खाद्य शुंडाकार खंबा। स्वस्थ भोजन पिरामिड पर चढ़ना

लक्ष्य:छात्रों को उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को साबित करें।

कार्य:




5. बच्चों को आधुनिक शोध सामग्री के आधार पर स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों से परिचित कराएं

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पूर्व दर्शन:

विषय: "स्वस्थ भोजन पिरामिड"

लक्ष्य: छात्रों को उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के महत्व को साबित करें।

कार्य:
1. स्वयं के स्वास्थ्य के संरक्षण और सुधार की संस्कृति को बढ़ावा देना
2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण को बढ़ावा दें
3. सही खान-पान और डाइट फॉलो करने की आदत डालें
4. सही भोजन चुनने और दैनिक आहार बनाने में कौशल विकसित करें
5. बच्चों को आधुनिक शोध सामग्री के आधार पर स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों से परिचित कराएं

उपकरण: पोस्टर आरेख "स्वस्थ भोजन पिरामिड", परीक्षण के लिए उत्तर प्रपत्र "आप कैसे खाते हैं?", प्रस्तुति "स्वस्थ भोजन की मूल बातें"।

योजना:

1.संगठनात्मक क्षण
2. कक्षा समय के विषय का परिचय
3. कक्षा समय के विषय का खुलासा
4. परीक्षण का आयोजन "आप कैसे खाते हैं?"
5.परिणामों की चर्चा
6. फास्ट फूड और पारंपरिक रूसी व्यंजनों के बारे में बातचीत
7. आहार के लाभ और हानि के बारे में बात करें
8. "स्वस्थ भोजन पिरामिड" के उदाहरण का उपयोग करके स्वस्थ भोजन योजना की प्रस्तुति
11. उचित पोषण आहार और मेनू का विकास
12. प्रतिबिम्ब

पाठ की प्रगति

1. संगठनात्मक क्षण.

हैलो दोस्तों!
इससे पहले कि हम अपनी कक्षा के विषय की घोषणा करें, मैं आप लोगों से कुछ प्रश्न पूछूंगा और आप अपना हाथ उठाकर उनका उत्तर देंगे।

2. कक्षा समय के विषय का परिचय।

क्या आपको बीमार होना पसंद है? क्यों? बीमार होना बुरा क्यों है?
- तो, ​​स्वस्थ रहना बेहतर है। कृपया मुझे बताएं, सामान्यतः स्वास्थ्य क्या है? आप इसे कैसे समझते हैं? हमें स्वास्थ्य की आवश्यकता क्यों है?
- आप में से कितने लोग खुद को 100% स्वस्थ मानते हैं? 90%? क्यों? हम यह कैसे निर्धारित कर सकते हैं कि हम स्वस्थ हैं या नहीं?
- हम स्वास्थ्य संकेतक क्या कह सकते हैं? पतलापन, सामान्य स्वर, अच्छा स्वास्थ्य, गतिविधि, मनोदशा, शरीर के व्यक्तिगत अंगों की स्थिति - श्वसन अंग, पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, त्वचा, बाल, नाखून। - आपकी दृष्टि कैसी है?
- आप एक वर्ष के दौरान कितनी बार बीमार पड़ते हैं?
-क्या आप हमेशा अच्छे मूड में हैं और अच्छा महसूस कर रहे हैं?
- आप किस शारीरिक शिक्षा समूह में हैं?

3. कक्षा समय के विषय का खुलासा.

हमने तय कर लिया है कि हमारे बीच बिल्कुल स्वस्थ लोग नहीं हैं। दोस्तों हमारा स्वास्थ्य किस पर निर्भर करता है? आइए उन कारकों का निर्धारण करें जो हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
तो, हमने पाया कि मुख्य कारक पारिस्थितिकी, जीवनशैली, काम और नींद के पैटर्न, खेल, आहार और भोजन हैं। आप क्या सोचते हैं, उपरोक्त में से कौन शरीर की सामान्य स्थिति, उसके स्वास्थ्य को सबसे अधिक प्रभावित करता है?
- तो, ​​हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि हमारा पोषण हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण है।
- और आज का कक्षा समय हम इसी विषय को समर्पित करेंगे जो इन दिनों बेहद प्रासंगिक है - स्वस्थ भोजन का विषय।

4. परीक्षण का आयोजन "आप कैसे खाते हैं?"

अब हम आपके साथ एक संक्षिप्त सर्वेक्षण करेंगे। मैं आपको कागज के टुकड़े दूंगा और आपसे निम्नलिखित परीक्षण के प्रश्नों के उत्तर देने के लिए कहूंगा। इसमें 10 प्रश्न और कई उत्तर विकल्प होंगे। आपको उत्तरों के प्रत्येक समूह में से वह विकल्प चुनना चाहिए जो आपके सबसे करीब हो। तो चलो शुरू हो जाओ।

1. आप एक दिन में कितनी बार खाते हैं?
क) तीन बार;
बी) दो बार;
ग) एक बार।

2. आप नाश्ता करेंगे:
क) हर सुबह;
बी) सप्ताह में एक या दो बार;
ग) बहुत कम, लगभग कभी नहीं।

3. आपके नाश्ते में क्या शामिल है?
क) दलिया और कुछ पेय से;
बी) तले हुए भोजन से;
ग) केवल एक पेय से।

4. दिन के दौरान क्या आप अक्सर नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता करते हैं?
कभी न;
बी) एक या दो बार;
ग) तीन गुना या अधिक।

5. आप ताजी सब्जियां और फल, सलाद कितनी बार खाते हैं?
क) दिन में तीन बार;
बी) सप्ताह में तीन से चार बार;
ग) एक बार।

6. आप कितनी बार क्रीम, चॉकलेट वाले केक खाते हैं?
क) सप्ताह में एक बार;
बी) सप्ताह में 1 से 4 बार तक;
ग) लगभग हर दिन।

7. क्या आपको फास्ट फूड पसंद है?
क) मैं ऐसे सैंडविच को लगभग कभी नहीं छूता;
ख) कभी-कभी चाय के साथ मैं अपने आप को इस त्वरित भोजन से इनकार नहीं करता;
ग) मैं लगभग हर दिन खुद को बहुत प्यार करता हूं और लाड़-प्यार करता हूं।

8. आप सप्ताह में कितनी बार मछली खाते हैं?
क) दो या तीन बार या अधिक;
बी) एक बार;
ग) एक या उससे कम।

9. आप कितनी बार ब्रेड और बेकरी उत्पाद खाते हैं?
क) दिन में एक बार;
बी) दिन में दो बार;
ग) तीन गुना या अधिक।

10. आप एक दिन में कितने कप चाय या कॉफी पीते हैं?
क) एक या दो;
बी) तीन से पांच तक;
ग) छह या अधिक।

5. परिणामों की चर्चा.

आइए संक्षेप करें. अपने पेन नीचे रखें और अंक गिनें। उत्तर ए - 2 अंक, बी - 1, सी - 0।
यदि आप 21 से 24 अंक के बीच स्कोर करते हैं, तो आपके पास एक शानदार तालिका है। चिंता का कोई कारण नहीं है.
16-20 अंक. आप व्यंजन चुनने में कुशलता से सुनहरा मतलब ढूंढ लेते हैं।
12-15 अंक. पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करें।
0-11 अंक. आपके खाने का तरीका बेहद ख़राब है! साथ ही इससे आपकी सेहत को भी गंभीर खतरा है.
- धन्यवाद। और अब आपके साथ मिलकर हम देखेंगे कि हमने क्या हासिल किया है।

6. फास्ट फूड और पारंपरिक रूसी व्यंजनों के बारे में बातचीत।

क्या आपको लगता है कि आप सही खा रहे हैं? आप किस सिद्धांत से चुनते हैं कि क्या खाना चाहिए? क्या आप जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक हैं और कौन से हानिकारक हैं? आप नाश्ते में क्या पसंद करेंगे - एक हैमबर्गर और कोका-कोला या दलिया और ताज़ा निचोड़ा हुआ फलों का रस? दोपहर के भोजन के लिए - बीफ़ और कॉम्पोट के साथ गोभी का सूप या चिली सॉस और ब्लैक कॉफ़ी में पोर्क के साथ फ्राइज़? दोपहर के नाश्ते के लिए - पनीर, केला और किण्वित बेक्ड दूध या ग्रिल्ड चिकन और फैंटा के साथ चिप्स? रात के खाने के लिए - सब्जी सलाद और चाय के साथ मछली या अर्ध-तैयार मांस के साथ इंस्टेंट नूडल्स, स्निकर्स और एक चाय पेय?

सभी प्रकार के परिरक्षकों, डाइऑक्सिन, स्वाद देने वाले योजक, सार, पायसीकारी, मिठास, कार्सिनोजेन, गर्म मसाला और डिब्बाबंद भोजन के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि फास्ट फूड जो सुंदर नाम "फास्ट फूड" के साथ पश्चिम से हमारे पास आया था, न केवल बहुत हानिकारक है। हमारे शरीर के लिए, लेकिन यह बेहद खतरनाक है और हमारे स्वास्थ्य के लिए गंभीर खतरा है। फास्ट फूड के संदिग्ध फायदों - तैयारी की गति और इसके विशेष स्वाद - के बावजूद इसमें कई निस्संदेह और बहुत गंभीर नुकसान हैं। इस तथ्य के अलावा कि हमारा पेट और आंतें ऐसे वसायुक्त और भारी भोजन के आदी नहीं हैं, इसमें कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होता है, यह बहुत वसायुक्त होता है और इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है। हमारे शरीर के लिए वह खाना बहुत आसान और स्वास्थ्यप्रद है जो हमारे पूर्वज सदियों से खाते थे - विभिन्न अनाजों से बने पारंपरिक दलिया, दोपहर के भोजन के लिए पहला कोर्स और हमारी अपनी कई सब्जियाँ और फल, जिनसे एलर्जी का खतरा कम से कम होता है। समान नाम वाले खाद्य दुकानों में - जैसे मैकडॉनल्ड्स या केंटुकी चिकन - वस्तुतः सभी तले हुए खाद्य पदार्थ - सैंडविच, हैम्बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और तला हुआ चिकन - में ऑक्सीकृत कोलेस्ट्रॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के विकास को तेज करने में मदद करता है। इसके अलावा, फास्ट फूड का लगातार सेवन हृदय रोग, एलर्जी, मोटापा, मधुमेह, पेट और यकृत विकारों से भरा होता है।

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अमेरिकी आबादी का एक बड़ा हिस्सा मोटापे से पीड़ित है, क्योंकि फास्ट फूड लंबे समय से उनके दैनिक जीवन का हिस्सा बन गया है और इसे इतना सामान्य माना जाता है कि इसे पहले से ही घर के बने भोजन के समान संपूर्ण भोजन माना जाता है।

इस प्रकार, दोस्तों, न केवल आपका स्वास्थ्य, बल्कि आपकी उपस्थिति भी सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या, कितनी मात्रा में और कैसे खाते हैं।
- तो न केवल स्वस्थ रहने के लिए, बल्कि पतला होने के लिए हमें कैसा खाना चाहिए? क्या हमें वास्तव में अपने आप को भोजन तक ही सीमित रखना है, किसी प्रकार के आहार पर टिके रहना है?

8. आहार के लाभ और हानि के बारे में बात करें।

वास्तव में, फिट रहने और भूख से पीड़ित न होने के लिए, आपको आहार पर जाने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप अपने दिखने के तरीके से खुश हैं, लेकिन आपको लगता है कि आपके भोजन में बहुत अधिक कैलोरी है और आपका वजन गलती से बढ़ सकता है, तो आपको कम खाने की जरूरत नहीं है। यह खाने की समान मात्रा को बनाए रखते हुए कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए पर्याप्त है - वसायुक्त से हल्के में स्विच करें। एक खाद्य कैलोरी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने भोजन की आवृत्ति कम नहीं करनी चाहिए। इसके विपरीत, इसे अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। उपवास के दिनों और व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से भी कोई नुकसान नहीं होगा।

लेकिन सभी के लिए सबसे महत्वपूर्ण सलाह - मुख्य और सबसे उपयोगी आहार एक स्वस्थ आहार है, यह स्वस्थ रहने और अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है। और यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर से परामर्श किए बिना कभी भी आहार भोजन पर स्विच न करें, क्योंकि नासमझ उपवास या कुछ खाद्य पदार्थों को सेवन से बाहर करना यकृत की शिथिलता, प्रोटीन हानि और विटामिन की कमी से भरा होता है।

दोस्तों, आपकी राय में आपको कैसा खाना चाहिए? आइए डॉक्टरों से इसके बारे में जानें।
- कभी-कभी, स्वस्थ रहने के लिए, हम खुद को ऐसे परीक्षणों से गुजरते हैं जो शायद जिज्ञासुओं को भी बुरा लगेगा: हम या तो भूखे रहते हैं, फिर "खुद को साफ करते हैं," या इलाज कराते हैं। या शायद उचित पोषण के नियमों का पालन करना बेहतर है? और फिर कई समस्याएं एक ही बार में हल हो जाएंगी: उपस्थिति, वजन, स्वास्थ्य और बजट। भोजन विविध होना चाहिए, और निश्चित रूप से, उम्र, राष्ट्रीय परंपराओं और निवास स्थान को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

9. "स्वस्थ भोजन पिरामिड" के उदाहरण का उपयोग करके स्वस्थ भोजन योजना की प्रस्तुति।
सामान्य तौर पर, ये सिफ़ारिशें निम्नलिखित पिरामिड तक सीमित हैं।

1. यह ब्रेड, अनाज और पास्ता पर आधारित है।
हमारी सभ्यता की शुरुआत में, रोटी और अनाज मुख्य मानव भोजन में से एक थे। साबुत आटे से बनी ब्रेड की किस्मों ("बोरोडिंस्की", "डॉक्टरस्की" और अन्य) को प्राथमिकता दी जाती है। उनमें बहुत सारे वनस्पति प्रोटीन, विटामिन और फाइबर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं, आंतों को "साफ़" करते हैं और पित्तशामक प्रभाव डालते हैं। डार्क ब्रेड आपको अच्छा रंग प्रदान करेगी और अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान करेगी।

वयस्कों और बच्चों दोनों के दैनिक आहार में दिन में कम से कम एक बार दलिया शामिल होना चाहिए: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा या मक्का। खाना पकाने की विधि पर बहुत कुछ निर्भर करता है। यह ज्ञात है कि एक प्रकार का अनाज भूनना बेहतर नहीं है, क्योंकि लगभग सभी बी विटामिन इसमें से "छोड़" देंगे। खाना पकाने से पहले, अनाज को छह घंटे तक भिगोना बेहतर होता है, फिर खाना पकाने का समय कम हो जाएगा, लेकिन सब कुछ उपयोगी है अनाज रहेगा.
प्रथम श्रेणी के आटे से बने पास्ता और नूडल्स खरीदना बेहतर है, इनसे आपके शरीर को अधिक लाभ होगा।
चावल दुनिया के कई लोगों के व्यंजनों में एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। यह सूप, पिलाफ, पाई, डेसर्ट और कई अन्य व्यंजनों में पाया जा सकता है जो दुनिया भर में प्रसिद्ध हैं। इसका सबसे महत्वपूर्ण गुण इसका उच्च पोषण मूल्य और अन्य व्यंजन सामग्री - मांस, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ अनुकूलता है। चावल मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

2. पिरामिड का दूसरा चरण फल और सब्जियाँ हैं।
औसतन, एक वयस्क को प्रति वर्ष 180 किलोग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए, फिर उसे वसंत एविटामिनोसिस का डर नहीं होगा। लेकिन आंकड़ों के मुताबिक, रूसी प्रति वर्ष लगभग 85 किलोग्राम खाते हैं। हमारी मेज पर प्रतिदिन कम से कम 600 ग्राम जीवित पौधों का भोजन होना चाहिए। इन्हें अपने बगीचे या दचा से उपहार बनने दें।

जामुन विटामिन का असली भंडार हैं। रास्पबेरी का उपयोग प्राकृतिक एस्पिरिन, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी और क्रैनबेरी के रूप में - एंटीबायोटिक दवाओं के रूप में किया जा सकता है। आंवले और ब्लूबेरी में स्यूसिनिक एसिड होता है, जो रोग प्रतिरोधक क्षमता बनाए रखने के लिए जरूरी है। समुद्री हिरन का सींग, चोकबेरी और लाल रोवन में कोई कम उपयोगी पदार्थ नहीं हैं।

कम से कम ग्रीष्म-शरद ऋतु में सब्जियों और फलों का रस पीने का नियम बना लें। ये मिश्रित रस भी हो सकते हैं, यानी दो या दो से अधिक सब्जियों या फलों का मिश्रण। सेब-गाजर का रस हृदय को बीटा-कैरोटीन प्रदान करेगा, जो संवहनी दीवार और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, जबकि सेब आयरन और फाइबर प्रदान करेगा। चुकंदर का रस धमनी उच्च रक्तचाप से लड़ने में मदद करेगा (50 ग्राम चुकंदर का रस और 100 ग्राम गाजर का रस दिन में 1-2 बार, भोजन से पहले आधा गिलास 10 दिनों तक लेना चाहिए), शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटा दें (रेडियोन्यूक्लाइड्स, भारी धातु) नमक) और कैंसर के विकास के खिलाफ एक अच्छा निवारक है। ताजी पत्तागोभी का जूस उन लोगों के लिए जरूरी है जिनका वजन अधिक है और उन्हें पेट की समस्या है।

यदि आप भोजन से 30 मिनट पहले या भोजन के 1.5-2 घंटे बाद सब्जियों और फलों का रस पीते हैं तो यह सभी के लिए फायदेमंद होता है।

3. पिरामिड के अगले स्तर में मांस, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
हम इस सेट को मुख्य और मुख्य मानने के आदी हैं। लेकिन मांस पशु प्रोटीन है. इसे पचने में 6-8 घंटे लगते हैं, यानी कार्बोहाइड्रेट से 7-9 गुना ज्यादा ऊर्जा। मांस में विटामिन और एंजाइम (पाचन त्वरक) नहीं होते हैं, इसलिए हमारा शरीर इसे तोड़ने के लिए अपने भंडार से एंजाइम और विटामिन का उपयोग करता है, व्यावहारिक रूप से खुद को कमजोर करता है। यह वही है जो बहुत सारे मांस व्यंजन खाने के बाद उनींदापन की भावना को समझाता है। आप जो खाते हैं उसे पचाने के लिए किडनी, लीवर, हृदय और फेफड़े कड़ी मेहनत करते हैं। आपको भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की कोशिश करनी चाहिए और मांस व्यंजन से पहले कच्ची सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सलाद या विनैग्रेट चबाना चाहिए। यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि पर्वतारोही और चरवाहे बहुत सारा मांस खाते हैं, बल्कि और भी अधिक साग-सब्जियाँ खाते हैं। मांस के नियमित सेवन से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं प्रभावित होती हैं, जिससे समय से पहले बुढ़ापा आने लगता है। प्रति दिन 100-150 ग्राम की मात्रा में सप्ताह में 2-3 बार मांस का सेवन करना तर्कसंगत है।
फ्रैंकफर्टर्स, फ्रैंकफर्टर्स, सॉसेज और अन्य डेली मीट में विभिन्न कृत्रिम खाद्य योजक, संरक्षक, फिलर्स शामिल हैं और इसलिए फायदेमंद होने की संभावना नहीं है।

दूसरी चीज है मछली. इसमें प्रोटीन भी होता है, लेकिन, मांस के विपरीत, मछली में लगभग पांच गुना कम संयोजी ऊतक होता है, जो गर्मी उपचार के बाद इसकी तेजी से उबलने और नाजुक स्थिरता सुनिश्चित करता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और इसमें मौजूद विभिन्न खनिज - आयोडीन, फ्लोरीन, तांबा और जस्ता - मछली को हृदय रोगों, धमनी उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के लिए आवश्यक बनाते हैं। संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, गोधूलि दृष्टि में सुधार होता है, और फॉस्फोरस और कैल्शियम का आदान-प्रदान नियंत्रित होता है (इसलिए, बच्चों और बुजुर्गों के लिए मछली आवश्यक है!)। समुद्री भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक है - स्क्विड, मसल्स, समुद्री शैवाल।

4. कई लोगों को दूध बहुत पसंद होता है.
और इसे पीना चाहिए या नहीं इसे लेकर वैज्ञानिक जगत में कई तरह की राय और बहस चल रही है। एक बात निश्चित है: दूध बढ़ते शरीर के लिए आदर्श है। यह एक संतुलित उत्पाद है, जो बच्चे के शरीर को लगभग सभी आवश्यक चीजें प्रदान करता है। वयस्कता में, जब अंगों और प्रणालियों का निर्माण और विकास पूरा हो जाता है, तो किण्वित दूध उत्पाद बेहतर होते हैं - दही, केफिर, पनीर, दही, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा, एसिड-बेस संतुलन को बनाए रखने और सुनिश्चित करने और वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय को प्रभावित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। . रात में एक गिलास केफिर और नाश्ते में कम वसा वाला दही बहुत स्वास्थ्यवर्धक है।

5. स्वस्थ भोजन पिरामिड के शीर्ष पर नमक, चीनी और मिठाइयाँ हैं।
उन्हें कितनी कम जगह दी गई है! हमारे आहार में इनकी मात्रा बिल्कुल कम होनी चाहिए। दरअसल, अत्यधिक नमक के सेवन से कभी-कभी निदान की स्पष्ट श्रृंखला बन जाती है: उच्च रक्तचाप, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस और गुर्दे की विकृति। चीनी प्रेमियों को चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन और दांतों की सड़न हो जाती है। आपको खुद को और अपने प्रियजनों को इन उत्पादों का न्यूनतम उपभोग करने की आदत डालनी होगी: नमक - प्रति दिन 6 ग्राम तक (हम कभी-कभी 15 ग्राम का उपयोग करते हैं), चीनी, केक, मिठाइयों के बजाय - जैम और फल।

आध्यात्मिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने और एक लंबा और खुशहाल जीवन जीने के लिए अपनी जीवनशैली और खान-पान की आदतों को बेहतर बनाने का प्रयास करने में कभी देर नहीं होती है!

एक किशोर के नाजुक शरीर को विशेष रूप से उचित संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह तेजी से बढ़ रहा है, विकसित हो रहा है, और सभी शरीर प्रणालियों का निर्माण जारी है, विशेष रूप से कंकाल और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, जो जीवन की इस अवधि में बेहद संवेदनशील है। तंत्रिका आवेगों के संचालन और मानसिक प्रक्रियाओं के विकास को सुनिश्चित करने के लिए इसे आवश्यक मात्रा में निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। इसीलिए इस उम्र में यह निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप क्या खाते हैं और क्या आप दिन के दौरान अपने आहार का पालन करते हैं।

10. उचित पोषण आहार और मेनू का विकास।

- अब, दोस्तों, आइए प्रस्तावित योजना के अनुसार दिन के लिए एक अनुमानित आहार बनाएं। अलग हो जाएं और समूहों में काम करें। मैं आपको तीन मिनट दूंगा और फिर हम देखेंगे कि हमें क्या मिला।
- हमें बताएं कि आपने अपने दैनिक आहार के रूप में क्या चुना और क्यों।
- काम के लिए धन्यवाद. बहुत अच्छा।

11. प्रतिबिम्ब

कृपया मुझे बताएं कि आज की कक्षा से आपने क्या निष्कर्ष निकाला? आप कौन सा खाना पसंद करते हैं? आपको कैसे खाना चाहिए?
-उत्तर के लिए धन्यवाद.

नगरपालिका बजटीय शैक्षणिक संस्थान ब्यूरवेस्टनिकोव्स्काया माध्यमिक विद्यालय

बोगोरोडस्की नगरपालिका जिला

निज़नी नोवगोरोड क्षेत्र

विषय पर 9वीं कक्षा में कक्षा का समय

"स्वस्थ भोजन पिरामिड"

कक्षा शिक्षक स्टार्कोवा ई.ई.

बुरेवेस्टनिक गांव,

2011

कॉपी सही है.

कार्यवाहक स्कूल निदेशक ________________/ए.वी.लैबिन/

स्वस्थ पोषण को मानव शरीर के सामान्य विकास और सभी प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रणाली की मुख्य तालिका स्वस्थ भोजन पिरामिड है। इसे 20वीं सदी में पोषण विशेषज्ञ हार्वर्ड विलेट द्वारा विकसित किया गया था।

पिरामिड को उचित पोषण के लिए एक चीट शीट के रूप में बनाया गया था। यह भोजन उपभोग के बुनियादी सिद्धांतों का चित्रण प्रस्तुत करता है। इसमें पांच खंड होते हैं, जिनमें शरीर के लिए आवश्यक सभी उत्पाद शामिल होते हैं।

पिरामिड का आधार स्तर सबसे उपयोगी उत्पाद है। कदम जितना ऊंचा होगा, उस पर दर्शाए गए उत्पाद उतना ही कम लाभ पहुंचाएंगे।

अधिकांश आहार पिरामिड के निचले स्तरों से आना चाहिए। आदर्श रूप से, शीर्ष स्तर को आहार से पूरी तरह हटा दिया जाता है।

तर्कसंगत और स्वस्थ आहार के संदर्भ में यह क्या है?

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जो तब अंग कार्य, मांसपेशियों और ऊतकों के विकास के लिए आवश्यक ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा। यह पिरामिड ही था जिसने उचित पोषण और संरचित खाद्य पदार्थों के सभी सिद्धांतों को उनके लाभों के अनुसार दिखाया। पिरामिड में विशिष्ट उत्पाद नहीं, बल्कि सामान्यीकृत समूह शामिल हैं। कुल मिलाकर 5 समूह हैं।

पिरामिड व्यक्ति के लिए स्वस्थ और संतुलित आहार बनाने में मदद करता है। इसकी संरचना में स्तर होते हैं। संतुलन नीचे से ऊपर की ओर जाता है। नीचे के उत्पाद स्वास्थ्यप्रद हैं। स्तर जितना ऊँचा होगा, लाभ उतना ही कम होगा। तत्वों को पारंपरिक रूप से भागों में विभाजित किया गया है। पिरामिड में मानक भाग 100 ग्राम है। सर्विंग्स की संख्या उम्र, लिंग, शारीरिक विशेषताओं आदि के आधार पर भिन्न होती है।

वजन कम करते समय स्वस्थ खाद्य पदार्थों के "खाद्य त्रिकोण" का क्या अर्थ है?

वजन घटाने के लिए फूड पिरामिड सख्त आहार का विकल्प भी हो सकता है। पोषण और स्वस्थ जीवनशैली का त्रिकोण आपस में जुड़ा हुआ है। पिरामिड के मूल सिद्धांत हैं:

• विभाजित भोजन.
• जल विधा.
• कैलोरी गिनना.
• बुरी आदतों से लड़ें.

प्रत्येक व्यक्ति का पोषण कई व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। आदर्श यह है कि वजन घटाने के लिए भोजन पिरामिड किसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा संकलित किया जाए। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आपको इस तरह खाना चाहिए:

• पहला स्तर अनाज की फसलें हैं। उन्हें कुल आहार का 50% बनाना चाहिए। सबसे स्वास्थ्यप्रद चावल, एक प्रकार का अनाज, जई, जौ हैं। स्तर का एक अन्य तत्व जल है। शरीर को प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर की आवश्यकता होती है।
• दूसरा स्तर फल और सब्जियाँ हैं। इनमें फाइबर और विटामिन होते हैं। मेनू से मौसमी फल और सब्जियां चुनने की सलाह दी जाती है। उनमें अधिक विटामिन होंगे। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ उपयुक्त नहीं हैं
• तीसरा स्तर डेयरी उत्पाद, मांस, बीन्स है। इनमें प्रोटीन और कैल्शियम होता है। उनके बिना, मांसपेशी ऊतक ठीक नहीं होंगे।
• चौथा स्तर वसा है। इनकी खपत आहार का लगभग 10% है। स्वस्थ वसा चुनना बेहतर है। ये नट्स, एवोकाडो और मछली में पाए जाते हैं।
• पांचवां स्तर चीनी, तेल और अल्कोहल युक्त उत्पाद हैं। आहार में उनकी सामग्री 5% से कम होनी चाहिए।

शरीर की ज़रूरतों के आधार पर, कुछ स्तर स्थान बदलते हैं। सही गणना और पिरामिड की संरचना का पालन करने से शरीर का वजन कम हो जाएगा।

तकनीक का सार और प्रकार

खाद्य पिरामिड में केवल कुछ खाद्य पदार्थ खाने के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है। साथ ही, शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि मिलनी चाहिए।

आहार के दौरान सभी भोजन का सेवन भागों में, दिन में 4-5 बार किया जाना चाहिए। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा।

खूब सारे तरल पदार्थ पीना ज़रूरी है। प्रति दिन कम से कम 2-3 लीटर।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, अनाज और लैक्टोज़ का सेवन प्रतिदिन किया जा सकता है। मछली और पोल्ट्री, सुक्रोज के रूप में कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं करना बेहतर है। चीनी सूखे मेवों, जेली और डार्क चॉकलेट से प्राप्त की जा सकती है। लेकिन महीने में एक-दो बार साधारण मांस खाना बेहतर है।

सीज़निंग और सॉस को बाहर रखा गया है, केवल प्राकृतिक मसाले और थोड़ा सिरका बचा है।

प्रति सप्ताह प्रोटीन की खपत आहार का कम से कम 30% होनी चाहिए।

खाद्य पिरामिड आहार की अवधि समय में सीमित नहीं है।

पिरामिड के प्रकार:

• उत्तर अमेरिकी
• आभ्यंतरिक
• शाकाहारी
• एशियाई
• बच्चों का कमरा

विभिन्न श्रेणियों के लिए चरण और सुविधाएँ

पहले खाद्य पिरामिड के आधार पर, पिरामिड के कई प्रकार बनाए गए, जिन्हें विभिन्न क्षेत्रों के लिए और उम्र के आधार पर अनुकूलित किया गया।

उत्तरी अमेरिकी पिरामिड की ख़ासियत एक भोजन में सेम, मांस, मुर्गी पालन और सब्जियों का संयोजन है। स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच कोई अंतर नहीं है। आहार में हैमबर्गर, फ्राइज़ आदि शामिल हैं।प्रति सप्ताह मांस की खपत पर भी कोई प्रतिबंध नहीं है। यह पिरामिड साबुत अनाज के आटे और साधारण आटे से बने उत्पादों के बीच भी अंतर नहीं करता है।

भूमध्यसागरीय पिरामिड मेवों और फलियों से समृद्ध है। उनके आहार में बहुत सारा जैतून का तेल शामिल होता है। मछली मांस पर हावी है। इसमें मुर्गी और अंडे भी काफी मात्रा में होते हैं. आहार में मांस दुर्लभ है और इसका सेवन महीने में एक बार से अधिक नहीं किया जाता है। भूमध्यसागरीय पिरामिड में आहार में रेड वाइन भी शामिल है। आप दिन में एक गिलास पी सकते हैं।

शाकाहारी पिरामिड अपने पूर्ववर्तियों से केवल मांस की अनुपस्थिति में भिन्न है। मुख्य जोर पौधों के खाद्य पदार्थों पर है - सेम, अनाज, अनाज। अंडे की तरह दूध और अन्य दूध आधारित उत्पाद वैकल्पिक हैं। मछली को उत्पादों की सूची से बाहर नहीं रखा गया है। यह शरीर में ओमेगा-3 की कमी को पूरा करता है। सुक्रोज फलों से और वसा तेलों से आता है। यह आहार शारीरिक गतिविधि को बाहर नहीं करता है।

एशियाई खाद्य पिरामिड का आधार चावल है। उच्च पिरामिडों से मुख्य अंतर लैक्टोज़ वाले उत्पादों की अनुपस्थिति है। डेयरी उत्पादों को चावल या जई पर आधारित लैक्टोज-मुक्त पेय से सफलतापूर्वक बदल दिया गया है। कुल आहार का 50% सब्जियाँ, फल और अनाज होते हैं। वे अक्सर सोया और उस पर आधारित उत्पादों का सेवन करते हैं। मछली मांस पर हावी है।

पुरुषों के लिए

पिरामिड के अनुसार भोजन करने वाले पुरुषों को प्रति दिन 2500 से 3000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। मजबूत सेक्स में महिलाओं की तुलना में चयापचय तेज होता है, इसलिए उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस तरह मांसपेशियां विकसित होंगी.

आहार में डेयरी उत्पाद, अंडे और मुर्गी शामिल होना चाहिए।ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं. प्रतिदिन 3 गिलास की मात्रा में लैक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ और सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

कैलोरी जलाने के लिए आपके आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। प्रतिदिन 150 ग्राम की मात्रा में मांस और मछली का सेवन करना चाहिए। वसायुक्त और सफेद मछली बेहतर हैं, लेकिन मांस दुबला और वसा रहित होना चाहिए। फलियों से शरीर को फाइबर मिलेगा। इनकी दैनिक खपत 200 ग्राम है।

महिलाओं के लिए

धीमे मेटाबॉलिज्म के कारण आपको 15% कम कैलोरी और अधिक विटामिन की आवश्यकता होती है। भोजन को अलग-अलग भागों में बाँटना चाहिए, एक बार में 200-250 ग्राम से अधिक भोजन नहीं। इस तरह पेट में खिंचाव नहीं होता है।

शरीर को ठीक से काम करने के लिए कम से कम 1.5 लीटर पानी की जरूरत होती है। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं। महिलाओं के पोषण पिरामिड में अधिक अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। चीनी और नमक को न्यूनतम रखा जाता है।

KBJU की गणना करना आवश्यक है. आहार में वसा - 30% से अधिक नहीं।

गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम की जरूरत बढ़ जाती है। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन चुनना बेहतर है। फल और सब्जियाँ विटामिन की कमी को पूरा करेंगी। मछली आयरन से भरपूर होनी चाहिए।

बच्चों के लिए

ध्यान!बच्चों का पिरामिड वयस्कों के लिए समान योजना से भिन्न होता है। बच्चे को प्रतिदिन कम से कम 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन दिन में चार बार भोजन होना चाहिए।

उत्पाद स्तर इस प्रकार हैं:

स्तर 1 - जटिल कार्बोहाइड्रेट, अनाज, फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ।

स्तर 2 - फल और सब्जियाँ। इनका सेवन दिन में कम से कम 2 बार करना चाहिए।

लेवल 3 - फलियां, सूखे मेवे, मेवे।

स्तर 4 - अंडे, वसायुक्त मछली, मुर्गी पालन।

लेवल 5 - दूध, डेयरी उत्पाद।

स्तर 6 - मक्खन, ब्रेड, मिठाइयाँ और जानवरों का मांस।

बच्चों के आहार में डेयरी उत्पादों की प्रधानता होनी चाहिए। अपनी उच्च कैल्शियम सामग्री के कारण, वे बच्चे के विकास और हड्डियों की मजबूती और शरीर के विकास को सुनिश्चित करेंगे। अस्वास्थ्यकर मिठाइयों को डार्क चॉकलेट और मुरब्बा से बदलना बेहतर है। ब्रेड को भी आहार से नहीं हटाना चाहिए।

ध्यान!शरीर की निर्माण प्रक्रिया के कारण बच्चों को कुछ खाद्य पदार्थों से प्रतिबंधित नहीं किया जाना चाहिए। भले ही माता-पिता शाकाहारी हों, बच्चे शाकाहारी पिरामिड के अनुसार नहीं खा सकते हैं! यह उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है.

पेशेवर राय

पोषण विशेषज्ञ लिडिया आयनोवा	खाद्य पिरामिड वजन कम करने का एक प्रभावी, लेकिन आदर्श तरीका नहीं है। इसके स्तर सार्वभौमिक नहीं हैं. कुछ मामलों में, एक व्यक्ति को दूसरों की तुलना में एक स्तर के उत्पादों की अधिक आवश्यकता होती है। तो, बुढ़ापे में, फलियों की मात्रा कम हो जाती है, डेयरी फसलों की मात्रा बढ़ जाती है, आदि।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के प्रोफेसर वाल्टर विलेट
मॉस्को सिटी क्लिनिकल हॉस्पिटल नंबर 71 के मुख्य चिकित्सक ए.एल. मायसनिकोव	अधिकांश आहार अप्रभावी और अल्पकालिक होते हैं, लेकिन पोषण पिरामिड आपको सख्त प्रतिबंधों के बिना अपने आहार को संतुलित करने की अनुमति देता है और उचित पोषण को बढ़ावा देता है। इसके स्तरों में विभिन्न प्रकार के उत्पाद होते हैं जो किसी व्यक्ति को सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। आपको बस स्वस्थ और हानिकारक कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करने की आवश्यकता है।

उपयोगी वीडियो

खाद्य पिरामिड के बारे में वीडियो देखें:

सामान्य निष्कर्ष

पोषण पिरामिड आपको अपने आहार को संतुलित करने की अनुमति देता है। शरीर को अधिक भोजन और हानिकारक खाद्य पदार्थों के बिना सभी आवश्यक और उपयोगी तत्व प्राप्त होते हैं। इस आहार के साथ, शारीरिक गतिविधि के साथ, धीरे-धीरे कैलोरी की कमी पैदा होती है। शरीर अनावश्यक पाउंड खोना शुरू कर देता है।

बिल्कुल हर कोई जानता है कि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और गतिविधि काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। वर्तमान में, अत्यधिक विकसित देशों में कई वैज्ञानिक अतिरिक्त वजन की समस्या को लेकर गंभीर रूप से चिंतित हैं। आख़िरकार, यह अक्सर मधुमेह, स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनता है। शोध के परिणामस्वरूप, विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ भोजन पिरामिड विकसित किया। बाद में लेख में हम समझेंगे कि यह क्या है।

सामान्य जानकारी

खाद्य पिरामिड पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित आहार मानदंडों का एक योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व है। संरचना के आधार पर रखे गए उत्पाद किसी व्यक्ति के संपूर्ण मेनू का मुख्य भाग बनते हैं। लेकिन इसके शीर्ष पर मौजूद तत्वों को सीमित मात्रा में सेवन करने या आहार से पूरी तरह बाहर करने की सलाह दी जाती है। पोषण को दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता दी गई है और इसे अभी भी वजन को सामान्य करने के लिए सबसे प्रभावी सिफारिशों में से एक माना जाता है।

हार्वर्ड वैज्ञानिकों का विकास

यह खाद्य पिरामिड विशेष रुचि का है। पहला प्रकाशित संस्करण स्तरों में विभाजित संरचना जैसा दिखता था। यह दैनिक शारीरिक गतिविधि, तरल पदार्थ का सेवन (पुरुषों के लिए 2 लीटर और महिलाओं के लिए 1.5 लीटर से) और वजन नियंत्रण पर आधारित था। प्रत्येक बाद के स्तर में उत्पादों का एक संगत समूह होता है।

संरचनात्मक छवि

खाद्य पिरामिड, जिसकी तस्वीरें नीचे प्रस्तुत की गई हैं, में क्षेत्रों का निम्नलिखित दृश्य वितरण है:

इसके अतिरिक्त, योजना में रेड वाइन को प्राथमिकता देते हुए मध्यम शराब की खपत की आवश्यकता पर जोर दिया गया। साथ ही, डॉक्टर की सलाह के अनुसार विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लेने की अनुमति दी गई। हार्वर्ड फूड पिरामिड का मूल सिद्धांत अपने आधार पर स्थित खाद्य समूह की लगातार खपत की आवश्यकता को संप्रेषित करना है। तत्व जितने ऊंचे स्तर के होते हैं, वे मानव शरीर को उतना ही कम लाभ पहुंचाते हैं। हार्वर्ड विशेषज्ञों द्वारा विकसित स्वस्थ पोषण पिरामिड, दुनिया भर में व्यापक हो गया है। इसके अलावा, लंबे समय से इसका उपयोग वजन कम करने के लिए एक बुनियादी प्रणाली के रूप में किया जाता रहा है।

खाद्य पिरामिड MyPyramid. अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों का बेहतर विकास

हार्वर्ड हेल्दी ईटिंग पिरामिड में अक्सर विभिन्न बदलाव हुए हैं। MyPyramid का अंतिम संस्करण, 2007 में प्रकाशित, अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा विकसित किया गया था और बाद में एक सरकारी कार्यक्रम बन गया। अमेरिकी खाद्य पिरामिड पोषण के क्षेत्र में नवीनतम शोध पर आधारित है। अपने पूर्ववर्तियों के विपरीत, आहार के तत्वों को अलग करने का इसका सिद्धांत सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु मूल के वसा की भूमिका को कम करने पर आधारित नहीं है, बल्कि उन्हें वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बराबर रखता है। यह खाद्य पिरामिड 5 बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

• विविधता।
• आनुपातिकता.
• संयम.
• वैयक्तिकता.
• शारीरिक गतिविधि।

विविधता

यह सिद्धांत बताता है कि बिल्कुल सभी उत्पाद मानव शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। दृश्यमान रूप से, आरेख बहु-रंगीन क्षेत्रों का एक जटिल है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक आहार तत्वों के एक विशिष्ट समूह से मेल खाता है:

अनुपात, संयम, वैयक्तिकता

पिरामिड के प्रत्येक क्षेत्र की चौड़ाई उत्पादों की दैनिक खपत को दर्शाती है और उनके समग्र अनुपात को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करती है। समझने के लिए बस चार्ट देखें: सब्जियों, अनाज, फलों और डेयरी उत्पादों को सर्वोच्च प्राथमिकता दी जाती है; मांस, मछली, अंडे और मेवे - द्वितीयक; वसा को खपत का सबसे छोटा प्रतिशत आवंटित किया जाता है। पिरामिड का उपयोग करने के लिए मध्यम भोजन की खपत को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। क्योंकि बड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी खाने से वजन घटाने पर विपरीत प्रभाव पड़ेगा। व्यक्तिगत पोषण का सिद्धांत एक व्यक्ति को मानकीकरण को त्यागने और उसकी उम्र, लिंग और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

शारीरिक गतिविधि का सिद्धांत

MyPyramid का प्रतीक एक आदमी है जो सीढ़ी पर चढ़ रहा है। यह किसी भी तरह से कोई दुर्घटना नहीं है. यह छवि शारीरिक व्यायाम के गंभीर महत्व की याद दिलाती है, जिसे हर दिन कम से कम 1 घंटे तक करने की सलाह दी जाती है।

बच्चों के लिए खाद्य पिरामिड का उपयोग करना

एक बच्चे के आहार में उसके पूर्ण विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। यह पूरी तरह से स्वस्थ आहार सुनिश्चित करेगा। खाद्य पिरामिड बच्चों का मेनू बनाना बहुत आसान बनाता है। ऐसा करने के लिए, आपको विस्तृत क्षेत्रों में स्थित तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। साथ ही, आपको बाकी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, उन्हें बच्चे के मेनू में भी कम मात्रा में मौजूद होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

प्रसवपूर्व अवधि के दौरान, एक महिला के शरीर को खनिज, प्रोटीन और विटामिन की बढ़ी हुई आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आप अवलोकन विशेषज्ञ की सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, अमेरिकन मायपिरामिड पिरामिड के आधार पर एक गर्भवती महिला के लिए संपूर्ण आहार भी बना सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वज़न बनाए रखने या, इसके विपरीत, वज़न बढ़ाने के बारे में क्या?

उचित पोषण क्या है?

वैज्ञानिक और प्रयोगकर्ता दोनों जो चिकित्सा में बहुत सक्षम नहीं हैं, लंबे समय से इस मुद्दे का अध्ययन कर रहे हैं। आहार की एक अंतहीन विविधता दिखाई दे रही है, जो स्वास्थ्य और प्राप्त परिणामों को बनाए रखने की संभावना दोनों के लिए अलग-अलग डिग्री तक हानिकारक है।

डॉक्टरों के निष्कर्ष:

• पहला।ऐसे कई खाद्य समूह हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। ये वही हैं जो खाद्य पिरामिड में शामिल हैं। वजन घटाने के चरण में भी इनकी न्यूनतम मात्रा की आवश्यकता होती है, यह संतुलित पोषण और लंबे समय तक चलने वाले परिणामों की कुंजी है.
• दूसरा।डॉक्टर की देखरेख के बिना आप लंबे समय तक कैलोरी को निश्चित सीमा से कम नहीं कर सकते। शीघ्र हानिवज़न गारंटीवही स्पीड डायल.
• तीसरा। मात्राग्रहण किया हुआ खानासीधे निर्भर करता है सेस्तर शारीरिक गतिविधि, वजन घटाने के चरण सहित।

प्रस्तुत करने का विचार उचित पोषणबहुत समय पहले एक पिरामिड के रूप में प्रकट हुआ था। आपने संभवतः इंटरनेट पर ईंटों के रूप में एक खाद्य पिरामिड भी देखा होगा? सबसे बड़ी ईंट कार्बोहाइड्रेट होती है, छोटी ईंट प्रोटीन आदि होती है। लेकिन इस पिरामिड में दो कमियाँ थीं, जिन्हें आधुनिक पिरामिड में ख़त्म कर दिया गया:

• सबसे पहले, ऐसा लगा कि सबसे बड़ी ईंट सबसे छोटी ईंट से अधिक महत्वपूर्ण थी। लेकिन ये बिल्कुल भी सच नहीं है!
• दूसरे, शारीरिक गतिविधि के स्तर पर ध्यान नहीं दिया गया।
• तीसरा, पुराने पिरामिड के शीर्ष पर मिठाइयाँ और वसायुक्त व्यंजन शामिल थे। वे नए पिरामिड में शामिल नहीं हैं, क्योंकि दावतें एक बात हैं, और स्वस्थ भोजन कुछ अलग है।

आधुनिक स्वस्थ भोजन पिरामिड

तो, आइए एक स्वस्थ भोजन योजना बनाएं. आइए विभिन्न क्षेत्रों से बने एक पिरामिड की कल्पना करें, जहां प्रत्येक क्षेत्र पोषक तत्वों का एक समूह है। यही होगा खाद्य पिरामिड या खाद्य पिरामिड. इसमें पोषक तत्वों के सभी समूह समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, इनमें से किसी के बिना भी उचित पोषण नहीं हो सकता! केवल इन पदार्थों का अनुपात भिन्न है। कुछ अधिक, कुछ बहुत कम। लेकिन थोड़ा सा मतलब यह नहीं है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता!

यह स्वस्थ आहार का सिद्धांत है: शरीर को वह सब कुछ मिलना चाहिए जिसकी उसे आवश्यकता है . इस मामले में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अधिक वज़न: शरीर हार नहीं मानेगा अतिरिक्त चर्बीजब तक कि उसे लगातार वह सब कुछ दिए जाने की आदत न हो जाए जिसकी उसे ज़रूरत है!

अब, पिरामिड पर क्षैतिज रेखाएँ खींचें। यह दैनिक कैलोरी आवश्यकता पर पोषक तत्वों की मात्रा की निर्भरता होगी। कुछ लोगों की ऊर्जा खपत अधिक होती है, जबकि अन्य लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। कुछ लोगों का वज़न बढ़ता है, कुछ का वज़न घटता है। इसके आधार पर, मात्रा का चयन किया जाता है, और अनुपात लगभग समान रहता है।

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खाद्य पिरामिड में पहला क्षेत्र अनाज है. अनाज उत्पादों में शामिल हैं: साबुत भोजन, चोकर, और अनाज की रोटी; पास्ता; अनाज इन उत्पादों की आवश्यकता प्रति दिन 3 से 10 सर्विंग्स तक होती है।

दूसरा क्षेत्र-सब्जियां. सब्जियाँ ताजी, जमी हुई, डिब्बाबंद या जूस के रूप में हो सकती हैं। सब्जियों के समूह को पारंपरिक रूप से निम्नलिखित उपसमूहों में विभाजित किया गया है: गहरे हरे रंग की सब्जियां, नारंगी, फलियां, स्टार्चयुक्त और अन्य। दैनिक आहार में सब्जियों की अधिकतम 4 सर्विंग होनी चाहिए। और साप्ताहिक आहार में सब्जियों के सभी उपसमूहों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

तीसरा क्षेत्र - फल. ताज़ा निचोड़ा हुआ रस, ताज़ा और जमे हुए फल। दैनिक मान 1-2.5 सर्विंग्स है।

चौथा क्षेत्र - वसा. इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि स्वस्थ आहार बनाए रखते हुए यह क्षेत्र सबसे संकीर्ण है। उत्पादों के इस समूह में वनस्पति तेल, मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन, मक्खन, बीफ़, चिकन और पोर्क वसा शामिल हैं। दैनिक मान 5-7 चम्मच है।

पांचवां क्षेत्र- डेयरी उत्पाद. इनमें शामिल हैं: दूध; दही; दूध आधारित मिठाइयाँ (पुडिंग, जमे हुए दही, आइसक्रीम); पनीर। दैनिक मानदंड 2-3 सर्विंग्स है।

छठा क्षेत्र प्रोटीन है. ये हैं मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी फलियाँ, अंडे, मेवे। दैनिक मानदंड 2 से 7 सर्विंग्स तक है।

और फिर भी, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हममें से प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है।खाद्य पिरामिड औसत मात्रा और अनुपात, "से" से "तक" की सिफारिश करता है। विशेष रूप से आपके लिए आदर्श पोषण का निर्धारण करने के लिए, कार्य की गति को ध्यान में रखते हुए "समायोजन" की आवश्यकता होती है वजन घटना, आराम, काम करने की स्थिति, जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि।

mypyramid.com की सामग्री पर आधारित

और निष्कर्ष में: यदि सारी जानकारी उपलब्ध है तो आपको पोषण विशेषज्ञ की आवश्यकता क्यों है?

सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए पोषण का चयन वास्तव में व्यक्तिगत हो। और निरंतर अवलोकन, समायोजन और वस्तुनिष्ठ अनुसंधान की भी आवश्यकता होती है, इस मामले में यह शरीर की संरचना और निगरानी परीक्षणों को माप रहा है। लेकिन मुख्य बात सही खाना है, आपको अपने खाने की आदतों और कभी-कभी अपनी जीवनशैली को बदलने की जरूरत है! और यह डॉक्टर ही है जो आपको इसमें सहायता प्रदान करेगा, आवश्यक संरचना बनाएगा और समय पर बदलाव करेगा। इसीलिए पथ्य के नियमऔर अविभाज्य रूप से जुड़ा हुआ है मनोविज्ञान. यदि आप इसे याद रखें, तो खाद्य पिरामिड के बारे में ज्ञान जीवन का एक तरीका बन सकता है, और स्वस्थ भोजन सिर्फ एक और "आहार" नहीं होगा, बल्कि एक सुंदर शरीर के रूप में एक बहुत ही सुखद बोनस के साथ आपके पूरे जीवन में आरामदायक पोषण होगा!

स्वास्थ्य के साथ प्रयोगों का अंत बुरा हो सकता है। पेशेवरों की ओर मुड़ना बेहतर है!

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लेख बताते हैं कि उचित पोषण उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के निर्माण में सफलता का आधार है। कई एथलीट अपने आहार की योजना बनाने में काफी समय व्यतीत करते हैं। वे। वे इसमें उन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जो शरीर की सही संरचना के निर्माण के लिए सबसे मूल्यवान हैं और गिट्टी (खाली) कैलोरी और बेकार खाद्य पदार्थों को कम करने का प्रयास करते हैं। यह तथाकथित खाद्य पिरामिड है।

बेशक, वे यह सारी जानकारी हवा से नहीं निकालते हैं, बल्कि कुछ योजनाओं और नियमों का पालन करते हैं जो एक अपरिवर्तनीय सत्य हैं और जो लंबे समय से मौजूद हैं। ये सभी सिद्धांत एक ज्यामितीय आकृति में परिलक्षित होते हैं - एक पिरामिड, लेकिन किसी प्रकार का चेप्स या कुछ और नहीं, बल्कि पोषण पिरामिड में, जो संतुलित आहार बनाने में शुरुआती बिंदु के रूप में कार्य करता है। यह ठीक उसी प्रकार का पिरामिड है जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।

तो, हमें निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर मिलेंगे: खाद्य पिरामिड क्या है, यह किसी व्यक्ति के जीवन में क्या भूमिका निभाता है और इसे आपके लिए कैसे काम में लाया जाए। सामान्य तौर पर, यह दिलचस्प होगा, इसलिए अपने आप को सहज बनाएं, हम शुरू कर रहे हैं।

खाद्य पिरामिड: सिद्धांत का एक परिचय

सबसे पहले, यह कहने लायक है कि वे सभी उत्पाद जिनका हम प्रतिदिन सामना करते हैं और उपभोग करते हैं, उन्हें उनकी भौतिक अवस्था के अनुसार पोषक तत्वों के कुछ समूहों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, उदाहरण के लिए - ठोस (ब्रेड, पनीर), थोक (अनाज, चीनी), तरल (पानी, दूध)। यदि हम इसे सामान्य रूप से लें, तो कुछ ऐसे उत्पाद हैं जो अक्सर हमारे आहार में शामिल होते हैं और जिनके बिना हम अपने दिन की कल्पना भी नहीं कर सकते हैं। ऐसे उत्पाद भी हैं जिन्हें हम अपनी किराने की टोकरी में बहुत कम मात्रा में शामिल करते हैं (बेसिक/कोर की तुलना में), ठीक है, कुछ ऐसे भी हैं जिनसे हम आमतौर पर यदि संभव हो तो बचने की कोशिश करते हैं।

तो, पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित एक सामान्यीकृत, योजनाबद्ध छवि वही खाद्य पिरामिड है। और, जैसा कि अपेक्षित था, पिरामिड का अपना आधार और शीर्ष है। नीचे से ऊपर की ओर बढ़ते हुए, एक व्यक्ति आवश्यक उत्पादों की पूरी सूची एकत्र करता है, जो उसकी किराने की टोकरी बनाती है।

यदि आप इतिहास में थोड़ा गहराई से उतरें और देखें कि इस पिरामिड के पैर कहाँ से आए हैं, तो, हमेशा की तरह, अमेरिका बाकियों से आगे है। यहीं पर कृषि मंत्रालय था 1992 पहला खाद्य पिरामिड प्रकाशित किया गया था (जो, वैसे, पहले से ही कई बदलावों से गुजर चुका है और पोषण के क्षेत्र में सभी नवीनतम रुझानों और खोजों को ध्यान में रखते हुए हमारे सामने आता है).

कुछ देशों में (उदाहरण के लिए जापान में)उन्होंने फैसला किया कि उन्हें अपने स्वयं के पिरामिड वाले किसी भी अमेरिका की आवश्यकता नहीं है और उन्होंने अपना स्वयं का पिरामिड बनाया, जो मूल से कुछ अलग था। मुझे नहीं पता कि जापानी राष्ट्र की दीर्घायु इस तथ्य के कारण है कि उन्होंने इस खाद्य पिरामिड को फिर से तैयार किया है, लेकिन तथ्य यह है कि ये अब तक के सबसे दृढ़ लोग हैं। रूस में, उन्होंने अपने पिरामिड की परवाह नहीं की और अपने विदेशी सहयोगियों के अनुभव को पूरी तरह से अपनाने का फैसला किया।

पोषण के संबंध में, हम कह सकते हैं कि यदि आप युवा हैं तो आप अभी भी कुछ भी/कुछ भी खा सकते हैं। लेकिन अगर आप खेल खेलते हैं (विशेषकर बॉडीबिल्डिंग), ऐसा दृष्टिकोण आपको आपके लक्ष्य तक ले जाने की संभावना नहीं है। इसलिए, खाद्य पिरामिड के सिद्धांतों के आधार पर अपना आहार बनाने की सलाह दी जाती है, और सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि कौन से खाद्य पदार्थ हैं (कुल 4 मुख्य समूह)पिरामिड का "शरीर" बनाएं, यानी। आखिर यह किस पर खड़ा है?

तो, पिरामिड में अंतर्निहित मूल सिद्धांत यह है कि जब कोई व्यक्ति रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियां करता है (किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि)और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करता है। सामान्य तौर पर, पिरामिड इस तरह दिखता है (छवि देखें)...

...और इसके आधार में निम्नलिखित शामिल हैं 3 उत्पाद समूह:

1. साबुत अनाज उत्पाद (रोटी, पास्ता, चावल, अनाज)- "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत।
2. पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा 3/6 युक्त वनस्पति वसा (सूरजमुखी, मक्का, रेपसीड तेल);
3. सब्जियाँ और फल (संतरा, तरबूज, चुकंदर).

एक प्रशिक्षण एथलीट (बॉडीबिल्डर) के शरीर के संबंध में, पोषण पिरामिड का आधार इस तरह दिखता है:

1. साबुत अनाज: साबुत आटे की रोटी (कच्चा या 1 /2 विविधता); ड्यूरम गेहूं पास्ता; बिना पॉलिश किया हुआ चावल (जंगली, भूरा, सुनहरा); अनाज - एक प्रकार का अनाज, मोती जौ;
2. वनस्पति वसा: सरसों का तेल, अलसी का तेल, जैतून का तेल;
3. सब्जियाँ और फल (टमाटर, केला, सेब).

प्रत्येक भोजन में इन समूहों के उत्पादों का उपभोग करने की सलाह दी जाती है, जिसमें सब्जियों और फलों का हिस्सा निम्नानुसार वितरित किया जाता है: 3-5 सब्जियों के अंश और 2-4 फल, साबुत अनाज का सेवन मात्रा में करना चाहिए 6-11 सर्विंग.

पिरामिड के दूसरे चरण को निम्न द्वारा दर्शाया गया है:

• प्रोटीन युक्त पादप उत्पाद (फलियां, सेम, दाल, छोले, मेवे, बीज)और पशु उत्पत्ति (मांस, अंडे, चिकन, मछली, समुद्री भोजन). इस समूह के उत्पादों का सेवन दिन में 2 बार तक किया जा सकता है।

अगले चरण में शामिल हैं:

• और इसके व्युत्पन्न (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही)(पनीर, पनीर). के अनुसार इनका प्रयोग करना चाहिए 1 (कम अक्सर 2 ) प्रति दिन सर्विंग.

टिप्पणी:

दूध में कार्बोहाइड्रेट - लैक्टोज होता है (दूध चीनी)और यह कुछ लोगों में अपच का कारण बन सकता है। इसलिए, यदि आप इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो इसे अन्य डेयरी पेय से बदलें।

पिरामिड के शीर्ष पर उन खाद्य पदार्थों का प्रतिनिधित्व किया गया है जिनकी खपत कम की जानी चाहिए। इसमे शामिल है:

• पशु वसा (लाल मांस, मक्खन, मार्जरीन में शामिल), मिठाइयाँ (सफेद चीनी, क्रीम, मीठा पानी), सफेद आटा उत्पाद (बेक्ड सामान सहित) और शराब।

टिप्पणी:

पिरामिड की हर ईंट (उत्पाद समूह)भागों में बाँटा जा सकता है। सर्विंग्स की संख्या और उसका आकार (ग्राम में) आपके आहार की कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है। उत्तरार्द्ध लिंग, आयु और आपकी गतिविधि की डिग्री से तय होता है। सामान्य तौर पर, आपको समूह के अनुसार निम्नलिखित संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए:

• अनाज उत्पादों की एक सेवा है: 1 रोटी का टुकड़ा (टुकड़ा), 1 /4 व्यंजन ( 100 छ) दलिया, अनाज या पास्ता, 2-3 दलिया बिस्कुट;
• सब्जियों की एक सर्विंग है: आधा गिलास ( 125 एमएल) कटी हुई पकी या कच्ची सब्जियाँ, 1 एक गिलास सब्जी का रस;
• फल परोसना है: 1 मध्यम संतरा, केला, नाशपाती, आधा अंगूर, 1 फलों का रस का एक गिलास;
• प्रोटीन उत्पादों की एक सर्विंग है: 100 जीआर. पका हुआ मांस (हड्डी रहित), मुर्गी पालन, मछली, 3 अंडे, 3 /4 सेम के कटोरे;
• डेयरी उत्पादों की एक सेवा है: 1 कप ( 250 एमएल) दूध, 2-3 स्लाइस ( 50 -60 जीआर) पनीर, 1 /3 पनीर के पैक;
• पिरामिड के शीर्ष पर भोजन परोसना है: 30 जीआर. मक्खन, 2 चीनी के चम्मच.

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि रूसी "दूसरा सिर" - आलू, को अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ भी पिरामिड के शीर्ष पर मानते हैं (नादान, वे सोचते हैं कि हम इसे खाना बंद कर देंगे). हालाँकि, मैं कहूँगा कि लाल आलू अभी भी आपके आहार में शामिल करने लायक हैं। (कम से कम 1-2 एक सप्ताह में एक बार), विशेष रूप से बेक किया हुआ।

हम पहले से ही जानते हैं कि एक व्यक्ति विभिन्न पोषक तत्वों से बना है (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट), जो एक निश्चित प्रतिशत में हैं, इसलिए, खाद्य पिरामिड में, इन पदार्थों का अनुपात इस प्रकार है: 60-70% कार्बोहाइड्रेट; 15-20% गिलहरी; 20-25% मोटा यदि आप बॉडीबिल्डिंग में लगे हुए हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो मुख्य पोषक तत्वों का इष्टतम प्रतिशत इस तरह दिखेगा: 50-60% कार्बोहाइड्रेट; 20-25% गिलहरी; 10-15% मोटा

तो, अब आइए पिरामिड के किनारों पर अधिक विस्तार से जाएँ और प्रत्येक उत्पाद समूह के लिए व्यावहारिक अनुशंसाओं पर विचार करें।

साबुत अनाज उत्पाद. रोटी और दलिया हमारा भोजन है

इस प्रकार आप पिरामिड के आधार के पहले समूह के उत्पादों को संक्षेप में चित्रित कर सकते हैं - यह बिल्कुल "सही" कार्बोहाइड्रेट का परिसर है (ऊर्जा स्रोतों), जो पौधों के फाइबर (फाइबर) और विटामिन के साथ, हमें पूरे दिन के लिए आवश्यक लंबे समय तक चलने वाला चार्ज देता है। हम ऊपर विशिष्ट उत्पादों के बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, अब भागों के बारे में कुछ शब्द। पहली नज़र में, अनुशंसित मूल्य 6-11 भाग बिल्कुल अवास्तविक लग सकते हैं, लेकिन यदि आप बारीकी से देखें, तो सब कुछ वास्तविक है।

उदाहरण के लिए, एक मध्यम प्लेट (आयतन 400-450 एमएल)नाश्ते में - यह पहले से ही है 3 पहले 4 उत्पाद भाग (पास्ता या दलिया), रात के खाने में एक और और यह आपके लिए आदर्श है। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहते हैं, क्योंकि वे कहते हैं कि इससे वजन बढ़ता है। हालाँकि, यदि आप बिल्कुल उसी प्रकार के उत्पाद खरीदते हैं (जो ऊपर सूचीबद्ध हैं)और विभिन्न "उपहारों" को शामिल करना कम से कम करें (चीनी, तेल - दलिया में, ग्रेवी - पास्ता में), तो डरने की कोई बात ही नहीं होगी। इसलिए, एक हाथ में - चोकर के साथ रोटी, दूसरे में - लुढ़का हुआ जई की एक प्लेट, और इसी तरह पूरे दिन :)।

फल और सब्जियां

अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करने में सावधानी बरतना आवश्यक है, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि वे पिरामिड का आधार बनते हैं (इसका पहला चेहरा). यहां कुछ सरल युक्तियां दी गई हैं जो आपकी सहायता करेंगी:

• तरह-तरह के फल खाएं (मान लीजिए सोमवार/बुधवार - केले, सेब, अन्य दिन - संतरे, नाशपाती, ख़ुरमा);
• विटामिन सी (नींबू, कीवी) और विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ (गाजर, पत्तागोभी)आपका वफादार साथी बनना चाहिए;
• यदि सर्दी है तो जमी हुई सब्जियाँ ठीक हैं। तो सब्जी सलाद के विभिन्न मिश्रण खरीदें, और सब कुछ एक बंडल में होगा!

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन का चयन बुद्धिमानी से करना मांसपेशियों के निर्माण का मुख्य घटक है; यह निस्संदेह विज्ञान है, लेकिन न्यूटन का द्विपद नहीं है। संक्षेप में, फिर चुनें:

• दुबला मांस: गोमांस - सिरोलिन, टेंडरलॉइन, कीमा बनाया हुआ मांस; वील - चॉप्स, एस्केलोप; मेमना - पैर, कंधे के टुकड़े;
• पोल्ट्री: चिकन, टर्की, हंस;
• फलियाँ: मटर, सेम, दाल, चना;
• समुद्री भोजन: झींगा, व्यंग्य, दूध:
• कम वसा वाली मछली: ट्यूना, कॉड, सॉकी सैल्मन।

डेरी

यहां सब कुछ सरल है - विभिन्न दूध व्युत्पन्नों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें:

• केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, वेरेनेट्स, क्रीम;
• लैक्टिक पेय;
• कठोर चीज (परमेसन, डच);
• कॉटेज चीज़ (कम वसा सहित)।

वसा

यह न केवल अतिरिक्त पाउंड है, बल्कि ऊर्जा का एक आरक्षित स्रोत भी है, इसलिए माप और सही खाद्य पदार्थों को जानकर, आप सुरक्षित रूप से उनका उपभोग कर सकते हैं। वसा तीन प्रकार की होती है:

• संतृप्त - मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। खपत कम होनी चाहिए 1 /3 उपभोग की गई वसा की कुल मात्रा से;
• पॉलीअनसेचुरेटेड - मछली के तेल, मक्का, सोयाबीन में पाया जाता है और इससे अधिक होना चाहिए 1 /3 आहार;
• मोनोअनसैचुरेटेड - जैतून, मूंगफली में पाया जाता है और इससे अधिक होना चाहिए 1 /3 आहार।

उन्हें बुद्धिमानी से उपयोग करें - यानी यदि आप लाल मछली (सैल्मन) के कुछ टुकड़े खाने का निर्णय लेते हैं, तो अपने वसा के सेवन को चावल के साथ संतुलित करें, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। इसलिए, एक चित्र का उपयोग करके पिरामिड की प्रत्येक ईंट के लिए प्रतिदिन अनुशंसित सर्विंग्स को दर्शाना सुविधाजनक है (छवि देखें).

अब, सामान्य तौर पर, खाद्य पिरामिड और उन स्तंभों के बारे में बात करते हैं जिन पर यह आधारित है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यद्यपि भोजन पिरामिड हर दिन के लिए आपकी भोजन की टोकरी है, इसलिए इसे पोषण के लिए एक कठोर, स्पष्ट मार्गदर्शिका के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। नहीं, यह एक लचीला उपकरण है जो आपको विभिन्न प्रकार के उत्पादों में से चुनने की अनुमति देता है (स्वस्थ भोजन की अवधारणा में शामिल), आप के लिए उपयुक्त।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाद्य पिरामिड कुछ शर्तों के पूरा होने पर अधिकतम प्रभाव देगा, और वे इस तरह लगते हैं:

• अपने आहार को संयोजित करें ताकि आपके शरीर को विभिन्न प्रकार की कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त हो सकें;
• खाया गया भोजन शारीरिक गतिविधि द्वारा संतुलित होना चाहिए;
• बहुत सारे अनाज, सब्जियों, फलों वाले भोजन को प्राथमिकता देते हुए, सफेद/लाल मांस और समुद्री भोजन के बारे में न भूलें;
• सफेद चीनी का सेवन कम से कम करें (भूरा संभव है), नमक और शराब;
• पिरामिड में इसकी तीन निचली मंजिलों को विशेष रूप से उजागर किया गया है (5 उत्पाद श्रेणियां). इन श्रेणियों के उत्पादों को अन्य के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, अर्थात। कोई भी समूह दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है;
• अपने आहार में केवल ताजा खाद्य पदार्थ शामिल करें, तैयार किए गए खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें गर्म करने की आवश्यकता होती है।
• उत्पाद खरीदते समय, लेबल देखकर उनके पोषण और ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी का अध्ययन करना न भूलें (नीचे और अधिक पढ़ें).

उत्पाद का पोषण और ऊर्जा मूल्य: लेबल का अध्ययन करें

कुछ लोग लेबल के रूप में किसी उत्पाद की ऐसी अगोचर, लेकिन बहुत मूल्यवान विशेषता पर उचित ध्यान देते हैं। यह अक्सर प्रतिबिंबित होता है:

• उत्पाद की संरचना, अवरोही क्रम में जा रही है - इसका मतलब है कि सबसे "वजनदार" (वजन से अधिक सब कुछ)घटक पहले आता है;
• उत्पाद के पोषण और ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी, अर्थात्। पोषक तत्वों की मात्रा (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, आदि)उत्पाद में निहित है. इसलिए, आप जितना संभव हो सके समझ सकते हैं कि इस प्रकार का उत्पाद आपके स्वस्थ भोजन सिद्धांतों से कैसे मेल खाता है;
• उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी 100 जीआर. या भाग;
• उत्पाद तैयार करने की विधियाँ (नुस्खे);
• विटामिन और खनिजों की सामग्री के बारे में जानकारी। केवल तभी संकेत दिया गया जब 100 उत्पाद के जी (एमएल) में कम से कम होता है 15% अनुशंसित दैनिक सेवन;
• खाद्य योजकों, रंगों, परिरक्षकों के बारे में जानकारी (अगर वहां कोई है);
• भंडारण की स्थिति, शेल्फ जीवन और उत्पादन तकनीक/मानक (GOST, TU)।

एक सामान्य उत्पाद लेबल इस तरह दिखता है (छवि देखें).

तो चलिए आज के आखिरी बिंदु पर चलते हैं।

खाद्य पिरामिड: इसे आपके लिए कैसे उपयोगी बनाया जाए

हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि खाद्य पिरामिड पर प्रत्येक श्रेणी के खाद्य पदार्थों के लिए कुछ अनुशंसित सर्विंग्स हैं (या बल्कि, उनकी सीमा, छवि देखें).

तो किसी विशेष व्यक्ति को कितनी मात्रा में खाना चाहिए?

यह सब आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। वे लिंग, आयु, आकार (काया) और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के अनुसार भिन्न होते हैं। यह निश्चित रूप से कहा जा सकता है कि सर्विंग्स की न्यूनतम संख्या (सीमा की निचली सीमा)किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए। विशेष रूप से आयु समूह के अनुसार, कैलोरी का वितरण इस प्रकार है:

• 1600 किलो कैलोरी - गतिहीन महिलाएं और बुजुर्ग लोग;
• 2200 किलो कैलोरी - अधिकांश बच्चे, किशोर, सक्रिय महिलाएं (गर्भवती महिलाओं सहित)और गतिहीन पुरुष;
• 2800 kcal - सक्रिय पुरुष और कुछ बहुत सक्रिय (मैं यह भी कहूंगा, आकर्षक :))औरत।

टिप्पणी:

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण एथलीटों (बॉडीबिल्डर) के लिए कैलोरी की संख्या लगभग इस प्रकार होगी:

• महिलाओं के लिए - 2500-2800 किलो कैलोरी;
• पुरुषों के लिए - 2800-3400 किलो कैलोरी

अधिक स्पष्टता के लिए, तालिका पर विचार करें (तालिका देखें), जो हमें बताती है कि हमें अपने विशिष्ट कैलोरी स्तर के लिए कितनी सर्विंग खाने की आवश्यकता है।

टिप्पणी:

1 औंस लगभग मेल खाता है 30 जीआर

उदाहरण के लिए, यदि आप एक सक्रिय महिला हैं जिसे इसकी आवश्यकता है 2200 फिर, प्रति दिन किलो कैलोरी 9 अनाज की सेवा (चावल, रोटी, अनाज)आपके लिए इष्टतम मूल्य होगा. तक का उपयोग भी कर सकते हैं 200 ग्राम मांस/समुद्री भोजन और वसा स्तर (पिरामिड के शीर्ष) पर रखें 70-75 ग्राम/दिन.

तो, हमने इसे सुलझा लिया है, आइए अंतिम भाग पर चलते हैं। (खैर, आख़िरकार, मैंने यह कर लिया :)).

सामान्य तौर पर, खाद्य पिरामिड में एक से अधिक पुनर्जन्म हुए हैं, अर्थात। इसे समय-समय पर संशोधित किया जाता है, पुनर्व्यवस्थित किया जाता है, पूरक किया जाता है, सामान्य तौर पर, फॉर्म के साथ खेला जाता है। नीचे आप देख सकते हैं कि यह पिछले कुछ वर्षों में कैसे विकसित हुआ है। (छवि देखें).

वर्तमान में, पिरामिड के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं: शारीरिक गतिविधि (हाल ही में), संयम, विविधता, आनुपातिकता और वैयक्तिकता।

टिप्पणी:

उदाहरण के लिए, अन्य प्रकार के पिरामिड भी हैं:

• शाकाहारियों के लिए पिरामिड (पौधे की उत्पत्ति)- इसमें मांस और/या डेयरी उत्पाद, मछली, अंडे शामिल नहीं हैं;
• भूमध्यसागरीय पिरामिड अनाज उत्पादों, सब्जियों/फलों और जैतून के तेल पर आधारित है, इसके बाद मछली और समुद्री भोजन का स्थान आता है।

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम कह सकते हैं कि खाद्य पिरामिड एक सार्वभौमिक उपकरण है जो किसी व्यक्ति को केवल अनुशंसित भागों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, मुख्य समूहों से अपनी ज़रूरत के उत्पादों को चुनने की अनुमति देता है। इस प्रकार, यह पता चलता है कि, एक ओर, स्पष्ट सिफारिशें और विशिष्ट निर्देश हैं, और दूसरी ओर, प्रत्येक व्यक्ति की भोजन टोकरी के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण बनाए रखा जाता है। आपको और क्या चाहिए?

अंतभाषण

कुछ इस तरह. आज हमने खाद्य पिरामिड के संबंध में मुख्य बिंदुओं पर चर्चा की है, अर्थात् यह क्या है और इसके साथ क्या खाया जाता है :)। हम पिरामिड के प्रत्येक व्यक्तिगत पहलू पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे और पता लगाएंगे कि किसी विशेष समूह के उत्पाद क्यों महत्वपूर्ण हैं और अपने आहार का मूल्यांकन कैसे करें। (खाद्य पिरामिड के सही अनुपालन के लिए),एक छोटे से परीक्षण का सहारा, साथ ही कोलेस्ट्रॉल क्या है और भी बहुत सी दिलचस्प बातें।

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.