Vad är enkla och komplexa kolhydrater? Enkla och komplexa kolhydrater: skillnader och lista över produkter

Nyligen har världen blivit besatt av lågkolhydratdieter och förklarat nästan ett tredje världskrig mot alla kolhydratprodukter. Träningstränaren, fotomodellen Heidi Klum finns på svarta listan. För att inte tala om spannmål.

Jag är inte så kategorisk och tror att kolhydrater är nödvändigt även vid viktnedgång. Allt som behövs för att fredligt samexistera med dessa näringsämnen är kunskap om vilka kolhydrater som är "bra" och vilka som är "dåliga" och hur mycket man ska konsumera.

Det finns två typer av kolhydrater - "enkla" och "komplexa". Deras typ beror på matsmältningshastigheten och absorptionen i blodet; följaktligen smälts "enkla" kolhydrater snabbt och "komplexa" kolhydrater smälts långsamt.

Komplexa kolhydrater - mättande och hälsosamt

Komplexa kolhydrater är uppbyggda av långa molekylkedjor, vilket gör det svårt för matsmältningssystemet att bryta ner dem till glukos. Komplexa kolhydrater smälts långsamt, utan att öka blodsockernivån, vilket ger oss energi och en känsla av mättnad i 3-4 timmar. Komplexa kolhydrater är stärkelse, glykogen, pektin och fibrer. Stärkelse och glykogen är energikällor och pektin och fibrer är kostfiber.

Källor till komplexa kolhydrater inkluderar obearbetade spannmål, grönsaker och fullkornsbröd. Det här är de livsmedel som bör finnas i din kost: till frukost - gröt, till lunch - sallad och flingor (bovete, quinoa, brunt ris) eller grönsaksrätt, till middag - stuvade eller bakade grönsaker. Utan att glömma komponenten.

Det finns livsmedel med hög och låg kolhydrathalt, till exempel grönsaker (förutom potatis, morötter) har få av dem. Men potatis, pasta och flingor innehåller mycket kolhydrater (från 20 g per 100 g av den färdiga produkten) och de används som en komplett tillbehör eller till och med en huvudrätt. Du kan äta ca 50 g bröd, 150 g potatis eller färdig pasta, ungefär lika mycket färdig gröt och 400-500 g frukt och grönsaker per dag.

Fiber och pektin är också komplexa kolhydrater, men deras egenhet är att kroppen inte absorberar dem, utan eliminerar dem naturligt. Detta betyder inte att de är värdelösa, tvärtom behöver du dem för korrekt matsmältning och för att bibehålla normal tarmmikroflora. Fiber är en sorts "borste" som hjälper till att ta bort allt onödigt och osmält matrester. Fiber bromsar också upptaget av kolhydrater, vilket förhindrar att blodsockernivån stiger kraftigt, vilket gör att du kan hålla dig mätt längre.

Var kan jag få tag i det? Fiber finns i obearbetade spannmål, fullkorn, spannmål och bröd, grönsaker och frukt. Det finns speciellt mycket fibrer i kål, morötter, rödbetor, grönt, äpplen, päron, kiwi, bär m.m. Det finns mycket pektin i äpplen, päron, citrusfrukter och en del andra grönsaker och frukter. Dessa produkter bör definitivt finnas på din tallrik varje dag.

Du behöver cirka 20-25 g fiber per dag. En portion havregryn innehåller cirka 5-7 g fiber, 1 äpple innehåller cirka 4 g. Fiber kan köpas separat i pulverform eller på apotek och stormarknader. Om du inte äter tillräckligt med grönsaker och frukter kan du berika din kost med fibrer genom att lägga till det i dina rätter eller helt enkelt äta det separat, utan att glömma att dricka vätska.

Åh ja, nu om potatis och pasta, dessa två produkter är en stridsfråga bland många människor som går ner i vikt. Potatis innehåller mycket stärkelse och pasta är gjord av mjöl, men hur den beter sig i din kropp beror på hur den tillagas och serveras.

Till exempel kommer en jackapotatis, som du skalar och serverar med färska grönsaker, inte att skada din figur, vilket inte kan sägas om stekt potatis eller potatismos (jag är tyst om chips, de borde inte vara i en hälsosam kost alls ). Det är samma historia med pasta - du bör tillaga den lite och bara köpa de pastaprodukter som säger "gjorda av durumvete." Att tillsätta smör eller feta kotletter gör dem inte hälsosammare. Om du vill kombinera pasta med proteinprodukter, välj då magert kött eller fisk, ost med låg fetthalt och keso.

Vad är enkla kolhydrater?

Namnet talar för sig självt - kroppen kräver praktiskt taget ingen ansträngning och tid för att smälta enkla kolhydrater, de smälts delvis i munnen - när de interagerar med saliv, och absorberas bokstavligen inom en timme, varefter du med största sannolikhet vill ha tillskott. Enkla kolhydrater inkluderar alla naturliga sockerarter - fruktos, glukos, laktos, maltos och sackaros. Du kan hitta dem i godis, produkter gjorda av vitt raffinerat mjöl, frukt och vissa grönsaker, mjölk och mejeriprodukter.

Ett exempel på enkla kolhydrater är Napoleonskaka. Söt vit deg + söt mjölkgrädde - det finns inget värre för din figur om du vill gå ner i vikt.

Det är verkligen lätt att gå upp i vikt från enkla kolhydrater, eftersom de kan förvandlas till fetter om de konsumeras i överskott, och de ökar också aptiten. Du åt kakor och mycket söt och stärkelsehaltig mat kom in i din kropp.
För att bearbeta all denna "rikedom" och sänka blodsockernivåerna till normala, frisätts hormonet insulin. Det hjälper enkla kolhydrater att smältas så snabbt som möjligt – en del av dem går in i glykogen (detta är kolhydratreserver i levern och musklerna), och en del till fett!

Efter att insulinet avslutat sitt arbete sjunker blodsockernivån och – hej igen, aptit eller till och med hunger! Varför ville du äta 1,5 timme efter kakan, för att den var så kaloririk? Det är enkelt - hjärnan skickar en signal om att du behöver äta när din blodsockernivå sjunker, och du har precis upplevt en kraftig fluktuation i blodsockret - först en ökning och sedan en minskning.

Av denna anledning, efter en rejäl fest på morgonen, vaknar vi ibland fruktansvärt hungriga. Och även godis och stärkelsehaltiga livsmedel utgör ett starkt beroende, så att ge upp dem kommer att kräva allvarlig viljestyrka.

Är det möjligt eller inte att ha frukt?

Speciellt samtal om frukt. Frukt och torkad frukt innehåller enkla kolhydrater. Deras kvantitet är mindre än i mjöl och söt, men fortfarande ganska hög. Men du kan och behöver till och med äta dem, eftersom frukt förutom enkla kolhydrater innehåller mycket komplexa, hälsosamma fibrer, vilket, som vi minns från början av artikeln, bromsar upptaget av kolhydrater. Dessutom innehåller frukter vitaminer och mineraler, vilket skulle vara ett misstag att vägra. Bara för att gå ner i vikt bör frukt konsumeras med måtta - cirka 200 g frukt eller 50 g torkad frukt per dag.

Generellt sett ska man inte tro att enkla kolhydrater är ett absolut ont. De främjar bara viktökning om du överskrider den rekommenderade mängden. Några söta frukter, torkad frukt, en bit vitt bröd eller till och med 1-2 godis kommer inte att göra någon skada. Det viktigaste är att veta när man ska sluta!

Försök bara att inte låta godis följa med dig hela tiden. Tro mig, servitören erbjuder sig varje gång att beställa efterrätt i slutet av måltiden, inte för att det är rätt eller som det ska vara enligt etiketten. Restaurangen behöver bara sälja så mycket som möjligt. Men du måste tänka på dig själv, eller hur? Skippa efterrätten helt eller ersätt den med fruktsallad. Sluta äta kakor och chips på jobbet. Potatis konsumeras bäst i skalet, välj gröt och bakverk gjorda av fullkorn. Det är bättre att inte lägga till socker i te och konsumera söta frukter (persimoner, vindruvor) med måtta.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydrater från en viss produkt absorberas i blodet. Det finns hela tabeller där alla produkter och deras glykemiska index anges. De är mycket enkla att använda - ju högre index, desto mer oönskad är produkten och vice versa. Denna tabell är användbar för diabetiker, såväl som för dem som går ner i vikt.

Låga mejeriprodukter utan socker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker - mat med lågt GI kan ätas så mycket som möjligt.

Spannmål, bröd, potatis, rödbetor, morötter - konsumera med måtta.

Och godis, bakverk, stekt potatis - så sällan som möjligt.

Behåll förhållandet mellan "komplexa" och "enkla" kolhydrater - 90% ska vara "komplexa" och 10% ska vara "enkla", då går du inte upp i vikt. Du behöver cirka 250-300 g kolhydrater per dag. Tillsätt frukt eller honung till gröt, olja - inte mer än 10 g, ät 1-2 frukter och två portioner grönsaker om dagen. Och kom ihåg att människor blir bättre inte av bröd och pasta, utan av smör som läggs på dem, fet sås till pastan och fett kött. Det enda som är värre än enkla kolhydrater är enkla kolhydrater med fett. Jag ska berätta mer om detta i något av följande material.

Kolhydrater är en typ av näringsämnen som är avgörande för att människokroppen ska fungera korrekt. De behövs för att ge energi till kroppen. Mängden av detta ämne beror på en persons fysiska aktivitet; dessutom orsakar vissa ämnen som inte används en ökning av kolesterol i blodet och kan omvandlas till fettveck.

Varför behöver människor kolhydrater?

Kolhydrater behövs för att:

ge energi till alla livsprocesser i människokroppen;
hjärnan fungerade;
används som byggmaterial för aminosyror, immunglobuliner och så vidare;
Dessutom kan överdrivet intag av kolhydrater i kroppen leda till en ökning av oönskad fettmassa.

Enligt metoden för delning är de av följande två typer:

komplex;
enkel.

Den första kategorin omfattar polysackarider, som är baserade på stärkelse och cellulosa. Det finns många av dem i spannmål, baljväxter och även i vissa grönsaksgrödor. När de äts ger de mättnad under lång tid, och de främjar också en noggrann matsmältning.

Den andra kategorin är monosackarider och disackarider. De är baserade på glukos och fruktos. De är rikliga i mejeriprodukter, fruktgrödor och även i vissa grönsaksgrödor. Denna kategori av kolhydrater har en enkel struktur, varför de snabbt tas upp av kroppen. På grund av bristande fysisk aktivitet stiger blodsockernivåerna, som sedan sjunker avsevärt och kan orsaka svår hunger. Och outnyttjade kolhydrater går i sin tur till fett. Och om det inte finns tillräckligt med dem i kroppen, blir detta orsaken till slöhet och dåsighet.

Skillnaden mellan enkel och komplex

Enkla kolhydrater som hamnar i vår kropp blir omedelbart till socker. Om du till exempel äter cirka 100 gram. potatismos, då sammanfaller detta med 4 liter. Sahara. De kanske inte smakar sött.

Men komplexa kolhydrater, tvärtom, absorberas av kroppen under lång tid och höjer inte blodsockret avsevärt.

De innehåller minimalt med socker och högt näringsvärde. Således, i 100 gr. Det finns cirka 0,6 msk fruktgrödor. Sahara. När man äter 100 gr. 1 msk baljväxter kommer in i kroppen. Sahara.

Att förstå allt är inte så svårt som det kan verka vid första anblicken. Väljer du enkla kolhydrater kommer mycket socker in i kroppen, men komplexa kolhydrater kan förse kroppen med näringsämnen och lite socker kommer in i den.

Fördel eller skada?

Vilka är fördelarna eller skadorna med kolhydrater? Kolhydraternas positiva egenskaper kan förse vår kropp med välbehövlig energi. Vi får nästan 60 % av vår energi från kolhydrater.

Fördelen med sådana ämnen är att utan dem sker normal metabolism inte. Det är värt att notera att enkla kolhydrater är mycket hälsosamma, de smälts omedelbart av kroppen och lagras inte i fettveck. De är en utmärkt energikälla för att ge bränsle till hjärnan. För det rättvisare könet ger kolhydrater ett stabilt tillstånd under menstruationen. Dessutom säkerställer de produktionen av lyckohormonet.

Kolhydrater bidrar till korrekt leverfunktion. Fördelen med ett sådant ämne är att det främjar konstant tillförsel av blodsocker. På grund av det höga fiberinnehållet sänks kolesterolet och kroppen skyddas mot hjärtsjukdomar, formationer i tarmarna och magen.

Skadan med kolhydrater är deras höga kaloriinnehåll. När vi konsumerar ett överflöd av komplexa kolhydrater i vår kost, såsom bakverk, pasta och godis, ansamlas fett i vår kropp. Använd dem med måtta. Du måste minska ditt intag av raffinerade kolhydrater. Avstå från att äta vanligt vitt bröd, utan ersätt det hellre med grått bröd.

Fördelarna eller skadorna med kolhydrater kan bara diskuteras baserat på mängden av deras konsumtion. Utan dem fungerar inte vår kropp fullt ut, men stora delar av dem kan skada kroppen. För att kroppen ska fungera korrekt måste du minska mängden animaliskt protein du konsumerar och öka ditt kolhydratintag. För dessa ändamål räcker det att äta bönor istället för kött, på så sätt kommer ett överflöd av kolhydrater in i kroppen, och maten blir inte överdrivet fet.

Komplexa kolhydrater, enkla kolhydrater: matlista, tabell

Hur hänger enkla kolhydrater och övervikt ihop?

Enkla kolhydrater är ett ämne som främjar produktionen av hormonet insulin. Den senare är ansvarig för processen att bygga kroppen, men klyvningen avbryts.

Det vill säga, så länge det finns insulin i blodet kan vi inte bekämpa överflödigt fett. Dessutom, om detta material inte konsumeras av kroppen som energi, kan det deponeras i det som en fettreserv. Insulin är ett anabolt, det vill säga ett bygghormon. När vi äter sockerrik mat producerar kroppen insulin. Vad som visar sig vara orsaken till hämningen av processen att förlora övervikt och dess struktur börjar.

Stöd för insulin är viktigt, av denna anledning kommer du några gånger efter att ha ätit söt mat igen vilja äta något sött. Kroppen behöver redan insulinkonsumtion, vilket gör att strukturella processer fortfarande äger rum, och nedbrytningen av fetter upphör. Denna process ser ut som drogberoende.

Enkla och komplexa kolhydrater i bodybuilding

Tillväxten av muskelmassa är en ganska resurskrävande process, vilket är praktiskt taget omöjligt utan följande viktiga komponenter:

Energi behövs för att tillhandahålla den.
Byggmaterial behövs för att skapa nya muskler.

För att bygga muskler behöver du ett överflöd av kalorier i din kost. Därför bör du konsumera mer än vad som räcker i din normala livsstil. Och på grund av det faktum att den huvudsakliga energikällan för många av oss är kolhydrater, närmare bestämt komplexa kolhydrater, måste vi för att växa muskelmassa konsumera så många kolhydrater som möjligt. Annars får du inte önskat resultat. Att få muskelmassa är resultatet av att man konsumerar överskott av kalorier, att bränna fett är ett resultat av brist på kalorier. Allt är extremt enkelt, men många människor som tränar i en fitnessklubb försummar denna diet och får därför inte det önskade resultatet.

Använd före och efter träning

Kolhydratintaget varierar mycket beroende på om ditt mål är att bränna fett eller få muskelmassa.

Om du vill bränna fett måste du anpassa dina träningspass till din egen kost. Det finns två typer av fettförbränningspass – styrketräning och konditionsträning.

Innan styrketräning måste du:

Ta en portion komplexa kolhydrater ungefär en timme före träning. Tack vare kolhydrater kommer kroppen att ha tillräckligt med energi för ett fullt träningspass.

Efter träning öppnas ett protein-kolhydratfönster i 30 minuter, under vilket kolhydrater och proteiner absorberas perfekt. Vid denna tidpunkt bör du ta snabba kolhydrater. Om det är viktigt för dig att bränna överflödigt fett, missbruk då inte snabba kolhydrater. Fast om du tränar på morgonen kan du äta frukt. Om träningen sker under 2:a halvan av dagen rekommenderar vi att dricka proteiner eller äta snabbt smältbart protein.

Inom 2 timmar efter ansträngande träningspass behöver kroppen komplexa kolhydrater.

Om konditionsträning är din prioritet nu, måste du bränna fett. Fett kan bara brännas genom konditionsträning. Men innan kroppen använder ditt fett som energi måste den förbruka sina kolhydratreserver. Av denna anledning, ju mindre mängd kolhydrater i lager, desto snabbare kommer det att börja bränna fett. Av allt ovanstående drar vi slutsatsen att det inte rekommenderas att äta kolhydrater innan konditionsträning, så kroppen kan snabbt gå över till fett.

Om du går på konditionsträning direkt efter styrketräning så rekommenderas det inte att vänta en timme. Näringen måste anpassas som efter styrketräning. Om du tränar på morgonen behöver du äta kolhydrater.

Låt oss nu titta på detaljerna för att konsumera kolhydrater under styrketräning. När du ska öka i muskelmassa måste du bygga din kost kring hård träning. Vi tränar inte konditionsträning just nu.

Här bör komplexa kolhydrater dominera. Du behöver äta 5-6g kolhydrater per kg vikt.

Innan styrketräning: ät komplexa kolhydrater ungefär en timme innan. Efteråt äter vi enkla kolhydrater, och två timmar senare kan man äta komplexa kolhydrater.

Att få muskler är en svårare process än att tappa fett, eftersom du verkligen behöver svettas ganska hårt och inte glömma sömn och näring.

Vad ska man välja till frukost?

Morgonen är den tid då det är dags att kombinera två kategorier av kolhydrater. Till exempel rekommenderas det att äta havregryn med eventuella bär och dricka en kopp te med honung. Om du vill gå ner i övervikt rekommenderar vi att du tar hänsyn till följande regler:

Vi konsumerar mer falska kolhydrater;
Vi äter choklad inte mer än några gånger i veckan i mängden 30 g.

Bästa valet för middag

På kvällen bör din kost innehålla rätter som innehåller långsamma eller komplexa kolhydrater. Du kan äta någon sorts sallad med stuvade grönsaker, gryta och så vidare. Det rekommenderas att kombinera denna måltid med proteiner i en liten mängd.

Vilket är mer användbart - enkelt eller komplext?

Komplexa kolhydrater är mycket fördelaktiga för vår kropp. Tack vare deras kemiska struktur och fibrer, arbetar vår kropp mycket hårdare för att smälta dem, och energin för att kroppen ska fungera väl tillhandahålls under mycket lång tid.

Sådana kolhydrater är rikliga i fullkornsbröd, kli, gröna grönsaker och örter och färsk frukt.

Vilka är deras fördelar? Bra kolhydrater är fiberrika och näringstäta. De har ett lägre glykemiskt index. Att äta dessa kolhydrater kan hjälpa dig att känna dig mätt samtidigt som du konsumerar få kalorier. Stimulerar naturligt ämnesomsättningen.

Men enkla kolhydrater är dåligt för vår kropp. Enkla kolhydrater är små sockermolekyler som snabbt tas upp av kroppen. Energi lagras i kroppen som glykogen och används inte direkt, det visar sig vara fett.

I grund och botten finns dessa dåliga kolhydrater i alla bearbetade produkter, där det inte finns fler näringskomponenter och fibrer för att göra dem "vänliga" för konsumtion.

Vilka livsmedel är rika på "dåliga" kolhydrater? Bland sådana produkter är det värt att notera godis och olika konfektyrprodukter, bearbetade spannmål som innehåller socker, kolsyrade drycker och andra, vars sammansättning är rik på socker, raffinerat bröd.

Vad är deras skada? De är låga i fiber och näringsämnen. De har ett högt glykemiskt index. De innehåller ett överskott av tomma kalorier, som visar sig vara fett. De orsakar ökade blodsockernivåer och trötthet.

Varför en idealisk siffra beror på korrekt beräknad näring: nutritionisternas åsikt

Enligt nutritionister, för att gå ner i vikt måste du lägga till mat som innehåller enkla och komplexa kolhydrater till din kost i följande förhållande:

80% - komplex;
20 % är enkla, men detta inkluderar inte godis och bakverk.

Dessutom inkluderar vi proteiner i vår kost, eftersom de också deltar i processen att bränna fett. Dessutom, på grund av bristen på dessa ämnen i kosten, kan det orsaka förstörelse av muskelvävnad, av denna anledning bör en balans upprätthållas.

Enkla och komplexa kolhydrater är ämnen som är nödvändiga för alla kroppar, men det som är viktigt här är att rätt proportion dras upp.

Viktig information om enkla och komplexa kolhydrater presenteras i följande video:

Från allt ovanstående har du redan en idé om enkla och komplexa kolhydrater, så att du enkelt kan organisera din näring för att bibehålla eller omvänt minska kroppsvikten eller få muskelmassa.

I kontakt med

Rätt kost är grunden för god hälsa.

En varierad kost är nödvändig för att återställa kroppen och upprätthålla försvaret. Det är en vanlig missuppfattning att kolhydrater är den främsta orsaken till viktproblem.

Statistik indikerar dock nedslående konsekvenser förknippade med att ge upp kolhydrater, vars specifika egenskaper läkare rekommenderar starkt att studera innan man skapar en individuell diet.

Komplexa kolhydrater är en viktig del av en hälsosam livsstil. En lista över produkter (tabell) för viktminskning är nödvändig för att skapa en individuell meny.

Komplexa kolhydrater representeras av många monosackarider som absorberas gradvis. Detta gör att kroppen kan utvinna energi från maten under lång tid.

Typer av kolhydrater

Kolhydrater klassificeras enligt följande: enkla och komplexa. Jämförelse gör att du kan göra ett välgrundat val till förmån för svåra för att behålla en utmärkt figur utan att kompromissa med din hälsa.

"Bra" och "dåliga" kolhydrater för viktminskning

Enkla kolhydrater är lättsmälta, men samtidigt stiger glukosnivån i blodet snabbt. Efter att ha ätit mat som innehåller dem uppstår snabbt en känsla av hunger. Insulin har en destruktiv effekt på blodkärlen.

Frekvent eller överdriven konsumtion av enkla kolhydrater i stora mängder har en negativ inverkan på välbefinnandet, vilket oundvikligen kommer att leda till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Det är hälsosammare att äta komplexa kolhydrater. En lista över produkter (tabell) för viktminskning hjälper dig att skapa originalrätter. De absorberas långsamt och laddar kroppen med energi under lång tid.

Den största fördelen är högt näringsvärde med lågt sockerinnehåll.

Efter att ha ätit mat under en lång period finns ingen känsla av hunger - detta är viktigt för det känslomässiga tillståndet: nervösa sammanbrott, irritabilitet och depression är uteslutna. Komplexa kolhydrater har fått status som friska kolhydrater, deras säkerhet har bekräftats av forskning.

Grupper av komplexa kolhydrater

Experter fokuserar på de typer av snabba kolhydrater som bör finnas i menyn för representanter för olika ålderskategorier.

Dessa viktiga kolhydrater inkluderar:

cellulosa;
stärkelse;
glykogen.

Fiber är en favorit bland fans av hälsosam livsstil eftersom det stimulerar matsmältningsorganen, men smälts inte av kroppen. Effektivt för att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, cancer. Fiber renar kroppen från gifter, är oumbärlig för att upprätthålla normala kolesterolnivåer.

Stärkelse är ett unikt ämne: trots dess låga kaloriinnehåll är dess energivärde ganska högt. Fördelen med att konsumera stärkelse är att det inte finns några begränsningar: medan du njuter av att äta din favoriträtt riskerar du inte att gå upp extra kilon.

En lista över produkter för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om det behövs, för att få vikten tillbaka till det normala och förbättra prestanda. Produkterna fördelas efter deras användbarhet.

En känsla av mättnad uppstår direkt efter att ha konsumerat stärkelse, vilket har en positiv effekt på kroppen. Produkter som innehåller stärkelse ordineras för att förebygga cancer, för att stärka immunförsvaret och för att sänka blodsockret.

Stärkelse löses omedelbart i varmt vatten, så det är en obligatorisk komponent i menyn för professionella idrottare: det hjälper till att motstå betydande stress och upprätthålla ett normalt känslomässigt tillstånd.

Glykogen mättar kroppen med glukos och förhindrar dess minskning. Denna typ av komplexa kolhydrater är en ambulans som förhindrar en minskning av glukosnivåerna på grund av överdriven fysisk aktivitet. Glykogen är oumbärligt i ett liv med högt tempo; det hjälper till att kombinera karriär, sport och privatliv.

En lista över produkter (tabell) för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om nödvändigt, för att få vikten tillbaka till det normala och förbättra prestanda. Komplexa kolhydrater är en energikälla.

Produkter som innehåller stärkelse:

pasta;
gröt;
bröd;
spannmål;
potatis;
bönor.

Stärkelse är det bästa alternativet för menyn för personer med problem med matsmältningsorganen: obehag i bukområdet kommer inte att påverka deras vanliga livsstil.

Rik på fiber:

För säker viktminskning, konsumera komplexa kolhydrater, särskilt fiber. Använd säsongsbetonad viktminskningsmat från en lista eller tabell.

Komplexa kolhydrater för idealiska former

Att känna sig hungrig är en vanlig orsak till nervösa störningar: önskan om fysisk perfektion kan orsaka depression. Uttömmande dieter är inte förenliga med en aktiv persons livsstil.

Utan energikällor är det omöjligt att klara av stress: fysisk, mental. Kampen mot extrakilon innebär parallellt att följa en individuell diet och träning.

Det är nästan omöjligt att träna när man känner sig hungrig. För att uppnå ditt mål - en vacker figur - är det nödvändigt att uppnå harmoni av själ och kropp.

Komplexa kolhydrater stimulerar metaboliska processer.

Komplexa kolhydrater behövs dagligen för att beräkna normen för vilken en lista över produkter (tabell) för viktminskning har sammanställts. Det är viktigt att förhindra missbruk av din favoritmat (men inte hälsosam).

Mängden nödvändiga produkter beror på livsstil och ålder.

Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att ätas på morgonen för att ge kroppen energi för hela dagen.

Det beräknas med en enkel formel: kolhydrater - N g multiplicerat med kroppsvikt (kg).

N enligt formeln är lika med:

4 g X 1 kg för att behålla formen och må bra;
5 g X 1 kg är den optimala mängden för kvinnliga idrottare;
2,5 -3 g X 1 kg är normen för perioden av aktiv kamp mot övervikt;
5,5 g X 1 kg är normen för en gravid kvinna.

"Sann följeslagare" - de negativa konsekvenserna kommer att bli:

dåsighet;
Trötthet;
illamående;
darrande i händerna.

Svettning, tråkigt hår, spröda naglar kommer oundvikligen att leda till besvikelse för en representant för det rättvisa könet som har bestämt sig för att förvandla sig själv.

Kolhydrater stimulerar levern, därför rekommenderas de traditionellt att ätas på morgonen - för att ge kroppen energi för hela dagen.

Samtidigt fokuserar nutritionister på näringsegenskaperna hos människor som leder en aktiv livsstil, åtföljd av fysisk och mental stress på kvällen (arbete, sport).

Ugglor behöver en kost som matchar deras livsstil, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att orsaka skada.

"Ugglor" behöver näring som matchar deras livsstil, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att orsaka skada.

På vintern ökar vikten av långsamma kolhydrater. Kroppen behöver skydd mot låga temperaturer.

Kolhydrater innehåller ett speciellt hormon - serotonin, som hjälper till att värma upp, och är samtidigt ett effektivt botemedel mot depression.

Att välja källor till långsamma kolhydrater

För att gå ner i vikt behöver du en lista över produkter (tabell): det är viktigt att veta hur mycket komplexa kolhydrater du kan konsumera (ålder och livsstil beaktas).

Du bör vara försiktig med bakverk och ge företräde åt produkter gjorda av fullkornsmjöl (ju mindre bearbetade ingredienserna är, desto bättre).

Det mest prisvärda matalternativet är gröt:

gröt;
bovete;
pärlgryn

Det glykemiska indexet för ovanstående rätter är idealiskt för en idrottares diet - effektiviteten av konsumtionen har testats i flera generationer. Samtidigt rekommenderas det att konsumera baljväxter, förse kroppen med tillräckligt med fibrer.

Komplexa kolhydrater är det enda sättet att återställa energi som inte leder till bildning av fettföreningar.

En lista över produkter (enskild tabell) för rätt näring gör att du kan glömma den konstanta känslan av hunger och extra kilon.

Det mest prisvärda och hälsosamma matalternativet är gröt.

Kolhydrater är avgörande för rätt näring, regelbunden användning har en positiv effekt på alla organ, medan en brist på dessa ämnen leder till en minskning av aktiviteten och en kraftig försämring av välbefinnandet.

Glykemiskt index för livsmedel:

Aprikoser - 20;
Kvitten - 35;
Apelsiner - 35;
Majs - 35;
Sesam - 35;
Torkade aprikoser - 30;
Jäst - 35;
fig 35;
Vitkål - 10;
Rödbetor - 30;
Rotselleri - 35;
Lök - 10;
linfrö - 35;
Vallmo - 35;
Tomatsås utan socker - 35;
bönor - 35;
Katrinplommon - 25;
bitter choklad - 20;
Chokladkaka utan socker - 35;
Mjölk - 32;
Morötter - 35.

När du skapar en meny, gör inte det vanliga misstaget: hälsosamt betyder inte att du kan äta i obegränsade mängder. En känsla för proportioner är grunden för att gå ner i vikt.

Du bör vara försiktig när du konsumerar livsmedel som innehåller fiber: baljväxter kan orsaka ökad gasbildning och buksmärtor - överskrid inte normen som motsvarar din vikt.

För att öka effektiviteten av din diet, börja göra övningar från första dagen.

Komplexa kolhydrater säkerställer normal funktion av det centrala nervsystemet. Hjärnan behöver glukos: kostrestriktioner påverkar mentala förmågor negativt. Frånvaro och dåligt minne är tecken på undernäring bland personer med intellektuellt arbete.

När du skapar en meny, fokusera inte bara på bordet utan ta hänsyn till personlig smak: mat ska vara trevlig. Kolhydrater finns i olika livsmedel, så det är inte svårt att skapa en meny som passar din smak.

För att öka effekten av kosten börja göra övningar från första dagen.

Fördelen med att gå ner i vikt med hjälp av komplexa kolhydrater ligger i kostens "bekvämlighet": hälsosamma måltider konsumeras på jobbet och på en affärsresa, eftersom svårigheter med att köpa och förbereda elimineras.

Innan du börjar slåss mot extra kilon Det är obligatoriskt att genomgå en omfattande undersökning diskutera den föreslagna menyn med din läkare. Kolhydratdieten tolereras smärtfritt och påverkar inte prestationen.

Videon kommer att introducera dig till livsmedel som innehåller kolhydrater och deras funktioner för kroppen.

I den här videon kommer en man att prata om de olika typerna av kolhydrater som finns i vår kost.

Från den här videon kan du lära dig allt du behöver veta om kolhydrater.

För att äta rätt och inte gå upp i övervikt måste du kunna särskilja komplexa och enkla kolhydrater, känner till den dagliga intagshastigheten, såväl som hur det höga glykemiska indexet av dessa substanser relaterar till överdriven viktökning.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människokroppen. De kan ha ett annat antal strukturella enheter. Skillnaden i struktur leder till uppdelningen av kolhydrater i två typer - enkelt och komplext.

De första är lättsmälta. Denna funktion har lett till att de också kallas "snabba". Efter att ha kommit in i kroppen med mat ökar de koncentrationen av socker i blodet. Denna verkningsmekanism innebär en minskning av ämnesomsättningen och en ökning av fettdepåer.

Till skillnad från enkla kolhydrater är komplexa kolhydrater föreningar av många sackarider, tiotals och hundratals olika grundämnen. Energin som finns i dem frigörs gradvis, vilket ger långvarig och stabil mättnad. Det gör det komplexa kolhydrater är hälsosamma.

Snabba kolhydrater, som har ett högt GI (glykemiskt index), omvandlas till socker på några minuter, vilket ökar koncentrationen. Höga blodsockernivåer är farliga. Detta leder till att kroppen försöker neutralisera denna våg på något sätt.

Det enklaste sättet att utnyttja överflödigt socker är genom att omvandla det till kroppsfett. Den kraftiga fluktuationen mellan sockerökningen och -fallet leder till att du även efter ett sött mellanmål känner dig hungrig och vill äta igen. En person börjar gå upp i vikt, men kan inte ge upp godis.

Komplexa kolhydrater

De är ämnen som består av stärkelse, cellulosa - kostfiber, glykogen - den huvudsakliga energikällan för muskelvävnad. Sammansättningen av stärkelse representeras av många molekyler av de enklaste kolhydraterna. Detta är anledningen till den långa processen att dela detta ämne, vilket kräver utgifterna för en stor mängd energi.

Fiber har inte bara en verkligt komplex struktur, utan den är också väldigt mångsidig. Olika växter har olika typer av fibrer. Cellulosa spelar en viktig roll i processen att normalisera matsmältningen och blodsockerkoncentrationen, även om den bara är delvis smält.

Gl isemiskt kolhydratindex

Kolhydratens struktur påverkar direkt matsmältningshastigheten och graden av effekt på glukoskoncentrationen. Ju enklare det är, desto snabbare absorberas ämnet och sockernivån stiger. Växtkolhydrater från en blandning av fibrer och stärkelse består av hundratals sammankopplade grundämnen och tas upp av kroppen under lång tid.

Hastigheten med vilken energi frigörs från kolhydrater är direkt relaterad till GI. Ju lägre den är, desto långsammare sker absorptionen och sockret stiger mjukt. Kolhydrater med högt GI, tvärtom, frigör snabbt energi och orsakar en kraftig ökning av glukos.

Skadliga och hälsosamma kolhydrater

Kroppen drar nytta av komplexa kolhydrater av vegetabiliskt ursprung, som utsätts för måttlig värmebehandling. De är något sämre än fullkornssäd med ett genomsnittligt GI-index och ett högt innehåll av kostfiber.

Oskalerade korn, som inkluderar vitt mjöl med ris, såväl som produkter gjorda av dem, är neutrala, men i stora mängder kan de leda till överviktsökning. De mest skadliga är enkla kolhydrater, vars mängd bör begränsas.

Dagligt kolhydratintag

Missuppfattningen om att minimera kolhydratintaget orsakas av en bristande förståelse för skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater. En person behöver konsumera från 250 till 400 gram kolhydrater per dag, det vill säga cirka 50-80 procent av de totala kalorierna.

Styrketräning kräver ett ökat kolhydratintag. Om träningen är måttlig bör det finnas 5 gram för varje kilo kroppsvikt, och när det syftar till att bygga muskler - cirka 7-8 gram.

Kolhydrater och viktminskning

Både protein- och kolhydratfria dieter garanterar snabb viktminskning. Effekten uppnås genom att helt eliminera kolhydrater. Resultaten från sådan näring är kortsiktiga och orsakar allvarliga hälsoskador.

Att utesluta mat med kolhydrater från kosten berövar kroppen en källa till viktiga mineraler och vitaminer. Detta förvärrar befintliga kroniska sjukdomar och leder till utvecklingen av nya sjukdomar. Det är omöjligt att undvika hälsoproblem när man är på en proteindiet.

Slutsats

Kolhydrater är viktiga för allt levande. Huvudsaken, med tanke på effekten av snabba kolhydrater på viktökning, är att ge företräde åt komplexa växtbaserade livsmedel med hög fiberhalt, som har en positiv effekt på matsmältning och hälsa.

Videorecension

Kan man äta kolhydrater efter ett träningspass?

Alla kolhydrater skapas inte lika. Lär dig hur enkla och komplexa kolhydrater påverkar dig. Vi kommer också att tillhandahålla en lista över rekommenderade produkter.

Nutritionister plågas ofta av frågor om huruvida det finns en signifikant skillnad mellan enkla och komplexa kolhydrater. Det finns en synpunkt att denna skillnad inte är stor. Alla dessa är kolhydrater, i slutändan bryts de ner till glukos, som är den huvudsakliga energikällan för kroppen. Det finns en annan synpunkt: allt relaterat till hälsa och rätt kost kan orsaka både skada och nytta.

Principerna för flexibel bantning har fått många att tro att det inte är någon skillnad mellan de 25 gram kolhydrater från en sötpotatis och en kaka. Enligt principerna för denna diet, om du passar in mängden enkla kolhydrater i din dagliga mängd, är allt bra.

Faktum är att strukturen och sammansättningen av kolhydrater direkt påverkar hur kroppen kommer att absorbera dem. Detta har en inverkan på blodsockernivåer, energinivåer och mättnadskänsla. Om din inställning till kolhydrater inte är baserad på principerna för en hälsosam livsstil, utan bara på deras strikta beräkning, kommer ökningen av energi hela dagen att följas av en nedgång, precis som i en berg-och dalbana. I det långa loppet kommer detta att skada din ämnesomsättning och kommer att vara avgörande för viktminskning.

1. Hur enkla och komplexa kolhydrater är uppbyggda

Enkla kolhydrater består av en eller flera föreningar (upp till 20) som kallas sackarider. Antalet av dessa föreningar i komplexa kolhydrater är mycket större - från 20 till 100 och ännu högre. Detta innebär att kroppen kommer att smälta varje produkt på olika sätt.

Läs också:

2. Glykemiskt index och absorptionshastighet

Glykemiskt index (GI) är ett system som visar, på en skala från 0 till 100, hur snabbt glukos (slutprodukten av kolhydratnedbrytning) kommer in i blodet. Ju högre glykemiskt index, desto snabbare absorberas glukos i blodet efter att ha ätit.

Exempel på enkla kolhydrater: potatis, vitt bröd, vitt ris, kakor, godis, fruktjuicer, sportdrycker.
Exempel på komplexa kolhydrater: brunt ris, havregryn, äpplen, apelsiner, broccoli, blomkål, morötter.

En persons hälsa, välbefinnande och aptit beror till stor del på hur snabbt glukos kommer in i blodet.

3. Ökning av insulin- och glukosnivåer i blodet

När glukos kommer in i blodomloppet börjar bukspottkörteln att producera insulin. Det fungerar som en ledare för att styra glukos till muskel- eller fettceller och därigenom normalisera nivån i blodet. Om glukos snabbt kommer in i blodet, till exempel efter att ha ätit godis, frigörs stora mängder insulin för att transportera glukosen in i cellerna.

Med tiden sätter överdriven insulinproduktion (hyperinsulinemi) bukspottkörteln på prov och den slutar producera insulin. 2005–2006 National Health and Nutrition Examination Survey, genomförd 2005–2006 för att fastställa prevalensen av prediabetes och dess samband med kardiometabola riskfaktorer och hyperinsulinemi bland ungdomar (publicerad i Diabetes Focus) fann att i slutändan ledde hyperinsulinemia till hyperinsulinemia till hyperinsulinemi. viktökning.

Många studier (som "Bukfett och insulinresistens hos normalviktiga och överviktiga kvinnor", publicerade i Journal of Diabetes 1996, "The Role of Glucose and Insulin Resistance in the Development of Type 2 Diabetes: Results from a 25- Årsstudie” " - Lancet, 1992; "Insulinresistens och hyperinsulinemi" - Diabetes Awareness, 2008) avslöjade följande. Som ett resultat av frekvent exponering för insulin reagerar inte celler på det på något sätt - så kallad insulinresistens uppstår. Detta leder till förhöjda blodsockernivåer. Risken för typ 2-diabetes och vissa typer av metabola störningar ökar.

Samtidigt resulterar ätandet av komplexa kolhydrater i en långsammare frisättning av glukos i blodet, mindre insulinfrisättning och orsakar inte toppar i blodsockernivåerna. Det är definitivt hälsosammare.

4. Energi och välmående

Oplanerade måltidshopp bör beaktas. Detta kan vara i linje med din viktminskningsplan, eller så kan det bero på ditt fullspäckade schema. Om du inte äter under en längre tid är dina blodsockernivåer under det normala. Så kallad hypoglykemi börjar. Dess symtom: trötthet, yrsel, hunger och en oemotståndlig önskan att äta något sött.

Att äta snabba kolhydrater efter en lång fasta kommer att orsaka en snabb frisättning av glukos i blodet och sedan in i cellerna. Detta kommer att få dina sockernivåer att stiga. Så om du regelbundet väljer enkla kolhydrater under dagen kommer din prestationsnivå ständigt att hoppa upp och ner.

Läs också:

5. Mättnad av att äta snabba och långsamma kolhydrater

Hungerkänslan är relaterad till matsmältningen och mängden mat i magen. Ju snabbare kolhydrater tas upp och passerar genom mag-tarmkanalen, desto snabbare känner du dig hungrig igen. Enkla kolhydrater smälts snabbt, men ger inte mycket mättnad.

Å andra sidan tar långsamma kolhydrater mycket längre tid att smälta. Detta beror till stor del på svårsmälta kostfiber – fibrer. Det är tekniskt sett en kolhydrat, men fiber fungerar annorlunda. Det ökar tiden det tar för mat att smälta, och hungerhormonet produceras långsammare. Följaktligen uppstår känslan av hunger senare.

1996 publicerades en intressant studie i American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology med titeln « Det är volymen i magen, inte näringsinnehållet, som hindrar födointaget.” Den noterade att fiber också lägger till bulk till den mat som äts. På grund av detta tar det mer plats i magen. Denna naturliga stretch ökar känslan av mättnad. Om din kost är i full gång bör du ladda på fiber.

Självklart påverkar portionsstorlek och andra näringsämnen i maten mättnaden. Men faktum kvarstår: efter att ha ätit snabba kolhydrater kommer du snart att bli hungrig igen.

6 . Näringsvärde av kolhydrater

Gröt är en utmärkt källa till kolhydrater.

Alla vet att godis, kakor och kakor inte har så mycket näringsvärde. Men innehållet av de näringsämnen vi behöver i till synes nyttiga spannmål, ris, pasta och bröd kan vara extremt lågt.

Tillverkaren separerar ofta spannmålen från endospermen och kli, som är rika på näringsämnen, fibrer och omättade fettsyror. En enkel kolhydrat finns kvar, spannmålen förlorar sin integritet. Vitaminer och mineraler går förlorade, och tillsammans med dem fibrer, vilket ger en känsla av mättnad. Naturligtvis tar processen att "berika" produkten tillbaka vissa ämnen, men inte alla, och absolut inte fibrer.

Eftersom fullkorn är obearbetat är det rikt på näringsämnen och fibrer. Det är en komplex kolhydrat. När du äter obearbetad mat som brunt ris eller fullkornsbröd får du alla deras fördelar. Och detta förbättrar hälsan, ger energi och stärker immunförsvaret.