जिन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

तेज़ कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद हैं: कन्फेक्शनरी, बेकरी, पास्ता, फल और सब्जियाँ।

वजन कम करने की चाहत आपको ऐसे जंक फूड को पूरी तरह से छोड़ने पर मजबूर कर देती है।

हालांकि, वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के प्रशंसक कमजोरी, चिड़चिड़ापन, उनींदापन और मस्तिष्क और मांसपेशियों की "भुखमरी" के अन्य लक्षणों से बहुत परिचित हैं, जिन्हें कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक आवश्यकता होती है। क्या आपको कार्बोहाइड्रेट वाला खाना छोड़ देना चाहिए?

साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के फायदे

शरीर को तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है और उनके क्या लाभ हैं? पदार्थ की मुख्य भूमिका किसी व्यक्ति को ऊर्जा से संतृप्त करना है। कार्बोहाइड्रेट हमें शरीर में प्रवेश करने वाली लगभग 60% ऊर्जा प्रदान करते हैं, बाकी वसा और प्रोटीन से आती है।

इसके अलावा, तंत्रिका तंत्र, हृदय, मस्तिष्क और चयापचय के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

सीधे तेज कार्बोहाइड्रेट की भागीदारी से ग्लाइकोजन जैसा जटिल यौगिक संश्लेषित होता है, जो हमारे लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट को 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है, जिनकी उपयोगिता की डिग्री काफी भिन्न होती है: तेज़ (सरल) और धीमी (जटिल)। कैसे निर्धारित करें कि कौन सा धीमा है और कौन सा तेज़ है? पदार्थों के टूटने की दर की गणना करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखना होगा। जंक फूड के लिए उच्च दर विशिष्ट है, स्वास्थ्यवर्धक भोजन के लिए कम दर।

इंसुलिन तुरंत बढ़ते रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर देता है और थोड़े समय के बाद मस्तिष्क को फिर से कार्बोहाइड्रेट के एक नए हिस्से की आवश्यकता होती है।

चूंकि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के विपरीत, गैस्ट्रिक हाइड्रोक्लोरिक एसिड को बेअसर करने में सक्षम नहीं होते हैं, भूख की प्रेत भावना बढ़ जाती है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट किसी भी मिठाई में पाए जाते हैं: चीनी, मिठाइयाँ, शहद, सूखे मेवे, कुछ ताज़ी सब्जियाँ और फल।

जब शरीर पहले से ही ऊर्जा से संतृप्त होता है, तो यह शेष तेज कार्बोहाइड्रेट को उपचर्म वसा के रूप में "रिजर्व में" संग्रहीत करता है। इसका परिणाम यह होता है कि बाजू, कूल्हों, पेट और नितंबों पर अतिरिक्त पाउंड बन जाते हैं।

दैनिक मानदंड

वजन, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना हर व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। शरीर में इस पदार्थ की पर्याप्त मात्रा के बिना, सामान्य चयापचय, स्थिर मस्तिष्क गतिविधि और शारीरिक गतिविधि असंभव हो जाती है।

हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन अलग-अलग होना चाहिए।

यदि आप काफी निष्क्रिय जीवनशैली "होम-वर्क-होम" का नेतृत्व करते हैं, व्यायाम नहीं करते हैं और वजन कम करने का प्रयास नहीं करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा कुल आहार का 50-70% होनी चाहिए, शेष 30-50% बनी रहती है प्रोटीन और वसा.

सोने से पहले खाए गए सरल कार्बोहाइड्रेट तुरंत चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा हो जाते हैं, क्योंकि उनके पास रात होने से पहले ख़त्म होने का समय नहीं होता है। अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए, दिन के पहले भाग में छोटे हिस्से में तेज कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।

हालाँकि, यदि आप शाम को सक्रिय रहते हैं (बाहर काम करना या दौड़ने जाना), तो आप रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

सख्त आहार के दौरान या शरीर को सुखाने के लिए, एथलीटों को तेज कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह बचना चाहिए।

आहार के दौरान तेज़ कार्बोहाइड्रेट को कैसे बदलें? पोषण विशेषज्ञ वजन कम करते समय आपके आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की सलाह देते हैं। आहार के अंत में, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट के सेवन को तर्कसंगत रूप से करना चाहिए, उनकी मात्रा को उचित सीमा तक कम करना चाहिए।

चूंकि ऐसा माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं, इसलिए इनका सेवन तरल संतुलन बनाए रखने के लायक है। इसके विपरीत, ऐसे भोजन से इनकार करके, आप उपभोग किए गए तरल पदार्थ की मात्रा को कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद का महत्व

वजन (मांसपेशियों का द्रव्यमान) बढ़ाने के लिए, एथलीटों को प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट और बाद में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट का कार्य शरीर को शारीरिक गतिविधि से उबरने और मांसपेशी ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करना है। मांसपेशियों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए।

अगले वर्कआउट की तीव्रता मांसपेशियों के ठीक होने की गति पर निर्भर करती है।

कक्षा के बाद 3-4 घंटों के भीतर आपको कम से कम 100 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, और पूरे दिन - लगभग 600 ग्राम। वर्कआउट के बाद का आदर्श भोजन चावल और केला है।

वजन घटाने की कसरत के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट कैसे पचते हैं? यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण के बाद अपने भोजन को 3-4 घंटे तक ले जाना बेहतर है। यदि आप व्यायाम के बाद कुछ भी नहीं खाते हैं, तो शरीर में कैटोबोलिक हार्मोन की वृद्धि होगी, जिससे वसा और थोड़ी मात्रा में मांसपेशी ऊतक जलने लगेंगे - यह एक सामान्य प्रक्रिया है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं - उत्पादों की सूची

फास्ट कार्बोहाइड्रेट ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। पदार्थों में क्या शामिल है? यहां उन उत्पादों की सूची दी गई है जो तुरंत अवशोषित हो जाते हैं:

• मिठाइयाँ (चॉकलेट, कैंडी, बन्स, कुकीज़, केक, जैम, कॉटन कैंडी, शहद, आदि)।
• मीठा पेय, शराब.
• फल, जामुन (अंगूर, केला, सेब, तरबूज, खजूर, आदि)।
• सुपारी बीज।
• सब्जियाँ (आलू, कद्दू, चुकंदर, शलजम)।
• पास्ता, सफ़ेद ब्रेड, पॉलिश किये हुए चावल।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

नीचे जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) संकेतक के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका है। यह शुद्ध ग्लूकोज के अवशोषण की दर और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को इंगित करता है।

नाम GIN सूचक नाम GI सूचक

खुबानी	20	दूध	32
संतरे	35	समुद्री शैवाल	23
ब्रोकोली	10	खीरे	20
शराब	30	जैतून	15
हरी मटर	35	पागल	15
अनाज	40	बियर	45
चकोतरा	22	टमाटर	10
यीस्ट	35	जंगली चावल	35
अंजीर	35	चुक़ंदर	30
सफेद बन्द गोभी	10	अजवायन की जड़	35
क्वास	30	सरसों के बीज	35
केफिर	25	मलाईदार आइसक्रीम (फ्रुक्टोज)	35
सॉसेज	34	काला करंट	15
भुट्टा	35	सॉस	28
सूखे खुबानी	30	टमाटर का रस	15
बल्ब प्याज	10	बिना चीनी के टमाटर की चटनी	35
सन का बीज	35	फलियाँ	35
पोस्ता	35	सूखा आलूबुखारा	25
ड्यूरम गेहूं पास्ता	38	लहसुन	30
कृष्णकमल फल	30	कड़वी चॉकलेट	20
जैतून	15	सेब	30

कार्बोहाइड्रेट के बारे में वैज्ञानिकों की खोजें

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और फिगर को कैसे प्रभावित करते हैं? वैज्ञानिकों की नई खोजों के अनुसार, हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट के बारे में सामान्य तथ्य और ज्ञान पर सवाल उठाए जा रहे हैं। वीडियो देखने के बाद आप मानव जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की भूमिका के बारे में बहुत कुछ सीखेंगे।

यदि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड हैं, और वसा रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए आवश्यक हैं, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिसके बिना शरीर के महत्वपूर्ण कार्य असंभव हैं। उनका पूर्ण बहिष्कार, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक व्यक्ति सुस्त हो जाता है, कमजोरी का अनुभव करता है, बुनियादी कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है और भूख महसूस करता है।

डॉक्टरों का कहना है कि आहार में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी (जैसा कि सक्रिय वजन घटाने के दौरान होता है) "हानिकारक" खाद्य पदार्थों (चॉकलेट, कुकीज़) की लालसा का मुख्य कारण है, क्योंकि इनमें ग्लूकोज होता है, जो ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत है।

यह पता लगाना कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, हर उस व्यक्ति का मुख्य कार्य है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। एक सरल वर्गीकरण इसमें सहायता करता है, जिसके अनुसार उन्हें इसमें विभाजित किया गया है:

• जटिल या धीमा;
• सरल या तेज़.

ऐसा प्रतीत होता है कि वजन कम करने के लिए मुख्य बात यह है कि आप खाने से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, जबकि भोजन की संख्या और उनकी संरचना इतनी महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है।

आप हैम्बर्गर खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं - दो अमेरिकियों ने इसे साबित किया है, लेकिन केवल एक संतुलित आहार, जहां जटिल कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट पर हावी होते हैं, स्वास्थ्य मार्करों को बेहतर बनाने, स्थायी वजन घटाने, गहन प्रशिक्षण और भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर जब सरल कार्बोहाइड्रेट में एक या दो चीनी अणु होते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में तीन या अधिक होते हैं। शरीर उन्हें अलग तरह से तोड़ता और पचाता है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, शरीर उतनी ही तेजी से इसे अवशोषित करेगा।

और यद्यपि मध्यम आहार वाले स्वस्थ व्यक्ति के लिए जीआई पैरामीटर इतना महत्वपूर्ण नहीं है, इस अंतर को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है।

जब ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है, तो अग्न्याशय इंसुलिन स्रावित करता है, जिसका कार्य रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखना है। हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के साथ, इंसुलिन की अधिकता होती है, जो बाद में अतिरिक्त वजन और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और कई अन्य चयापचय संबंधी विकारों का विकास होता है।

उनकी संरचना के कारण, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं - इंसुलिन में तेज वृद्धि के बिना चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और मध्यम रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है।

भूख और शारीरिक शक्ति शायद हर कोई उस स्थिति से परिचित है, जब लंबे समय तक भूख लगने के बाद थकान होने लगती है, सिर में चक्कर आने लगते हैं, भूख की तीव्र अनुभूति होती है और कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है।

इस स्थिति को हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है जब रक्त शर्करा सामान्य स्तर से नीचे चला जाता है।

इसके अलावा, तेज़ कार्बोहाइड्रेट मात्रा में छोटे और कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपको बिल्कुल भी नहीं भरते हैं। बहुत से लोग इस जाल में फंस जाते हैं, इसका कारण उनकी भूख को नियंत्रित करने में मनोवैज्ञानिक अक्षमता है। आदतों का गुलाम बनना बंद करें - जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं और साधारण कार्बोहाइड्रेट कम करें। आप देखेंगे कि अपने पोषण को नियंत्रित करना उतना मुश्किल नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या सरल कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट से कैसे अलग करें।

विभिन्न खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को अलग-अलग डिग्री तक बढ़ाते हैं। फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, फलों में फ्रुक्टोज, एक सरल कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन उनमें फाइबर भी होता है, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट जो फ्रुक्टोज को जल्दी से अवशोषित होने से रोकता है।

ताकि लोग यह पता लगा सकें कि कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं और कौन से नहीं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा का आविष्कार किया गया था। ग्लूकोज को आधार के रूप में लिया गया - इसका जीआई 100 है। निम्न जीआई - 40 तक, 41 से 69 तक - मध्यम, 70 और ऊपर - उच्च।

कम जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। तदनुसार, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ, चीनी को बहुत बढ़ाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के सही प्रकार

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• जामुन;
• स्टार्च;
• अनाज;
• फल;
• अनाज (सूजी को छोड़कर);
• सब्जियाँ (लीक, तोरी, टमाटर, एवोकैडो, गोभी और प्याज);
• फलियाँ;
• जंगली चावल;
• हरियाली;
• साबुत आटे का उपयोग कर रोटी;
• मशरूम;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं की किस्में)।

मोनोसेकेराइड की बढ़ी हुई मात्रा के साथ-साथ 2 या 3 आणविक श्रृंखलाओं की उपस्थिति, धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक फायदा है। हम वजन घटाने के लिए तालिका में उत्पादों की सूची बाद में प्रस्तुत करेंगे, लेकिन अब हम प्रकारों का पता लगाएंगे।

तो, धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

कार्बोहाइड्रेट को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है: सरल और जटिल। तुलना आपको अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना एक उत्कृष्ट आंकड़ा बनाए रखने के लिए कठिन लोगों के पक्ष में एक सूचित विकल्प बनाने की अनुमति देगी।

सरल कार्बोहाइड्रेट आसानी से पचने योग्य होते हैं, लेकिन साथ ही रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। इनसे युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद भूख का अहसास जल्दी हो जाता है। इंसुलिन का रक्त वाहिकाओं पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना स्वास्थ्यवर्धक है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची (तालिका) आपको मूल व्यंजन बनाने में मदद करेगी। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा से चार्ज करते हैं।

मुख्य लाभ कम चीनी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य है।

लंबे समय तक खाना खाने के बाद, भूख का एहसास नहीं होता है - यह भावनात्मक स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है: तंत्रिका टूटने, चिड़चिड़ापन और अवसाद को बाहर रखा गया है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का दर्जा दिया गया है, शोध से उनकी सुरक्षा की पुष्टि की गई है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप वजन कम करने की योजना बना रहे हैं और उन खाद्य पदार्थों को नहीं छोड़ने जा रहे हैं जिनमें ये शामिल हैं, तो आपको यह समझना होगा कि उनके बीच क्या अंतर है और यह वजन बढ़ने और घटने को कैसे प्रभावित करता है।

तेज़ (सरल)

एक बार शरीर में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट आधे घंटे के भीतर पच जाते हैं, टूट जाते हैं और रक्त में छोड़ दिए जाते हैं, जिससे शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। इसकी तेज छलांग अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि को उत्तेजित करती है।

इतना ही नहीं: जैसे ही 30 मिनट के बाद यह पूरी जटिल जैव रासायनिक प्रक्रिया समाप्त हो जाती है, शरीर फिर से मिठाई की मांग करेगा, हाइपोथैलेमस को भूख की भावना के बारे में संकेत भेजेगा। इसके कारण अक्सर ब्रेकडाउन, अधिक खाना और बार-बार नाश्ता करना पड़ता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट में निम्नलिखित शामिल हैं:

• ग्लूकोज - कोशिकाओं को पोषण देता है, रक्त शर्करा में वृद्धि को बढ़ावा देता है, भूख भड़काता है, दोपहर की थकान, सुस्ती और उनींदापन का कारण बनता है;
• फ्रुक्टोज - ग्लूकोज में संसाधित, मुख्य रूप से मीठे फलों में पाया जाता है;
• लैक्टोज - सभी डेयरी उत्पादों का हिस्सा है;
• माल्टोज़ - इसका मुख्य स्रोत बीयर और शहद हैं।

हालाँकि, वजन कम करते समय भी आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। तथ्य यह है कि वे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। आपको बस अपने आहार में इनकी मात्रा कम से कम करने की जरूरत है।

धीमा (कठिन)

लेकिन वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट निश्चित रूप से मौजूद होना चाहिए। इन्हें धीमा कहा जाता है क्योंकि इन्हें सरल शर्करा में तोड़ने की प्रक्रिया में घंटों लग सकते हैं। और इसलिए शरीर को इस पर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, जो मांसपेशियों की उचित सुरक्षा के साथ, वसा को जलाकर निकाली जाती है।

इस समूह में पदार्थ शामिल हैं:

• ग्लाइकोजन - धीरे-धीरे ग्लूकोज में संसाधित होता है, सूअर का मांस, गोमांस और चिकन यकृत, खमीर, केकड़े के मांस में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है;
• स्टार्च - डेक्सट्रोज़ में बदल जाता है, जो आलू, अनाज और फलियां में पाया जाता है;
• फाइबर - आंतों के लिए एक ब्रश माना जाता है, क्योंकि यह लगभग पूरे पाचन तंत्र को अच्छी तरह से साफ करता है: शरीर को स्वाभाविक रूप से छोड़कर, यह विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, खराब कोलेस्ट्रॉल और अन्य हानिकारक पदार्थों को अपने साथ ले जाता है;
• इनुलिन - फ्रुक्टोज से बनता है, मस्तिष्क को संतृप्ति के बारे में संकेत भेजता है, कुछ पौधों में मौजूद होता है (उदाहरण के लिए, कासनी और आटिचोक), मधुमेह रोगियों के लिए दानेदार चीनी की जगह लेता है;
• पेक्टिन - फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

के बारे में अधिक: वजन घटाने के लिए केबीजू की गणना कैसे करें

हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि धीमे कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स को खत्म करते हैं और कई घंटों तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। क्या यह आहार का पालन करने वाले हर व्यक्ति का सपना नहीं है? और एक सुखद बोनस के रूप में, वे गहन शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा के एक अटूट स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, जो आपको यथासंभव अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

वजन घटाने के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा, जो कार्बोहाइड्रेट से सटीक रूप से संबंधित है, बहुत महत्वपूर्ण है। वे जितनी तेजी से पचते हैं, जीआई उतना ही अधिक होता है और ऐसे भोजन को आहार के हिस्से के रूप में उपयोग करना उतना ही अवांछनीय होता है। ब्रेकडाउन जितना धीमा होगा, जीआई उतना ही कम होगा और वजन घटाने के लिए ऐसा भोजन उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है।

सरल लोगों में शामिल हैं:

• मोनोसैकराइड;
• ऑलिगोसैकेराइड्स।

जटिल लोगों की संरचना निम्न द्वारा निर्धारित की जाती है:

• पॉलीसेकेराइड;
• रेशेदार पदार्थ.

प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की एक अलग मात्रा और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उनके अवशोषण की दर) होता है, और शरीर पर प्रभाव तदनुसार अलग होगा। संकेतक जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से ये कार्बोहाइड्रेट रक्त में प्रवेश करेंगे और शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। इसके आधार पर, आपको किसी विशेष मामले के लिए सही उत्पाद चुनने की आवश्यकता है।

अन्य बातों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट में खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता होती है। इसलिए, जब आपको अपनी भावनात्मक स्थिति में सुधार करने की आवश्यकता होती है (जो आहार का पालन करते समय महत्वपूर्ण है), तेज़ कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं।

अच्छे मूड के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची (नीचे दी गई वजन घटाने की तालिका आपको उन्हें सुलझाने में मदद करेगी) में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सबसे आगे हैं। हालाँकि, वे निश्चित रूप से, मध्यम मात्रा में, शरीर के लिए आवश्यक हैं।

• फ्रुक्टोज भी कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह शरीर में उसी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। मीठे फलों में शामिल: सेब, अंगूर, केले, आदि।

टिप्पणी! फ्रुक्टोज रक्त में ग्लूकोज की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए हाइपोग्लाइसीमिया (कम शर्करा स्तर) के मामले में, जब आपको चीनी की कमी को जल्दी से पूरा करने की आवश्यकता होती है, तो यह उपयुक्त नहीं है, केवल ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। इस मामले में, चॉकलेट या मीठी चाय सबसे अच्छी मदद करेगी।

संकेतित वर्गीकरण के अलावा, सभी कार्बोहाइड्रेट को 2 बड़े समूहों में विभाजित किया गया है:

• सरल, पहले 2 प्रकार सहित;
• जटिल, पॉलीसेकेराइड से युक्त।

आइए उन पर करीब से नज़र डालें और मुख्य अंतरों पर नज़र डालें।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट में विभिन्न शर्करा और कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल हैं।

कुछ ही मिनटों में, सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे सतर्कता और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। जिस गति से यह प्रक्रिया होती है वह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की व्याख्या करती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट के बिना सोचे-समझे सेवन के खतरे हैं:

• चयापचयी विकार;
• मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ रहा है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट से ही अधिकांश ऊर्जा की खपत होती है।

जटिल संरचना लंबे समय तक टूटने को सुनिश्चित करती है, तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करती है। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो स्वच्छ ऊर्जा उत्पन्न होती है।

वसा भंडार में शर्करा जमा नहीं होती है, जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज सामान्य हो जाता है, चयापचय और आंतों द्वारा लाभकारी सूक्ष्म तत्वों का अवशोषण बढ़ जाता है। इन गुणों के लिए धन्यवाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को आहार आहार में शामिल किया जाता है।

वजन घटाने के लिए खाद्य पदार्थ और उचित पोषण: कौन से खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान करते हैं (खाद्य पदार्थों में फाइबर)। महिलाओं की वेबसाइट InMoment.ru

हर कोई, और विशेष रूप से सुंदर महिलाएं, वजन कम करने का सबसे छोटा तरीका खोजना चाहती हैं: आखिरकार, वे जटिल शारीरिक व्यायामों पर समय बर्बाद करने, सौंदर्य सैलून में महंगी प्रक्रियाओं के लिए भुगतान करने, या इससे भी अधिक महंगी और असुरक्षित प्लास्टिक सर्जरी से गुजरने के लिए अनिच्छुक हैं।

इस बीच, आपको खेल और मालिश नहीं छोड़नी चाहिए, लेकिन यदि आप अपने खाने की आदतों में बदलाव नहीं करते हैं तो उनके वांछित प्रभाव लाने की संभावना नहीं है। आपको समझदारी से खाना खाने और चुनने की ज़रूरत है - यह वजन कम करने का सबसे अचूक तरीका है।

ध्यान देने योग्य चार प्रमुख बिंदु हैं: कार्बोहाइड्रेट का सेवन, प्रोटीन का सेवन, वसा का सेवन और फाइबर का सेवन। बेशक, अपनी कई आदतों पर गंभीरता से पुनर्विचार करना होगा।

कार्बोहाइड्रेट: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

कार्बोहाइड्रेट को "खराब" और "अच्छा" में विभाजित किया गया है। पहले में वे उत्पाद शामिल हैं जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं होती है: उनमें से अधिकांश को तैयार-तैयार खाया जा सकता है। ये हैं ब्रेड, पेस्ट्री, मूसली, चिप्स, केक और पेस्ट्री, मिठाइयाँ;

ऐसे उत्पाद हमें स्वादिष्ट और परिचित लगते हैं, लेकिन इनमें मुख्य रूप से स्टार्च और चीनी होती है। धीरे-धीरे वे हमारे आहार का अभिन्न अंग बन जाते हैं और उसमें अधिक से अधिक जगह घेर लेते हैं।

यदि ऐसा भोजन खाने के बाद हम पर्याप्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं - और हम कम चलते हैं - तो यह जल्दी से शरीर में परिवर्तित हो जाता है, वसा भंडार में बदल जाता है।

यह सरल है: आपको खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करने की आवश्यकता है: कम "खराब" कार्बोहाइड्रेट और जितना संभव हो उतने "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें।

प्रोटीन: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

आहार में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाया जाना चाहिए - यह आवश्यक है। प्रोटीन हमारे शरीर के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - आखिरकार, इनमें अमीनो एसिड होते हैं, जिनके बिना हम कुछ नहीं कर सकते। सभी अमीनो एसिड शरीर में पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए क्योंकि वे एक दूसरे को पचाने में मदद करते हैं।

चयापचय तभी सामान्य होगा जब हमारे आहार में दोनों प्रकार के प्रोटीन मौजूद होंगे: पौधे और जानवर। हमारे आहार में वे बराबर हों तो बेहतर है, हालाँकि यदि चाहें तो वनस्पति प्रोटीन का हिस्सा बढ़ाया जा सकता है - इससे कोई नुकसान नहीं होगा।

मुख्य पशु प्रोटीन मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन, सूअर का मांस), मछली, अंडे, दूध, वृद्ध और नरम पनीर हैं।

किसी भी परिस्थिति में आपको प्रोटीन की कीमत पर अपने आहार में कैलोरी की संख्या कम नहीं करनी चाहिए, अन्यथा शरीर इसे आपकी मांसपेशियों से लेना शुरू कर देगा। वज़न कम हो सकता है, लेकिन चर्बी नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ ख़त्म होंगी, जो हमारे लिए किसी काम की नहीं हैं।

वसा: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

वसा को "खराब" और "अच्छे" में भी विभाजित किया जा सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के मामले में यह विभाजन अधिक मनमाना है। कुछ पोषण विशेषज्ञ मक्खन और क्रीम सहित सभी पशु वसा को "खराब" वसा मानते हैं।

फिर भी, हमें इन वसाओं की आवश्यकता है - उचित मात्रा में, चरबी की तरह, जिसे शाकाहारी भी खाते हैं, इसकी उपयोगिता के बारे में जानते हुए।

यह वसा ही है जो हमें कई पोषण घटक प्रदान करती है - उदाहरण के लिए, वसा में घुलनशील विटामिन; हमें ऊर्जा दो; रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखें; कई प्रणालियों के संचालन और आवश्यक पदार्थों के संश्लेषण में भाग लेते हैं।

"अच्छे" वसा में अपरिष्कृत वनस्पति तेल शामिल हैं - मुख्य रूप से जैतून; समुद्री मछली - सैल्मन, मैकेरल, ट्यूना, सार्डिन; नट्स, एवोकैडो। इन वसाओं का हमारे शरीर पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें इनका अधिक मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए फाइबर

हालाँकि, स्वस्थ वजन की लड़ाई में मुख्य कारक फाइबर की मात्रा है जिसे हम अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ ही हमें वजन कम करने और लंबे समय तक फिट रहने में मदद करते हैं।

फाइबर भी एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन टूटता नहीं है, और यह कई प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: सब्जियां, फल, बीज, नट्स, असंसाधित अनाज आदि।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन भोजन के माध्यम से 35 ग्राम से अधिक फाइबर मिलना चाहिए, लेकिन हमें 12-15 ग्राम या उससे भी कम मिलता है। जिस शरीर को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, उसमें मोटापा सहित कई पुरानी बीमारियाँ उत्पन्न हो जाती हैं।

खाद्य पदार्थों में फाइबर (फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ)

सब्जियाँ, फल, जामुन, चोकर और अनाज मुख्य रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है वे विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं; कब्ज को रोकता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और आपको शरीर का सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है।

फाइबर के साथ पेट और आंतों में प्रवेश करने वाले लाभकारी बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद, शरीर माइक्रोफ्लोरा का इष्टतम संतुलन बनाए रखता है। तोरी, सभी प्रकार की पत्तागोभी, अजवाइन, शतावरी, हरी मिर्च, खीरा, हरी फलियाँ, लहसुन, सलाद, टमाटर, मशरूम, लीक जैसी सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है। हालाँकि लगभग सभी सब्जियों में फाइबर होता है, आपको बस अपने स्वाद के अनुसार चयन करना होगा।

बेशक, फल फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन उनमें अधिक चीनी होती है, और सब्जियों में लगभग नहीं के बराबर होती है। इसलिए, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सब्जियों को प्राथमिकता देना और थोड़ा फल खाना बेहतर है: सेब, अंगूर, संतरे, खुबानी, कीवी, अंगूर, चेरी, नाशपाती, आड़ू, तरबूज, अनानास, स्ट्रॉबेरी और प्लम।

वजन घटाने के लिए पोषण मेनू

अपने मेनू को बहुत अधिक जटिल किए बिना पर्याप्त फाइबर कैसे प्राप्त करें? सूखे अंजीर के साथ दलिया का एक कटोरा, हरी मटर के साथ ब्रोकोली की एक सेवा, साबुत पास्ता और एक बड़े टमाटर की एक सेवा, राई की रोटी के 2 स्लाइस, एक नाशपाती और पूरे दिन के लिए एक आम साझा करने का प्रयास करें - आपको 35 ग्राम मिलता है, बस दैनिक आवश्यकता. आप अन्य उत्पाद चुन सकते हैं, मुख्य बात यह है कि वे संगत हों और उनमें पर्याप्त फाइबर हो।

अपने लिए उचित आहार की व्यवस्था करना इतना कठिन नहीं है, और विशेष उत्पादों की आवश्यकता नहीं है।

उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया: आप इसे नाश्ते में खा सकते हैं, या आप इसके साथ आहार पर भी जा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज सस्ता है और शरीर को पूरी तरह से साफ करता है। इसके अलावा, इस तरह के आहार से आप भूखे नहीं रहेंगे - अनाज आपका पेट भी भर देता है।

दिन में आप जब चाहें एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं, लेकिन एक लीटर से ज्यादा केफिर न पियें - वैसे, यह काफी है। आप बिना चीनी वाली ग्रीन टी और स्टिल मिनरल वाटर भी पी सकते हैं। यदि इस आहार का कम से कम एक सप्ताह तक पालन किया जाए तो 5-6 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिल जाता है।

यदि दोपहर के भोजन के लिए आप तले हुए आलू नहीं, बल्कि जड़ी-बूटियों के साथ खीरे और टमाटर का सलाद खाते हैं, और सफेद ब्रेड के बजाय - साबुत अनाज की ब्रेड, तो यह फाइबर का एक और हिस्सा है। आलू भी संभव हैं, लेकिन पके हुए आलू बेहतर हैं।

दोपहर के नाश्ते में पेस्ट्री या केक की जगह ताजे फल खाएं। वैसे, अंगूर इंसुलिन के स्तर को कम करके अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है - इसकी पुष्टि कई अध्ययनों से होती है। भोजन से पहले इस फल का आधा हिस्सा खाने से आप 2 सप्ताह में 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

गर्मियों में, दही या नियमित केफिर में ताजा जामुन मिलाएं: स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, रसभरी। यह स्वादिष्ट है और आपको अधिक फाइबर मिलेगा।

सूखे मेवे और मेवे सफलतापूर्वक सामान्य व्यंजनों की जगह ले लेंगे: मिठाइयाँ, मुरब्बा, चॉकलेट; इन्हें अकेले या अन्य व्यंजनों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है।

और हां, कोई भी सब्जियां - जितनी अधिक, उतना बेहतर। उन्हें प्रोटीन भोजन के साथ खाएं - इस तरह यह बेहतर अवशोषित होगा, और आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी और वसा की परतें कम हो जाएंगी।

लाल गर्म मिर्च में मौजूद कैप्साइसिन पदार्थ भी वसा जलाने में मदद करता है - हम प्राकृतिक मसालों के बारे में बात कर रहे हैं, न कि खाद्य पदार्थों के साथ सीज़निंग के बारे में।

अपने भोजन में गर्म मसाले डालें - बेशक, कम मात्रा में, और यदि आपका पेट अनुमति दे।

गर्भावस्था के दौरान धीमे कार्बोहाइड्रेट का महत्व

जटिल सैकेराइड निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं;
• पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
• ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करें;
• सामान्य वजन बनाए रखता है;
• अवसाद से लड़ो;
• त्वचा और बालों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उनकी कमी से मानसिक क्षमताओं में कमी, एकाग्रता में गिरावट, नींद की समस्या और मांसपेशियों के ऊतकों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

गर्भावस्था के दौरान पॉलीसेकेराइड की आवश्यक मात्रा बनाए रखना आवश्यक है, क्योंकि वे अग्न्याशय के कामकाज को सामान्य करते हैं। यह अंतःस्रावी तंत्र विकारों वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां इंसुलिन उत्पादन में समस्याएं होती हैं। पेरिस्टलसिस में सुधार करता है और कब्ज से लड़ता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण कार्य यह तथ्य है कि शरीर उनके टूटने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे सामान्य वजन बनाए रखना संभव हो जाता है। यह विटामिन और खनिजों का आपूर्तिकर्ता है जो भ्रूण के सामान्य विकास के लिए आवश्यक हैं।

के बारे में अधिक: कोमारोव्स्की के अनुसार तालिका - महीने के अनुसार एक नर्सिंग मां का मेनू (25 तस्वीरें), बच्चों में एसीटोन के साथ आहार

ग्लाइसेमिक आहार: शरीर की सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग

आहार का पालन करने से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको वजन घटाने की तालिका का अध्ययन करने की आवश्यकता है, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल है।

आहार को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. 39 तक जीआई वाले उत्पादों को आहार में शामिल करना;
2. 40 से 59 जीआई वाले खाद्य उत्पादों का चरणबद्ध परिचय;
3. आहार के 2/3 में 39 तक जीआई मान वाले उत्पाद होते हैं, शेष 1/3 उच्च जीआई वाले होते हैं।

आहार का पालन करने की शर्तें:

नमूना दैनिक मेनू:

1. नाश्ता। उबलते पानी, दूध, सेब के साथ पीसा हुआ अनाज या दलिया।
2. नाश्ता। कुछ नाशपाती या खीरे और डंठल वाली अजवाइन का सलाद।
3. रात का खाना। सब्जी शोरबा के साथ अनाज का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, कुछ प्लम।
4. नाश्ता। एक गिलास फटा हुआ दूध या 100 ग्राम। कॉटेज चीज़।
5. रात का खाना। बीन्स, टमाटर और प्याज के साथ चिकन स्टू।

व्यंजनों

धीमे कार्बोहाइड्रेट कमर में जमा नहीं होते हैं और यह उनके साथ दिन की शुरुआत करने का एक अच्छा कारण है।

नाश्ते के आदर्श विकल्प:

सुबह का पेय कुछ भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि उनके साथ नाश्ता न करें। पाचन तंत्र को चालू करने के लिए खाने से पहले एक गिलास पानी पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

चावल और सब्जियों के साथ सलाद

सामग्री:

• चावल - 200 ग्राम;
• जैतून - 90 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 50 ग्राम;
• डिब्बाबंद हरी मटर - 50 ग्राम;
• मिर्च मिर्च 20 ग्राम;
• मसाला के लिए जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले और नमक - स्वाद के लिए।

डिश तैयार करने के लिए आपको सबसे पहले चावल को धोकर उबालना होगा. सब्जियों को बारीक काटकर सलाद के कटोरे में चावल के साथ मिलाना होगा, फिर जैतून का तेल और मसाले मिलाना होगा। पकवान का ऊर्जा मूल्य 190 किलोकलरीज है।

झींगा सलाद

सामग्री:

• झींगा - 200 ग्राम;
• टमाटर - 150 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 100 ग्राम;
• खीरे - 50 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• नींबू का रस - 60 मिलीलीटर;
• सूखी सफेद शराब - 60 मिली;
• मसाला बनाने के लिए जैतून का तेल, काली मिर्च, नमक डालें।

पकवान तैयार करने के लिए, आपको झींगा को तीन मिनट तक उबालना होगा, फिर उन्हें सुनहरा भूरा होने तक भूनना होगा। इसके बाद, झींगा को एक साफ कटोरे में रखा जाता है और नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है, 30 मिनट के बाद, तरल को हटा दें।

मेनू बनाना आसान बनाने के लिए, हम स्वादिष्ट व्यंजन पेश करते हैं जिन्हें घर पर बनाना बहुत आसान है। कैलोरी में कम, धीमी कार्बोहाइड्रेट से बने, बहुत पौष्टिक, वे किसी भी आहार को उज्ज्वल करेंगे और वजन बढ़ाने के बजाय वजन घटाने में योगदान देंगे।

एक गिलास एक प्रकार का अनाज के लिए - आधा लीटर पानी। अनाज उबालें, थोड़ा नमक डालें। 300 ग्राम शैंपेन को अलग से उबालें। दोनों बर्तनों को तब मिलाएँ जब वे अभी भी गर्म हों। काली मिर्च और थोड़ा सा जैतून का तेल मिलाएं। वजन घटाने के लिए एक आदर्श कार्बोहाइड्रेट नाश्ता जो पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करेगा।

300 ग्राम लाल बीन्स को 500 मिलीलीटर ठंडे पानी में 3 घंटे के लिए भिगोएँ। नरम होने तक उबालें। एक मध्यम आकार के प्याज को बारीक काट कर भून लीजिए. 100 ग्राम अखरोट को मीट ग्राइंडर से गुजारें, उन्हें किसी भी मसाले (खमेली-सनेली, काली मिर्च) के साथ मिलाएं। बीन्स, प्याज और नट्स को मिलाएं, 10 मिनट के लिए सूखे फ्राइंग पैन में गर्म करें।

250 ग्राम ताजा पिसा हुआ (अनाज, एक प्रकार का गेहूं, जो दुकानों में बेचा जाता है, इसमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं), 500 मिलीलीटर पानी डालें, 2 तेज पत्ते डालें, थोड़ा नमक डालें और लगातार हिलाते हुए उबाल लें। 20 मिनट के लिए ढककर धीमी आंच पर छोड़ दें।

1 किलो तोरी को छीलिये, धोइये और टुकड़ों में काट लीजिये. चम्मच से गूदा निकाल लीजिये. नमक डालें और बेकिंग शीट पर रखें। मसालेदार द्रव्यमान को ठंडा करें, तेज पत्ता हटा दें। 2 अंडे की जर्दी, काली मिर्च, सरसों, 2 कटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें।

स्वस्थ, स्थायी वजन घटाना एक-भूख हड़ताल और सख्त आहार नहीं है, जो पहले शारीरिक और नैतिक थकावट की ओर ले जाता है, फिर टूटने की ओर ले जाता है, और अधिक खाने और यहां तक ​​कि अधिक वजन बढ़ने में समाप्त होता है। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का उचित उपयोग आपके आहार को संतुलित करेगा और आपको अपने फिगर के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन करने की अनुमति देगा।

ऐसे कई स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन हैं जिन्हें आप कार्बोहाइड्रेट आहार पर खा सकते हैं।

चिकन के साथ मटर का सूप

इस सुगंधित सूप को तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• विभाजित मटर - 1.5 बड़े चम्मच;
• चिकन - 300 ग्राम;
• आलू - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• हल्दी - 0.5 चम्मच;
• नमक, काली मिर्च, वनस्पति तेल - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. मटर को ठंडे पानी में भिगोकर करीब एक घंटे तक फूलने के लिए छोड़ दें.
2. चिकन के मांस को धो लें, यदि कोई छिलका हो तो उसे हटा दें।
3. भीगे हुए मटर के साथ लगातार झाग हटाते हुए एक घंटे तक पकाएं।
4. जब मटर पक जाए तो पैन में कटे हुए आलू डाल दीजिए.
5. कद्दूकस की हुई गाजर और कटे हुए प्याज को हल्दी के साथ तेल में भूनें।
6. जब आलू लगभग तैयार हो जाएं तो तलने को सूप में डालें।
7. फिर पूरी तरह पकने तक पकाएं.
8. पके हुए सूप को ढक्कन से कसकर ढक दें और 15-20 मिनट तक ऐसे ही रहने दें।
9. परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

बीन्स, चिकन और टमाटर के साथ स्टू

आपको चाहिये होगा:

• चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
• सूखी फलियाँ - 150 ग्राम;
• प्याज की जड़ें और गाजर - 3 पीसी ।;
• टमाटर और मीठी मिर्च - 2 पीसी ।;
• लहसुन - 1-2 लौंग;
• वनस्पति तेल - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• बे पत्ती, डिल, नमक - स्वाद के लिए।

1. बीन्स को ठंडे पानी में एक घंटे के लिए भिगो दें। फिर पानी बदले बिना नरम होने तक उबालें।
2. फ़िललेट्स को धोकर क्यूब्स में काट लें।
3. इसे तेल में थोड़ा सा भून लें, फिर इसे उस कटोरे में निकाल लें जिसमें आप स्टू पकाएंगे।
4. मांस में स्ट्रिप्स में कटी हुई गाजर, मिर्च और प्याज डालें।
5. 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं.
6. फिर बीन्स, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ लहसुन, तेज पत्ता और सोआ डालें। नमक डालें (नमक की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए)।
7. पक जाने तक धीमी आंच पर पकाएं।

मशरूम के साथ पका हुआ चावल

खाना पकाने के लिए, आपको पुलाव के लिए चावल का चयन करना चाहिए। आपको चाहिये होगा:

• चावल - 200 ग्राम;
• ताजा शैंपेन (या अन्य मशरूम) - 400 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• तलने के लिए सूरजमुखी तेल;
• नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ - स्वाद के लिए।

1. चावल को पहले ठंडे पानी में भिगो दें.
2. मशरूम को अच्छी तरह धो लें और क्यूब्स में काट लें।
3. कटे हुए प्याज के साथ मिलाएं और मध्यम आंच पर भूनें।
4. चावल से अतिरिक्त पानी निकाल दीजिये.
5. मशरूम में चावल डालें और मिलाएँ।
6. जब मिश्रण उबल जाए, तो धीरे-धीरे चावल को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें।
7. नमक डालें (नमक की मात्रा न्यूनतम हो), आंच धीमी कर दें और ढक्कन से ढक दें।
8. 20-25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
9. खाना पकाने के अंत से दो मिनट पहले मसाले डालें।
10. डिश तैयार होने के बाद ही उसे हिलाएं।

चूंकि इस पोषण प्रणाली में सलाद की सक्रिय खपत शामिल है, जो तीन मुख्य भोजन के मेनू पर हो सकती है, इसलिए अनुमत सामग्रियों के सक्रिय संयोजन को प्रोत्साहित किया जाता है। इससे आप अपने भोजन में विविधता ला सकेंगे, इसे अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना सकेंगे। हम आपके ध्यान में कई सरल नुस्खे लाते हैं जो वजन कम करना आसान और आनंददायक बना देंगे।

व्यंग्य के साथ सलाद

100 ग्राम उबले हुए स्क्विड को बारीक काट लें और कटे हुए चिकन अंडे के साथ मिलाएं। कुछ डिब्बाबंद मक्का डालें और जैतून का तेल डालें। मसालेदार प्रेमी थोड़ा प्याज या लहसुन डाल सकते हैं।

एक बर्तन में चिकन

चिकन पट्टिका से त्वचा और हड्डियाँ निकालें और पतली स्ट्रिप्स में काट लें। बर्तन के तल पर कटी हुई ब्रोकली, पालक और प्याज के छल्ले रखें। चिकन डालें और इसके ऊपर पहले से तैयार सॉस डालें (1 बड़ा चम्मच सेब का रस, 0.5 कप सूखी वाइन और एक गिलास सब्जी शोरबा)। एक घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

आमलेट रोल

फेंटे हुए अण्डों से पतले ऑमलेट पैनकेक तलें। भरने के लिए हम एक मांस की चक्की के माध्यम से कीमा बनाया हुआ चिकन पट्टिका और शैंपेन का उपयोग करते हैं। उनमें कसा हुआ पनीर और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। परिणामी मिश्रण से पैनकेक को चिकना करें और इसे ट्यूबों में रोल करें या लिफाफे का आकार दें। सब्जी सलाद के साथ नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए अच्छा है।

गोभी के साथ मांस पुलाव

हम मांस की चक्की के माध्यम से मांस और गोभी को समान अनुपात में पास करते हैं। परिणामी कीमा में नमक, मसाले और अंडे मिलाएं। - पैन में रखें और 1-1.5 घंटे तक बेक करें.

कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता के परिणाम

सरल कार्बोहाइड्रेट का नुकसान

कार्बोहाइड्रेट के कुछ लाभकारी गुणों में शामिल हैं:

• मानसिक और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा उत्पन्न करना;
• शरीर की तृप्ति और भूख का दमन;
• चयापचय का विनियमन;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल की कमी और मासिक धर्म के दौरान दर्द;
• खुशी के हार्मोन का उत्पादन;
• हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से सुरक्षा।

डॉक्टरों का कहना है कि नियमित रूप से पॉलीसेकेराइड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से, आप अपने आप को विषाक्त पदार्थों से साफ कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल को सामान्य कर सकते हैं, और सख्त आहार और शारीरिक गतिविधि से खुद को थकाए बिना वजन भी काफी कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कई कार्बोहाइड्रेट आहार हैं, लेकिन उन सभी को कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• दिन में कम से कम पांच बार खाएं, आखिरी बार 19:00 से पहले।
• भोजन की मात्रा - प्रति भोजन 200 ग्राम से अधिक नहीं;
• शराब छोड़ना;
• अपने आहार में परिष्कृत चीनी की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित रखें;
• अधिक पानी पीना।

चूंकि मेनू में प्रोटीन और वसा होते हैं, भोजन विविध और संतुलित होगा। ऐसे आहार वाले व्यक्ति को कमजोरी और चक्कर का अनुभव नहीं होता है, क्योंकि वह खुद को भूख से नहीं थकाता है।

वसायुक्त भोजन से परहेज करने से हृदय और संवहनी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

सामान्य से कम दुबले आहार की तैयारी के लिए, आहार शुरू करने से कुछ दिन पहले, एक समय में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को लगभग 40% कम करने की सलाह दी जाती है। पाठ्यक्रम शुरू होने से एक दिन पहले, उपवास का दिन लें - केवल कम वसा वाला केफिर पियें। ऐसा समय चुनें जो गतिविधियों से भरा न हो और इस दौरान खेल खेलने से मना कर दें।

वजन घटाने के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है। दुनिया में उच्च कैलोरी और अस्वास्थ्यकर व्यंजनों की इतनी विविधता है कि उन्हें एक लेख में समेटना असंभव है। दुकानों में कई आकृति और स्वास्थ्य संबंधी "कीट" उपलब्ध हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों की सूची:

1. शराब
2. चीनी (फल को छोड़कर)
3. सफेद गेहूं के आटे से बने उत्पाद
4. डीप फ्राई या बहुत अधिक तेल में
5. स्मोक्ड
6. पटाखे और चिप्स खरीदे
7. फास्ट फूड
8. मीठे पेय (कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड)
9. आइसक्रीम
10. मार्जरीन और मक्खन 72.5% वसा
11. तत्काल भोजन (नूडल्स, मसले हुए आलू)
12. जूस स्टोर करें
13. तेल में डिब्बाबंद भोजन
14. स्प्रैट्स
15. सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, वीनर
16. सॉसेज या प्रसंस्कृत पनीर
17. केक पर क्रीम (और स्वयं केक)
18. गाढ़ा दूध
19. मेयोनेज़ और अन्य सॉस (केचप)
20. बार्स (ट्विक्स, बाउंटी और अन्य)
21. दूध या सफेद चॉकलेट
22. दही द्रव्यमान, दही पनीर
23. मूसली और झटपट दलिया
24. मिठाइयाँ (मिठाइयाँ, मार्शमैलो, मुरब्बा, मार्शमैलो, चीनी में कई सूखे मेवे, कैंडिड फल)
25. च्यूइंग गम

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से इंसुलिन तंत्र ख़राब हो जाता है, खनिज लवण और विटामिन की कमी हो जाती है, भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण में बाधा आती है, और आंतरिक अंगों के कामकाज में खराबी आती है।

कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ संघर्ष करता है।

खमीर आटा से बने उत्पादों के नुकसान पर लंबे समय से ध्यान दिया गया है। इसलिए, कुछ लोगों के बीच, रोटी विशेष रूप से अखमीरी आटे से बनाई जाती है; कभी-कभी यह नियम विश्वास के सिद्धांतों में निहित होता है।

जहाँ तक "खतरनाक" कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, विशेष रूप से सभी प्रकार की मिठाइयाँ जिनमें वसा भी होती है (केक, क्रीम भरने वाली कैंडी आदि), तो ऐसे उत्पादों को खाने से पूरी तरह से बचना बेहतर है। वे न केवल पूरी तरह से बेकार हैं, बल्कि वास्तव में हानिकारक भी हैं।

यह बिल्कुल "मृत" भोजन है, जो शर्करा, वसा और परिरक्षकों से इतना संतृप्त है कि एक स्वस्थ शरीर के लिए भी ऐसे भोजन के परिणामों का सामना करना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ व्यसनकारी होते हैं। बहुत से लोगों को, इसकी आदत पड़ जाने के बाद, इन व्यंजनों की लालसा से छुटकारा पाने में बड़ी कठिनाई होती है। सर्वोत्तम को चुनें! चुनें कि क्या उपयोगी है!

इस दुष्चक्र को तोड़ने के लिए, आपको अपने दिन की सही शुरुआत करनी होगी, सही नाश्ता करना होगा। इस विषय पर एक अलग लेख है, उसे यहां पढ़ें। इसके अलावा, नाश्ते के लिए आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा, ताकि एक घंटे के बाद आप किसी भी जंक फूड की ओर न भागें।

साथ ही बच्चों को बचपन से ही सही खान-पान की शिक्षा देनी होगी और खाद्य पदार्थों के गुणों के बारे में बताना होगा। अब दुनिया में हर दिन 200 बच्चों को टाइप 2 मधुमेह होता है! और यह, यह ध्यान दिया जाना चाहिए, वृद्ध रूप है। पहले, यह मधुमेह मुख्य रूप से 50 वर्ष की आयु के बाद के लोगों को प्रभावित करता था, क्योंकि पहले चीनी से भरपूर ऐसे हानिकारक खाद्य पदार्थों की अधिकता नहीं थी।

एक वयस्क को प्रतिदिन 150 से 400 ग्राम तक खाने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट. राशि ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है। इस मात्रा में से 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

"तेज" कार्बोहाइड्रेट को पहचानना मुश्किल नहीं है - ये सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी उत्पाद, बेकरी उत्पाद, चीनी, आलू और सफेद चावल, मीठा सोडा, एडिटिव्स के साथ दही, स्नैक्स, तैयार नाश्ता, फास्ट फूड, आदि हैं। सूची है प्रभावशाली, लेकिन आधुनिक लोग इनमें से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जिससे आपके स्वास्थ्य और फिगर को नुकसान पहुंचता है, इसलिए कई अंतःस्रावी रोगों के लिए इनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए, और जो कोई भी खुद को आकार में रखना चाहता है, उसे इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

महत्वपूर्ण! सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में इंसुलिन में तेज और मजबूत उछाल पैदा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए मजबूर होता है। लेकिन शरीर ऐसे कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा का सामना नहीं कर सकता है, और फिर वे यकृत में ग्लाइकोजन भंडार में और फिर वसा परत में परिवर्तित हो जाते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में मुश्किल बात यह है कि खाद्य पदार्थों में इनकी मात्रा बहुत अधिक होती है। केवल दो जिंजरब्रेड कुकीज़ या केक का एक टुकड़ा भारी मात्रा में बेकार ऊर्जा के आपूर्तिकर्ताओं में बदल जाता है, जिसे शरीर संसाधित नहीं कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट: अच्छा और बुरा

एक साधारण कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में प्रवेश करने के बाद, सचमुच एक मिनट के भीतर रक्त में समाप्त हो जाता है और अपने अंतिम गंतव्य तक पहुंच जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स को देखते हुए, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल होता है।

सरल कार्बनिक पदार्थों की अत्यधिक मात्रा चित्र में परिलक्षित होती है। कोशिकाओं को एक निश्चित मात्रा में ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, और शरीर कूल्हों, पेट पर वसा के रूप में अतिरिक्त मात्रा जमा करता है और आंतरिक अंगों को इससे ढक देता है।

निम्नलिखित उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं: परिष्कृत चीनी, सभी मिठाइयाँ, मीठे पेय, प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड, परिष्कृत चावल, कन्फेक्शनरी, नाश्ता अनाज, कैंडी, फास्ट फूड, आटा उत्पाद और सभी उत्पाद जिनमें चीनी होती है।

पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से परिष्कृत चीनी की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। आंकड़ों के अनुसार, रूस का एक निवासी प्रति वर्ष कम से कम 40 किलोग्राम चीनी खाता है, जो अनुमेय मानदंडों से दोगुना है, और 20 किलोग्राम कन्फेक्शनरी उत्पाद खाता है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि 55% आबादी अधिक वजन वाली है।

आहार सूजी को छोड़कर, अनाज दलिया की दैनिक खपत पर आधारित है। सुबह के भोजन का लाभ फाइबर के लाभकारी प्रभाव में निहित है, जो आंतों को साफ करने में मदद करता है।

फिटनेस उद्योग आपको दो विकल्पों में से एक चुनने की पेशकश करता है: 10 दिन का आहार और 7 दिन का आहार। प्रत्येक का प्रभाव कुछ नियमों का पालन करने से ही दिखाई देगा।

"6 दलिया"

हर दिन आप किसी भी अनाज का दलिया खाते हैं। आखिरी दिन, अपनी इच्छानुसार कोई भी व्यंजन दोहराएं या कई अनाजों से दलिया बनाएं। खपत की मात्रा सीमित नहीं है, क्योंकि अनाज धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं।

खाद्य पदार्थों की सूची (वजन घटाने की तालिका उनके जीआई को इंगित करती है) विविध है, इसलिए दलिया को मीठा करने के लिए अतिरिक्त सामग्री चुनना मुश्किल नहीं है।

इन्हें बिना नमक वाले पानी में उबालने की जरूरत है। आहार से कुछ दिन पहले फास्ट फूड, मसालेदार भोजन, शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।

आहार "10 दिन"

अपने आहार से आलू, मक्खन, सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद, ब्रेड, मांस, मछली, पके हुए सामान और पोल्ट्री को बाहर निकालें। डाइट के दिनों में हम बिना नमक का दलिया खाते हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी अवश्य पियें।

प्रत्येक आहार के दौरान भोजन को शहद, फल और मेवों से मीठा करने की अनुमति है। आवृत्ति: हर 6 महीने में एक बार। निषिद्ध वस्तुओं को धीरे-धीरे जोड़ने से समाधान प्राप्त होता है।

वजन घटाने के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में वह भोजन शामिल है, जिसका सेवन, कम मात्रा में भी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर से अधिक हो जाता है।

वजन घटाने के मेनू में मुख्य निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चीनी;
• पेस्ट्री और सफेद ब्रेड;
• किसी भी प्रकार का फास्ट फूड;
• मेयोनेज़;
• मिठाइयाँ;
• वसायुक्त मांस.

ग्लाइसेमिक आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल होता है, यानी, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन रिलीज में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में संग्रहित नहीं होते हैं और व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका में, कोई भी व्यक्ति उन खाद्य पदार्थों की सूची का चयन करेगा जो उसके लिए उपयुक्त हों। वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 2 सप्ताह तक पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना होगा।

और भारी शारीरिक या मानसिक तनाव से पहले भी, प्राप्त ऊर्जा का तुरंत उपयोग करने के लिए।

भोजन बार-बार (हर 3 घंटे में कम से कम एक बार) लेकिन संतुलित होना चाहिए।

संतुलित आहार की अवधारणा में निम्नलिखित अनुपात शामिल है: 30% प्रोटीन और वसा और 40% कार्बोहाइड्रेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अनुपात को 50% प्रोटीन और 20% कार्बोहाइड्रेट (वसा की मात्रा नहीं बदलती) में बदलने की सिफारिश की जाती है या, इसके विपरीत, वसा को 10% तक कम करें, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को वैसे ही छोड़ दें (केवल धीमी गति से) वाले)।

यहां शारीरिक गतिविधि की मात्रा और वांछित परिणाम को ध्यान में रखते हुए, शरीर की स्थिति को व्यक्तिगत रूप से देखना आवश्यक है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य केवल वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को पंप करना भी है, तो दूसरा विकल्प बेहतर है।

1. कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन।
2. मुर्गीपालन, खरगोश, वील, गोमांस,
3. ब्राउन चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा;
4. खीरा, टमाटर, सभी प्रकार की पत्तागोभी, तोरी, बैंगन, प्याज, मूली, हरी मटर; सेम, दाल, मटर, चना; मशरूम;
5. साग - अजमोद, सीताफल, तारगोन, डिल, तुलसी;
6. फल और जामुन - करंट, सेब, नाशपाती, तरबूज, आलूबुखारा, खट्टे फल, कीवी, चेरी और अन्य; सूखे मेवे।

वजन घटाने के लिए आहार योजना को जानकर आप स्वयं एक आहार बना सकते हैं - परिणाम उत्कृष्ट होगा।

कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के दौरान, प्रोलैक्टिन और कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाता है, और थायरॉयड ग्रंथि का कार्य कम हो जाता है। इससे मूड ख़राब होता है, अत्यधिक थकान होती है, सूजन होती है और पाचन तंत्र खराब हो जाता है। लेकिन डॉक्टर भी ऐसे भोजन के बहुत अधिक सेवन की सलाह नहीं देते हैं, इससे मोटापा और अन्य नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

प्रत्येक भोजन में, आधी प्लेट में सब्जी का सलाद, 1/4 प्रत्येक में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, और एक बड़ा चम्मच कोई भी वनस्पति तेल - जैतून, अलसी या सूरजमुखी होना चाहिए।

एक स्वस्थ जीवनशैली में न केवल बुरी आदतों को छोड़ना शामिल है, बल्कि खेल खेलना और संतुलित आहार खाना भी शामिल है। ऐसा करने के लिए, आहार विविध होना चाहिए और इसमें सभी आवश्यक घटक शामिल होने चाहिए। इस मामले में, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकृति की गारंटी है।

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की राय आम तौर पर एक जैसी होती है। वजन कम करने के लिए, आपको सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और विशेष रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को कम करने की आवश्यकता है। वे इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करके तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में कम तृप्ति देने वाले होते हैं, जो वजन बढ़ने को भी प्रभावित करते हैं। दूसरी ओर, जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो एक विशेष संरचना वाला जटिल कार्बोहाइड्रेट होता है, वह भूख को रोकता है।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आहार के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट से पूर्ण परहेज अवांछनीय है। शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और गुर्दे की संभावित समस्याओं के कारण प्रोटीन का अत्यधिक सेवन अवांछनीय है।

वजन घटाना लगातार, धीरे-धीरे होना चाहिए और तदनुसार, कार्बोहाइड्रेट की कमी सुचारू रूप से होनी चाहिए। मुख्य रूप से चीनी के साथ-साथ अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट, यानी मीठे और आटे के उत्पादों के कारण।

मिखाइल गवरिलोव, पोषण विशेषज्ञ-मनोचिकित्सक

मिखाइल गवरिलोव न केवल आहार विज्ञान में, बल्कि मनोवैज्ञानिक घटक में भी माहिर हैं, जो वजन कम करते समय भी महत्वपूर्ण है। वह आहार की शुरुआत में पोषण योजना को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की सलाह देते हैं, पता करें कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और कौन से नहीं।

उनका एक और सुझाव है स्वादिष्ट खाना पकाना। बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट छोड़ने को प्रतिबंध और तनाव से जोड़ते हैं, जबकि किसी भी स्थिति में आप अपने लिए स्वादिष्ट लेकिन स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन चुन सकते हैं। यह टूटने से बचेगा और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके मूड में सुधार करेगा।

मार्गरीटा कोरोलेवा, पोषण विशेषज्ञ

कई घरेलू फिल्म और पॉप कलाकारों की पोषण विशेषज्ञ, मार्गरीटा कोरोलेवा, वजन घटाने की प्रक्रिया को व्यापक तरीके से अपनाने का सुझाव देती हैं। वह कभी-कभी उपवास के दिनों की सलाह देती हैं, खुद को थोड़ा मीठा खाने की अनुमति दें, लेकिन मुख्य आहार में स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाता है, वजन कम करने वाले व्यक्ति के वजन, उसकी दैनिक दिनचर्या और चयापचय के आधार पर जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित किया जाता है। सही खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार बनना चाहिए।

नताल्या समोइलोवा, पोषण विशेषज्ञ

पेशेवर पोषण विशेषज्ञ नताल्या समोइलोवा का दावा है कि जिन उत्पादों को वजन घटाने वाले उत्पादों के रूप में वर्गीकृत किया गया है, उन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए। सबसे पहले, ट्रांस वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है।

पोषण में उम्र, लिंग, चयापचय और हार्मोनल स्तर सहित अन्य चिकित्सा कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह सब मायने रखेगा, इसलिए आदर्श रूप से आहार का चयन किसी पेशेवर से कराया जाना चाहिए।

नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और इसमें दिन के दौरान खाए जाने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। रात का खाना हमेशा हल्का होता है; भारी भोजन और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति नहीं है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के विपरीत, यह आहार स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित है। इनमें मौजूद कार्बनिक पदार्थ शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे:

• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना;
• शरीर को ऊर्जा प्रदान करें;
• सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के उत्पादन को उत्तेजित करें।

वजन कम करने की प्रक्रिया जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर आधारित है। इनके अवशोषण की प्रक्रिया में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि आपको कम भूख का अनुभव होगा। खपत की गई कैलोरी को कम करने और आंशिक भोजन के सिद्धांत का पालन करने से भी प्रभाव प्राप्त करने में मदद मिलती है। दो सप्ताह में आप मांसपेशियों को खोए बिना 6 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करके वजन कम करने में मदद करने के लिए कई तरीके हैं, साथ ही वजन बढ़ाने के तरीके भी हैं।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार - वीडियो

कार्बोहाइड्रेट पोषण कई प्रकार के होते हैं:

• वजन घटाने के लिए (आसान और सख्त);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए;
• गर्भवती के लिए.

अच्छे मूड के लिए एक विशेष कार्बोहाइड्रेट मेनू भी है। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

• अपने दैनिक आहार को 5-7 भोजन में विभाजित करें;
• एक समय में एक गिलास से अधिक भोजन न करें;
• रात का भोजन 19:00 बजे से पहले न करें;
• दिन में कम से कम डेढ़ लीटर पीने का पानी (नींबू के साथ) पिएं;
• नमक का सेवन कम से कम करें;
• उन उत्पादों को अस्वीकार करें जो इस तकनीक द्वारा निषिद्ध हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सरल) की तालिका उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद (जो अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए आवश्यक है), आप सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और परिचित, स्वादिष्ट भोजन को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे। वजन कम करने की प्रक्रिया को समझदारी से अपनाना, अपने मेनू की सही योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, तभी आप स्लिम और फिट दिखेंगे, प्रसन्न और हल्का महसूस करेंगे, और आपको इसके लिए भूखा नहीं रहना पड़ेगा। और मोटा न होने और ऊर्जावान न होने के लिए, आपको "खराब" तेज़ कार्बोहाइड्रेट को छोड़ना होगा या कम से कम अपने आहार में उनकी मात्रा को कम करना होगा।

यदि आप अभी भी तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपको इसे विशेष रूप से दिन के पहले भाग में 12:00 बजे से पहले करने की आवश्यकता है, क्योंकि। यह वह समय है जब शरीर उन्हें सबसे अच्छे तरीके से अवशोषित करता है और आपको पूरे दिन के लिए ताकत, ऊर्जा और जोश देता है। अगर आप जल्दी-जल्दी खाना खाते हैं (सरल)कार्बोहाइड्रेट, तो आपको उन्हें नाश्ते में खाने की ज़रूरत है, धीमी कार्बोहाइड्रेट (जटिल)दोपहर के भोजन के लिए, और रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।

पाठ में नीचे आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य तेज़ कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो अवरोही क्रम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री को दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेट- ये वे पदार्थ हैं जिनके अणुओं में ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - ग्लूकोज. एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को संग्रहित किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में रिजर्व में या चमड़े के नीचे और इंट्रा-पेट वसा के रूप में। ग्लाइकोजन एक पॉलीसेकेराइड है जो ग्लूकोज अवशेषों से बनता है, जो शरीर के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट को तेजी से विभाजित किया जाता है (सरल)और धीमा (जटिल):

तेज कार्बोहाइड्रेट- ये उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से ऊपर होता हैऔर रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है, जिससे हाइपरग्लेसेमिया होता है और, यदि दुरुपयोग किया जाता है, तो मोटापा होता है।

कौन से बुनियादी खाद्य पदार्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं, जो स्लिम फिगर और शरीर की सामान्य स्थिति के लिए बेहद हानिकारक हैं? (नीचे पूरी तालिका देखें):

• चीनी और इसके अतिरिक्त उत्पाद;
• आइसक्रीम;
• परिरक्षित, जैम;
• सफेद ब्रेड, सफेद आटा उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• शराब (विशेषकर स्पिरिट और बीयर);
• फास्ट फूड;
• तले हुए या तले हुए आलू;
• नरम गेहूं पास्ता.

पोषण विशेषज्ञ उपरोक्त सभी उत्पादों को शरीर के लिए जहर बताते हैं, बेशक घातक नहीं, लेकिन धीरे-धीरे अपना काम कर रहे हैं। उपरोक्त सूची से उत्पादों की दैनिक खपत अग्न्याशय पर बहुत भारी भार डालती है, जो इंसुलिन का उत्पादन करती है, और अंतःस्रावी तंत्र को खतरे में डालती है। इन उत्पादों के व्यवस्थित सेवन से, रक्त शर्करा अचानक बढ़ती और घटती है, जिससे शरीर और तंत्रिका तंत्र पर दबाव पड़ता है, जिससे शरीर में मूड और ऊर्जा में अचानक परिवर्तन होता है।

कुछ फलों और शहद के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट के संबंध में, बेशक उनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन उनमें कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व और फाइबर भी होते हैं, इसलिए उन्हें आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन उनका सही तरीके से सेवन किया जाना चाहिए।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना को जाने बिना उनकी पहचान करना काफी सरल है; उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मीठे खाद्य पदार्थ और आटा उत्पाद हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "खराब" कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बनते हैं!

धीमी कार्बोहाइड्रेट- ये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता हैऔर तेज़ लोगों के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, जिससे ग्लूकोज चीनी में अचानक वृद्धि के बिना समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल हैं, जो, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, फाइबर से भरपूर हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।

तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया।

ग्लिसमिक सूचकांक

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। यह शब्द पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप गढ़ा गया था, जिसका उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था जो मधुमेह के रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षेप में (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य उत्पादों का अपना व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण, खेल

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं, यही कारण है कि उन्हें उनके नाम मिले। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए सिफारिशें हैं। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि वे पूरे वर्कआउट के दौरान समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान प्रशिक्षण के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, जो वर्कआउट के अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। .

प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह क्यों दी जाती है? - तथ्य यह है कि गहन शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर की वसूली की अवधि शुरू होती है; तेज कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन की तेजी से बहाली में योगदान करते हैं।

निःसंदेह, यदि आप प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि। तेज़ कार्बोहाइड्रेट अक्सर वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन तब नहीं जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, गहन कसरत के बाद, "सही" तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा (लगभग 100 ग्राम)न केवल आपको मांसपेशियों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर में भूख की भावना भी जागृत करेगा, और 100 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए काफी छोटा है, इसलिए शरीर अपने व्यक्तिगत भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है वसा के रूप में और वसा जलने लगती है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा ही फायदेमंद होगा। जब आपको गहन कसरत के बाद ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं।

और जितनी तेजी से शरीर और मांसपेशियां ठीक होंगी, अगली कसरत उतनी ही तीव्र होगी। इसलिए, कभी-कभी "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान भी नहीं, बल्कि प्रशिक्षण के 4 घंटे के भीतर 100 ग्राम तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, और ताकत बहाल करने के लिए 24 घंटों के भीतर आप लगभग 600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद सर्वोत्तम तेज़ कार्बोहाइड्रेट शहद, जैम, सूखे मेवे, मीठे फल हैं (केले बहुत अच्छे हैं), सफ़ेद चावल, नरम पास्ता। मात्रा के संबंध में, सब कुछ व्यक्तिगत है और खेल में आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको केवल अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता है। और यदि आप डरते हैं कि प्रशिक्षण का लाभकारी प्रभाव मांसपेशी अपचय में बदल सकता है (मांसपेशियों का अपचय मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना है), अर्थात। नकारात्मक रूप से, तो उतना ही खाएं जितनी जरूरत है, शरीर खुद आपको बताएगा।

लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण के दौरान, "कार्बोहाइड्रेट विंडो" तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे अच्छा समय है!

तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सरल)

उच्च जीआई (जीआई 70 और ऊपर) के साथ तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
खजूर	146	72,1
पाव रोटी (सफेद ब्रेड)	136	53,4
शराब	115	0 से 53 तक
बीयर 3.0%	115	3,5
अनाज का शीरा	115	76,8
पका हुआ तरबूज	103	7,5
बेक किया हुआ सामान, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड	103	69,6
कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय	102	11,7
चीनी	100	99,8
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट	100	46,7
लंबे पाव क्राउटन	100	63,5
चुकंदर	97	9,2
चावल से बने नूडल्स	95	83,2
फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ या बेक किया हुआ	95	26,6
स्टार्च	95	83,5
डिब्बाबंद खुबानी	91	67,1
डिब्बाबंद आड़ू	91	68,6
चावल से बने नूडल्स	91	83,2
चमकाए हुये चावल	90	76,0
शहद	90	80,3
नरम गेहूं की किस्मों से बना पास्ता	90	74,2
स्वीडिश जहाज़	89	7,7
हैमबर्गर की पाव रोटी	88	50,1
प्रीमियम गेहूं का आटा	88	73,2
उबली हुई गाजर	85	5,2
सफेद डबलरोटी	85	50 से 54 तक
मक्कई के भुने हुए फुले	85	71,2
अजमोदा	85	3,1
शलजम	84	5,9
नमकीन पटाखे	80	67,1
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80	64,6
गाढ़ा दूध	80	56,3
सफेद चावल, पॉलिश किया हुआ	80	78,6
फलियाँ	80	8,7
कैंडी कारमेल	80	97
उबला हुआ मक्का	77	22,5
तुरई	75	5,4
पैटिसन	75	4,8
कद्दू	75	4,9
आहार गेहूं की रोटी	75	46,3
सूजी	75	73,3
क्रीम केक	75	75,2
स्क्वैश कैवियार	75	8,1
चावल का आटा	75	80,2
पटाखे	74	71,3
खट्टे फलों का रस	74	8,1
बाजरा और बाजरा दलिया	71	75,3
कॉम्पोट्स	70	14,3
ब्राउन शुगर (गन्ना)	70	96,2
मक्के का आटा और जई का आटा	70	73,5
सूजी	70	73,3
मिल्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमॉलो	70	67.1 से 82.6 तक
चॉकलेट और बार	70	73
डिब्बाबंद फल	70	68.2 से 74.9 तक
आइसक्रीम	70	23,2
चमकीला दही पनीर	70	9,5
बाजरा	70	70,1

औसत जीआई के साथ तेज़ कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जीआई 50 ​​से 70 तक)

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।
ताजा अनानास	66	13,1
ऑट फ्लैक्स	66	67,5
काली रोटी	65	49,8
तरबूज	65	8,2
किशमिश	65	71,3
अंजीर	65	13,9
डिब्बाबंद मक्का	65	22,7
कैन में बंद मटर	65	6,5
चीनी के साथ पैक किया गया जूस	65	15,2
सूखे खुबानी	65	65,8
बिना पॉलिश किया हुआ चावल	64	72,1
अंगूर	64	17,1
उबले हुए चुकंदर	64	8,8
उबले आलू	63	16,3
अंकुरित गेहूं	63	41,4
ताजा गाजर	63	7,2
पोर्क टेंडरलॉइन	61	5,7
केले	60	22,6
चीनी के साथ कॉफ़ी या चाय	60	7,3
सूखे मेवों की खाद	60	14,5
मेयोनेज़	60	2,6
संसाधित चीज़	58	2,9
पपीता	58	13,1
मीठा, फलयुक्त दही	57	8,5
खट्टा क्रीम, 20%	56	3,4
ख़ुरमा	50	33,5
आम	50	14,4

मानव शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत तेज़ (सरल) और धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। इनके बारे में सभी ने सुना है, लेकिन ये एक-दूसरे से कैसे भिन्न हैं और इन्हें कितनी मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है, यह हर कोई नहीं जानता। तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, वे किस लिए हैं और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं?

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• सरल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद: समूह द्वारा वितरण
• सरल कार्बोहाइड्रेट के लाभ
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट कितने हानिकारक हैं?
• एथलीटों के आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट
• क्या आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन संभव है?

सरल कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं?

तेज़ या सरल कार्बोहाइड्रेट, कार्बन डाइऑक्साइड के साथ पानी को मिलाकर, स्टार्च, चीनी या फाइबर होते हैं। वे सबसे सरल रासायनिक सूत्र के कारण तुरंत टूट जाते हैं, और तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद हमेशा मीठे लगते हैं। इन्हें दो श्रेणियों में बांटा गया है:

• मोनोसैकराइड;
• डिसैकराइड्स

वे संरचना में सैकराइड की मात्रा में एक दूसरे से भिन्न होते हैं - क्रमशः एक या दो। मोनोसैकराइड युक्त खाद्य उत्पादों में शामिल हैं:

• ग्लूकोज. ऊर्जा भंडार के रूप में मांसपेशियों और यकृत में निहित। आंतों से गुजरने के बाद ये रक्त के साथ लीवर तक पहुंचते हैं और ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं। अवशेष अपने मूल रूप में पूरे शरीर में फैल जाते हैं। अंगूर, जामुन और मक्के में बड़ी मात्रा में ग्लूकोज होता है।
• गैलेक्टोज़. ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पादों में मौजूद होते हैं।
• फ्रुक्टोज। यह अपेक्षाकृत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, क्योंकि शरीर पहले इसे ग्लूकोज में संसाधित करता है। इसके कारण, ऐसे उत्पाद ऊर्जा का स्रोत हैं: पके फल, कुछ सब्जियाँ।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड युक्त खाद्य पदार्थों की सूची भी व्यापक है। इन्हें तीन पदार्थों द्वारा दर्शाया गया है:

• सभी प्रकार की चीनी, काले गुड़ में सुक्रोज प्रचुर मात्रा में होता है और इसकी कुछ मात्रा मीठे फलों और सब्जियों में भी होती है।
• लैक्टोज. पशु मूल के तेज़ और धीमे कार्बोहाइड्रेट में से एकमात्र।
• माल्टोस. यह पदार्थ अंगूर के किण्वन के परिणामस्वरूप माल्ट और चीनी के गठन के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। बियर में मौजूद और थोड़ा सा संतरे में।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स ऐसे कार्बोहाइड्रेट को आपके फिगर और कभी-कभी आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक बनाता है। जब वे मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं, और थोड़े समय के लिए तृप्ति की भावना भी बनाए रखते हैं। यदि आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से मोनोसेकेराइड या डिसैकराइड को ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं करते हैं, तो इंसुलिन के प्रभाव में वे वसा में बदल जाएंगे और अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण बनेंगे। भूख की भावना लगभग तुरंत वापस आ जाएगी, और आपको नए भोजन की आवश्यकता होगी।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य समूह

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूचियाँ अलग-अलग हैं। पहले वाले अधिक स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन उनमें पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए इनका अधिक मात्रा में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। रक्त में शर्करा की सांद्रता को प्रभावित करने वाले उत्पादों के प्रमुख प्रतिनिधि हैं: मिठाई, चॉकलेट, आटा उत्पाद। वास्तव में इनकी संख्या और भी अधिक है। सुविधा के लिए, हमने स्पष्टता के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों के समूह प्रस्तुत करने का निर्णय लिया:

फल।

सरल कार्बोहाइड्रेट के लाभ और हानि उत्पाद पर निर्भर करते हैं। कई फलों में ये होते हैं, और कुछ शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं (शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करते हैं)। इनमें खट्टे फल, केले, सूखे मेवे शामिल हैं - ये सभी ऊर्जा भंडार के पुनर्जनन की प्रक्रिया को तेज करते हैं, और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

मुख्य बात यह है कि बड़ी मात्रा में चीनी फलों के सिरप, अंगूर, खजूर और अधिकतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अन्य खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें। वे मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक हैं।

अनाज से उत्पाद

सभी अनाज स्वस्थ और सुरक्षित जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, और उनसे बने विभिन्न उत्पादों को आहार से बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनमें बहुत सारे अनावश्यक तत्व होते हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों में स्टोर से खरीदी गई मूसली, कृत्रिम योजक के साथ तत्काल अनाज, कॉर्न फ्लेक्स और अन्य तैयार नाश्ते शामिल हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा होते हैं, लेकिन हमेशा सही अनुपात में नहीं।

सब्ज़ियाँ।

सब्जियाँ फाइबर का स्रोत हैं, लेकिन कुछ में तेज़ शर्करा भी होती है। ये नारंगी, पीली और लाल सब्जियाँ हैं: गाजर, कद्दू, मीठी चुकंदर। हरी सब्जियाँ, बदले में, फाइबर के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं - वे आपके फिगर और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं।

डेयरी उत्पादों।

दूध और डेयरी उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लैक्टोज (दूध शर्करा) की सांद्रता पर निर्भर करती है। जब कोई निर्माता चीनी या फलों के मीठे टुकड़े जोड़ता है, तो सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ जाती है। वे किन उत्पादों में मौजूद हैं यह उनकी संरचना से स्पष्ट है।

मिठाइयाँ।

यदि आप किसी से पूछें कि किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो आप शायद उत्तर सुनेंगे - मिठाई। यह सच है, और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों वाली तालिकाओं और सूचियों में हमेशा मिठाई, चॉकलेट, पेस्ट्री, केक और मीठे दाँत वाले अन्य पसंदीदा खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। वजन कम करते समय और रक्त शर्करा में तेज उछाल के कारण मधुमेह रोगियों के लिए वे विशेष रूप से हानिकारक होते हैं।

आटा उत्पाद.

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए, दैनिक आहार में पके हुए सामान और आटा उत्पादों को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, खासकर यदि आप अपने आहार पर ध्यान दे रहे हैं। पाई, सफेद ब्रेड, बन्स और अन्य आटा उत्पाद ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के स्रोत हैं, जो उनमें मौजूद फिलर पर निर्भर करता है। अपवाद ड्यूरम गेहूं से बने उत्पाद हैं, उदाहरण के लिए, राई या चोकर की रोटी (यह एक धीमी कार्बोहाइड्रेट है)।

सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य चार्ट

लड़कियां और महिलाएं अक्सर वजन घटाने वाली टेबल की तलाश में रहती हैं जिसमें तेज कार्बोहाइड्रेट हो। आमतौर पर इसे ढूंढना संभव नहीं है, क्योंकि ऐसे उत्पाद अतिरिक्त वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, लेकिन इस पर बाद में चर्चा की जाएगी। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उत्पाद पोषण और फिगर रखरखाव के दृष्टिकोण से उतना ही अधिक हानिकारक होगा। मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड के स्रोत हैं:

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका

	ग्लिसमिक सूचकांक
सफेद डबलरोटी
चावल से बने नूडल्स
अनाज का शीरा
कचौड़ी
उबली हुई गाजर
केक और पेस्ट्री
तले हुए आलू
आइसक्रीम
गेहूं के आटे के उत्पाद
मक्कई के भुने हुए फुले
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
स्क्वैश कैवियार
मीठा सोडा
मक्के का आटा
मुरब्बा
मिल्क चॉकलेट
सूखे मेवे

तालिका औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान दिखाती है, इसलिए वे उत्पाद के निर्माता या इसकी तैयारी की विधि के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

क्या तेज़ कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं?

कुछ मामलों में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं। उदाहरण के लिए, केले को सरल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत माना जाता है, लेकिन तुरंत अवशोषित नहीं होता है, इसलिए वे एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, उत्पाद उतना ही स्वास्थ्यवर्धक होगा, भले ही उसमें फ्रुक्टोज या सुक्रोज हो। अपवाद तब है जब आपको मधुमेह है या आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाकर अपना वजन कम कर रहे हैं।

तेज़ ऊर्जा विशेष रूप से बॉडीबिल्डर या भारोत्तोलकों जैसे एथलीटों के लिए उपयोगी है। वे गहन प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, और सरल कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी फाइबर को टूटने नहीं देते हैं। इससे उनके लिए मांसपेशियों को बनाए रखना आसान हो जाता है। इसके अलावा, थोड़ा सा साधारण कार्बोहाइड्रेट आम लोगों के लिए अच्छा होता है जब उनका मूड ख़राब होता है। चॉकलेट इसे बढ़ा देगी, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें।

सरल कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में

हमें पता चला कि स्वस्थ तेज़ कार्बोहाइड्रेट तो हैं, लेकिन कई और खाद्य पदार्थ भी हैं जो शरीर के लिए हानिकारक हैं। दुकानों में मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड के कई स्रोत बेचे जाते हैं और लोगों को उनका स्वाद पसंद आता है। ये उत्पाद तनाव-नाशक एंडोर्फिन छोड़ते हैं, लेकिन साथ ही मनोवैज्ञानिक निर्भरता भी पैदा करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट वाली सूची के उत्पादों का मुख्य नुकसान पाचन क्षमता की उच्च दर से जुड़ा है, यही कारण है कि वे तुरंत चीनी की एकाग्रता को बढ़ाते हैं। इंसुलिन को इसकी मात्रा कम करने और इसे वसा जमा में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है। इसके अलावा, शर्करा का स्तर कम हो जाता है और कार्बोहाइड्रेट की भूख प्रकट होती है, और व्यक्ति फिर से मिठाई खाता है और एक दुष्चक्र बनाता है - यह मोटापे के सामान्य कारणों में से एक है।

एथलीटों के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट

हमने पता लगाया कि सरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किस लिए किया जाता है और उनका कार्य क्या है, और उत्पादों के रूप में उनके नाम, प्रकार और स्रोतों के साथ एक तालिका भी देखी। यह ज्ञात है कि एथलीटों को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। इनका सेवन विशेष रूप से आधे घंटे के प्रशिक्षण के बाद किया जाना चाहिए जबकि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" खुली हो।

प्रशिक्षण से पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे लंबी अवधि के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे। गहन व्यायाम के बाद मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड के लाभों को सरलता से समझाया जा सकता है: शरीर ग्लाइकोजन को पुनर्जीवित करता है। बेशक, बहुत कुछ हाथ में लिए गए कार्यों और एथलीट के शरीर पर निर्भर करता है, इसलिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। हमारा सुझाव है कि आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट की सूची याद रखें जो प्रशिक्षण के बाद उपयोगी हैं, लेकिन पहले अनुशंसित नहीं हैं:

• केले;
• सूखे मेवे;
• नरम पास्ता;
• सफेद चावल।

क्या तेज़ कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के अनुकूल हैं?

यदि आपने सामग्री को ध्यान से पढ़ा और सरल कार्बोहाइड्रेट के नामों का अध्ययन किया, तो आपको अनुमान लगाना चाहिए कि वे वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेंगे। आपको विशेष रूप से धीमे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं। जहां तक ​​मीठे के शौकीन लोग मिठाई के बिना नहीं रह सकते, उन्हें मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• तेज़ कार्बोहाइड्रेट केवल दिन के पहले भाग में खाएं, मुख्यतः सुबह में। इस समय, शरीर चीनी को वसा के रूप में संग्रहीत किए बिना तेजी से उसका सामना करता है।
• खाद्य पदार्थों को सही ढंग से मिलाएं. फाइबर और प्रोटीन तेज़ कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और इससे उनका नुकसान कम हो जाता है।

किसी भी स्थिति में, यदि आप बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन शुरू करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, इसलिए जानें कि कब बंद करना है।

www.sportobzor.ru

सक्रिय रहने के लिए मानव शरीर को दैनिक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होनी चाहिए। इसके बिना, वह सबसे सरल कार्य भी नहीं कर पाएगा, और यह स्वास्थ्य समस्याओं और समग्र कल्याण में गिरावट की गारंटी देता है। कार्बोहाइड्रेट उसी ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं, जो सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए अपरिहार्य हैं।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है? उनकी अधिकता और कमी के खतरे क्या हैं, वे क्या हैं, कार्बोहाइड्रेट से क्या संबंध है और उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं? इन सभी मुद्दों पर लेख में चर्चा की जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट का कम से कम दैनिक सेवन करना महत्वपूर्ण है, मुख्यतः क्योंकि ये पदार्थ शरीर के मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह एक प्राथमिक है, लेकिन उनके एकमात्र कार्य से बहुत दूर है। ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित कार्य करते हैं:

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की उपेक्षा करना असंभव है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी जीवनशैली में निरंतर गति और उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, गड़बड़ी अनिवार्य रूप से उत्पन्न होगी और अप्रिय लक्षण प्रकट होंगे, अर्थात्:

• पुरानी थकान, उदासीनता। आने वाले कार्बोहाइड्रेट से पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं होने पर, शरीर अन्य यौगिकों - प्रोटीन और लिपिड की मदद से अपने भंडार को फिर से भरना शुरू कर देता है। यह एक महंगी प्रक्रिया है, इसलिए जीवन की सामान्य लय के साथ भी व्यक्ति थकान महसूस करेगा। ध्यान और एकाग्रता कम हो जाती है, याददाश्त संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो जाती हैं।
• वजन में अस्थिरता. यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो पानी की कमी के कारण शुरू में वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। जब रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, तो हार्मोन इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है, जो शरीर में लिपिड भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है। इस प्रकार, अतिरिक्त पाउंड फिर से वापस आ जाएंगे।
• साष्टांग प्रणाम। कारण, फिर, ऊर्जा की कमी है। कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव करने वाला व्यक्ति लगातार थका हुआ रहेगा, चाहे वह सोने और आराम करने में कितना भी समय व्यतीत कर ले।
• सिरदर्द। ऐसा खून में शुगर की कमी के कारण होता है। जब शरीर अपने सभी ग्लूकोज भंडार का उपयोग करता है, तो वसा का उपयोग किया जाता है, और यह प्रक्रिया अक्सर कमजोरी और चक्कर के साथ होती है।
• मल संबंधी समस्या. फाइबर की कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट दर्द होता है।

लेकिन आपको मानक से बहुत अधिक नहीं बढ़ना चाहिए - यह हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण निम्नलिखित हो सकता है:

• सक्रियता
• ध्यान केंद्रित करने में समस्या
• शरीर में कम्पन होना

ये सभी लक्षण अधिक शुगर के कारण होते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के मामले में, एक व्यक्ति को तेजी से वजन बढ़ने का अनुभव होगा - इंसुलिन, जो अतिरिक्त आने वाले ग्लूकोज से लड़ता है, इसे वसा में बदल देगा।

कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है - एक व्यक्ति की जीवनशैली, उसकी उम्र, वजन और बाहरी स्थितियां। सबसे अच्छा विकल्प प्रति दिन 300-450 ग्राम माना जाता है। कामकाजी उम्र के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट और 300-400 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

बच्चों को कार्बोहाइड्रेट की सबसे ज्यादा जरूरत होती है. बढ़ते शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के आहार में ये पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हों।

कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया गया है, अर्थात् सरल और जटिल।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट. उन्हें मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड के रूप में वर्गीकृत किया गया है; इस समूह में प्रसिद्ध सुक्रोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की संरचना सरल होती है, इसीलिए उन्हें यह नाम मिला। वे शरीर में जल्दी से टूट जाते हैं और तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं, इसे ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• सुक्रोज . चुकंदर चीनी, जिसे एसिड या एंजाइम के प्रभाव में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में हाइड्रोलाइज किया जा सकता है। सुक्रोज सभी पौधों में पाया जाता है, विशेषकर गन्ने और चुकंदर में। इसका सबसे आम और सुलभ स्रोत साधारण चीनी है।
• फ्रुक्टोज। कुछ फलों और मधुमक्खियों के शहद में फल शर्करा मुक्त रूप में पाई जाती है। फ्रुक्टोज चयापचय और कार्बोहाइड्रेट संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होता है।
• ग्लूकोज. जीवित कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए अंगूर चीनी आवश्यक है। ग्लूकोज का उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी उत्पादन में किया जाता है और यह पके फल, जामुन और अंगूर के रस में पाया जाता है।
• माल्टोस . माल्ट चीनी टूटकर ग्लूकोज के दो अणु बनाती है। शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होने वाला यह अंकुरित अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मोनोसेकेराइड से बने होते हैं और सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक जटिल संरचना रखते हैं। एक बार शरीर में, वे टूट जाते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट शरीर की टोन बनाए रखते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करते हैं, और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास भी देते हैं। उनमें से हैं:

• स्टार्च. यह पौधों में बनता है और इसमें कैलोरी कम होती है। शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। विशेषकर कुछ अनाजों और आलू में।
• सेलूलोज़. यह सब्जियों, फलों और फलियों में पाया जाने वाला एक मोटा फाइबर है। आंतों के कार्य में सुधार करता है, लेकिन खराब रूप से अवशोषित होता है और शरीर से लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।
• ग्लाइकोजन। यह जानवरों और मनुष्यों के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है। रक्त को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। मशरूम, यीस्ट और स्वीट कॉर्न में काफी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है.
• पेक्टिन। वे शरीर को जहर और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, यकृत में बने अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बांधते हैं और हटाते हैं। वे सेब में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और व्यावहारिक रूप से आंतों द्वारा पचते नहीं हैं।

ऑक्सीकरण प्रक्रिया के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज में संसाधित होते हैं। चीनी रक्त में जारी होती है, और इसकी मात्रा कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करती है। कार्बोहाइड्रेट जितना सरल होगा, टूटने के दौरान उतनी ही अधिक चीनी शरीर में प्रवेश करेगी।

बढ़ी हुई चीनी सामग्री हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह कोशिकाओं के बीच ऊर्जा वितरित करता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा यकृत में संग्रहीत की जाती है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद, आपका शुगर लेवल कम हो जाएगा और कुछ ही घंटों में सामान्य हो जाएगा।

पाचनशक्ति की डिग्री के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है:

• शीघ्र पचने योग्य
• धीरे-धीरे पचने योग्य
• अपचनीय

पादप कार्बोहाइड्रेट को भी श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• सुपाच्य
• अपचनीय

उत्तरार्द्ध में स्टार्च, सेलूलोज़ और पेक्टिन शामिल हैं। केवल स्टार्च ही ऊर्जा की आपूर्ति करता है; पेक्टिन और सेलूलोज़ की क्रिया का उद्देश्य शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालना है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन और वसा हैं और कौन से कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि सही सामग्री वाले खाद्य पदार्थ आपका आहार बन सकें और एक स्वस्थ आहार प्रदान कर सकें।

जटिल और सरल दोनों कार्बोहाइड्रेट अपने-अपने तरीके से महत्वपूर्ण हैं। जब आपको भारी शारीरिक गतिविधि के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, तो सरल प्रतिनिधियों की सिफारिश की जाती है - उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण। रक्त में शर्करा की तुरंत रिहाई से शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे शहद या चॉकलेट, सर्वोत्तम हैं।

यदि काम में लंबा समय लगता है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त होते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचेंगे और आपको कई घंटों तक पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

वजन कम करते समय, अपने आप को केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना बेहतर होगा - शरीर में बहुत अधिक चीनी आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकेगी। और यह याद रखने योग्य है कि बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, इसलिए उचित रूप से खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में छह से सात गुना अधिक होना चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट की सूची में लगभग पूरी तरह से मिठाइयाँ शामिल हैं। इसलिए, आहार बनाते समय, सबसे पहले उन्हें बाहर करने की सिफारिश की जाती है - शरीर नए वसा भंडार बनाने में सक्षम नहीं होगा, सिर्फ इसलिए कि इसमें इसके लिए अतिरिक्त ग्लूकोज नहीं होगा। लेकिन आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ना चाहिए, यह न केवल बेकार है, बल्कि हानिकारक भी है।

स्पोर्टफूड.जानकारी

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट को कॉम्प्लेक्स क्यों कहा जाता है? ऐसे कार्बोहाइड्रेट के अणु लंबे होते हैं, इसलिए टूटने पर वे साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, वे इंसुलिन के तेज स्राव के बिना, बहुत धीमी गति से और लंबे समय तक पचते हैं। तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है, और व्यक्ति प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करता है।

इस समूह में स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर शामिल हैं। पहला पोषण में सबसे मूल्यवान है; उपभोग किए जाने वाले लगभग 80% जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से आते हैं। ग्लाइकोजन शरीर में संश्लेषित होता है और भोजन से नहीं आता है (यह मांस, यकृत और मशरूम में कम मात्रा में पाया जाता है)।

पेक्टिन और फाइबर शरीर में खराब रूप से पचते हैं और इनका अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है, लेकिन ये भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आंतों में रहते हुए, वे सामान्य माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाते हैं, इसकी सफाई और भोजन के सामान्य पाचन को बढ़ावा देते हैं। वे भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में भी मदद करते हैं। नीचे दी गई सूची उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके व्यंजन चुनने की रणनीति दिखाएगी।

तालिका 2. उदाहरण के तौर पर चावल का उपयोग करके जीआई में कमी:

एक और महत्वपूर्ण बिंदु: दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, इसलिए नाश्ते या दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजन खाना बेहतर होता है। शाम तक प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों पर स्विच करना या रात का खाना पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है।

उत्पाद तालिका

यह तालिका जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान नहीं करती है, बल्कि केवल वे खाद्य पदार्थ प्रदान करती है जो वजन घटाने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं। उदाहरण के लिए, आलू जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन आप उन पर वजन कम नहीं कर पाएंगे।

उत्पाद	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
अनाज	12,6	3,3	62	328
हरक्यूलिस (दलिया)	11	6,2	50	300
भूरे रंग के चावल	6,3	4,4	65,1	331
सफेद चावल*	7,5	2,6	56	277
जौ का दलिया	9,3	1,1	66,5	313
फलियाँ	21	2	46,6	288
मटर	20,5	2	48,6	294
राई की रोटी*	6,8	1,3	40,7	201
चोकर वाली रोटी*
ड्यूरम गेहूं पास्ता	10,7	1,3	68,4	328
चोकर	15	3,8	53,8	309
ब्रोकोली	4,4	0,9	1,8	32,9
पालक	2,9	0,3	2	22,3

सफेद चावल को अवांछनीय रूप से ऐसी तालिकाओं से बाहर रखा गया है, लेकिन अनाज ने पेशेवर एथलीटों के बीच वजन कम करने के उत्कृष्ट साधन के रूप में खुद को स्थापित किया है। कटिंग बॉडीबिल्डर्स नियमित सफेद चावल बहुत खाते हैं, लेकिन तमाम विरोधाभासी तर्कों और उत्पाद के उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बावजूद, उनका वजन अभी भी कम होता है।

राई और चोकर की रोटी का सेवन कम से कम करना चाहिए; यह न भूलें कि इन पके हुए माल में सफेद आटा और खमीर होता है।

फलों और सब्जियों (कुछ हरी पत्तेदार सब्जियों के अलावा) में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण वे इंसुलिन की तेज रिहाई के बिना, धीरे-धीरे पचते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

अब आप जानते हैं कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। इन तत्वों वाले उत्पादों की सूची ऊपर पाई जा सकती है। मैं उन्हें वर्गीकृत करने का प्रयास करूंगा ताकि यह स्पष्ट हो कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए और क्यों।

सरल कार्बोहाइड्रेट को तेज़ कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि उनके अणु काफी छोटे होते हैं, वे जल्दी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो तुरंत रक्त में प्रवेश कर जाता है। रक्त में एक साथ बड़ी मात्रा में ग्लूकोज के प्रवेश से इंसुलिन का तेज स्राव होता है और यह तेजी से इसके स्तर को कम कर देता है। परिणामस्वरूप, हमें फिर से भूख लगती है, भले ही हमने हाल ही में कुछ खाया हो।

तालिका 1. उच्च सांद्रता में सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद:

यह सूची उन सभी उत्पादों को नहीं दिखाती जिनमें ये पदार्थ होते हैं, बल्कि केवल उन्हें दिखाती है जिनमें ये बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। नियमित दूध, हालांकि इसमें लैक्टोज और गैलेक्टोज दोनों होते हैं, इंसुलिन की तीव्र रिहाई को उत्तेजित नहीं करता है।

प्रकृति में, सरल कार्बोहाइड्रेट, जो भोजन को मीठा स्वाद देते हैं, केवल सब्जियों, फलों और शहद में पाए जाते हैं। इन उत्पादों को कम मात्रा में (खाली पेट नहीं) खाया जा सकता है। फल फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, और शहद में उपयोगी जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं। लेकिन यदि आप वजन कम करने के लिए आहार पर हैं तो सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) युक्त औद्योगिक रूप से प्रसंस्कृत उत्पादों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है।

यदि आप सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक जानना चाहते हैं और उनमें शामिल खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ें।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय कैसे होता है?

ग्लाइकोजन एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर की कुछ कोशिकाओं में जमा होता है (इसका अधिकांश भाग यकृत और मांसपेशियों में होता है) - ऊर्जा का एक अछूत स्रोत। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सीधे उनके काम पर खर्च किया जाता है, और जो यकृत में होता है उसका उपयोग रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखने के लिए किया जाता है। इसकी सामान्य सीमा 80 से 120 mg/dL है। जब पोषक तत्वों की कमी होती है, तो लीवर ग्लाइकोजन वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और रक्त में छोड़ दिया जाता है। इस तरह शरीर में संतुलन बना रहता है।

क्या होता है जब आपके पास बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से, अग्न्याशय को इंसुलिन का उत्पादन बढ़ाना पड़ता है; अधिक मात्रा के कारण इस अंग की कोशिकाएं कम होने लगती हैं। एक निश्चित प्रवृत्ति के साथ, यह मधुमेह के विकास का कारण बनेगा। अतिरिक्त ग्लाइकोजन अंततः वसा के रूप में संग्रहित होता है।

भोजन में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट, खासकर यदि भोजन खराब तरीके से चबाया गया हो, आंतों में किण्वन को उत्तेजित करता है। परिणामस्वरूप विषाक्त पदार्थ आंतों की दीवारों के माध्यम से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर को विषाक्त कर देते हैं। इस घटना को किण्वक अपच कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर क्या होता है?

आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक सख्त प्रतिबंध से चयापचय संबंधी विकार होते हैं, कभी-कभी अपरिवर्तनीय भी। भोजन से आवश्यक ऊर्जा प्राप्त किए बिना, शरीर यकृत में सभी ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त कर देता है, जिससे इसके कामकाज में व्यवधान होता है।

ऊर्जा स्रोतों के बिना, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन को तोड़ने की कोशिश करता है। इसका परिणाम मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी, हृदय की मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी है। यही कारण है कि त्वरित वजन घटाने के लिए लंबे समय तक कम कार्ब आहार अप्रभावी और खतरनाक भी होते हैं - वे मांसपेशियों के ऊतकों की कीमत पर वजन कम करते हैं।

जब रक्त में ग्लूकोज की कमी हो जाती है तो व्यक्ति को भूख लगती है। लंबे समय तक इसकी कमी से कमजोरी, मतली, पसीना, सिरदर्द, चक्कर आना और हाथों का कांपना और हृदय की कार्यप्रणाली में रुकावट महसूस होती है। इस स्थिति को हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता या कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। सामान्य चयापचय के लिए यह आवश्यक है कि दैनिक आहार में इन पदार्थों की मात्रा कम से कम 60% हो।

निष्कर्ष

अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यानी फाइबर और पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास होगा, मूड स्विंग और पाचन संबंधी समस्याओं से राहत मिलेगी।

वजन कम करने के लिए आपको निम्नलिखित रणनीति का पालन करना चाहिए:

• सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से पूरी तरह बचें;
• दिन के पहले भाग में जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें;
• अपने आहार में फाइबर और पेक्टिन (सेब, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ, साबुत आटा, चोकर, साबुत अनाज) शामिल करें।

hudom.ru

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

आपने शायद सुना होगा कि साधारण कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा बनाते हैं और वजन बढ़ाते हैं (विशेषकर सोने से पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट), जबकि धीमी कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में मदद करते हैं। हालाँकि, वास्तव में उनका अंतर क्या है? मानव शरीर अनिवार्य रूप से एक ही पदार्थ - कार्बोहाइड्रेट - पर इतनी अलग तरह से प्रतिक्रिया क्यों करता है?

उत्तर सरल है - सरल कार्बोहाइड्रेट, जो आज किसी भी मात्रा में उपलब्ध हैं, मानव जाति के सदियों पुराने इतिहास में बहुत दुर्लभ उत्पाद रहे हैं। हमारे पूर्वज न तो आइसक्रीम जानते थे और न ही मीठा सोडा, यहां तक ​​कि वे शहद और फल भी बहुत कम खाते थे। लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर क्रिया विज्ञान लगभग अपरिवर्तित रहा है, आधुनिक पोषण में महत्वपूर्ण परिवर्तन हुए हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

तेज़ (या सरल) कार्बोहाइड्रेट ऐसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें न्यूनतम संख्या में संरचनात्मक तत्व होते हैं (केवल एक या दो अणु, और जटिल कार्बोहाइड्रेट की तरह सैकड़ों नहीं) और शरीर द्वारा जितनी जल्दी हो सके अवशोषित होते हैं। ज्यादातर मामलों में, ऐसे कार्बोहाइड्रेट में एक अलग मीठा स्वाद होता है और ये पानी में अत्यधिक घुलनशील होते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च या फाइबर) के विपरीत, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा में संसाधित होने में केवल कुछ मिनट लगते हैं, ऊर्जा का विस्फोट प्रदान करते हैं और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करते हैं - जिसका अर्थ है कि उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। यदि इस ऊर्जा का शीघ्रता से उपयोग नहीं किया गया तो इसकी अधिकता वसा भंडार में चली जाएगी।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत

सरल कार्बोहाइड्रेट के विशिष्ट उदाहरण अपने सभी रूपों में चीनी हैं (टेबल रिफाइंड चीनी और नारियल चीनी से लेकर जैम, चॉकलेट, शहद और मीठे फल तक), साथ ही अधिकांश सफेद आटे के उत्पाद (मुख्य रूप से ब्रेड, पास्ता और मीठे बेक किए गए सामान)। वास्तव में, कोई भी मिठाई 70-80% तेज़ कार्बोहाइड्रेट होती है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि चीनी अपने शुद्ध रूप में बहुत समय पहले प्रकट नहीं हुई थी। हमारे प्राचीन पूर्वज को कोला के एक कैन के बराबर चीनी की मात्रा प्राप्त करने के लिए, उन्हें "गन्ने" नामक पौधे के कई मीटर खाने पड़ते थे। शहद, तेज कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य स्रोत, हमेशा असाधारण मामलों में ही उपलब्ध एक स्वादिष्ट व्यंजन माना गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट: भोजन तालिका

आइए हम यह भी ध्यान दें कि संतरे का रस (यहां तक ​​कि ताजा निचोड़ा हुआ भी) पूरे संतरे की तरह ही तेज़ कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है। किसी भी फल के रस के एक गिलास में नियमित कोला जितनी ही चीनी होती है। विटामिन सी की उपस्थिति और थोड़ी मात्रा में आहार फाइबर (फाइबर) मीठे फलों में निहित प्राकृतिक चीनी के नुकसान को कम नहीं कर सकता है।

इसके अलावा, नियमित आलू, जिसे औपचारिक रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट वाला उत्पाद माना जाता है (इसमें स्टार्च होता है, ग्लूकोज नहीं), उन लोगों के लिए भी विशेष ध्यान में होना चाहिए जो वजन कम करना चाहते हैं - उबले हुए आलू में ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक होता है। इसका प्रतिस्थापन रतालू (शकरकंद) हो सकता है, जो कद्दू और गाजर के करीब है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट खतरनाक क्यों हैं?

कुछ ही मिनटों में अवशोषित, तेज़ कार्बोहाइड्रेट तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इस चीनी का सही ढंग से उपयोग करने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन को संश्लेषित करता है, जो इन कैलोरी को या तो वर्तमान जरूरतों (शारीरिक गतिविधि और सामान्य चयापचय प्रक्रियाओं दोनों के लिए) के लिए उपयोग करने के लिए मजबूर करता है या उन्हें वसा भंडार में भेजता है।

रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और उसके बाद की कमी कमजोरी और थकान की भावना को भड़काती है, जिसे कई लोग भूख के रूप में देखते हैं। यह विशिष्ट भावना ही आपको रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ मीठा खाने के लिए उकसाती है, जिससे अधिक खाना और मोटापा बढ़ता है। यही कारण है कि तेज़ कार्बोहाइड्रेट अनिवार्य रूप से व्यसनकारी होते हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वास्तव में हानिकारक क्यों हैं?

शारीरिक गतिविधि के उचित स्तर के बिना तेज कार्बोहाइड्रेट की बड़ी खुराक के नियमित सेवन से होने वाला सबसे महत्वपूर्ण नुकसान ग्लूकोज अवशोषण के तंत्र का क्रमिक व्यवधान है। यह ऐसा है जैसे शरीर रक्त में शर्करा को "देखना" बंद कर देता है और इसका ठीक से उपयोग नहीं कर पाता है। रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे मस्तिष्क और चयापचय दोनों खतरे में पड़ जाते हैं।

इस बीमारी को "डायबिटीज मेलिटस टाइप 2" कहा जाता है और यह ज्यादातर मामलों में गतिहीन जीवनशैली और खराब आहार, विभिन्न मिठाइयों, आटा उत्पादों से भरपूर और फाइबर की कमी के कारण विकसित होता है। लक्षणों में मोटापा, सामान्य और मांसपेशियों की कमजोरी, दीर्घकालिक अवसाद और लगातार शुष्क मुँह शामिल हैं।

प्रशिक्षण से पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट

इस तथ्य के बावजूद कि ज्यादातर मामलों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट शरीर के सामान्य कामकाज को नुकसान पहुंचाते हैं, वे एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण से 20-25 मिनट पहले 20-30 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से समग्र प्रदर्शन में सुधार होता है, जिससे अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण में मदद मिलती है। संक्षेप में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के लिए ईंधन बन जाते हैं।

दूसरी ओर, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन वसा जलने की प्रक्रिया को लगभग पूरी तरह से रोक देता है। दुर्भाग्य से, पावरएड और गेटोरेड (कोका-कोला और पेप्सिको द्वारा निर्मित) जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक में काफी मात्रा में चीनी होती है और कार्डियो के माध्यम से वजन कम करने की चाह रखने वालों के लिए इसकी सिफारिश नहीं की जाती है।

***

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद मुख्य रूप से चीनी और शहद, साथ ही आइसक्रीम, बेक किए गए सामान, मीठे फल और सब्जियां और विभिन्न पेय (मीठे सोडा से "स्पोर्ट्स" आइसोटोनिक पेय तक) हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में अनाज, सेम और फलियां, हरी सब्जियां और विभिन्न पास्ता शामिल हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पदार्थ हैं। शरीर के ठीक से काम करने के लिए यह जरूरी है कि उसे प्राप्त हो वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. और यद्यपि बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं वे कार्बोहाइड्रेट से डरते हैं, वास्तव में वे गलत हैं, आपको बस यह जानना होगा कि कब रुकना है और सही भोजन चुनना है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को तेज़ (जो जल्दी अवशोषित हो जाते हैं) और धीमे (उनके अवशोषण में अधिक समय लगता है) में विभाजित किया जाता है। आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट किसी भी अन्य पदार्थ से कम आवश्यक नहीं हैं।

आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट किसी भी अन्य पदार्थ से कम आवश्यक नहीं हैं

उनके लिए धन्यवाद, आप महत्वपूर्ण कार्यों और मस्तिष्क कार्यों के लिए तुरंत ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं। बहुत बार, विशेष रूप से सुबह में, जब उठना और काम पर जाना मुश्किल होता है, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं।

सूची तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, नीचे दी गई तालिका में दर्शाया जाएगा, इसका उपयोग वे लोग कर सकते हैं जो खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं।

वजन घटाने में तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट कितने महत्वपूर्ण हैं?

वजन कम करने के लिए आपको इनके संयोजन की योजना बनानी चाहिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा, और सही - धीमी या तेज़ - कार्बोहाइड्रेट भी चुनें। वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची (तालिका) हमेशा हाथ में होनी चाहिए।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के संयोजन की योजना बनानी चाहिए, और सही - धीमी या तेज़ - कार्बोहाइड्रेट का भी चयन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर को मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। 50 तक%यह बिल्कुल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से आता है। यदि किसी व्यक्ति को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है तो वह लगातार थकान महसूस करता है। यही कारण है कि प्रोटीन आहार को सहन करना बहुत कठिन होता है।

जानना ज़रूरी है!कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति से ताकत की हानि और मानसिक क्षमताओं में गिरावट, थकान और उनींदापन की निरंतर भावना, साथ ही अवसाद भी होता है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित होने में अधिक समय लगता है और तदनुसार, तृप्ति का लंबे समय तक एहसास होता है, जबकि तेज़ कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा देते हैं और उतनी ही जल्दी समाप्त हो जाते हैं, इसलिए उनके बाद भूख की भावना कम समय में आती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित होने में अधिक समय लगता है और तदनुसार, तृप्ति का लंबे समय तक एहसास होता है, जबकि तेज़ कार्बोहाइड्रेट तुरंत ऊर्जा देते हैं और उतनी ही जल्दी समाप्त हो जाते हैं।

हालाँकि, दोनों कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक अपने-अपने अवसर के लिए। ऊर्जा भंडार को जल्दी से भरने के लिए - तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लंबे समय तक "चार्ज" के लिए - धीमे कार्बोहाइड्रेट।

केवल एक परिष्कृत चीनी में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं; अन्य सभी उत्पादों में, अधिक या कम हद तक, कुल मिलाकर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक नहीं होते हैं, बल्कि इसके विपरीत।

उनके लिए धन्यवाद, रक्त में ग्लूकोज और अन्य आवश्यक पदार्थों की निरंतर और समान आपूर्ति सुनिश्चित की जाती है। इसके अलावा, धीमी कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित खाद्य पदार्थ फाइबर युक्त, जो आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और इसके माइक्रोफ्लोरा के लिए एक उत्कृष्ट पोषण है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्रोत

प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की एक अलग मात्रा और उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उनके अवशोषण की दर) होता है, और शरीर पर प्रभाव तदनुसार अलग होगा। संकेतक जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से ये कार्बोहाइड्रेट रक्त में प्रवेश करेंगे और शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। इसके आधार पर, आपको किसी विशेष मामले के लिए सही उत्पाद चुनने की आवश्यकता है।

अन्य चीजों के अलावा, कार्बोहाइड्रेट में क्षमता होती है सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाएँ- खुशी का हार्मोन. इसलिए, जब आपको अपनी भावनात्मक स्थिति में सुधार करने की आवश्यकता होती है (जो आहार का पालन करते समय महत्वपूर्ण है), तेज़ कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं।

जब आपको अपनी भावनात्मक स्थिति में सुधार करने की आवश्यकता होती है, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं

अच्छे मूड के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची (नीचे दी गई वजन घटाने की तालिका आपको उन्हें सुलझाने में मदद करेगी) में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ सबसे आगे हैं। हालाँकि, वे निश्चित रूप से, मध्यम मात्रा में, शरीर के लिए आवश्यक हैं।

• फ्रुक्टोजयह कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह शरीर में उसी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। मीठे फलों में शामिल: सेब, अंगूर, केले, आदि।

टिप्पणी!फ्रुक्टोज रक्त में ग्लूकोज की तुलना में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए हाइपोग्लाइसीमिया (कम शर्करा स्तर) के मामले में, जब आपको चीनी की कमी को जल्दी से पूरा करने की आवश्यकता होती है, तो यह उपयुक्त नहीं है, केवल ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। इस मामले में, चॉकलेट या मीठी चाय सबसे अच्छी मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है धीमे कार्बोहाइड्रेट फायदेमंद होते हैं, जिसमें विभिन्न अनाजों के दलिया शामिल हैं। आहार के दौरान तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाता है, क्योंकि दलिया में पर्याप्त ऊर्जा होती है और मूड के लिए लाभ होता है। उत्पादों की सूची (तालिका) में आप कैलोरी की संख्या और अनाज के अवशोषण की दर के बारे में जानकारी पा सकते हैं।

दलिया अच्छा क्यों है:

1. इसमें शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश अमीनो एसिड, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं, जो आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है;
2. अनाज में मौजूद फाइबर आंतों को साफ करता है और चयापचय को गति देता है;
3. दलिया पचाने में आसान होता है और लगभग सभी के लिए उपयुक्त होता है (सूजी को छोड़कर);
4. अनाज उपलब्ध हैं और बनाने में आसान हैं;
5. परिरक्षकों और नाइट्रेट के बिना, पर्यावरण के अनुकूल उत्पाद।

दलिया में शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश अमीनो एसिड, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।

आहार में एक सप्ताह या 10 दिनों के लिए अलग-अलग खाद्य पदार्थ खाना शामिल होता है। बिना तेल या नमक के पानी में पकाया हुआ दलिया. आप इन्हें जितना चाहें उतना खा सकते हैं. केवल सूजी वर्जित है।

दलिया अवश्य पकाया जाना चाहिए साबुत अनाज, जल्दी पकाने वाले उपयुक्त नहीं हैं।

सावधानी से!आप 10 दिनों से अधिक समय तक अनाज का आहार जारी नहीं रख सकते हैं, अन्यथा वसा और प्रोटीन की कमी के कारण शरीर पोषक तत्वों को खोना शुरू कर देगा। आप महीने में एक बार आहार दोहरा सकते हैं।

तालिका: तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पादों की एक सूची आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि वजन कम करने के लिए क्या उपयोगी होगा, और आपको कभी-कभार ही क्या खाना चाहिए। तालिका दर्शाती है कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स(वे कितनी जल्दी अवशोषित हो जाते हैं) - यह जितना अधिक होगा, आकृति के लिए उतना ही अधिक खतरनाक होगा. से कम 50 इंगित करता है कि कार्बोहाइड्रेट धीमे हैं।

सुबह के समय लंबे समय तक ऊर्जा का संचय करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता होती है नाश्ते में धीमी गति से भोजन करना सुनिश्चित करें(या संभव तेज़) कार्बोहाइड्रेट। उत्पादों की सूची (वजन घटाने की तालिका आपको चुनने में मदद करेगी) काफी व्यापक है। नाश्ते में फल के साथ दलिया या शहद और दूध के साथ साबुत अनाज टोस्ट लेना सबसे अच्छा है। इस तरह, शरीर को एक ही समय में दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होंगे, जो उसे धीरे-धीरे ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति देगा।

आप चाहें तो सुबह केक का एक टुकड़ा भी खा सकते हैं, यह बिल्कुल भी हानिकारक नहीं है, लेकिन आपको इसे डेयरी उत्पाद या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यानी धीमी कार्बोहाइड्रेट) वाले फलों के साथ पूरक करना होगा। अन्यथा भूख की भावना जल्द ही फिर से प्रकट होगी।

ग्लाइसेमिक आहार: स्वास्थ्य और सौंदर्य

ग्लाइसेमिक आहार में खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, यानी, जो रक्त शर्करा और इंसुलिन रिलीज में तेज वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में संग्रहित नहीं होते हैं और व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

ग्लाइसेमिक आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

इस तरह के आहार का लाभ यह है कि स्वास्थ्य और मनोदशा को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होता है, और सुंदरता बनाए रखने के लिए आप जीवन भर इसका पालन कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका में, कोई भी व्यक्ति उन खाद्य पदार्थों की सूची का चयन करेगा जो उसके लिए उपयुक्त हों। वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 2 सप्ताह तक पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट के बिना रहना होगा।

फिर आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति दी जाती है, और वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आप अपने आप को तेज़ कार्बोहाइड्रेट की अनुमति दे सकते हैं। मुख्य बात इसे सही ढंग से करना है: छोटे भागों में और केवल दिन की शुरुआत में, साथ ही भारी शारीरिक या मानसिक तनाव से पहले, प्राप्त ऊर्जा का तुरंत उपयोग करने के लिए।

खाना तो होना ही चाहिए लगातार (हर 3 घंटे में कम से कम एक बार), लेकिन संतुलित.

यदि आप धीमे कार्बोहाइड्रेट को सीमित कर रहे हैं

शरीर में धीमे कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करके, एक व्यक्ति खुद को आवश्यक ऊर्जा और फाइबर से वंचित कर देता है (इनमें से अधिकांश उत्पादों में यह होता है)।

इसका मतलब यह है कि मस्तिष्क को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं और वह खराब काम करना शुरू कर देता है, और पाचन तंत्र साफ नहीं होता है, उसमें विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। शरीर में लगातार थकान महसूस होती है, मूड उदास हो जाता है।
वैज्ञानिकों ने यह सिद्ध कर दिया है आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते।प्रोटीन और अन्य कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार का उपयोग केवल बहुत कम समय के लिए किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का मानदंड

यदि आप व्यायाम के बिना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट का मान किसी व्यक्ति के वजन का 1 किलोग्राम है 2-3 वर्ष से अधिक नहींयह आवश्यक है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में न भूलें और आहार चुनते समय यह देखें कि यह धीमा या तेज़ कार्बोहाइड्रेट है या नहीं।

उत्पादों की सूची (वजन घटाने के लिए तालिका) में उत्पाद की कार्बोहाइड्रेट सामग्री और उसके ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ-साथ जानकारी भी शामिल है कितनी ऊर्जायह शरीर को देगा. इन आंकड़ों के आधार पर, आप वजन सुधार के दौरान स्वीकार्य और अवांछनीय खाद्य पदार्थों और उनकी मात्रा को स्पष्ट रूप से निर्धारित कर सकते हैं।

आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का अनुपात

संतुलित आहार की अवधारणा में निम्नलिखित अनुपात शामिल है: 30% प्रोटीन और वसा और 40% कार्बोहाइड्रेट. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अनुपात बदलने की सिफारिश की जाती है 50 तक%प्रोटीन और 20% कार्बोहाइड्रेट (वसा की मात्रा नहीं बदलती) या, इसके विपरीत, वसा को 10% तक कम करें, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को वैसे ही छोड़ दें (केवल धीमी गति से)।

विभिन्न प्रयोजनों के लिए BZHU का अनुपात

यहां शारीरिक गतिविधि की मात्रा और वांछित परिणाम को ध्यान में रखते हुए, शरीर की स्थिति को व्यक्तिगत रूप से देखना आवश्यक है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य केवल वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को पंप करना भी है, तो दूसरा विकल्प बेहतर है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कब खाएं?

वजन कम करने के लिए पूरे दिन वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उचित वितरण करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते के लिए, कार्बोहाइड्रेट भोजन से बेहतर कुछ भी नहीं है (धीमी और तेज़ दोनों से कोई नुकसान नहीं होगा), वसा भी उपयोगी हैं (उदाहरण के लिए, सब्जी या मक्खन)।

वजन कम करने के लिए पूरे दिन वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उचित वितरण करना महत्वपूर्ण है।

दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है, लेकिन वसा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे चयापचय में सुधार करते हैं, जो शाम को अच्छा होता है, और रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

इस प्रकार, हालांकि तेज़ कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में योगदान नहीं देते हैं, लेकिन कम मात्रा में हानिकारक नहीं है.यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सही ढंग से मिलाया जाए और शाम के समय न खाया जाए।

हमें उम्मीद है कि हमारे लेख ने आपको सर्वोत्तम पोषण विकल्पों में मदद की है! मुख्य बात अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखना है, प्रिय लड़कियों और महिलाओं!

आप इस वीडियो में तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर के बारे में जानेंगे:

इस वीडियो में आप कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और कार्बोहाइड्रेट के बारे में वैज्ञानिकों की नई खोजों के बारे में जानेंगे:

आप इस वीडियो में मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बारे में जान सकते हैं:

सरल (उर्फ तेज़) कार्बोहाइड्रेट का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि शरीर उनके अवशोषण पर सबसे कम समय खर्च करता है। आज उनके प्रति रवैया अस्पष्ट है: कुछ मिठाई के बिना नहीं रह सकते, जबकि अन्य ने महसूस किया कि कीटो आहार, जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, उनके जीवन में सबसे अच्छी चीज है।

सरल कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें सरल शर्करा भी कहा जाता है, एक अणु से बने होते हैं। मोनोसेकेराइड की सूची में सबसे ऊपर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं। मोनोसैकेराइड्स डिसैकराइड्स और पॉलीसेकेराइड्स के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। बायोसेज़ (डिसैकेराइड्स) को सरल कार्बोहाइड्रेट भी माना जाता है और इसमें माल्टोज़ (माल्ट चीनी), लैक्टोज़ (दूध चीनी) और सुक्रोज़ (चुकंदर या गन्ना चीनी) शामिल हैं।

शर्करा

ग्लूकोज का मुख्य कार्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक चयापचय को स्थिर करना है। इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करते हुए पूरी तरह से काम कर सकता है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से ग्लूकोज, का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

• चेरी;
• कद्दू;
• रसभरी;
• अंगूर;
• चेरी;
• तरबूज।

फ्रुक्टोज

आज, मधुमेह डॉक्टर अब अपने रोगियों को इस मोनोसैकराइड युक्त मिठाइयों की सलाह नहीं देते हैं। फ्रुक्टोज युक्त कुकीज़, कैंडीज और वफ़ल वास्तव में रक्त ग्लूकोज में इतनी ऊंची उछाल का कारण नहीं बनेंगे, जैसे कि उनमें नियमित चीनी होती है (हालांकि, वे अभी भी इसका कारण बनेंगे!), लेकिन आपको कई अन्य महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखना चाहिए। पहले तो,फ्रुक्टोज तृप्ति की भावना नहीं देता है और। दूसरी बात,कुछ समय पहले, स्पेनिश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे थे कि फ्रुक्टोज वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और यकृत में वसा संश्लेषण को बढ़ाता है, जिससे वसा डिपो के आकार में वृद्धि हो सकती है। तीसराफ्रुक्टोज वाली मिठाइयों की कैलोरी सामग्री नियमित चीनी युक्त मिठाइयों की कैलोरी सामग्री के बराबर होती है: इसलिए वजन कम करने वाले लोग जो सोचते हैं कि लेबल "कोई चीनी नहीं" और "कोई कैलोरी नहीं" का मतलब एक ही है, बेहतर होगा कि वे खुद को धोखा न दें . उपरोक्त सभी बातें फ्रुक्टोज़ पर लागू नहीं होती हैं, जो फलों में पाया जाता है। आप ध्यान केंद्रित करते हुए इन्हें खा सकते हैं और खाना भी चाहिए।

सुक्रोज

इस डिसैकराइड में कोई उपयोगी मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट नहीं होते हैं। मानव शरीर में प्रवेश करने के बाद, यह पेट में टूट जाता है, और परिणामी घटकों को वसा ऊतक के निर्माण के लिए भेजा जाता है।

जब लोग साधारण कार्बोहाइड्रेट का जिक्र करते हैं, तो उनका मतलब अक्सर चीनी से होता है, लेकिन वास्तव में ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिनमें खाली कार्बनिक पदार्थ होते हैं। ऐसा खाना हमेशा बेकार नहीं होता, लेकिन उसमें चीनी जरूर होती है।

क्यों साधारण कार्बोहाइड्रेट को ख़राब रैप मिलता है?

सरल कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय से खराब कहा जाता रहा है क्योंकि वे तेजी से रक्त में प्रवेश करते हैं (शरीर उन्हें तोड़ने में ज्यादा समय नहीं लगाता है, क्योंकि, वास्तव में, टूटने के लिए कुछ भी नहीं है), जिससे बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी होता है।

बदले में, इंसुलिन बहुत तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम कर देता है, जिससे तीव्र भूख का दौरा पड़ सकता है और भूख बढ़ सकती है। तो शरीर खुद को एक दुष्चक्र में पाता है, जहां अत्यधिक भूख, रक्त में ग्लूकोज का उच्च स्तर और इंसुलिन का शक्तिशाली स्राव क्रमिक रूप से एक-दूसरे की जगह लेते हैं, अतिरिक्त किलोग्राम के संचय में योगदान करते हैं (इंसुलिन की चोटियां वसा के टूटने को रोकती हैं) और विकास मधुमेह का.

एक और अप्रिय प्रभाव जो रक्त शर्करा में तेज गिरावट का कारण बन सकता है वह एकाग्रता की हानि है, जो अक्सर संतुलन समस्याओं और कमजोरी का कारण बनता है जब दृष्टि अचानक अंधेरा होने लगती है।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट: खाना चाहिए या नहीं?

औसत व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन हम तेज और धीमी दोनों तरह से कार्बोहाइड्रेट के कुल सेवन के बारे में बात कर रहे हैं। पोषण विशेषज्ञ साधारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम रखने की सलाह देते हैं।

टिप्पणी! आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, दुर्भाग्य से, नशे की लत हो सकते हैं।

लेकिन ऐसे भोजन को पूरी तरह से छोड़ना या न्यूनतम मात्रा में खाना इतना आसान नहीं है। एक स्वस्थ आहार मेनू बनाते समय, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट की गणना करने की आवश्यकता होती है।

आहार को बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से समृद्ध किया जा सकता है: सभी प्रकार के जामुन, हर्बल अर्क, सब्जियों या फलों से बनी स्मूदी। लेकिन स्वस्थ भोजन भी उचित मात्रा में खाना चाहिए।

वे पदार्थ जो पेट द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और वसा ऊतक में परिवर्तित हो जाते हैं, सब्जियों, जामुन और फलों में पाए जाते हैं, जिनमें अलग-अलग मात्रा में मोनोसैकेराइड होते हैं। उनमें ग्लूकोज का प्रतिशत अलग-अलग होता है, लेकिन वह अभी भी मौजूद होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

ग्लूकोज युक्त जामुन और फल:

• रसभरी (3.9%);
• स्ट्रॉबेरी (2.7%);
• चेरी (5.5%);
• बेर (2.5%);
• चेरी (5.5%);
• तरबूज़ (2.4%);
• अंगूर (7.8%).

1. गाजर (2.5%);
2. सफेद गोभी (2.6%);
3. कद्दू (2.6%).

फ्रुक्टोज़ विभिन्न प्रकार के उत्पादों में पाया जाता है, जो सब्जियों, जामुन, फलों और प्राकृतिक शहद में पाया जाता है। प्रतिशत के संदर्भ में यह इस प्रकार दिखता है:

• तरबूज़ (4.3%);
• चुकंदर (0.1%);
• सेब (5.5%);
• चेरी (4.5%);
• गोभी (1.6%);
• रसभरी (3.9%);
• चेरी (4.5%);
• अंगूर (7.7%);
• काला करंट (4.2%);
• नाशपाती (5.2%);
• स्ट्रॉबेरी (2.4%);
• खरबूजा (2%);
• शहद (3.7%).

लैक्टोज दूध (4.7%) और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जा सकता है: किसी भी वसा सामग्री की खट्टा क्रीम (2.6% से 3.1% तक), दही (3%), किसी भी वसा सामग्री की केफिर (3.8% से 5.1% तक) और पूर्ण वसा वाले पनीर (2.8%) और कम वसा वाले (1.8%) में।

सुक्रोज कई सब्जियों में कम मात्रा में (0.4% से 0.7% तक) पाया जाता है, और इसकी रिकॉर्ड मात्रा, स्वाभाविक रूप से, चीनी में पाई जाती है - 99.5%। इस सुक्रोज का उच्च प्रतिशत कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है: गाजर (3.5%), प्लम (4.8%), चुकंदर (8.6%), तरबूज (5.9%), आड़ू (6.0%) और कीनू (4.5%)।

स्पष्टता के लिए, हम उन उत्पादों की एक तालिका दिखाते हैं जिनमें सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है?

कॉफ़ी को छोड़कर, ऐसे कोई भी उत्पाद नहीं हैं जिनमें बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट न हों; उदाहरण के लिए, चाय में वे पहले से ही मौजूद होते हैं, भले ही बहुत कम मात्रा में (0.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। हालाँकि, कुछ सब्जियों को सुरक्षित रूप से लो-कार्ब कहा जा सकता है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, अरुगुला, मूली, शतावरी, पालक और ब्रोकोली।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन फायदेमंद है और आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने की सलाह देते हैं, जो धीरे-धीरे शरीर को संतृप्त करते हैं और ऊर्जा की एक शक्तिशाली आपूर्ति प्रदान करते हैं। हालाँकि, 17:00 के बाद इनका सेवन कम से कम करने की सलाह दी जाती है। यदि शाम को इंसुलिन का स्तर कम होता है, तो सोमाटोट्रोपिन (जिसे ग्रोथ हार्मोन भी कहा जाता है) सक्रिय हो जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है।

आपको किसी भी कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए; वे मस्तिष्क के लिए आवश्यक हैं (टफ्ट्स विश्वविद्यालय के अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों ने ऐसा किया, उन्होंने जानकारी याद रखने के परीक्षणों में दूसरों की तुलना में खराब प्रदर्शन किया)।

आपको वास्तव में कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? इस प्रश्न का उत्तर तथाकथित के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है