शारीरिक गतिविधि के लिए सिफ़ारिशें. शारीरिक गतिविधि पर डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें पढ़ना स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि पर वैश्विक सिफारिशें

शारीरिक निष्क्रियता को विश्व स्तर पर मृत्यु का चौथा प्रमुख जोखिम कारक माना जाता है (दुनिया भर में कुल मौतों का 6% के लिए जिम्मेदार)। इसके बाद उच्च रक्तचाप (13%), धूम्रपान (9%) और उच्च रक्त ग्लूकोज (6%) आते हैं। दुनिया भर में होने वाली कुल मौतों में से 5% का कारण अधिक वजन और मोटापा है।
कई देशों में शारीरिक गतिविधि के स्तर में गिरावट देखी गई है, जो दुनिया भर के लोगों के समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल रही है और गैर-संचारी रोगों जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के साथ-साथ उनके जोखिम कारकों में भी वृद्धि हुई है। रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा और अतिरिक्त वजन। यह अनुमान लगाया गया है कि शारीरिक निष्क्रियता स्तन और पेट के कैंसर के लगभग 21-25% मामलों, मधुमेह के 27% मामलों और कोरोनरी हृदय रोग के लगभग 30% मामलों का मुख्य कारण है। इसके अलावा, गैर-संचारी रोग वैश्विक बीमारी के बोझ का लगभग आधा हिस्सा हैं। वर्तमान में यह अनुमान लगाया गया है कि 10 में से 6 मौतें गैर-संचारी रोगों के कारण होती हैं।
तीन प्रवृत्तियाँ वैश्विक स्वास्थ्य को प्रभावित कर रही हैं: बढ़ती जनसंख्या, तेजी से अनियोजित शहरीकरण और वैश्वीकरण। ये तीनों प्रवृत्तियाँ खराब स्वास्थ्य और व्यवहार को जन्म देती हैं। परिणामस्वरूप, गैर-संचारी रोगों और उनके जोखिम कारकों का बढ़ना निम्न और मध्यम आय वाले देशों को प्रभावित करने वाली एक वैश्विक चुनौती बन रहा है। इन देशों में लगभग 45% वयस्क रोग गैर-संचारी रोगों के कारण हैं। कई निम्न और मध्यम आय वाले देश संचारी और गैर-संचारी रोगों के दोहरे बोझ का अनुभव करने लगे हैं, और इन देशों में स्वास्थ्य प्रणालियों को अब दोनों प्रकार की बीमारियों के प्रबंधन के लिए अतिरिक्त लागत का सामना करना पड़ता है।
नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लेने से हृदय रोग और स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, पेट के कैंसर, स्तन कैंसर और अवसाद के जोखिम को कम किया जा सकता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि ऊर्जा व्यय का निर्धारक है और इसलिए ऊर्जा चयापचय और वजन नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है।

इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि शारीरिक गतिविधि के माध्यम से बच्चों और युवाओं की शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य में काफी सुधार किया जा सकता है। उन युवाओं की तुलना में जो शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होते हैं, शारीरिक रूप से सक्रिय बच्चों और युवाओं में कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम और मस्कुलोस्केलेटल ऊतक मजबूत होते हैं। प्रलेखित स्वास्थ्य लाभों में अतिरिक्त वजन का कम जोखिम, हृदय और चयापचय रोगों के लिए अधिक अनुकूल जोखिम प्रोफ़ाइल, एक मजबूत हड्डी संरचना और चिंता और अवसाद के कम लक्षण शामिल हैं।

1. 18-64 वर्ष की आयु के वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम, या मध्यम-से-जोरदार तीव्रता के बराबर मात्रा में व्यायाम करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि।
3. अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की मात्रा प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ानी चाहिए, या प्रति सप्ताह 150 मिनट तक तीव्र-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम में संलग्न होना चाहिए, या मध्यम-से-जोरदार तीव्रता के बराबर मात्रा में करना चाहिए। शारीरिक गतिविधि।
4. सप्ताह में 2 या अधिक दिन प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके शक्ति व्यायाम किया जाना चाहिए।

1. वृद्ध वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए, या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम, या समान मात्रा में मध्यम-से-जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।
2. एरोबिक व्यायाम कम से कम 10 मिनट तक चलने वाली श्रृंखला में किया जाना चाहिए।
3. अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, वृद्ध वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम को प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ाना चाहिए, या प्रति सप्ताह 150 मिनट तक तीव्र-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करना चाहिए, या मध्यम-से-जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के बराबर मात्रा में करना चाहिए।
4. गतिशीलता संबंधी समस्याओं वाले वृद्ध वयस्कों को प्रति सप्ताह 3 या अधिक दिन संतुलन और गिरने से बचाव वाले व्यायाम करने चाहिए।
5. सप्ताह में 2 या अधिक दिन प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करके शक्ति व्यायाम किया जाना चाहिए।
6. यदि वृद्ध वयस्क अनुशंसित मात्रा में शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थ हैं, तो उन्हें ऐसे व्यायाम में संलग्न होना चाहिए जो उनकी क्षमताओं और स्वास्थ्य स्थिति के लिए उपयुक्त हो।

»बॉडी मास इंडेक्स, धूम्रपान सूचकांक, शारीरिक गतिविधि का स्तर, मानवविज्ञान सूचकांक और अन्य संकेतकों की गणना के लिए।

एन्थ्रोपोमेट्री

पेट के मोटापे से बचें, जिससे मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप आदि का खतरा बढ़ जाता है। सावधान रहें: पुरुषों के लिए यह 94 सेमी, महिलाओं के लिए - 80 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पौष्टिक भोजन

प्रति दिन 5 ग्राम (1 चम्मच) से अधिक का सेवन न करें। यह आपको शरीर में पानी-नमक चयापचय की समस्याओं से बचाएगा।

शराब

महिलाओं के लिए 20 मिली इथेनॉल और पुरुषों के लिए 30 मिली इथेनॉल से अधिक न लें। शराब पीने से होने वाले नुकसान को कम करने का यह सबसे अच्छा तरीका है।

स्वास्थ्य नियंत्रण

श्वसन प्रणाली के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए, वर्ष में एक बार फ्लोरोग्राफी करें और चिकित्सक से जांच कराएं।

स्वास्थ्य नियंत्रण

अंतःस्रावी तंत्र के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए समय-समय पर रक्त ग्लूकोज परीक्षण कराते रहें।

स्वास्थ्य पत्र

अंग प्रणालियों पर एक प्रश्नावली भरें, स्वास्थ्य निगरानी के लिए प्रत्येक प्रणाली और सिफारिशों पर एक व्यक्तिगत राय प्राप्त करें।

मानवशास्त्रीय मानचित्र

बॉडी मास इंडेक्स के सामान्य मूल्यों से आगे बढ़े बिना अपने वजन की निगरानी करें: 19 से 25 तक। "" इसमें आपकी मदद करेगा।

दंत चिकित्सा

साल में कम से कम एक बार दंत चिकित्सक के पास जाएँ, अपने दांतों का समय पर इलाज कराएं और टार्टर से छुटकारा पाएं, जिससे गंभीर मौखिक रोगों के विकास को रोका जा सके।

पौष्टिक भोजन

स्वस्थ पाचन तंत्र और पोषक तत्वों के उचित संतुलन के लिए, इसे अपने आहार का आधार बनाएं, प्रति दिन कम से कम 6-8 सर्विंग (300 मिलीलीटर साबुत दलिया और 200 ग्राम चोकर वाली रोटी) का सेवन करें।

परीक्षण

"" अनुभाग में कई उपयोगी सूचना परीक्षण लें: प्राप्त डेटा आपको समस्याओं की पहचान करने या अपनी स्वस्थ जीवन शैली योजना को समायोजित करने में मदद करेगा।

पौष्टिक भोजन

वजन और रक्त शर्करा के स्तर की समस्याओं से बचने के लिए, सेवन को प्रति दिन 6 चम्मच (महिलाएं), प्रति दिन 9 चम्मच (पुरुष) तक सीमित करें।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के लिए, अपनी नियमित शारीरिक गतिविधि को कम से कम (प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि) तक बढ़ाएं, और अधिक चलने का प्रयास करें।

स्वास्थ्य नियंत्रण

मूत्र प्रणाली के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए, वर्ष में एक बार रक्त और मूत्र परीक्षण करवाएं।

स्वास्थ्य पत्र

"हेल्थ कार्ड" भरने पर आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में पूरी जानकारी प्राप्त होगी।

संगठनों

"" अनुभाग में स्वास्थ्य और स्वस्थ जीवन शैली के क्षेत्र में सही विशेषज्ञ, चिकित्सा संस्थान, विशेष संगठन खोजें।

पौष्टिक भोजन

सामान्य रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए, प्रति दिन 170 ग्राम (लाल मांस और पोल्ट्री सहित) से अधिक का सेवन न करें।

धूम्रपान

धूम्रपान छोड़ें या यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं तो शुरू न करें - इससे प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग, फेफड़ों के कैंसर और कई अन्य विशिष्ट "धूम्रपान करने वालों की बीमारियों" के विकास का जोखिम कम हो जाएगा।

भौतिक स्थिति मानचित्र

अपने शारीरिक विकास के स्तर को निर्धारित करने के लिए " " का प्रयोग करें।

सर्वेक्षण योजना

" " का उपयोग करते हुए, निवारक परीक्षाओं, परीक्षणों और चिकित्सा परामर्शों का अपना स्वयं का शेड्यूल बनाएं।

पौष्टिक भोजन

वसायुक्त किस्मों (मैकेरल, ट्राउट, सैल्मन) सहित प्रति सप्ताह कम से कम 300 ग्राम खाएं। मछली में मौजूद ओमेगा 3 एसिड एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद करता है।

स्वास्थ्य सूचकांक

अपनी जीवनशैली और आपके शरीर की स्थिति पर इसके प्रभाव का आकलन करने के लिए " " का प्रयोग करें।

स्वास्थ्य नियंत्रण

पाचन तंत्र के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए, वर्ष में एक बार किसी चिकित्सक से जांच कराएं, अपना बॉडी मास इंडेक्स और रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर निर्धारित करें, और यदि आपकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है, तो कोलन कैंसर के लिए परीक्षण करवाएं।

सर्वेक्षण मानचित्र

प्रयोगशाला परीक्षण परिणामों (रक्त परीक्षण, मूत्र परीक्षण, आदि) को संग्रहीत और व्याख्या करने के लिए " " का उपयोग करें।

डब्ल्यूएचओ ने राष्ट्रीय और क्षेत्रीय स्तर पर नीति निर्माताओं को आवृत्ति, अवधि, तीव्रता, प्रकार और समग्र रूप से गैर को रोकने के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा के बीच खुराक-प्रतिक्रिया संबंधों पर मार्गदर्शन प्रदान करने के समग्र उद्देश्य से स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि पर वैश्विक दिशानिर्देश विकसित किए हैं। -संचारी रोग।

• स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि पर वैश्विक अनुशंसाएँ

इस दस्तावेज़ में उल्लिखित सिफ़ारिशें तीन आयु समूहों के लिए हैं: 5-17 वर्ष के बच्चे; 18-64 वर्ष के लोग; और 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोग। नीचे प्रत्येक आयु वर्ग के लिए अनुशंसाओं वाला एक अनुभाग है।

आयु समूह: बच्चे और किशोर (5-17 वर्ष)

इस आयु वर्ग के बच्चों और युवाओं के लिए, शारीरिक गतिविधि में खेल, प्रतियोगिताएं, खेलकूद, यात्रा, मनोरंजक गतिविधियाँ, शारीरिक शिक्षा या परिवार, स्कूल और समुदाय के भीतर नियोजित व्यायाम शामिल हैं। हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल ऊतकों को मजबूत करने और गैर-संचारी रोगों के जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि प्रथाओं की सिफारिश की जाती है:

• 5-17 वर्ष की आयु के बच्चों और युवाओं को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
• प्रतिदिन 60 मिनट से अधिक की शारीरिक गतिविधि उनके स्वास्थ्य को अतिरिक्त लाभ प्रदान करेगी।
• दैनिक शारीरिक गतिविधि का अधिकांश हिस्सा एरोबिक व्यायाम होना चाहिए। मस्कुलोस्केलेटल ऊतक को विकसित करने के लिए व्यायाम सहित जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में कम से कम तीन बार की जानी चाहिए।

आयु समूह: वयस्क (18-64 वर्ष)

इस आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि में मनोरंजक या मनोरंजक व्यायाम, शारीरिक गतिविधि (जैसे साइकिल चलाना या पैदल चलना), व्यावसायिक गतिविधियाँ (यानी काम), घरेलू काम, खेल, प्रतियोगिताएं, खेल या दैनिक गतिविधियों के भीतर की नियमित गतिविधियाँ शामिल हैं समाज।

कार्डियोपल्मोनरी सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल ऊतकों को मजबूत करने, गैर-संचारी रोगों और अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि प्रथाओं की सिफारिश की जाती है:

• 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट तीव्र-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि या समकक्ष मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
• प्रत्येक एरोबिक्स सत्र कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए।
• अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, इस आयु वर्ग के वयस्कों को अपनी मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि प्रति सप्ताह 300 मिनट तक बढ़ानी चाहिए, या तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि होने पर प्रति सप्ताह 150 मिनट या मध्यम और जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि का एक समान संयोजन बढ़ाना चाहिए। .
• जोड़ों की समस्या वाले इस आयु वर्ग के वयस्कों को प्रति सप्ताह 3 या अधिक बार गिरने से रोकने के लिए संतुलन व्यायाम करना चाहिए।
• शक्ति प्रशिक्षण जिसमें प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों, सप्ताह में 2 या अधिक दिन किया जाना चाहिए।
• यदि वृद्ध लोग, अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के कारण, अनुशंसित मात्रा में शारीरिक गतिविधि नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपनी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए शारीरिक व्यायाम करना चाहिए।

आयु समूह: बुजुर्ग (65 वर्ष और अधिक)

इस आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि में मनोरंजक या मनोरंजक व्यायाम, शारीरिक गतिविधि (जैसे साइकिल चलाना या पैदल चलना), पेशेवर गतिविधियाँ (यदि व्यक्ति काम करना जारी रखता है), घरेलू काम, खेल, प्रतियोगिताएं, खेल या निर्धारित गतिविधियाँ शामिल हैं दैनिक गतिविधियों, परिवार और समाज की रूपरेखा।

आमतौर पर हम सहज रूप से समझते हैं कि क्या हमारा शारीरिक गतिविधि इष्टतम या हमें इससे समस्या है। इसके अलावा, पेट फूलना या सांस लेने में तकलीफ जैसे सरल संकेतक भी हैं।

फिर भी, व्यक्त शारीरिक गतिविधि के मानदंडों की स्पष्ट समझ होना बेहतर है मात्रात्मक संकेतक .

सबसे पहले, मैंने WHO सामग्री को कुछ और आधिकारिक स्रोतों के साथ पूरक करने की योजना बनाई, लेकिन एक त्वरित विश्लेषण से पता चला कि यह विशेष रूप से आवश्यक नहीं था। क्योंकि वे सभी शारीरिक गतिविधि अनुसंधान के लगभग एक ही निकाय पर आधारित हैं। इसलिए उनकी संख्या और सिफ़ारिशें समान हैं, केवल कुछ मामलों में राष्ट्रीय विशिष्टताएँ हैं।

इस सामग्री की तैयारी के लिए मेरी तात्कालिक प्रेरणा यही थी जांचने की इच्छा वजन घटाने की प्रेरणा पर लेख में वर्णित शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए मेरा अपना दृष्टिकोण किस हद तक डब्ल्यूएचओ के सत्यापित आधिकारिक दृष्टिकोण के अनुरूप है। अजीब बात है, यह काफी सुसंगत है।

"या तो/या" दृष्टिकोण को अस्वीकार करना

हममें से कई लोगों ने यह विचार विकसित कर लिया है कि या तो हम व्यायाम करें और फिट हो जाएं, या हम व्यायाम न करें, घर बैठे रहें और फिटनेस खो दें। और इसके साथ स्वास्थ्य आता है।

कपटपूर्ण बातयह पता चला है। यदि खेल हमारे काम नहीं आता, तो इस तर्क से हम सीधे सोफे पर चले जाते हैं। और हमारे देश में, आबादी का एक छोटा सा हिस्सा जिम कक्षाओं में और इससे भी अधिक पेशेवर खेलों में शामिल है। बाकी - सोफे पर?

जाहिर है, इस दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने की जरूरत है। इसके अलावा, रूसी स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय के अनुसार, जनसंख्या की आवश्यक शारीरिक गतिविधि में खेलों का ही योगदान है 5-15% . आपको खेल (चलना, अपार्टमेंट की सफाई करना, नृत्य करना आदि) के अलावा कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों का उपयोग करना सीखना होगा।

डब्ल्यूएचओ सामग्री नियमित साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 5 या अधिक बार) की अवधारणा को बढ़ावा देती है: “बायोमेडिकल संकेतकों पर तत्काल प्रभाव के साक्ष्य नियमित साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि के लाभों का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, यह दैनिक जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि के एकीकरण को बढ़ावा दे सकता है, जैसे पैदल चलना और साइकिल चलाना।

आनंददायक गतिविधियों के निर्माण का विचार प्राकृतिक दैनिक दिनचर्या मुझे यह सामान्य लोगों द्वारा उपयोग के लिए बहुत सफल लगता है जिनके पास शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए उच्च प्रेरणा नहीं है। उदाहरण के लिए, आप मिनीबस में कुछ स्टॉप लेने के बजाय मेट्रो तक पैदल चलना शुरू करते हैं।

छोटे-छोटे प्रयासों से बड़े परिणाम मिलते हैं

कई अध्ययनों के आधार पर, यह निर्धारित किया गया था न्यूनतम स्तर हमें प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि (या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या मध्यम और तीव्र तीव्रता वाली गतिविधि का उचित संयोजन) की शारीरिक गतिविधि बनाए रखनी चाहिए।

इस मामले में, एक पाठ कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए, और शक्ति व्यायाम सप्ताह में कम से कम दो दिन करना चाहिए।

दिन में सिर्फ 22 मिनट! ऐसे में आपकी मृत्यु की सम्भावना बन जाती है 20-30% कम सक्रिय लोगों के मरने की संभावना कम होती है!

नियमित शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य को निम्नलिखित तरीकों से लाभ पहुंचाती है:

• मांसपेशियों, हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार होता है
• हड्डियों के स्वास्थ्य और कार्यात्मक स्वास्थ्य में सुधार होता है
• उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, स्तन और पेट के कैंसर और अवसाद के जोखिम को कम करता है
• गिरने और कूल्हे या कशेरुका फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है
• सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है

शारीरिक गतिविधि के लिए इष्टतम क्षेत्र

WHO धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि की मात्रा बढ़ाने की सलाह देता है प्रति सप्ताह 300 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम (या 150 मिनट की उच्च तीव्रता वाला व्यायाम)। यह आपके स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान करेगा, विशेष रूप से, शरीर के वजन को कम करने की क्षमता (वैसे, वजन कम करने के मुख्य तरीकों के फायदे और नुकसान के बारे में)। यह इस प्रश्न का वैज्ञानिक उत्तर है कि "आपको प्रति दिन कितना चलना चाहिए?"

यह दिलचस्प है कि, वैज्ञानिक शोध के अनुसार, शारीरिक गतिविधि की अवधि को और बढ़ाना पहले से ही संभव है नेतृत्व नहीं करताअतिरिक्त या संवर्धित स्वास्थ्य लाभ के लिए। यह उन लोगों के लिए विचार करने योग्य है जो जिम में अपनी स्थिति में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं।

क्या यह रूसी महिलाओं की लंबी उम्र का राज नहीं है?

यह बिल्कुल वही परिकल्पना है जो तब उत्पन्न होती है जब आप शारीरिक गतिविधि के मुद्दे पर अधिक विशेष रूप से विचार करते हैं। इस प्रकार, स्वास्थ्य और सामाजिक विकास मंत्रालय के अनुसार, निम्नलिखित मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम के प्रति दिन 30 मिनट (प्रति सप्ताह 5 दिन के व्यायाम के साथ) के स्तर के अनुरूप हैं: असलीशारीरिक व्यायाम:

• खिड़कियाँ या फर्श धोने के लिए 45 मिनट
• 45 मिनट वॉलीबॉल खेलें
• 30 मिनट तक बाइक चलाएं (8 किमी चलाएं)
• 30 मिनट का नृत्य (तेज़ नृत्य)
• 30 मिनट पैदल (3 किमी पैदल)
• 20 मिनट तैरना
• 20 मिनट बास्केटबॉल खेलें
• 15 मिनट की दौड़ (1.5-2 किमी)
• सीढ़ियों से 15 मिनट ऊपर चलें

अगर हम इस बात पर विचार करें कि हमारे अधिकांश परिवारों में घर के कामों का मुख्य बोझ महिलाओं पर पड़ता है, और पुरुष कार से यात्रा करना पसंद करते हैं और बुरी आदतों के प्रति भी अधिक संवेदनशील होते हैं, तो जीवन प्रत्याशा के आंकड़े उनके पक्ष में नहीं होने के कारण काफी तार्किक लगते हैं। वैसे, वजन घटाने के लिए चलने के बारे में।

इन बच्चों को

इन बच्चों कोवे अक्सर अपनी असंयमित गतिविधि से हमें परेशान करते हैं। और हम उन्हें शांत करने और उन्हें अपने जीवन की शांत लय में समायोजित करने का प्रयास करते हैं। इच्छा समझ में आती है, लेकिन समस्याओं से भरी है। आख़िरकार, 5 से 17 वर्ष की आयु वालों को वयस्कों की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है: 60 मिनटप्रति दिन मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि। और अतिरिक्त तनाव उनके स्वास्थ्य पर बेहतर प्रभाव डालेगा।

इसलिए, इस आयु अवधि के दौरान किसी भी वर्ग या मंडली (खेल, नृत्य, पर्यटन, आदि) में कक्षाएं काफी उचित लगती हैं। आख़िरकार, कई आधुनिक बच्चे चलना ही भूल गए हैं। और यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता.

भागो, दादी, भागो!

अद्भुतलेकिन WHO 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को सामान्य वयस्कों की तरह ही शारीरिक गतिविधि बनाए रखने की सलाह देता है। फिर भी, प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत और उससे अधिक। इसके अलावा, सीमित गतिशीलता वाले वृद्ध वयस्कों को संतुलन में सुधार और गिरावट को रोकने के लिए सप्ताह में तीन दिन व्यायाम करना चाहिए।

यह देखते हुए कि शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य के बीच खुराक-प्रतिक्रिया संबंध है, अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए इन न्यूनतम सिफारिशों को पार करना आवश्यक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि शारीरिक गतिविधि को पूरे दिन में 10 मिनट के छोटे ब्लॉक में वितरित किया जा सकता है।

बच्चे और किशोर (5-18 वर्ष)

प्रतिदिन 60 मिनट की मध्यम-से-जोरदार शारीरिक गतिविधि जो विकास के लिए उपयुक्त है और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को कवर करती है।

शारीरिक गतिविधि और युवा लोग

स्वस्थ विकास को बढ़ावा देने के लिए, स्कूल जाने वाले बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।
ऐसी गतिविधि युवाओं को उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक भागीदारी के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकती है।

युवाओं के लिए शारीरिक गतिविधि के लाभ

अच्छी शारीरिक गतिविधि प्रथाएँ युवाओं की मदद करती हैं:

• स्वस्थ मस्कुलोस्केलेटल ऊतकों (यानी हड्डियों, मांसपेशियों और जोड़ों) के विकास में;
• एक स्वस्थ हृदय प्रणाली (अर्थात् हृदय और फेफड़े) के विकास में;
• न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के विकास में (अर्थात, आंदोलनों का समन्वय और नियंत्रण);
• स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने में।

शारीरिक गतिविधि युवा लोगों के लिए मनोवैज्ञानिक लाभों से भी जुड़ी है, क्योंकि यह चिंता और अवसाद को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करती है। शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों में भागीदारी युवाओं को आत्म-अभिव्यक्ति, आत्मविश्वास, सामाजिक संपर्क और एकीकरण के अवसर प्रदान करके उनके सामाजिक विकास में भी योगदान दे सकती है। इसके अलावा, ऐसा माना जाता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय युवा अन्य स्वस्थ व्यवहारों (जैसे तंबाकू, शराब और नशीली दवाओं के उपयोग से परहेज) में संलग्न होने और स्कूल में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए अधिक इच्छुक होते हैं।

युवा लोगों में शारीरिक गतिविधि में वैश्विक गिरावट

दुनिया भर के देशों और खासकर गरीब शहरी इलाकों में युवाओं के बीच शारीरिक गतिविधि का स्तर गिर रहा है। यह अनुमान लगाया गया है कि एक तिहाई से भी कम युवा इतने सक्रिय हैं कि उनके वर्तमान और भविष्य के स्वास्थ्य और कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

गतिविधि के स्तर में यह गिरावट मुख्यतः बढ़ती गतिहीन जीवनशैली के कारण है। उदाहरण के लिए, बच्चों के स्कूल जाने के लिए पैदल चलने या साइकिल चलाने की संभावना कम होती जा रही है, लेकिन वे टेलीविजन देखने, कंप्यूटर गेम खेलने और अन्य गतिहीन गतिविधियों में बहुत अधिक समय बिताते हैं, जो अक्सर शारीरिक गतिविधि और खेल की कीमत पर होता है। स्कूलों में शारीरिक शिक्षा और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए आवंटित समय भी कम हो रहा है।

कई कारक युवाओं को शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों में भाग लेने से रोकते हैं:

• समय की कमी;
• ख़राब प्रेरणा;
• पर्याप्त समर्थन और मार्गदर्शन का अभाव;
• अजीब या असमर्थ महसूस करना;
• सुरक्षित स्थानों की कमी;
• शारीरिक गतिविधि स्थानों और उपकरणों तक सीमित पहुंच;
• शारीरिक गतिविधि के लाभों की अज्ञानता।

युवाओं के लिए शारीरिक गतिविधि के अवसर

स्कूल युवाओं को शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों में भाग लेने के लिए समय, समर्पित सुविधाएं और मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए विशिष्ट स्थिति में हैं। अधिकांश देशों में, स्कूल युवाओं को शारीरिक गतिविधि में भाग लेने और उसके बारे में सीखने के लिए शारीरिक शिक्षा कार्यक्रमों के माध्यम से एकमात्र व्यवस्थित अवसर प्रदान करते हैं। स्कूल पीई युवाओं को शिक्षकों, अभिभावकों और दोस्तों के सहयोग से निर्दिष्ट शारीरिक गतिविधि स्थानों का सुरक्षित रूप से उपयोग करने के अवसर और समय प्रदान करके उनके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

यह महत्वपूर्ण है कि बचपन और किशोरावस्था में हासिल की गई शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ जीवन शैली को जीवन भर बनाए रखा जाए। इसलिए, सभी लोगों के भविष्य के स्वास्थ्य के लिए युवा लोगों में शारीरिक गतिविधि के स्तर में सुधार आवश्यक है।

वयस्क (18-65 वर्ष)

सप्ताह में 5 बार 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि;

या सप्ताह में 3 बार 20 मिनट की तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि;

या मध्यम/जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का समतुल्य संयोजन;

और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 8-10 व्यायाम (8-12 बार), सप्ताह में कम से कम 2 बार।

बुजुर्ग लोग (65 वर्ष से अधिक)

और लचीलापन बनाए रखने के लिए व्यायाम;

और संतुलन व्यायाम.

शारीरिक गतिविधि और वृद्ध लोग

नियमित शारीरिक गतिविधि वृद्ध लोगों में कार्यात्मक स्थिति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करती है। वृद्ध वयस्कों को जहां उपयुक्त हो, सप्ताह में 5 बार कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल होने की सलाह दी जाती है।

वृद्ध वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के लाभ

नियमित शारीरिक गतिविधि वृद्ध लोगों में होने वाली कई गैर-संचारी बीमारियों (एनसीडी) में सुधार ला सकती है, जैसे:

• हृदय संबंधी रोग (कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक);
• ऑस्टियोआर्थराइटिस (एक बीमारी जो जोड़ों में सूजन और दर्द का कारण बनती है और गति को सीमित करती है);
• ऑस्टियोपोरोसिस (एक बीमारी जिसमें हड्डियां नाजुक हो जाती हैं और टूटने की संभावना बढ़ जाती है);
• उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप और कुछ अन्य एनसीडी के विकास के लिए एक जोखिम कारक)।

जबकि कम उम्र से ही सक्रिय जीवनशैली कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकती है, नियमित गतिविधि और गतिविधि भी इन स्थितियों से जुड़ी शिथिलता और दर्द की पहचान करने में मदद कर सकती है। महत्वपूर्ण बात यह है कि शारीरिक गतिविधि किसी भी उम्र में फायदेमंद होती है और नियमित व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती है।

ऐसा माना जाता है कि वृद्ध लोग जो नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, उनके परिणाम बेहतर होते हैं जैसे:

• संतुलन
• समन्वय और मोटर नियंत्रण
• FLEXIBILITY
• धैर्य।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि गिरने के जोखिम को कम कर सकती है, जो वृद्ध वयस्कों में विकलांगता का एक प्रमुख कारण है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि वृद्ध वयस्कों में मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करती है, और अवसाद और चिंता जैसे विकारों के प्रबंधन में सुधार करती है। सक्रिय जीवनशैली के कारण, वृद्ध लोगों को नए लोगों से मिलने, सामाजिक रिश्ते बनाए रखने और सभी आयु वर्ग के अन्य लोगों के साथ बातचीत करने के नियमित अवसर मिलते हैं।
इसके बावजूद, उम्र के साथ शारीरिक गतिविधि में कमी की ओर वैश्विक रुझान है।

वृद्ध वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि कई रूप ले सकती है (उदाहरण के लिए, चलना, तैराकी, स्ट्रेचिंग, नृत्य, बागवानी, पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, या संगठित व्यायाम कक्षाएं)।
हालाँकि, वृद्ध वयस्कों को अपनी शारीरिक गतिविधि के संबंध में कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों को ध्यान में रखना होगा:
एरोबिक व्यायाम की अनुशंसित तीव्रता वृद्ध व्यक्ति की एरोबिक क्षमता के अनुरूप होनी चाहिए।
लचीलेपन को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
उन वृद्ध वयस्कों के लिए संतुलन व्यायाम की सिफारिश की जाती है जिन्हें गिरने का खतरा होता है।
स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों या विकलांगताओं वाले वृद्ध वयस्कों को, जो शारीरिक रूप से सक्रिय होने की उनकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं, उन्हें अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि का महत्व

अनुमान है कि 20 वर्षों में 60 से अधिक उम्र के लोगों की संख्या दोगुनी हो जाएगी। इनमें से अधिकतर वृद्ध लोग विकासशील देशों में रहेंगे। गंभीरता को कम करना और उम्र से संबंधित विकलांगता में देरी करना एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य लक्ष्य है, और शारीरिक गतिविधि किसी भी उम्र में कल्याण को बढ़ावा देने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

शारीरिक गतिविधि क्या है? व्यायाम क्या है?
शारीरिक गतिविधि से तात्पर्य कंकाल की मांसपेशियों द्वारा की जाने वाली किसी भी शारीरिक गतिविधि से है जिसमें ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

शारीरिक व्यायाम
शारीरिक रूप से सक्रिय गतिविधियों का एक परिभाषित सेट जो हृदय समारोह, श्वसन समारोह या मांसपेशियों की टोन में सुधार लाने के उद्देश्य से जानबूझकर और दोहराए जाने वाले आंदोलनों का प्रतिनिधित्व करता है। शारीरिक व्यायाम एक विशिष्ट कार्यक्रम के तहत किया जाता है, अक्सर अधिक तीव्रता (अधिक सख्ती) के साथ।

मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि क्या है?
लोगों की शारीरिक गतिविधि तीव्रता में भिन्न होती है। शारीरिक गतिविधि की तीव्रता किसी व्यक्ति के व्यायाम के अनुभव और उनकी शारीरिक स्थिति के सापेक्ष स्तर पर निर्भर करती है। इसलिए, नीचे दिए गए उदाहरण केवल एक मार्गदर्शक हैं और एक विभेदक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को व्यक्त करने के लिए मेटाबोलिक समकक्ष (एमईटी) का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एमईटी किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि के दौरान उसकी चयापचय दर और उसकी आराम करने वाली चयापचय दर का अनुपात है। एक एमईटी एक व्यक्ति द्वारा आराम करते समय खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा है और यह 1 किलो कैलोरी/किग्रा/घंटा जलाने के बराबर है। यह अनुमान लगाया गया है कि, आराम करने वाले व्यक्ति की तुलना में, एक मामूली सक्रिय व्यक्ति 3-6 गुना अधिक कैलोरी (3-6 एमईटी) जलाता है, और एक अत्यधिक सक्रिय व्यक्ति 6 ​​गुना अधिक कैलोरी (>6 एमईटी) जलाता है।

शारीरिक गतिविधि
शारीरिक गतिविधि से तात्पर्य कंकाल की मांसपेशियों द्वारा की जाने वाली किसी भी शारीरिक गतिविधि से है जिसमें ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। शारीरिक निष्क्रियता (शारीरिक गतिविधि की कमी) पुरानी बीमारी के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है और दुनिया भर में 1.9 मिलियन मौतों का अनुमान है।

शारीरिक गतिविधि:

• ऊर्जा व्यय का एक प्रमुख निर्धारक है और इसलिए ऊर्जा चयापचय और वजन नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण है;
• कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के विकास के जोखिम को कम करता है;
• टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है;
• महिलाओं में कोलन और स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।

लोगों को जीवन भर शारीरिक गतिविधि का उचित स्तर बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। उपरोक्त लाभों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से सामाजिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं।

बढ़ती शारीरिक सक्रियता न केवल व्यक्तियों के लिए, बल्कि पूरे समाज के लिए एक समस्या है। इसलिए, एक बहुक्षेत्रीय, बहुविषयक, जनसंख्या-आधारित, सांस्कृतिक रूप से संवेदनशील दृष्टिकोण की आवश्यकता है।