अलविदा अतिरिक्त पाउंड: मैं एक अण्डाकार ट्रेनर खरीद रहा हूँ! वजन घटाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण - पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम वजन कम करने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण कैसे लें।

एलिप्टिकल ट्रेनर एक कार्डियो मशीन है जिसका उपयोग आप घर पर आराम से वर्कआउट करने के लिए कर सकते हैं। यह सामंजस्यपूर्ण रूप से ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक और स्टेपर को जोड़ता है। ऐसे सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण दौड़ने की प्रक्रिया का अनुकरण करता है। दौड़ने के विपरीत, यह आपके जोड़ों पर बहुत कम तनाव डालता है। इसलिए, यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। भार को नियंत्रित करने की क्षमता के कारण, यह खेल में शुरुआती और पेशेवरों दोनों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।

अण्डाकार ट्रेनर को इसका नाम इस तथ्य के कारण मिला कि इसके पैडल चलते समय एक दीर्घवृत्त के प्रक्षेप पथ का वर्णन करते हैं। इस मामले में, पैडल की गति हमेशा पैरों के साथ होती है।

खेल के सामान के खुदरा विक्रेता हमेशा अण्डाकार ट्रेनर के "जादुई" गुणों के बारे में बात करते रहते हैं। और ये बात समझ में आती है. इनका काम किसी भी तरह से प्रोडक्ट को बेचना है.

इस लेख का उद्देश्य यह बताना है कि अण्डाकार प्रशिक्षक क्या हैं, उनके क्या लाभ हैं, सही प्रशिक्षक का चयन कैसे करें, इस पर व्यायाम करते समय कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें और क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

एलिप्टिकल ट्रेनर का लाभ

1. जोड़ों पर थोड़ा भार। दौड़ते समय की तुलना में काफी कम।
2. अण्डाकार ट्रेनर किसी भी अन्य कार्डियो मशीन की तुलना में आपके वर्कआउट के दौरान अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करता है।
3. जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए उपयुक्त।
4. उन एथलीटों के लिए उपयुक्त जो चोटों या बीमारियों के बाद पुनर्वास अवधि से गुजर रहे हैं।
5. सिम्युलेटर का उपयोग करने की सुरक्षा. ट्रेडमिल पर, गिरना और नियंत्रण कक्ष को अधिक विस्तार से "देखना" आसान है। अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करने पर ऐसा नहीं होगा।
6. एलिप्टिकल मशीन पर वर्कआउट करने से दौड़ने जितनी ही कैलोरी बर्न होती है। ऐसे में शरीर पर कम भार पड़ता है।

एक राय है कि इस तथ्य के कारण कि सिम्युलेटर पर कोई उड़ान चरण नहीं है, कम ऊर्जा की खपत होती है। यह एक ग़लत निर्णय है. काम में हथियारों को शामिल करते हुए सिम्युलेटर पूरी तरह से दौड़ने का अनुकरण करता है। तो ऊर्जा खपत के मामले में, अण्डाकार ट्रेनर ट्रेडमिल को मात देता है।

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने के परिणाम क्या हैं?

• शरीर की चर्बी कम करके वजन घटाना;
• मांसपेशियों की टोन में वृद्धि;
• शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि;
• मांसपेशी फाइबर का काम करना;
• गति और शक्ति संकेतकों में सुधार;
• चयापचय का त्वरण;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• हृदय प्रणाली में सुधार;
• प्रदर्शन में वृद्धि;
• प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना।

मशीन पर प्रशिक्षण के दौरान कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं?

सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय, लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सबसे भारी भार नितंबों, मुख्य मांसपेशियों (एब्स, तिरछा, निचली पीठ), क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ब्राची और अग्रबाहु की मांसपेशियों को प्राप्त होता है।

एक घंटे तक सिम्युलेटर पर व्यायाम करने पर 400 से 700 किलोकलरीज की खपत होती है। यह सब व्यक्ति के वजन, भार और तीव्रता पर निर्भर करता है।

तुलना: अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करते समय, 80 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति एक घंटे में लगभग 800 किलोकलरीज जलाता है।

समान तीव्रता से दौड़ने पर वह प्रति घंटे लगभग 700 किलोकलरीज जलाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि अण्डाकार ट्रेनर पर बिताया गया एक घंटा एक घंटे के क्रॉस-कंट्री वर्कआउट की तुलना में बहुत आसान है। इसके अलावा, दौड़ते समय आपके जोड़ों पर भार अधिक होगा।

अण्डाकार प्रशिक्षक 3 प्रकार के होते हैं। उनके फायदे, अंतर, नुकसान और संचालन सिद्धांतों का वर्णन नीचे किया जाएगा।

यांत्रिक
मैकेनिकल एलिप्टिकल ट्रेनर सबसे सरल और सबसे सस्ता ट्रेनर है। आंदोलन उसी के प्रयासों से संचालित होता है जो इसमें लगा हुआ है। मैकेनिकल ट्रेनर का एकमात्र दोष सुचारू पैडलिंग की कमी है, जो शोर के साथ होता है। फायदों में निम्नलिखित शामिल हैं: कम कीमत और छोटा आकार। आजकल, यांत्रिक व्यायाम मशीनें लोकप्रिय नहीं हैं, क्योंकि उन पर प्रशिक्षण अप्रभावी है और कोई आनंद नहीं देता है।

मैकेनिकल अण्डाकार प्रशिक्षकों की कीमतें 5 हजार रूबल से शुरू होती हैं।

चुंबकीय
यांत्रिक प्रशिक्षकों की तुलना में, अण्डाकार प्रशिक्षक सुचारू गति प्रदान करते हैं और कोई शोर नहीं होता है। वे मैग्नेटिक ब्रेकिंग सिस्टम से भी लैस हैं। चुंबकीय व्यायाम मशीनों की कीमत यांत्रिक मशीनों की तुलना में अधिक है। इसके बावजूद, चुंबकीय अण्डाकार प्रशिक्षक एक बजट विकल्प हैं। साथ ही, सभी व्यायाम मशीनें अतिरिक्त सेंसर से सुसज्जित हैं जो हृदय गति, जली हुई कैलोरी की संख्या, प्रशिक्षण का समय, तय की गई दूरी और गति की गति दिखाती हैं।

चुंबकीय अण्डाकार प्रशिक्षकों की कीमतें 20 हजार रूबल से शुरू होती हैं।

विद्युतचुंबकीय
वे कंप्यूटर नियंत्रण के माध्यम से अपना काम करते हैं। प्रशिक्षक विद्युत चुम्बकीय ब्रेकिंग से सुसज्जित हैं। उनके पास कई प्रशिक्षण मोड हैं, जो आपको ऊंचाई के स्तर और चरण की लंबाई को समायोजित करने की अनुमति देते हैं। नुकसान उच्च कीमत और बड़े आयाम हैं।

विद्युत चुम्बकीय अण्डाकार प्रशिक्षकों की कीमतें 50 हजार रूबल से शुरू होती हैं।

अण्डाकार ट्रेनर पर वर्कआउट के प्रकार

• पीछे की ओर चलने का अनुकरण;
• आगे चलने का अनुकरण;
• दौड़ने का अनुकरण;
• ऊपर की ओर चलने की नकल;
• पहाड़ी इलाकों में चलने का अनुकरण;

एक विशिष्ट हृदय गति सीमा के भीतर प्रशिक्षण

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम को लाभकारी बनाने के लिए, और उन अतिरिक्त पाउंड को तेजी से कम करने के लिए, आपको हृदय गति (हृदय गति) की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा के लगभग 70% पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम अनुमेय हृदय गति की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220–40=180। 180 अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति है।

इस प्रकार, एक 40 वर्षीय व्यक्ति को अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उसे 180 के 70% की हृदय गति पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। 180 * 0.7 = 126।

प्रशिक्षण की संख्या एवं अवधि

शुरुआती लोगों के लिए, सप्ताह में 3 बार 20-30 मिनट तक प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है। वर्कआउट की तीव्रता कम से मध्यम होनी चाहिए। अपनी हृदय गति के बारे में न भूलें, जिसे आपको प्रशिक्षण के दौरान बनाए रखने की आवश्यकता है।

जो लोग स्वस्थ जीवनशैली पसंद करते हैं, उनके लिए आप वर्कआउट की संख्या प्रति सप्ताह 5 तक बढ़ा सकते हैं। अवधि 40 से 60 मिनट तक.

पेशेवर...पेशेवर पहले से ही जानते हैं कि उन्हें क्या चाहिए

डॉक्टर का परामर्श

बहुत कम लोग इस बारे में बात करते हैं और उससे भी कम लोग इस सलाह को मानते हैं। बेशक, खेल अच्छा और उपयोगी है, लेकिन व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने और सामान्य परीक्षण कराने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। इन कार्यों को नजरअंदाज करने से बहुत अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण से परिणाम 70% कैसे बढ़ाएं

कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण कितना उत्पादक है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि इसके लिए दृष्टिकोण कितना सक्षम है, यह प्राप्त परिणाम का केवल 30% है। शेष 70% क्या है?
उचित रूप से संतुलित पोषण प्लस गुणवत्ता और उचित आराम। प्रशिक्षण, पोषण, आराम. परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।

उचित एवं संतुलित पोषण की मूल बातें

1. छोटे भागों में आंशिक भोजन: दिन में 5-6 बार। यह दृष्टिकोण शरीर में मेटाबॉलिज्म (चयापचय) को तेज करेगा, जिससे इसकी कार्यक्षमता और ऊर्जा में वृद्धि होगी। शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा को वसा जमा के रूप में संग्रहित करना बंद कर देता है और इसे अधिक "स्वेच्छा से" खर्च करना शुरू कर देता है।
2. प्रति किलोग्राम वजन पर 1⁄2 ग्राम से अधिक वसा का सेवन न करें। अंतिम परिणाम के लिए वांछित वजन को ध्यान में रखना आवश्यक है।
3. तेज़ और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नलिखित अनुपात में होना चाहिए: 20% तेज़ कार्बोहाइड्रेट, 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट। तेज कार्बोहाइड्रेट केवल फलों से प्राप्त करें।
4. सोने से 6 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। सोने से 4 घंटे पहले कुछ न खाएं.

शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक किलोकलरीज की संख्या की गणना निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

• 1 किलो वजन के लिए प्रति घंटा 1 किलो कैलोरी होती है।
• सामान्य सूत्र इस तरह दिखता है: x*24, जहां x मानव शरीर का वजन है।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करने के लिए निम्नलिखित मात्रा में किलोकलरीज की आवश्यकता होगी: 70*24=1680

1680 किलो कैलोरी से ऊपर आने वाली हर चीज़ मानव गतिविधि का समर्थन करने के लिए जाती है। अगर खर्च से ज्यादा किलो कैलोरी आ जाए तो वजन बढ़ जाता है।

आराम
प्रति दिन 8 घंटे की नींद। हर कोई पहले से ही इस बारे में बात कर रहा है। लेकिन किसी कारण से, हर कोई नींद के मूल्य के बारे में बात नहीं करता है।

नींद का मूल्य क्या है?

• नींद का मूल्य दिन के एक निश्चित घंटे में नींद की गुणवत्ता है।
• 19वें से 20वें घंटे तक नींद का मान 7 घंटे होता है।
• सुबह 4 से 5 बजे तक की नींद की कीमत महज कुछ मिनटों की होती है।

यदि कोई व्यक्ति 22:00 बजे बिस्तर पर जाता है और सुबह 6 बजे उठता है, और ऐसा नियमित रूप से करता है, तो वह पूरी तरह से ठीक हो जाएगा, हंसमुख और ताकत से भरपूर होगा। वहीं, वह सिर्फ 8 घंटे ही सोने में बिताएंगे।

यदि वह हर बार देर रात को बिस्तर पर जाता है और दिन के 14.15 घंटे तक सोता है, तो उसे उचित स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलेगा और बाकी दिन वह सुस्त और टूटा हुआ चलेगा। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि वह सोने में 12 घंटे तक खर्च करेगा!

तथ्य: वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से शाम 19 बजे बिस्तर पर जाता है और 2 बजे उठता है, तो इस अवधि के दौरान वह पूरी तरह से आराम करेगा।

तथापि आधुनिक रूपऔसत व्यक्ति का जीवन उसे ऐसी दिनचर्या का पालन करने की अनुमति नहीं देता है।

पूरे लेख से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अण्डाकार ट्रेनर ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक और स्टेपर का एक अच्छा एनालॉग है। मुख्य बात प्रशिक्षण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण को याद रखना है। इस प्रकार की व्यायाम मशीन के अन्य कार्डियो उपकरणों की तुलना में कई फायदे हैं और यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले एक चिकित्सक से पेशेवर परामर्श की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है। और जब आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में पूरी तरह से डूब जाते हैं, तो शेष 70% के बारे में न भूलें, जो परिणाम को प्रभावित करता है।

वीडियो: अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके वजन कैसे कम करें

सोशल मीडिया और ब्लॉग स्वस्थ लोगों के लिए वर्कआउट और व्यायाम के बारे में जानकारी से भरे हुए हैं। लेकिन, आंकड़ों के अनुसार, जिम या फिटनेस क्लब में आने वाले हर तीसरे आगंतुक को गंभीर बीमारियाँ हैं या उसका वजन 10 किलोग्राम से अधिक है। हालाँकि, शुरुआती लोगों को अक्सर अपनी गलतियों का एहसास नहीं होता है और वे व्यायाम बाइक पर वजन कम करने की बेताब कोशिश करते हैं या तुरंत भारी बारबेल उठाना शुरू कर देते हैं। जब अनुचित ताकत भार से होने वाला नुकसान लाभ से अधिक हो जाता है, और व्यायाम बाइक पर वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम वांछित त्वरित परिणाम नहीं लाता है, तो नव-निर्मित एथलीट अपनी पिछली जीवनशैली में लौट आते हैं। अण्डाकार ट्रेनर (एलिप्सॉइड, ऑर्बिट्रैक) पर वजन कम करने के लिए एक सक्षम व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको निराशा से बचने में मदद करेगा। क्या आप नहीं जानते कि स्वयं पाठ योजना कैसे बनाएं? सभी सरल चीजें सरल हैं - आपको बुनियादी ज्ञान में महारत हासिल करने की जरूरत है, सही तकनीक की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए और अपने शरीर को ध्यान में रखते हुए अपने लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए।

एलिप्टिकल ट्रेनर के लाभ

ताकत वाली मशीनें हैं और कार्डियो मशीनें हैं. पहला आपको सबसे कमजोर मांसपेशियों को कसने और अपने फिगर को सही करने की अनुमति देता है। कार्डियो ज़ोन की व्यायाम मशीनें आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करती हैं। दोनों प्रकार के व्यायाम उपकरण ऐसे परिणाम देते हैं जो घर पर प्रशिक्षण से प्राप्त नहीं किए जा सकते। पारंपरिक "कार्डियो" के बारे में संशय में हैं और सोच रहे हैं कि क्या आप अण्डाकार, व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेकर अपना वजन कम कर सकते हैं? फिर तान्या रयबाकोवा का वीडियो देखें, जिन्होंने एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बदौलत 55 किलो वजन कम किया। अब पतला एथलीट अपने जिम सत्र की शुरुआत ट्रेडमिल पर 10 मिनट के साथ करता है और 135 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ अण्डाकार मशीन पर 20 मिनट के साथ समाप्त करता है।

उच्च बॉडी मास इंडेक्स वाले पुरुषों और महिलाओं को अपने जोड़ों पर प्रभाव भार को कम करने की आवश्यकता है। इसलिए, स्टेप प्लेटफॉर्म और ट्रेडमिल पर वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम उनके लिए उपयुक्त नहीं है। पेट पर महत्वपूर्ण वसा भंडार के कारण, आपको पेट के व्यायाम को वीटो करना होगा। निषिद्ध व्यायाम दिनचर्या और जॉगिंग का एक उत्कृष्ट विकल्प दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण होगा, जिसे वृद्ध लोगों और वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए भी अनुमति है।

अन्य कार्डियो उपकरण और दौड़ की तुलना में अण्डाकार के लाभ:

• डिज़ाइन आपको एक साथ अपने पैरों को प्रशिक्षित करने और अपनी छाती, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति देता है;
• पैडल आगे और पीछे घूमते हैं;
• व्यायाम जोड़ों और रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाते;
• इकाई की गतिविधियां सुचारू हैं, इसलिए चोट लगने का जोखिम न्यूनतम है;
• कदम का प्रक्षेपवक्र आपको निचले शरीर के समस्या क्षेत्रों को विशेष रूप से शामिल करने की अनुमति देता है;
• स्थिर रेलिंग को पकड़कर, आप अपने कूल्हों और नितंबों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं;
• निरंतर गति, जिसके कारण मांसपेशियां रक्त और ऑक्सीजन से बेहतर संतृप्त होती हैं, कैलोरी अधिक सक्रिय रूप से जलती है;
• ऑर्बिट्रेक को विभिन्न ऊंचाइयों और वजन के अनुरूप आसानी से समायोजित किया जाता है।

"कटिंग" या वजन कम करने के लिए कार्डियो उपकरण पर एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम अतिरिक्त रूप से श्वसन प्रणाली और हृदय को मजबूत करता है, और रक्त वाहिकाओं और केशिकाओं की लोच को बढ़ाता है। इस आसान प्रकार की फिटनेस अधिक वजन वाले लोगों को जिम में आरामदायक महसूस करने और जटिलताओं से बचने की अनुमति देती है।

अण्डाकार पर व्यायाम प्रशिक्षण परिसर का हिस्सा होना चाहिए: प्रशिक्षण समय का 50-60% अण्डाकार प्रशिक्षक को समर्पित होना चाहिए, और 40-50% शक्ति प्रशिक्षण के लिए, जिसके लिए खोया हुआ शरीर लोचदार और सुंदर होगा। हृदय गति मॉनिटर भार में वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद करता है: गति और प्रतिरोध जितना अधिक होगा, हृदय गति उतनी ही अधिक होगी।

प्रशिक्षण के पहले 5-7 मिनट जोड़ों को गर्म करने के लिए समर्पित होने चाहिए - सभी जोड़ों में गोलाकार घुमाव (प्रत्येक दिशा में 5-10 बार)। इसके बाद आप धीमी गति से दीर्घवृत्त पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। 10 मिनट में मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, जिसके बाद आप नियोजित वर्कआउट को तेज और पूरा कर सकते हैं। आपको सत्र को "कूलिंग" कूल-डाउन के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है: धीरे-धीरे गति धीमी करें और हृदय गति में कमी की निगरानी करें। अंत में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम के लिए समय चुनते समय, अपने बायोरिदम पर ध्यान दें: जो लोग सुबह अच्छा महसूस करते हैं वे दिन के पहले भाग में व्यायाम कर सकते हैं, जबकि दोपहर का व्यायाम रात के समय व्यायाम करने वालों के लिए अधिक उपयुक्त है। खाली पेट व्यायाम करना वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, लेकिन यह केवल डॉक्टर की अनुमति से ही किया जा सकता है। शाम का प्रशिक्षण सोने से दो घंटे पहले समाप्त हो जाना चाहिए।

यदि आप दीर्घवृत्त पर इलेक्ट्रॉनिक कार्यक्रमों की सभी क्षमताओं का उपयोग करते हैं तो प्रशिक्षण एक दिनचर्या में नहीं बदल जाएगा। स्व-योजनाबद्ध अंतराल कक्षाएं भी विविधता जोड़ेंगी। यदि सिम्युलेटर एक वर्चुअल ट्रेनर से सुसज्जित है, तो आपको बेहतर मांसपेशियों के विकास के लिए इसकी सिफारिशों को सुनना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए अण्डाकार पर प्रशिक्षण कैसे लें?

एक नौसिखिया एथलीट का कार्य शरीर को भार के अनुकूल बनाना, तकनीक में महारत हासिल करना और बिना रुके चलना सीखना है। सबसे पहले, शरीर को आगे या पीछे झुकाए बिना हरकतें करनी चाहिए। जो उत्साही लोग तेजी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और पूरे दिन भी व्यायाम करने के लिए तैयार हैं, उन्हें अपनी ललक को कम करना होगा: एक शुरुआत के लिए इष्टतम कसरत की अवधि 30 मिनट है। निम्न स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट पर्याप्त होंगे। एक मिनट में 40-50 कदम चलने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, हृदय गति अधिकतम 60-70% से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आपकी हृदय गति (एचआर) अधिक है, तो आपको धीमा करने की आवश्यकता है।

आपकी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करना सरल है - आपको 220 में से अपनी उम्र घटानी होगी. यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो आप अपने वर्कआउट के दौरान किसी भी समय स्वतंत्र रूप से अपनी हृदय गति की गणना कर सकते हैं: 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें और परिणाम को 6 से गुणा करें। यदि आपकी हृदय गति कम है, तो आपकी मांसपेशियां मजबूत बनें और आपका वसा भंडार बरकरार रहेगा।

प्रशिक्षण के लिए आपको अपना आहार और खान-पान की आदतें बदलनी होंगी। व्यायाम से 2 घंटे पहले, आप स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: दलिया (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, ब्राउन चावल), सब्जियां और बहुत कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। प्रशिक्षण के दौरान, आपको कमरे के तापमान पर पानी पीने की ज़रूरत है। प्रशिक्षण के लिए आरामदायक स्पोर्ट्सवियर और स्नीकर्स चुनना सुनिश्चित करें (स्नीकर्स नहीं!)।

दीर्घवृत्त पर भार कैसे बढ़ाया जाए?

ऑर्बिट ट्रैक में कई हफ्तों के नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर तनाव के अनुकूल हो जाएगा: सांस लेना आसान हो जाएगा, मांसपेशियों में टोन दिखाई देगी और सहनशक्ति बढ़ जाएगी। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने का यह है कारण:

आप धड़ की स्थिति बदलकर शरीर के एक या दूसरे हिस्से पर अधिक भार डाल सकते हैं:

1. पीछे की ओर चलने से लड़कियों को अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों पर अधिक भार डालने में मदद मिलती है: शरीर थोड़ा पीछे झुक जाता है, पैर घुटने के जोड़ पर अधिक मजबूती से झुक जाते हैं और घुटने ऊंचे उठ जाते हैं।
2. पैरों और नितंबों के बेहतर व्यायाम के लिए, धड़ को आगे की ओर झुकाकर चलना उपयुक्त है: शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, श्रोणि थोड़ा पीछे की ओर है, कदम "धक्का" दे रहे हैं, अपने हाथों से आपको स्थिर रेलिंग को पकड़ने की आवश्यकता है .
3. बैठने की स्थिति की नकल के साथ चलने से पैरों और बट पर भार बढ़ जाएगा: स्थिर रेलिंग पर हाथ, श्रोणि को नीचे किया जाता है और पीछे खींचा जाता है, आंदोलन के दौरान जांघ फर्श के समानांतर उठती है, श्रोणि अपनी स्थिति नहीं बदलता है और उछलता नहीं है, पीठ निचले हिस्से में विक्षेपण को बढ़ाए बिना सीधी होती है।

वजन घटाने के लिए अण्डाकार पर प्रशिक्षण कैसे लें?

लड़कियों को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि कौन सी कार्डियो मशीन तेजी से कैलोरी बर्न करती है। लेकिन परिणाम चुने हुए सिम्युलेटर पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति कितना प्रयास करता है। इसलिए अंतिम परिणाम मुख्य रूप से प्रशिक्षण की तीव्रता से प्रभावित होता है।

प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण आपको पतला होने में मदद करेगा:

मैं

• 15-20 सेकंड का गहन व्यायाम;
• 30-60 सेकंड का आराम;
• 11 प्रतिनिधि और 5 मिनट के घटते प्रतिरोध के साथ समाप्त करें।

द्वितीय

• 15 मिनट तक प्रतिरोध बढ़ाना;
• कम गति 15 मिनट;
• 4 प्रतिनिधि और अंत में खिंचाव।

तृतीय

• मापी गई गति से 3 मिनट का काम;
• अधिकतम भार के साथ 2 मिनट;
• आवंटित समय के भीतर आवश्यक संख्या में बार दोहराएं।

कई समीक्षाएँ पुष्टि करती हैं कि अण्डाकार ट्रेनर आपको जल्दी से 2-3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है। हालाँकि, आपको एक सिम्युलेटर पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि जब शरीर को नीरस कार्डियो प्रशिक्षण की आदत हो जाती है, तो व्यक्ति का वजन कम होना बंद हो जाता है। भार को अंतहीन रूप से बढ़ाना संभव नहीं होगा: वसा जलना 30-40 मिनट के सक्रिय प्रशिक्षण के बाद शुरू होता है और लगभग 20-30 मिनट तक रहता है, जिसके बाद शरीर वसा जलना बंद कर देता है और मांसपेशियों को ऊर्जा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। अन्य प्रकार के प्रशिक्षण आपको प्रगति जारी रखने में मदद करेंगे।

अकेले व्यायाम से अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान नहीं हो सकता, आपको सही खान-पान की भी जरूरत है। यदि आप अलग से संतुलित आहार (संतृप्त वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट के बिना) की प्रभावशीलता की तुलना प्रशिक्षण की प्रभावशीलता से करते हैं, तो स्वस्थ भोजन के कारण आपका वजन तेजी से कम होगा। लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना शरीर की गुणवत्ता खराब होगी, इसलिए खेल जीवन का अभिन्न अंग बनना चाहिए। अपने आप को केवल एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि तक सीमित न रखें: पूरे दिन अधिक घूमना, बाइक चलाना, टेनिस और अन्य खेल खेलना।

वजन कम करने की प्रक्रिया आम तौर पर बढ़ती थकान और उनींदापन के साथ होती है, और शरीर बरसात के दिन के लिए रिजर्व को छोड़ना नहीं चाहता है और भूख बढ़ जाती है। बिना किसी रुकावट के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखनी होगी, घर पर ऊर्जा की खपत बढ़ाने के किसी भी तरीके के बारे में सोचना होगा और भोजन के अलावा आनंद के अन्य स्रोतों की तलाश करनी होगी। जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी खर्च करें और अपने जीवन को पोषण के अधीन न रखें - खाने को एक ऐसे कार्य के रूप में सोचें जो शरीर में जीवन को बनाए रखने में मदद करता है!

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खेल खेलना फैशनेबल है. और यह केवल एथलेटिक कद-काठी वाले युवा ही नहीं हैं जो "फैशन" का अनुसरण करना चाहते हैं, जो अपने शरीर की आकृति को परिपूर्ण बनाते हैं। बड़ी संख्या में विभिन्न खेल उपकरणों के आगमन के साथ, महिलाएं, पेंशनभोगी और यहां तक ​​कि जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों से पीड़ित लोग भी शारीरिक गतिविधि में शामिल होने लगे। आइए सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन के बारे में बात करें जिसका उपयोग विभिन्न उम्र और फिटनेस स्तर के लोग कर सकते हैं - अण्डाकार ट्रेनर।

अण्डाकार, या क्रॉस-ट्रेनर का आविष्कार 1995 में एक व्यायाम बाइक और एक स्टेपर के बीच एक क्रॉस के रूप में किया गया था। इसका नाम इस तथ्य के कारण पड़ा कि यह एक अण्डाकार पथ पर पैडल चलाता है - आगे और पीछे दोनों तरफ। यह कार्डियो और एरोबिक व्यायाम उपकरण को संदर्भित करता है। इसका अभ्यास करने से, आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे, लेकिन आप अपने हृदय और श्वसन तंत्र को मजबूत करेंगे, अपने शरीर की सहनशक्ति बढ़ाएंगे और आप अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम होंगे। अन्य प्रकार के कार्डियो उपकरणों की तुलना में अण्डाकार ट्रेनर के क्या फायदे हैं?

सबसे पहले, व्यायाम के दौरान शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्से गति में होते हैं। इस तरह, बाहों और पेट की मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाता है। दूसरे, तंत्र के सुचारू संचालन और इसकी सुरक्षा के लिए धन्यवाद, व्यायाम मशीन को विभिन्न उम्र के लोगों और यहां तक ​​कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों वाले लोगों द्वारा व्यायाम के लिए अनुशंसित किया जाता है।

दीर्घवृत्ताभ आपको अपने फिगर को व्यवस्थित करने, शरीर की सहनशक्ति को मजबूत करने और विकसित करने, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने और सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है।

अण्डाकार प्रशिक्षक पर प्रशिक्षण की विशेषताएं

सबसे पहले, याद रखें: आपको वार्म-अप के साथ अण्डाकार पर व्यायाम शुरू करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप "अनस्ट्रेच्ड" मांसपेशियों पर भार डालने का जोखिम उठाते हैं, जिससे वे घायल हो जाती हैं। वार्म-अप हल्का, छोटा होना चाहिए और इसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होने चाहिए। आप कंधे की कमर, झुकने और स्क्वैट्स के लिए व्यायाम कर सकते हैं। जो लोग जिम में व्यायाम करते हैं उन्हें इसका लाभ मिलता है - एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक आपको बताएगा कि प्रभावी वार्म-अप कैसे करें।

अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय अपनी हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए, इष्टतम दर 110-120 बीट प्रति मिनट है। जो लोग अच्छे शारीरिक आकार में हैं, उनके लिए उच्च स्तर की प्रशिक्षण तीव्रता की आवश्यकता होती है। आपके पहले सत्र के दौरान, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम आयु-संबंधित हृदय गति का लगभग 65-70% होनी चाहिए। भविष्य में यह आंकड़ा 80 फीसदी तक पहुंच सकता है. इस नियम का पालन करने से व्यायाम के दौरान आपके हृदय पर अत्यधिक तनाव को रोककर आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

ध्यान देनाअधिकतम आयु-संबंधित हृदय गति (एमएपी) की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 220 घटा आपकी आयु।

अपनी हृदय गति पर नज़र रखने के महत्व के बावजूद, आपको निरंतर माप का बंधक नहीं बनना चाहिए। सूचक केवल एक प्रकार का दिशानिर्देश बन जाना चाहिए।

आपको भोजन के 1-2 घंटे बाद और सोने से 2 घंटे पहले एलिप्टिकल ट्रेनर पर व्यायाम शुरू करना चाहिए।

एलिप्टिकल ट्रेनर पर वर्कआउट कैसे शुरू करें?

आइए उन बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें जो दीर्घवृत्त पर किए जा सकते हैं:

• सामान्य रूप से चलना खड़े होकर साइकिल चलाने के समान है: भार पैर की सभी मांसपेशियों पर समान रूप से वितरित होता है;
• पीछे की ओर चलने से नितंबों पर भार बढ़ता है;
• आगे की ओर झुकते हुए चलना - ऐसा लगता है जैसे आप अपने पैरों से जमीन को दबा रहे हैं: कूल्हों और पेट पर भार बढ़ जाता है;
• बैठने की स्थिति में चलना - सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हर समय सीधी रहे, स्थिर रेलिंग को पकड़ें;
• स्ट्रेचिंग - एक पैर आगे रखें, दूसरा पीछे। अपने शरीर का वजन दूसरे पैर पर डालें और बैठ जाएं; दूसरे पैर को घुटने पर फैलाएं।

शुरुआती लोगों को प्रति मिनट 50 कदम से अधिक की आवृत्ति के साथ व्यायाम करना चाहिए, सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहिए। तीव्रता के स्तर को बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। 6-8 सप्ताह के बाद, आप आवृत्ति, अवधि और तीव्रता के उच्च मापदंडों के साथ प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं - प्रति मिनट 60 कदम तक, 40-45 मिनट के लिए सप्ताह में 4 बार कक्षाएं। अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाना केवल तभी समझ में आता है जब आप हृदय और श्वसन प्रशिक्षण के उच्चतम स्तर को प्राप्त करना चाहते हैं।

कृपया ध्यान दें कि दर्द, सांस लेने में तकलीफ या बेहोशी की स्थिति को छोड़कर, प्रशिक्षण के दौरान रुकना मना है। यदि आप अपने वर्कआउट में निरंतरता बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो 1-2 मिनट का ब्रेक लें और गतिविधि पर वापस लौटें।

एलिप्टिकल ट्रेनर का उपयोग कहां करें: जिम में या घर पर?

वैसेयदि आप शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने में रुचि रखते हैं तो व्यायाम जल्दी-जल्दी करना चाहिए। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करना चाहते हैं, तो व्यायाम नियंत्रण पर अधिकतम कठिनाई स्तर निर्धारित करें।

आज, पेशेवर सिमुलेटर और घर पर स्व-अध्ययन के लिए डिज़ाइन किए गए दोनों सिमुलेटर मौजूद हैं। अनुभवी प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में कक्षाएं शुरू करने की सिफारिश की जाती है। आख़िरकार, केवल एक विशेषज्ञ ही ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकता है जो आपकी शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के स्तर के अनुरूप हो। इसके अलावा, प्रशिक्षक आपको व्यायाम मशीन का सही तरीके से उपयोग करना सिखाएगा, आपको प्रशिक्षण के लिए मतभेदों के बारे में बताएगा, और आपके हृदय गति में परिवर्तन की निगरानी करेगा। अण्डाकार प्रशिक्षक लगभग सभी आधुनिक फिटनेस क्लबों में उपलब्ध हैं। इस प्रकार, गोल्ड जिम नेटवर्क के फिटनेस केंद्रों में, आप उच्च योग्य प्रशिक्षकों - उम्मीदवारों और खेल के उस्तादों, एफपीए एसोसिएशन ऑफ फिटनेस प्रोफेशनल्स के सदस्यों और विभिन्न चैंपियनशिप के विजेताओं के मार्गदर्शन में एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम कर सकते हैं।

यदि आप फिर भी क्रॉस-ट्रेनर खरीदने और स्वयं घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लें और उसके बाद ही प्रशिक्षण शुरू करें।

हम सभी ने कई बार लोगों को अण्डाकार पर घंटों तक कार्डियो वर्कआउट करते देखा है। लेकिन उनकी गति चलने से थोड़ी तेज़ है, लेकिन फिर भी वे सोचते हैं कि वे अण्डाकार मशीन पर प्रशिक्षण लेकर अपना वजन कम कर सकते हैं...

लेकिन यह ऐसा नहीं है!

आइए स्पष्ट करें: भले ही आप एक घंटे के लिए बहुत धीमी गति से व्यायाम करें, फिर भी आप कुछ कैलोरी जलाएंगे। हालाँकि, यदि आप हासिल करना चाहते हैं अच्छे परिणामऔर प्रभावी और उचित वसा जलना, तो यह पता लगाने लायक है कि वजन कम करने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम कैसे करें।

अण्डाकार मशीन शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छी है और आपको कार्डियो की दुनिया में अपना रास्ता आसान बनाने की अनुमति देती है। अण्डाकार एक अच्छा विकल्प है, खासकर यदि आपको अपने निचले शरीर पर काम करते समय और अपने कोर को प्रशिक्षित करते समय अपने जोड़ों पर कम तनाव की आवश्यकता होती है।

अण्डाकार आपको दौड़ने या ट्रेडमिल पर हड्डी को होने वाली किसी भी क्षति के बिना गर्म कसरत देगा।

भले ही अण्डाकार जोड़ों पर तनाव नहीं डालता है, यह कूल्हों और नितंबों के लिए उत्कृष्ट चुनौतियाँ प्रदान करता है। बोनस के रूप में, यदि आपकी मशीन में हैंडल हैं, तो आप अपने पूरे शरीर पर काम कर सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक कैलोरी जलाना।

यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं या कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है "बहुत ज्यादा, बहुत जल्दी" की गलती करना। बहुत अधिक मेहनत करने से न केवल आपको ऐसा करने पर पछतावा होगा और आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा, बल्कि इससे आपके शरीर को चोट लगने का खतरा भी होगा। शरीर को ठीक होने और अपनी पिछली ताकत वापस पाने के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए हमेशा ब्रेक लेना सबसे अच्छा होता है।

अण्डाकार ट्रेनर ट्रेडमिल से एक प्रकार का संकर है। आप इसका उपयोग चलने, दौड़ने या सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करने के लिए कर सकते हैं, जिससे आपके पूरे शरीर को कसरत मिल जाएगी। अधिकांश लोग इसका उपयोग इसके रूप में करते हैं, लेकिन इसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण और फेफड़ों और हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए भी किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए आपको अण्डाकार प्रशिक्षण क्यों चुनना चाहिए?

इसके अनेक कारण हैं:

1. यह घुटनों, कूल्हों और टखनों पर आसान होता है। दौड़ना और जॉगिंग अत्यधिक दर्दनाक गतिविधियाँ हैं जो जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालती हैं। सर्जरी या चोट के बाद लोग अक्सर बाहर या ट्रेडमिल पर नहीं दौड़ सकते। लेकिन दीर्घवृत्त पर आप अपने पैर पैडल से नहीं हटाते हैं, इसलिए कोई विनाशकारी परिणाम नहीं होगा।
2. आपकी पीठ पर आराम है. उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने से शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन ग्लूटल मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है और पीठ की मांसपेशियां कम हो जाती हैं। वजन घटाने के लिए अण्डाकार प्रशिक्षण में पैरों के साथ-साथ इन दोनों मांसपेशी समूहों को भी शामिल किया जाता है। पीठ की मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए बहुत काम करती हैं।
3. चलने योग्य हैंडल आपके ऊपरी शरीर पर काम करते हैं, और आप पैडल के झुकाव को भी समायोजित कर सकते हैं: चलना, दौड़ना, या सीढ़ी।
4. यह आपके शरीर के लिए आसान है। अण्डाकार मशीन पर प्रशिक्षण के दौरान 20 एथलीटों ने कम तनाव की सूचना दी, लेकिन उनकी हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत अन्य प्रकार के व्यायाम के समान ही थी।

बोनस: दीर्घवृत्त की मदद से, आप अपने कदमों को विशेष रूप से नितंबों पर तेज कर सकते हैं, न कि क्वाड्रिसेप्स पर।

फिर भी, वजन कम करने के लिए अण्डाकार व्यायाम करने के बहुत अच्छे कारण हैं, है ना?

आपको कितनी देर तक अण्डाकार व्यायाम करना चाहिए और जिम में या घर पर कहाँ व्यायाम करना चाहिए?

इस सिम्युलेटर का एक बड़ा लाभ यह है कि यह हर जगह पाया जा सकता है! यह देश के लगभग सभी जिमों में, ट्रेडमिलों और साइकिलों के बगल में पाया जाता है। आप लगभग किसी भी फिटनेस क्लब, जिम या हेल्थ स्पा में अण्डाकार व्यायाम कर सकते हैं।

बेशक, अण्डाकार प्रशिक्षक काफी सस्ते हैं और आप उन्हें अपने घर के लिए खरीद सकते हैं।

कक्षा का समय 30 मिनट से 2 घंटे तक होता है। हर कोई इसे अपने लिए चुनता है।

अण्डाकार प्रशिक्षण के लिए अंतिम मार्गदर्शिका

नीचे हम देखेंगे कि वसा जलाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम कैसे करें, आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए और इसे सही तरीके से कैसे करना चाहिए। आइये कुछ सामान्य गलतियों के बारे में बात करते हैं। फिर हम आपके प्रशिक्षण का समय बढ़ाने के लिए कुछ नियम सीखेंगे। एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम, यहाँ तक कि 3 भी, अंत में होगा।

अण्डाकार पर प्रशिक्षण करते समय सावधानियाँ

स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए अक्सर कम गति वाले कार्डियो व्यायाम की सिफारिश की जाती है। लेकिन प्रत्येक स्थिति व्यक्तिगत होती है। इस वर्कआउट को आज़माने से पहले, यदि आपको कोई चिकित्सीय स्थिति, चोट है, या आप ऐसी दवाएँ ले रहे हैं जो आपकी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

पहली बार जब आप अण्डाकार का प्रयास करते हैं, तो आप संभवतः अपने शरीर के निचले हिस्से की सभी मांसपेशियों, विशेष रूप से अपने क्वाड्स (आपकी जांघों की सामने की मांसपेशियां) में "इसे" महसूस करेंगे। यदि आपकी मांसपेशियां काम करते समय हल्की जलन महसूस करती हैं तो यह सामान्य है, और आपको लगभग 10 मिनट की छोटी कसरत से शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है, और जैसे-जैसे आप अधिक लचीले हो जाते हैं, धीरे-धीरे लंबी कसरत तक बढ़ सकते हैं।

तीव्रता को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। सबसे सरल तरीका आरपीई है, 1 से 10 का पैमाना जो बताता है कि आपको मशीन पर प्रत्येक प्रतिरोध स्तर पर कितनी मेहनत करनी है। इस वर्कआउट के लिए, आपको लेवल 4, जो एक आसान वार्म-अप गति है, और लेवल 6 के बीच रहना होगा, जो वह जगह है जहां आप बस अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकल रहे हैं।

दीर्घवृत्त का उपयोग कैसे न करें

जल्दी से पतला होना और सारी अतिरिक्त चर्बी को ख़त्म करना असंभव है, लेकिन यह बात बहुत कम लोग जानते हैं। मैं शर्त लगाने को तैयार हूं कि आपके आस-पास काम करने वाले 90% लोग अण्डाकार मशीन का गलत उपयोग कर रहे हैं। यह असभ्य है लेकिन आवश्यक है - वे "अण्डाकार रूप से" निरक्षर हैं।

यहाँ कुछ गलतियाँ हैं जो वे संभवतः कर रहे हैं:

• प्रतिरोध बहुत कम है. मशीन को उच्च प्रतिरोध पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आप हमेशा 1-5 पर बने रहते हैं, तो आप कभी भी परिणाम नहीं देख पाएंगे। सबसे तेज़ परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने वर्कआउट को विभिन्न प्रतिरोध स्तरों के साथ कई भागों में विभाजित करें!
• अविरल चाल। कम तीव्रता, स्थिर गति वसा को जलाती है लेकिन मांसपेशियों को भी तोड़ती है। तेजी से वजन कम करने के लिए आपको एलिप्टिकल ट्रेनर का उपयोग करना होगा। यहीं पर HIIT काम आता है।
• केवल आगे बढ़ें. याद रखें कि दीर्घवृत्त पीछे और आगे दोनों तरफ घूम सकता है! इस सेटिंग का उपयोग करें और आप अपनी मांसपेशियों को एक नए कोण पर काम करेंगे, जिसका अर्थ है अधिक विकसित मांसपेशियां।
• ख़राब मुद्रा। झुकना, बहुत अधिक झुकना आदि से मांसपेशियों और जोड़ों के क्षतिग्रस्त होने का खतरा बढ़ सकता है। जो लोग उचित मुद्रा में प्रशिक्षण लेते हैं वे पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ ऊपरी शरीर और मुख्य मांसपेशियों दोनों पर काम करते हैं, जिससे दक्षता बढ़ाने में मदद मिलती है।
• वही वर्कआउट दोहराना. आपका भार अनुकूलनीय है इसलिए यह मांसपेशियों का निर्माण करेगा और आपके वर्कआउट की मांगों को पूरा करने के लिए आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा। लेकिन यदि आप इसे कभी नहीं बदलते हैं, तो आप अपने शरीर को केवल वर्कआउट के अनुकूल होने दे रहे हैं और इससे अधिक कुछ नहीं। वजन कम करने और अपनी तस्वीरों के तहत केवल सकारात्मक समीक्षाएँ पढ़ने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अक्सर बदलना होगा।
• बेशक वहाँ हमेशा है क्लासिक गलतीकेवल कार्डियो और "वजन घटाने के लिए अण्डाकार" पर ध्यान केंद्रित करते हुए शक्ति प्रशिक्षण न करें। आप शुरुआत में थोड़ी वसा जलाते हैं, और फिर मांसपेशियां ईंधन के रूप में काम करना शुरू कर देती हैं। लेकिन ज्यादा परेशान न हों, क्योंकि आगे आप सीखेंगे कि अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना अण्डाकार ट्रेनर पर वजन कैसे कम किया जाए।

अब आप सोच रहे होंगे, "क्या मैं यह सब गलत कर रहा हूँ?"

अपना प्रशिक्षण समय कैसे बढ़ाएं?

आपका अंतिम लक्ष्य सरल है: वजन कम करें और अच्छा दिखें। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:

• वसा और कैलोरी जलाएं;
• मांसपेशियों का निर्माण।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अण्डाकार ट्रेनर

यहां बताया गया है कि अण्डाकार कसरत के साथ आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण का अधिकतम लाभ कैसे उठा सकते हैं:

• तीव्रता/कोण बढ़ाएँ - हमेशा एक ही झुकाव या कठिनाई की ओर जाने के बजाय, इसे ऊपर की ओर बदलें। जब तक आप "सीढ़ियाँ नहीं चढ़ रहे हों" तब तक कोण को ऊपर की ओर उठाएँ या प्रतिरोध तब तक बढ़ाएँ जब तक आपको प्रत्येक कदम उठाने में कठिनाई न होने लगे। कसरत जितनी कठिन होगी, मांसपेशियाँ उतनी ही अधिक होंगी!
• आगे और पीछे जाएँ - केवल आगे ही न चलें, बल्कि स्विच करें और पीछे जाएँ। शुरुआत में यह असुविधाजनक होगा, लेकिन एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो आप पाएंगे कि मांसपेशियों पर पूरी तरह से अलग कोण से काम किया जा रहा है!
• सही स्थिति लें - सीधे खड़े हों, अपने कंधों को पीछे खींचें और अपने पेट को तनाव दें।
• हैंडल को ज़ोर से दबाना निचले शरीर की कसरत के साथ-साथ ऊपरी शरीर और पेट के काम को जोड़ने का एक तरीका है। जितना अधिक आप अपने शरीर पर काम करेंगे, उतना बेहतर होगा!

अण्डाकार मशीन को शक्ति प्रशिक्षण के समान मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, लेकिन आप पाएंगे कि कुछ छोटे समायोजन से फर्क पड़ सकता है!

वजन घटाने के लिए अण्डाकार ट्रेनर

कार्डियो प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य आपके हृदय प्रणाली को सही कसरत देना, आपके शरीर को कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करना और संग्रहीत वसा को सक्रिय करना है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं:

• अपनी गति बढ़ाएँ. अण्डाकार प्रशिक्षण की धीमी गति आपके जोड़ों के लिए बहुत अच्छी है, लेकिन जब तक आप अपनी गति नहीं बढ़ाएंगे, आपको परिणाम कभी नहीं दिखेंगे। गति को थोड़ा बढ़ाएं और आप अपना वसा हानि बढ़ा देंगे। तेज़ गति आपके शरीर को अनुकूलन के लिए मजबूर करेगी, जिसके परिणामस्वरूप तेज़ चयापचय होगा, अधिक कैलोरी जलेगी, और बेहतर वसा सक्रियण होगा।
• अपनी प्रशिक्षण योजनाओं में बदलाव करें - हर दिन एक ही कसरत न करें। एक दिन HIIT करें, फिर सीढ़ियाँ चढ़ें, फिर पहाड़ों पर जाएँ, और अगले दिन हल्की सैर करें। आपके वर्कआउट में जितनी अधिक विविधता होगी, आप अपने शरीर को उतना ही अधिक जान पाएंगे।
• अंतराल का प्रयास करें. कम तीव्रता, स्थिर गति से कम कैलोरी लेकिन अधिक वसा जलती है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) बहुत अधिक कैलोरी और बहुत अधिक वसा जलाता है। कम तीव्रता वाले व्यायामों के लिए अंतराल 60 से 90 सेकंड तक रहता है, और पूर्ण तीव्रता वाले व्यायामों के लिए 30 से 60 सेकंड तक रहता है।
• जलन महसूस करें - यदि आपको कुछ भी महसूस नहीं हो रहा है, तो आप गलत प्रशिक्षण ले रहे हैं! एक आसान कसरत एक आसान कसरत है. हर दिन आपको अपने शरीर को उसकी सीमा तक धकेलना होता है। जिस दिन आप अण्डाकार थकावट से दूर नहीं जाते, वह वह दिन होता है जब आपने वास्तव में उतना नहीं किया जितना आप कर सकते थे/करना चाहिए था।
• केवल दीर्घवृत्त का प्रयोग न करें. याद रखें कि आपका शरीर व्यायाम के अनुसार ढल जाता है, लेकिन व्यायाम के प्रकार के अनुसार भी। यदि आप केवल अण्डाकार का उपयोग करते हैं, तो आपका शरीर गति की इस शैली के अनुकूल हो जाएगा और यहां तक ​​कि "लॉक इन" या "कठोर" भी हो सकता है। आप गतिशीलता खो सकते हैं क्योंकि आप सीमित गति से गति करते हैं। इसके बजाय, अण्डाकार से बाहर निकलें और ट्रेडमिल, बाइक आदि का प्रयास करें। अधिकतम परिणामों के लिए सप्ताह में कम से कम एक या दो बार ऐसा करें!

इन युक्तियों का पालन करें और आप ऑर्बिट्रेक पर अपना अधिकतम समय बिताएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए एलिप्टिकल वर्कआउट कैसे करें

• अपने वर्कआउट के हर पहलू की निगरानी करें, एक गति/प्रतिरोध स्तर खोजने का प्रयास करें जो आपको अपने वांछित आरपीई पर प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।
• यदि आपको बहुत अधिक हवा लग रही है या आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं तो आराम करें। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप अभ्यास कर रहे हैं, लेकिन आपको पूरा भाषण देने में भी सक्षम होना चाहिए।
• इस वर्कआउट को बीच में एक दिन आराम के साथ सप्ताह में लगभग तीन बार करें।
• जब तक आप व्यायाम करते हैं तब तक कुछ मिनट जोड़कर प्रगति करें जब तक कि आपका कसरत का समय 30 मिनट तक न पहुंच जाए।
• अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें।

शुरुआती लोगों के लिए अण्डाकार प्रशिक्षण

समय	तीव्रता/गति	आरपीई
5 मिनट	अपनी गति से वार्मअप करें; प्रतिरोध कम रखें	4
3 मिनट	प्रतिरोध को 1 से 4 तक बढ़ाएं या जब तक आप वार्म-अप की तुलना में अधिक मेहनत न करें। आपको अपनी मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, लेकिन आपको बातचीत जारी रखने में भी सक्षम होना चाहिए। यह आपकी आधार गति है	5
दो मिनट		5-6
3 मिनट	प्रतिरोध को वापस आधार गति तक कम करें	5
दो मिनट	प्रतिरोध को फिर से बढ़ाएँ जब तक कि आप आधार रेखा से थोड़ी अधिक मेहनत न कर लें	5-6
5 मिनट	ठंडा होने और आराम करने के लिए पीठ के प्रतिरोध को आरामदायक स्तर तक कम करें	4
कुल कसरत का समय: 20 मिनट

अपने वर्कआउट के अंत में एक बड़ा गिलास पानी पिएं।

अण्डाकार के साथ प्रशिक्षण में प्रगति

इन वर्कआउट्स में प्रगति करने के लिए, अपने बेस टेम्पो के दौरान तीन मिनट और जोड़कर शुरू करें, और फिर पांच मिनट का कूल-डाउन करने से पहले दो मिनट और जोड़ें।

आप इस स्तर पर एक सप्ताह तक रह सकते हैं, और फिर एक अनुभाग को तीन मिनट के लिए बुनियादी गति से और दूसरे को 2 मिनट के लिए जोड़ सकते हैं, लेकिन औसत गति से ऊपर। अब आप पहले ही 30 मिनट का प्रशिक्षण ले चुके हैं। यह स्वस्थ जीवनशैली के लिए न्यूनतम दैनिक अनुशंसा को पूरा करता है।

3 सर्वश्रेष्ठ अण्डाकार वर्कआउट

स्क्वाट ट्रेनिंग एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है जो आपके पैरों पर केंद्रित होता है।

तकनीक:

• पहले 5 मिनट: वार्मअप करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गति धीमी और स्थिर रखें;
• 45 सेकंड: तेज़ गति (65% तीव्रता);
• 15 सेकंड: एक ही गति से स्क्वाट करें;
• इसे 10 मिनट के लिए दोहराएं, फिर दिशा उलटें और अगले 10 मिनट के लिए दोहराएं;
• अंतिम 5 मिनट: शांत हो जाएँ। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देने के लिए धीमी, स्थिर गति पर लौटें।

HIIT

• पहले 5 मिनट: वार्मअप करें। अपने पैरों और हृदय प्रणाली को चलने के लिए तैयार रखने के लिए अपनी गति 50% रखें;
• 60 सेकंड: तेज़ गति (65% तीव्रता);
• 30 सेकंड: स्प्रिंट गति (95% तीव्रता);
• 15-20 मिनट के लिए दोहराएँ;
• अंतिम 5 मिनट: शांत हो जाएँ।

"सीढ़ी" चुनौती

• पहले 5 मिनट: वार्मअप करें। 55-60% तीव्रता पर गति स्थिर रखें, लेकिन झुकाव शून्य पर सेट होने के साथ;
• अगले 20 मिनट के लिए, हर दो मिनट में झुकाव को 10% बढ़ाएँ। जब आप 20 मिनट का निशान देखेंगे, तब तक आप सीढ़ियाँ उनकी सबसे ऊँची ढलान पर चढ़ रहे होंगे;
• अंतिम 5 मिनट: शून्य झुकाव पर लौटें और ठीक होने के लिए गति बनाए रखें।

ये वर्कआउट आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं; हालाँकि कृपया ध्यान रखें कि आपको प्राप्त होगा सर्वोत्तम परिणाम, यदि आप इन सबको स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ जोड़ते हैं। परिणाम आपको पर्याप्त रूप से प्रेरित करने चाहिए।