11-12 वर्ष के बच्चों के लिए जिमनास्टिक कक्षाएं। आइए आपके बच्चे का वजन कम करने में मदद करें: वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम की दिनचर्या

नियमित खेल से एक किशोर को तेजी से विकास करने, अधिक आत्मविश्वास और मजबूत महसूस करने में मदद मिलेगी। हालाँकि, सभी बच्चे अपनी गतिविधियों को ठीक से व्यवस्थित करना नहीं जानते हैं, जिसके परिणामस्वरूप गंभीर चोटें लग सकती हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, माता-पिता को अपने बच्चे को किशोरों के लिए जिम में नामांकित करना चाहिए ताकि एक पेशेवर प्रशिक्षक प्रशिक्षण प्रक्रिया को नियंत्रित कर सके, जिसमें कई विशेषताएं हैं। एक किशोर के लिए व्यायाम का एक सेट उसकी उम्र को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

किशोरों के लिए जिम कक्षाओं की विशेषताएं

10-12 वर्ष की आयु से, बच्चों के शरीर में नाटकीय परिवर्तन होते हैं: कंकाल सक्रिय रूप से फैलता है, मांसपेशियां अपनी वृद्धि के साथ नहीं रह पाती हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाता है, जननांग प्रणाली दूसरे स्तर पर चली जाती है, और हार्मोनल परिवर्तन होते हैं घटित होना।

इसलिए, इस उम्र में बच्चे सर्वोत्तम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति में नहीं होते हैं।

किशोरों के लिए जिम में सही व्यायाम से स्थिति को ठीक करने में मदद मिलेगी।नियमित प्रशिक्षण के बाद, आंदोलनों का समन्वय, शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है और आत्मविश्वास बढ़ता है।

महत्वपूर्ण!प्रशिक्षक को किशोर को समझाना चाहिए कि कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य विशाल मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि शरीर को मजबूत करना, उसके विकास में तेजी लाना और एक सुंदर काया बनाना है। जिम में सक्षम प्रशिक्षण एक किशोर के शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा (यदि वह ऐसा चाहता है)।

यदि कोई किशोर खेल नहीं खेलना चाहता तो उसे निष्क्रिय जीवनशैली के परिणामों के बारे में बताना बुरा विचार नहीं होगा। इस सूची में अधिक वजन, कमजोर मांसपेशियां, हृदय प्रणाली के विकार, रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन आदि शामिल हैं। यदि कोई किशोर अपने शरीर से असंतुष्ट है, तो जिम में सक्रिय खेल इस समस्या को हल करने में मदद करेंगे, उसे अधिक आत्मविश्वासी, मिलनसार बनाएंगे और चोट लगने की संभावना को कम करेंगे।

प्रशिक्षण से केवल लाभ मिले, इसके लिए एक किशोर को इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• 10 से 16 वर्ष की आयु तक अतिरिक्त उपकरणों के साथ व्यायाम करना प्रतिबंधित है। इस आयु अवधि के दौरान, बच्चे का शरीर सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, और अत्यधिक शारीरिक गतिविधि विकास को बाधित कर सकती है। इस कारण से, 16 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, मिलिट्री प्रेस आदि से बचना चाहिए। आपके अपने वजन के साथ खेल तत्व काफी होंगे;
• 12-15 वर्ष की आयु में, ऐसी गतिविधियाँ करना निषिद्ध है जिसके दौरान रीढ़ संकुचित और मुड़ जाती है: बेंच प्रेस के विभिन्न रूप, बारबेल के साथ स्क्वैट्स, डम्बल बाइसेप्स कर्ल, आदि। यह इस तथ्य के कारण है कि रीढ़ की हड्डी का स्तंभ बन रहा है, इसलिए चोट लगने या प्राकृतिक विकास में मंदी का खतरा अधिक है;
• 16-17 वर्ष की आयु से आप खेल उपकरण के साथ अभ्यास के साथ परिसर को पूरक कर सकते हैं। मुख्य बात न्यूनतम वजन से शुरुआत करना है, जो 10 किलो से अधिक न हो;
• जिम में किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, जो प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करने में मदद करेगा। यदि आप ठंडी मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर व्यायाम करते हैं, तो चोट लगने का खतरा अधिक होता है;
• सबसे पहले, किशोर को व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। एक बार जब शरीर को याद आ जाए कि सही तरीके से कैसे चलना है, तो भार और गति को बढ़ाना संभव होगा;
• यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन बढ़ाना है, तो आपको सुचारू रूप से चलने की आवश्यकता है; वजन कम करने के लिए, तेज़ गति अधिक उपयुक्त है (लेकिन औसत से ऊपर नहीं);
• चोट से बचने और जिम में व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• काम किए जा रहे मांसपेशी समूह के तनाव को महसूस करना सीखना महत्वपूर्ण है। भार विशेष रूप से शीर्ष या निचले बिंदु पर अधिक होना चाहिए;
• एक किशोर को अपने शरीर को ठीक करने और कुछ मांसपेशी समूहों पर भार वितरित करने में सक्षम होना चाहिए;

ध्यान!जिम कक्षाओं के प्रभावी होने के लिए, एक किशोर को सही ढंग से सांस लेना सीखना चाहिए। एक दोहराव करते समय आपको गहरी सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। अपनी सांस रोकना खतरनाक है क्योंकि यह आपके रक्तचाप को प्रभावित करता है।

• वर्कआउट 60 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए। लंबे सत्रों से थकावट, प्रदर्शन में कमी, थकान के कारण चोट लगने का खतरा और सतर्कता में कमी हो सकती है।

किसी किशोर के शरीर, चरित्र और स्वास्थ्य स्थिति की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए उसके लिए सबसे उपयुक्त खेल चुनना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन की अनुमति केवल 16-17 साल की उम्र से ही दी जाती है; इस उम्र तक अपने वजन के साथ हरकतें करने की अनुमति होती है।

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) 10 वर्ष की आयु से किया जा सकता है।जिम में आप ट्रेडमिल, अण्डाकार या व्यायाम बाइक पर व्यायाम कर सकते हैं; इसके अलावा, ट्रेनर मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए प्रभावी व्यायाम का चयन करने में सक्षम होगा। लड़कियां स्टेप एरोबिक्स चुन सकती हैं - यह एक हल्का अनुशासन है जो आपको वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, समन्वय और अनुग्रह विकसित करने में मदद करेगा।

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प्रारंभिक किशोरावस्था के लिए व्यायाम का एक सेट

10-14 वर्ष के बच्चे अपने वजन के साथ बुनियादी व्यायाम कर सकते हैं, और उन्हें कार्डियो व्यायाम की भी अनुमति है।

सावधानी से! 11 वर्ष की आयु का बच्चा जिम में व्यायाम के दौरान अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकता है, लेकिन केवल एक प्रशिक्षक की देखरेख में और बाल रोग विशेषज्ञ की अनुमति के बाद जो उसकी शारीरिक स्थिति का आकलन करेगा।

युवा किशोरों के लिए निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों को मजबूत करने, निपुणता विकसित करने, आंदोलनों का समन्वय और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। सप्ताह में 3 बार ब्रेक के साथ प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है ताकि बच्चे के शरीर को ठीक होने का समय मिल सके। वहीं, 2 कॉम्प्लेक्स हल्के हैं और एक भारी है।

10-14 वर्ष के किशोरों के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. पाठ संख्या 1 (आसान):

• ट्रेडमिल पर वार्मअप करें - 5 से 7 मिनट तक;
• 60 सेकंड के लिए तीन बार रस्सी कूदें;
• फिर अपने शरीर के वजन के साथ 10 बार पुश-अप्स, पुल-अप्स और स्क्वैट्स करें। 1.5-2 मिनट के ब्रेक के साथ कॉम्प्लेक्स को 4 बार करें। सेट में सभी अभ्यास बिना आराम के या न्यूनतम ब्रेक के साथ किए जाने चाहिए;
• अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाएं या पेट को मोड़ें - 8 से 10 बार।

1. वर्कआउट नंबर 2 (मुश्किल):

• पाठ संख्या 1 के अनुसार वार्म-अप करें;
• बर्पीज़ (अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए लेटने की स्थिति से ऊपर कूदना), क्रंचेस, स्क्वैट्स 5 सेटों के लिए 10 बार करें। एक दृष्टिकोण को बिना रुके या न्यूनतम विराम के साथ किया जाना चाहिए;
• कुरसी पर कूदें, 9 पुश-अप करें, 9 शटल रन करें। कॉम्प्लेक्स को तीन बार दोहराएं;
• 3 दृष्टिकोणों में जितनी बार संभव हो बेंच से रिवर्स पुश-अप्स करें;
• तीन बार 30-45 सेकंड के लिए प्लैंक में खड़े रहें।

1. पाठ संख्या 3 (आसान):

• पिछले वर्कआउट की तरह वार्म-अप;
• 4 सेटों के लिए 10 बार पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स करें;
• अपने पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाएं - 10 बार;
• तख़्ते में खड़े रहें - 45 मिनट तीन बार।

प्रत्येक जिम सत्र 5 मिनट तक स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त होना चाहिए। एक किशोर को शरीर को शांत और ठंडा रखने के लिए स्थैतिक व्यायाम करना चाहिए।

देर से किशोरावस्था के लिए कार्यक्रम विकल्प

16 साल की उम्र से शुरू करके, किशोर प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें तकनीक का त्याग नहीं करना चाहिए और अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए। न्यूनतम वजन से शुरुआत करना और धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

15-19 वर्ष के किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम:

1. 12 बार तीन बार बेंच प्रेस करें।
2. 3 सेट के लिए 14 डिप्स लगाएं।
3. तीन बार 10 पुल-अप्स करें।
4. बारबेल को 3 सेट में 12 बार स्क्वाट करें।
5. क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए अपने पैरों को 12 बार तीन बार ऊपर उठाएं।

यह कॉम्प्लेक्स आपको 1 दिन में अपने पूरे शरीर का व्यायाम करने की अनुमति देता है। आपको सभी तत्वों को एक सेट में बिना रुके या न्यूनतम विराम के साथ निष्पादित करना होगा। प्रत्येक सेट को पूरा करने के बाद आप 2 मिनट तक आराम कर सकते हैं। प्रशिक्षण 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में तीन बार किया जाता है।

किशोर विभाजन प्रणाली का उपयोग करके भी अध्ययन कर सकते हैं:

1. पाठ संख्या 1 - छाती और बाइसेप्स को पंप करना:

• बेंच प्रेस बारबेल - 8 बार तीन बार। प्रत्येक सेट से पहले, न्यूनतम वजन के साथ कई दोहराव करें;
• 3 सेटों में 8 बार झुकी हुई बेंच पर डम्बल दबाएँ;
• असमान सलाखों (चौड़ी पकड़) पर पुश-अप करें - 10 बार से तीन बार;
• बार पर लटकते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं - 3 सेट तक 10 बार से;
• बारबेल को अपने बाइसेप्स पर 8 बार तीन बार उठाएं;
• अपनी भुजाओं को स्कॉट बेंच पर 3 सेटों में 8 बार मोड़ें।

1. पाठ संख्या 2 (पीठ और ट्राइसेप्स को पंप करना):

• डेडलिफ्ट या रोमानियाई डेडलिफ्ट 10 बार तीन बार (2 वार्म-अप सेट) करें;
• 10 बार चार बार ऊपर खींचें;
• अपने हाथों में बारबेल लेकर अपने कंधों को उचकाना (कंधे उचकाना) - 3 सेटों के लिए 10 बार;
• असमान सलाखों पर पुश-अप करें - 10 बार तीन बार;
• 3 सेटों में 8 बार बारबेल के साथ फ्रेंच प्रेस करें।

1. पाठ संख्या 3 (पैरों और कंधों का काम करना):

• वजन के साथ 10 बार तीन बार स्क्वाट करें;
• स्मिथ मशीन में "गधा किक" व्यायाम करें - 15 बार तीन बार;
• बैठते समय डम्बल दबाएँ - 3 सेट के लिए 10 बार;
• खड़े होकर बारबेल दबाएँ - 10 बार 3 सेट;
• प्रेस पर शरीर को मोड़ें - 12 बार से तीन बार।

अनुभवी बॉडीबिल्डर और पेशेवर प्रशिक्षकों का कहना है कि एथलेटिक और मस्कुलर बॉडी हासिल करने का सबसे आसान तरीका किशोरावस्था है। 13 से 18 वर्ष की आयु में मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार हार्मोन की सांद्रता अधिकतम होती है।इस आयु अवधि के दौरान, लोगों की हड्डियों के विकास क्षेत्र खुल जाते हैं, जिससे उनके लिए अपने कंधों को चौड़ा करना और अपने कोर को मजबूत करना आसान हो जाता है।

हालाँकि, पेशेवरों के अनुसार, बहुत कम उम्र में वेटलिफ्टिंग करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। यह इस तथ्य के कारण है कि भारी प्रक्षेप्य रीढ़, जोड़ों को चोट पहुंचा सकते हैं और समग्र विकास को बाधित कर सकते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण 16 वर्ष की आयु से पहले नहीं किया जाना चाहिए, और हमेशा एक योग्य प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

जिम में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, एक किशोर को सही खाना चाहिए, दैनिक दिनचर्या का पालन करना चाहिए और बुरी आदतें विकसित नहीं करनी चाहिए।

बोरिस क्रास्नोव, कोच

एक पेशेवर प्रशिक्षक का दावा है कि 16 वर्ष की आयु तक खेल उपकरण के बिना बुनियादी तत्वों का प्रदर्शन करना बेहतर होता है। इस तरह के प्रशिक्षण से शरीर को मजबूत बनाने, आंदोलनों का समन्वय विकसित करने, सहनशक्ति बढ़ाने और आगे के विकास की नींव रखने में मदद मिलेगी।

16 साल की उम्र से, एक किशोर शक्ति व्यायाम कर सकता है, लेकिन निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

1. फिटनेस तत्वों को निष्पादित करने की तकनीक का तब तक अभ्यास करें जब तक यह स्वचालित न हो जाए। और ऐसा करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षक से संपर्क करना होगा जो आपको बताएगा कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और यदि आवश्यक हो, तो गलतियों को सुधारें।
2. लोड बढ़ाने में जल्दबाजी न करें। यदि आंदोलन काम करता है, तो अगले प्रशिक्षण में परिणाम को समेकित करना और उसके बाद ही भार बढ़ाना बेहतर है। अन्यथा चोट लग सकती है.
3. जिम में कॉम्प्लेक्स करने से पहले, अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
4. अपना आहार देखें. जिम जाने से 2 घंटे पहले दलिया या मूसली जैसे कुछ खाने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद किशोर को 40 मिनट तक खाना चाहिए। इस उद्देश्य के लिए, प्रोटीन (पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज उत्पाद) से भरपूर खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं।

बी क्रास्नोव सलाह देते हैं कि खेल की खुराक के चक्कर में न पड़ें, जो शुरुआती एथलीटों के लिए बेकार हैं। किशोरों को भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं।

अन्ना मोरोज़, प्रशिक्षक

एक अनुभवी प्रशिक्षक के अनुसार, खेल उपकरण (बारबेल, वेट, डम्बल) के साथ किए जाने वाले लगभग सभी शक्ति व्यायाम अभी तक पूरी तरह से नहीं बने रीढ़ और हड्डी के जोड़ों पर एक मजबूत भार डालते हैं।

तब हड्डी की संरचना के झुकने या विरूपण का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, विशेषज्ञ 16 साल की उम्र से पहले बारबेल के साथ डेडलिफ्ट या स्क्वैट्स करने की सलाह नहीं देते हैं। जिम में किशोर अतिरिक्त वजन के बिना व्यायाम कर सकते हैं या विशेष मशीनों का उपयोग कर सकते हैं।

16 वर्ष से कम उम्र के किशोरों को शरीर को मजबूत बनाने और आगे के तनाव के लिए तैयार करने के लिए पूल में जाने की सलाह दी जाती है। आप 16 साल से पहले जिम में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और हमेशा एक प्रशिक्षक की देखरेख में। डम्बल के साथ शक्ति तत्वों का प्रदर्शन शुरू करना बेहतर है। जब आप 18 वर्ष के हो जाएं तो आप बारबेल का उपयोग करके पूर्ण प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

इरीना मार्किना, कोच

एक फिटनेस विशेषज्ञ का दावा है कि जिम में वर्कआउट करने वाले एक किशोर का मुख्य लक्ष्य शरीर को मजबूत बनाना और उसके विकास में तेजी लाना है। ऐसा करने के लिए, आपको बुनियादी तत्वों को निष्पादित करने की आवश्यकता है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को विकसित करने में मदद करते हैं। मुख्य भार को पूरक करने के लिए पृथक आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है।

16 वर्ष की आयु तक, सबसे प्राकृतिक व्यायाम वे हैं जो आपके अपने वजन के साथ किए जाते हैं। वे अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग किए बिना पूरे शरीर पर सामंजस्यपूर्ण ढंग से भार डालते हैं।

किसी किशोर के लिए भारोत्तोलन तभी प्रभावी होगा जब उसका कंकाल मजबूत हो जाएगा और उसके शरीर का विकास रुक जाएगा। यदि कोई किशोर 16 वर्ष की आयु से पहले शक्ति प्रशिक्षण करता है, तो रीढ़ और जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

यदि कोई किशोर अपना वजन कम करना चाहता है, तो बुनियादी व्यायामों को कार्डियो व्यायामों के साथ पूरक करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, ऐसे आहार का पालन करना आवश्यक है जिसमें प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज, फाइबर और कुछ स्वस्थ वसा शामिल हों। आपको फास्ट फूड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ, मिठाई और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

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मुख्य निष्कर्ष

एक किशोर को जिम में प्रशिक्षण से लाभ उठाने के लिए, उसके माता-पिता और उसे स्वयं निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. 16 वर्ष की आयु तक, एक किशोर को अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना प्रशिक्षण लेना चाहिए। खेल उपकरण का उपयोग करते समय, धीमी वृद्धि और रीढ़ या जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
2. 16 वर्ष की आयु के बाद, एक किशोर परिसर में खेल उपकरण का उपयोग करके गतिविधियों को शामिल कर सकता है।
3. जिम में कक्षाओं की निगरानी एक पेशेवर प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए।
4. कॉम्प्लेक्स को करने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है, और इसके पूरा होने के बाद स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।
5. शरीर को बहाल करने के लिए 1-2 दिनों के ब्रेक के साथ सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण किया जा सकता है।
6. तकनीक में तुरंत महारत हासिल करना और फिर भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
7. आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए और लक्ष्य की मांसपेशियों के तनाव को महसूस किया जाना चाहिए।
8. आयाम को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
9. जिम में वर्कआउट करते समय आपको ठीक से सांस लेने की जरूरत होती है।
10. प्रशिक्षण 60 मिनट से अधिक नहीं चल सकता।
11. एक उपयुक्त खेल और कॉम्प्लेक्स चुनने का निर्णय कोच, किशोर के साथ-साथ उसके माता-पिता द्वारा किया जाता है।

इन नियमों का पालन करके, आपका बच्चा सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने, चोट से बचने और शरीर को उच्च भार के लिए तैयार करने में सक्षम होगा।

लड़कियों, ये फिटनेस व्यायाम आपके लिए हैं! प्यारी किशोरी जेसी लिपके, जो कम उम्र से ही स्वस्थ जीवन शैली का पालन कर रही हैं और रोजाना व्यायाम कर रही हैं, किशोरों के लिए वजन घटाने के व्यायाम दिखाएंगी।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ खूबसूरत फिगर चाहते हैं तो इन एक्सरसाइज को हफ्ते में 3-6 बार करें। और एक महीने में आप नाटकीय बदलाव देखेंगे! आपकी गर्लफ्रेंड आपसे ईर्ष्या करेंगी और लड़के आपसे आगे नहीं निकल पाएंगे।

लड़कियों, तब तक इंतजार मत करो जब तक तुम बड़ी न हो जाओ और वयस्क महिला न बन जाओ! जेसी लिपके के उदाहरण का अनुसरण करके अभी शुरुआत करें। जबकि उसके किशोर दोस्त टीवी देखने, वीडियो गेम खेलने और फास्ट फूड खाने में समय बिताते थे, जेसी लिपके को उसके माता-पिता (उसके पिता एक डॉक्टर और प्रशिक्षक हैं, और उसकी माँ एक पोषण विशेषज्ञ हैं), जिमनास्टिक, पिलेट्स, नृत्य कोच और अन्य फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा निर्देशित किया गया था। पेशेवर मैंने प्रतिदिन व्यायाम किया और विशेष रूप से ताजा संपूर्ण भोजन खाया जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और "सही" वसा () शामिल थे।

अब जेसी लिपके खुद मेजबानी करती हैं किशोरों के लिए फिटनेसउसके पिता, एक पेशेवर प्रशिक्षक और डॉक्टर, द्वारा विकसित एक कार्यक्रम के अनुसार।

इस फिटनेस वर्कआउट में आपको सिर्फ 20 मिनट का समय लगेगा। इसकी शुरुआत होती है, फिर वजन कम करने के लिए आवश्यक कार्डियो व्यायाम आते हैं (उन्हें अवश्य करें, वे वसा को बहुत अच्छी तरह से जलाते हैं!)। फिर आप अपनी मांसपेशियों को अद्भुत आकार और फिनिश देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करेंगे।

किशोर लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए फिटनेस व्यायाम:

जोश में आना:

• जगह-जगह चलना और दौड़ना
• हाथों से छोटे वृत्त
• हाथों से बड़े वृत्त
• बगल की ओर झुकना
• अपने हाथ हिलाएं

वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम:

• जगह पर चल रहा है
• हाथ ऊपर करके कूदना
• 3 उछलते कदम आगे और 3 कदम पीछे
• तौलिये के ऊपर से कूदना
• अपनी जगह पर आधे स्क्वाट में दौड़ना

जल विराम

खूबसूरत फिगर के लिए शक्ति व्यायाम:

• पुश अप
• स्क्वाट
• छड़
• आगे की ओर झुकना
• चलती हुई पट्टी
• दीवार के सामने अदृश्य कुर्सी
• लेटते समय अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं
• बाइक
• अपने पैरों से "छत से टकराना"।

जल विराम

खिंचाव:

• पैर फैलाना
• कंडरा का खिंचाव
• पेट में खिंचाव

किशोरों के लिए फिटनेस व्यायाम (वजन घटाने और सुंदर फिगर के लिए):

अधिक से अधिक किशोर - लड़के और लड़कियाँ - जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, वे अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए घर पर या जिम में फिटनेस करना शुरू करना चाहते हैं। यह लक्ष्य मुख्य रूप से लड़कों द्वारा पीछा किया जाता है। लड़कियाँ अपने फिगर को टाइट करना चाहती हैं, बस इसके परिवर्तन की दिशा में पहला कदम उठाएं और एक सुंदर काया प्राप्त करने के लिए अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए घर पर कसरत करना शुरू करें।

स्कूल के बाद से खेल जीवन शैली- यह अच्छे स्वास्थ्य, सुंदर काया और लंबी उम्र का सीधा रास्ता है। लेकिन इस उम्र में गलत तरीके से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम गंभीर चोटों का कारण बन सकता है यदि व्यायाम का सेट भार, दोहराव और पोषण के संदर्भ में गलत तरीके से डिजाइन किया गया हो।

घर और जिम में फिटनेस प्रशिक्षण की उम्र

खेल खेलना शुरू करने वाले प्रत्येक व्यक्ति की उम्र अलग-अलग होती है। कुछ लोग कम उम्र से ही प्रशिक्षण शुरू कर देते हैं। मूल रूप से, सभी किशोर 11-17 वर्ष की आयु में, एक विशिष्ट लक्ष्य का पीछा करते हुए, खेल (फिटनेस, बारबेल, डम्बल और अन्य फिटनेस उपकरण जो फिगर को बदल देते हैं) के साथ सक्रिय रूप से जुड़ना शुरू कर देते हैं। यह एक ब्लॉक प्रारूप की घरेलू सार्वभौमिक फिटनेस मशीन भी हो सकती है, जहां आप विभिन्न मांसपेशी समूहों (उदाहरण के लिए, पीठ, पैर, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स) के लिए एक साथ कई व्यायाम कर सकते हैं। मुख्य- ऐसे सिमुलेटर के लिए सही दृष्टिकोण जानें, और फिर आप डम्बल और बारबेल को एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर से बदल सकते हैं।

लेकिन इस पर सब कुछ करना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि अलग-अलग व्यायाम होते हैं जिनमें एक मांसपेशी समूह (बुनियादी) शामिल होता है, जबकि अन्य में दो या तीन से अधिक मांसपेशी समूह (पृथक) शामिल होते हैं। मूल रूप से, सिम्युलेटर और उसके ब्लॉक लीवर के डिज़ाइन के आधार पर, सार्वभौमिक सिमुलेटर पर 30 अभ्यास तक किए जा सकते हैं।

बारबेल और डम्बल के साथ वर्कआउट करें 11-17 वर्ष की आयु के लड़कों और लड़कियों के लिए

सभी किशोर घरेलू कसरत के लिए डम्बल और बारबेल क्यों खरीदते हैं?

उत्तर सीधा है:डम्बल और एक बारबेल के साथ आप बहुत अधिक व्यायाम कर सकते हैं (100 व्यायाम तक, आपके शस्त्रागार में 50 किलो तक का एक बंधनेवाला बारबेल और एक बारबेल रैक)। अपने पड़ोसियों को परेशान न करने और शोर से बचने के लिए, आपको रबरयुक्त मैट भी खरीदना चाहिए, जो वजन और वजन गिरने पर प्रभाव को नरम कर देते हैं। आपको 40 किलो तक के पूर्वनिर्मित डम्बल और एक बेंच की भी आवश्यकता है ताकि आप डम्बल के साथ बैठकर या बारबेल के साथ लेटकर कई व्यायाम कर सकें। सुरक्षा सावधानियों के बारे में मत भूलना.

बारबेल से कुचले जाने से बचने के लिए, हल्के वजन का उपयोग करना हमेशा बेहतर होता है जिसके साथ आप आत्मविश्वास से एक निश्चित संख्या में दोहराव (10 - 15 बार तक) के साथ एक दृष्टिकोण का प्रदर्शन कर सकते हैं।

बेंच प्रेस व्यायाम करते समय जिम और घर पर गलतियाँ

आमतौर पर, असफल दृष्टिकोण तब घटित होते हैं जब बार पर भार आपकी अधिकतम संभव सीमा से अधिक हो जाता है। फिर "डांसिंग" बारबेल से शुरू होती है, जिसे आप जल्द से जल्द उतारना चाहते हैं। कोई भी व्यायाम करते समय खतरा होता है, लेकिन बेंच प्रेस के लिए हमेशा एक साथी की आवश्यकता होती है, क्योंकि आप भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं। मांसपेशियाँ अधिकतम क्षमता पर काम करती हैं, और जब वे विफल हो जाती हैं, तो कोई ताकत नहीं होगी। बेंच दबाने पर बारबेल आपकी छाती पर गिर सकती है।

इसे बढ़ाने में आपका पार्टनर हमेशा आपकी मदद करेगा. और यदि यह नहीं है, तो हमेशा एक ही रास्ता होता है - या तो इसे शरीर के साथ पैरों तक रोल करें, या छाती से भार हटाने के लिए बारबेल को एक तरफ गिरा दें। सबसे बुरी बात तब होती है जब बारबेल आपके गले पर समाप्त हो जाती है। फिर आपको बारबेल को साइड में ले जाना होगा और जिस दिशा में आपने बारबेल का वजन हटाया था, उससे विपरीत दिशा में बाहर निकलने की कोशिश करनी होगी। फिर आपको बाहर निकलने के लिए बार के एक तरफ को कम से कम वजन के साथ उठाना होगा। और यह आपके लिए एक सबक होगा कि बेंच प्रेस हमेशा ऐसे साथी के साथ करना चाहिए जो आपकी मदद करेगा!

प्रशिक्षण कार्यक्रम निष्पादित करते समय गलतियाँ

शारीरिक व्यायाम के लिए किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में एक भार शामिल होता है जिसे सेट और दोहराव में मापा जाता है। लेकिन बहुत से लोग अनुपात की भावना जैसे नियम के बारे में भूल जाते हैं, क्योंकि किसी भी जीव की अपनी ताकत और सहनशक्ति होती है। वैज्ञानिक समुदाय में इसे फिजियोलॉजी कहा जाता है।

डम्बल के साथ घर पर व्यायाम करना हमेशा आसान होता है

यदि आप बेंच प्रेस पर डम्बल का एक सेट नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें हमेशा किनारे पर ले जा सकते हैं। यदि आप उन्हें उठाने में असमर्थ हैं तो उन्हें अपनी छाती या सिर पर फेंकने की कोई आवश्यकता नहीं है। इससे चोट लग सकती है क्योंकि अगर मांसपेशियां विफल हो जाती हैं, तो डम्बल का वजन कम हो जाता है 10, 20, 30 किग्रायदि आप इन्हें अपने शरीर पर ऐसी जगह गिराते हैं जहां मांसपेशियां नहीं हैं तो ये आपको नुकसान पहुंचा सकते हैं। केवल पेशेवर एथलीट ही कभी-कभी अंतिम दोहराव पूरा करने के लिए खुद पर डम्बल लगाते हैं। लेकिन आयरन के साथ वर्षों के प्रशिक्षण के बाद वे पहले से ही अपनी ताकत और सहनशक्ति क्षमता को अनुभव से जानते हैं, भले ही वे अपनी मांसपेशियों को कहीं भी प्रशिक्षित करते हों - घर पर या जिम में।

स्कूल से खेल जीवन शैली- अच्छे स्वास्थ्य, सुंदर शरीर और दीर्घायु का सीधा मार्ग। लेकिन इस उम्र में गलत तरीके से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम से गंभीर चोट लग सकती है।

एक किशोर के रूप में मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको 10 मिनट के लिए संयुक्त वार्म-अप करना चाहिए, और शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए बिना ब्रेक के 5-10 मिनट तक रस्सी कूदना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तकनीकी दृष्टिकोण से व्यायाम को सही ढंग से करने की समझ को ध्यान में रखते हुए सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (छाती, पेट, पैर, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पीठ) पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

लोड की सही गणना कैसे करें?

प्रत्येक दृष्टिकोण में जहां एक निश्चित संख्या में दोहराव होते हैं, आपको 3 से अधिक दोहराव का रिजर्व नहीं छोड़ना चाहिए। यदि मार्जिन अधिक है, तो लोड को तीन पुनरावृत्ति के मार्जिन तक बढ़ाना आवश्यक है। यदि ये स्क्वैट्स हैं, तो आपको डम्बल उठाकर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम (अभ्यास का सेट) का उदाहरण लड़के

1 और 3 सप्ताह

सोमवार

बुधवार

• क्लासिक स्क्वैट्स 2-3 सेट 20-30 प्रतिनिधि

शुक्रवार- छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स का दिन

• पुश-अप्स 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• डम्बल के साथ खड़े होकर बाइसेप्स कर्ल करें, 8-10 बार 3 सेट
• ट्राइसेप्स बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन 8 प्रतिनिधि 3 सेट
• डोर्सल कर्ल 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट

2 और 4 सप्ताह

सोमवार- छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स का दिन

• खड़े होकर डम्बल को किनारे की ओर उठाएं 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• डोर्सल कर्ल 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट।

बुधवार- पैरों, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स, जांघों, नितंबों, पेट और पीठ का दिन

• डम्बल के साथ क्लासिक स्क्वैट्स 2-3 सेट 8-10 प्रतिनिधि
• डम्बल के साथ पैर लिफ्टों के साथ फेफड़े 3 सेट 8-10 बार
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट (पैर की मांसपेशियाँ)

शुक्रवार- छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स का दिन

• पुश-अप्स 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• डम्बल के साथ खड़े होकर बाइसेप्स कर्ल करें, 8-10 बार 3 सेट
• ट्राइसेप्स बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन 8 प्रतिनिधि 3 सेट
• डोर्सल कर्ल 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट (धड़ की मांसपेशियाँ)

3 सप्ताह

मंगलवार- छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स का दिन

• बेंच प्रेस 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ 6-8 प्रतिनिधि 3 सेट
• डम्बल बेंच प्रेस 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• ओवरहेड आर्म एक्सटेंशन 8 प्रतिनिधि 3 सेट
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट।

शुक्रवार- छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, एब्स का दिन

• पुश-अप्स 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियाँ 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• ट्राइसेप्स बेंट ओवर आर्म एक्सटेंशन 8 प्रतिनिधि 3 सेट
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट (धड़ की मांसपेशियाँ)

घर और जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि लड़के सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो लड़कियां अपने पैरों, पेट और पीठ को पंप करना चाहती हैं, क्योंकि उन्हें मजबूत बाहों और चौड़े कंधों की आवश्यकता नहीं है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल उन लोगों के लिए है जो अपने पैरों, नितंबों, पेट और पीठ को पंप करना चाहते हैं।

एक माह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम (सप्ताह में दो से तीन बार)।वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको 10 मिनट के लिए संयुक्त वार्म-अप करना चाहिए, और शरीर को भार के लिए तैयार करने के लिए 5-10 मिनट (बिना ब्रेक के) रस्सी कूदना चाहिए।

एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियाँ अधिक लचीली और मजबूत हो गई हैं। आपको एक साथ बहुत सारे व्यायाम नहीं करने चाहिए; एक ही मांसपेशी समूह पर एक साथ बहुत सारे व्यायाम करना एक शुरुआती व्यक्ति की गलती है। उन्हें पंप करने के लिए, आपको भार मापने की आवश्यकता है। फिर परिणाम निस्संदेह होगा, आपको बस प्रशिक्षण शुरू करना होगा।

1/2/3/4 सप्ताह

सोमवार

• चटाई पर घुटनों के बल पुश-अप्स 8-15 प्रतिनिधि 3 सेट
• क्लासिक स्क्वैट्स 10-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• जगह-जगह डम्बल के साथ फेफड़े 8-10 प्रतिनिधि 3 सेट
• डम्बल के साथ खड़े होकर डेडलिफ्ट 8-10 बार 3 सेट
• प्लैंक 3 सेट 30-50 सेकंड
• डोर्सल कर्ल 15-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट।

गुरुवार- पैरों, नितंबों, पेट, पीठ का दिन

• डम्बल के साथ अपनी जगह पर 3 सेट 8-10 बार फेफड़े करें
• नितंब की तरफ पैर का अपहरण (पैर सीधा) 3 सेट 20-30 बार
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 3 सेट 10 प्रतिनिधि
• प्लैंक प्रेस 3 सेट 30-60 सेकंड
• डोर्सल कर्ल 15-20 प्रतिनिधि 3 सेट
• प्रशिक्षण के बाद सभी मांसपेशी समूहों को खींचना - 10 मिनट (पैर की मांसपेशियाँ)

किशोरों के लिए प्रशिक्षक(लड़के और लड़कियाँ) आयु 11-17 वर्ष

यदि आप अपने बच्चे को किसी निजी प्रशिक्षक/जिम प्रशिक्षक के पास कसरत के लिए भेजना चाहते हैं, तो मॉस्को के किसी भी फिटनेस क्लब में उच्च शिक्षा प्राप्त एक पेशेवर होगा। वह जानता है कि जिम या बच्चों के कमरे में बच्चों और किशोरों को ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए, ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे, बल्कि पेशेवर रूप से उसे परिणामों की ओर ले जाया जाए (उसकी मुद्रा, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत किया जाए)।

लड़कों और लड़कियों के लिए डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम (वीडियो)

घर पर स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम

10 मिनट में एब्स वर्कआउट

किशोरावस्था - यह बचपन और वयस्कता के बीच की अवधि है, जिसे यौवन काल की विशेषता है। लड़कियों में यौवन 9-10 साल में शुरू होता है, और लड़कों में 11-12 साल में। यौवन अलग-अलग समय पर समाप्त होता है, लेकिन 16-18 साल की उम्र में, प्रासंगिक वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, वयस्क पैटर्न के अनुसार प्रशिक्षित करना पहले से ही संभव है। इसीलिए किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 9-11 वर्ष से 16-18 वर्ष की समयावधि तक सीमित है। क्यों? क्योंकि कंकाल वृद्धि की तीव्रता लोगों में अलग-अलग होती है, यही कारण है कि कुछ लोगों में 16 साल की उम्र में कंकाल पहले ही बन चुका होता है, जबकि अन्य में यह अभी भी बन रहा होता है। यदि कोई व्यक्ति बाद की उम्र में सक्रिय रूप से बढ़ना शुरू कर देता है और देखता है कि वह अभी भी बढ़ रहा है, तो उसे किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना जारी रखना चाहिए।

आपको किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता क्यों है? फिर, पर्याप्त शारीरिक भार और उचित पोषण किसी व्यक्ति को उसकी अधिकतम क्षमता का एहसास करने में मदद मिलेगी विकास में पो-टेन-त्सि-अल , मस्तिष्क प्रणाली और कंकाल की मांसपेशियों का विकास, साथ ही किशोर अवसाद से बचना, सामाजिककरण और स्वास्थ्य को अधिकतम करना। लेकिन किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल शक्ति प्रशिक्षण नहीं होना चाहिए। सामान्य तौर पर, सभी लोगों को इसकी आवश्यकता होती है कार्ड-डियो ट्र-नी-रोव-की , लेकिन किशोरों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण बिल्कुल भी एक लक्ष्य नहीं होना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसमें अन्य प्रकार के खेल भी शामिल होने चाहिए तैरना . और यह मत भूलिए कि किशोरों के लिए सटीक और सटीक होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है नींद .

किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: नियम

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि किशोर ताकत वाले खेलों में शामिल हो सकते हैं – . निःसंदेह, किसी प्रशिक्षक के साथ या कम से कम ऐसे व्यक्ति के साथ ऐसा करना बेहतर है जो किसी किशोर को पढ़ा सके व्यायाम तकनीक . दूसरे, किशोरों को सप्ताह में 2-3 बार जिम में कसरत करनी चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, 6-8 अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, प्रत्येक में 2 कार्य चरण। एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या 2-3 तक सीमित होनी चाहिए। इसके बाद, किशोरों को एक विभाजित कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेना चाहिए। यह क्या है? यह प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक ऐसा संगठन है, जहां एक साप्ताहिक चक्र में, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में एक एथलीट विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करता है।

किशोरों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में सभी सतही मांसपेशी समूहों को लोड किया जाना चाहिए। वर्कआउट की शुरुआत में 10 मिनट का समय होना चाहिए जोश में आना , और फिर प्रशिक्षण शुरू करें। शक्ति प्रशिक्षण की अवधि 60 मिनट तक सीमित होनी चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के लिए चिकित्सा दिशानिर्देशों में, व्यायाम के बीच 2-3 मिनट आराम करने का सुझाव दिया जाता है, लेकिन चूंकि किशोरों को दोहराव की एक श्रृंखला में 10-15 दोहराव करना चाहिए, जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है -रो-वैन-नोस-टी, आपको ऐसा करना चाहिए दृष्टिकोणों के बीच 30-60 सेकंड के भीतर आराम करने का प्रयास करें। ऐसा क्यों है, इसके बारे में आप हमारी पिछली समीक्षा में पढ़ सकते हैं एटीपी पुनर्संश्लेषण . हम अपने लेख के बारे में फिर से सह-मेन-डु-एम के बारे में भी बताते हैं बच्चों की फिटनेस , जहां शक्ति प्रशिक्षण के बारे में मिथकों का विस्तार से विश्लेषण किया जाता है और बच्चों और कम उम्र के बच्चों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की पर्याप्तता के मुद्दे पर आधुनिक खेल विज्ञान के विचारों पर प्रासंगिक वैज्ञानिक डेटा प्रदान किया जाता है।

कार्यक्रम की तैयारी: पहला महीना

व्यायाम बाइक 10 मिनट
छड़ी के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
लेटे हुए पैर कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
लैट पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
व्यायाम वाहन 15 मिनटों

टिप्पणी* यह योजना प्रारंभिक है, इसलिए एथलीट को इस चक्राकार योजना का पालन करते हुए 5 सप्ताह तक सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। सेट के बीच 2-3 मिनट आराम करने की सलाह दी जाती है। सभी अभ्यासों में पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है।

किशोरों के लिए 3 महीने का कार्यक्रम

कसरत #1
व्यायाम वाहन 10 मिनटों
छड़ी के साथ स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
बैठे हुए पैर का विस्तार - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेटे हुए पैर कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
हैमर प्रेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुश-अप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
प्लैंक - अधिकतम 3 सेट
व्यायाम वाहन 20 मिनट

कसरत #2
व्यायाम वाहन 10 मिनटों
हाइपरएक्स्टेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
लैट पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
पुलडाउन - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
बेंच बारबेल पंक्ति - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
केबल कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
व्यायाम वाहन 20 मिनट

टिप्पणी* सेट के बीच 2 मिनट तक आराम करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार होना चाहिए। योजना की अवधि 15 सप्ताह है। ट्राइसेप्स के लिए कोई अलग व्यायाम नहीं है क्योंकि बेंच प्रेस और पुश-अप के दौरान इस पर पर्याप्त भार पड़ता है।

किशोरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

कसरत #1
व्यायाम वाहन 10 मिनटों
बैठे हुए पैर का विस्तार - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
लेटे हुए पैर कर्ल - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
केटलबेल स्क्वैट्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
सिम्युलेटर में हाइपरएक्स्टेंशन - 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट
बेंच बारबेल पंक्ति - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
प्लैंक - अधिकतम 3 सेट
व्यायाम वाहन 20 मिनट

कसरत #2
व्यायाम वाहन 10 मिनटों

अभ्यास 1

हथियार लहराते हुए जगह-जगह चलना।

टिप्पणी: 30-50 सेकेंड तक व्यायाम करें।

व्यायाम 2

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ।

ऊँचे कूल्हे उठाकर एक ही स्थान पर चलना।

टिप्पणी: व्यायाम 30-50 सेकेंड तक करें।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ कंधों पर (चित्र 3)।

1. कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए कोहनियों को आगे और पीछे की ओर 10-15 बार गोलाकार घुमाएं।

2. 10-20 सेकंड रुकें।

3. अपने हाथ नीचे करें और उन्हें हिलाएं।

टिप्पणी:गति के आयाम में क्रमिक वृद्धि के साथ घूर्णन करें।

चित्र 3. व्यायाम 3

व्यायाम 4

1. सांस भरते हुए खिंचाव करें, साथ ही अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपनी पीठ को वक्षीय रीढ़ की ओर झुकाएं।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।

टिप्पणी:व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर चौड़े, हाथ बेल्ट पर।

1. अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

2. अपने पैरों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें और फर्श तक पहुंचें।

ध्यान दें: व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।

1. एक "निगल" बनाओ।

2. बैठ जाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें और अपने कंधों को अपने हाथों से पकड़ लें।

टिप्पणी: व्यायाम को 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ शरीर के साथ।

1. एक हाथ तेजी से ऊपर उठाएं और इसे देखें। प्रारंभिक स्थिति लें. अपना दूसरा हाथ तेजी से उठायें और उसकी ओर देखें। सभी 10-15 बार दोहराएं।

2. इसी तरह आंखें बंद करके 10-15 बार करें।

3. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर पीछे की ओर फेंकें - 6-10 बार।

4. अपने सिर को 6-10 बार मध्यम गति से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

टिप्पणी: बिना झटके के, मध्यम गति से सिर हिलाएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।

1. दाहिनी ओर झुकें, जबकि दाहिना हाथ शरीर के साथ नीचे की ओर और बायां हाथ ऊपर की ओर फिसले।

3. हर काम दूसरी दिशा में करें.

टिप्पणी: व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 9

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।

1. एक पैर पर कूदना, जबकि हाथ और दूसरे पैर को आराम देना। 30 सेकंड -1 मिनट तक प्रदर्शन करें।

2. कई बार गहरी सांसें लें और धीमी गति से चलें।

3. दूसरे पैर पर कूदना दोहराएं।

4. कई बार गहरी सांसें लें और धीमी गति से चलें।

टिप्पणी:एक बार व्यायाम करना पर्याप्त है।

व्यायाम 10

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ।

1. दो पैरों पर बैठें।

2. दाएं और बाएं पैर पर बारी-बारी से स्क्वाट करें।

टिप्पणी:व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 11

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई।

1. दौड़ते समय हाथों की गतिविधियों का अनुकरण करें।

2. अपने हाथों को दीवार पर टिकाकर गति बढ़ाते हुए, मध्यम गति से, तेज गति से और 5-6 सेकंड के लिए धीमी गति से दौड़ना, फिर तेजी से - 3-5 सेकंड तक दौड़ना।

टिप्पणी:व्यायाम को 2 बार दोहराएं।

व्यायाम 12

प्रारंभिक स्थिति: क्षैतिज रूप से, फैली हुई भुजाओं और पैर की उंगलियों की समानांतर हथेलियों द्वारा समर्थित।

1. अपनी भुजाओं को समकोण पर मोड़ें और साथ ही अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

2. प्रारंभिक स्थिति लें।

3. अपनी भुजाओं को समकोण पर मोड़ें और साथ ही अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ।

4. प्रारंभिक स्थिति लें.

टिप्पणी: व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।

व्यायाम 13

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ।

1. अपने पैरों को बारी-बारी से 10-15 बार समकोण पर ऊपर उठाएं और नीचे करें।

2. दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और 20-30 सेकंड तक साइकिल चलाने का नाटक करें (चित्र 4)।

ध्यान दें: व्यायाम करने के बाद 10-15 सेकंड के लिए शांत अवस्था में लेट जाएं।

चित्र 4. व्यायाम 13

व्यायाम 14

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, बेल्ट पर हाथ, सोफे या बेंच के नीचे पैर।

1. जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें।

2. सांस भरते हुए पीछे की ओर झुकें।

टिप्पणी:व्यायाम को 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 15

प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, एक हाथ से क्रॉसबार, मेज या खिड़की के किनारे को पकड़ना।

1. अपने धड़ को स्प्रिंग से 10-12 बार आगे की ओर झुकाएं।

2. प्रारंभिक स्थिति लें, अपने कंधों को सीधा करें और 5-10 सेकंड के लिए खड़े रहें।

टिप्पणी: व्यायाम 1-2 बार करें।

यह जिमनास्टिक दौड़, तैराकी और आउटडोर खेल के संयोजन में अधिक प्रभाव देता है। यदि आपके कंधे या पैर की मांसपेशियां बहुत कमजोर हैं, तो आप धीरे-धीरे इन अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं। पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए, और इसलिए ताकत और सहनशक्ति के लिए, दौड़ने की सलाह दी जाती है। मुख्य बात नियमित रूप से व्यायाम करना और सभी सिफारिशों का पालन करना है। आपको अपना आहार भी समायोजित करना चाहिए। मांसपेशियों के अच्छे विकास और कंकाल की वृद्धि के लिए, इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होनी चाहिए जो एक निश्चित उम्र के लड़कों के लिए शारीरिक मानदंडों के अनुरूप हो।