कौन से मांसपेशी समूहों को संयोजित करना सबसे अच्छा है। अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहिए? बार-बार प्रयास करने की विधि

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखना सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। अक्सर, लोगों को प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में कठिनाई होती है और कई प्रश्न उठते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम ठीक से कैसे बनाएं? कौन से व्यायाम का उपयोग करें? मांसपेशी समूहों को कैसे संयोजित करें? आपको इन और अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अक्सर, जब कोई व्यक्ति जिम आता है, तो वह एथलेटिक काया हासिल करने और अपने शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को विकसित करने का लक्ष्य निर्धारित करता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तीन घटकों की आवश्यकता है: प्रशिक्षण, उचित और संतुलित पोषण और आराम। प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण घटक है, जो आधार है, और अंतिम परिणाम इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितना सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, आपका कार्यक्रम कितनी अच्छी तरह लिखा गया है। इसीलिए प्रशिक्षण के सभी मुद्दों और पहलुओं को समझना आवश्यक है ताकि अंतिम लक्ष्य दिन-ब-दिन करीब आता जाए।

एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के बुनियादी सिद्धांत

जब आप जिम आते हैं तो सवाल उठता है कि कितने दिन ट्रेनिंग करें? बहुत से लोग सोचते हैं कि जितना अधिक समय वे जिम में बिताएंगे, उतनी ही तेजी से वे मनचाहा आकार प्राप्त कर लेंगे। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसा बयान गलत है। मांसपेशियों को बार-बार और लंबे समय तक तनाव में रखने से वे पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगी और एनाबोलिज्म (नए मांसपेशी ऊतक का निर्माण) के बजाय अपचय की विपरीत प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। इसलिए, सबसे प्रभावी तीन दिवसीय विभाजन है।

प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में वार्म-अप होना चाहिए। वार्म-अप में 5-10 मिनट का समय लगना चाहिए और सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना चाहिए। अपने वर्कआउट की शुरुआत में दौड़ना, कदम उठाना या व्यायाम बाइक के रूप में कुछ कार्डियो व्यायाम करना अच्छा होता है। यह शरीर को संचार और श्वसन प्रणालियों को तैयार करके प्रशिक्षण प्रक्रिया में प्रवेश करने की अनुमति देगा। कार्डियो एक्सरसाइज के बाद आपको हल्का वार्मअप करने की जरूरत है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रत्येक नए व्यायाम, विशेष रूप से बुनियादी, को वार्म-अप वजन के साथ शुरू किया जाना चाहिए; अक्सर एक खाली बार पर्याप्त होगा।

यह अभ्यास शरीर को व्यायाम करने की यांत्रिकी को याद रखने की अनुमति देता है और व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करके चोट की संभावना को रोक देगा।

एक कसरत में मांसपेशी समूहों के संयोजन के नियम

बॉडीबिल्डिंग में लगभग सभी प्रश्नों का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है, और पेशेवरों की राय नाटकीय रूप से भिन्न होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अद्वितीय है और समान कारकों पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, एक दिन में किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है, आपको अक्सर "परीक्षण और त्रुटि" पद्धति का उपयोग करके स्वयं निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। लेकिन, फिर भी, कुछ मानक हैं जिनका प्रारंभिक चरण में पालन किया जाना चाहिए, और वे काफी हद तक सबसे प्रभावी हैं।

तीन दिवसीय विभाजन को आधार मानते हुए, मुख्य मांसपेशी समूहों को तीन समूहों में विभाजित करना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं: पैर, पीठ, छाती। और तीन तथाकथित छोटे समूह: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, कंधे। अगला कदम एक ही दिन में बड़े और छोटे मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है। यहां दो दृष्टिकोण हैं:

• उसी दिन, प्रतिपक्षी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो एक दूसरे के विपरीत काम करती हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स-ट्राइसेप्स, छाती-पीठ, हैमस्ट्रिंग-क्वाड्रिसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि प्रत्येक मांसपेशी को एक बिंदु भार की आवश्यकता होती है, और जब यह किसी अन्य मांसपेशी पर व्यायाम करते समय स्टेबलाइजर की भूमिका निभाता है, तो इसे कम प्रभावी भार प्राप्त होता है;
• उसी दिन, सहक्रियात्मक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है (मांसपेशियां जो व्यायाम करते समय एक साथ और एक ही दिशा में काम करती हैं, उदाहरण के लिए, छाती, ट्राइसेप्स, पीठ, बाइसेप्स)। इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना ​​​​है कि अप्रत्यक्ष भार प्राप्त करते समय, मांसपेशियां पहले से ही थक जाती हैं और इसे विफलता में लाने के लिए केवल उस पर अंतिम अभ्यास आवश्यक है।

प्रशिक्षण अभ्यास में इन दो दृष्टिकोणों का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है, और आप इन्हें स्वयं आज़माकर ही पता लगा सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इन दृष्टिकोणों के अनुसार प्रशिक्षण को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• विरोधियों के साथ प्रशिक्षण. पहला दिन बैक-ट्राइसेप्स, दूसरा दिन चेस्ट-बाइसेप्स, तीसरा दिन लेग्स-कंधे। इसके आधार पर, यह पता चलता है कि आधार को सिमुलेटर में अलग-अलग अभ्यासों पर किया जाना चाहिए, क्योंकि बुनियादी अभ्यासों में, एक तरह से या किसी अन्य, अन्य मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह दृष्टिकोण उन पेशेवरों के लिए उपयुक्त है जो विशेष रूप से एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं जिसके लिए उनके आकार को तेज करने की आवश्यकता होती है, आदि। शुरुआती लोगों को इस अभ्यास से बहुत कम लाभ होगा, इसलिए सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण उनके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
• सहक्रियावादियों के साथ प्रशिक्षण. पहले दिन बैक बाइसेप्स, दूसरे दिन चेस्ट-ट्राइसेप्स, तीसरे दिन लेग्स-कंधे। पीठ और पैर के दिन के बीच, एक विशेष ब्रेक लिया जाता है, क्योंकि डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी व्यायाम के दौरान, हैमस्ट्रिंग बाइसेप्स बहुत अच्छी तरह से काम करता है, जिससे दिन के दौरान ठीक होने का समय नहीं मिलेगा और प्रभावी पैर प्रशिक्षण में बाधा उत्पन्न होगी। बुनियादी मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करते समय, छोटे समूह काम करते हैं, जिन पर बहुत अच्छा भार पड़ता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको मांसपेशियों की रिकवरी के समय को ध्यान में रखना चाहिए, खासकर यदि आप डोपिंग के उपयोग के बिना प्राकृतिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। तो बड़े मांसपेशी समूह, जैसे कि पैर, छाती, पीठ, 5-7 दिनों में पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं, और छोटी मांसपेशियाँ 1-3 दिनों में ठीक हो सकती हैं। यही कारण है कि प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में एक बार से अधिक प्रशिक्षित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बड़े मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की संख्या 2-3 है, छोटे मांसपेशी समूह के लिए 1-2 है। पेट की मांसपेशियों को किसी भी प्रशिक्षण दिवस में जोड़ा जा सकता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

प्रत्येक मांसपेशी समूह में व्यायाम की एक सूची होती है जो अधिकतम प्रभाव लाती है। मैं प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों की एक सूची पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कर सकते हैं:

1. पीछे। डेडलिफ्ट, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, अलग-अलग पकड़ के साथ बारबेल पंक्तियाँ, टी-बार पंक्तियाँ, अलग-अलग हैंडल के साथ ऊपरी और निचली ब्लॉक पंक्तियाँ, हाइपरएक्सटेंशन;
2. स्तन। विभिन्न कोणों पर बारबेल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल प्रेस, विभिन्न कोणों पर डंबल फ्लाई, क्रॉसओवर, बटरफ्लाई मशीन, मशीन प्रेस;
3. पैर. पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ बारबेल के साथ स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन और मशीन में कर्ल, बारबेल या डम्बल के साथ फेफड़े, विभिन्न बछड़ों को उठाना;
4. कंधे. बारबेल ओवरहेड प्रेस, बारबेल चेस्ट प्रेस, विभिन्न कोणों पर डम्बल घुमाना, ठुड्डी तक बारबेल पंक्तियाँ;
5. बाइसेप्स। बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल, बाइसेप्स के लिए डंबल कर्ल नहीं, हैमर;
6. त्रिशिस्क। क्लोज ग्रिप प्रेस, फ्रेंच प्रेस, केबल एक्सटेंशन, रस्सी;
7. पेट की मांसपेशियां। विभिन्न कोणों पर मुड़ना, पैर उठाना;
8. ट्रेपेज़. बारबेल्स, डम्बल्स, प्लेट्स के साथ श्रग्स।

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम ऊपर वर्णित हैं, जिनमें से आपको 1 से 3 तक चयन करना होगा जो आपके लिए सबसे प्रभावी हों।

वजन बढ़ाने और वजन घटाने के लिए वर्कआउट बनाने की विशेषताएं

वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक दूसरे से बिल्कुल अलग हैं। यदि आप वजन बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो आपको भारी वजन वाले बुनियादी अभ्यासों के आधार पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम माने जाते हैं: डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस; इन्हें अलग-अलग दिनों में करने की सलाह दी जाती है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या न्यूनतम होनी चाहिए, जबकि प्रक्षेप्य का वजन अधिकतम होना चाहिए। सबसे प्रभावी सिद्धांत 8 दोहराव के 3 सेट, या 5 दोहराव के 5 सेट का उपयोग करना है। इस मामले में, प्रशिक्षण वार्म-अप सहित एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए।

जहां तक ​​वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण की बात है, तो यह दूसरा तरीका है। सबसे पहले आवश्यकता है तीव्रता की, सुपरसेट, ड्रॉपसेट आदि का प्रयोग। मांसपेशियों को लंबे समय तक उपयोग में रहना चाहिए, इसलिए 15 से 30 दोहराव तक बहुत सारे बार-बार प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, आपको दौड़ने, कदम उठाने की कक्षाओं और व्यायाम बाइक के रूप में कार्डियो व्यायाम को जोड़ने की आवश्यकता है, जिसका उपयोग शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले और बाद में किया जा सकता है। प्रशिक्षण का समय बढ़ जाता है और लगभग डेढ़ घंटे हो जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना

अपने लिए एक कार्यक्रम संकलित करने के बाद, ऊपर लिखी गई सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, किसी न किसी तरह से, इसे संपादित करने और बदलने की आवश्यकता होगी। यह दो कारकों के कारण है. सबसे पहले, शरीर को भार की आदत हो जाती है और लंबे समय में वह उसी भार के प्रति पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करना बंद कर देगा। दूसरे, अक्सर प्रशिक्षण के दौरान लोगों को एहसास होता है कि यह या वह व्यायाम उनके लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, वे उस मांसपेशी को महसूस नहीं करते हैं जिस पर व्यायाम का उद्देश्य है, या इसे करने से असुविधा होती है और चोट लगने का खतरा होता है। इसलिए, आपको प्रयोग करने और उन व्यायामों को खोजने की ज़रूरत है जो आपको लगता है कि आपके लिए सबसे प्रभावी हैं।

कैसे समझें कि प्रोग्राम सही ढंग से संकलित है?

सबसे पहले, इस प्रश्न का उत्तर शरीर के वजन में वृद्धि, या शक्ति संकेतकों में वृद्धि के रूप में प्रगति होना चाहिए। लेकिन फिर भी, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पोषण और आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जिसकी अनुपस्थिति सबसे अच्छी तरह से चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव को पूरी तरह से बेअसर कर देती है।

यह समझने योग्य है कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, खेल व्यवस्था का पालन करना आवश्यक है, जिसमें तीन घटक होते हैं: प्रशिक्षण प्रक्रिया, पोषण और आराम। भोजन के दौरान प्राप्त पोषक तत्वों की मदद से आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो प्रशिक्षण के दौरान नष्ट हुई मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाती हैं।

हमारे शरीर में कई मांसपेशी समूह होते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया में उन्हें मुख्य और सहायक में विभाजित किया गया है। इनमें छाती, पीठ, कंधे, पैर, हाथ और पेट मुख्य हैं। उनमें से प्रत्येक में बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियां होती हैं, जो बड़ी मांसपेशियों के साथ काम में शामिल होती हैं।

पेशेवर बॉडीबिल्डर एक मुख्य समूह को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन समर्पित कर सकते हैं ताकि वे प्रतियोगिताओं में अपनी सारी महिमा दिखाने के लिए अधिकतम आनुपातिकता प्राप्त कर सकें। जैसा कि आप समझते हैं, पेशेवर लगभग हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं। शुरुआती या जिम उत्साही लोगों के लिए, दैनिक प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा, क्योंकि एक सामान्य व्यक्ति के शरीर को प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, जिससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, जो लोग शौकिया स्तर पर बॉडीबिल्डिंग में लगे होते हैं, उन्हें काम, पढ़ाई आदि जैसी कई रोजमर्रा की चिंताएँ होती हैं। इस वजह से, एक व्यक्ति खुद को प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से समर्पित नहीं कर पाता है। जबकि पेशेवर लोग बॉडीबिल्डिंग से अपना जीवन यापन करते हैं, यह उनकी मुख्य आय है और इसके कारण, एथलीट जिम जाते हैं जैसे कि वे काम करने जा रहे हों।

तो आप समझते हैं, पेशेवर बॉडीबिल्डर तेजी से ठीक होने, शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में सुधार आदि के लिए औषधीय सहायता का सहारा लेते हैं। इसलिए, वे खुद को नुकसान पहुंचाए बिना, हर दिन जिम जाते हैं।

प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको मुख्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को अलग-अलग दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, इससे सवाल उठता है - किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए और उन्हें कैसे संयोजित किया जाए? आज, शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के बीच तीन दिवसीय विभाजन सबसे आम है। यानी आप ट्रेनिंग को तीन दिन, मान लीजिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार में बांट लें. जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए यह एक आदर्श विकल्प है। थोड़ी देर बाद, जब आप अधिक अनुभवी हो जाएं, तो आप प्रशिक्षण को चार दिनों में विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी बाहों या कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन समर्पित कर सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाएं, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें।

ऐसे कई विकल्प हैं, जिनके आधार पर आप समझ सकते हैं कि किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना है। यहाँ आज सबसे आम उदाहरणों में से एक है:

उदाहरण क्रमांक 1

यह काफी व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला विकल्प है, जिसमें सब कुछ काफी सरल और तार्किक है। देखिए, हम मुख्य मांसपेशी समूहों को लेते हैं और उन्हें तीन दिनों में विभाजित करते हैं: पहला दिन - छाती; दिन 2 - वापस; दिन 3 - पैर। उसके बाद, हम छोटी मांसपेशियों को जोड़ते हैं जो पैर और कंधे के संयोजन को छोड़कर, मुख्य मांसपेशियों के प्रशिक्षण में सीधे शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, वही चेस्ट वर्कआउट लें, जो रिपेलिंग एक्सरसाइज पर आधारित है। यानी एक ही बेंच प्रेस या डंबल प्रेस वगैरह लें। इन सभी में वजन को छाती से दूर धकेलना (निचोड़ना) शामिल है, और जैसा कि हम जानते हैं, हाथ की मांसपेशियों में इस कार्य के लिए ट्राइसेप्स जिम्मेदार हैं। इसलिए वह छाती की ट्रेनिंग में सीधा हिस्सा लेता है।

यही बात पीठ और बाइसेप्स के लिए भी लागू होती है। यदि छाती प्रशिक्षण में, हम वजन को अपने से दूर धकेलते (निचोड़ते) हैं, तो पीठ प्रशिक्षण में, हम वजन को अपनी ओर खींचते हैं, और, जैसा कि आप जानते हैं, इस आंदोलन के लिए न केवल पीठ की मांसपेशियां जिम्मेदार हैं, बल्कि बाइसेप्स भी हैं। जो वजन खींचने और आयाम आंदोलनों को बढ़ाने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के तीसरे दिन के लिए, कंधे पैर प्रशिक्षण में शामिल नहीं हैं, लेकिन यह एकमात्र दिन है जिसे डेल्टोइड्स की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग के लिए आवंटित किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, डेल्टोइड्स में सामने, मध्य और पीछे के बीम होते हैं; यदि आप अपने कंधों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें एक दिन में एक साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, इस तरह से प्रशिक्षण के संयोजन से, हम माध्यमिक मांसपेशियों को पहले से ही काफी थका देते हैं, और फिर उन्हें कुशलतापूर्वक काम करते हैं।

उदाहरण क्रमांक 2

दूसरा विकल्प कम आम है, हालाँकि, इसके प्रशंसक भी हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि मुख्य मांसपेशी और द्वितीय मांसपेशी, जो सीधे तौर पर आंदोलन में शामिल होती है, जैसे छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना कम से कम बेवकूफी है, क्योंकि पहले द्वितीयक मांसपेशी (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) को थका देने के बाद, हम अब वे उन्हें ठीक से पंप नहीं कर पाएंगे। सिद्धांत रूप में, कुछ लोगों के लिए यह काफी प्रासंगिक है। याद रखें कि हर किसी का शरीर अलग होता है, और हर कोई एक या दूसरे प्रकार के प्रशिक्षण पर अलग-अलग प्रतिक्रिया कर सकता है, इसलिए आप अपने लिए यह निर्धारित करने के लिए दोनों परिसरों का प्रयोग और प्रयास कर सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इसके अलावा, कार्यक्रम को अभी भी हर 1-2 महीने में कम से कम एक बार बदलने की जरूरत है।

मांसपेशी प्रशिक्षणविरोधी

बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिपक्षी प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, और यह सच है। इस तरह के प्रशिक्षण में एक दिन में दो विरोधी मांसपेशियों का व्यायाम करना शामिल होता है। ये वे मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के समानांतर स्थित होती हैं, यानी पीठ - छाती, बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग - क्वाड्रिसेप्स। आप यहां प्रतिपक्षी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

ऐसी प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण

इस योजना के अनुसार प्रशिक्षित होने के बाद, मैं कह सकता हूँ कि यदि आपको कार्यक्रम बदलने, कुछ नया आज़माने की आवश्यकता है तो यह एक बहुत अच्छा समाधान है। यह कॉम्प्लेक्स काफी अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे ठीक होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और ताकत की आवश्यकता होती है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए पहले या दूसरे उदाहरण के अनुसार प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं नीचे प्रस्तुत योजना के अनुसार प्रशिक्षण की अनुशंसा करता हूँ। उन्होंने विरोधियों के प्रशिक्षण और प्रथम मानक योजना से थोड़ा सा आत्मसात किया। इसका उपयोग कम से कम 1 वर्ष के अनुभव वाले अनुभवी एथलीटों द्वारा किया जा सकता है।

जिम वर्कआउट योजना

पूरे शरीर की कसरत

इस अवतार में, आप सभी मांसपेशियों को एक ही समय में, केवल एक निश्चित क्रम में जोड़ सकते हैं। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो आप ऐसे वर्कआउट का उपयोग कर सकते हैं जिसमें एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है। जैसा कि आपको याद है, लेख की शुरुआत में हमने कहा था कि शुरुआती एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प वर्कआउट को विभाजनों में विभाजित करना है, यानी प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित करना है। जहां तक ​​पूरे शरीर की कसरत की बात है, यह काफी ऊर्जा-गहन योजना है, लेकिन यदि आप इस प्रक्रिया को समझदारी से अपनाते हैं, तो आप अपनी गतिविधियों को संतुलित कर सकते हैं।

एक नौसिखिया एथलीट को भार में और वृद्धि के लिए, यानी उसकी समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए, पूरे शरीर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अर्थात् उसकी मांसपेशियों को। वर्कआउट में बीस व्यायाम शामिल नहीं हैं, जैसा कि आप सोच सकते हैं, इसमें बुनियादी व्यायाम शामिल हैं, जिनकी बदौलत हम इस प्रक्रिया में मुख्य, माध्यमिक और विभिन्न सहायक मांसपेशी समूहों को पंप और उपयोग कर सकते हैं। यदि आप आधे घंटे के आराम और हैक वर्क के बिना गहनता से प्रशिक्षण लेते हैं तो प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है। आप यहां पूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं

क्या बेहतर है: पूरे शरीर की कसरत या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह? जानें कि अपने लक्ष्यों के लिए जिम वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं।

अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि ऐसा कोई इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। यदि कोई अन्यथा दावा करता है, तो ऐसी राय को नजरअंदाज करें। आपको अपनी कक्षाएं इस तरह से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है कि आपको पर्याप्त आराम मिले और आप अत्यधिक प्रशिक्षण न लें।

विभाजित कार्यक्रम (व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण) और एक कसरत (पूरे शरीर) में सभी मांसपेशियों को काम करने दोनों के फायदे और नुकसान हैं। यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

सभी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लाभ

ऐसा प्रशिक्षण उन एथलीटों के लिए उपयोगी है जो मजबूत बनना चाहते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने में विशेष रुचि नहीं रखते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो अपने शरीर को "सूखने" के चरण में हैं। जब आप भारी वजन उठाकर अपनी सभी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको बढ़ने के लिए अधिक प्रोत्साहन मिलता है।

जिम में अधिक उत्पादक समय

हर किसी को सप्ताह में तीन या अधिक बार जिम जाने का समय नहीं मिल पाता है। सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित करने से आपका जिम में बिताया जाने वाला समय कम हो जाएगा, लेकिन प्राथमिकता वाले मांसपेशी समूहों पर भार के बारे में न भूलें। ये वर्कआउट ऊपरी और निचले शरीर के काम को जोड़ते हैं, जिससे प्रशिक्षण के प्रति प्रतिक्रिया बढ़ेगी।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए हार्मोनल प्रतिक्रिया

फुल-बॉडी वर्कआउट अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और इंसुलिन जैसे ग्रोथ फैक्टर का उत्पादन बढ़ता है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने में वृद्धि होगी।

वजन घटाने और वसा जलने में वृद्धि

सभी मांसपेशियों के लिए गहन वर्कआउट आपको जिम में पसीना बहाने पर मजबूर कर देगा। सर्किट प्रशिक्षण, कम आराम अंतराल और मिश्रित व्यायाम अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करेंगे, आपकी हृदय गति बढ़ाएंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे। क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण लगभग उसी सिद्धांत पर बनाया गया है।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों (विभाजित) के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के लाभ

यदि आप कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करना चाहते हैं, बुनियादी गतिविधियों में अधिकतम प्रदर्शन बढ़ाना चाहते हैं, या दीर्घकालिक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहते हैं तो यह योजना एकदम सही है। इस तरह के वर्कआउट कम थका देने वाले होते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श होते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से शक्ति प्राप्त होती है

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, पैर, आदि) को प्रशिक्षित करने में अधिक समय लगता है, लेकिन इससे आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप 200 किलोग्राम से अधिक डेडलिफ्ट करना चाहते हैं या 140 किलोग्राम की बेंच प्रेस करना चाहते हैं, तो आपको उसी के अनुसार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, और आपकी एक बार की बेंच प्रेस अधिकतम 100 किलोग्राम से अधिक नहीं है, तो सप्ताह में 3 बार पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं है। लक्षित मांसपेशी समूहों पर भारी बुनियादी काम आपके लिए उपयुक्त है।

बस सावधान रहें कि कुछ मांसपेशियों पर दूसरों की तुलना में अधिक काम न करें, क्योंकि इससे असंतुलन पैदा हो जाएगा।

मांसपेशियों का लाभ

दौरान सभी मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट करने से बहुत कम लाभ होता है। ऐसा नहीं है कि यह काम नहीं करेगा, लेकिन व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना बेहतर है। हम अलग-अलग दिनों में ऊपर और नीचे प्रशिक्षण के विकल्प की भी अनुमति देते हैं। स्प्लिट प्रोग्राम का लाभ यह है कि आप लोड को वैकल्पिक कर सकते हैं, आपको तब तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आप हर दिन लोड न छोड़ें। प्रगति के लिए यह जरूरी है. यह काल-निर्धारण का आधार है।

उपयोगी लेख:

शक्ति प्रशिक्षण से कम थकान

यदि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से संरचित है, तो विभाजित प्रशिक्षण में कम मेहनत लगेगी क्योंकि आप केवल एक या अधिकतम दो मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

पूरे शरीर के वर्कआउट में अधिक कैलोरी खर्च होती है, जो धीरे-धीरे शरीर को थका देती है, जो आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया को नुकसान पहुंचाएगी।

इसका मतलब यह नहीं है कि पैरों की गहन कसरत के बाद आप ऊर्जा से भरपूर हो जाएंगे। लेकिन आप अपने शरीर को अत्यधिक प्रशिक्षित करने के जोखिम को काफी हद तक कम कर देंगे, क्योंकि आपके पैरों को ठीक होने में समय लगेगा।

फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में एक्सरसाइज करना आसान नहीं है। घर पर व्यायाम करते समय, कोई प्रतिस्पर्धा की भावना नहीं होती, कोई प्रशिक्षक की प्रेरक "जादुई किक" नहीं होती और कोई चमकदार नई आयरन नहीं होती। हां, आपको अपने प्रति विशेष रूप से निर्दयी होना होगा, क्योंकि घर का आरामदायक माहौल किसी भी तरह से गहन काम के लिए अनुकूल नहीं है। लेकिन एक बार जब आप शुरू कर देंगे, तो आप रुक नहीं पाएंगे, और मांसपेशियों का यह हल्का कंपन आनंद बन जाएगा। नियमित व्यायाम + उचित पोषण = अपरिहार्य परिणाम, और आप निश्चित रूप से वहां पहुंचेंगे। लेकिन एक महत्वपूर्ण बारीकियां है. केवल सही व्यायाम तकनीक ही आपको मनचाहा शरीर देगी। क्या आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं? साथ रहना हम.

या शायद ये अभ्यास प्रशिक्षण के लिए हैं?

नहीं, नहीं और एक बार और नहीं। बेशक, यदि आप चुनते हैं जिम में प्रशिक्षण, तो घरेलू वर्कआउट अनावश्यक हो सकता है: मांसपेशियों के पास समय नहीं है पुनर्स्थापित करना. लेकिन अगर आपके अपने लिविंग रूम में जिम ही व्यायाम का एकमात्र प्रकार है, तो इस विचार को न छोड़ें!

घर पर सही व्यायाम और फिटनेस का चयन करके आप स्वतंत्र बनते हैं। व्यायाम मशीन का उपयोग करने के लिए आपको सदस्यता, यात्रा के समय पर पैसा खर्च करने या अपनी बारी की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। आपको स्पोर्ट्स क्लब के कार्य शेड्यूल से बंधे रहने की आवश्यकता नहीं है, और प्रशिक्षण दिन या रात के किसी भी समय संभव होगा। एक शेड्यूल बनाएं, तीव्रता बढ़ाएं और अपने आदर्श शरीर पर जाएं!

अभ्यास करना: ए से ज़ेड तक सभी सूक्ष्मताएं सीखें

अध्याय में घरेलू कसरतआपको उन लोगों के लिए अधिकतम उपयोगी जानकारी मिलेगी जो गंभीर कार्य के लिए प्रतिबद्ध हैं। सबसे प्रभावी बॉडीबिल्डिंग अभ्यास प्रस्तुत किए गए हैं, उपकरण के साथ और उपकरण के बिना दोनों। यहां तक ​​कि अगर आपके पास लोहे के पूरे शस्त्रागार में से केवल डम्बल हैं, तो भी आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम करने से बहुत जल्दी वांछित प्रभाव प्राप्त होता है।

किसी व्यायाम को कई तरीकों से चुनें:

• कठिनाई स्तर
• उपकरण
• मांसपेशी समूह
• मन (बुनियादी और अलगाव अभ्यास)

एक सुविधाजनक निस्पंदन प्रणाली आपको सही विकल्प चुनने की अनुमति देगी। और घर पर सबसे प्रभावी अभ्यासों की रेटिंग (लोकप्रिय मतदान के परिणामों के आधार पर) आपको और भी अधिक आत्मविश्वास देगी।

घर पर व्यायाम करना: कार्रवाई करें!

अभ्यास वाले पृष्ठ में न केवल व्यायाम करने की तकनीक का वर्णन है, बल्कि अभ्यास करने वाले प्रशिक्षक की सलाह भी है। फोटो और वीडियो प्रशिक्षण आपको संभावित गलतियों से बचने में मदद करेगा। बिना देर किये अध्ययन करें और कार्य करें।

जब आप व्यायाम करना शुरू करेंगे तो कुछ ही हफ्तों में फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग आपके लिए हवा जितनी जरूरी हो जाएगी। शरीर को भार की आदत हो जाएगी और आप प्रत्येक कसरत का अधिक से अधिक आनंद लेना शुरू कर देंगे।

“असली ताकत सिर से आती है। जब आपका शरीर गिरना चाहता है तब भी वह आपको चलाती है। बेयर ग्रिल्स