व्यायाम तनाव दूर करने में क्यों मदद करता है? व्यायाम से तनाव दूर करें

तनाव को रोकना और अवसाद से छुटकारा पाना एक सरल नुस्खा है: अधिक शारीरिक गतिविधि। खेल और खराब मूड तथा अवसाद के बीच लड़ाई में खेल जीतता है।

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व्यायाम करने से आपका मूड अच्छा होता है, आपका स्वर बेहतर होता है, आपको आशावाद मिलता है और अवसाद के लक्षण कम होते हैं।

महत्वपूर्ण! नैदानिक ​​​​अवसाद और जिसे लोकप्रिय रूप से "अवसाद" कहा जाता है, के बीच अंतर करना उचित है: खराब मूड, अवसाद और ताकत की हानि। गंभीर अवसाद एक मानसिक विकार है जो प्रभाव का विकार है। इसकी विशेषता "अवसादग्रस्तता त्रय" है: मनोदशा में कमी और आनंद का अनुभव करने की क्षमता का नुकसान, सोच में गड़बड़ी (नकारात्मक निर्णय, जो हो रहा है उसके बारे में निराशावादी दृष्टिकोण, आदि), मोटर मंदता। अवसाद के साथ, आत्म-सम्मान कम हो जाता है, और जीवन और सामान्य गतिविधियों में रुचि कम हो जाती है। कुछ मामलों में, इससे पीड़ित व्यक्ति शराब या अन्य मनोदैहिक पदार्थों का दुरुपयोग करना शुरू कर सकता है। यदि आपको उपरोक्त सभी लक्षण दिखाई देते हैं, तो व्यायाम करने के अलावा, योग्य सहायता लें।

नियमित व्यायाम, मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को मजबूत करने, आपके फिगर में सुधार के रूप में स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मदद करता है:

1. तनाव को कम करें।
2. चिंता और अवसादग्रस्त भावनाओं को दूर भगाएँ।
3. आत्मसम्मान बढ़ाएँ.
4. नींद में सुधार करें.
5. महत्वपूर्ण ऊर्जा बढ़ाएँ.
6. स्वस्थ और फिट लुक पाएं.

जो लोग व्यायाम करते हैं उनमें चिंता और अवसाद के लक्षण कम होते हैं, और तनाव और चिड़चिड़ापन का स्तर कम होता है। व्यायाम मस्तिष्क में कुछ न्यूरोट्रांसमीटर प्रणालियों पर एक अवसादरोधी के रूप में कार्य करना शुरू कर देता है, और यह अवसाद से पीड़ित रोगियों को जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण हासिल करने में मदद करता है। चिंता विकार वाले रोगियों के लिए, व्यायाम भय और संबंधित लक्षणों जैसे हृदय गति और सांस में वृद्धि को कम करता है।

- जैस्पर स्मिट्स, दक्षिणी मेथोडिस्ट यूनिवर्सिटी डलास (यूएसए) में चिंता अनुसंधान और उपचार कार्यक्रम के निदेशक

निराशा-लड़ो!

आइए शरीर विज्ञान की ओर मुड़ें।

शर्करा स्तर

खुराक का भार रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है और पुरानी मांसपेशियों के तनाव को खत्म करता है, जो लगातार घबराए हुए लोगों में होता है। इससे आप अपने तनाव के स्तर को नियंत्रण में रख सकते हैं और नकारात्मक को सकारात्मक में बदल सकते हैं, क्योंकि... बाहर और लाभ के साथ संचित आक्रामकता के प्रकोप में योगदान देता है, न कि प्रियजनों पर और घोटाले के साथ।

एंडोर्फिन

व्यायाम के दौरान, शरीर एंडोर्फिन, प्राकृतिक अवसादरोधी दवाओं का उत्पादन करता है। एंडोर्फिन (ओपियेट्स की संरचना के समान रासायनिक यौगिक, जो स्वाभाविक रूप से मस्तिष्क के न्यूरॉन्स में उत्पन्न होते हैं) एक व्यक्ति को उत्साह की स्थिति में लाते हैं, इस कारण से इसे अक्सर "खुशी हार्मोन" या "खुशी हार्मोन" कहा जाता है।

ऑक्सीजन

फिजियोथेरेपिस्ट अवसाद के लिए खेल के लाभकारी प्रभावों को इस तथ्य से समझाते हैं कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क सहित शरीर के सभी अंगों में ऑक्सीजन के सक्रिय प्रवाह का कारण बनती है। यह उदासी, अवसाद, तनाव, अनिद्रा जैसी कई मानसिक चिंताओं के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

मनोवैज्ञानिक लाभ

तनाव और निराशा की अवधि के दौरान, लोग खुद को अपने आस-पास की दुनिया से अलग कर लेते हैं (जो बाद में उन्हें रोजमर्रा की परेशानियों से भी ज्यादा गहरे अवसाद की खाई में धकेल देता है)। इसलिए, विशेषज्ञ ताजी हवा में या जिम में समूह के साथ खेल खेलने की सलाह देते हैं।

आप अपने लिए कुछ नया, कुछ अलग करने का प्रयास करते हैं - और यह अच्छा है।

यहां कई कारक हैं, वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक। अपने सामाजिक दायरे का विस्तार करें। नई रुचियों, ज्ञान और लक्ष्यों का उदय। वातावरण में परिवर्तन और निराशाजनक विचारों से मुक्ति। आक्रामकता, क्रोध और अन्य विनाशकारी भावनाओं से छुटकारा पाना। आत्म-सम्मान में वृद्धि: यदि कोई व्यक्ति अभ्यास पूरा करने में सफल हो जाता है, तो वह अपने आप में अधिक आश्वस्त हो जाता है, और यह निराशाजनक विचारों को पृष्ठभूमि में धकेल देता है, उसे निराशा में नहीं पड़ने देता है, और सकारात्मक परिणाम दर्पण में दिखाई देगा।

साथ ही व्यक्तिगत धारणाएँ: उदाहरण के लिए, आपको अपनी नई वर्दी बहुत पसंद है, और रस्सी कूदना आपको बचपन की याद दिलाता है।

यह पता लगाने के लिए पहला अध्ययन कि शारीरिक गतिविधि मूड को कैसे प्रभावित करती है, 1970 में आयोजित की गई थी। इसमें पुरुषों के दो समूहों ने भाग लिया। पहला छह सप्ताह का प्रशिक्षण था: कार्यक्रम में जॉगिंग, तैराकी और साइकिल चलाना शामिल था। दूसरे ने अपनी सामान्य गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व किया। परिणामस्वरूप, यह पता चला कि शारीरिक शिक्षा के प्रति उत्साही अपनी अवसादग्रस्त स्थिति से बहुत तेजी से उबर गए।

अवसाद से छुटकारा पाने के लिए कौन सा खेल सर्वोत्तम है?

कोई भी शारीरिक व्यायाम, कोई भी गतिविधि अवसाद के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करती है, भले ही वह मौके पर ही उछल-कूद कर रही हो। मुख्य बात यह है कि आप उन्हें पसंद करें और उन्हें करने के लिए खुद पर दबाव न डालें।

सबसे पहले आपको शायद खुद को आगे बढ़ाना होगा, लेकिन फिर आप प्रशिक्षण का आनंद लेंगे।

• साइकिल पर एक सवारी,
• नृत्य,
• पैदल चलना या दौड़ में चलना,
• कम दूरी पर,
• सुबह या शाम,
• मध्यम कठिनाई की एरोबिक्स कक्षाएं,
• हॉल में कक्षाएं,
• टेनिस,
• एक्वा एरोबिक्स,
• कोई भी कार्डियो प्रशिक्षण (यहाँ तक कि जगह-जगह दौड़ना और रस्सी कूदना भी)।

कुछ के लिए, ट्रायथलॉन, बॉडीबिल्डिंग, पावरलिफ्टिंग या क्रॉस-फ़िट कक्षाएं भी उपयुक्त हैं। यह व्यक्तिगत है. वह चुनें जो आपको पसंद हो और आनंददायक हो। आख़िरकार, अपने आप को खुश करना और ताकत की वृद्धि महसूस करना महत्वपूर्ण है।

मुख्य बात अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करना है। उदाहरण के लिए: 300 मीटर तैरना, 5 किलोमीटर चलना, 10 पुल-अप या पुश-अप करने में सक्षम होना। हाँ, ये छोटे लक्ष्य हैं। मुख्य बात यह है कि वे प्राप्त करने योग्य हैं। और हर बार यह एक जीत है: अपने आप पर भी और बुरे मूड पर भी। और जीत का मतलब है हार न मानना ​​और आगे बढ़ना।

महत्वपूर्ण! इयदि आपकी उम्र 50 से अधिक है या आपको मधुमेह या हृदय रोग है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कक्षाओं की आवृत्ति

तनाव दूर करने और अपना मूड बेहतर करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? प्रतिदिन सुबह व्यायाम और योग किया जा सकता है। यही बात सैर पर भी लागू होती है।

यदि प्रशिक्षण के लिए शारीरिक गतिविधि (एरोबिक्स, जिम, दौड़ना, तैराकी, आदि) की आवश्यकता होती है - सप्ताह में दो या तीन बार, प्रशिक्षण के लिए 30-60 मिनट समर्पित करें। क्योंकि शरीर को आराम की जरूरत है, बहुत अधिक व्यायाम करने की जरूरत नहीं है - यह इनमें से एक है।

सप्ताह में तीन बार कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। व्यायाम 20 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 30, फिर 40 और 60 मिनट करें।

जब आपको खेल खेलने की आदत हो जाती है और वे आपकी आदत बन जाते हैं, तो आप अधिक सुविधा और रुचि के लिए व्यायाम का समय और सेट बदल सकते हैं (वर्कआउट उबाऊ नहीं होना चाहिए)।

दैनिक मेनू

पोषण हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन विशेषकर दुखद क्षणों में। आख़िरकार, आप ख़ुद को खुश करना चाहते हैं और तनाव दूर करना चाहते हैं। हमें भोजन से एंडोर्फिन भी मिलता है।

कुछ सुझाव:

1. उत्तेजक पदार्थों से बचें - थोड़ी देर के लिए चाय, कॉफी, ऊर्जा पेय, कोला और मिठाइयों के बारे में भूल जाएं। सादा पानी, मिनरल वाटर (यह बहुत अजीब लगता है), जूस, दूध, केफिर।
2. अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां और फल) से भरपूर नाश्ते से करें। भोजन आपको ऊर्जा देगा और रंग-बिरंगे फल आपका उत्साह बढ़ाएंगे।
3. ताजे फल और सब्जियां अधिक खाएं। इनमें रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने के लिए आवश्यक कई विटामिन होते हैं, जो आमतौर पर तनाव के दौरान बढ़ जाते हैं (इससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है)।

स्वस्थ खाएं। यह स्वादिष्ट भी है. यह विचार कि केवल पेस्ट्री और चॉकलेट ही आपको बचाएंगे, एक भ्रम है। आपके शरीर में पर्याप्त एंडोर्फिन नहीं है, जो मिठाइयों से प्राप्त करना सबसे आसान है। केवल यह जानना कि आप अपना ख्याल रख रहे हैं, उदासी और अवसाद से लड़ने में मदद करेगा।

हमने लेखों में उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में विस्तार से लिखा है।

तात्याना लिसित्स्काया - लयबद्ध जिमनास्टिक में यूएसएसआर के मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, जैविक विज्ञान के उम्मीदवार, रूसी स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ फिजिकल कल्चर एंड स्पोर्ट्स में जिमनास्टिक के सिद्धांत और पद्धति विभाग के प्रोफेसर, यूएसएसआर राष्ट्रीय एरोबिक्स टीम के वरिष्ठ कोच।

इस अभ्यास के बाद, आप शांत और आराम महसूस करेंगे, खासकर काम पर लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद।

अपने कार्यालय की कुर्सी पर या घर पर अपनी पसंदीदा कुर्सी पर चुपचाप बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। अपने पैरों को क्रॉस न करें या अपने पैरों को क्रॉस न करें।

ऊपर देखो। मुस्कान। इसके बाद, दूरी में देखें, दीवारों, घरों से गुजरने की कोशिश करें और क्षितिज से बहुत आगे जाएं (आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं, मानसिक रूप से चारों ओर की जगह का विस्तार कर सकते हैं)।

अपने हाथों को धीरे-धीरे भींचें और कई बार साफ़ करें (4-8)। आप महसूस करेंगे कि कैसे, आपके नियंत्रण के बिना, आपकी श्वास सम, शांत और लयबद्ध हो जाती है। अब अपनी मुलायम (कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई) भुजाओं को अपने सामने ऊपर उठाएं और बिना स्थिति बदले उन्हें नीचे नीचे करें (4-8 बार दोहराएं)।

अपनी हथेलियों को अपनी आंखों पर रखें और 2-3 मिनट के लिए अपनी आंखें बंद रखें। अब अपने कानों को अपनी हथेलियों से ढँक लें ताकि आपकी कोहनियाँ बगल की ओर हों और आपकी उंगलियाँ पीछे की ओर हों। एक मिनट के लिए इस मुद्रा में बने रहें, अपने कानों को थोड़ा निचोड़ें, फिर अचानक अपने हाथों को छोड़ दें।

जब आप अपना तनाव-विरोधी लघु कार्यक्रम समाप्त कर लें, तो मुस्कुराएँ।

निराश न हों और अपनी पढ़ाई न छोड़ें! भविष्य को आशावाद के साथ देखें।

तनाव बाहरी प्रभावों के प्रति शरीर की एक शारीरिक प्रतिक्रिया है जो उसके स्वयं-नियमन (होमियोस्टैसिस) को बाधित करता है। तनाव प्रतिक्रियाएं हमें खतरनाक परिस्थितियों में जीवित रहने, बाहरी खतरों से निपटने में मदद करती हैं, मस्तिष्क और शरीर को तेजी से काम करने में मदद करती हैं, कुछ मामलों में हमें प्रेरित करती हैं और हमें जीवन की परिपूर्णता का अनुभव करने की अनुमति देती हैं।

लेकिन अगर कोई व्यक्ति लंबे समय तक तनावग्रस्त, चिंतित और घबराया हुआ रहे तो ऐसी चिंताग्रस्त स्थिति पहले से ही स्वास्थ्य के लिए खतरा बन जाती है। तनाव रोजमर्रा की जिंदगी में हस्तक्षेप करना शुरू कर देता है, विभिन्न चिंता विकार प्रकट होते हैं - और ये पहले से ही पुरानी बीमारियां हैं।

इसलिए खुद को तनाव से मुक्त करने का तरीका खोजना बहुत महत्वपूर्ण है। यह ध्यान देने योग्य है कि इस घटना का वैज्ञानिकों द्वारा काफी अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, और ओवरवॉल्टेज से छुटकारा पाने के कई ऐसे तरीके हैं।

सबसे सरल में से एक है शारीरिक गतिविधि: विशेषज्ञ पुष्टि करते हैं कि कुछ सरल गतिविधियाँ तनाव को दूर कर सकती हैं, कई समस्याओं को दूर कर सकती हैं।

तनाव दूर करने के सरल और असरदार उपाय

कोई व्यक्ति प्रतिकूल प्रभावों से कितनी अच्छी तरह निपटता है यह उसके स्वास्थ्य, स्वभाव, व्यक्तित्व और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

सभी लोग तनावपूर्ण स्थितियों को अलग-अलग तरह से समझते हैं। लेकिन हममें से प्रत्येक के लिए अपनी भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने का सबसे आसान तरीका अपने पसंदीदा खेल की मदद लेना है। या यहां तक ​​कि सिर्फ शारीरिक गतिविधि भी। मुख्य बात ऐसी गतिविधि का चयन करना है जो आनंद लाती हो।

ऐसे सरल उपाय की प्रभावशीलता को आसानी से समझाया जा सकता है।

• खुद को विचलित करने में मदद करें;
• आराम करना;
• स्वास्थ्य सुधार;
• दिखावट में सुधार;
• तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करने में मदद करें;
• खेल गतिविधियों के दौरान, खुशी के हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जिससे मूड में तुरंत उल्लेखनीय सुधार होता है।

कुछ प्रकार के व्यायाम तनाव को तेजी से और आसानी से दूर करने में मदद करते हैं। वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फ़ुटबॉल और तैराकी खेलना अनावश्यक अकारण चिंताओं से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका है।

लेकिन हर किसी को और हमेशा इस प्रकार की गतिविधि को चुनने का अवसर नहीं मिलता है। लेकिन कोई भी व्यक्ति योग का अभ्यास करने के लिए फिटनेस रूम में जा सकता है - सौभाग्य से, ऐसे संस्थानों के खुलने का समय आमतौर पर आपको सबसे सुविधाजनक समय चुनने की अनुमति देता है।

तो, शीर्ष तीन सुविधाजनक तनाव निवारक।

साँस लेना सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया है, जिस पर व्यक्ति की भलाई और भावनात्मक स्थिति काफी हद तक निर्भर करती है।

हमारी रुक-रुक कर उथली साँसें/छोड़ना तनाव के सामान्य साथी हैं। यह साँस लेने का व्यायाम है जो शांत होने, तनाव दूर करने, आराम करने और दिल की धड़कन और रक्तचाप को सामान्य करने में सबसे अच्छा मदद करता है।

प्रभावी साँस लेने की तकनीक की विशेष सुंदरता यह है कि यह बिल्कुल हर किसी के लिए सुलभ है।

तीव्र भावनात्मक तनाव की स्थिति में, योग शांत होने का एक शानदार तरीका है। आरामदायक आसन करने से मांसपेशियों के तनाव को दूर करना, सकारात्मक मूड में आना और खुश रहना संभव हो जाता है।

इससे मांसपेशियों में गंभीर दर्द नहीं होता है - इसके विपरीत, झुकने, खींचने और अन्य सभी व्यायामों का उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना सीखना है।

योग करने वाले न केवल शरीर में तनाव को कम करने का प्रयास करते हैं, बल्कि मन और विचारों को भी शुद्ध करते हैं - इससे तनाव, चिंता से राहत मिलती है, शांति मिलती है, आंतरिक शक्ति और शांति का एहसास होता है।

नियमित अभ्यास से तनाव प्रतिरोधक क्षमता काफी बढ़ जाती है और रोजमर्रा की चिड़चिड़ापन और चिंता से राहत मिलती है।

यहां तक ​​कि एक छोटी सी दौड़ भी एंडोर्फिन का एक शक्तिशाली रिलीज देती है। मन से सारे नकारात्मक विचार निकल जाते हैं, व्यक्ति मुक्त हो जाता है। दौड़ते समय, आपके पास अपने मानस को बहाल करने और तंत्रिका तनाव से राहत पाने का समय होता है।

दौड़ने वाले व्यक्ति का शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, उसकी मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं और सहनशक्ति बढ़ती है।

वे आपको आकार में रहने की अनुमति देते हैं, प्रशिक्षित लोग छोटी-छोटी दैनिक समस्याओं को अधिक आसानी से देखते हैं, वे एक गतिविधि से दूसरी गतिविधि में तेजी से स्विच करते हैं, वे खुद से अधिक प्यार करते हैं और खुद को अधिक महत्व देते हैं।

विशेषज्ञों से उपयोगी सलाह: यदि आपके पास नंगे पैर दौड़ने का अवसर है, तो आपको इसका उपयोग अवश्य करना चाहिए। तथ्य यह है कि नंगे पैर दौड़ते समय, शॉक लोड को एक विशेष तरीके से पुनर्वितरित किया जाता है: लैंडिंग एड़ी पर नहीं होती है, बल्कि अगले पैर पर होती है, तदनुसार, पैर की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, और हड्डियों और जोड़ों को कम खतरा होता है। चोट का.

यदि आपको तत्काल स्वयं को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, तो सरल अभ्यासों में से एक मदद करेगा। आप चुन सकते हैं कि विशिष्ट परिस्थितियों में क्या करना सबसे आसान है और क्या आपकी शारीरिक क्षमताओं से मेल खाता है।

व्यायाम संख्या 1

• एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है, जबकि आपकी बाहें आपके शरीर के साथ स्थित होनी चाहिए;
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश करें;
• दो से तीन मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

• आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, आराम करें, अपनी आँखें बंद करें - लगभग 30 सेकंड के लिए;
• फिर कई गहरी साँसें लें और छोड़ें, ताकि श्वसन चक्र में;
• फिर कम से कम 20 छलांग लगाएं; छलांग के दौरान, आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना होगा।

व्यायाम संख्या 3

• आपको सीधे खड़ा होना चाहिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाना चाहिए, अपना सिर सीधा रखना चाहिए;
• अपनी उंगलियों से शुरू करके पैरों तक अपनी सभी मांसपेशियों को तनाव दें;
• उल्टे क्रम में चलते हुए मांसपेशियों को आराम दें: पहले पैर, फिर पेट, पीठ, कंधे, हाथ। कई बार दोहराएँ.

• अपने पेट के बल लेटें, अपना सिर फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें;
• अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, महसूस करें;
• आपको अपनी सांस को समान रूप से और गहराई से खोए बिना, कुछ मिनट तक इस स्थिति में रहने की आवश्यकता है।

व्यायाम #5

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ सिर के पीछे;
• अपने बाएं पैर को उठाएं, घुटने पर मोड़ें, और अपनी दाहिनी कोहनी से अपने बाएं घुटने को छूने के लिए झुकें;

व्यायाम तनाव से निपटने के लिए जिम्मेदार न्यूरॉन्स को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

खेल न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी अच्छा है: यह ज्ञात है कि शारीरिक व्यायाम तनाव से राहत देता है, जुनूनी चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है, आदि। हालाँकि, अब शोधकर्ताओं ने कम से कम आंशिक रूप से यह समझना शुरू कर दिया है कि शारीरिक शिक्षा कैसे होती है और फिटनेस तनाव से बचाती है. उदाहरण के लिए, 2013 में, प्रिंसटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने प्रकाशित किया न्यूरोसाइंस जर्नलवह कार्य जिसने "खेल" में शामिल चूहों के हिप्पोकैम्पस में विभिन्न प्रकार के न्यूरॉन्स की उपस्थिति का वर्णन किया। व्यायाम मस्तिष्क को अत्यधिक उत्तेजित न्यूरॉन्स का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है, जो तनाव के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है - सिर्फ इसलिए कि वे जो कुछ भी कर सकते हैं उस पर प्रतिक्रिया करते हैं। लेकिन, जैसा कि यह निकला, अन्य न्यूरॉन्स एक ही समय में प्रकट होते हैं, जो पहले वाले की गतिविधि को समाप्त कर देते हैं। उनके लिए धन्यवाद, मनोवैज्ञानिक चिंता, यदि प्रकट होती है, तो जल्दी से दूर हो जाएगी।

तंत्रिका संबंधी प्रक्रियाएं डेंड्राइटिक स्पाइन से ढकी होती हैं। (द जर्नल ऑफ़ सेल बायोलॉजी / फ़्लिकर.कॉम।)

माउस मस्तिष्क न्यूरॉन्स. (फोटो ZEISS माइक्रोस्कोपी / Flickr.com द्वारा।)

हाल ही में प्रकाशित एक अन्य लेख में न्यूरोफार्माकोलॉजी, शारीरिक व्यायाम से जुड़े एक और तनाव-विरोधी तंत्र के बारे में बात करता है। फिलिप होम्स ( फिलिप होम्स) और जॉर्जिया विश्वविद्यालय के उनके सहयोगियों ने न्यूरोपेप्टाइड गैलानिन की क्रिया का वर्णन किया है, जो सिनैप्स और न्यूरॉन्स को तनाव के हानिकारक प्रभावों से बचाता है। कुछ साल पहले, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम मस्तिष्क में गैलानिन के स्तर को बढ़ाता है, विशेष रूप से उन क्षेत्रों में जो तनाव से निपटते हैं। इस बार उन्होंने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि शारीरिक व्यायाम, तनाव और गैलानिन कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय श्रृंखलाओं के स्तर पर कैसे जुड़े हुए हैं। यह ज्ञात है कि तनाव और अवसाद न्यूरॉन्स और सिनैप्स के शोष का कारण बनते हैं: तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संबंध कमजोर हो जाते हैं और टूट जाते हैं, और नई कोशिकाएं नहीं बनती हैं। ऐसा कहा जाता है कि मस्तिष्क की सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी कम हो जाती है। तंत्रिका कोशिका "गैर-संपर्क" और अनावश्यक हो जाती है, तंत्रिका श्रृंखलाओं की समग्र विविधता कम हो जाती है, और तंत्रिका सर्किट की संख्या में कमी, बदले में, संज्ञानात्मक क्षमताओं और मनोवैज्ञानिक सहित कठिन परिस्थितियों से बाहर निकलने की क्षमता को प्रभावित करती है। वाले. अर्थात्, तनाव एक दुष्चक्र को जन्म देता है: जितना अधिक तनाव, घटती प्लास्टिसिटी के कारण इसका विरोध करने की क्षमता उतनी ही कम होती है।

पड़ोसियों के साथ संपर्क बनाने के लिए एक न्यूरॉन की क्षमता का आकलन तथाकथित डेंड्राइटिक स्पाइन की संख्या से किया जा सकता है - यह डेंड्राइटिक प्रक्रियाओं पर उन बिंदुओं को दिया गया नाम है जहां एक सिनैप्स के गठन के लिए सभी आणविक सेलुलर स्थितियां मौजूद हैं। यह पता चला कि सक्रिय जीवनशैली जीने वाले चूहों में ऐसी अधिक रीढ़ें थीं, यानी, उनके न्यूरॉन्स अधिक प्लास्टिक थे, जो विभिन्न श्रृंखलाएं बनाने के लिए तैयार थे। गैलानिन इंजेक्शन का भी वही प्रभाव था। लेकिन जिन जानवरों की गतिशीलता सीमित थी, उनमें न्यूरॉन्स की सिनैप्स बनाने की क्षमता कम हो गई।

फिर चूहों को एक भूलभुलैया में रखा गया और हल्के बिजली के झटके से तनाव दिया गया। तनाव के स्तर और इसका विरोध करने की क्षमता का आकलन इस आधार पर किया गया कि क्या जानवर भूलभुलैया का पता लगाएगा या छिपना पसंद करेगा। बिजली के झटके की परेशानियों के बावजूद, "स्पोर्टिंग" चूहों ने साहसपूर्वक एक नई जगह की खोज की, और गैलानिन इंजेक्शन वाले चूहों ने भी उसी तरह व्यवहार किया। लेकिन अगर व्यायाम करने वाले जानवरों को ऐसे पदार्थ का इंजेक्शन दिया जाता है जो न्यूरोपेप्टाइड की क्रिया को अवरुद्ध करता है, तो वे अपने गतिहीन साथियों की तरह व्यवहार करते हैं, जो अधिक तनाव महसूस करते हैं और कहीं भी नहीं जाना चाहते हैं।

कार्य के लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है कि शारीरिक व्यायाम का तनाव-विरोधी प्रभाव गैलानिन के कारण होता है: यह न्यूरॉन्स में सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी का समर्थन करता है, जो तनाव को दूर करने में मदद करता है और अवसाद में जाने से रोकता है। (याद रखें कि गैलानिन का स्तर मस्तिष्क के ठीक उन्हीं क्षेत्रों में बढ़ता है जो तनाव से लड़ने के लिए जिम्मेदार हैं।) बेशक, सवाल उठता है कि क्या कुछ गैलानिन उत्तेजक पदार्थों की मदद से तनाव के गंभीर मामलों से निपटना संभव है - आखिरकार, एक व्यक्ति कभी-कभी वह खुद को ऐसी स्थिति में पाता है कि कोई भी शारीरिक व्यायाम स्पष्ट रूप से उसकी मदद नहीं करेगा। हम केवल यह आशा कर सकते हैं कि मानव अध्ययन जानवरों में प्राप्त परिणामों की पुष्टि करेगा, और फिर शायद हम नई, अधिक प्रभावी तनाव-विरोधी दवाओं पर भरोसा कर सकते हैं।

सभी डॉक्टर लगातार शारीरिक और विशेष साँस लेने के व्यायाम करने और स्वस्थ नींद पर विशेष ध्यान देने की सलाह देते हैं ताकि हमारा शरीर तनाव का अधिक आराम से सामना कर सके। हालाँकि, ऐसी सिफारिशें तंत्रिका तनाव से 100% रक्षा करने और तनाव से राहत देने में सक्षम नहीं हैं। इसलिए, आपको प्रभावी तरीकों को याद रखने की ज़रूरत है जो तनावपूर्ण स्थितियों के कारण अचानक भावनात्मक विस्फोट को कम करने में मदद करते हैं। इनमें से कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

यह सिद्ध हो चुका है कि भावनात्मक स्थिति को प्रभावित किया जा सकता है। मानसिक संतुलन को बहाल करने के लिए, सरल साँस लेने के व्यायाम करना पर्याप्त है। सबसे पहले आपको पेट के बल सांस लेते हुए धीमी और गहरी सांस लेनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि पेट की गतिविधियों के माध्यम से हवा को अंदर लेना चाहिए। धीरे-धीरे सांस लेने के लिए आपको अपने दिमाग में तीन तक गिनती गिननी होगी। फिर पांच तक गिनती करते हुए सांस छोड़ें। पहले पेट फूलता है, फिर छाती। सांस लेने और छोड़ने के बाद आपको अपनी सांस को दो से चार बार तक रोककर रखना है। यह निम्नलिखित क्रम को दर्शाता है: तीन बार सांस लें, फिर पांच बार सांस छोड़ें, जिसके बाद तीन बार सांस को रोककर रखें।

इस व्यायाम को करते समय न केवल सांस लेने से व्यक्ति की स्थिति में सुधार होता है, बल्कि इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने से तनाव से राहत मिलती है। इसके अलावा, आप न केवल सचेत रूप से अपनी सांसों की निगरानी कर सकते हैं, बल्कि अपने चलने की भी निगरानी कर सकते हैं। यह न केवल मन को भावनात्मक उथल-पुथल से शांत करता है, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

विश्व-प्रसिद्ध मनोवैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि चेहरे के भाव किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए, पहला इलाज एक साधारण मुस्कान होना चाहिए। अगर आप अपने सभी 32 दांतों के साथ खुद को आईने में देखकर मुस्कुराते हैं, तो इस तरह आप निश्चित रूप से तुरंत तनाव से राहत पा सकते हैं। मुख्य बात इस मामले को गंभीरता से लेना है. यह 2 मिनट के लिए मुस्कुराने लायक है, और फिर उतना ही आराम करें जितना कि आपने पहले कोई कठिन शारीरिक व्यायाम किया हो। आप आगे की ओर झुक भी सकते हैं और अपनी बांहों को आराम से लटका सकते हैं।

यदि आप अपनी मांसपेशियों से एक कठिन दिन के दौरान जमा हुए भारीपन को दूर करना चाहते हैं, तो आपको कई बार आगे की ओर झुकना होगा, साथ ही अपनी बाहों को घुमाना होगा और अपनी जगह पर दौड़ना होगा।

किसी व्यक्ति के जीवन में तनावपूर्ण स्थितियाँ उत्पन्न होने पर मुख्य समस्या समस्या पर उसकी अत्यधिक एकाग्रता होती है। किसी कठिन परिस्थिति से सफलतापूर्वक बाहर निकलने का रास्ता खोजने के लिए, कभी-कभी केवल अपने विचारों को बदलना ही काफी होता है। मुख्य बात यह है कि घबराएं नहीं और उपद्रव न करें। अपने आप को बाहर से देखने से इसमें मदद मिलेगी। जब आप अपनी आंतरिक प्रक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपको अपने आस-पास की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। ऐसा करने से व्यक्ति का मानसिक संतुलन ठीक हो जाता है, विचार व्यवस्थित हो जाते हैं और श्वास कुछ धीमी हो जाती है।

इस अभ्यास के अलावा, निम्नलिखित आपको स्थिति को अधिक गंभीरता से देखने में मदद करेगा। उन अप्रिय घटनाओं को स्क्रॉल करें जो आपके दिमाग में तनाव पैदा करती हैं, जैसे कि धीमी गति से, और सबसे नकारात्मक क्षण पर ध्यान दें, उसकी तस्वीर लें। फिर, अपनी भावनात्मक स्थिति को सुधारने के लिए, आपको कल्पना करनी चाहिए कि उस अप्रिय घटना को पहले ही कई साल बीत चुके हैं। इस फोटो को देखना बिल्कुल एक याद जैसा है. कल्पना के साथ ऐसे अभ्यास तनावपूर्ण स्थिति के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल देंगे।

यह स्वयं पर इस प्रकार का कार्य है जो तनाव को दूर कर सकता है और आपकी नसों को व्यवस्थित कर सकता है।

हर कोई जानता है कि शारीरिक शिक्षा और खेल आपके फिगर को बेहतर बनाते हैं, लेकिन तनाव और व्यस्तता आपको खेल को जीवन का तरीका बनाने से रोकती है। लेकिन शारीरिक गतिविधि की मदद से आप तनाव की मात्रा को कम कर सकते हैं।

एरोबिक और शक्ति व्यायाम सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि तनाव से राहत दिलाने में मदद करती है। भले ही आप एथलीट नहीं हैं और लंबे समय से अस्वस्थ हैं, साधारण शारीरिक व्यायाम से बहुत लाभ होगा और समय के साथ तनाव को नियंत्रण में रखने में मदद मिलेगी।

व्यायाम और तनाव से राहत

खेल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और अच्छे मूड को भी बढ़ावा देता है। क्यों?

— गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है।शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को एंडोर्फिन नामक फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर उत्पन्न करने में मदद करती है।

— खेल गतिमान ध्यान है।जब आप सक्रिय रूप से चलना शुरू करते हैं, तो आप पाएंगे कि यह आपको दिन के दौरान मिलने वाली किसी भी उत्तेजना को भूलने और अपने शरीर को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। यदि आप नियमित रूप से गतिविधि और खेल के माध्यम से तनाव मुक्त करते हैं, तो आप अतिरिक्त ऊर्जा और आशावाद प्राप्त करेंगे। इससे आपको जो कुछ भी करते हैं उसमें शांत रहने में मदद मिलेगी।

— सक्रिय रहने से आपका मूड बेहतर होता है।नियमित व्यायाम आत्मविश्वास बढ़ाने और हल्के अवसाद और चिंता के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है। व्यायाम नींद को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जो अक्सर तनाव, अवसाद और चिंता के कारण बाधित होती है। यह सब तनाव को कम करने में मदद करेगा और आप अपने शरीर और अपने जीवन पर अधिक नियंत्रण महसूस करेंगे।

सक्रियता को भलाई के लिए कार्य करें

एक सफल खेल कार्यक्रम निम्नलिखित चरणों से शुरू होता है:

— अपने डॉक्टर से सलाह लें.यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपका वजन अधिक है, तो आपको प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, जो आपको बताएगा कि आपको कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना चाहिए।

— दौड़ने से पहले चलें.आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम हल्के व्यायाम से शुरू होना चाहिए, फिर आप धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कई शुरुआती लोग जो गलती करते हैं वह यह है कि शुरुआत में अपने अत्यधिक उत्साह के कारण वे खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि आप कार्यक्रम धीरे-धीरे शुरू करते हैं, तो बाद में आपके ट्रैक पर बने रहने की अधिक संभावना है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सप्ताह में 3-4 बार दिन में 20-30 मिनट से अधिक व्यायाम न करें और धीरे-धीरे समय और सत्रों की संख्या बढ़ाएं। स्वस्थ लोगों को सप्ताह में लगभग 150 मिनट मध्यम-प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम (तेज चलना या तैराकी सहित) और सप्ताह में लगभग 75 मिनट जोरदार प्रभाव वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना) करने की सलाह दी जाती है। साथ ही, प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह 2 घंटे शक्ति अभ्यास शामिल होना चाहिए।

— जो काम आपको अच्छा लगता है, उसे करें तथा जो कुछ आप करते हैं, उससे प्रेम करें।यदि आपको दौड़ना पसंद नहीं है तो अपने आप को लंबी दौड़ के लिए प्रताड़ित न करें। किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि से आपको लाभ होगा और तनाव कम करने में मदद मिलेगी। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसे प्रोग्राम ढूंढें जो आपको पसंद हों। आप तेज़ चल सकते हैं, सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, दौड़ सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, योग कर सकते हैं, बगीचा बना सकते हैं, वज़न उठा सकते हैं या तैर सकते हैं।

— आगे की योजना।भले ही आपका कार्य शेड्यूल आपको एक ही समय में अध्ययन करने की अनुमति नहीं देता है, यदि आप पहले से सावधानीपूर्वक अपनी पढ़ाई की योजना बनाते हैं, तो आपके लिए इसमें शामिल होना आसान होगा और कक्षाएं छूटनी नहीं होंगी। साथ ही, इस तरह आप अपने वर्कआउट को बढ़े हुए महत्व के मामलों के रूप में चिह्नित कर सकते हैं।

गतिविधि को जीवन का एक तरीका बनाएं

व्यायाम शुरू करना या अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाना केवल पहला कदम है। हम कार्यक्रमों के साथ अभ्यस्त होने और समय के साथ हार न मानने के बारे में सुझाव देते हैं।

— विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें.जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो एक विशिष्ट लक्ष्य रखना एक अच्छा विचार है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता तनावमुक्त होना और अपनी ऊर्जा बैटरियों को रिचार्ज करना है, तो आप प्रत्येक लंच ब्रेक में टहलने जाना, जिम ज्वाइन करना, पूल सदस्यता खरीदना इत्यादि जैसे लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

— अपने लिए एक कंपनी खोजें.यदि आप जानते हैं कि कोई साथ में वर्कआउट करने के लिए जिम में आपका इंतजार कर रहा है, या आप और आपका कोई दोस्त काम के बाद एक साथ दौड़ने के लिए सहमत हुए हैं, तो यह प्रशिक्षण न छोड़ने के लिए एक बड़ा प्रोत्साहन होगा। किसी मित्र, परिवार के सदस्य या कार्य सहकर्मी के साथ व्यायाम करने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी।

— एकरसता से बचें.यदि आप आमतौर पर केवल दौड़ते हैं, तो अपनी दिनचर्या में पिलेट्स या योग जैसी अन्य गतिविधियों को शामिल करने का प्रयास करें। आपको बहुत नीरस कार्यक्रम नहीं चुनना चाहिए जिससे आप आसानी से थक सकते हैं और इससे आपकी प्रेरणा खत्म हो जाएगी।

आप जो भी करें, यदि आप वास्तव में ऐसा नहीं करना चाहते हैं तो अपने आप को उसे करने के लिए मजबूर न करें। ऐसे प्रोग्राम ढूंढना सबसे अच्छा है जिनका आप आनंद ले सकें और अपने अगले वर्कआउट की प्रतीक्षा कर सकें। इससे आपको खेल को अपनी रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बनाने में मदद मिलेगी। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं या सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो तनाव आपके जीवन में नहीं रहेगा।