Övningar för att få platt mage på en vecka. Perfekt hållning och en tonad mage - en duett av skönhet och harmoni

En platt mage är det första tecknet på en välvårdad och tonad kropp. Det är den här delen av kroppen som de flesta tjejer och killar bryr sig mest om. Många frågar, vad är övningarna för att få platt mage på en vecka? Svaret är nej! Du kan inte pumpa upp dina magmuskler och tappa fett så snabbt. I den här artikeln kommer vi att prata om riktiga sätt att få en platt mage.

Vad hindrar din mage från att vara platt?

Den första fienden till en platt mage är att äta för mycket. På grund av överskott av kaloriintag avsätts fett på buken, särskilt hos män. Naturen har föreskrivit att en kvinna har energireserver i händelse av svält och kan försörja sig själv och sin framtida avkomma. Det är därför fett hos kvinnor deponeras på svåråtkomliga ställen, såsom insidan av benen och skinkorna. Hos män deponeras fett främst på buken, så en stor rund mage är vanligare bland det starkare könet. Varför?

Fett deponeras i bukområdet på två sätt:

Subkutant fett deponeras mellan huden och musklerna.
Visceralt fett deponeras runt de inre organen.

Visceralt fett är viktigt för vår kropp, eftersom det skyddar inre organ från yttre skador, men dess andel i kroppen bör vara mycket liten: cirka 90 % subkutant och 10 % visceralt.

Men väldigt ofta ändras denna andel, eftersom få människor äter rätt och leder en aktiv livsstil. Överdrivna fettavlagringar är inte bara estetiskt fula, utan också farliga för hälsan (hjärtproblem, hormonell obalans, etc.)

Vi pratade om en anledning till en stor mage, låt oss nu gå vidare till den andra - svaghet i magmusklerna. Detta är faktiskt en mycket viktig anledning, eftersom det inte räcker att bara utveckla dina magmuskler, du måste se till att de alltid är tonade och spända. Förmodligen har många sett att män och kvinnor som är involverade i tyngdlyftning har mage, men de sticker utåt.

Hur får man snabbt en platt mage?

Att bli av med magfett är helt enkelt. Vår kropp har alfa- och betareceptorer som reglerar fettavlagringen. Beta-receptorer är ansvariga för att bränna fett, och alfa-receptorer, tvärtom, hämmar fettförbränningen. Det är väldigt lite av det sistnämnda på magen, så att bli av med bukfetma blir ganska lätt.

Om en man börjar sporta och minskar sin dagliga kost, kommer visceralt fett att brännas först, så en man kommer att ha en platt mage först efter att ha blivit av med visceralt fett. Kvinnor kommer också att ha lätt för att gå ner i vikt.

För att bli av med bukfett måste du följa några regler:

Minska transfetter i kosten. Transfetter är genetiskt modifierade dietfetter. Faktum är att naturliga fetter är väldigt dyra för tillverkaren, så han använder transfetter för att producera en billig produkt. Produkter som innehåller dem: chips, margarin, ketchup, majonnäs, konserver etc.
Ät din normala mängd mättat fett. Mättat fett är animaliskt fett, såsom kött, fågel och fisk. I princip är de nödvändiga för vår hälsa, men bara om det finns ett överflöd av dem, och inte ett överskott.
Ät mer fiber. Fibrer har fördelaktiga egenskaper för vår kropp, till exempel saktar de ner upptaget av mat och hjälper till att rena kroppen från visceralt fett. Fiber finns i stora mängder i grönsaker och frukter.
Ät färre kolhydrater. Kolhydrater, särskilt snabba, är smalhetens fiender! Långsamma kolhydrater behövs av kroppen som energi, men snabba kolhydrater (socker, mjölprodukter etc.) utesluts bäst. Ge företräde åt spannmål och frukt.

Hur man gör magen platt - övningar

Många kvinnor, och även män, utför vändningar och böjar för att ta bort fett från midjan, göra magen platt och midjan tunn. I en fitnesstidning förklarades effektiviteten av sådan träning av det faktum att midjan "vrider sig som plasticine" och minskar i storlek. Ack, detta är nonsens! All muskelträning leder till deras tillväxt, inte minskning, vilket innebär att din midja blir bredare! Undvik sådana övningar!

Om du inte bara vill ha en platt mage, utan också mage, är alla crunches lämpliga för dig, liggande, sittande på en romersk stol, hängande, etc. Sådana övningar gör att du kan träna dina magmuskler, som förresten kommer att hålla magen och förhindra att den "buktar ut". Det är lämpligt att inkludera dessa övningar i ditt träningsprogram!

Har du fortfarande inte tappat de där extra kilona och tittar sorgset på din figur i spegeln? Var inte upprörd. Det är inte alltid bara en fråga om fettavlagringar; ibland förstörs bilden av enkel uppblåsthet. Detta är en följd av ackumulering av gaser på grund av nedbrytning av mat i magen. Och för att lösa detta problem finns det flera enkla tekniker som gör att du kan se smalare ut på bara en dag!

Drick varmt vatten med citron

Denna dryck är ett fantastiskt sätt att påskynda din ämnesomsättning och få igång matsmältningssystemet när du vaknar.

Citronsaft är också en bra energikick, så försök ersätta ditt morgonkaffe med denna dryck.

Lev en dag utan mejeri eller gluten.

För bara några år sedan visste inte alla vad gluten var. Idag blir specialkost med låg halt av detta ämne mer och mer populär.

Man kan ha en lång teoretisk debatt om de är skadliga eller nyttiga, men faran för en viss krets av personer som lider av intolerans är uppenbar. Dessutom misstänker en person väldigt ofta inte ens orsakerna till sin dåliga hälsa och uppblåsthet efter att ha ätit vissa livsmedel. Prova en specialkost och kanske känn resultatet samma kväll.

Byt ut ditt vanliga mellanmål med ananas

Bromelain, ett speciellt enzym som finns i ananas, kan hjälpa matsmältningen genom att bryta ner proteiner i magen. Därför kan den användas för att förbättra matsmältningen, särskilt om det finns problem med utsöndringen av matsmältningsenzymer från bukspottkörteln.

Så försök att byta ut din vanliga smörgås mot en rätt med exotiska frukter.

Kontrollera ditt saltintag

Den sorgliga sanningen är att vi absolut inte har någon aning om hur mycket salt vi faktiskt konsumerar. Den dagliga normen för detta ämne är bara 5 g, men som regel överskrids den av alla flera gånger. Till stor del på grund av att man äter mat som innehåller stora mängder salt.

Överdriven saltkonsumtion leder till vattenretention i kroppen, varav en stor volym "lagras" av fettvävnad.

Ät långsammare

Du kanske inte har märkt det, men att äta mat snabbt kan leda till att luft ofrivilligt kommer in i matsmältningskanalen och som ett resultat uppblåsthet.

Ät därför lugnt och tugga din mat ordentligt. Detta hjälper dig att bli av med hunger snabbare och undvika att äta för mycket.

Sluta tugga tuggummi

Tuggummi kan inte bara fräscha upp din andedräkt, utan också skapa en extra möjlighet för luft att komma in i magen.

Många tuggummin innehåller också sockeralkohol, vilket är en annan faktor som är ansvarig för uppblåsthet.

Håll dig borta från kolsyrade drycker

Kolsyrade drycker är den främsta orsaken till uppblåsthet på grund av de gaser de innehåller. Därför, så fort du slutar konsumera dem, kommer du omedelbart att se en positiv effekt på din midja.

Drick mer vatten

Vi skriver ständigt om behovet av att konsumera mer vätska, eftersom det verkligen är väldigt fördelaktigt för kroppen.

Vatten hjälper också till att bli av med bukfett, eftersom det hjälper till att normalisera ämnesomsättningen och ta bort gifter.

Ät mer fiber

Att öka ditt fiberintag hjälper till att lindra uppblåsthet eftersom växtfibrer hjälper ditt matsmältningssystem att fungera korrekt.

Om ditt matsmältningssystem fungerar med full kapacitet, kommer du att undvika många problem, inklusive förstoppning.

Kontrollera dina portionsstorlekar

Om du regelbundet upplever uppblåsthet efter att ha ätit, kan dina portionsstorlekar vara för stora.

Försök att minska mängden du äter och se vad som händer.

Undvik alkohol

Orsakar matsmältningsproblem, uttryckt i utsöndring av magsaft med lågt innehåll av vissa enzymer. Vilket i sin tur kan leda till uppblåsthet.

Om du vill bli av med extra centimeter på midjan måste du därför hålla dig borta från alkohol.

Drick myntate

Det är en stor händelse på gång och du har en uppsvälld mage och bara en vecka på dig att fixa det. Det kan du göra om du följer tipsen nedan. Du kommer att gilla det så mycket att du kommer att vilja följa dem efter en vecka.

Steg

Drick för att få en platt mage

Vatten bör vara ditt första val. Du bör alltid dricka vatten, men detta är särskilt viktigt om du försöker få en platt mage. När du dricker vatten hjälper du din kropp att upprätthålla en korrekt vätskebalans, undviker att behålla vatten (vilket är den främsta orsaken till en uppsvälld mage) och håller dig mätt. Vatten bryter också ner fetter till energi och levererar näringsämnen till musklerna för att stödja ämnesomsättningen.

Tillsätt citron-, apelsin- eller gurkskivor i vattnet för att förbättra smaken något; Du kan också prova örter och blommor, som mynta eller citronverbena.

Drick grönt te. Bland dess många andra fördelar kan grönt te också minska magfettet eftersom det innehåller antioxidanterna katekiner. För att ytterligare bränna fett medan du tränar, drick grönt te först.

Förbered en fruktcocktail. Detta är ett bra sätt att undvika uttorkning, som är en platt mags fiende. Om du gör en smoothie med vattenmelon får du en aminosyra som kallas arginin. En studie i Journal of Nutrition fann att arginin kan minska kroppsfettet och öka muskelmassan. Ananassmoothie ger dig bromelain, ett enzym som bryter ner proteiner, underlättar matsmältningen och lindrar uppblåsthet.

Tillsätt ingefära. Ingefära lugnar mag-tarmkanalen och kan hjälpa till att minska uppblåsthet. Tillsätt färsk, riven ingefära till grönt te eller koka hackade bitar av roten för att göra ingefärste.

Drick myntate. Det är ingen slump att många restauranger serverar mynta efter måltiderna; det främjar matsmältningen. Brygg myntte eller tillsätt myntablad i vatten eller grönt te.

Drick inte alkohol. Alkohol är en platt mags fiende. Det minskar fettförbränningen med 36 % och kan även undertrycka produktionen av fettförbrännande hormoner.

Undvik kolsyrade och fermenterade drycker. Gaserna som finns i sådana drycker ackumuleras i tarmkanalen, vilket resulterar i en svullen och uppsvälld buk.

Använd inte sorbitol. Sorbitol är ett konstgjort sötningsmedel som finns i vissa dietläsk. Även om det tillför sötma och inga kalorier, är problemet att kroppen har svårt att smälta ämnet. Det finns inte bara i kolsyrade drycker, leta efter det i yoghurt, lågkalorimat, tuggummi och godis.

Träna för att minska bukfettet
1. Konditionsträning. Ingenting bränner magfett som aerobics. En studie från Duke University visade att aerob träning är det mest effektiva sättet att bränna djupt, visceralt magfett. De bränner 67 % mer kalorier än styrketräning eller lektioner som kombinerar konditionsträning och styrketräning.
  - U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att friska vuxna gör minst 150 minuter i veckan med måttlig aerob träning (som snabba promenader eller simning) eller 75 minuter i veckan med kraftfull aerob träning (som löpning).
2. Gör magövningar. Tränare kommer aldrig att komma överens om huruvida magövningar är det bästa sättet att platta ut dina magmuskler, men ingen ifrågasätter det faktum att de direkt arbetar på framsidan och sidorna av dina magmuskler.
  - Bäckenlutning på bollen. Ligg på bollen med rygg och huvud, lägg ihop fötterna på golvet och ta en 2,5-5 kg hantel eller medicinboll i händerna och håll den mot bröstet. Spänn dina magmuskler och lyft bäckenet tills dina axlar lossnar från bollen. Höj sedan armarna med hantlar eller en boll upp. Gör tre set med 12-15 reps med en paus på 30 sekunder.
  - Träna med raka ben och armar. Ta ett par 5-6 kg hantlar, lägg dig på rygg, armarna längs med kroppen, benen isär och höjda i en vinkel på 45 grader. Lyft armarna över bröstet och lyft axlarna från marken samtidigt som du lyfter benen tills de är vinkelräta mot golvet. Återgå till startpositionen, men rör inte golvet med fötterna. Gör tre set med 15 reps med 30 sekunders vila mellan seten.
3. Arbeta med din kärna. Din kärna består av dina magmuskler, såväl som musklerna i din nedre rygg, bäcken och höfter; mer än 15 muskler totalt. För att ha en riktigt platt mage måste du träna alla dessa muskler.
  - Sidoplanka. Ligg på vänster sida med armbågarna böjda direkt under axlarna och benen staplade ovanpå varandra. Placera din högra hand på din vänstra axel eller på ditt högra lår. Spänn magen och lyft upp höfterna från golvet tills du är balanserad på underarmen och benen så att din kropp bildar en diagonal linje. Håll positionen i 30-45 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
    - Om du inte kan hålla posen i 30-45 sekunder, håll den så länge du kan.
  - Armhävningar. Ta en stödposition liggandes på golvet. Håll fötterna på plats och lyft kroppen från golvet på armarna och återgå sedan till startpositionen. Gör 10-12 repetitioner.
    - Om du vill göra övningen mer utmanande, lyft ena benet något från golvet.
  - Rep. Sätt dig ner och sträck ut benen framför dig så att de bildar en V-form. Dra ut tårna. Kläm din kärna och böj din ryggrad till en C-form. Lyft upp armarna och rör dig som om du klättrade i ett rep. Gör 20 repetitioner på varje arm.
Skapa illusionen av en platt mage
1. Förbättra din hållning. En bra hållning kan visuellt tappa två kilo, så varför inte utnyttja denna möjlighet. Stå med ett avslappnat bäcken och lätt välvd rygg. Bröstkorgen ska vara i linje med magen. Dra axlarna bakåt och sänk dem något. Håll huvudet centrerat, föreställ dig att din nacke är en förlängning av din rygg, och ett rep är knutet till det, som lyfter toppen av huvudet något.
  
  Välj kläder som visuellt minskar din mage. Det finns många sätt att få din garderob att hjälpa dig att bekämpa magfett. Med rätt tyger och stilar kan du skapa en illusion av en mindre mage.
  - Välj tyger som får dig att se tunnare ut. Dessa inkluderar bomull, siden, viskosblandningar och lätta ullblandningar. Håll dig borta från åtsittande tyger som lycra och lätta stickat, eftersom de framhäver varje utbuktning.
  - Mångfald. Välj kläder som drar bort ögat från din mage. Till exempel toppar med dekorerad halsringning eller veck i mitten. Omlottstoppar och klänningar är också ett bra val, så länge de inte är gjorda av tätt material, vilket bör undvikas.
  - Lägg till ett bälte. Du behöver ett brett, mörkt bälte för att definiera bysten och höfterna och skapa en midja.
  - Lek med ritningen. Geometriska och blommiga mönster kan dölja din mage bra, men du måste experimentera lite med storleken på designen; se till att den skalar med dina kroppsmått.
  - Välj rätt färger. Det är sant att svart är den mest bantande färgen, men det är inte ditt enda val. Stylisten Philipp Bloch rekommenderar också lila, marinblå, vinröd, aubergine, taupe och djup smaragd för en smalare look. Du kan klä dig i en färg från topp till tå, vilket kommer att skapa utseendet på en lång och smal tjej.
2. Använd shapewear. Det hjälper dig att skapa det utseende du strävar efter. Det finns många typer av dessa underkläder, men du måste leta efter högmidjade med cykelshorts för att slanka magen och låren. Välj rätt vikt på underkläder, från tunna till mycket tjocka, för att säkerställa att du känner dig bekväm.

Mindre fettavlagringar i buken, låren och skinkorna hos det vackra könet tillhandahålls av naturen. Ytterligare 15-20% fett är nödvändigt för en kvinna för normal funktion av hormonsystemet och reproduktionsorganen.
Det vill säga en sådan "nödreservat" är en slags betalning för lyckligt moderskap. Men vi vill ha en platt mage med en vacker kontur, så vi måste ta reda på hur vi ska uppnå detta. Och tro mig, detta är möjligt även hemma med rätt tillvägagångssätt.

Varför magen är rundad: verkliga skäl

Det är dock inte barnafödandets ädla uppdrag som orsakar bildandet av fula åsar och veck på magen. Precis de som ibland mörkar glädjen över att köpa en ny klänning eller en moderiktig baddräkt. Det är inte naturen som bär skulden utan lättja, brådska osv.

En utskjutande mage uppstår från en stillasittande livsstil med många timmars "vaksamhet" framför TV:n eller datorn. Stillasittande kontorsarbete gör också sitt bidrag. En separat "låt" är att snacka "på flykten", när det verkligen inte räcker till för en vanlig lunch. Och det ersätts av snabbmat, korvrullar och till och med kakor. Skräpmat, full av transfetter och kemiska tillsatser, stör ämnesomsättningen och leder till fetma.

Hur är det med stress? Konstant stress, psykologisk och fysisk och kronisk trötthet framkallar ökad produktion av kortison. Detta hormon "tvingar" bokstavligen olyckliga kvinnor att konsumera godis och frallor. Och olika godsaker som har konsumerats av förluster, misslyckanden och ensamhet förvandlas oundvikligen till fett och "lagras" på magen, vilket leder till stretching av de redan svaga sneda musklerna.

Situationen ska dock inte betraktas som hopplös. Du kan återställa problemkroppsdelen till sin tidigare form på bara 2-3 månader. Men att lösa detta komplexa problem kräver ett integrerat tillvägagångssätt, och idag ska vi titta på hur man får platt mage genom kost och träning hemma.

Rätt kost för en vacker midja och platt mage

Den ideala storleken på buken (eller midjan) beräknas med hjälp av en enkel formel: höjd (i centimeter) minus 100. Nutritionister varnar: om en kort tjej har en midjeomkrets som överstiger 80 cm, bör hon seriöst ta hand om sin hälsa.

Faktum är att magfett kan vara subkutant eller internt, vilket utgör den största faran. Det fyller bukhålan och smälter samman med organen som finns i den. Omgivet av blodkärl levererar internt fett giftiga ämnen till blodet. Och de blir i sin tur de direkta bovarna till stroke, hjärtinfarkt och andra fruktansvärda sjukdomar. Kampen mot sådant fett är huvuduppgiften för en fraktionerad diet för en "platt" mage, när mat tas i små portioner (200-250 g), men 5-6 gånger om dagen.

När det gäller näring för en platt mage finns animaliska proteiner i tillräckliga mängder - en proteinkälla som är nödvändig för att stärka musklerna. Dagsmenyn innehåller magert kött (kycklingfilé, kalvkött), keso med låg fetthalt, fermenterade mjölkprodukter och kyckling (vakttel) ägg. Konsumtionen av kolhydrater och fetter är begränsad. Ett undantag görs endast för fisk (hav) och vegetabiliska oljor rika på. De hjälper till att bryta ner fiendens envisa försvar, bokstavligen "lösa upp" gamla avlagringar av internt fett.

Det verkar som att gröt till frukost inte passar in i en strikt diet för en platt mage. Det är det dock inte. Spannmål gjorda av hela och opolerade spannmål innehåller, vilket har en gynnsam effekt på matsmältningen och håller kvar vatten. Förresten, du behöver också dricka cirka 2 liter renat stilla vatten per dag. Det kommer att påskynda borttagningen av avfall och gifter från kroppen och rena tarmarna.

Hur man får en platt mage: effektiva övningar

Naturligtvis kommer du inte att kunna uppnå en nedsänkt mage och en tunn midja enbart genom diet. Det räcker inte att "mata" bukpressen korrekt, den behöver tränas. De arbetande musklerna i sig är i god form och överflödigt fett förbränns intensivt. En uppsättning enkla men effektiva övningar för en platt mage kommer att återställa dina muskler till sin tidigare elasticitet på kort tid. De måste dock utföras dagligen, eller ännu bättre, två gånger om dagen.

Om du sätter på din fantasi kommer tråkiga och monotona aktiviteter att förvandlas till ett trevligt tidsfördriv. Till exempel till ett fitnesscenter i en sommarpark eller vid havet. Ladda ner online eller köp en skiva med en inspelning av vågstänk, sorlet från en bäck och fågelsång. Och... fram emot din dröm!

Uppvärmning

Kör på plats i 5-7 minuter. Starta och avsluta "joggen" i långsam takt, öka hastigheten och sakta ner gradvis. Denna dynamiska övning belastar försiktigt alla muskler, inklusive hjärtat, och "äter" många kalorier.

Huvudkomplex

Smidig (10-15 gånger): lyft inte fötterna från golvet, benen samlade, ryggen rak. Graciös hållning, som en ballerinas, kommer att säkerställa att de djupa sneda magmusklerna belastas. Du kan utföra knäböj med hantlar på ett kilo i händerna. Detta kommer att öka effektiviteten av övningen.

Böj dig: Rör fingrarna (helst handflatorna) mot golvet utan att böja benen. Till en början räcker det med 20 lutningar.

Räta ut ryggen, vänd på axlarna. Lyft upp händerna, knäpp ihop handflatorna. Med raka armar, gör cirkulära rörelser (10 gånger) i en riktning, sedan samma mängd i den andra. Försök att andas jämnt och djupt.

Sitt på golvet med armarna bakåt. Luta dig mot handflatorna, lyft ett ben från golvet och sedan det andra. Håll vikten i några sekunder. Sänk långsamt båda benen till golvet. Försök att göra övningen minst 5 gånger.

I slutet av övningen, vrid en gymnastikbåge runt midjan (15-20 minuter).

Toning massage för en platt mage

Lite trött efter träning? Ligg på rygg, på en matta ("gräs", "sand"), lägg en hård kudde under dina lätt böjda knän. Och unna dig en massage som hjälper till att göra din mage platt.

Stryk försiktigt din mage med mjuka, cirkulära rörelser.

För att värma upp huden, gnugga den snabbt med handflatorna.

Gör nyprörelser från botten till toppen.

Dra tillbaka fettvecket med ena handen och "klipp" det med den andra.

Knacka lätt på magen med fingertopparna och rör dig medurs.

Placera handflatorna (i sidled) i ljumsken, på båda sidor. Gör oscillerande rörelser med dem, "skaka" magen.

Efter massagen, ta. Det kommer att hjälpa till att strama upp huden och ge den den nödvändiga tonen.

Två månaders intensiv träning i kombination med - och resultatet är uppenbart, närmare bestämt på magen, "platt", som en bräda. Tro mig, att få platt mage hemma är inte så svårt om man vill ha det, och planen ligger redan till hands - halva striden!