के साथ जोड़ा जाए - ताकि भरे पेट व्यायाम न करें और प्रशिक्षण के बाद अधिक भोजन न करें;
• यदि निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से किसी एक को खाने की तत्काल आवश्यकता हो, तो ऐसा करना बेहतर है, लेकिन अपने आप को नियंत्रण में रखें।

उचित पोषण के लिए नुस्खे

फ़ोटो का उपयोग करके इन व्यंजनों के अनुसार सही व्यंजन तैयार करना आसान और सरल है, और उनमें से प्रत्येक स्वस्थ भोजन का एक उत्कृष्ट उदाहरण हो सकता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है।

पकाने की विधि: सब्जियों और चिकन के साथ पास्ता

पास्ता (ड्यूरम गेहूं से) बिना नमक डाले उबालें। एक छोटी तोरई को पतले हलकों में काटें (सब्जी का छिलका न उतारें), इसमें हरी बीन्स और ब्रोकोली मिलाएं। एक फ्राइंग पैन में सब्जियां डालें, थोड़ा सोया सॉस या टेरीयाकी सॉस डालें। चिकन ब्रेस्टछोटे टुकड़ों में काटें और सब्जियों में डालें। एक बार पकने के बाद, सब्जियों और चिकन को पास्ता के साथ मिलाया जा सकता है या अलग से परोसा जा सकता है।

विधि: सफेद सॉस के साथ मछली

वजन घटाने के इस नुस्खे के बारे में अच्छी बात यह है कि सामग्री को व्यक्तिगत पसंद के अनुसार अलग-अलग किया जा सकता है। सॉस पहले से तैयार किया जा सकता है: एक चुटकी जायफल और काली मिर्च के साथ दो चम्मच खट्टा क्रीम (कम वसा सामग्री के साथ) मिलाएं। कटा हुआ (अधिमानतः एक ब्लेंडर में) अचार या मसालेदार ककड़ी, एक छोटा चम्मच सरसों जोड़ें।

मछली पकाओ: ऐसा करने के लिए, आप कोई भी सफेद समुद्री मछली (कॉड, समुद्री बास, हेक, तिलापिया, हैलिबट) ले सकते हैं, त्वचा और हड्डियाँ हटा सकते हैं, थोड़ा नींबू का रस डाल सकते हैं, बेकिंग शीट पर रख सकते हैं और बेक कर सकते हैं। आप पहले मछली में सब्जियां डालकर ऐसा कर सकते हैं - पतले छल्ले में कटे हुए लीक उत्तम होते हैं। पकाने के बाद डिश को सफेद सॉस के साथ परोसें, ऊपर से अजवायन छिड़कें।

विधि: भरवां तोरी

छोटी तोरई (जितनी छोटी हो उतना अच्छा) को लंबाई में आधा काटें और गूदा निकाल लें। सबसे पहले थोड़ा सा पनीर कद्दूकस कर लीजिए. इसे तोरी के गूदे, लहसुन और प्रोवेनकल जड़ी-बूटियों के मिश्रण के साथ मिलाएं। प्रत्येक आधे भाग को मिश्रण से भरें। चेरी टमाटर को 2 भागों में काटें और उन्हें पूरी लंबाई के साथ "नावों" में रखें। ऊपर से बारीक कटा हुआ अजमोद, हरा धनिया या प्याज छिड़कें।

सलाह: ऐसे व्यंजनों में अदिघे पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है - यह एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो आपको डिश में नमक जोड़ने से बचने की अनुमति देता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

विधि: सब्जियों और मछली के साथ कूसकूस

कूसकूस एक अनाज है जो शरीर में नमक संतुलन को सामान्य करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को काफी कम करता है और वजन कम करता है। वजन कम करते समय इस अनाज के व्यंजन आपके सामान्य आहार में काफी विविधता ला सकते हैं। आप कूसकूस को डबल बॉयलर में या पानी में उबालकर पका सकते हैं। इसमें केवल 5 मिनट लगते हैं. आप पके हुए अनाज में कोई भी उबली हुई सब्जियाँ मिला सकते हैं, लेकिन यह हरी मटर, गाजर, प्याज और शिमला मिर्च के साथ सबसे अच्छी लगती है। आप कूसकूस को ग्रिल्ड या ओवन-बेक्ड लाल मछली के साथ साइड डिश के रूप में खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सब्जी और बीन सलाद

2 प्रकार की फलियाँ उबालें: सफेद और लाल। कटा हुआ टमाटर डालें. सलाद को मक्के के दाने और बारीक कटी डिल और अजमोद के साथ पूरक करें। सलाद को 1/3 वाइन सिरका (एक विकल्प के रूप में: आप सिरके में पहले से मैरीनेट किया हुआ बारीक कटा हुआ प्याज मिला सकते हैं) या नींबू का रस, काली मिर्च डालें।

टिप: वजन घटाने के लिए सलाद व्यंजनों में, डिब्बाबंद बीन्स, मक्का या मटर का उपयोग नहीं करना बेहतर है, बल्कि ताजी सामग्री से एक व्यंजन तैयार करना है - बीन्स को उबालें, मकई को पके हुए या जमे हुए मकई से बदलें, और ताजा या जमे हुए मटर लें .

वजन घटाने के लिए शावर्मा

यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य भोजन से इनकार किए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं। लवाश के लिए साबुत अनाज के आटे से बनी फ्लैटब्रेड लेना बेहतर है। इसे आप खुद भी तैयार कर सकते हैं. मेयोनेज़ के बजाय, पिसा ब्रेड को कटी हुई जड़ी-बूटियों (डिल, अजमोद, हरी प्याज, तुलसी, आप एमएसजी के बिना विभिन्न मसालों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं) के साथ खट्टा क्रीम के साथ चिकना करें। टुकड़ों में कटे हुए चिकन को सोया सॉस में उबाल लें। सॉस को फ्लैटब्रेड के बीच में रखें। ताजा ककड़ी(छल्लों में), एवोकैडो (पतली स्लाइस में), चिकन, सलाद, अनार के बीज डालें। लिफाफे में लपेटें या रोल करें।

वजन घटाने के लिए नुस्खा: भरवां शिमला मिर्च

यदि आप सही तरीके से खाते हैं और वजन कम करते हैं तो यह रेसिपी पिज़्ज़ा का विकल्प हो सकती है। अधिक शैंपेन लेना बेहतर है। मशरूम की टोपी से डंठल अलग कर लें। पैरों को बारीक काट लें, उनमें ब्रोकोली, फूलों को अलग करके, टुकड़ों में कटी हुई शिमला मिर्च और टुकड़ों में कटा हुआ टमाटर डालें। इस मिश्रण से मशरूम कैप भरें और ऊपर से पनीर छिड़कें। ओवन में बेक करें.

वेजीटेबल सलाद

यह टमाटर और खीरे के सलाद व्यंजनों की विविधताओं में से एक है, जो वजन घटाने के मेनू का एक अभिन्न अंग है। चेरी टमाटर आधे में काटे जाते हैं, ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाता है, प्याज को वाइन सिरके में पहले से मैरीनेट किया जाता है। सब कुछ मिलाएं, अरुगुला डालकर, ऊपर से मसाले छिड़कें।

वजन घटाने के लिए एक अनुमानित दैनिक आहार

समय के साथ अपने आहार को नियंत्रित करना सीखने के लिए, हर बार अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना, आप एक उचित पोषण डायरी रखकर शुरुआत कर सकते हैं, जिसमें आप दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को लिखते हैं। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का विश्लेषण करने, वजन कम करने में मदद करता है, और आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के अपने भोजन के लिए व्यंजन बनाने की अनुमति देता है। आरंभ करने के लिए, आप उचित पोषण के अनुमानित दैनिक मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना	नाश्ता (बांटो पूरे दिन)	पेय
1	पानी पर दलिया	सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट। साइड डिश के रूप में - ड्यूरम गेहूं पास्ता	सोया मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू	50 ग्राम सूखे मेवे; लाल मछली और एवोकैडो के एक टुकड़े के साथ ब्रेड सैंडविच	ठहरा पानी; हरी चाय; जड़ी बूटी चाय; चीनी मुक्त कॉफी; प्राकृतिक सब्जी और फलों का रस.
2	टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ खीरे का सलाद। टमाटर के एक टुकड़े, मोत्ज़ारेला के एक टुकड़े और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच	ब्रोकोली, पनीर और अंडा पुलाव।	स्क्विड (या अन्य समुद्री भोजन) के साथ ब्राउन चावल	1 सेब; पनीर (या पनीर) और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच
3	पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	काली रोटी के टुकड़े के साथ सब्जी का सूप	बैंगन के साथ उबले हुए गोमांस और उबली हुई तोरी का एक छोटा टुकड़ा	किसी भी मेवे के 50 ग्राम; एक गिलास केफिर (आप एक छोटा चम्मच शहद मिला सकते हैं)
4	खट्टा क्रीम या फल के साथ पनीर (कम वसा)।	एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन. गाजर और प्याज के साथ अनाज में विविधता लाई जा सकती है	सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट (ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, शिमला मिर्च)	दलिया कुकीज़ (कोई चीनी नहीं); मुट्ठी भर सूखे मेवे
5	प्राकृतिक दही से सजा फलों का सलाद	सब्जियों के साथ चावल क्रीम सूप	पनीर पुलाव. ताजी पत्तागोभी और गाजर का सलाद	केफिर का एक गिलास; 1 सेब
6	पानी पर बाजरा दलिया	सब्जी पुलाव (तोरी, टमाटर, गाजर, बैंगन, अंडा)	भूरे चावल के साथ उबली हुई सफेद मछली का टुकड़ा	हल्के नमकीन ट्राउट और खीरे के एक टुकड़े के साथ चावल ब्रेड सैंडविच
7	पानी पर चावल का दलिया	पके हुए चिकन के टुकड़े के साथ आमलेट	ताजा चुकंदर, पत्तागोभी और गाजर का सलाद और उबले हुए बीफ़ का एक टुकड़ा	केफिर का एक गिलास; मुट्ठी भर मेवे

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार का नमूना लें

उचित पोषण के लिए व्यंजनों में वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखने वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए:

1. नाश्ते में ऐसा खाना खाना बेहतर है जो शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा दे। सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता पानी में पकाया हुआ दलिया है। स्वस्थ अनाज में शामिल हैं: ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, बाजरा। आप अपने सुबह के भोजन को उबले अंडे या पनीर के साथ काली ब्रेड के सैंडविच या हल्के नमकीन मछली के टुकड़े के साथ पूरक कर सकते हैं।
2. दोपहर का भोजन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में संतुलित होना चाहिए। इष्टतम समाधान सब्जी, मछली या चिकन सूप हो सकता है। तरल भोजन लेने के दिनों को ठोस भोजन के साथ बदला जा सकता है: उबले हुए मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबले हुए अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ पूरक।
3. रात के खाने में आपको ऐसे व्यंजन खाने चाहिए जो शरीर के लिए आसान हों। ये सब्जी सलाद, कैसरोल, मांस या समुद्री भोजन के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू हो सकते हैं। वजन कम करते समय हल्का डिनर सफलता की कुंजी है।
4. नाश्ते के रूप मेंप्रति दिन कम वसा वाले केफिर के एक दो गिलास पियें। फल (उचित मात्रा में), मेवे और सूखे मेवे भी एक उत्कृष्ट समाधान हैं।
5. उचित पोषण का पालन करते हुए, आप साप्ताहिक या हर 2 सप्ताह में एक बार आहार की व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिन.

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित उचित आहार

महीने के लिए स्वस्थ पोषण योजना बनाते समय, आपको उस पर कायम रहना होगा सामान्य नियमजो दैनिक आहार का निर्माण करता है। प्रयुक्त व्यंजन वही हैं, वे एक संयोजन पर आधारित हैं स्वस्थ उत्पाद. याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि परिणाम तुरंत नहीं आते हैं। आपको धैर्य रखने की जरूरत है और उचित पोषण के सिद्धांतों से विचलित नहीं होना चाहिए। केवल इस मामले में एक पतला शरीर एक सपना नहीं रहेगा, बल्कि एक वास्तविक वास्तविकता बन जाएगा। एक और भी है मददगार सलाह, जो अक्सर आपको स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजनों से कम वजन कम करने में मदद नहीं करता है: भरे पेट किराने की खरीदारी के लिए जाना।

स्वस्थ नाश्ते के लिए विकल्प

वजन कम करने के प्रयास में स्वस्थ आहार बनाने में ये भोजन कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। वे स्वस्थ, पौष्टिक होने चाहिए और वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले होने चाहिए। सूखे मेवों और मेवों में ये सभी गुण होते हैं। इनका थोड़ा-थोड़ा सेवन करना महत्वपूर्ण है—एक छोटी मुट्ठी ही काफी है। इसके अलावा, उचित नाश्ते की रेसिपी में स्वस्थ सैंडविच भी शामिल हो सकते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज की ब्रेड का उपयोग करना बेहतर है, और स्वस्थ सैंडविच व्यंजनों को पनीर, ककड़ी, हल्की नमकीन मछली, टमाटर, जड़ी-बूटियों या पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जाता है। वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट सैंडविच रेसिपी बनाने के लिए इन सभी सामग्रियों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त रूप से किया जा सकता है। केफिर का एक गिलास चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, इसलिए आपको इस पर भी ध्यान देना चाहिए। ऐसे व्यंजनों को तैयार करने में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ये आपको अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से बचा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करके उचित पोषण के सभी सिद्धांतों और शर्तों का अनुपालन, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में समाधान होगा। धैर्य रखना और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।