Torka din kropp hemma. Torka kroppen för kvinnor hemma: regler och rekommendationer

I jakten på en smal figur tillgriper kvinnor många metoder för att gå ner i vikt - dieter, fastedagar, sport och andra metoder. Men de presenterade aktiviteterna kanske inte ger ett snabbt och önskat resultat - en smal figur och kroppens elasticitet. Därför har tekniken blivit populär kroppstorkning för tjejer hemma, vilket inkluderar en viss diet och en uppsättning övningar.

Kroppsskärning inkluderar metoder som hjälper till att bränna fettceller och bygga muskelmassa. Fettmassan bildas av en stor mängd konsumerade fetter och kolhydrater, så menyn för att torka kroppen består till stor del av proteinmat. Det är också viktigt att säkerställa regelbunden träning och sport - detta är nödvändigt för att bygga muskelmassa, eftersom den övervägande konsumtionen av proteiner bidrar till dess bildande. Alla funktioner i tekniken, och vad det är, kommer att diskuteras vidare - du bör fatta ett beslut för långsiktig viktminskning, annars kommer torkning inte att ge resultat.

Att torka kroppen för flickor hemma gör det möjligt att gå ner till 15 kg i vikt inom en månad utan att skada hälsan. Det noteras att kvinnans utseende märkbart förbättras - brösten stramas åt, karakteristisk kroppslättnad uppträder, benmusklerna stärks och celluliter försvinner.

Observera: Allt detta åtföljs av regelbundna och näringsrika måltider. De som vill börja klippa bör veta att hunger under sådan viktminskning är strängt förbjuden.

Vid denna tidpunkt är det tillåtet att förbereda hela måltider, men med maximal användning av hälsosamma produkter. De viktigaste sådana produkterna inkluderar kycklingbröst och keso.

Det finns en hel lista över livsmedel som innehåller mycket protein, dessa inkluderar:

ägg (vita);
kefir och andra naturliga mejeriprodukter;
fisk;
kanin, kalkon och kalvkött.

Kycklingbröst innehåller minsta möjliga mängd fett och maximalt med protein. Produktens kaloriinnehåll är alltså endast 113 kcal per 100 gram produkt, medan den innehåller mer än 23 gram protein per angiven vikt. Tack vare den stora mängden protein ger kycklingbröst en långvarig mättnadskänsla. Dessutom absorberas denna produkt lätt av kroppen, särskilt om du förbereder den med tillägg av tillåtna och rekommenderade grönsaker.

Tabellen nedan innehåller en meny för varje dag i veckan för att torka kroppen, som är perfekt för både nybörjare och erfarna kvinnliga idrottare:

Det är viktigt att inte bara äta bröstkött, utan också att förbereda det korrekt - koka, ånga, gryta. Att äta stekta eller rökta produkter är strängt förbjudet - sådana bröst är svåra för magen att smälta och saktar därför ner ämnesomsättningen. Keso - medan du torkar kroppen är det förbjudet att konsumera en produkt med låg fetthalt för att minimera det dagliga kaloriinnehållet. I det här fallet är produkter med upp till 5% fetthalt tillåtna - sådan keso innehåller 18 g protein per 100 gram produkt. För att förenkla processen att torka kroppen bör nybörjare erbjudas en lista över hälsosamma livsmedel som bör ingå i kosten.

Produkt (grönsaker)	Hur man lagar mat	Använda sig av
Persilja	Greenerna rivs till grenar och torkas genom att vända dem	Rekommenderas för konsumtion i torkad och krossad form - lägg bara till för matlagning
Spenat	Hacka och vänd medan du delvis torkar	Använd för att tillaga rätter - fisk, bakverk och andra
Zucchini	Mal beroende på storleken på grönsaken - skär i ringar eller tärningar	Blötlägg före tillagning och använd som tillbehör eller soppa.
Pumpa	Skala och hacka, ta bort fröna först	Använd för att göra risotto eller soppa
Potatis	Skala och mal	Blötlägg i vatten, använd till soppor eller grönsaksgrytor
Savoykål	Tvätta och mal torrt	Det är lämpligt att blötlägga och använda till soppa
Chili	Skär paprikan och ta bort fröna från kärnan	Kan användas för att förbereda vilken maträtt som helst - förbättrar ämnesomsättningen, har en positiv effekt på leverfunktionen
paprika	Skär i bitar, ta bort frön, förvara i behållare	Används för att tillaga sallader och andra rätter; produkten kan konserveras
Svampar	För långtidsförvaring, tvätta inte utan skär helt enkelt i skivor och lägg i behållare	Innan du lagar mat bör du blötlägga det; du kan laga soppor, pilaff och andra rätter.
Tomater	Du kan torka den genom att först skära små grönsaker på mitten.	Kan användas efter blötläggning för att göra soppa eller pasta

Den presenterade tabellen kommer att hjälpa till att förbereda matberedningar, som sedan aktivt används i rätter som hjälper till att torka kroppen. Om en tjej bestämmer sig för att torka sin kropp måste hon införa ovanstående produkter i sin kost. De bör vara i större mängder än de andra. Du bör undvika ohälsosamma drycker och mat helt och hållet. All detaljerad information presenteras också i videon:

Näringsegenskaper

Supertorkning av kroppen för viktminskning hemma måste uppfylla följande villkor:

det är viktigt att beräkna konsumerade fetter, proteiner och kolhydrater;
beräkningen av den nödvändiga mängden kolhydrater för att torka kroppen utförs som 2 g protein för varje 1 kg av en persons vikt;
beräkning av kolhydrater - 1 g kolhydrat per 1 kg mänsklig kroppsvikt;
för att gå ner i vikt och följa en diet bör du undvika fetter helt och hållet - undantaget är 1 matsked olivolja per dag (fett kan ersättas med speciella tabletter);
det är viktigt att äta rätt kolhydrater - dessa är frukter, torkad frukt, spannmål och andra produkter relaterade till komplexa kolhydrater;
se till att dricka vatten - normen för en vuxen är 2 liter, oavsett om personen är på diet eller inte;
den angivna mängden vatten är uppdelad i flera fulla doser eller dricks lite under dagen;
Mineralvatten, men utan gas, eller helt enkelt kokt vatten är tillåtet.

Att torka kroppen i enlighet med de presenterade rekommendationerna är endast möjligt med tillståndet för regelbunden träning - det är viktigt att utföra speciella övningar som gör att du kan gå ner i övervikt och få muskelmassa. Alla funktioner för korrekt näring erbjuds i videon:

Exempelmeny

Det är nödvändigt att tillhandahålla en ungefärlig meny för veckan, som bör innehålla en viss lista över produkter dagligen - detta kommer att ge en idé om att göra dina egna portioner.

Så varje dag bör en kvinna konsumera följande för att torka hennes kropp:

färska grönsaker;
svamp - inte mer än en gång i veckan;
frukt - citroner och äpplen;
kött - främst kyckling;
mjölkprodukter;
vegetabilisk olja - inte mer än 10 g per dag;
fisk kött;
kokta ägg utan äggulor.

Den dagliga menyn för kvinnor som vill gå ner i vikt genom att torka kroppen presenteras enligt följande:

Till frukost, ät komplexa kolhydrater - gröt, havregryn, müsli eller vita (kan kombineras) - ägg utan äggulor (det är bättre att göra en omelett av dem), ostkakor eller bara keso med tillsats av torkad frukt. En halvtimme före frukost rekommenderas att dricka ett glas kokt vatten.
Mellanmål – ett glas kefir eller tillåten frukt. Du kan äta vitan av 2 kycklingägg.
Till lunch konsumeras proteiner, fetter och kolhydrater - den första och andra kursen. Den första rätten är soppa, den andra rätten är en tillbehör med kolhydrater och en bit kokt kött eller fisk (en annan typ av tillagning är tillåten, men utan fritering). Fetter – grönsakssallad kryddad med en liten mängd olja.
Eftermiddagssnack – ett glas kefir eller en portion keso.
Till middag behöver du bara äta proteiner - kött, kyckling, omelett, keso med kanel och andra alternativ.

Mer information om menyn för viktminskning genom att torka kroppen beskrivs i videon:

Du bör träna tidigast och senast 2 timmar före huvudmåltiden - på detta sätt kommer maten att absorberas bättre och personen kommer inte att känna den karakteristiska tyngden under träningen. Middag ska ske senast kl 19.00.

Torkövningar för kroppen

Enbart diet hjälper dig inte att gå ner i vikt och få din figur tillbaka till det normala. För tjocka kvinnor - de som är överviktiga - kommer träning omedelbart att visa sig vara en ouppnåelig uppgift. Därför rekommenderas de att först gå ner i vikt med den diet som presenteras ovan och först därefter börja träna på allvar. Under viktminskning genom att torka kroppen utförs övningar fortfarande, men i det möjliga antalet tillvägagångssätt. Vid denna tidpunkt är det lämpligt att ägna mer tid åt att träna på pacemakers - motionscyklar eller löpband. Så fort vikten minskar - under kroppstorkningsdieten kan du gå ner upp till 1 kg per dag - kan du börja mer seriös träning. Valet av typ av träning är inte viktigt - övningar utformade för viktminskning hjälper till att bränna fettceller och bygga muskler.

Sådana effektiva övningar inkluderar:

marklyft;
bänkpress;
armhävningar;
knäböj;
några övningar för att pumpa upp magen.

Det är ganska svårt för kvinnor som aldrig har idrottat att börja utföra sådana övningar. Därför rekommenderas de att börja med lättare belastningar - hopprep, bengungor, fitballövningar och många andra. När du bygger muskelmassa kan du prova på mer utmanande aktiviteter.

Observera: Det noteras att endast en diet samtidigt som kroppen torkar och brist på sportaktiviteter inte leder till snabb viktminskning. Allt förklaras av hög proteinkonsumtion och dess "icke-användning" för kroppen i positiva syften. Du kan gå ner i övervikt, men det är inte de deklarerade kilona.

Att torka själva kroppen för tjejer hemma ger minus 15 kg per månad, garanterat. Det räcker med att läsa de positiva recensionerna från tjejer som föredrog denna speciella typ av viktminskning.

Dussintals fashionabla glansiga tidningar lovar unga flickor viktminskning genom att torka hemma på nästan en vecka. Är det så enkelt? Tyvärr, drömmar om att tona din kropp går inte i uppfyllelse så snabbt.

Du kan dock ge dina muskler definition och bli av med överflödigt underhudsfett om du följer två viktiga regler. Förresten, förutom att skaffa attraktiva former, kommer flickan att upptäcka att metoden är ofarlig för hennes egen hälsa.

Vad är torkning?

Torkningsresultat håller i flera veckor

Konceptet kom till användning från bodybuilding. Kroppsbyggare kallar skärning processen att bli av med subkutant fett för att ge estetisk lindring till musklerna. Huvudmålet för kroppsbyggare är att få en tonad kropp; för de flesta tjejer som bestämmer sig för att försöka torka på sig själva är det att bli av med onödiga kilon. Ett annat viktigt plus är att du kan komma i form hemma.

professionella idrottare som tränar i "mass gain - cutting" cykler;
män eller kvinnor med acceptabel muskelmassa och kroppsfett på 20 % eller mer.

Det finns två grupper av människor för vilka torkning är strikt kontraindicerad:

överviktiga män eller kvinnor(i deras fall måste du först etablera näring, öka fysisk aktivitet och först sedan gå vidare till torkning);
personer som är underviktiga (eller underviktiga), som först behöver anpassa sin kost.

Styckning är en komplex process som innebär att man följer en speciell lågkolhydratdiet och utför speciella fysiska övningar under flera veckor eller månader.

Kroppstorkövningar för tjejer hemma

Du måste utföra övningarna med lätt vikt, i ett ganska snabbt tempo

Professionella kroppsbyggare torkar under strikt övervakning av en tränare. De registrerar mängden mat de får, följer sin diet till minut och utsätter sig för ansträngande fysisk aktivitet nästan varje dag.

Flickor som vill gå ner i vikt med hjälp av bodybuildermetoden för första gången behöver inte göra sådana uppoffringar. Du behöver bara anpassa din kost och lägga till några användbara övningar för vissa muskelgrupper.

Det finns ingen anledning att kraftigt belasta kroppen eller ändra den vanliga kosten - kroppen kan reagera negativt.

Fysisk aktivitet är en viktig komponent för korrekt torkning av kroppen. Experter rekommenderar att du utför följande övningar för följande muskelgrupper 4-5 gånger i veckan:

händer ( , )- , ;
- lyft benen medan de hänger på stången;
rumpa- (med och utan last);
ben- i måttlig takt och .

Om du inte har hantlar duger 1,5 liters vattenflaskor.

De givna övningarna är en basuppsättning för en tjej som sällan kommer i kontakt med sport. I takt med att muskelmassa, professionalism och självförtroende växer tillkommer ytterligare övningar.

Exempel på träningsprogram

Hopprep, om det är tillräckligt intensivt, kan ersätta konditionsträning

Lektionerna för nybörjare är 30-40 minuter. Träning genomförs 3-4 gånger i veckan (helst måndag - torsdag - lördag eller måndag - onsdag - fredag - lördag).

Lektionen bygger på principen, det vill säga, en uppsättning övningar utförs så snabbt som möjligt och upprepade gånger med mindre vilopauser.

Cirkelträning för nybörjare

armhävningar från golvet - 15 gånger;
lyft benen medan du hänger på den horisontella stången - 15 gånger;
hantelrader, stående böjda - 15 gånger;
knäböj utan belastning - 20 gånger;
hopprep - 30 sekunder.

Tillåt 3-5 vilor mellan repetitioner.sekunder för att byta projektil, Pausen mellan tillvägagångssätt (cirklar) för en nybörjare är 2 minuter, gradvis avtagande till 30-45 sekunder.

Det ideala resultatet skulle vara att utföra schemat 9 gånger, men för en nybörjare i torkning är det tillräckligt att begränsa dig till 3-4 tillvägagångssätt.

Allt eftersom komplexet fortskrider blir det mer komplext och träningen genomförs 5 gånger i veckan (helger är måndag och söndag).

Hur torkar man magen ordentligt? Videolektion:

Träningspass för avancerade viktminskningsentusiaster

När du springer arbetar kroppens alla huvudmuskelgrupper och en stor mängd energi förbrukas, vilket leder till viktminskning

Luta hantelrader - 15 repetitioner;
knäböj med hantlar - 15 gånger;
armhävningar - 15 gånger;
hoppa rep - 1 minut;
hängande benhöjningar - 15 gånger;
hantel bänkpress - 15 repetitioner;
pull-ups - 5 reps;
hoppa rep - 1 minut.

Det är bättre att lägga till övningar än att fördubbla antalet repetitioner av befintliga.

Att jogga två gånger i veckan kan vara till hjälp som ett sätt att aktivt återhämta sig. Att springa i lätt takt i 30-45 minuter kommer att bränna extra kalorier och ge dig ett bra humör. De andra två lediga dagarna behöver du bara vila från fysisk aktivitet.

Några ord om näring

att räkna kalorier, samt proteiner, fetter, kolhydrater krävs

Den andra komponenten för framgångsrik torkning är kvantiteten och kvaliteten på maten som konsumeras. Korrekt kost när du går ner i vikt med hjälp av bodybuildermetoden är baserad på följande principer:

Det är bättre att äta lite 5 gånger om dagen än mycket tre gånger om dagen;
drick mycket vätska (1,5-2 liter dagligen);
2 timmar före och efter träning, ät inte;
fokus på lunch (40-50% av maten per dag), frukost och middag - lätt;
2/3 av maten absorberas under den första halvan av dagen (före 14-15 timmar);
det totala kaloriinnehållet sjunker med 300-500 kcal jämfört med det vanliga.

Tillåten och nödvändig mat inkluderar kokt kött, mager vit eller röd fisk, äggvita, grönsaker och spannmål. Under torkning är flickor strängt förbjudna att äta snabba kolhydrater (bakverk, mjöl, pizza, choklad), mejeriprodukter (förutom ost med låg fetthalt) och fet mat (inklusive de som tillagas i vegetabilisk olja). Det är enkelt att skapa en meny utifrån de rekommendationer som ges.

Torka mat:

Styckning är förbränning av fett, som sker genom kolhydratsvält. I det här fallet går fett förlorat, men muskler finns kvar och bildar en vacker kroppskontur. För att undvika stress bör du närma dig denna procedur korrekt.

Den huvudsakliga energikällan för människokroppen är kolhydrater. För att en enkel kolhydrat som glukos ska kunna smältas krävs ett hormon som kallas insulin. När det finns överskott av glukos omvandlas resten till fett. Men om du på konstgjord väg skapar en glukosbrist genom att avstå från godis och stärkelsehaltig mat kommer kroppen att börja slösa bort sina reserver, med andra ord fettdepåer. Hela hemligheten med torkningsprocessen ligger i detta - att minska konsumtionen av enkla kolhydrater. Vid torkning rekommenderas att följa följande regler:

Huvudelementet i kosten bör vara lättsmält protein.
Du bör inte torka ut om du har fått lite muskelmassa.
För att bibehålla ämnesomsättningen rekommenderas det att äta små måltider, undvika långa pauser mellan måltiderna - mer än 5 timmar.
Drick 2-3 liter rent vatten, ingefära och grönt te per dag.
På kvällen, ge upp kolhydrater och spannmål.
Kaloriintaget bör vara mindre än utgifterna.
Du ska inte äta mat 2 timmar före och efter träning.
Det rekommenderas att konsumera kolhydrater före lunch, eftersom de tar lång tid att smälta.
Du kan inte helt utesluta fett från din kost, annars kommer du att skada ditt hår och din hud.

Att torka kroppen består av 5 sju dagar. I varje steg kommer du att minska mängden kolhydrater och gradvis avstå från förbjudna livsmedel för att undvika en stressig situation. Dessa inkluderar: godis, mjölprodukter, socker, mejeri- och animaliska fetter, såser, rökt och saltat livsmedel, alkohol. Detta kommer också att ge stora fördelar för kroppen. Gröt är välkommet, dock högst 200 g, fisk, magert kött, keso, baljväxter, grönsaker och frukter med låga kolhydrater med hög fiberhalt, förutom potatis, morötter och rödbetor samt lättmjölk. Använd kryddor, salt och oljor i minimala mängder. Konsumera fettsyror i form av vegetabiliska oljor - solros, oliv, linfrö. Skriv ner allt du äter. Den första sjudagarsperioden är introduktion. Mängden protein bör vara hälften av kosten, fett - 20%, resten - kolhydrater. I detta skede får du inte ta mer än 2 g kolhydrater per 1 kg vikt. För att beräkna mängden kolhydrater rekommenderas det att använda tabeller för Kreml-dieten. Det är bättre att fokusera på gröt, äggvita, skaldjur, fisk, kyckling, nötkött, keso. Under den tredje veckan fortsätter vi att ytterligare minska den dagliga nivån av kolhydrater. Vi använder 0,5 g per 1 kg vikt. Du kan äta magra mejeriprodukter, kycklingbröst, kokta ägg och helst bara protein och kli. Minska mängden vatten till 1,5 liter per dag. Om du luktar aceton från munnen eller kroppen får du dricka lite söt juice. Det är lämpligt att börja ta multivitaminkomplex. Under hela den fjärde veckan rekommenderas att äta på samma sätt som under den andra eller tredje veckan, under den femte sjudagarsveckan - liknande den första.

En speciell plats i processen att torka kroppen är upptagen av fysisk aktivitet, eftersom huden sjunker avsevärt med snabb viktminskning. Det är träning som hjälper till att bevara musklerna. Fokusera på aerobic träning - löpning, cykling, dans, aerobics, eftersom de är mest fördelaktiga. Väljer du att springa, träna då på uthållighetslöpning – inte snabbt, men inte långsamt heller, på morgonen eller efter gymmet. Minsta lektionstid är 40 minuter. Men användningen av fettförbränningsprodukter kan påverka kroppen negativt, till exempel provocera ketoacidos - ett tillstånd när arbetet med nedbrytningen av fetter upphör. Tyvärr kan ingen läkare återställa din förlorade hälsa, så det är bättre att ge upp "kemi". Och om ett sådant problem som ketoacidos inträffar, ta omedelbart några kolhydrater för att lösa upp ketoner. Slutsats: du ska inte ge upp godis helt.

Kom ihåg att det i vissa fall är strängt förbjudet att torka kroppen, eftersom det också har sina kontraindikationer. Om du har sjukdomar i mage, njurar, lever, tarm, bukspottkörtel, problem med hjärta och blodkärl, ge upp idén. Gravida och ammande mödrar bör inte torka sina kläder. Förfarandet är kontraindicerat för diabetiker. Tänk på att även i avsaknad av de angivna sjukdomarna är det viktigt att göra allt korrekt, byt inte platserna för sjudagarsperioden, eftersom detta kan skada din hälsa.

Enligt experter är det tillåtet att torka en gång om året, inte oftare. Helst rekommenderas det att gå ner i övervikt och sedan behålla den genom att träna regelbundet och äta rätt.

Torka kroppen - minska andelen subkutant fett för att få muskelmassa. Som ett resultat av denna process uppträder lättnad och muskeltvärsnitt, och vatten avlägsnas från kroppen.

Först och främst - till professionella idrottare. På 70-talet föredrog idrottare att hålla sig i form året runt, men moderna idrottare använder bulking-cutting cykler. Med hjälp av massökning kan du bygga mer muskler, med hjälp av torkning och nödvändiga tillskott kan du bränna fett med minimal förlust av torr massa. Resultatet blir alltså mycket bättre.
Människor som har tillräcklig muskelmassa med en andel subkutant fett på 20 % eller mer. Om dina muskler är tonade och du vill betona din lättnad är kroppstorkning precis vad du behöver.

Vem behöver inte kroppstorkning?

Om du är överviktig måste du gå ner i vikt, inte bli torr. Och om du inte idrottar än är det här en helt värdelös idé.
Om din kroppsvikt är låg (eller underviktig), men ett litet lager fett på magen stör dig, justera bara din kost, du äter lite och fel.

Vad är skillnaden mellan att torka kroppen och gå ner i vikt?

Nu har det blivit mer populärt att torka kroppen bland kvinnor. Och allt för att de flesta av damerna tillskrev torkning av kroppen till nya, mer "effektiva dieter" än vad som hade uppfunnits tidigare. Och i de flesta fall vill kvinnor bara gå ner i vikt. Medan torkning och att gå ner i vikt är två olika processer. När en tjej eller kvinna säger att hon vill torka ut menar hon vanligtvis att bli av med "fetta sidor", "öron på rumpan" etc. Nästan ingen, förutom idrottare, kan föreställa sig hur axlarna kommer att delas, hur sexpacken kommer att se ut på magen och hur quadriceps kommer att sticka ut. Det är också svårare för kvinnor att uppnå samma andel underhudsfett som en man (till exempel cirka 5%), och är ofta till och med omöjligt och onödigt.

Torkning är en gradvis process, varje vecka kontrollerar en person sig själv mer och mer, övervakar vad han äter och dricker, hur mycket och när; ändrar träningspass. Under torkperioden arbetar kroppen på gränsen till stress. Vi kan säga att torkning är en persons bedrägeri av sin kropp, eftersom det är otroligt svårt för den att skiljas från sådana "nödvändiga" reserver.

Att gå ner i vikt är en lättare process som är skonsam för kroppen. Du behöver inte ens träna, anpassa din kost och det är det!

Det enda du behöver veta för att gå ner i vikt är att du måste bränna fler kalorier än du förbrukar.

Första stegen

Du vet vad kroppstorkning är, det passar dig och du är redo. Var ska man börja?

Beräkning av mager muskelmassa (DBM - torr kroppsmassa)

Det är viktigt att inte torka ut mer än nödvändigt, det vill säga att inte tappa mer muskler utöver fett. Därför kommer vi att beräkna mager muskelmassa för att ungefär veta hur mycket fett du behöver förbränna under en vald tidsperiod.

Innan du börjar måste du känna till andelen subkutant fett i din kropp och din vikt.

Låt oss ta en man och en kvinna som exempel. En man som väger 95 kg med en andel subkutant fett på 30%, en kvinna som väger 60 kg, 25% subkutant fett.

Formel CMT= Vikt - (Vikt*(%fett/100))

För en man är BMI = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 kg

För en kvinna är BMI = 60 - (60*(25/100)) = 45 kg

En man behöver bränna 23,75 kg fett. En kvinna behöver bränna 9 kg fett. Baserat på det ungefärliga värdet av fettet som behöver elimineras bestämmer vi torkningsperioden och beräknar kosten.

Att föra matdagbok

Under den första veckan måste du anpassa din kost för att bränna fett, minska antalet kalorier som konsumeras per dag, som huvudsakligen kommer in i vår kropp med kolhydrater. Om du gick upp i vikt innan, ät bara hälften av portionerna för första gången. Om en vecka, när du kliver på vågen, kommer du att förstå om fettet försvinner, om vikten har flyttat eller inte.

Om du har gått ner 2-3 kg på en vecka, ändra ingenting i din kost.
Om din vikt inte har visats, halvera kalorier och kolhydrater.
Om du har gått ner ca 5 kg, öka kaloriintaget lite, i denna takt kommer kroppen snabbt att gå in i stressläge, stagnera och vill inte längre ge dig dyrbart bränsle.

Varje vecka ska mängden kolhydrater minska, sista måltiden ska vara kolhydratfri. Men om du vid vecka 6 inser att du redan har tillräckligt med lindring vill du inte fortsätta, du behöver inte göra det. Återställ gradvis kolhydraterna till 3/4 av din norm.

Kolhydraternas roll

Du kommer att behöva använda kaloritabellen på vår webbplats och tabellen för att beräkna det glykemiska indexet för kalorier. Den viktiga delen är elimineringen av enkla och högglykemiska kolhydrater. Under hela kroppens torkning är det nödvändigt att kontrollera andelen subkutant fett med hjälp av tester, mätningar och vägningar. När den lipotroniska processen börjar upphöra, måste du minska den dagliga dosen av sockerarter i 3 till 6 dagar. Förskjut gradvis och brådskande kolhydratbalansen i riktning mot ketos, vilket begränsar kroppen från poly-, mono-, di-sackarider.

Vid torkning av kroppen konsumeras små portioner av obearbetat ris, havregryn, bovete och pasta gjorda av obearbetat rågmjöl. Grönsaker innehåller en låg mängd kolhydrater och hjälper till att stilla hunger bättre på grund av deras större volym. En portion på tvåhundra gram motsvarar fyrtio kolhydratkalorier.

Det är välkänt att alltför frekvent och långvarig träning har en dålig effekt på kroppsbyggares immunitet och regenerativa förmåga, men den positiva sidan är en uttalad katabolisk effekt (förbränning av fett genom att torka kroppen genom kosten). Moderna idrottare föredrar allt oftare att tappa fett genom dieter snarare än genom tung, ansträngande träning.

Mängden kolhydrater som konsumeras beror direkt på idrottarens mål. Vanligtvis, ju mer fett du behöver för att bränna, desto lägre mängd kolhydrater i din kost. Den mest allvarliga regimen för kolhydratfasta är med en dos av kolhydrater från 0 till 55-70 gram per dag. Dessa siffror kan inte vara universella, eftersom varje person behöver ha sitt eget tillvägagångssätt och kost beräknad individuellt.Med hjälp av kroppstorkning för kvinnor och män kommer du att kunna se resultatet på kort tid och njuta av avlastningen av din kropp .

Mängden kolhydrater som tas av en person måste väljas individuellt, med hänsyn till kroppens egenskaper och kroppsbyggnad. Professionell viktatlet
ca 120 kilo, för att behålla sin vikt, under lågsäsong konsumerar han ca 600 - 700 gram kolhydrater. För honom kan en daglig portion kolhydrater på 200 gram vara för liten, och en sådan diet kan verka för strikt. Allt detta beror på att han har väldigt stor muskelmassa, kolhydrater syntetiseras till glykogen i musklerna och kroppen har inget kvar att konsumera. En äldre överviktig kvinna, som saknar muskler, kommer fruktlöst att kämpa med övervikt, även om hon konsumerar 25 gram sockerarter dagligen.

Gradvis, under hela dieten, måste du minska mängden kolhydrater som konsumeras per dag tills processen att bränna fettdepåer aktiveras. Om kroppstorkning saktar ner, minska sedan några av kalorierna från sockerarter. Minska mängden stärkelsehaltiga livsmedel du konsumerar lite i taget och uttorkningen av kroppen kommer att fortskrida. Finns det någon hälsorisk? Den farligaste typen av diet anses vara en som utesluter konsumtion av kolhydrater. Att överbelasta kroppen med proteiner ökar belastningen på njurarna avsevärt. Det finns också en chans att utveckla ketos (när ketonkroppar ackumuleras i blodet) och ketoacidos (förgiftning med ketonkroppar, blodoxidation). Symtom inkluderar svaghet, torra läppar, dåsighet, lukten av aceton och några andra obehagliga effekter.

Intensivt drickande, gradvis begränsning av mängden kolhydrater och intag av separata portioner av kolhydrater (vid symtom på ketoacitos) hjälper till att hålla kroppen torr i flera månader för flickor och män utan betydande konsekvenser för hälsan.

Effektiviteten av denna diet är fantastisk, och resultaten är verkligen värda ansträngningen! Under en period på en och en halv till två till tre månader uppnådde de flesta kroppsbyggare en fantastisk lättnad, på grund av det faktum att kroppen under dieten brände från 10 till 30 kilo fett.

Slutsats: uttorkning av kroppen sker genom att minska kolhydratintaget och öka mängden protein som konsumeras. Protein under torkning behövs för att våra muskler inte ska bryta ner på en lågkolhydratkost. Samtidigt bör träningen endast inriktas på att bränna fett, du bör avvakta med styrketräning. Huvudmåltiderna bör vara på morgonen och till lunch; på kvällen måste du minska mängden kolhydrater och kompensera för dem med protein.

Ibland definierar torkning av din kropp dina muskler bättre än långa träningspass på gymmet.

Hur räknar man ut antalet kalorier?

Det dagliga proteinintaget bör vara 1,5 - 2 g per 1 kg av din vikt

Dagligt kolhydratintag 2 - 2,5 g (långsamma kolhydrater från grönsaker och spannmål)

Under dagen bör du ha 5-6 måltider. De mest kaloririka och näringsrika är frukost och andra frukost. Den näst sista måltiden ska innehålla en minsta mängd kolhydrater, den sista ska vara kolhydratfri.

Att räkna kostens fett- och kaloriinnehåll i all mat du äter, och även skapa en komplett kost rik på näringsämnen och mineraler, är ingen lätt uppgift. Men du kan lista ut det, det är oftast bara lathet som kommer i vägen. Olika program och telefonapplikationer hjälper dig att göra uppgiften enklare. En applikation kan passa hela din kost med rätt beräkningar, ditt träningsprogram och de kosttillskott du tar. Modern teknik är en mycket bekväm sak. Du kan naturligtvis göra beräkningar på en dator eller föra register i en anteckningsbok eller anteckningsblock.

Grundläggande allmänna regler för torkning av kroppen

Att torka kroppen för tjejer och att torka kroppen för män är väldigt olika, men det finns ett antal grundläggande regler som passar oss alla.

Glöm inte att äta frukost. Frukost är en mycket viktig måltid på dagen och om du tidigare nöjt dig med en kopp kaffe och en smörgås måste du vänja dig och din kropp vid en rejäl frukost. Vissa människor känner inte för att äta på morgonen, men du måste övervinna dig själv, och efter en vecka kommer din mage själv att väcka dig och be dig att mata den.

Fuska måltider. Vissa dagar ladda med kolhydrater (en gång varannan vecka om du har 20 % subkutant fett eller mer, en gång i veckan om du har 15 % subkutant fett eller mindre). Nuförtiden, i en måltid kan du njuta av det, äta vad du än vill (glass, kakor, marshmallows, chips, pommes frites, dumplings och vad du än hittar på). Med hjälp av ett sådant knep accelererar inte bara ämnesomsättningen utan även psyket slappnar av, för du måste erkänna att när vi går på diet vill vi ha godis ännu mer, vi attraheras ännu mer av dem, och de fångar vårt öga ännu oftare.
Ingen kolhydratsdag. Det kommer att bli en hård, hungrig, grå dag, men det kommer också att hjälpa till att öka din ämnesomsättning, som en fuskmåltid.

Innan träningen äter vi komplexa (långsamma) kolhydrater (havregryn, durumvetepasta) och snabbt smältbart protein (vassle).
Inget behov av att kvävas på ett kycklingbröst under torkning, ät fisk. De fetter som finns i de flesta fiskar är mycket användbara och extremt nödvändiga för kroppen, särskilt under torkning.
När du ökar mängden protein du konsumerar, glöm inte fiber. Att äta mat rik på fiber förbättrar avsevärt matsmältningen och ökar proteinupptaget.
Se till att äta proteinmat efter träning. Om ditt träningspass varar mer än 60-80 minuter, ta med dig BCAA. Under inga omständigheter bör du svälta dig själv efter ett träningspass, annars kommer katabolism att förstöra musklerna som du arbetat så hårt för att bygga.
Ordna inte dagar med "terapeutisk fasta" och "tarmrensning", svält inte!
Köp sportvitaminer. En idrottare behöver mer vitaminer och mineraler än en person som leder en stillasittande livsstil. Och sportvitaminer kännetecknas av deras ökade innehåll.

Träna

Du bör bli mycket effektivare när du torkar. Om du lämnar gymmet utan en enda droppe svett var ditt träningspass bortkastat. Under träning bör din puls hållas på 120-140 slag per minut – perfekt för fettförbränning. Jaga inte vikter under denna period, ta mindre, men gör fler repetitioner, fler tillvägagångssätt. Gör basövningar, de involverar stora muskelgrupper och stimulerar processerna starkare. Det är inte nödvändigt att göra långvarig konditionsträning, du kan hålla din puls inom detta intervall genom att träna i superset-läge (till exempel 3 övningar i en superset, som utförs utan vila). Om du vill förändra din träning radikalt, prova CrossFit. Istället för vanlig löpning, testa intervalllöpning (oavsett om du springer på en bana eller utanför).

Du kan se det detaljerade träningsprogrammet här:

A. Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram.

b. Kroppstorkning för män. Träningsprogram.

Näring

Eftersom den kvinnliga kroppen är slående annorlunda från den manliga kroppen, kommer torkning av kroppen för flickor att ha flera funktioner.

Kvinnliga fettceller uppvisar beteende som är atypiskt för manliga celler. Detta manifesteras av det faktum att kvinnliga adipocyter alltid försöker behålla sin fullhet, för att förbli fyllda med fett.

Kroppsfettprocent.

För en man och en kvinna betyder samma indikatorer helt olika saker, så var uppmärksam inte bara på siffrorna.

De olika indikatorerna beror på den högre fetthalten i organ och muskler hos kvinnor, detsamma gäller för subkutant fett. Normen för kvinnor anses vara 23-27 % (för män 16 %).

Dieten för flickor bör ta hänsyn till egenskaperna hos kvinnlig fysiologi.

Här kan du gå in i detalj:

Meny för varje dag.
Meny för veckan.
Meny för månaden.

Kroppstorkning för män

Meny för varje dag.
Meny för veckan.
Meny för månaden.

Vattna och torka kroppen

En skulpterad kropp kommer aldrig att vara perfekt kontur; musklerna skärs inte lika bra om mycket vatten har samlats i idrottarens kropp. Många skriver att torkning inte innebär att man blir av med vatten, men det är ett misstag. Tömning av vattnet är det sista steget av torkning. Och under hela processen är det bekvämare att övervaka dina framsteg när kroppen klarar av att ta bort överflödigt vatten.

Hur förhindrar man vattenansamling? Ge det till kroppen i tillräckliga mängder. Ju mer du dricker, desto bättre tar din kropp bort överflödigt vatten. Om du inte får nog kommer kroppen att försöka hålla tillbaka det och du börjar svullna. Din effektivitet i träningen kommer också att minska, eftersom en uttorkad person arbetar mindre intensivt.

Kom ihåg: ju mer vatten du dricker, desto mindre kommer det att samlas i kroppen.

Ämnen som påverkar vätskeretention

Alkohol
Kreatin
Koffein
Sahara
B-vitaminer
Sötsaker

Glukosreglering

Instabila glukosnivåer är huvudorsaken smärtsamma känslor av hunger, okontrollerbar aptit och kronisk trötthet. Eliminering av hyperinsulinemi och efterföljande viktminskning medför ett antal goda konsekvenser - förbättring av allmäntillstånd, sömn, humör, styrka, normalisering av blodtrycket. Kriteriet för att stabilisera mängden socker i blodet är regelbunden näring, en gradvis minskning av det dagliga intaget av kolhydrater, användning av kolhydrater endast med ett lågt glykemiskt index (använd GI-tabellen över livsmedel) Dessa kriterier liknar de som nämns vid behandling av diabetes.

Mejeri

De flesta idrottare hävdar att mejeriprodukter inte bör konsumeras medan de torkar kroppen. Om du äter 1 kilo av en mejeriprodukt som innehåller 3% fett får din kropp i sig 30 gram mycket ohälsosamt, mättat animaliskt fett. Ett undantag är keso med låg fetthalt, även om den också innehåller cirka 2 - 3 % mjölksocker, vilket bidrar till att vätskeansamlingen uppstår i kroppen. Vatten bromsar delvis fettförbränningen, så du kan äta keso med låg fetthalt under de första veckorna av torkning (sedan bromsar kosten uttorkningen av kroppen). Du kan diversifiera din kost under torkning med musslor, rapana, räkor, konserverad fisk (tonfisk, rosa lax), magert kalvkött, om din kropp lätt bränner fett och med en mindre strikt diet.

Sporttillskott

Är det möjligt att klara sig utan sporttillskott, med ren ansträngning, begränsa din kost och göra ditt bästa i träningen? Visst är det möjligt. Men sporttillskott kommer att avsevärt förbättra din livskvalitet medan du skär.

Varför behöver du sporttillskott under skärning?

Torka din kropp hemma

Detta är inget annat än standardtorkning av kroppen, men resor till gymmet ersätts av oberoende träning. Vanligtvis är det att föredra att torka kroppen hemma på sommaren, när du inte vill svettas på gymmet och vill idrotta i naturen.

Att torka kroppen hemma är underbart eftersom du inte behöver lyfta vikter, utan springa i skogen, runt sjön, på stadion och andas frisk luft. Och sedan träna CrossFit på närmaste idrottsplats eller till och med hemma.

För vissa kommer träning på gymmet vara ett stort incitament, men för andra är att torka kroppen hemma ett bra alternativ.

Ett exempel på en dålig meny för hemkroppstorkning

denna diet är inte korrekt

Morgon

Soppa (köttbuljong)+2 skivor bröd eller kaffe+2 smörgåsar med smör/korv/ost

Middag

Gröt/pasta/potatis - 200 - 300 g färdiggjord + 150 g kött/fisk tillagad på vanligt sätt (stekt i olja)

Middag

Soppa+gröt/pasta/potatis+gulasch/kotlett/kotlett+bröd

För en vanlig person skulle denna diet vara acceptabel om han spenderade mycket energi per dag (om personen arbetar på en byggarbetsplats eller leder en aktiv livsstil). Men en sådan diet kommer inte att passa oss när vi torkar kroppen hemma. Eftersom den innehåller ganska många felprodukter, nämligen:

Ett exempel på en bra meny för hemkroppstorkning

Morgon

Komplexa kolhydrater + lite protein (havregryn + äggröra)

Mellanmål mellan morgon och lunch

Kycklingfilé + durumveteflingor eller pasta (kycklingfilé tillagad i multikokare/aerogrill/ångkokare/stekt på non-stick beläggning utan solrosolja)

Middag

Ris/bovete (utan smör)

Kycklingfilé/fiskfilé (kycklingfilé tillagad i multicooker/luftfritös/ångkokare/stekt på non-stick beläggning utan solrosolja)

Fiber - tomater/gurka/grönsallad (klädd inte med majonnäs/solrosolja utan med citronsaft)

2 kokta ägg (kanske med äggula, eftersom vi inte är tävlingsidrottare)

Mellan lunch och middag

Kycklingfilé/fiskfilé

Middag

Låg fetthalt keso/vassleprotein isolat shake

I denna diet ser vi att den största andelen kolhydrater förekommer under den första halvan av dagen, och under den andra halvan går vi gradvis över till proteinmat. Att torka kroppen hemma sker endast genom korrekt näring.

Torkning av proffs

Kroppsbyggares diet är legendarisk. Dessa legendariska människor kan äta sju eller till och med åtta gånger om dagen, äta på natten, innan de går och lägger sig och tidigt på morgonen, bara efter att ha öppnat ögonen. Vissa människor ställer in ett larm för natten så att de kan vakna mitt i natten och "döda sin katabolism" genom att dricka dussintals äggvita eller svälja ner enorma proteinshakes. Konstigt nog är det just denna livsstil som låter dig demonstrera högkvalitativa muskler och platta, skulpterade magmuskler vid de olympiska spelen. Även om du tittar på kroppsbyggarens godsaker från sidan hela tiden, är det extremt svårt att förstå någonting.

Samma kroppsbyggare konsumerar en enorm mängd mat per dag, vilket ger det dagliga kaloriinnehållet i maten till 5 000, 6 000 och till och med 11 000 kalorier! Sedan börjar samma idrottare, som minskar i volym framför våra ögon, äta löjliga portioner mat och äter tio gånger mindre under dagen än tidigare. Så, hur ska en person som har ägnat sig åt styrkeidrott äta? Är det ens värt att upprepa prodieten för den genomsnittliga gymklienten för att förbättra sin kroppsvikt till önskad storlek eller bygga kvalitetsmuskler? Om så är fallet, vilken typ av mat kan du äta för att få en vacker och hälsosam fysik?

Rollen att torka kroppen som förberedelse för tävlingar

Tidigare försökte många idrottare uppnå vacker lättnad främst genom att öka träningsvikten (summan av all vikt som lyfts för alla set och repetitioner i dem) och sekundära aerobicspass. Men denna metod led till stor del förluster från den mer rimliga strategin för sportnäring. Bara en god portion kolhydratmat (100 gram ris - cirka 320 kalorier) kompenserar den lipotropa effekten av ett 45-minuters aerobt träningspass (som tar bort cirka 300-340 kalorier)! Vad är enklare, gör 3 extra pass om dagen, eller avstå från 3 portioner stärkelsehaltig mat, ersätt den med fiber och protein?

Genom att följa en strikt diet kan du säkert bli av med fett, utan att förlora muskelmassa och styrka med korta, intensiva träningspass, vilket moderna kroppsbyggare framgångsrikt gör och bevarar sina kolossala styrkestandarder även mot bakgrund av en kroppstorkande diet.

Att torka kroppen för tjejer hemma är ett utmärkt tillfälle att bli av med det hatade fettlagret och bli ägare till en vacker, skulpterad kropp, som utan tvekan kommer att orsaka avundsjuka blickar från andra.

Idag kommer vi att prata om hur man gör det korrekt, vad menyn ska vara och vilka övningar som ska göras.

Förord

Innan du börjar processen att bli av med överflödigt fett, och det kommer att vara ganska långt och relativt smärtsamt, är det värt att ta hänsyn till att den kvinnliga kroppen är mycket känslig för denna typ av förändringar. Så var extremt försiktig och lyssna på din kropp. Om du känner dig dålig, lämna den här idén.

Torka kroppen hemma: meny

Först och främst innebär att torka kroppen att eliminera kolhydrater från din kost. Menyn nedan är ett exempel. Du kan mata på det, men du kan också utveckla din egen, med hänsyn till ovanstående.

Dag 1

Morgon: ett par kokta proteiner; en kopp te; havregrynsgröt.

Lunch: kokt kycklingbröst; gurksallad.

Eftermiddagssnack: bovetegröt (kokt i vatten).

Kväll: stuvad vitkål; fisk.

Dag 2

Morgon: äggvitomelett; lättmjölk - 1 msk.

Lunch: kokt bit nötkött; paprika

Eftermiddagssnack: kokt fisk; sparris.

Kväll: kefir; keso.

Dag 3

Morgon: bovetegröt; kokt ägg.

Lunch: soppsoppa (utan potatis); ett par gurkor och tomater; kokt fisk.

Eftermiddagssnack: keso med låg fetthalt; torkade aprikoser - 2 stycken.

Kväll: kålsallad; stuvad fisk.

Dag 4

Morgon: havregrynsgröt; En kopp te.

Lunch: ångad bläckfisk kryddad med gräddfil; paprika

Eftermiddagssnack: grönsaksblomkålssoppa.

Kväll: keso med låg fetthalt; ett glas kefir.

Dag 5

Morgon: omelett med ett par vita; En kopp te; färsk gurka.

Lunch: svampsoppa; kokt kycklingbröst; grönska.

Eftermiddagssnack: paprikasallad; färska gurkor.

Kväll: ångad fisk; vitkålssallad.

Dag 6

Morgon: kopp te; ägg; tomater.

Lunch: kycklingbröst stuvad med bönor och örter.

Eftermiddagssnack: keso; kefir.

Kväll: bovete; kokt kycklingbröst.

Dag 7

Morgon: havregryn; en handfull russin; en kopp te.

Lunch: stuvad fisk med grönsaker.

Eftermiddagssnack: grönsakssallad.

Kväll: keso; stuvad bläckfisk.

På den åttonde och efterföljande dagarna, sluta äta frukt helt och hållet. Kvällsmåltider bör begränsas till kokt kött, fisk, keso och kefir. Från och med den fjärde veckan, minska din konsumtion av spannmål genom att helt byta till protein. Under den sjätte veckan, sluta konsumera alla mejeriprodukter. Men den sjunde, returnera menyn för den först beskrivna veckan. Genom att torka kroppen hemma går du garanterat ner 15 kg!

Övningar för att torka kroppen hemma

För att uppnå en vacker lättnad måste torkning av kroppen åtföljas av en uppsättning styrkeövningar. Processen kommer att skilja sig från vanlig träning. Faktum är att belastningarna måste ökas, med deltagande av tung vikt och järn. Det är därför det är bäst att registrera sig för ett gym och rådgöra med en tränare som kommer att skapa ett komplex som är lämpligt för dig och övervaka dess kvalitetsimplementering.