Hur man gör så att magen inte gör det. Ät mer kostfiber, speciellt lösliga fibrer

Att förlora överflödigt mag- och lårfett kan vara en riktig kamp. Vi har samlat de bästa tipsen om hur du får en platt mage. Huvudmålet är att bli av med överflödigt fett i bukområdet för att få en platt mage.

Med överskott av bukfett ökar inte bara risken för olika sjukdomar, utan också en persons självtvivel ökar.

Om du letar efter ett sätt att få en platt mage på en vecka, var uppmärksam på andelen kroppsfett och hur mycket av det som finns i midjeområdet. Du kommer inte snabbt att kunna få en vacker mage om du är överviktig. Det som samlats under åren går inte att ta bort på en vecka.

Lyckligtvis finns det många effektiva sätt att bli av med fett i problemområden.

Om du drömmer om en platt mage, då är den här artikeln för dig.

Den innehåller 30 vetenskapligt bevisade sätt att göra din mage platt, vilket hjälper dig att ta bort överflödiga kilon från midjan.

1. Minska ditt kaloriintag, men överdriv inte.

Det är ett välkänt faktum att en minskning av antalet konsumerade kalorier är oupplösligt kopplat till att gå ner i vikt.

En populär metod är att minska det dagliga intaget av 500-1000 kalorier för att minska vikten med 0,5-1 kg per vecka.

Det är värt att nämna här att överdriven minskning av kalorier kan vara skadligt för kroppen.

En liten mängd kalorier kan orsaka en betydande minskning av ämnesomsättningen eller en förändring av antalet förbrända kalorier under de aktiviteter som utförs.

I en studie åt en grupp människor 1 100 kalorier mat. Deras metaboliska nivå var två gånger lägre än den för den andra gruppen människor, vars kroppar fick 1 500 kalorier.

Dessutom kan denna minskning av ämnesomsättningen förbli låg även när kaloriintaget återgår till det normala. Det vill säga att ämnesomsättningen blir mindre än innan kaloriintaget begränsades.

Så det är viktigt att inte begränsa ditt kaloriintag under en längre tid.

Slutsats. En liten mängd kalorier kan sakta ner din ämnesomsättning, även under lång tid. Det är också viktigt att inte överdriva det, för lite kaloriintag är skadligt för kroppen.

2. Ät mer kostfiber, speciellt lösliga fibrer

Lösliga fibrer absorberar stora mängder vatten och bromsar passagen av mat genom mag-tarmkanalen.

Detta har en bra effekt på magen, känslan av att en person är mätt håller längre.

Dessutom kan lösliga fibrer minska antalet kalorier som kroppen kan få från mat.

Det produceras också mindre fett, vilket minskar risken för vissa sjukdomar.

En longitudinell studie fann att var 10:e gram fiber i den dagliga kosten minskade viktökningen runt midjan med 3,7 % efter 5 år.

Mycket löslig kostfiber finns i havregryn, linfrö, avokado, baljväxter, brysselkål och björnbär.

Slutsats. Att äta lösliga fibrer är nära kopplat till att minska magfettet.

3. Ät probiotika

Probiotika är mikroorganismer som tros spela en stor roll i viktminskning och reglering.

Överviktiga personer har andra tarmbakterier i sina kroppar än normalviktiga. Dessa bakterier påverkar viktökningen.

Regelbunden konsumtion av probiotika kan förändra balansen i tarmmikrofloran mot övervägande av nyttiga bakterier, vilket minskar risken för överskott av fett i bukområdet.

Vissa stammar av probiotika är särskilt effektiva för att minska bukfettet:

• Lactobacillus fermentum;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Bra källor till probiotika inkluderar vissa typer av yoghurt, kefir, tempeh, kimchi och pickles.

Det finns ett stort antal probiotiska kosttillskott tillgängliga nu. De innehåller vanligtvis flera bakteriestammar samtidigt; se också till att ovan angivna laktobaciller finns i kompositionen.

Slutsats. Probiotika hjälper till att skapa en gynnsam tarmmikroflora. Vissa laktobaciller är särskilt effektiva på detta.

4. Konditionera

Konditionsträning eller aerob träning är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din allmänna hälsa.

Studier har också bekräftat att konditionsträning är effektivt för att stärka mittpartiet och minska midjestorleken.

Bra konditionsträning inkluderar löpning, raska promenader, cykling och rodd.

Slutsats. Konditionsträning 20-40 minuter om dagen är mycket effektivt för att skapa en platt och tonad mage.

5. Drick proteinshakes

Proteinshakes är ett enkelt sätt att förse din kropp med den mängd protein som krävs.

Ett tillräckligt intag av proteiner i kroppen kan orsaka en ökning av ämnesomsättningen, minskad aptit och viktminskning, särskilt där det behövs.

Vi pratar om den mellersta delen av kroppen. Resultaten av olika studier har bekräftat effektiviteten av proteinshakes för att skapa en platt mage.

Slutsats. Med hjälp av proteinshakes kan du få i dig den mängd protein din kropp behöver. Att inkludera proteinshakes i din kost hjälper dig att uppnå en tunn midja.

6. Ät mat rik på enkelomättade fettsyror

Enkelomättade fettsyror är flytande vid rumstemperatur och klassificeras som "bra fetter".

Resultaten av vissa studier har bekräftat att närvaron av denna grupp av syror i kosten kan förhindra produktionen av bukfett, det farligaste fettet i människokroppen.

Medelhavsdieten är ett exempel på en kost rik på enkelomättade fettsyror. Deras närvaro i kosten har många hälsofördelar, inklusive att minska risken för midsektionsfetma.

Livsmedel som innehåller dessa syror: olivolja, avokado, nötter och frön.

Slutsats. En kost rik på enkelomättade fettsyror minskar risken för fetma.

7. Begränsa kolhydratintaget, särskilt raffinerade kolhydrater

Att begränsa kolhydratintaget har många fördelar för kroppen, inklusive viktminskning. En diet för platt mage bör syfta till att minska kaloriintaget genom att minska snabba kolhydrater i kosten.

Olika studier stödjer effektiviteten av en lågkolhydratdiet.

Människor som konsumerar fullkornsmat löper 17 % mindre risk att utveckla magfett än de som äter ohälsosamma kolhydrater.

Slutsats. Att minska ditt totala kolhydratintag och ersätta raffinerade kolhydrater med hela kolhydrater förbättrar en persons hälsa och kroppsutseende.

8. Styrketräna

En vanlig bieffekt av dieter med fettförlust är förlust av muskelmassa.

Detta kan vara skadligt för din ämnesomsättning eftersom förlust av muskelvävnad leder till färre förbrända kalorier.

Regelbunden träning med extra vikter skyddar kroppen från förlust av muskelmassa, vilket förbättrar ämnesomsättningen.

Dessutom kommer sådan träning att hjälpa till att stärka dina magmuskler.

En kombination av styrketräning och aerob träning anses faktiskt vara det bästa sättet att uppnå en tunn midja.

Slutsats. Motståndsträning minskar muskelförlust från bantning, vilket förbättrar den metaboliska hälsan och minskar fettet runt midjan.

9. Träna stående istället för att sitta

Att utföra övningar stående är mer fördelaktigt än att göra dem sittande eller använda olika träningsmaskiner.

När en person står, används fler muskler för att upprätthålla balans och kroppsvikt. Den använder också mer energi.

Forskningsresultat på detta ämne har bekräftat att övningar i stående läge ökar muskelaktiviteten med 7-25 %.

Andningen förbättras också.

Det kan vara subtilt, men det är mer effektivt för att stärka dina midsektionsmuskler.

Slutsats. Att utföra fysiska övningar stående leder till större kaloriförbrukning, bättre aktivering av muskler och ökar syretillförseln till kroppen.

10. Använd äppelcidervinäger för matlagning

Äppelcidervinäger tros ha många hälsofördelar på grund av närvaron av ättiksyra.

Olika djurförsök har visat att ättiksyra minskar kroppens produktion av fettvävnad.

Även om nästan inga sådana experiment har utförts på människor, finns det fortfarande en studie. Under sin kurs tog överviktiga personer en matsked vinäger dagligen i två veckor. Som ett resultat minskade deras midjemått med i genomsnitt 1,4 cm.

Slutsats. Äppelcidervinäger består främst av ättiksyra, vilket minskar kroppens produktion av fett.

11. Promenader bör vara minst 30 minuter om dagen

En kombination av kost och fysisk aktivitet är förmodligen det mest effektiva sättet att uppnå viktminskning och förbättra den allmänna hälsan.

Ett intressant faktum är att fysisk aktivitet inte behöver vara hög.

Regelbunden daglig rask promenad i 30-40 minuter (ca 7500 steg) har en fantastisk effekt på tillståndet i buken och nedre delen av ryggen.

Slutsats. Att gå 30 minuter om dagen kommer att förhindra bildningen av bukfett.

12. Undvik flytande kalorier

Sockerhaltiga läsk, fruktjuicer och energidrycker innehåller socker och flytande kalorier.

Du kan dricka stora mängder av sådana vätskor.

Men problemet är att kroppen inte tar upp flytande kalorier lika bra som fasta. Därför är flytande kalorier vad du bör eliminera från din kost först.

Vetenskapliga experiment har funnit att en flaska läsk om dagen ökar risken för fetma hos barn med alarmerande 60 %.

Sådana drycker är också fulla av fruktos, vilket är direkt förknippat med en ökning av överflödigt bukfett.

Slutsats. Kroppen absorberar flytande kalorier mycket sämre än fasta. Därför är detta det första du bör avstå från i din kost.

13. Ät hel mat med en enda ingrediens

Detta är det bästa rådet du kan ge när det kommer till kost.

Hela livsmedel är fulla av mikronäringsämnen, fibrer, vatten, vitaminer och mineraler.

Därför är det svårt att äta för mycket med sådan mat, vissa livsmedel har egenskaper som främjar viktminskning.

Ät mer fullkorn, nötter, baljväxter, frukt, grönsaker, mejeriprodukter, fisk och obearbetat kött.

Slutsats. Hela livsmedel med en enda ingrediens innehåller många nyttiga mikronäringsämnen.

14. Drick vatten

Det finns minst tre sätt på vilka vatten hjälper dig att få en platt mage.

För det första ökar vatten gradvis ämnesomsättningen.

Att dricka stora mängder vätska ökar faktiskt kroppens energiförbrukning med 100 kalorier per dag.

För det andra, att dricka vätska före måltider gör att du känner dig mer mätt och du slutar med att du konsumerar färre kalorier.

För det tredje lindrar högt vätskeintag förstoppning och uppblåsthet.

Drick ett glas vatten före varje måltid om du vill gå ner i vikt.

Slutsats. Att dricka stora mängder vatten ökar ämnesomsättningen, mättar kroppen snabbare under måltiderna och lindrar förstoppning. Allt detta leder till en platt mage.

15. Använd medvetna ättekniker

Mindful eating är en matteknik där en person inte använder mat för att tillfredsställa några känslor eller känslor, utan bara för att tillfredsställa behovet av det.

Detta innebär att äta långsamt, eftertänksamt, där en person fokuserar enbart på att tillfredsställa fysisk hunger och endast äta tills en känsla av mättnad uppnås.

Forskare har generellt dragit slutsatsen att uppmärksam ätande främjar viktminskning genom att eliminera stresslindrande ätande och överätande.

Det blir också lättare att kontrollera sin egen vikt, så att en person kan kontrollera sina känslor angående mat.

Slutsats. Mindful eating hjälper dig att fokusera på att stilla din fysiska hunger och bara äta tills du känner dig mätt.

16. Undvik att svälja luft och koldioxid

Den huvudsakliga källan till koldioxid är kolsyrade drycker.

Koldioxid finns i bubblor och frigörs i magen. Detta kan orsaka magbesvär eller illamående.

Att tugga tuggummi, dricka vätska genom ett sugrör och prata medan man äter leder till samma konsekvenser.

Att hålla tyst medan du äter, dricka vätska i glas, ersätta kolsyrade drycker med vanligt vatten hjälper till att minska magfettet.

Slutsats. Kolsyrade drycker och tuggummi orsakar magproblem för många människor.

17. Gör högintensiva träningspass

Högintensiv träning är intensiv fysisk träning som utförs med korta tidsintervaller med korta pauser mellan seten. Till exempel sprint, rodd, hoppning.

Denna träningsmetod tvingar människokroppen att bränna mer fett och ökar ämnesomsättningen, även efter avslutad fysisk aktivitet.

Sådana träningspass kräver också mindre tid, du kan spendera bara 10-20 minuter.

Slutsats. Högintensiv träning ökar fettförbränningen i kroppen och ökar ämnesomsättningen. Perfekt för att gå ner i vikt i problemområden.

18. Känn dig mindre stressad

Stress och ångest är väldigt vanligt och de flesta upplever dem i en eller annan grad.

Stress är förknippat med utvecklingen av många sjukdomar, och stress orsakar ofta överätande.

Stress gör att kroppen producerar kortisol, stresshormonet. Det ökar aptiten och leder till en ökning av bukfettet.

Detta är särskilt skadligt för överviktiga kvinnor, hos vilka detta hormon ökar fetthalten i midjan.

Försök undvika stressiga situationer, gör yoga och meditation.

Slutsats. Stress ökar produktionen av kortisol vilket leder till ökad aptit och kroppens ansamling av bukfett.

19. Ät mer protein

Protein är det viktigaste näringsämnet när det gäller att gå ner i vikt.

Människokroppen förbränner mer kalorier när man smälter proteiner än fett eller kolhydrater. Därför leder en kost rik på protein till en extra förbränning på 80-100 kalorier per dag.

Aptiten minskar också, en känsla av mättnad uppträder snabbare och muskelmassan bevaras bättre.

Olika vetenskapliga studier har funnit att högt proteinintag resulterar i en mindre midja än lågt proteinintag.

Den nödvändiga mängden protein bestäms av olika faktorer, till exempel ålder, kön, aktivitetsnivå.

I allmänhet bör mängden kalorier som erhålls från protein vara 20-30% av det dagliga värdet.

Slutsats. En kost med hög proteinhalt ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och bevarar muskelmassan under dieten. Fetma hos överviktiga människor minskar också.

20. Kontrollera ditt matintag

När du går ner i vikt kommer det att vara användbart att övervaka din kost.

De mest effektiva och populära sätten är att räkna kalorier, föra en matdagbok eller fotografera vad en person äter.

Du kan inte göra detta konstant, utan bara under ett par dagar under flera veckor. Du kan bättre kontrollera mängden kalorier som kommer in i din kropp och justera din kost om det behövs.

Människor som kontrollerar sin kost når sina viktminskningsmål snabbare.

Slutsats. Att övervaka din kost hjälper dig att gå ner i vikt eftersom du får mer information om hur många kalorier du får i dig.

21. Ät ägg

, innehåller mycket proteiner och har ett antal egenskaper som främjar viktminskning.

Ett stort ägg är fullt av näringsämnen och innehåller bara 77 kalorier.

Forskning har visat att ägg till frukost leder till 65 % mer viktminskning efter 8 veckor än andra typer av frukost.

Närvaron av ägg till frukost minskar avsevärt mängden kalorier som kommer in i kroppen under de kommande 24 timmarna.

Dessutom är ägg effektivare än andra livsmedel med samma kaloriinnehåll när det gäller att minska mag- och midjefett.

Slutsats. Ägg är den mest effektiva maten för någon diet.

22. God sömn

God sömn är mycket viktigt när man går ner i vikt.

Många studier bekräftar att sova mindre än 5 timmar för vuxna och 10 timmar för barn ökar risken för att gå upp i övervikt.

Hos kvinnor leder sömnbrist till en ökning av midjemåttet.

Människor som lider av sömnbrist löper 55 % större risk att bli överviktiga än andra.

Lyckligtvis kan få mer sömn hjälpa till att lindra dessa problem.

Slutsats. Otillräcklig sömn leder till viktproblem.

23. Prova metoden med intermittent fasta

Korttidsfasta är en näringsmetod där normal näring och fasta växlar vid vissa tidsperioder.

Den mest populära tidsindelningen är att fasta 24 timmar, 2-4 gånger i veckan. Du kan dela upp dagen i förhållandet 16:8, matintaget sker endast under en tidsperiod som varar 8 timmar varje dag, vanligtvis mellan lunch och middag.

Detta resulterar i att en person konsumerar färre kalorier.

Kortvarig fasta är lika effektivt som daglig matbegränsning. Därför föredrar många människor denna metod att gå ner i vikt snarare än ansträngande dieter.

Slutsats. Under kortvarig fasta äter en person färre kalorier med mindre ansträngning samtidigt som matintaget begränsas. Denna metod är lättare än traditionella dieter.

24. Ät fet fisk varje dag eller ta fiskolja

Det rekommenderas att äta fet fisk en eller två gånger i veckan.

Fet fisk är nyttigt och innehåller många viktiga omega-3-fettsyror och proteiner av god kvalitet.

Omega-3-fettsyror hjälper till att minska fettproduktionen i levern och bukhålan.

Fet fisk kan ersättas med fiskolja eller fiskoljetillskott.

Slutsats. Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, minskar produktionen av fett i midjeområdet.

25. Begränsa ditt sockerintag

Socker i mat är förknippat med de flesta sjukdomar som förekommer idag, inklusive hjärt- och leversjukdomar och diabetes.

I det moderna samhället är sockerkonsumtionen mycket hög.

Många studier stöder ett samband mellan sockerkonsumtion och ökat midje- och magfett, särskilt hos personer som dricker sockerhaltiga drycker.

Socker finns i många produkter, du bör alltid läsa ingredienserna noggrant.

Slutsats. Det finns ett direkt samband mellan att äta socker och öka bukfettet.

26. Använd kokosolja

Kokosolja innehåller en unik kombination av fettsyror. Detta är en av få livsmedel som innehåller mycket triglyceroler med medellång kedja.

Om du ersätter konsumerat fett i en persons kost med medelkedjiga triglyceroler kommer kroppens energiförbrukning att öka och en mättnadskänsla med mat kommer snabbare.

Att använda kokosolja stör inte heller viktminskningsprocessen.

Tänk på att kokosolja fortfarande är ett fett med 9 kalorier per gram.Därför är det viktigt att inte lägga till kokosolja i din kost, utan att ersätta den med andra typer av fett.

Slutsats. Kokosolja är full av medelkedjiga triglyceroler. Deras intag i kroppen främjar ökad energiförbrukning, en snabbare insättande av mättnad och en minskning av mängden fett i kroppen.

27. Stärk dina kärnmuskler

Crunches och andra magövningar hjälper till att förbättra den allmänna hälsan och förbättra en persons utseende.

Regelbundna magövningar stärker magmusklerna och ökar deras volym, vilket förhindrar ryggsmärtor.

En stark kropp förbättrar hållningen, vilket gör att en person ser längre och mer självsäker ut.

Dessutom stärker magövningar musklerna som stödjer magen.

Bra övningar för magen är plankan och många pilatesövningar.

Slutsats. Om en person har vältränade mittsektionsmuskler kommer han att se längre, piggare och mer självsäker ut.

28. Drick kaffe och grönt te (utan socker)

Grönt te och kaffe utan socker är de hälsosammaste dryckerna för människor.

Kaffe ökar kaloriförbrukningen med 3-11%.

Grönt te, te och extrakt ökar fettförbränningen med 17 % och kaloriförbrukningen med 4 %.

Det gäller grönt, svart och kinesiskt oolongte.

Olika experiment på djur och människor leder till slutsatsen att kaffe och te minskar produktionen av bukfett i kroppen, vilket hjälper till att upprätthålla en tonad figur.

Slutsats. Te och kaffe utan socker ökar fettförbränningen i kroppen.

29. Drick inte mycket alkohol

Det finns 7 kalorier per 1 g alkohol, vilket förklarar den stora mängden flytande kalorier i alkoholhaltiga drycker.

Öl har samma mängd kalorier som läsk, och rött vin har dubbelt så många kalorier.

Om måttlig konsumtion har liten effekt på vikten, leder överdriven konsumtion definitivt till överviktsökning.

Om en person drömmer om en platt mage, bör han undvika alkoholhaltiga drycker.

Slutsats. Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till överviktsökning, särskilt i mittsektionen.

30. Var mer aktiv

Det betyder inte fysisk träning, utan dagliga aktiviteter.

Detta gäller allt en person gör när han går, står, bråkar eller rör sig någonstans.

Om du gör något inte sittande, utan stående eller i rörelse, ökar energiförbrukningen med 5-6 gånger.

Forskare har föreslagit att konstant aktivitet under alla aktiviteter kan orsaka ytterligare energiförbrukning på upp till 2000 kalorier per dag.

Gå när du pratar i telefon, gå upp oftare, använd trappan oftare än hissen.

Slutsats. Aktivt beteende ökar avsevärt kaloriförbrukningen.

Slutsats

Som du kan se finns det många sätt att uppnå en platt mage.

Använd tipsen som presenteras ovan och kanske kommer du snart att se dina 6-pack magmuskler.

Men glöm inte att det tar tid och uthållighet, men det är värt det önskade resultatet.

Alla kvinnor har inte möjlighet att gå till gymmet. Vissa människor kan inte lämna hemmet med sina barn, andra har helt enkelt inte tid, anledningarna kan vara väldigt olika. Alla vill dock se vackra och vältränade ut, speciellt för att ha en tunn och smal midja. I det här fallet bör du utföra övningar för en platt mage. De mest effektiva hemma är crunches, clamshells, liggande benhöjningar, plankor och dammsugare. Hur gör man dessa övningar korrekt för att få maximal nytta av dem?

Att stärka magmusklerna och göra magen fastare och fastare kan uppnås genom effektiva övningar, men fettet i vår kropp kan inte minskas på vissa områden. Därför måste du förstå att för att få en platt mage kan träning ensam inte uppnå önskat resultat.

Om du äter mer kalorier än du förbrukar, och efter träning tar du en söt bulle och slukar pommes frites, så kommer hela resultatet att döljas under ett anständigt lager fett. Det är viktigt att kombinera en uppsättning övningar för en platt mage hemma med.

• Pressen kan pumpas dagligen. Men om du känner kraftig muskelvärk efter ditt senaste träningspass, då är det bättre att ge kroppen tid att återhämta sig och skjuta upp träningen. Det bästa alternativet är att träna magmusklerna 4 gånger i veckan i 30 minuter.
• Övningar för en platt mage och mindre midja kan göras i början eller slutet av en vanlig styrketräningsrutin. Men om magmusklerna är ditt problemområde, är det bättre att ägna en separat session för detta.
• Du bör inte träna på fastande mage, men det rekommenderas inte att träna direkt efter att ha ätit. Det är bättre att vänta 2-3 timmar efter en hel måltid. Den visar dock störst effektivitet när den utförs på morgonen på fastande mage.
• Övningar bör göras i ett kraftigt tempo tills du känner en brännande känsla i området som du arbetar med, och i slutet av passet ska du känna dig behagligt trött. Det är bättre att träna hårt flera gånger i veckan än att träna halvhjärtat varje dag.

Lista över de mest effektiva övningarna för en platt mage

Crunches

Den mest populära hemmaträningen. Dess fördel är att den är lätt att utföra, vridning kan göras av både nybörjare och erfarna praktikanter. Utgångsposition: ligg på golvet, om det är svårt är det bättre att sprida en liten matta, böja benen vid knäna, hälarna och nedre delen av ryggen pressas mot golvet, armarna kan korsas på bröstet eller hållas precis ovanför dina öron. Börja vrida överkroppen mot benen.

Det är viktigt att resa sig med en vriden snarare än rak kropp. Magkranningar utförs i olika varianter, när kroppen är helt uträtad, eller helt enkelt genom att höja huvudet och axlarna. I det här fallet förblir benen orörliga under hela övningen.

Du kan också stötta upp fötterna på en rak, förhöjd yta, till exempel en soffa. Detta alternativ är lätt, men inte mindre effektivt. När du gör crunches, försök att inte sänka huvudet och nacken till ytan; håll dem något upphöjda för att inte avlasta belastningen.

Crunches är bra för att ta bort magfett. De bör placeras i början av komplexet och tyngdpunkten i träningen bör ligga på det.

Spjälsäng

Intensiv och effektiv träning för midjan. Ligg på en plan yta, lägg händerna på golvet och böj dem lätt vid armbågarna, dina ben är också lätt böjda och upphöjda. När du andas in, börja dra benen mot kroppen och bibehåll balansen med händerna, återgå sedan till den ursprungliga positionen och dra omedelbart, utan vila, kroppen mot benen igen. Namnet på övningen är så ovanligt eftersom rörelsen påminner om att stänga en bok. För att göra uppgiften svårare kan du sträcka ut armarna framför dig.

Lyft upp benen från liggande position

Det är också en av de mest effektiva övningarna. Lägg dig på en gymnastikmatta, sträck ut armarna och placera dem med handflatorna nedåt. Böj benen och, medan du andas ut, dra dem mot bröstet, det vill säga att dina knän på den högsta punkten ska vara ungefär i samma vertikala plan som bröstet. Ta en kort paus och återgå till den ursprungliga positionen. Denna övning fokuserar på att arbeta med de nedre magmusklerna.

Ytterligare en övning för att ta bort magfett. hjälper inte bara att bli av med fettavlagringar, utan belastar också effektivt hela kroppen. Luta dig mot golvet, stående på böjda armbågar och tår, ben och kropp ska bilda en rak linje, ögon och huvud riktade nedåt, höj inte nacken. Stanna i denna position så länge som möjligt och spänn dina magmuskler medan du gör det. Nybörjare kan börja med 20 sekunder och, allt eftersom träningen fortskrider, öka tiden i plankan till en minut.

Det hjälper dig att hitta en vacker mage, göra din midja mer tonad och bli av med uppsvällda och utbuktande magmuskler. Genom att göra det regelbundet lär du dig att alltid hålla midjan indragen och snygg, vilket visuellt kommer att minska storleken. Det rekommenderas att dammsuga på fastande mage på morgonen eller innan du går och lägger dig.

Andas ut djupt, töm dina lungor på luft och dra in magen så mycket som möjligt. När det utförs på rätt sätt ska det kännas som om magen sitter fast vid ryggraden. Håll denna position i 10-20 sekunder, andas in och slappna av och upprepa sedan. Dammsugningen kan göras stående, sittande på en stol, liggande eller på alla fyra, som du föredrar. Nybörjare rekommenderas att börja i liggande läge. Medan du håller andan kan du ta små andetag och därmed öka vakuumtiden.

Träningsprogram för en mage av stål hemma

Dessa är de mest effektiva magövningarna. Gör dem regelbundet, ät rätt, och snart kommer du att kunna bära avslöjande kläder utan minsta pinsamhet.

I vår artikel "Hur man får en platt mage, praktiska tips" kommer vi att berätta hur du kan bli av med en tråkig mage. Vi söker tips på hur du blir smal. Men de kokar alla ner till en sak: du måste träna hårt, äta rätt och leva en hälsosam livsstil.

3 227647

Bildgalleri: Så får du platt mage, praktiska tips

Varför dyker magen upp?
Kvinnor tenderar att lagra fett i underkroppen, men detta är inte anledningen. Det mesta av maten, som ett resultat av bearbetning, lämnar "slagg" i tarmarna. Du kan naturligtvis äta mat av naturligt ursprung, kefir, grönsaker, men bara ett fåtal kan förneka sig själva nöjet att skämma bort sig själva med olika delikatesser och deras favoritkorv. Dessa produkter ges inte till oss av Moder Natur, utan är framställda med hjälp av tekniska processer. Så småningom lägger sig dessa avfall i våra tarmar och börjar ruttna. Samtidigt frigörs gifter som tränger in i tarmväggarna och börjar ha en ogynnsam effekt på våra inre organ.

Hur kan du bli av med gifter?
Människokroppen kan skydda sig från olika negativa effekter. Det bildar ett fettlager mellan organen och tarmarna. Fettceller är gjorda av vätska och vätska tar bort avfall från kroppen. Och även om du äter mindre, i det här fallet kommer det inte att hjälpa dig. Om du går ner i vikt kommer det inte att vara i bukområdet. Därför drar vi slutsatsen att vi måste bli av med gifter. Och ett gammalt gott lavemang kommer att hjälpa oss med detta. I två veckor, varannan dag, använd denna obehagliga procedur och den resulterande effekten kommer inte att låta dig vänta länge.

Hur blir man av med magfett?
För att snabbt ta bort ansamlat fett räcker det inte att bli av med gifter. Ingenting bränner fett som arbetande muskler. Du behöver inte anstränga dig till utmattning. Det kommer att räcka att använda en regel, ständigt suga in magen när du går, och gradvis kommer det att bli en vana. Muskelarbete räcker för att bränna fett. Det är inget svårt med att bli av med magfett.

Praktiskt råd
Varje vår står vi länge framför spegeln. Vi lyfter hakan, sträcker på nacken, håller andan, suger in magen, rätar ut ryggen, står i sidled. Tankar kommer in i mitt huvud: ”Vad kan jag göra för att ta bort åtminstone ett par centimeter. Vi kämpar med lättja, och vi förstår att för att nå ett bra resultat måste vi jobba hårt.

Hur gör man för att göra magen platt?
Vi är inte fiender till vår hälsa och vill inte att något pumpas ur oss eller pumpas med något. Vi tror på oss själva och är inte bara skaparna av vårt öde, utan också av vår kropp, vi ställer in oss på seriöst arbete. Vi har märkt mer än en gång att kostrestriktioner och olika dieter inte ger önskat resultat. Du kan gå ner i vikt, men så fort dieten slutar går du upp lika lätt, och magen blir sladdrig, men inte platt.

Hemligheten är denna: vilken diet som helst är en chock för vår kropp. Och när kroppen börjar förstå vad dessa begränsningar leder till, börjar den lägga överflödigt fett i "reserv". Men vi uppmuntrar dig inte att lägga vad du vill på din tallrik. Du behöver bara ge upp godis och stärkelsehaltiga livsmedel, till förmån för grönsaker och frukter, livsmedel med färgämnen och tillsatser och hormonellt förändrade livsmedel.

För att få en platt mage behöver du träna. Ökar du hela tiden din belastning, gör magträningar varje dag, men magen förblir oattraktiv och slapp? Anledningen är att dina tonade magmuskler helt enkelt döljs under ett lager av fett. Har du säkert märkt att efter att ha sprungit fyra varv i parken blir magen sval och kroppen lyser av värme? Det visar sig att fettlagret på låren och buken nästan inte tillförs blod och för att bränna fett behövs blod, nämligen syret som det innehåller. För att få en platt mage måste du därför hålla dina magmuskler tonade och upppumpade och minimera fettlagret i magregionen.
Magövningar
Det finns inga universella övningar. Och en person måste individuellt välja ett komplex för sig själv, beroende på genetisk predisposition, utformningen av din kropp och andra faktorer. Du kan bestämma och justera en eller annan övning som passar dig bäst.

Alla övningar för pressen är indelade i 3 huvudtyper: för de sneda musklerna, för den "nedre" pressen, för den "övre" pressen. Träning bör göras på morgonen på fastande mage eller efter att ha ätit 2 eller 3 timmar senare. För att övningarna ska ge önskad effekt måste du upprepa varje övning 20 eller 25 gånger, till att börja med, gör minst två tillvägagångssätt. Varje vecka behöver belastningen ökas.

Uppsättning övningar:
1 . Vi ligger på rygg, böjer våra knän, lyfter våra strumpor från golvet (i denna position finns det ingen belastning på benens främre muskler och vadmusklerna), håll händerna bakom våra huvuden. När du andas ut lyfter du överkroppen så att skulderbladen kan lyfta från golvet ett par centimeter. Och medan vi andas in återgår vi till startpositionen. Vi ser till att lyftet av kroppen inte åstadkoms av armarnas styrka, utan av magmusklerna.
2. Vi ligger på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna, de är parallella med golvet och fotsulorna är böjda som ett järn. När vi andas ut sträcker vi ut våra ben, flyttar dem bort från oss, samtidigt som vi kontrollerar dem så att de är parallella med golvet. När du andas in, återgå till startpositionen. I denna övning faller hela kraftbelastningen helt på den "nedre" delen av magen.
3. Inledande träning, liggande på rygg. När du andas ut, sträck din högra armbåge mot ditt vänstra knä, när du andas ut, återgå till startpositionen och sträck sedan din vänstra armbåge mot ditt högra knä. Denna övning använder magmuskelgrupperna, såväl som de sneda magmusklerna. När vi utför denna övning ser vi till att "vridning" endast utförs med muskelansträngning.

Varje sådan övning kommer att bli ännu mer effektiv om vi slutför den med fixering: när vi andas ut, samtidigt som vi drar ihop musklerna, fixerar vi kroppen i denna position i flera sekunder, håller sedan andan och återgår till startpositionen. Det är också värt att notera att korrekt andning under träning är mycket viktigt för att få bra resultat. När allt kommer omkring, när du andas ut, förbränns mycket fett och maximal muskelkontraktion uppstår. Enligt experter: vi andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Flera gånger om dagen gör vi övningar för magen som är osynliga för andra, för att göra detta, klämmer vi ihop magmusklerna när vi andas ut och släpper dem när vi andas in. Vi försöker alltid hålla ryggen rak. Med en jämn hållning är magen i ett spänt tillstånd.

En uppsättning procedurer för att ta bort bukfett
För att förhindra att din mage döljs under ett lager fett måste du bränna detta fett. Och det finns ett stort utbud av medel, allt från löpning, cykling, sportdans, aerobics. Det finns flera verktyg som hjälper dig att uppnå önskat resultat. Det är användbart att göra vattenprocedurer efter gymnastik. Gnidning hjälper till att återställa blodcirkulationen. För att göra detta, sätt på en grov massagevante, torka av magen, fukta vanten först i varmt och sedan i kallt vatten.

Ovanliga tips
Många tror att en platt och vacker mage är resultatet av smärtsamma och hårda övningar i gymmet. Men så är inte fallet, för att du ska ha en vacker, platt mage behöver du oroa dig så lite som möjligt och äta rätt.
1. Fet mat
Fett är inte din figurs fiende. Nutritionists säger att enkelomättade fetter minskar överflödigt bukfett. Och om du vill bli av med fett runt magen räcker det med att gå på en månadslång diet rik på dessa fetter. Sådana fetter är ett botemedel mot bröst- och lungcancer, hjärtsjukdomar, leversjukdomar och diabetes.

2. Frisk tarm
Hur konstigt det än låter, ger luft volym till vår mage. Och för att bli av med dess närvaro i tarmarna måste du följa vissa regler. När du äter, öppna inte munnen på vid gavel. Tugga mat långsamt. Tillsammans med mat, under processen att tugga mat, kommer luft in och magen sväller. Du bör aldrig dricka kolsyrat vatten eftersom bubblorna leder till uppblåsthet. Ät inte mycket bönor, kål, citrusfrukter, päron, paprika, de bidrar alla till gasbildning. Ät inte för mycket salt, det behåller fukten i kroppen, orsakar törst och främjar fetma. Även när du tuggar tugggodis kommer det också in luft. Ät regelbundet, avbrott i näringen leder till gasbildning.

3. Torkat bröd
Bageriprodukter är oförenliga med en smal figur. Bröd innehåller kolhydrater som är dåliga för din midja. Många tillverkare lägger till konserveringsmedel till bröd, vilket gör att bakverk förblir mjuka under lång tid. Det är bäst att använda hårt bröd gjort av durumvete och speciella kex. De innehåller allt som hjälper till att upprätthålla en smal figur.

4. Meditation
Läkare har bevisat att en av orsakerna till fetma är stress. Det leder till uppkomsten av kortisol, vilket stimulerar suget efter fet och söt mat. Så försök att inte vara nervös, eller vara så nervös som möjligt. Drick myntte och meditera i 5 eller 10 minuter om dagen.

5. Övningar
Om du gör magövningar blir de inte av med fett. Kvinnor måste välja övningar noggrant. Prova följande övningar:
1. Ligg på mage, böj på knäna och höj kroppen. Sedan rätar vi ut benen och ligger rakt.
2. Lyft benen och kroppen tillsammans och sträck armarna framåt. Sedan rätar vi ut benen och ligger rakt.
3. Ligg på mage, höj benen och armarna, knäppta ihop och gunga på magen. Resultatet av dessa övningar blir en platt mage, rygg, tonade skinkor och en stark nedre rygg.

Hur blir man av med fula veck?
Vi kommer att dela hemligheter som kommer att rädda dig från fula veck och hjälpa dig att hitta en platt mage.
– Det rekommenderas att äta en näve nötter varje dag.
- Ät baljväxter (linser, ärtor, bönor), de kommer att hjälpa till att bygga muskler, minska risken för fetma, hjärtsjukdomar, tarmcancer och främja fettförbränning.
– Gröna grönsaker neutraliserar radikaler som orsakar åldrande. Grönsaker är ett lager av magnesium, kalcium och fibrer
-Mejeriprodukter bör vara låg- eller fettsnåla.
– Äggvita är oumbärlig för att bränna fett och bygga upp muskelsystemet.
- Fisk och kött bör finnas i en persons dagliga kost. Dessa livsmedel innehåller fosfor, zink, järn och protein. Fisk är en källa till omega-3 mättat fett.
- Jordnötter, solrosor, olivolja. Olivolja är en viktig del av en balanserad kost.
– Grapefrukt och äpplen spelar en stor roll i en diet för en platt mage, och bland bär bör du ge företräde åt hallon.
- Under dieten, konsumera jordnötssmör.

Du måste äta 6 gånger om dagen, i små portioner. Du måste äta frukost, lunch och middag. 2 timmar efter att ha ätit kan du tillåta dig själv ett mellanmål, men inte mer än 3 gånger om dagen. Portionsstorlekarna bör vara måttliga, det finns ingen anledning att äta för mycket eller svälta. Under dieten måste du ge upp alkohol. Undvik att dricka kolsyrade drycker och juice med tillsatt socker. Det är bättre att dricka grönt te och örtte. De hjälper till att bränna kalorier och bryta ner fetter.

Du kan ordna en fastedag med yoghurt, det tar bort gifter från kroppen och aktiverar ämnesomsättningen. Under dagen behöver du dricka 2 liter yoghurt och 1,5 liter stilla mineralvatten; du får dricka örtte.

När du följer en diet för en platt mage måste du utesluta livsmedel som:
stekta grönsaker, kanderade och saltade nötter, snabbflingor med tillsatser, helmjölk, snabbsoppor. Samt choklad, konfektyr, konserverad fisk. Uteslut rökta köttprodukter, socker, honung, sylt, margarin, sylt.

Utveckla en uppsättning övningar för dig själv, gör dem minst 3 gånger i veckan. Cykling, löpning, dans och träning hjälper också till att bränna fettet som har samlats på din mage. Vattenduschprocedurer och kontrastduschar kommer att vara effektiva. Och i slutet, applicera krämen på huden på buken, massera med händerna.

Nu vet vi hur man får en platt mage med praktiska tips. Den sista önskan skulle vara: när du tränar, tänk på hur platt och vacker din mage kommer att bli, och hur säker du kommer att känna dig. Var vacker och frisk!

Vi vill alla gå ner i vikt utan att anstränga oss, eller ha en vacker och platt mage utan ansträngning. Tror du att detta är omöjligt? Nej, allt är möjligt!

"Ladda ner dina magmuskler" på kontoret och i butiken

Ladda ner på kontoret eller i butiken? Lätt! Och du behöver inte ha med dig en träningsmatta. Vi pumpar upp magen praktiskt taget med tankekraft: så fort du kommer ihåg detta, dra in magen. Så när vi andas in drar vi in ​​magen så mycket som möjligt, räknar till 30 och andas ut. Upprepa 20-30 gånger. Om du kommer ihåg att göra denna enkla manipulation minst 5-7 gånger om dagen, kommer detta redan att räcka för att tona dina muskler och ge dig själv lite träning. Den här typen av fysisk aktivitet utan rörelse kallas isometrisk gymnastik, förklarar fystränaren Elena Titova. Muskler fungerar genom att systematiskt upprepa sammandragningar och förbli i ett sammandraget tillstånd under en tid. Naturligtvis kan detta inte jämföras med en riktig "gungstol", men det är bara grejen för dagligt underhåll av tonen.

Sluta luta dig

Det är på grund av de slappt hängande axlarna och ryggen som din mage ser ännu mer slapp och utstående ut än den faktiskt är. Men detta är inte bara en visuell effekt - felaktig hållning försvagar ryggmusklerna och sneda magmusklerna. Böjda människor ser alltid äldre ut än sin ålder och mindre atletiska jämfört med de som går med högt huvud. Så här är en annan övning för varje dag: varje gång du ser en spegel, räta ut axlarna, lyft hakan, sträck upp nacken. Gillar du dig själv bättre på det här sättet? Jo, naturligtvis. Bli bara inte blåst, utan bär alltid ryggen rak och stolt. Och försvagade ryggmuskler kan lätt pumpas upp med ett vanligt kontorsbord. Stå med ryggen mot den, luta händerna mot kanten och sätt dig sakta på huk 10 gånger.

Gör narr av kalorier

Oavsett hur mycket du upprepar det, glömmer alla snabbt det här trevligaste sättet att gå ner i vikt - skratt. Man har räknat ut att fem minuters skratt bränner lika många kalorier som en femton minuters löprunda. Med uppriktiga, äkta, okontrollerbara skratt arbetar 70 muskler, inklusive diafragmans och pressens muskler. Bestäm själv hur du vill muntra upp dig själv. Huvudsaken är att inte vara alltför allvarlig där du kan skratta gott.

Ät inte andra färska livsmedel

Det har bevisats att slapp och lös hud orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater i kosten. Försök att minimera konsumtionen av vitt bröd, bakverk, polerat vitt ris och pasta. Men fibrer (havregryn, katrinplommon, äpplen) och proteiner (magert kött - kalkon, kanin, kycklingbröst, kokt nötkött) bibehåller hudtonen. Men förutom kostens sammansättning påverkas pressens elasticitet också av matens fräschör. Det bekräftas av en studie av forskare från Stockholm. Flera hundra frivilliga flickor delades in i tre grupper. De första åt uteslutande färsk mat - bara från en pålitlig stormarknad. Den andra gruppen fick mat med samma kaloriinnehåll och sammansättning, som fick stå i kylskåpet i flera timmar. Dieten för den tredje gruppen flickor bestod av rätter som "hängde" på kylda hyllor i flera dagar innan de nådde bordet.

Som experter förklarar orsakas detta problem av att man konsumerar produkter där jäsningsprocessen har börjat. Fermenteringsprodukter försämrar produktionen av kollagen, ett ämne som ansvarar för elasticiteten i vävnader, inklusive magmuskler. Dessutom smälts mat som har legat länge sämre och frigör mer gifter, vilket också förstör hudens utseende.Efter ett år av experimentet märktes det till och med visuellt att nästan alla deltagare hade gått ner i vikt , men i den första och andra gruppen var tjejerna väldigt vältränade, men deltagarna i den tredje muskelgruppen har blivit mindre elastiska och magen har blivit sladdrig.

Drick grönt te

Grönt te har länge ansetts vara en sann allierad för en platt mage eftersom det innehåller katekin, en antioxidant som hjälper till att bränna fett, särskilt på buknivå (det vill säga i bukområdet). Fettet som samlas runt midjan skiljer sig i sammansättning från det som till exempel avsätts på höfterna. Detta fett är mycket tätt och dess celler bryts inte ned så lätt. Men de aktiva substanserna i grönt te, katekiner, justerar ämnesomsättningen så att den inriktar sig på maximal bearbetning av fetter, inklusive bukfett. Dessutom är denna dryck ett milt diuretikum, vilket betyder att den hjälper till att avlägsna överflödig vätska från kroppen, vilket "torkar ut" vävnaderna och får magen att se mindre lös ut. Dessutom är grönt te på sommaren ett utmärkt sätt att släcka törsten.

Släng föremål med låg midja

Bedöm själv hur hemskt en överhängande mage ser ut i kläder med låg midja. Goda nyheter: höga midjor kommer tillbaka till mode, vilket gör att du kan dölja figurbrister.

Fuska

Och om plötsligt din väns bröllop är om en vecka och du snabbt behöver passa in i en klänning som du köpt av stor kärlek, men som är en storlek mindre än din, så är det ibland användbart att ta till vilseledande manövrar och komma ihåg om shapewear . Butikerna är fulla av slimmade shorts och midjeband. Inte ens Hollywoodstjärnor föraktar dem, till exempel erkänner Jennifer Lopez, Eva Longoria och Kim Kardashian att de ofta tar till sådana "hjälpare".

Du springer på morgonen, stoppar ingenting i munnen efter kl 18, och ditt kylskåp är bara fullt, men trots allt detta försvinner fettet för långsamt, och tankarna på en platt mage lämnar dig inte ensam en minut .

Naturligtvis är alla ovanstående bra vanor att börja med, men de räcker inte. Nedan hittar du ytterligare tips som hjälper dig att snabbt nå ditt mål om en perfekt platt mage.

1. Snabba upp din gångtakt

Du kanske är intresserad av att veta att du kan bränna 25 % fler kalorier bara genom att påskynda din gångtakt då och då.

En studie fann att kort, intensiv träning ledde till en genomsnittlig minskning av visceralt (bukfett) med 20 % efter tre månader, medan långvarig måttlig träning inte visade detsamma.

Därför, om du letar efter snabba resultat, skulle det vara ett smart beslut från din sida att sätta upp ett mål för dig själv att gå snabbt 2-3 gånger i veckan, som varar i minst 30 minuter vardera. Under sådana promenader måste du hålla ett tempo där du bara kan prata abrupt.

Om du inte kan hålla det här tempot under hela promenaden, träna i intervaller: byt ut ett högt tempo mot ett långsamt och byt sedan tillbaka till ett snabbt.

Här är några sätt att spåra intervaller:

• Använda spelaren: en låt är acceleration, en annan är återhämtning, den tredje är acceleration igen, och så vidare.
• Med en smartklocka: mät ut i steg om 3-5 minuter. Det första segmentet är acceleration, det andra är återhämtning, och upprepa processen igen.
• I kuperad terräng: du accelererar uppför och kopplar av nedför.

2. Använd en träningsboll

En fitnessboll behövs för att öka belastningen när man utför crunches (övningar för att träna magmusklerna).

Forskare vid San Diego State University fann att denna enkla metod kan öka belastningen på rectus abdominis-muskeln med 40 % och de sneda musklerna med cirka 47 %.

Men det är också värt att förstå att crunches bara är en del av hela pusslet som stärker de övre musklerna. Vägen till en platt mage går också genom att träna de inre musklerna.

Hur tränar man de inre musklerna? Ett av de enklaste sätten är genom övningar, som vanligtvis kallas. Du kan se hur dessa övningar utförs i videon nedan.

3. Pumpjärn

Kraftiga övningar som snabba promenader eller löpning är bra för att få platt mage, men lägger du till styrketräning kan du uppnå resultat mycket snabbare.

Ett 12-veckors experiment genomfördes vid Skidmore College och följande slutsatser drogs. Människor som kombinerade aerob träning med en proteinrik kost brände dubbelt så mycket fett (inklusive fyra gånger mer magfett) än personer som bara tränade konditionsträning och åt en traditionell kost.

Så överväg att köpa ett gymmedlemskap.

4. Gör balansövningar

Om du redan går till gymmet är du före de 80 % av människor som inte gör det. Trots allt involverar även allmänna övningar (knäböj, marklyft) huvudmusklerna i den mellersta delen av kroppen, inklusive magen.

Men om din uppgift är att träna varje enskild muskel, bör du överväga att lägga till den i ditt träningskomplex. Faktum är att när du står på ett ben, till exempel, tvingas din kropp att använda alla de stora musklerna för att upprätthålla balansen och förhindra fall.

Här är några balansövningar du kan prova:

Ett annat bra sätt att träna magmusklerna tillsammans med andra muskler i kroppen är att hålla en lätt vikt över huvudet medan du utför övningar (som utfall eller knäböj). Tanken är att musklerna i den centrala delen av kroppen är länken mellan de nedre och övre delarna av kroppen. Och ju större avståndet är från kroppens mitt till fingrarnas spetsar, desto större blir belastningen på dessa muskler, eftersom deras uppgift är att hålla bålen upprätt.

5. Gå och lägg dig tidigare

Rätt kost och regelbunden motion är det säkraste sättet att få en platt mage, men bara om du hittar tid att sova.

Leder till en ökning av koncentrationen av kortisol (stresshormon) och bukfettavlagringar. Detta är ett bekräftat faktum.

En studie genomfördes som varade i sex år. Det har visat sig att vuxna som sover i genomsnitt 5-6 timmar per natt löper 35 % större sannolikhet att gå upp 4-5 extrakilon och är 60 % mer benägna att utveckla bukfett än de som sover 7-5 extrakilon. Klockan.

Överväg att gå och lägga dig tidigare.

6. Drick grönt te

Bra för huden och hjälper till att bekämpa cancer. Det är också ett bra botemedel för dem som strävar efter en vacker figur.

Studien, publicerad i Journal of Nutrition, fann att personer som tränade och drack minst fyra koppar grönt te om dagen i 12 veckor förbrände åtta gånger mer bukfett än vanliga människor som drack vanliga koffeinhaltiga drycker.

Detta är en seriös anledning att tänka på att ta grönt te till ditt träningspass.

7. Håll dig till ett specifikt träningsprogram

Den sista punkten är att erbjuda dig ett ungefärligt träningsprogram som du kan följa för att få en platt och vacker mage.

Om du inte har tillräckligt med tid att göra alla föreslagna övningar på en gång, börja då med konditionsträning, lägg sedan till viktövningar och först därefter magövningar.

Här är ett exempel på ett träningsprogram:

• Måndag: konditionsträning i ett tempo i minst 30 minuter.
• tisdag: intervallkonditionsträning (acceleration, återhämtning, acceleration) i minst 30 minuter. Detta följs av styrketräningsövningar, varvat med två balansövningar. Total tid - 20–30 minuter.
• Onsdag: resten.
• Torsdag: intervallkonditionsträning (acceleration, återhämtning, acceleration) i minst 30 minuter. Därefter övningar för att träna magmusklerna.
• Fredag: styrketräningsövningar blandat med två balansövningar. Total tid - 20–30 minuter.
• Lördag: Måndagens program.
• Söndag: Tisdagsprogram.

Det är alla sju punkter vi ville berätta om idag. Om du tyckte att artikeln var användbar, spara den för att inte förlora den, eller ännu bättre, dela den med dina vänner.