ऐसा कैसे करें कि पेट फूले नहीं. अधिक आहारीय फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर खाएं

पेट और जांघ की अतिरिक्त चर्बी कम करना एक वास्तविक लड़ाई हो सकती है। हमने सपाट पेट पाने के सर्वोत्तम सुझाव एकत्र किए हैं। सपाट पेट पाने के लिए मुख्य लक्ष्य पेट क्षेत्र की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना है।

पेट की अतिरिक्त चर्बी से न सिर्फ कई तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है, बल्कि व्यक्ति का आत्म-संदेह भी बढ़ जाता है।

यदि आप एक सप्ताह में सपाट पेट पाने का उपाय ढूंढ रहे हैं, तो शरीर में वसा के प्रतिशत और कमर क्षेत्र में इसकी कितनी मात्रा है, इस पर ध्यान दें। यदि आपका वजन अधिक है तो आप जल्दी से सुंदर पेट नहीं पा सकेंगे। वर्षों से जो जमा हुआ है उसे एक सप्ताह में हटाया नहीं जा सकता।

सौभाग्य से, समस्या वाले क्षेत्रों में वसा से छुटकारा पाने के कई प्रभावी तरीके हैं।

यदि आप सपाट पेट का सपना देखते हैं तो यह लेख आपके लिए है।

इसमें आपके पेट को सपाट करने के 30 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके शामिल हैं, जो दूर करने में मदद करेंगे अधिक वजनकमर क्षेत्र में.

1. अपने कैलोरी का सेवन कम करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

यह सर्वविदित तथ्य है कि उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने का वजन कम करने से गहरा संबंध है।

प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए 500-1000 कैलोरी के दैनिक सेवन को कम करना एक लोकप्रिय तरीका है।

यहां बता दें कि कैलोरी में अत्यधिक कमी शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

कैलोरी की थोड़ी मात्रा चयापचय में महत्वपूर्ण कमी या प्रदर्शन की गई गतिविधियों के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या में बदलाव का कारण बन सकती है।

एक अध्ययन में, लोगों के एक समूह ने 1,100 कैलोरी भोजन खाया। उनका चयापचय स्तर दूसरे समूह के लोगों की तुलना में दो गुना कम था, जिनके शरीर को 1,500 कैलोरी प्राप्त होती थी।

इसके अलावा, कैलोरी की मात्रा सामान्य होने पर भी चयापचय में यह कमी कम रह सकती है। यानी, कैलोरी की मात्रा सीमित होने से पहले मेटाबॉलिज्म कम होगा।

इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अपने कैलोरी सेवन को लंबे समय तक सीमित न रखें।

जमीनी स्तर। कैलोरी की थोड़ी मात्रा आपके चयापचय को धीमा कर सकती है, यहां तक ​​कि लंबे समय तक भी। यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें; बहुत कम कैलोरी का सेवन शरीर के लिए हानिकारक है।

2. अधिक आहारीय फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग से भोजन के मार्ग को धीमा कर देता है।

इससे पेट पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, पेट भरा होने का अहसास लंबे समय तक रहेगा।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर भोजन से शरीर को मिलने वाली कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है।

वसा भी कम उत्पन्न होती है, जिससे कुछ बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

एक अनुदैर्ध्य अध्ययन में पाया गया कि दैनिक आहार में प्रत्येक 10 ग्राम फाइबर से 5 वर्षों के बाद कमर के आसपास वजन 3.7% कम हो गया।

दलिया, अलसी, एवोकैडो, फलियां, में बहुत अधिक मात्रा में घुलनशील आहार फाइबर पाया जाता है। ब्रसल स्प्राउटऔर ब्लैकबेरी.

जमीनी स्तर। घुलनशील फाइबर खाने का पेट की चर्बी कम करने से गहरा संबंध है।

3. प्रोबायोटिक्स खाएं

प्रोबायोटिक्स सूक्ष्मजीव हैं जिनके बारे में माना जाता है कि वे वजन घटाने और नियमन में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

मोटे लोगों के शरीर में सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में आंतों के बैक्टीरिया अलग-अलग होते हैं। ये बैक्टीरिया वजन बढ़ने पर असर डालते हैं।

प्रोबायोटिक्स के नियमित सेवन से आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन लाभकारी बैक्टीरिया की प्रबलता की ओर बदल सकता है, जिससे पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा का खतरा कम हो जाता है।

प्रोबायोटिक्स के कुछ प्रकार पेट की चर्बी कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं:

• लैक्टोबैसिलस फेरमेंटम;
• लैक्टोबैसिलस एमाइलोवोरस;
• लैक्टोबैसिलस गैसेरी.

प्रोबायोटिक्स के अच्छे स्रोतों में कुछ प्रकार के दही, केफिर, टेम्पेह, किमची और अचार शामिल हैं।

अब बड़ी संख्या में प्रोबायोटिक सप्लीमेंट उपलब्ध हैं। उनमें आमतौर पर एक ही समय में बैक्टीरिया के कई उपभेद होते हैं, यह भी सुनिश्चित करते हैं कि उपरोक्त सूचीबद्ध लैक्टोबैसिली संरचना में मौजूद हैं।

जमीनी स्तर। प्रोबायोटिक्स अनुकूल आंतों के माइक्रोफ्लोरा बनाने में मदद करेंगे। कुछ लैक्टोबैसिली इसमें विशेष रूप से प्रभावी हैं।

4. कुछ कार्डियो करें

कार्डियो या एरोबिक व्यायाम - शानदार तरीकाकैलोरी जलाना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना।

अध्ययनों ने यह भी पुष्टि की है कि कार्डियो प्रशिक्षण मध्य भाग को मजबूत करने और कमर के आकार को कम करने में प्रभावी है।

बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट में दौड़ना, तेज चलना, साइकिल चलाना और रोइंग शामिल हैं।

जमीनी स्तर। दिन में 20-40 मिनट तक कार्डियो व्यायाम सपाट और सुडौल पेट बनाने में बहुत प्रभावी है।

5. प्रोटीन शेक पियें

प्रोटीन शेक आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने का एक आसान तरीका है।

शरीर में प्रोटीन का पर्याप्त सेवन चयापचय में वृद्धि, भूख में कमी और वजन घटाने का कारण बन सकता है, खासकर जहां इसकी आवश्यकता होती है।

हम बात कर रहे हैं शरीर के मध्य भाग की। विभिन्न अध्ययनों के परिणामों ने निर्माण में प्रोटीन शेक की प्रभावशीलता की पुष्टि की है सपाट पेट.

जमीनी स्तर। प्रोटीन शेक की मदद से आप अपने शरीर को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अपने आहार में प्रोटीन शेक शामिल करने से आपको पतली कमर पाने में मदद मिलेगी।

6. मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और उन्हें "अच्छे वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

कुछ अध्ययनों के परिणामों ने पुष्टि की है कि आहार में एसिड के इस समूह की उपस्थिति पेट की वसा के उत्पादन को रोक सकती है, जो मानव शरीर में सबसे खतरनाक वसा है।

भूमध्यसागरीय आहार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार का एक उदाहरण है। आहार में उनकी उपस्थिति से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें मिडसेक्शन मोटापे के जोखिम को कम करना भी शामिल है।

इन एसिड वाले खाद्य पदार्थ: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट और बीज।

जमीनी स्तर। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार मोटापे के खतरे को कम करता है।

7. कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, विशेषकर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का

कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से वजन घटाने सहित शरीर को कई फायदे होते हैं। फ्लैट बेली डाइट में कैलोरी की मात्रा कम करके उसे कम करने पर ध्यान देना चाहिए तेज कार्बोहाइड्रेटआहार में.

विभिन्न अध्ययन कम कार्बोहाइड्रेट आहार की प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं।

जो लोग साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट खाने वालों की तुलना में पेट की चर्बी बढ़ने की संभावना 17% कम होती है।

जमीनी स्तर। अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट से बदलने से व्यक्ति के स्वास्थ्य और शरीर की बनावट में सुधार होता है।

8. शक्ति प्रशिक्षण करें

फैट बर्न करने के लिए डाइटिंग करते समय अक्सर ऐसा होता है उप-प्रभावमांसपेशियों में कमी के रूप में।

यह आपके चयापचय के लिए हानिकारक हो सकता है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के नष्ट होने से कम कैलोरी जलती है।

अतिरिक्त वजन के साथ नियमित व्यायाम शरीर को मांसपेशियों के नुकसान से बचाता है, जिससे चयापचय में सुधार होता है।

इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण से आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलेगी।

दरअसल, शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के संयोजन पर विचार किया जाता है सबसे अच्छा तरीकापतली कमर पाना.

जमीनी स्तर। प्रतिरोध प्रशिक्षण डाइटिंग से होने वाली मांसपेशियों की हानि को कम करता है, जिससे चयापचय स्वास्थ्य में सुधार होता है और कमर के आसपास की चर्बी कम होती है।

9. बैठने की बजाय खड़े होकर व्यायाम करें

बैठकर व्यायाम करने या विभिन्न व्यायाम मशीनों का उपयोग करने की तुलना में खड़े होकर व्यायाम करना अधिक फायदेमंद होता है।

जब कोई व्यक्ति खड़ा होता है, तो संतुलन और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इसमें ऊर्जा भी अधिक लगती है.

इस विषय पर शोध के नतीजों ने पुष्टि की है कि खड़े होकर व्यायाम करने से मांसपेशियों की गतिविधि 7-25% तक बढ़ जाती है।

साँस लेने में भी सुधार होता है।

यह सूक्ष्म हो सकता है, लेकिन यह आपके मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत करने में अधिक प्रभावी है।

जमीनी स्तर। खड़े होकर शारीरिक व्यायाम करने से कैलोरी की खपत अधिक होती है, मांसपेशियां बेहतर सक्रिय होती हैं और शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है।

10. खाना पकाने के लिए सेब के सिरके का प्रयोग करें

माना जाता है कि एसिटिक एसिड की मौजूदगी के कारण सेब के सिरके में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

विभिन्न पशु प्रयोगों से पता चला है कि एसिटिक एसिड शरीर में वसा ऊतक के उत्पादन को कम कर देता है।

हालाँकि मनुष्यों पर ऐसा लगभग कोई प्रयोग नहीं किया गया है, फिर भी एक अध्ययन बाकी है। इसके क्रम में मोटे लोगदो सप्ताह तक प्रतिदिन एक चम्मच सिरका लें। परिणामस्वरूप, उनकी कमर की परिधि औसतन 1.4 सेमी कम हो गई।

जमीनी स्तर। सेब के सिरके में मुख्य रूप से एसिटिक एसिड होता है, जो शरीर में वसा के उत्पादन को कम करता है।

11. प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलना चाहिए

आहार का संयोजन और शारीरिक गतिविधिशायद सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकावजन कम करें और सुधार करें सामान्य स्थितिस्वास्थ्य।

दिलचस्प तथ्य यह है कि शारीरिक व्यायामलंबा होना जरूरी नहीं है.

नियमित रूप से प्रतिदिन 30-40 मिनट (लगभग 7500 कदम) तेज चलने से पेट और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति पर आश्चर्यजनक प्रभाव पड़ता है।

जमीनी स्तर। प्रतिदिन 30 मिनट पैदल चलने से पेट की चर्बी बनने से रोका जा सकेगा।

12. तरल कैलोरी से बचें

मीठे सोडा, फलों के रस और ऊर्जा पेय में चीनी और तरल कैलोरी होती है।

आप ऐसे तरल पदार्थ बड़ी मात्रा में पी सकते हैं।

लेकिन समस्या यह है कि शरीर तरल कैलोरी के साथ-साथ ठोस कैलोरी भी अवशोषित नहीं कर पाता है। इसलिए, तरल कैलोरी वह है जिसे आपको सबसे पहले अपने आहार से समाप्त करना चाहिए।

वैज्ञानिक प्रयोगों से पता चला है कि प्रतिदिन सोडा की एक बोतल से बच्चों में मोटापे का खतरा 60% तक बढ़ जाता है।

साथ ही, ऐसे पेय फ्रुक्टोज से भरपूर होते हैं, जो सीधे तौर पर पेट की अतिरिक्त चर्बी बढ़ने से जुड़ा होता है।

जमीनी स्तर। शरीर ठोस कैलोरी की तुलना में तरल कैलोरी को बहुत खराब तरीके से अवशोषित करता है। इसलिए, यह पहली चीज़ है जिसे आपको अपने आहार में छोड़ देना चाहिए।

13. संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाएं

यह सर्वाधिक है सर्वोत्तम सलाह, जो आहार की बात आने पर दिया जा सकता है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों, फाइबर, पानी, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

इसलिए, ऐसे भोजन को ज़्यादा खाना मुश्किल है; कुछ खाद्य पदार्थों में ऐसे गुण होते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

साबुत अनाज, नट्स, फलियां, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मछली और असंसाधित मांस अधिक खाएं।

जमीनी स्तर। संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थों में कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

14. पानी पियें

ऐसे कम से कम तीन तरीके हैं जिनसे पानी आपको सपाट पेट पाने में मदद करेगा।

सबसे पहले, पानी धीरे-धीरे मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है।

दरअसल, बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से शरीर का ऊर्जा व्यय प्रतिदिन 100 कैलोरी बढ़ जाता है।

दूसरा, भोजन से पहले तरल पदार्थ पीने से आपको अधिक पेट भरा हुआ महसूस होता है और आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।

तीसरा, अधिक तरल पदार्थ का सेवन कब्ज और सूजन से राहत देता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।

जमीनी स्तर। बड़ी मात्रा में पानी पीने से चयापचय बढ़ता है, भोजन के दौरान शरीर तेजी से तृप्त होता है और कब्ज से राहत मिलती है। यह सब पेट फूलने की ओर ले जाता है।

15. ध्यानपूर्वक खाने की तकनीक का प्रयोग करें

माइंडफुल ईटिंग खाने की एक ऐसी तकनीक है जिसमें व्यक्ति भोजन का उपयोग किसी भावना या भावनाओं को संतुष्ट करने के लिए नहीं करता है, बल्कि केवल इसकी आवश्यकता को पूरा करने के लिए करता है।

इसका मतलब है धीरे-धीरे, सोच-समझकर खाना, जहां व्यक्ति पूरी तरह से शारीरिक भूख को संतुष्ट करने पर ध्यान केंद्रित करता है और केवल तब तक खाता है जब तक तृप्ति की भावना प्राप्त नहीं हो जाती।

वैज्ञानिकों ने आम तौर पर यह निष्कर्ष निकाला है कि ध्यानपूर्वक भोजन करने से तनाव-मुक्त भोजन और अधिक भोजन को समाप्त करके वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

इससे अपने वजन को नियंत्रित करना भी आसान हो जाता है, जिससे व्यक्ति भोजन के संबंध में अपनी भावनाओं को नियंत्रित कर सकता है।

जमीनी स्तर। माइंडफुल ईटिंग आपको अपनी शारीरिक भूख को संतुष्ट करने और केवल तब तक खाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है जब तक आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो।

16. हवा और कार्बन डाइऑक्साइड निगलने से बचें

कार्बन डाइऑक्साइड का मुख्य स्रोत कार्बोनेटेड पेय है।

कार्बन डाइऑक्साइड बुलबुले में निहित होता है और पेट में छोड़ा जाता है। इससे पेट खराब या मतली हो सकती है।

च्युइंग गम चबाने, स्ट्रॉ के माध्यम से तरल पदार्थ पीने और भोजन करते समय बात करने से समान परिणाम होते हैं।

भोजन करते समय मौन रहना, गिलास में तरल पदार्थ पीना, कार्बोनेटेड पेय के स्थान पर सादा पानी पीना पेट की चर्बी कम करने में मदद करेगा।

जमीनी स्तर। कार्बोनेटेड पेय और च्युइंग गम कई लोगों के लिए पेट की समस्या का कारण बनते हैं।

17. उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करें

उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण एक गहन शारीरिक व्यायाम है जो सेट के बीच छोटे ब्रेक के साथ कम समय के अंतराल में किया जाता है। उदाहरण के लिए, दौड़ना, नौकायन, कूदना।

प्रशिक्षण की यह विधि मानव शरीर को अधिक वसा जलाने के लिए मजबूर करती है और शारीरिक गतिविधि पूरी करने के बाद भी चयापचय दर को बढ़ाती है।

साथ ही, ऐसे वर्कआउट के लिए कम समय की आवश्यकता होती है, आप केवल 10-20 मिनट ही खर्च कर सकते हैं।

जमीनी स्तर। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से शरीर में वसा जलने में वृद्धि होती है और चयापचय दर में वृद्धि होती है। समस्या वाले क्षेत्रों में वजन कम करने के लिए बढ़िया।

18. कम तनाव महसूस करें

तनाव और चिंता बहुत आम हैं और अधिकांश लोग किसी न किसी स्तर पर इनका अनुभव करते हैं।

तनाव कई बीमारियों के विकास से जुड़ा है और तनाव अक्सर अधिक खाने का कारण बनता है।

तनाव के कारण शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है। इससे भूख बढ़ती है और पेट की चर्बी बढ़ती है।

के लिए यह विशेष रूप से हानिकारक है अधिक वजन वाली महिलाएंजिनमें यह हार्मोन कमर क्षेत्र में वसा की मात्रा बढ़ा देता है।

तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करें, योग और ध्यान करें।

जमीनी स्तर। तनाव से कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है, जिससे भूख बढ़ती है और शरीर में पेट की चर्बी जमा हो जाती है।

19. अधिक प्रोटीन खायें

जब वजन कम करने की बात आती है तो प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

प्रोटीन को पचाने पर मानव शरीर वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार से प्रतिदिन 80-100 कैलोरी अतिरिक्त बर्न होती है।

भूख भी कम हो जाती है, तृप्ति की भावना तेजी से प्रकट होती है, और मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संरक्षित किया जाता है।

विभिन्न वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि कम प्रोटीन के सेवन की तुलना में अधिक प्रोटीन के सेवन से कमर छोटी होती है।

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा विभिन्न कारकों, जैसे उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर से निर्धारित होती है।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी की मात्रा दैनिक मूल्य का 20-30% होनी चाहिए।

जमीनी स्तर। उच्च प्रोटीन वाला आहार चयापचय दर बढ़ाता है, भूख कम करता है और आहार के दौरान मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है। मोटे लोगों का मोटापा भी कम हो जाता है।

20. अपने खान-पान पर नियंत्रण रखें

वजन कम करते समय अपने आहार पर नजर रखना उपयोगी होगा।

सबसे प्रभावी और लोकप्रिय तरीके हैं कैलोरी गिनना, भोजन डायरी रखना, या कोई व्यक्ति क्या खाता है उसकी तस्वीर लेना।

आप ऐसा लगातार नहीं, बल्कि कई हफ्तों में सिर्फ कुछ दिनों के लिए कर सकते हैं। आप अपने शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं।

जो लोग अपने आहार पर नियंत्रण रखते हैं वे अपने वजन घटाने के लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करते हैं।

जमीनी स्तर। अपने आहार की निगरानी करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी क्योंकि आपको इस बारे में अधिक जानकारी होगी कि आपको कितनी कैलोरी मिल रही है।

21. अंडे खायें

, इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है और इसमें कई गुण होते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

एक बड़ा अंडा पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें केवल 77 कैलोरी होती है।

शोध से पता चला है कि नाश्ते में अंडे अन्य प्रकार के नाश्ते की तुलना में 8 सप्ताह के बाद 65% अधिक वजन कम करते हैं।

नाश्ते में अंडे की उपस्थिति अगले 24 घंटों में शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा को काफी कम कर देती है।

इसके अलावा, जब पेट और कमर की चर्बी कम करने की बात आती है तो अंडे समान कैलोरी सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं।

जमीनी स्तर। अंडे किसी भी आहार के लिए सबसे प्रभावी भोजन हैं।

22. अच्छी नींद

वजन कम करते समय अच्छी नींद बहुत जरूरी है।

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि वयस्कों के लिए 5 घंटे और बच्चों के लिए 10 घंटे से कम सोने से अतिरिक्त वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

महिलाओं में नींद की कमी के कारण कमर का घेरा बढ़ जाता है।

जो लोग नींद की कमी से पीड़ित हैं उनमें दूसरों की तुलना में मोटापे का शिकार होने की संभावना 55% अधिक है।

सौभाग्य से, अधिक नींद लेने से इन समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है।

जमीनी स्तर। अपर्याप्त नींद से वजन की समस्या होती है।

23. आंतरायिक उपवास विधि का प्रयास करें

अल्पकालिक उपवास पोषण की एक विधि है जब सामान्य पोषण और उपवास निश्चित समय पर वैकल्पिक होते हैं।

सबसे लोकप्रिय समय विभाजन 24 घंटे का उपवास है, सप्ताह में 2-4 बार। आप दिन को 16:8 के अनुपात में विभाजित कर सकते हैं, भोजन का सेवन हर दिन केवल 8 घंटे की एक अवधि में होता है, आमतौर पर दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच।

इसके परिणामस्वरूप व्यक्ति कम कैलोरी का उपभोग करता है।

अल्पकालिक उपवास दैनिक भोजन प्रतिबंध जितना ही प्रभावी है। इसलिए, बहुत से लोग थका देने वाली डाइट के बजाय वजन कम करने का यह तरीका पसंद करते हैं।

जमीनी स्तर। अल्पकालिक उपवास के दौरान, एक व्यक्ति भोजन का सेवन सीमित करते हुए कम प्रयास के साथ कम कैलोरी खाता है। यह विधि पारंपरिक आहार की तुलना में आसान है।

24. प्रतिदिन तैलीय मछली खायें या मछली का तेल लें

सप्ताह में एक या दो बार तैलीय मछली खाने की सलाह दी जाती है।

तैलीय मछली स्वास्थ्यवर्धक होती है और इसमें कई महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड और अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड लीवर और पेट की गुहा में वसा के उत्पादन को कम करने में मदद करता है।

वसायुक्त मछली को मछली के तेल या मछली के तेल की खुराक से बदला जा सकता है।

जमीनी स्तर। ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो वसायुक्त मछली में पाया जाता है, कमर क्षेत्र में वसा के उत्पादन को कम करता है।

25. चीनी का सेवन सीमित करें

भोजन में चीनी आज होने वाली अधिकांश बीमारियों से जुड़ी है, जिनमें हृदय और यकृत रोग और मधुमेह शामिल हैं।

में आधुनिक समाजचीनी की खपत बहुत अधिक है.

कई अध्ययन चीनी के सेवन और कमर और पेट की चर्बी बढ़ने के बीच संबंध का समर्थन करते हैं, खासकर उन लोगों में जो मीठा पेय पीते हैं।

चीनी कई उत्पादों में पाई जा सकती है; आपको हमेशा सामग्री को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

जमीनी स्तर। चीनी खाने और पेट की चर्बी बढ़ने के बीच सीधा संबंध है।

26. नारियल तेल का प्रयोग करें

नारियल के तेल में फैटी एसिड का एक अनूठा संयोजन होता है। यह उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें बहुत अधिक मात्रा में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसरॉल होते हैं।

यदि आप किसी व्यक्ति के आहार में उपभोग की गई वसा को मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसरॉल से बदल देते हैं, तो शरीर की ऊर्जा खपत बढ़ जाएगी, और भोजन से तृप्ति की भावना तेजी से आएगी।

साथ ही, नारियल तेल का उपयोग करने से वजन घटाने की प्रक्रिया में कोई बाधा नहीं आती है।

ध्यान रखें कि नारियल तेल अभी भी प्रति ग्राम 9 कैलोरी वाला वसा है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में नारियल तेल को शामिल न करें, बल्कि इसे अन्य प्रकार के वसा से बदलें।

जमीनी स्तर। में नारियल का तेलमध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसरॉल से भरपूर। शरीर में इनका सेवन ऊर्जा की खपत में वृद्धि, तृप्ति की तेज शुरुआत और शरीर में वसा की मात्रा में कमी को बढ़ावा देता है।

27. अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें

क्रंचेस और पेट के अन्य व्यायाम समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और सुधार लाते हैं उपस्थितिव्यक्ति।

नियमित पेट व्यायाम से पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और उनका आयतन बढ़ता है, जिससे पीठ दर्द से बचाव होता है।

एक मजबूत शरीर मुद्रा में सुधार करता है, जिससे व्यक्ति लंबा और अधिक आत्मविश्वासी दिखता है।

इसके अलावा, पेट के व्यायाम पेट को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

एब्स के लिए बेहतरीन व्यायाम प्लैंक और कई पिलेट्स व्यायाम हैं।

जमीनी स्तर। यदि किसी व्यक्ति के मध्य भाग की मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं, तो वह लंबा, फिट और अधिक आत्मविश्वासी दिखेगा।

28. कॉफ़ी और ग्रीन टी पियें (बिना चीनी के)

बिना चीनी वाली ग्रीन टी और कॉफी इंसानों के लिए सबसे स्वास्थ्यवर्धक पेय हैं।

कॉफ़ी कैलोरी व्यय को 3-11% तक बढ़ा देती है।

ग्रीन टी चाय और अर्क वसा जलने को 17% और कैलोरी व्यय को 4% बढ़ा देते हैं।

यह हरी, काली और चीनी ऊलोंग चाय पर लागू होता है।

जानवरों और मनुष्यों पर किए गए विभिन्न प्रयोगों से यह निष्कर्ष निकला है कि कॉफी और चाय शरीर में पेट की चर्बी के उत्पादन को कम करती है, जिससे सुडौल फिगर बनाए रखने में मदद मिलती है।

जमीनी स्तर। बिना चीनी वाली चाय और कॉफी शरीर में फैट बर्निंग बढ़ाती हैं।

29. बहुत अधिक शराब न पियें

प्रति 1 ग्राम शराब में 7 कैलोरी होती है, जो मादक पेय में बड़ी मात्रा में तरल कैलोरी की व्याख्या करती है।

बीयर में सोडा जितनी ही कैलोरी होती है और रेड वाइन में दोगुनी कैलोरी होती है।

यदि मध्यम सेवन से वजन पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, तो अत्यधिक सेवन से निश्चित रूप से अधिक वजन बढ़ता है।

यदि कोई व्यक्ति सपाट पेट का सपना देखता है तो उसे मादक पेय पदार्थों से परहेज करना चाहिए।

जमीनी स्तर। अत्यधिक शराब के सेवन से अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है, खासकर मध्य भाग में।

30. अधिक सक्रिय रहें

इसका मतलब शारीरिक व्यायाम नहीं, बल्कि दैनिक गतिविधियाँ हैं।

यह उस हर चीज़ पर लागू होता है जो कोई व्यक्ति तब करता है जब वह चलता है, खड़ा होता है, उपद्रव करता है, या कहीं घूमता है।

यदि आप बैठकर नहीं, बल्कि खड़े होकर या गति में कुछ करते हैं, तो ऊर्जा की खपत 5-6 गुना बढ़ जाती है।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि किसी भी गतिविधि के दौरान निरंतर गतिविधि से प्रति दिन 2000 कैलोरी तक अतिरिक्त ऊर्जा व्यय हो सकती है।

फोन पर बात करते समय टहलें, बार-बार उठें, लिफ्ट की तुलना में सीढ़ियों का अधिक इस्तेमाल करें।

जमीनी स्तर। सक्रिय व्यवहार से कैलोरी व्यय काफी बढ़ जाता है।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, सपाट पेट पाने के कई तरीके हैं।

ऊपर प्रस्तुत युक्तियों का उपयोग करें और शायद आप जल्द ही अपने 6-पैक एब्स देखेंगे।

लेकिन यह मत भूलो कि इसमें समय और दृढ़ता लगती है, लेकिन यह वांछित परिणाम के लायक है।

सभी महिलाओं को जिम जाने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोग अपने बच्चों के साथ घर नहीं छोड़ सकते, दूसरों के पास बस समय नहीं है, कारण बहुत अलग हो सकते हैं। हालाँकि, हर कोई सुंदर और फिट दिखना चाहता है, खासकर पतली और पतली कमर। ऐसे में आपको सपाट पेट के लिए व्यायाम करना चाहिए। घर पर सबसे प्रभावी हैं क्रंचेज, क्लैमशेल्स, लेटे हुए पैर उठाना, तख्तियां और वैक्यूम। इनसे अधिकतम लाभ पाने के लिए इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे करें?

आप इसकी मदद से अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पेट को मजबूत और मजबूत बना सकते हैं प्रभावी व्यायामलेकिन हमारे शरीर में कुछ जगहों की चर्बी कम नहीं हो पाती है। इसलिए, आपको यह समझना चाहिए कि सपाट पेट पाने के लिए अकेले प्रशिक्षण से वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी खाते हैं, और व्यायाम के बाद आप मीठा बन खाते हैं और फ्राइज़ खाते हैं, तो पूरा परिणाम वसा की एक अच्छी परत के नीचे छिपा होगा। घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम के एक सेट को संयोजित करना महत्वपूर्ण है।

• प्रेस को प्रतिदिन पंप किया जा सकता है। लेकिन अगर आपको लगता है गंभीर दर्दआखिरी सत्र के बाद मांसपेशियों में, शरीर को ठीक होने के लिए समय देना और कसरत को स्थगित करना बेहतर है। सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप अपने एब्स को सप्ताह में 4 बार 30 मिनट तक प्रशिक्षित करें।
• सपाट पेट और छोटी कमर के लिए व्यायाम नियमित शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या की शुरुआत या अंत में किया जा सकता है। हालाँकि, यदि एब्स आपकी समस्या है, तो इसके लिए एक अलग सत्र समर्पित करना बेहतर है।
• आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए, लेकिन खाने के तुरंत बाद व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। भरपूर भोजन के बाद 2-3 घंटे इंतजार करना बेहतर होता है। हालाँकि, यह सबसे अधिक प्रभाव तब दिखाता है जब इसे सुबह खाली पेट किया जाता है।
• व्यायाम तीव्र गति से तब तक करना चाहिए जब तक आपको काम वाले क्षेत्र में जलन महसूस न हो, और कसरत के अंत में आपको सुखद थकान महसूस होनी चाहिए। हर दिन आधे-अधूरे मन से व्यायाम करने से बेहतर है कि सप्ताह में कई बार कठिन वर्कआउट किया जाए।

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची

कुरकुरे

सबसे लोकप्रिय घरेलू व्यायाम. इसका लाभ यह है कि इसे करना आसान है; ट्विस्टिंग को शुरुआती और अनुभवी प्रशिक्षु दोनों ही कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, यदि यह कठिन है, तो एक छोटी सी चटाई बिछाना बेहतर है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, आपकी एड़ी और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, आपकी बाहों को आपकी छाती पर क्रॉस किया जा सकता है या थोड़ा ऊपर रखा जा सकता है आपके कान। अपने ऊपरी धड़ को अपने पैरों की ओर मोड़ना शुरू करें।

सीधे शरीर के बजाय मुड़े हुए शरीर के साथ उठना महत्वपूर्ण है। एब क्रंचेस का प्रदर्शन किया जाता है विभिन्न विकल्पजब शरीर पूरी तरह से सीधा हो जाए, या बस सिर और कंधों को ऊपर उठा लें। इस मामले में, पूरे अभ्यास के दौरान पैर गतिहीन रहते हैं।

आप अपने पैरों को किसी सीधी, ऊँची सतह, जैसे कि सोफ़ा, पर भी टिका सकते हैं। यह विकल्प हल्का है, लेकिन कम प्रभावी नहीं है। क्रंचेस करते समय, अपने सिर और गर्दन को सतह से नीचे न करने का प्रयास करें, उन्हें थोड़ा ऊंचा रखें ताकि भार कम न हो।

पेट की चर्बी हटाने के लिए क्रंचेस बहुत अच्छे होते हैं। उन्हें कॉम्प्लेक्स की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और प्रशिक्षण में जोर इस पर होना चाहिए।

खाट

कमर के लिए गहन और प्रभावी व्यायाम। समतल सतह पर लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ लें, आपके पैर भी थोड़े मुड़े हुए और उठे हुए हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचना शुरू करें, और अपने हाथों से संतुलन बनाए रखें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं और तुरंत, बिना आराम किए, अपने शरीर को फिर से अपने पैरों की ओर खींचें। अभ्यास का नाम इतना असामान्य है क्योंकि यह क्रिया किसी किताब को बंद करने जैसा है। कार्य को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं।

लेटने की स्थिति से पैर उठाना

यह भी सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। जिम्नास्टिक मैट पर लेट जाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और हथेलियों को नीचे रखें। अपने पैरों को मोड़ें और, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें, यानी, उच्चतम बिंदु पर आपके घुटने आपकी छाती के साथ लगभग एक ही ऊर्ध्वाधर विमान में होने चाहिए। एक छोटा ब्रेक लें और मूल स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम निचले पेट पर काम करने पर केंद्रित है।

पेट की चर्बी हटाने के लिए एक और व्यायाम। न केवल वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर को प्रभावी ढंग से लोड करता है। फर्श पर झुकें, मुड़ी हुई कोहनियों और पंजों के बल खड़े हों, पैर और शरीर एक सीधी रेखा में हों, आंखें और सिर नीचे की ओर हों, अपनी गर्दन ऊपर न उठाएं। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें और ऐसा करते समय अपने पेट को तनाव दें। शुरुआती लोग 20 सेकंड से शुरुआत कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनका प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, प्लैंक में समय को एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

यह आपको एक सुंदर पेट पाने में मदद करेगा, आपकी कमर को अधिक सुडौल बनाएगा, और फूले हुए और उभरे हुए पेट से छुटकारा दिलाएगा। इसे नियमित रूप से करने से आप अपनी कमर को हमेशा अंदर की ओर खींचे रखना और साफ-सुथरा रखना सीखेंगे, जिससे इसका आकार देखने में कम हो जाएगा। सुबह खाली पेट या बिस्तर पर जाने से पहले वैक्यूम करने की सलाह दी जाती है।

गहरी सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से हवा खाली करें और जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें। जब इसे सही ढंग से किया जाए, तो ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे कि आपका पेट आपकी रीढ़ से चिपक गया है। इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहें, सांस लें और आराम करें, फिर दोहराएं। वैक्यूम खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर, लेटकर या चारों पैरों पर, जैसा आप चाहें, किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को प्रवण स्थिति से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। अपनी सांस रोकते हुए, आप छोटी-छोटी सांसें ले सकते हैं, जिससे वैक्यूम का समय बढ़ जाता है।

घर पर स्टील के पेट के लिए कसरत कार्यक्रम

ये पेट के सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। इन्हें नियमित रूप से करें, सही भोजन करें और जल्द ही आप बिना किसी शर्मिंदगी के खुले कपड़े पहनने में सक्षम हो जाएंगे।

हमारे लेख "चपटा पेट कैसे पाएं, व्यावहारिक सुझाव" में हम आपको बताएंगे कि आप उबाऊ पेट से कैसे छुटकारा पा सकते हैं। हम पतले होने के तरीके के बारे में सुझाव ढूंढ रहे हैं। लेकिन वे सभी एक ही बात पर आधारित हैं: आपको कड़ी मेहनत करने, सही खाने और स्वस्थ जीवनशैली जीने की ज़रूरत है।

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फोटो गैलरी: सपाट पेट कैसे पाएं, व्यावहारिक सुझाव

पेट क्यों दिखाई देता है?
महिलाओं के शरीर के निचले हिस्से में वसा जमा हो जाती है, लेकिन इसका कारण यह नहीं है। अधिकांश भोजन, प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप, आंतों में "स्लैग" छोड़ देता है। बेशक, आप प्राकृतिक मूल के खाद्य पदार्थ, केफिर, सब्जियां खा सकते हैं, लेकिन केवल कुछ ही लोग विभिन्न व्यंजनों और अपने पसंदीदा सॉसेज के साथ खुद को लाड़-प्यार करने की खुशी से इनकार कर सकते हैं। ये उत्पाद हमें प्रकृति द्वारा नहीं दिए गए हैं, बल्कि इनका उपयोग करके तैयार किए गए हैं तकनीकी प्रक्रियाएं. अंततः, ये अपशिष्ट पदार्थ हमारी आंतों में जमा हो जाते हैं और सड़ने लगते हैं। साथ ही, विषाक्त पदार्थ निकलते हैं जो आंतों की दीवारों में प्रवेश करते हैं और हमारे आंतरिक अंगों पर प्रतिकूल प्रभाव डालने लगते हैं।

आप विषाक्त पदार्थों से कैसे छुटकारा पा सकते हैं?
मानव शरीर विभिन्न प्रतिकूल प्रभावों से अपनी रक्षा करने में सक्षम है। यह अंगों और आंतों के बीच एक वसायुक्त परत बनाता है। वसा कोशिकाएं तरल पदार्थ से बनी होती हैं और तरल पदार्थ शरीर से अपशिष्ट को बाहर निकालता है। और अगर आप कम भी खाते हैं तो ऐसे में इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा. यदि आप वजन कम करते हैं, तो यह पेट के क्षेत्र में नहीं होगा। इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि हमें विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। और एक अच्छा पुराना एनीमा इसमें हमारी मदद करेगा। दो सप्ताह तक, हर दूसरे दिन, इस अप्रिय प्रक्रिया का उपयोग करें और परिणामी प्रभाव आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराएगा।

पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं?
संचित वसा को शीघ्रता से हटाने के लिए, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाना ही पर्याप्त नहीं होगा। कामकाजी मांसपेशियों की तरह कोई भी चीज़ वसा को नहीं जलाती। आपको थकावट की हद तक अपने पेट पर काम करने की ज़रूरत नहीं है। यह एक नियम का उपयोग करने के लिए पर्याप्त होगा, चलते समय लगातार अपने पेट को चूसें, और धीरे-धीरे यह एक आदत बन जाएगी। वसा जलाने के लिए मांसपेशियों का काम ही काफी है। पेट की चर्बी से छुटकारा पाना कोई मुश्किल काम नहीं है।

प्रायोगिक उपकरण
हर वसंत में हम काफी देर तक आईने के सामने खड़े रहते हैं। हम अपनी ठोड़ी उठाते हैं, अपनी गर्दन फैलाते हैं, अपनी सांस रोकते हैं, अपना पेट चूसते हैं, अपनी पीठ सीधी करते हैं, बग़ल में खड़े होते हैं। मेरे दिमाग में विचार आते हैं: “मैं कम से कम कुछ सेंटीमीटर हटाने के लिए क्या कर सकता हूं। हम आलस्य से संघर्ष करते हैं, और हम समझते हैं कि अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए हमें कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है।

अपने पेट को सपाट कैसे बनायें?
हम अपने स्वास्थ्य के दुश्मन नहीं हैं और न ही चाहते हैं कि हमारे अंदर से कुछ भी बाहर निकले या कुछ और बढ़े। हम खुद पर विश्वास करते हैं और न केवल अपने भाग्य के निर्माता हैं, बल्कि अपने शरीर के भी निर्माता हैं, हम खुद को गंभीर काम के लिए तैयार करते हैं। हमने एक से अधिक बार देखा है कि आहार प्रतिबंध और विभिन्न आहार वांछित परिणाम नहीं लाते हैं। आपका वजन कम हो सकता है, लेकिन जैसे ही आहार बंद हो जाता है, आपका वजन उतनी ही आसानी से बढ़ जाता है, और आपका पेट फूला हुआ हो जाता है, लेकिन सपाट नहीं।

रहस्य यह है: कोई भी आहार हमारे शरीर के लिए एक झटका है। और जब शरीर को यह समझ में आने लगता है कि इन प्रतिबंधों का क्या परिणाम होता है, तो वह अतिरिक्त वसा को "भंडार" में डालना शुरू कर देता है। लेकिन हम आपको अपनी थाली में वह सब डालने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते जो आप चाहते हैं। आपको बस मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को त्यागने की जरूरत है, सब्जियों और फलों, रंगों और एडिटिव्स वाले खाद्य पदार्थों और हार्मोनल रूप से परिवर्तित खाद्य पदार्थों के पक्ष में।

सपाट पेट पाने के लिए आपको व्यायाम करने की जरूरत है। क्या आप लगातार अपना भार बढ़ाते हैं, हर दिन पेट के व्यायाम करते हैं, लेकिन आपका पेट अनाकर्षक और ढीला रहता है? इसका कारण यह है कि आपके सुडौल पेट वसा की एक परत के नीचे छिपे होते हैं। क्या आपने शायद देखा है कि पार्क में चार चक्कर लगाने के बाद आपका पेट ठंडा हो जाता है और आपका शरीर गर्मी से चमक उठता है? यह पता चला है कि जांघों और पेट पर वसा की परत को लगभग रक्त की आपूर्ति नहीं होती है, और वसा को जलाने के लिए रक्त की आवश्यकता होती है, अर्थात् उसमें मौजूद ऑक्सीजन की। इसलिए, सपाट पेट पाने के लिए, आपको अपने पेट की मांसपेशियों को टोन और पंपेड रखना होगा, और पेट क्षेत्र में वसा की परत को कम करना होगा।
पेट संबंधी व्यायाम
कोई सार्वभौमिक व्यायाम नहीं हैं। और एक व्यक्ति को आनुवंशिक प्रवृत्ति, आपके शरीर के डिज़ाइन और अन्य कारकों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से अपने लिए एक कॉम्प्लेक्स का चयन करने की आवश्यकता होती है। आप एक या दूसरे व्यायाम को निर्धारित और समायोजित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

प्रेस के लिए सभी अभ्यासों को 3 मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है: तिरछी मांसपेशियों के लिए, "निचले" प्रेस के लिए, "ऊपरी" प्रेस के लिए। प्रशिक्षण सुबह खाली पेट या खाने के 2 या 3 घंटे बाद करना चाहिए। वांछित प्रभाव लाने के लिए व्यायामों के लिए, आपको प्रत्येक व्यायाम को 20 या 25 बार दोहराना होगा, शुरुआत के लिए, कम से कम दो दृष्टिकोण करें। हर सप्ताह लोड बढ़ाना पड़ता है।

अभ्यास का सेट:
1 . हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने मोज़ों को फर्श से ऊपर उठाते हैं (इस स्थिति में पैरों की सामने की मांसपेशियों और पिंडलियों की मांसपेशियों पर कोई भार नहीं पड़ता है), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठ सकें। और सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि शरीर को उठाना भुजाओं के बल से नहीं, बल्कि पेट की मांसपेशियों के बल पर हो।
2. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ हमारे सिर के पीछे होते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, वे फर्श के समानांतर होते हैं, और हमारे पैरों के तलवे लोहे की तरह मुड़े होते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को फैलाते हैं, उन्हें हमसे दूर ले जाते हैं, जबकि उन्हें नियंत्रित करते हैं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास में, संपूर्ण शक्ति का भार पेट के "निचले" भाग पर पड़ता है।
3. प्रारंभिक व्यायाम, अपनी पीठ के बल लेटकर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर फैलाएँ, जैसे ही आप साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ और फिर अपनी बाएँ कोहनी को अपने दाएँ घुटने की ओर फैलाएँ। यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के समूहों के साथ-साथ तिरछी पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। जब हम यह अभ्यास करते हैं, तो हम यह सुनिश्चित करते हैं कि "मोड़" केवल मांसपेशियों के प्रयास से ही किया जाए।

यदि हम इसे निर्धारण के साथ पूरा करते हैं तो ऐसा प्रत्येक व्यायाम और भी प्रभावी हो जाएगा: जब हम साँस छोड़ते हैं, तो मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, हम शरीर को कई सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर करते हैं, फिर अपनी सांस रोकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण के दौरान उचित सांस लेने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है अच्छा परिणाम. आख़िरकार, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो बहुत अधिक वसा जलती है और अधिकतम मांसपेशी संकुचन होता है। विशेषज्ञों के अनुसार हम नाक से सांस लेते हैं और मुंह से सांस छोड़ते हैं।

दिन में कई बार हम पेट के लिए ऐसे व्यायाम करते हैं जो दूसरों के लिए अदृश्य होते हैं, ऐसा करने के लिए हम सांस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों को दबाते हैं और सांस लेते समय उन्हें छोड़ देते हैं। हम हमेशा अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हैं। एक समान मुद्रा के साथ, पेट तना हुआ अवस्था में होता है।

पेट की चर्बी हटाने के लिए प्रक्रियाओं का एक सेट
अपने पेट को वसा की परत के नीचे छुपने से रोकने के लिए, आपको इस वसा को जलाने की आवश्यकता है। और इसमें दौड़ने, साइकिल चलाने से लेकर साधनों का एक बड़ा चयन है। खेल नृत्य, एरोबिक्स। ऐसे कई उपकरण हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। जिम्नास्टिक के बाद जल प्रक्रियाएं करना उपयोगी होता है। रगड़ने से रक्त संचार बहाल करने में मदद मिलती है। ऐसा करने के लिए, एक रफ मसाज दस्ताने पहनें, अपने पेट को पोंछें, दस्ताने को पहले गर्म और फिर ठंडे पानी में गीला करें।

असामान्य युक्तियाँ
बहुत से लोग मानते हैं कि सपाट और सुंदर पेट जिम में दर्दनाक और कठिन व्यायाम का परिणाम है। लेकिन ऐसा नहीं है; एक सुंदर, सपाट पेट पाने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना कम चिंता करने और सही खाने की ज़रूरत है।
1. वसायुक्त भोजन
फैट आपके फिगर का दुश्मन नहीं है. पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करता है। और यदि आप अपने पेट के आसपास की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो इन वसा से भरपूर एक महीने का आहार लेना पर्याप्त होगा। ऐसी वसा स्तन और फेफड़ों के कैंसर, हृदय रोग, यकृत रोग और मधुमेह के लिए एक उपाय है।

2. स्वस्थ आंत
यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन हवा हमारे पेट में मात्रा बढ़ा देती है। और आंतों में इसकी उपस्थिति से छुटकारा पाने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। भोजन करते समय अपना मुँह पूरा न खोलें। भोजन को धीरे-धीरे चबाएं। भोजन चबाने की प्रक्रिया के दौरान भोजन के साथ-साथ हवा भी शरीर में प्रवेश कर जाती है और पेट फूल जाता है। आपको कभी भी स्पार्कलिंग पानी नहीं पीना चाहिए क्योंकि बुलबुले के कारण सूजन हो जाती है। बहुत अधिक फलियाँ, पत्तागोभी, खट्टे फल, नाशपाती, मीठी मिर्च न खाएँ, ये सभी गैस बनने में योगदान करते हैं। ज्यादा नमक न खाएं, यह शरीर में नमी बनाए रखता है, प्यास लगाता है और मोटापे को बढ़ावा देता है। जब आप कैंडी चबाते हैं तो भी हवा अंदर जाती है। नियमित रूप से खाएं; पोषण में रुकावट से गैस बनती है।

3. सूखी रोटी
बेकरी उत्पाद स्लिम फिगर के साथ असंगत हैं। ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपकी कमर के लिए हानिकारक होते हैं। कई निर्माता ब्रेड में प्रिजर्वेटिव मिलाते हैं, जिससे बेक किया हुआ सामान लंबे समय तक नरम बना रहता है। ड्यूरम गेहूं और विशेष पटाखों से बनी सख्त रोटी का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उनमें वह सब कुछ है जो स्लिम फिगर बनाए रखने में मदद करेगा।

4. ध्यान
डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि मोटापे का एक कारण तनाव भी है। यह कोर्टिसोल की उपस्थिति की ओर जाता है, जो वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों की लालसा को उत्तेजित करता है। इसलिए कोशिश करें कि घबराएं नहीं, या जितना संभव हो उतना घबराएं। पुदीने की चाय पियें और दिन में 5 या 10 मिनट ध्यान करें।

5. व्यायाम
अगर आप पेट की एक्सरसाइज करेंगे तो चर्बी से छुटकारा नहीं मिलेगा। महिलाओं को व्यायाम का चयन सावधानी से करने की जरूरत है। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएँ:
1. अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। फिर हम अपने पैर सीधे कर लेंगे और सीधे लेट जायेंगे।
2. अपने पैरों और शरीर को एक साथ उठाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं। फिर हम अपने पैर सीधे कर लेंगे और सीधे लेट जायेंगे।
3. अपने पेट के बल लेटकर, अपने पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं, एक साथ जकड़ें और अपने पेट के बल झुकें। इन अभ्यासों का परिणाम सपाट पेट, पीठ, सुडौल नितंब और मजबूत निचली पीठ होगी।

भद्दे सिलवटों से कैसे छुटकारा पाएं?
हम ऐसे रहस्य साझा करेंगे जो आपको भद्दे सिलवटों से बचाएंगे और सपाट पेट पाने में मदद करेंगे।
- हर दिन एक मुट्ठी नट्स खाने की सलाह दी जाती है।
- फलियां (दाल, मटर, बीन्स) खाएं, वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे, मोटापा, हृदय रोग, आंतों के कैंसर के खतरे को कम करेंगे और वसा जलने को बढ़ावा देंगे।
- हरी सब्जियां उम्र बढ़ने का कारण बनने वाले रेडिकल्स को बेअसर करती हैं। सब्जियां मैग्नीशियम, कैल्शियम और फाइबर का भंडार हैं
-डेयरी उत्पाद कम वसा वाले या कम वसा वाले होने चाहिए।
- वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे का सफेद भाग अपरिहार्य है।
- व्यक्ति के दैनिक आहार में मछली और मांस अवश्य शामिल होना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में फॉस्फोरस, जिंक, आयरन और प्रोटीन होता है। मछली ओमेगा-3 संतृप्त वसा का एक स्रोत है।
- मूंगफली, सूरजमुखी, जैतून का तेल। जैतून का तेलसंतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण तत्व।
- चपटे पेट के लिए आहार में अंगूर और सेब एक बड़ी भूमिका निभाते हैं और जामुन के बीच आपको रसभरी को प्राथमिकता देनी चाहिए।
- डाइट के दौरान पीनट बटर का सेवन करें.

आपको दिन में 6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। आपको नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाना चाहिए। खाने के 2 घंटे बाद, आप अपने लिए नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन दिन में 3 बार से ज़्यादा नहीं। हिस्से का आकार मध्यम होना चाहिए; ज़्यादा खाने या भूखे रहने की कोई ज़रूरत नहीं है। आहार के दौरान आपको शराब छोड़ना होगा। अतिरिक्त चीनी वाले कार्बोनेटेड पेय और जूस पीने से बचें। ग्रीन टी और हर्बल टी पीना बेहतर है। वे कैलोरी जलाने और वसा को तोड़ने में मदद करते हैं।

आप दही के साथ उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं, यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और चयापचय को सक्रिय करता है। दिन के दौरान आपको 2 लीटर दही और 1.5 लीटर स्थिर दूध पीने की ज़रूरत है मिनरल वॉटर, आपको हर्बल चाय पीने की अनुमति है।

सपाट पेट के लिए आहार का पालन करते समय, आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा:
तली हुई सब्जियाँ, कैंडिड और नमकीन मेवे, एडिटिव्स के साथ तत्काल अनाज, संपूर्ण दूध, सूप तुरंत खाना पकाना. साथ ही चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, डिब्बाबंद मछली. स्मोक्ड मांस उत्पाद, चीनी, शहद, जैम, मार्जरीन, संरक्षित पदार्थों को हटा दें।

अपने लिए व्यायाम का एक सेट विकसित करें, उन्हें सप्ताह में कम से कम 3 बार करें। साइकिल चलाना, दौड़ना, नृत्य करना और व्यायाम भी आपके पेट पर जमा वसा को जलाने में मदद करेगा। जल स्नान प्रक्रियाएं और कंट्रास्ट शावर प्रभावी होंगे। और अंत में पेट की त्वचा पर हल्के हाथों से मसाज करते हुए क्रीम लगाएं।

अब हम जानते हैं कि व्यावहारिक सुझावों के साथ सपाट पेट कैसे पाया जाए। आखिरी इच्छा होगी: जब आप प्रशिक्षण लें, तो सोचें कि आपका पेट कितना सपाट और सुंदर होगा, और आप कितना आत्मविश्वास महसूस करेंगे। सुंदर और स्वस्थ रहें!

हम सभी बिना कोई प्रयास किए अपना वजन कम करना चाहते हैं, या बिना किसी प्रयास के एक सुंदर और सपाट पेट पाना चाहते हैं। क्या आपको लगता है कि यह असंभव है? नहीं, कुछ भी संभव है!

कार्यालय और स्टोर में "अपना एब्स डाउनलोड करें"।

कार्यालय में या स्टोर में डाउनलोड करें? आसानी से! और आपको अपने साथ प्रशिक्षण चटाई ले जाने की आवश्यकता नहीं है। हम लगभग विचार की शक्ति से पेट को पंप करते हैं: जैसे ही आपको यह याद आए, अपने पेट को अंदर खींचें। इसलिए, साँस लेते समय, हम जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचते हैं, 30 तक गिनते हैं और साँस छोड़ते हैं। 20-30 बार दोहराएँ. यदि आप इस सरल हेरफेर को दिन में कम से कम 5-7 बार करना याद रखते हैं, तो यह पहले से ही आपकी मांसपेशियों को टोन करने और खुद को थोड़ा कसरत देने के लिए पर्याप्त होगा। फिटनेस ट्रेनर ऐलेना टिटोवा बताती हैं कि बिना हिले-डुले इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कहा जाता है। मांसपेशियां व्यवस्थित रूप से संकुचनों को दोहराने और कुछ समय तक अनुबंधित अवस्था में रहने से काम करती हैं। बेशक, इसकी तुलना वास्तविक "रॉकिंग चेयर" से नहीं की जा सकती, लेकिन यह टोन के दैनिक रखरखाव की चीज़ है।

झुकना बंद करो

हल्के से झुके हुए कंधों और पीठ के कारण ही आपका पेट वास्तव में जितना है, उससे भी अधिक ढीला और उभरा हुआ दिखता है। लेकिन यह केवल एक दृश्य प्रभाव नहीं है - गलत मुद्रा पीठ की मांसपेशियों और तिरछी पेट की मांसपेशियों को कमजोर करती है। झुके हुए लोग हमेशा अपनी उम्र से अधिक बूढ़े दिखते हैं और उन लोगों की तुलना में कम पुष्ट होते हैं जो सिर ऊंचा करके चलते हैं। तो यहां हर दिन के लिए एक और व्यायाम है: हर बार जब आप दर्पण देखें, तो अपने कंधों को सीधा करें, अपनी ठोड़ी उठाएं, अपनी गर्दन को ऊपर खींचें। क्या आप अपने आप को इस तरह से बेहतर पसंद करते हैं? बेशक। बस घबराएं नहीं, बल्कि हमेशा अपनी पीठ सीधी और गर्व से रखें। और कमजोर पीठ की मांसपेशियों को नियमित कार्यालय डेस्क का उपयोग करके आसानी से पंप किया जा सकता है। अपनी पीठ के साथ खड़े रहें, अपने हाथों को किनारे पर झुकाएं और धीरे-धीरे 10 बार बैठें।

कैलोरी का मजाक उड़ाएं

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कितना दोहराते हैं, हर कोई वजन कम करने के इस सबसे सुखद तरीके - हँसी - के बारे में जल्दी ही भूल जाता है। यह गणना की गई है कि पाँच मिनट हँसने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी पंद्रह मिनट की दौड़ में। ईमानदार, वास्तविक, अनियंत्रित हंसी के साथ, डायाफ्राम और प्रेस की मांसपेशियों सहित 70 मांसपेशियां काम करती हैं। खुद तय करें कि खुद को कैसे खुश करना है। मुख्य बात यह है कि जहां आप दिल खोलकर हंस सकें, वहां अत्यधिक गंभीर न हों।

दूसरा-ताजा भोजन न करें

यह साबित हो चुका है कि ढीली और ढीली त्वचा अधिक मात्रा के कारण होती है सरल कार्बोहाइड्रेटपोषण में. जितना हो सके सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, पॉलिश्ड का सेवन कम करने की कोशिश करें सफेद चावल, पास्ता लेकिन फाइबर (दलिया, आलूबुखारा, सेब) और प्रोटीन (दुबला मांस - टर्की, खरगोश, चिकन स्तनों, उबला हुआ गोमांस)। लेकिन, आहार की संरचना के अलावा, भोजन की ताजगी से प्रेस की लोच भी प्रभावित होती है। इसकी पुष्टि स्टॉकहोम के वैज्ञानिकों के एक अध्ययन से होती है। कई सौ स्वयंसेवी लड़कियों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था। पहले ने विशेष रूप से ताज़ा भोजन खाया - केवल एक विश्वसनीय सुपरमार्केट से। दूसरे समूह को समान कैलोरी सामग्री और संरचना वाला भोजन खिलाया गया, जिसे कई घंटों तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दिया गया था। लड़कियों के तीसरे समूह के आहार में ऐसे व्यंजन शामिल थे जो मेज पर पहुंचने से पहले कई दिनों तक प्रशीतित अलमारियों पर "लटके" रहते थे।

जैसा कि विशेषज्ञ बताते हैं, यह परेशानी उन उत्पादों के सेवन से होती है जिनमें किण्वन प्रक्रिया शुरू हो चुकी होती है। किण्वन उत्पाद कोलेजन के उत्पादन को ख़राब करते हैं, एक पदार्थ जो पेट की मांसपेशियों सहित ऊतकों की लोच के लिए जिम्मेदार होता है। इसके अलावा, जो खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पड़े रहते हैं, वे खराब पचते हैं और अधिक विषाक्त पदार्थ छोड़ते हैं, जिससे त्वचा की उपस्थिति भी खराब हो जाती है। प्रयोग के एक साल बाद, यह स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य था कि लगभग सभी प्रतिभागियों का वजन कम हो गया था , लेकिन पहले और दूसरे समूह में लड़कियाँ बहुत फिट थीं, लेकिन तीसरे मांसपेशी समूह में प्रतिभागियों की लोच कम हो गई है, और पेट ढीला हो गया है।

हरी चाय पियें

ग्रीन टी को लंबे समय से सपाट पेट के लिए एक सच्चा सहयोगी माना जाता है क्योंकि इसमें कैटेचिन, एक एंटीऑक्सिडेंट होता है जो वसा को जलाने में मदद करता है, खासकर पेट के स्तर पर (यानी पेट के क्षेत्र में)। कमर के आसपास जमा होने वाली चर्बी, कूल्हों पर जमा होने वाली चर्बी से संरचना में भिन्न होती है। यह वसा बहुत घनी होती है और इसकी कोशिकाएं आसानी से टूटती नहीं हैं। लेकिन हरी चाय के सक्रिय तत्व, कैटेचिन, चयापचय को समायोजित करते हैं ताकि यह पेट की वसा सहित वसा के अधिकतम प्रसंस्करण को लक्षित कर सके। इसके अलावा, यह पेय एक हल्का मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है, जो ऊतकों को "सूख" देता है और पेट कम ढीला दिखता है। इसके अलावा, गर्मियों में ग्रीन टी आपकी प्यास बुझाने का एक बेहतरीन तरीका है।

कम कमर वाली वस्तुओं को फेंक दें

आप खुद ही अंदाजा लगाइए कि कम कमर वाले कपड़ों में लटका हुआ पेट कितना भयानक दिखता है। अच्छी खबर: ऊंची कमर फिर से फैशन में आ रही है, जो आपको फिगर की खामियों को छिपाने की अनुमति देती है।

धोखा

क्या होगा यदि अचानक आपके मित्र की शादी एक सप्ताह में हो, और आपको तत्काल उस पोशाक में फिट होने की आवश्यकता हो जो आपने खरीदी थी महान प्यार, लेकिन आपके आकार से छोटा है, तो कभी-कभी भ्रामक चालों का सहारा लेना और शेपवियर के बारे में याद रखना उपयोगी होता है। स्टोर स्लिमिंग शॉर्ट्स और कमरबंद से भरे हुए हैं। यहां तक ​​​​कि हॉलीवुड सितारे भी उनका तिरस्कार नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, जेनिफर लोपेज, ईवा लोंगोरिया और किम कार्दशियन स्वीकार करते हैं कि वे अक्सर ऐसे "मददगारों" का सहारा लेते हैं।

आप सुबह दौड़ते हैं, शाम 6 बजे के बाद अपने मुँह में कुछ भी नहीं डालते हैं, और आपका रेफ्रिजरेटर केवल भरा रहता है, लेकिन इन सबके बावजूद, वसा बहुत धीरे-धीरे गायब हो जाती है, और सपाट पेट के विचार आपको एक मिनट के लिए भी अकेला नहीं छोड़ते हैं .

निःसंदेह, उपरोक्त सभी शुरुआत करने के लिए अच्छी आदतें हैं, लेकिन वे पर्याप्त नहीं हैं। नीचे आपको अतिरिक्त युक्तियाँ मिलेंगी जो आपको पूरी तरह से सपाट पेट के अपने लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में मदद करेंगी।

1. अपने चलने की गति तेज़ करें

आपको यह जानने में रुचि हो सकती है कि आप समय-समय पर चलने की गति तेज करके 25% अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि थोड़े समय के गहन व्यायाम के परिणामस्वरूप आंत (पेट) की चर्बी में औसतन 20% की कमी आई। तीन महीनेउनके परिचय के बाद से, जबकि मध्यम गति से दीर्घकालिक प्रशिक्षण में ऐसा कुछ भी नहीं दिखा।

इसलिए, यदि आप त्वरित परिणाम की तलाश में हैं, तो यह आपकी ओर से एक स्मार्ट निर्णय होगा कि आप अपने लिए सप्ताह में 2-3 बार तेज गति से चलने का लक्ष्य निर्धारित करें, जो कम से कम 30 मिनट तक चले। ऐसी सैर के दौरान, आपको एक ऐसी गति बनाए रखने की ज़रूरत है जहाँ आप केवल अचानक ही बोल सकें।

यदि आप पूरी सैर के दौरान इस गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अंतराल में प्रशिक्षण लें: तेज़ गति को धीमी गति से बदलें, और फिर तेज़ गति पर वापस जाएँ।

अंतरालों को ट्रैक करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• प्लेयर का उपयोग करना: एक गाना त्वरण है, दूसरा पुनर्प्राप्ति है, तीसरा फिर से त्वरण है, इत्यादि।
• स्मार्टवॉच का उपयोग करना: 3-5 मिनट की वृद्धि में मापें। पहला खंड त्वरण है, दूसरा पुनर्प्राप्ति है, और प्रक्रिया को दोबारा दोहराएं।
• पहाड़ी इलाकों में: आप ऊपर की ओर तेजी से बढ़ते हैं, और नीचे की ओर आराम करते हैं।

2. व्यायाम गेंद का प्रयोग करें

क्रंचेज (पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम) करते समय भार बढ़ाने के लिए एक फिटनेस बॉल की आवश्यकता होती है।

शोधकर्ताओं से स्टेट यूनिवर्सिटीसैन डिएगो ने पाया कि यह सरल विधि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर भार को 40% और तिरछी मांसपेशियों पर लगभग 47% तक बढ़ा सकती है।

लेकिन यह भी समझने लायक है कि क्रंचेज पूरी पहेली का सिर्फ एक हिस्सा है जो ऊपरी मांसपेशियों को मजबूत करता है। सपाट पेट का रास्ता भी आंतरिक मांसपेशियों के व्यायाम से होकर गुजरता है।

आंतरिक मांसपेशियां कैसे काम करें? सबसे सरल तरीकों में से एक है व्यायाम, जिसे आमतौर पर व्यायाम कहा जाता है। आप नीचे दिए गए वीडियो में देख सकते हैं कि ये अभ्यास कैसे किए जाते हैं।

3. पंप लोहा

तेज़ चलना या दौड़ना जैसे जोरदार व्यायाम सपाट पेट पाने के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन यदि आप उनमें वजन प्रशिक्षण भी जोड़ते हैं, तो आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

स्किडमोर कॉलेज में 12 सप्ताह का प्रयोग किया गया और निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले गए। जो लोग एरोबिक व्यायाम को उच्च-प्रोटीन आहार के साथ जोड़ते हैं, वे उन लोगों की तुलना में दोगुना अधिक वसा (चार गुना अधिक पेट वसा सहित) जलाते हैं, जो केवल कार्डियो करते हैं और पारंपरिक आहार खाते हैं।

इसलिए जिम सदस्यता खरीदने पर विचार करें।

4. संतुलन व्यायाम करें

अगर आप पहले से ही जिम जाते हैं तो आप उन 80% लोगों से आगे हैं जो जिम नहीं जाते। आख़िरकार, सामान्य व्यायाम (स्क्वैट, डेडलिफ्ट) में भी पेट सहित शरीर के मध्य भाग की मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं।

लेकिन यदि आपका कार्य प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी का व्यायाम करना है, तो आपको इसे अपने प्रशिक्षण परिसर में जोड़ने पर विचार करना चाहिए। तथ्य यह है कि उदाहरण के लिए, जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं, तो आपका शरीर संतुलन बनाए रखने और गिरने से रोकने के लिए सभी प्रमुख मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है।

यहां कुछ संतुलन अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

एक और उत्तम विधिअपने पेट की मांसपेशियों को शरीर की अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करने के लिए व्यायाम (उदाहरण के लिए, फेफड़े या स्क्वैट्स) करते समय अपने सिर के ऊपर हल्का वजन रखना होता है। विचार यह है कि शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियाँ शरीर के निचले और ऊपरी हिस्सों के बीच की कड़ी हैं। और शरीर के केंद्र से उंगलियों की युक्तियों तक की दूरी जितनी अधिक होगी, इन मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा, क्योंकि उनका कार्य धड़ को सीधा रखना है।

5. जल्दी सो जाएं

उचित पोषण और नियमित व्यायाम सपाट पेट पाने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन केवल तभी जब आप सोने के लिए समय निकालें।

कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) और पेट में वसा जमा की एकाग्रता में वृद्धि होती है। यह एक पुष्ट तथ्य है.

एक अध्ययन आयोजित किया गया जो छह साल तक चला। यह पाया गया है कि जो वयस्क रात में औसतन 5-6 घंटे सोते हैं, उनमें 4-5 अतिरिक्त पाउंड बढ़ने की संभावना 35% अधिक होती है और 7-5 अतिरिक्त पाउंड सोने वालों की तुलना में पेट की चर्बी बढ़ने की संभावना 60% अधिक होती है ठीक है.

पहले बिस्तर पर जाने पर विचार करें।

6. ग्रीन टी पिएं

त्वचा के लिए अच्छा है और कैंसर से लड़ने में मदद करता है। खूबसूरत फिगर की चाहत रखने वालों के लिए भी यह एक अच्छा उपाय है।

प्रयोग, जिसके परिणाम जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुए थे, से पता चला कि जो लोग व्यायाम करते थे शारीरिक व्यायामऔर 12 सप्ताह तक प्रतिदिन कम से कम चार कप ग्रीन टी पी, नियमित कैफीनयुक्त पेय पीने वाले लोगों की तुलना में पेट की चर्बी आठ गुना अधिक जली।

अपने वर्कआउट में ग्रीन टी लेने के बारे में सोचने का यह एक गंभीर कारण है।

7. एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम पर टिके रहें

अंतिम बिंदु आपको एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करना है जिसका पालन करके आप सपाट और सुंदर पेट प्राप्त कर सकते हैं।

यदि आपके पास सुझाए गए सभी व्यायामों को एक साथ करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो कार्डियो से शुरुआत करें, फिर वजन वाले व्यायाम जोड़ें और उसके बाद ही पेट के व्यायाम करें।

यहाँ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:

• सोमवार:कम से कम 30 मिनट के लिए एक गति से कार्डियो प्रशिक्षण।
• मंगलवार:कम से कम 30 मिनट के लिए अंतराल कार्डियो व्यायाम (त्वरण, पुनर्प्राप्ति, त्वरण)। इसके बाद वजन प्रशिक्षण अभ्यास होता है, जिसमें दो संतुलन अभ्यास शामिल होते हैं। कुल समय - 20-30 मिनट।
• बुधवार:आराम।
• गुरुवार:कम से कम 30 मिनट के लिए अंतराल कार्डियो व्यायाम (त्वरण, पुनर्प्राप्ति, त्वरण)। फिर पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम करें।
• शुक्रवार:वजन प्रशिक्षण अभ्यासों को दो संतुलन अभ्यासों के साथ मिश्रित किया गया। कुल समय - 20-30 मिनट।
• शनिवार:सोमवार का कार्यक्रम.
• रविवार:मंगलवार का कार्यक्रम.

यही वे सात बिंदु हैं जिनके बारे में हम आज आपको बताना चाहते थे। यदि आपको लेख उपयोगी लगा, तो इसे सहेजें ताकि इसे खोना न पड़े, या इससे भी बेहतर, इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करें।