सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट: अंतर और उत्पादों की सूची

हाल ही में, दुनिया कम कार्ब वाले आहार की ओर आकर्षित हो गई है, जैसा कि सभी को बताया गया है कार्बोहाइड्रेट उत्पादलगभग तीसरा विश्व युध्द. फिटनेस ट्रेनर, फैशन मॉडल हेइडी क्लम ब्लैकलिस्ट में हैं। अनाज का तो जिक्र ही नहीं।

मैं इतना स्पष्टवादी नहीं हूं और मानता हूं कि वजन घटाने के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्ण सह-अस्तित्व के लिए बस यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना उपभोग करना है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार रक्त में पाचन और अवशोषण की गति पर निर्भर करता है, तदनुसार, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं;

जटिल कार्बोहाइड्रेट - तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, जिससे पाचन तंत्र के लिए उन्हें ग्लूकोज में तोड़ना मुश्किल हो जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे हमें 3-4 घंटों के लिए ऊर्जा और तृप्ति की भावना मिलती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा के स्रोत हैं, और पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में असंसाधित अनाज, सब्जियाँ और साबुत रोटी शामिल हैं। ये वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन चावल) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक को भूले बिना.

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों (आलू, गाजर को छोड़कर) में इनकी मात्रा कम होती है। लेकिन आलू, पास्ता और अनाज में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम से) और इन्हें पूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​कि मुख्य डिश के रूप में उपयोग किया जाता है। आप प्रति दिन लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग इतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, बल्कि उन्हें स्वाभाविक रूप से समाप्त कर देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं; इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है जो सभी अनावश्यक और अपाच्य भोजन के अवशेषों को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रह सकते हैं।

वो मुझे कहां मिल सकते हैं? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मात्रा में पेक्टिन होता है। ये उत्पाद निश्चित रूप से हर दिन आपकी थाली में होने चाहिए।

आपको प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है जिसे पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में अलग से खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां और फल नहीं खाते हैं, तो आप इसे अपने व्यंजनों में शामिल करके या तरल पदार्थ पीना न भूलकर, इसे अलग से खाकर अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दोनों उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के बीच विवाद का मुद्दा हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन वे आपके शरीर में कैसा व्यवहार करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे तैयार किया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप छीलकर ताजी सब्जियों के साथ परोसते हैं, आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें आहार में नहीं होना चाहिए) पौष्टिक भोजनबिल्कुल भी)। पास्ता के साथ भी यही कहानी है - आपको इसे थोड़ा कम पकाना चाहिए और केवल उन्हीं पास्ता उत्पादों को खरीदना चाहिए जिन पर लिखा हो "ड्यूरम गेहूं से बना है।" मक्खन या वसायुक्त कटलेट मिलाने से वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनेंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन उत्पादों के साथ मिलाना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर और पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम स्वयं ही बताता है - शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास और समय की आवश्यकता नहीं होती है, वे आपके मुंह में आंशिक रूप से पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर सचमुच अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप संभवतः पूरक चाहते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्कराएँ शामिल होती हैं - फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज, लैक्टोज़, माल्टोज़ और सुक्रोज़। आप इन्हें मिठाइयों, सफेद मैदा से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठी दूध की मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

सरल कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाना वास्तव में आसान है, क्योंकि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वे वसा में बदल सकते हैं और भूख भी बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारा मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन आपके शरीर में प्रवेश कर गया।
इस सारी "संपत्ति" को संसाधित करने और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जितनी जल्दी हो सके पचाने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं), और कुछ वसा में जाते हैं!

इंसुलिन के अपना काम समाप्त करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और - नमस्ते फिर, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी बहुत अधिक थी? यह सरल है - मस्तिष्क एक संकेत भेजता है कि जब आपका रक्त शर्करा स्तर गिरता है तो आपको खाना चाहिए, और आपने रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव का अनुभव किया - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इस कारण से, सुबह की हार्दिक दावत के बाद, कभी-कभी हम बहुत भूखे उठते हैं। और साथ ही, मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए इन्हें छोड़ने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

क्या फल खाना संभव है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत. फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी मात्रा आटे और मीठे की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन आप उन्हें खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत अधिक जटिल, स्वस्थ फाइबर होता है, जो, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। वजन कम करने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई है। यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक हैं तो वे केवल वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। कुछ मीठे फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या यहां तक ​​कि 1-2 कैंडी भी कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है!

बस कोशिश करें कि हर समय मिठाइयां आपके साथ न रहें। मेरा विश्वास करें, वेटर हर बार भोजन के अंत में मिठाई का ऑर्डर देने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या शिष्टाचार के अनुसार होना चाहिए। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचने की ज़रूरत है, है ना? मिठाई पूरी तरह से छोड़ दें या इसकी जगह फलों का सलाद लें। कार्यस्थल पर कुकीज़ और चिप्स खाना बंद करें। आलू को छिलके सहित खाना सबसे अच्छा है; साबुत अनाज से बने दलिया और बेक किए गए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न मिलाएं और मीठे फल (ख़ुरमा, अंगूर) का सेवन कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस बात का संकेतक है कि किसी विशेष उत्पाद से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। यहां संपूर्ण तालिकाएं हैं जहां सभी उत्पाद और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स दर्शाए गए हैं। उनका उपयोग करना बहुत आसान है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। यह तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने वालों के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ - कम जीआई खाद्य पदार्थ जितना संभव हो उतना खाया जा सकता है।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में सेवन करें।

और मिठाइयाँ, पके हुए माल, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% "सरल" होना चाहिए, फिर आपका वजन नहीं बढ़ेगा। आपको प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दलिया में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, दिन में 1-2 फल और सब्जियों की दो सर्विंग खाएं। और याद रखें कि लोग ब्रेड और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर लगे मक्खन, पास्ता में मिलाए गए वसायुक्त सॉस और वसायुक्त मांस से बेहतर होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर एकमात्र चीज़ वसा के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। मैं आपको निम्नलिखित सामग्रियों में से एक में इसके बारे में और अधिक बताऊंगा।



कार्बोहाइड्रेट एक प्रकार का पोषक तत्व है जो मानव शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। इस पदार्थ की मात्रा इस पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति, इसके अलावा, कुछ पदार्थ जिनका उपयोग नहीं किया जाता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बनते हैं और वसा परतों में परिवर्तित हो सकते हैं।

मनुष्य को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है:

1. मानव शरीर की सभी जीवन प्रक्रियाओं को ऊर्जा प्रदान करना;
2. मस्तिष्क कार्य कर रहा था;
3. अमीनो एसिड, इम्युनोग्लोबुलिन आदि के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है;
4. इसके अलावा, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से अवांछित वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है।

विभाजन की विधि के अनुसार ये निम्नलिखित दो प्रकार के होते हैं:

1. जटिल;
2. सरल।

पहली श्रेणी में पॉलीसेकेराइड शामिल हैं, जो स्टार्च और सेलूलोज़ पर आधारित होते हैं। अनाज, फलियां और कुछ सब्जी फसलों में भी इनकी बहुतायत होती है। जब खाया जाता है, तो वे लंबे समय तक तृप्ति प्रदान करते हैं, और वे संपूर्ण पाचन को भी बढ़ावा देते हैं।

दूसरी श्रेणी मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड है। वे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज पर आधारित हैं। वे डेयरी उत्पादों, फलों की फसलों और कुछ सब्जी फसलों में भी प्रचुर मात्रा में हैं। कार्बोहाइड्रेट की इस श्रेणी में एक सरल संरचना होती है, यही कारण है कि वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जो बाद में काफी कम हो जाता है और गंभीर भूख लग सकती है। और अव्ययित कार्बोहाइड्रेट, बदले में, वसा में चले जाते हैं। और अगर शरीर में इनकी मात्रा पर्याप्त न हो तो यह सुस्ती और उनींदापन का कारण बन जाता है।

सरल और जटिल के बीच अंतर

सरल कार्बोहाइड्रेट जो हमारे शरीर में समाप्त हो जाते हैं तुरंत चीनी बन जाते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आप लगभग 100 ग्राम खाते हैं। मसले हुए आलू, तो यह 4 लीटर के साथ मेल खाता है। सहारा। हो सकता है उनका स्वाद मीठा न हो.

लेकिन इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं करते हैं।

इनमें न्यूनतम चीनी और उच्च पोषण मूल्य होता है। इस प्रकार, 100 जीआर में. लगभग 0.6 बड़े चम्मच फलों की फसलें हैं। सहारा। 100 ग्राम खाने पर. 1 बड़ा चम्मच फलियां शरीर में प्रवेश करती हैं। सहारा।

हर चीज़ को समझना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट चुनते हैं, तो बहुत अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करती है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, और थोड़ी चीनी इसमें प्रवेश करती है।

फायदा या नुकसान?

कार्बोहाइड्रेट के फायदे या नुकसान क्या हैं? कार्बोहाइड्रेट की सकारात्मक विशेषताएं हमारे शरीर को बहुत आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकती हैं। हमें अपनी लगभग 60% ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है।

ऐसे पदार्थों का लाभ यह है कि इनके बिना सामान्य चयापचय नहीं हो पाता। यह ध्यान देने योग्य है कि सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत स्वस्थ होते हैं, वे शरीर द्वारा तुरंत पच जाते हैं और वसा परतों में जमा नहीं होते हैं। वे मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। निष्पक्ष सेक्स के लिए, कार्बोहाइड्रेट मासिक धर्म के दौरान एक स्थिर स्थिति प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे खुशी के हार्मोन का उत्पादन सुनिश्चित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट लीवर के समुचित कार्य में योगदान करते हैं। ऐसे पदार्थ का लाभ यह है कि यह रक्त शर्करा की निरंतर आपूर्ति को बढ़ावा देता है। उच्च फाइबर सामग्री के कारण, कोलेस्ट्रॉल कम होता है और शरीर हृदय रोग, आंतों और पेट में होने वाले गठन से सुरक्षित रहता है।

कार्बोहाइड्रेट का नुकसान उनकी उच्च कैलोरी सामग्री है। जब हम अपने आहार में पके हुए सामान, पास्ता और मिठाइयाँ जैसे प्रचुर मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो हमारे शरीर में वसा जमा हो जाती है। इनका प्रयोग संयमित मात्रा में करें। आपको परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की आवश्यकता है। साधारण सफ़ेद ब्रेड खाने से बचें, बल्कि इसकी जगह ग्रे ब्रेड लें।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ या हानि पर केवल उनके सेवन की मात्रा के आधार पर ही चर्चा की जा सकती है। इनके बिना हमारा शरीर पूरी तरह से काम नहीं कर पाता, लेकिन इनका बड़ा हिस्सा शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। शरीर के समुचित कार्य के लिए, आपको पशु प्रोटीन की मात्रा कम करने की आवश्यकता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट की खपत भी बढ़ानी होगी। इन उद्देश्यों के लिए, मांस के बजाय बीन्स खाना पर्याप्त है, इस तरह कार्बोहाइड्रेट की प्रचुर मात्रा शरीर में प्रवेश करेगी, और भोजन अत्यधिक वसायुक्त नहीं होगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, सरल कार्बोहाइड्रेट: भोजन सूची, तालिका

सरल कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन कैसे संबंधित हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट एक ऐसा पदार्थ है जो हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है। उत्तरार्द्ध शरीर के निर्माण की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है, लेकिन टूटना निलंबित है।

यानी जब तक रक्त में इंसुलिन है, हम अतिरिक्त वसा से नहीं लड़ सकते। इसके अलावा, यदि इस सामग्री का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा के रूप में नहीं किया जाता है, तो इसे वसा भंडार के रूप में जमा किया जा सकता है। इंसुलिन एक एनाबॉलिक यानी बिल्डिंग हार्मोन है। जब हम मीठा खाना खाते हैं तो शरीर में इंसुलिन का उत्पादन होता है। रीसेट प्रक्रिया धीमी होने का क्या कारण है? अधिक वज़नऔर इसका निर्माण शुरू हो जाता है.

इंसुलिन का सपोर्ट जरूरी है, इसी वजह से मीठा खाना खाने के कुछ बार बाद आपको फिर से कुछ मीठा खाने की इच्छा होगी। शरीर को पहले से ही इंसुलिन की खपत की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि संरचनात्मक प्रक्रियाएं अभी भी होती हैं, और वसा का टूटना रुक जाता है। यह प्रक्रिया नशे की लत जैसी लगती है।

शरीर सौष्ठव में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

मांसपेशियों का विकास एक संसाधन-गहन प्रक्रिया है, जो निम्नलिखित महत्वपूर्ण घटकों के बिना व्यावहारिक रूप से असंभव है:

1. इसे प्रदान करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. नई मांसपेशियाँ बनाने के लिए निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अपने आहार में प्रचुर मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, आपको अपनी सामान्य जीवनशैली में पर्याप्त मात्रा से अधिक का सेवन करना चाहिए। और इस तथ्य के कारण कि हम में से कई लोगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है, अधिक सटीक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, हमें जितना संभव हो उतना कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। नहीं तो नहीं मिलेगा वांछित परिणाम. मांसपेशियों का बढ़ना अतिरिक्त कैलोरी के सेवन का परिणाम है, वसा का जलना कैलोरी की कमी का परिणाम है। सब कुछ बेहद सरल है, लेकिन फिटनेस क्लब में कसरत करने वाले कई लोग इस आहार की उपेक्षा करते हैं, और इसलिए उन्हें वांछित परिणाम नहीं मिलता है।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में उपयोग करें

कार्बोहाइड्रेट का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आपका लक्ष्य वसा जलाना है या मांसपेशियों को बढ़ाना है।

अगर आप फैट बर्न करना चाहते हैं तो आपको अपने वर्कआउट को अपने आहार के अनुरूप ढालना होगा। फैट बर्निंग वर्कआउट दो प्रकार के होते हैं - स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले आपको यह करना होगा:

प्रशिक्षण से लगभग एक घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा लें। कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, शरीर में पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी।

प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो 30 मिनट के लिए खुलती है, जिसके दौरान कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। इस समय आपको तेज कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए। यदि आपके लिए अतिरिक्त वसा जलाना महत्वपूर्ण है, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग न करें। हालाँकि अगर आप सुबह ट्रेनिंग करते हैं तो फल खा सकते हैं। यदि कसरत दिन के दूसरे भाग में होती है, तो हम प्रोटीन पीने या जल्दी पचने योग्य प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

भीषण वर्कआउट के 2 घंटे के भीतर शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

अगर कार्डियो ट्रेनिंग अब आपकी प्राथमिकता है तो आपको फैट बर्न करने की जरूरत है। वसा को केवल कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से ही जलाया जा सकता है। हालाँकि, इससे पहले कि शरीर आपकी वसा को ऊर्जा के रूप में उपयोग करे, उसे अपने कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। इस कारण से, स्टॉक में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जितनी कम होगी, उतनी ही तेजी से वसा जलना शुरू हो जाएगी। उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि कार्डियो प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए शरीर जल्दी से वसा में बदल सकता है।

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्डियो प्रशिक्षण के लिए जाते हैं, तो एक घंटा इंतजार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद पोषण को समायोजित किया जाना चाहिए। अगर आप सुबह कार्डियो करते हैं तो आपको कार्बोहाइड्रेट खाना जरूरी है।

आइए अब वजन प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट के सेवन की विशिष्टताओं पर नजर डालें। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको कठिन प्रशिक्षण के आधार पर अपना आहार बनाने की आवश्यकता होती है। इस समय हम कार्डियो नहीं करते.

यहां जटिल कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए। आपको प्रति किलो वजन के हिसाब से 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले: लगभग एक घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। बाद में हम साधारण कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, और दो घंटे बाद आप जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करना वसा कम करने की तुलना में अधिक कठिन प्रक्रिया है, क्योंकि आपको वास्तव में काफी पसीना बहाना पड़ता है, और नींद और पोषण के बारे में मत भूलना।

नाश्ते के लिए क्या चुनें?

सुबह वह समय है जब कार्बोहाइड्रेट की दो श्रेणियों को मिलाने का समय होता है। उदाहरण के लिए, किसी भी जामुन के साथ दलिया खाने और शहद के साथ एक कप चाय पीने की सलाह दी जाती है। यदि आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो हम निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:

1. हम अधिक झूठे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं;
2. हम सप्ताह में 30 ग्राम की मात्रा में कुछ बार से अधिक चॉकलेट नहीं खाते हैं।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प

शाम के समय आपके आहार में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए जिनमें धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट हों। आप उबली हुई सब्जियों, स्टू आदि के साथ किसी प्रकार का सलाद खा सकते हैं। इस भोजन को थोड़ी मात्रा में प्रोटीन के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।

कौन सा अधिक उपयोगी है - सरल या जटिल?

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। उनकी रासायनिक संरचना और फाइबर के कारण, हमारा शरीर उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक मेहनत करता है, और शरीर को ठीक से काम करने के लिए ऊर्जा बहुत लंबे समय तक मिलती रहती है।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज की ब्रेड, चोकर, हरी सब्जियों और जड़ी-बूटियों और ताजे फलों में प्रचुर मात्रा में होते हैं।

उनके क्या फायदे हैं? अच्छे कार्ब्सइनमें फाइबर और पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इन कार्बोहाइड्रेट को खाने से आपको कम कैलोरी का सेवन करते हुए पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। स्वाभाविक रूप से चयापचय को उत्तेजित करता है।

लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए हानिकारक होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट छोटे चीनी अणु होते हैं जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। ऊर्जा शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होती है और इसका तुरंत उपयोग नहीं किया जाता है, यह वसा बन जाती है।

मूल रूप से, ये खराब कार्बोहाइड्रेट किसी भी प्रसंस्कृत उत्पाद में पाए जाते हैं, जहां उन्हें उपभोग के लिए "अनुकूल" बनाने के लिए अधिक पोषण घटक और फाइबर नहीं होते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ "खराब" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं? ऐसे उत्पादों में, यह मिठाई और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों, चीनी युक्त प्रसंस्कृत अनाज, कार्बोनेटेड पेय और अन्य पर ध्यान देने योग्य है, जिनकी संरचना चीनी, परिष्कृत ब्रेड से समृद्ध है।

उनका नुकसान क्या है? इनमें फाइबर और पोषक तत्व कम होते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च होता है। इनमें अतिरिक्त मात्रा में खाली कैलोरी होती है, जो वसा बन जाती है। वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और थकान का कारण बनते हैं।

क्यों एक आदर्श आंकड़ा ठीक से गणना किए गए पोषण पर निर्भर करता है: पोषण विशेषज्ञों की राय

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा जिनमें निम्नलिखित अनुपात में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हों:

• 80% - जटिल;
• 20% साधारण हैं, लेकिन इसमें मिठाइयाँ और बेक किया हुआ सामान शामिल नहीं है।

इसके अलावा, हम अपने आहार में प्रोटीन भी शामिल करते हैं, क्योंकि वे वसा जलाने की प्रक्रिया में भी भाग लेते हैं। इसके अलावा, आहार में इन पदार्थों की कमी के कारण मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश हो सकता है, इस कारण से संतुलन बनाए रखा जाना चाहिए।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ हैं जो किसी भी शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन यहां जो महत्वपूर्ण है वह सही अनुपात बनाना है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी निम्नलिखित वीडियो में प्रस्तुत की गई है:

उपरोक्त सभी से, आपको पहले से ही सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक विचार है, इसलिए आप शरीर के वजन को बनाए रखने या इसके विपरीत, कम करने या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आसानी से अपने पोषण को व्यवस्थित कर सकते हैं।

के साथ संपर्क में

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य की नींव है।

शरीर को बहाल करने और सुरक्षा बनाए रखने के लिए विविध आहार आवश्यक है। यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि कार्बोहाइड्रेट वज़न की समस्याओं का मुख्य कारण है।

हालाँकि, आँकड़े कार्बोहाइड्रेट छोड़ने से जुड़े निराशाजनक परिणामों का संकेत देते हैं, जिनकी विशिष्ट विशेषताओं का डॉक्टर व्यक्तिगत आहार बनाने से पहले अध्ययन करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ जीवनशैली का एक अनिवार्य घटक हैं।एक व्यक्तिगत मेनू बनाने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को कई मोनोसेकेराइड द्वारा दर्शाया जाता है जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे शरीर लंबे समय तक भोजन से ऊर्जा निकाल पाता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है: सरल और जटिल। तुलना आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखने के लिए कठिन लोगों के पक्ष में एक सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देगी।

वजन घटाने के लिए "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन साथ ही रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। इनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी हो जाता है। इंसुलिन का रक्त वाहिकाओं पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट के बार-बार या अत्यधिक सेवन से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो अनिवार्य रूप से पुरानी बीमारियों के विकास को जन्म देगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना स्वास्थ्यवर्धक है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) आपको मूल व्यंजन बनाने में मदद करेगी। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज करते हैं।

मुख्य लाभ कम चीनी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य है।

लंबे समय तक खाना खाने के बाद, भूख का एहसास नहीं होता है - यह भावनात्मक स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है: तंत्रिका टूटने, चिड़चिड़ापन और अवसाद को बाहर रखा गया है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का दर्जा दिया गया है, शोध से उनकी सुरक्षा की पुष्टि की गई है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह

विशेषज्ञ तेज़ कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो विभिन्न आयु वर्गों के प्रतिनिधियों के मेनू में मौजूद होने चाहिए।

इन आवश्यक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सेलूलोज़;
• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन।

स्वस्थ जीवन शैली के प्रशंसकों के बीच फाइबर एक पसंदीदा है क्योंकि यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है, लेकिन शरीर द्वारा पचता नहीं है। हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर से बचाव में कारगर। फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखने के लिए अपरिहार्य है।

स्टार्च एक अनोखा पदार्थ है: कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इसका ऊर्जा मूल्य काफी अधिक है। स्टार्च के सेवन का फायदा यह है कि इसमें कोई प्रतिबंध नहीं है: अपने पसंदीदा व्यंजन खाने का आनंद लेते हुए, आप अतिरिक्त पाउंड बढ़ने का जोखिम नहीं उठाते हैं।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची का उपयोग, यदि आवश्यक हो, वजन को सामान्य स्थिति में लाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है। उत्पादों को उनकी उपयोगिता के अनुसार वितरित किया जाता है।

स्टार्च का सेवन करने के तुरंत बाद तृप्ति की भावना होती है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। स्टार्च युक्त उत्पाद कैंसर को रोकने, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और रक्त शर्करा को कम करने के लिए निर्धारित हैं।

स्टार्च तुरंत गर्म पानी में घुल जाता है, इसलिए यह पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक अनिवार्य घटक है: यह महत्वपूर्ण तनाव का सामना करने और सामान्य भावनात्मक स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।

ग्लाइकोजन शरीर को ग्लूकोज से संतृप्त करता है और इसकी कमी को रोकता है।इस प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट एक एम्बुलेंस है, जो अत्यधिक शारीरिक गतिविधि के कारण ग्लूकोज के स्तर में कमी को रोकता है। ग्लाइकोजन तेज़-तर्रार जीवन में अपरिहार्य है; यह करियर, खेल और व्यक्तिगत जीवन को संयोजित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) का उपयोग, यदि आवश्यक हो, वजन को सामान्य स्थिति में लाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए मेनू में बदलाव करने के लिए किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं।

स्टार्च युक्त उत्पाद:

• पास्ता;
• दलिया;
• रोटी;
• अनाज;
• आलू;
• फलियाँ।

पाचन अंगों की समस्याओं वाले लोगों के मेनू के लिए स्टार्च सबसे अच्छा विकल्प है: पेट क्षेत्र में असुविधा उनकी सामान्य जीवनशैली को प्रभावित नहीं करेगी।

फाइबर से भरपूर:

सुरक्षित वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेषकर फाइबर का सेवन करें। किसी सूची या तालिका से मौसमी वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।

आदर्श आकार के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

भूख लगना तंत्रिका संबंधी विकारों का एक सामान्य कारण है: शारीरिक पूर्णता की इच्छा अवसाद का कारण बन सकती है। अत्यधिक आहार एक सक्रिय व्यक्ति की जीवनशैली के अनुकूल नहीं है।

ऊर्जा स्रोतों के बिना, तनाव से निपटना असंभव है: शारीरिक, मानसिक। लड़ाई है अतिरिक्त पाउंडव्यक्तिगत आहार और व्यायाम के समानांतर पालन का प्रावधान है।

भूख लगने पर व्यायाम करना लगभग असंभव है।अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए - एक सुंदर आकृति - आत्मा और शरीर का सामंजस्य प्राप्त करना आवश्यक है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता होती है, जिसके मानक की गणना करने के लिए वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) संकलित की गई है। अपने पसंदीदा (लेकिन स्वस्थ नहीं) खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग को रोकना महत्वपूर्ण है।

आवश्यक उत्पादों की मात्रा जीवनशैली और उम्र पर निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैं, इसलिए शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करने के लिए पारंपरिक रूप से इन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है।

इसकी गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कार्बोहाइड्रेट - एनजी को शरीर के वजन (किलो) से गुणा किया जाता है।

सूत्र के अनुसार N के बराबर है:

• आकार बनाए रखने और अच्छा महसूस कराने के लिए 4 ग्राम X 1 किग्रा;
• महिला एथलीटों के लिए 5 ग्राम X 1 किग्रा इष्टतम मात्रा है;
• 2.5 -3 ग्राम X 1 किग्रा अतिरिक्त वजन के खिलाफ सक्रिय संघर्ष की अवधि के लिए आदर्श है;
• एक गर्भवती महिला के लिए 5.5 ग्राम X 1 किग्रा आदर्श है।

"सच्चे साथी" - नकारात्मक परिणाम होंगे:

• उनींदापन;
• थकान;
• जी मिचलाना;
• हाथों में कांपना.

पसीना, सुस्त बाल, भंगुर नाखून अनिवार्य रूप से निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि के लिए निराशा का कारण बनेंगे जिन्होंने खुद को बदलने का फैसला किया है।

कार्बोहाइड्रेट लीवर को उत्तेजित करते हैं, इसलिए पारंपरिक रूप से उन्हें सुबह खाने की सलाह दी जाती है - शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए।

साथ ही, पोषण विशेषज्ञ उन लोगों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, साथ ही शाम को शारीरिक और मानसिक तनाव (काम, खेल) भी करते हैं।

उल्लुओं को ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवनशैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

"उल्लू" को ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो उनकी जीवनशैली से मेल खाता हो, जिसका अर्थ है कि उचित सीमा के भीतर "रात में" कार्बोहाइड्रेट नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सर्दियों में धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व बढ़ जाता है।शरीर को कम तापमान से सुरक्षा की जरूरत होती है।

कार्बोहाइड्रेट में एक विशेष हार्मोन होता है - सेरोटोनिन, जो एक ही समय में गर्म होने में मदद करता है। प्रभावी साधनअवसाद के विरुद्ध.

धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों का चयन करना

वजन कम करने के लिए, आपको उत्पादों की एक सूची (तालिका) की आवश्यकता है: यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप कितना जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर सकते हैं (उम्र और जीवनशैली को ध्यान में रखा जाता है)।

आपको पके हुए माल से सावधान रहना चाहिए, साबुत आटे से बने उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए (सामग्री जितनी कम संसाधित होगी, उतना बेहतर होगा)।

सबसे किफायती भोजन विकल्प दलिया है:

• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• जौ का दलिया

उपरोक्त व्यंजनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक एथलीट के आहार के लिए आदर्श है - खपत की प्रभावशीलता का कई पीढ़ियों से परीक्षण किया गया है। वहीं, फलियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, शरीर को पर्याप्त फाइबर प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा को बहाल करने का एकमात्र तरीका है जिससे वसायुक्त यौगिकों का निर्माण नहीं होता है।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची (व्यक्तिगत तालिका) आपको भूख और अतिरिक्त पाउंड की निरंतर भावना के बारे में भूलने की अनुमति देगी।

सबसे किफायती और स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्प दलिया है।

उचित पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, नियमित उपयोग से सभी अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जबकि इन पदार्थों की कमी से गतिविधि में कमी आती है और भलाई में तेज गिरावट आती है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक:

1. खुबानी - 20;
2. क्विंस - 35;
3. संतरे - 35;
4. मक्का - 35;
5. तिल - 35;
6. सूखे खुबानी - 30;
7. ख़मीर - 35;
8. अंजीर - 35;
9. सफेद गोभी - 10;
10. चुकंदर - 30;
11. अजवाइन की जड़ - 35;
12. प्याज - 10;
13. अलसी - 35;
14. खसखस - 35;
15. चीनी के बिना टमाटर सॉस - 35;
16. सेम - 35;
17. आलूबुखारा - 25;
18. कड़वी चॉकलेट - 20;
19. चीनी के बिना चॉकलेट बार - 35;
20. दूध - 32;
21. गाजर - 35.

मेनू बनाते समय, सामान्य गलती न करें: स्वस्थ का मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। अनुपात की भावना वजन कम करने का आधार है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय आपको सावधान रहना चाहिए: फलियां गैस बनने और पेट में दर्द का कारण बन सकती हैं - अपने वजन के अनुरूप मानक से अधिक न लें।

अपने आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता होती है: आहार प्रतिबंध मानसिक क्षमताओं पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। बौद्धिक कार्य वाले लोगों में अनुपस्थित-दिमाग और कमजोर याददाश्त कुपोषण के लक्षण हैं।

मेनू बनाते समय, न केवल तालिका पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि व्यक्तिगत रुचि को ध्यान में रखें: भोजन आनंददायक होना चाहिए. कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए अपने स्वाद के अनुरूप मेनू बनाना मुश्किल नहीं है।

आहार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए पहले दिन से ही व्यायाम करना शुरू कर दें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की मदद से वजन कम करने का लाभ आहार की "सुविधा" में निहित है: काम पर और व्यावसायिक यात्रा पर स्वस्थ भोजन का सेवन किया जाता है, क्योंकि खरीदारी और तैयारी में कठिनाइयाँ समाप्त हो जाती हैं।

इससे पहले कि आप अतिरिक्त पाउंड से लड़ना शुरू करें एक व्यापक परीक्षा से गुजरना अनिवार्य है, अपने डॉक्टर से प्रस्तावित मेनू पर चर्चा करें। कार्बोहाइड्रेट आहार दर्द रहित रूप से सहन किया जाता है और प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।

वीडियो आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और शरीर के लिए उनके कार्यों से परिचित कराएगा।

इस वीडियो में आदमी बात करेगा विभिन्न प्रकार केहमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

इस वीडियो से आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में वह सब कुछ सीख सकते हैं जो आपको जानना आवश्यक है।

सही खाने और अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, आपको अंतर करने में सक्षम होने की आवश्यकता है जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट, दैनिक सेवन दर जानें, साथ ही इन पदार्थों का उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स शरीर के अतिरिक्त वजन बढ़ने से कैसे संबंधित है।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं। उनके पास भिन्न संख्या में संरचनात्मक इकाइयाँ हो सकती हैं। संरचना में अंतर के कारण कार्बोहाइड्रेट दो प्रकारों में विभाजित हो जाता है - सरल और जटिल.

पहले वाले आसानी से पचने योग्य होते हैं। इस विशेषता के कारण यह तथ्य सामने आया है कि उन्हें "तेज़" भी कहा जाता है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने के बाद ये रक्त में शर्करा की मात्रा बढ़ा देते हैं। क्रिया के इस तंत्र में चयापचय दर में कमी और वसा जमा में वृद्धि शामिल है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट कई सैकराइड्स, दसियों और सैकड़ों विभिन्न तत्वों के यौगिक होते हैं। उनमें निहित ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, जो दीर्घकालिक और स्थिर संतृप्ति प्रदान करती है। ऐसा होता है जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं.

तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जिनमें उच्च जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) होता है, कुछ ही मिनटों में चीनी में बदल जाते हैं, जिससे इसकी सांद्रता बढ़ जाती है। उच्च स्तररक्त शर्करा खतरनाक है. इससे शरीर किसी भी तरह से इस उछाल को बेअसर करने की कोशिश करता है।

अतिरिक्त चीनी का उपयोग करने का सबसे आसान तरीका इसे शरीर में वसा में परिवर्तित करना है। शुगर में उछाल और गिरावट के बीच तेज उतार-चढ़ाव इस तथ्य को जन्म देता है कि मीठे नाश्ते के बाद भी आपको भूख लगती है और आप दोबारा खाना चाहते हैं। एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, लेकिन वह मिठाई नहीं छोड़ पाता।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

वे स्टार्च, सेलूलोज़ - आहार फाइबर, ग्लाइकोजन - मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत से युक्त पदार्थ हैं। स्टार्च की संरचना सरलतम कार्बोहाइड्रेट के कई अणुओं द्वारा दर्शायी जाती है। यही इस पदार्थ के टूटने की लंबी प्रक्रिया का कारण है, जिसके लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।

फाइबर की न केवल वास्तव में जटिल संरचना होती है, बल्कि यह बहुत विविध भी होता है। विभिन्न पौधों में विभिन्न प्रकार के फाइबर होते हैं। पल्प खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकापाचन और रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता को सामान्य करने की प्रक्रिया में, हालांकि यह केवल आंशिक रूप से पचता है।

जीएल इस्मिक कार्बोहाइड्रेट सूचकांक

कार्बोहाइड्रेट की संरचना सीधे पाचन की दर और ग्लूकोज सांद्रता पर प्रभाव की डिग्री को प्रभावित करती है। यह जितना सरल होता है, पदार्थ उतनी ही तेजी से अवशोषित होता है और शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। फाइबर और स्टार्च के मिश्रण से बने पादप कार्बोहाइड्रेट में सैकड़ों परस्पर जुड़े हुए तत्व होते हैं और शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं।

जिस दर पर कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा निकलती है उसका सीधा संबंध जीआई से होता है। यह जितना कम होगा, अवशोषण उतना ही धीमा होगा और चीनी आसानी से बढ़ेगी। इसके विपरीत, उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट तेजी से ऊर्जा छोड़ते हैं और ग्लूकोज में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं।

हानिकारक और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

पौधे की उत्पत्ति के जटिल कार्बोहाइड्रेट से शरीर को लाभ होता है, जो मध्यम गर्मी उपचार के अधीन होते हैं। वे औसत जीआई सूचकांक और उच्च सामग्री के साथ साबुत अनाज अनाज से थोड़ा कमतर हैं फाइबर आहार.

बिना छिलके वाले अनाज, जिसमें चावल के साथ सफेद आटा, साथ ही उनसे बने उत्पाद शामिल हैं, तटस्थ हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में वे अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं। सबसे हानिकारक सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनकी मात्रा सीमित होनी चाहिए।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने के बारे में गलत धारणा जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर की समझ की कमी के कारण होती है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 250 से 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट यानी कुल कैलोरी का लगभग 50-80 प्रतिशत उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। यदि कसरत मध्यम है, तो शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 5 ग्राम होना चाहिए, और जब इसका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है - लगभग 7-8 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट और वजन घटाने

उच्च-प्रोटीन और कम-कार्बोहाइड्रेट दोनों आहार गारंटी देते हैं तेजी से वजन कम होना. प्रभाव कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करके प्राप्त किया जाता है। ऐसे पोषण से प्राप्त परिणाम अल्पकालिक होते हैं और स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं।

आहार से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने से शरीर आवश्यक खनिजों और विटामिनों के स्रोत से वंचित हो जाता है। यह मौजूदा पुरानी बीमारियों को बढ़ाता है और नई बीमारियों के विकास को जन्म देता है। प्रोटीन आहार पर रहते हुए स्वास्थ्य समस्याओं से बचना असंभव है।

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट हर जीवित चीज़ के लिए महत्वपूर्ण हैं। वजन बढ़ाने पर तेज कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को देखते हुए मुख्य बात यह है कि फाइबर से भरपूर जटिल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाए, जो पाचन और स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

वीडियो समीक्षा

क्या आप वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं?

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। जानें कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको कैसे प्रभावित करते हैं। हम अनुशंसित उत्पादों की एक सूची भी प्रदान करेंगे।

पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस सवाल से परेशान रहते हैं कि क्या सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर है। एक दृष्टिकोण यह भी है कि यह अंतर बहुत बड़ा नहीं है। ये सभी कार्बोहाइड्रेट हैं; अंततः ये ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। एक और दृष्टिकोण है: स्वास्थ्य से जुड़ी हर चीज़ और उचित पोषण, नुकसान और फायदा दोनों पहुंचा सकता है।

लचीले आहार के सिद्धांतों ने कई लोगों को यह विश्वास दिलाया है कि एक शकरकंद और एक कुकी से प्राप्त 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच कोई अंतर नहीं है। इस आहार के सिद्धांतों के अनुसार, यदि आप अपने दैनिक भत्ते में साधारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शामिल करते हैं, तो सब कुछ ठीक है।

वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट की संरचना और संरचना सीधे प्रभावित करती है कि शरीर उन्हें कैसे अवशोषित करेगा। इसका रक्त शर्करा स्तर, ऊर्जा स्तर और तृप्ति की भावनाओं पर प्रभाव पड़ता है। यदि कार्बोहाइड्रेट के प्रति आपका दृष्टिकोण स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों पर आधारित नहीं है, बल्कि केवल उनकी सख्त गणना पर आधारित है, तो पूरे दिन ऊर्जा में वृद्धि के बाद गिरावट आएगी, ठीक उसी तरह जैसे एक रोलर कोस्टर पर होती है। लंबे समय में, यह आपके चयापचय को नुकसान पहुंचाएगा और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण होगा।

1. सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट कैसे संरचित होते हैं

सरल कार्बोहाइड्रेट एक या अधिक यौगिकों (20 तक) से बने होते हैं जिन्हें सैकराइड्स कहा जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में इन यौगिकों की संख्या बहुत अधिक है - 20 से 100 तक और इससे भी अधिक। इसका मतलब यह है कि शरीर प्रत्येक उत्पाद को अलग तरह से पचाएगा।

यह भी पढ़ें:

2. ग्लाइसेमिक सूचकांक और अवशोषण दर

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसी प्रणाली है जो 0 से 100 के पैमाने पर दिखाती है कि ग्लूकोज कितनी तेजी से ( अंतिम उत्पादकार्बोहाइड्रेट का टूटना) रक्त में प्रवेश करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू जितनी अधिक होगी, खाने के बाद ग्लूकोज उतनी ही तेजी से रक्त में अवशोषित होता है।

• सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: आलू, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कुकीज़, मिठाइयाँ, फलों का रस, खेल पेय।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण:ब्राउन चावल, दलिया, सेब, संतरे, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर।

किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, कल्याण और भूख काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि ग्लूकोज रक्त में कितनी तेजी से प्रवेश करता है।

3. रक्त में इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि

जब ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है। यह मांसपेशियों या वसा कोशिकाओं तक ग्लूकोज को निर्देशित करने के लिए एक कंडक्टर के रूप में कार्य करता है, जिससे रक्त में इसका स्तर सामान्य हो जाता है। यदि ग्लूकोज रक्त में तेजी से प्रवेश करता है, जैसे कि मिठाई खाने के बाद, ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी होता है।

समय के साथ, अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन (हाइपरिन्सुलिनमिया) अग्न्याशय को परीक्षण में डाल देता है और यह इंसुलिन का उत्पादन बंद कर देता है। किशोरों में प्रीडायबिटीज की व्यापकता और कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों और हाइपरइन्सुलिनमिया के साथ इसके संबंध को निर्धारित करने के लिए 2005-2006 में आयोजित राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (मधुमेह फोकस में प्रकाशित) में पाया गया कि अंततः हाइपरिन्सुलिनमिया बिगड़ा हुआ ग्लूकोज अवशोषण और अधिकता का कारण बनता है। भार बढ़ना।

कई अध्ययन (जैसे कि "सामान्य वजन और अधिक वजन वाली महिलाओं में पेट की चर्बी और इंसुलिन प्रतिरोध," 1996 में जर्नल ऑफ डायबिटीज में प्रकाशित, "टाइप 2 मधुमेह के विकास में ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिरोध की भूमिका: 25 से परिणाम) वर्ष अध्ययन" - लैंसेट पत्रिका, 1992; "इंसुलिन प्रतिरोध और हाइपरइंसुलिनमिया" - मधुमेह जागरूकता पत्रिका, 2008) ने निम्नलिखित खुलासा किया। इंसुलिन के बार-बार संपर्क में आने के परिणामस्वरूप, कोशिकाएं किसी भी तरह से इस पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं - तथाकथित इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न होता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के चयापचय संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।

साथ ही, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त में ग्लूकोज की रिहाई धीमी हो जाती है, इंसुलिन का कम स्राव होता है और रक्त शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी नहीं होती है। यह निश्चित रूप से स्वास्थ्यप्रद है।

4. ऊर्जा और कल्याण

अनियोजित भोजन छोड़ने पर विचार किया जाना चाहिए। यह आपकी वजन घटाने की योजना के अनुरूप हो सकता है, या यह आपके व्यस्त कार्यक्रम के कारण हो सकता है। यदि आप लंबे समय तक कुछ नहीं खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से नीचे है। तथाकथित हाइपोग्लाइसीमिया शुरू होता है। इसके लक्षण: थकान, चक्कर आना, भूख और कुछ मीठा खाने की अदम्य इच्छा।

लंबे उपवास के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त में और फिर कोशिकाओं में ग्लूकोज तेजी से रिलीज होगा। इससे आपका शुगर लेवल बढ़ जाएगा। इसलिए यदि आप पूरे दिन नियमित रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट का चयन करते हैं, तो आपका प्रदर्शन स्तर लगातार ऊपर-नीचे होता रहेगा।

यह भी पढ़ें:

5. तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से तृप्ति

भूख का एहसास पाचन और पेट में भोजन की मात्रा से संबंधित है। जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हैं, उतनी ही तेजी से आपको दोबारा भूख लगेगी। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, लेकिन ज्यादा तृप्ति नहीं लाते।

दूसरी ओर, धीमी कार्बोहाइड्रेटपचने में अधिक समय लगता है। यह काफी हद तक अपाच्य आहारीय फाइबर - फाइबर के कारण होता है। यह तकनीकी रूप से एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन फाइबर अलग तरह से काम करता है। इससे भोजन पचने में लगने वाला समय बढ़ जाता है और भूख बढ़ाने वाला हार्मोन अधिक धीरे-धीरे उत्पन्न होता है। तदनुसार, भूख की अनुभूति बाद में होती है।

1996 में, अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल-रेगुलेटरी, इंटीग्रेटिव एंड कम्पेरेटिव साइकोलॉजी में एक दिलचस्प अध्ययन प्रकाशित हुआ था जिसका शीर्षक था « यह पेट का आयतन है, न कि पोषक तत्व, जो भोजन के सेवन को रोकता है।" इसमें कहा गया है कि फाइबर भी खाए गए भोजन में मात्रा जोड़ता है। इस वजह से यह पेट में ज्यादा जगह घेर लेता है। यह प्राकृतिक खिंचाव परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है। यदि आपका आहार पूरे जोरों पर है, तो आपको फाइबर का भरपूर सेवन करना चाहिए।

बेशक, भोजन में हिस्से का आकार और अन्य पोषक तत्व तृप्ति को प्रभावित करते हैं। लेकिन तथ्य यह है: तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, आपको जल्द ही फिर से भूख लगेगी।

6 . कार्बोहाइड्रेट का पोषण मूल्य

दलिया कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है।

हर कोई जानता है कि मिठाइयों, कुकीज़ और केक में कोई खास बात नहीं है पोषण का महत्व. लेकिन स्वस्थ प्रतीत होने वाले अनाज, चावल, पास्ता और ब्रेड में हमें जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, उनकी मात्रा बेहद कम हो सकती है।

निर्माता अक्सर अनाज को एंडोस्पर्म और चोकर से अलग करते हैं, जो पोषक तत्वों, फाइबर और असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। एक साधारण कार्बोहाइड्रेट रहता है, अनाज अपनी अखंडता खो देता है। विटामिन और खनिज नष्ट हो जाते हैं, और उनके साथ फाइबर भी नष्ट हो जाता है, जो तृप्ति का एहसास देता है। बेशक, उत्पाद को "समृद्ध" करने की प्रक्रिया कुछ पदार्थों को वापस लाती है, लेकिन सभी को नहीं, और निश्चित रूप से फाइबर को नहीं।

असंसाधित होने के कारण, साबुत अनाज पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं। यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है. जब आप भूरे चावल या साबुत अनाज की ब्रेड जैसे असंसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको उनके सभी लाभ मिलते हैं। और इससे स्वास्थ्य बेहतर होता है, ऊर्जा मिलती है और इम्यून सिस्टम मजबूत होता है.