일주일 동안의 체중 감량을 위한 식사의 예. 체중 감량을 위한 일주일간 건강한 영양 메뉴 완성

"잘못된" 음식이 대량으로 공급되는 동안 그는 단순히 제거할 수 없습니다. 식단이 생명체에 자연스러운 음식으로 바뀌자마자 신진대사가 가속화됩니다!!!

패스트 푸드

다이어트에서 제외하는 것이 중요한 것부터 시작하겠습니다. 구매한 소시지 및 프랑크푸르트 소시지, 제과 및 밀가루 제품, 마요네즈, 설탕, 알코올, 초콜릿(쓴맛 제외, 70% 이상), 패스트푸드, 고급 빵, 테트라팩 주스 등이 있습니다. 소금 섭취량은 하루 4g으로 줄여야 하지만 완전히 없앨 수는 없습니다.

체중 감량에 적합한 음식

물고기반드시 포함되어야 합니다 건강한 영양 메뉴: 송어, 전갱이, 첨연어, 분홍연어 입니다. 선택한 생선은 신선하고 어리며 중간 크기여야 합니다.
새기본 건강 제품 목록을 보완합니다.: 이것은 닭고기 (가슴살과 날개, 껍질 없음)와 칠면조입니다.
고기: 송아지 고기, 쇠고기. 그러나 가장 정확한 제품은 간입니다.
과일(1일 약 5개)
건조 된 과일들(거의 모든 것에는 치유력이 있습니다). 자두는 소화에 좋은 효과가 있고 고혈압과 심장 질환이 있는 사람들에게 유용하며, 말린 살구는 간단한 암 예방입니다.
: 짠맛, 단맛, 튀김을 제외한 모든 것.
채소:하루에 최대 400g까지 오븐에서 날것 또는 찜, 조림 또는 구운 것이 더 좋습니다. 최고의 요리법 - ;
시리얼;
빵;
유제품:, 천연 요거트.
치즈자연산: 네덜란드, 아디게(Adyghe), 모짜렐라, 고다. 맵지 않은 종류의 치즈를 선택하고 하루에 최대 100g을 먹는 것이 좋습니다.

황금률: 자주 먹는 것이 좋지만 조금씩 섭취하는 것이 좋습니다.하루에 두 번 이상, 그리고 “최대한”. 이 규칙에 따라 우리는 적절한 영양 요법을 제공합니다.

매일 체중 감량을 위한 적절한 영양 샘플 메뉴

아침칼로리가 높고 만족스러워야합니다. 대략적인 메뉴는 다음과 같습니다: 오트밀 또는 우유가 포함된 기타 시리얼, 말린 과일, 치즈, 뮤즐리, 과일, 신선한 주스, 무설탕 차. 물론, 이 목록에서 몇 가지 항목을 선택해야 하며, 모든 항목을 한 번에 먹을 필요는 없습니다.

간식. 과일이나 요구르트 1개.

저녁.고기나 생선을 쪄서 굽거나 끓입니다. 장식: 쌀, 야채, 메밀, 굵은 밀 파스타. 가볍게 요리하거나.
월계수 잎이나 바질, 오레가노, 마조람 등 다른 조미료를 조금 넣어 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.

오후 간식.과일 1개, 케피어, 요거트, 여러 견과류 또는 말린 과일(선택 가능)

저녁늦어도 취침 3시간 전까지는 해야 합니다. 메뉴는 점심과 동일하고 양이 조금 줄었습니다. 최선의 선택- 예를 들어 그리스어.

낮에는 식사 전 30분, 식사 후 2시간에 건강한 음료와 깨끗한 물을 마시는 것을 잊지 마세요.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴는 항상 이상적인 몸매를 위해 노력하는 아름다운 여성들에게 매우 유용할 것입니다. 가볍고 탄탄한 몸매를 선사하는 건강식 메뉴입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원리

적절한 영양 섭취로 체중을 감량하려면 아침 식사가 필수입니다. 아침 식사 중에 과도하게 탐닉하더라도 근무일 중에는 과도한 칼로리를 태울 기회가 많이 있습니다. 일반적으로 지방으로 변하지 않으며 점심이나 저녁을 많이 먹는 습관의 경우에는 말할 수 없습니다.

특별한 시간을 따로 떼어서 식사에만 전념해야 합니다. 이 활동에 집중하는 신체만이 이를 효과적으로 소화하고 흡수할 수 있습니다. 뇌가 다른 문제를 해결하느라 바쁘다면, 갑자기 배고픔이 시작되면 음식의 일부가 나중에 흡수하기 위해 지방으로 변하여 "만약을 대비해" 비축해 둘 가능성이 훨씬 더 높습니다.
더 나아가, 포만감의 시작에 대한 신호는 항상 조금 늦게 뇌에 도달하기 때문에 이것은 과식에 대한 일종의 보호이기 때문에 식사하는 동안 서두르지 마십시오. 천천히 먹으면 딱 맞춰 도착해요.
천천히 먹으면 음식을 더 잘 소화할 수 있습니다. 위장이 이에 대해 감사할 것입니다. 식사 후에는 위장이 실제로 작업에 "참여"할 수 있는 기회를 제공하여 최소 5분 동안 앉아 있는 것이 유용합니다.
조금 더 먹을 수 있다는 약간의 배고픔을 느끼며 식탁에서 일어나야 합니다.

체중 감량을 위해서는 설탕 대신 꿀을 사용하여 설탕을 적게 섭취해야 하지만 소량도 섭취해야 합니다.

늦어도 취침 2시간 전에 식사하는 것이 좋으며, 저녁 식사는 무겁지 않아야 합니다. 여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

배가 가득 찬 상태에서는 잠을 자기가 어렵습니다.
위가 "속임수"로 음식의 일부를 "예비"로 처리하여 지방 축적을 생성할 가능성이 있습니다.

물론, 계절을 고려하여 건강한 식단으로 효과적으로 체중을 감량합니다. 접시는 차, 우유 또는 설탕에 절인 과일이 아닌 물로 씻기 때문에 신체 내부 자체 청소를 위해 물이 필요합니다.

스포츠에 적극적으로 참여하고 운동 선수를 만들고 싶다면 건강한 영양 메뉴에 Weider 지방 버너와 같은 스포츠 영양이 추가 될 수 있습니다. 캡슐에 함유된 물질은 신진대사를 활성화하고 체내 지방의 활용을 촉진합니다. 그러나 어떤 종류의 스포츠 영양을 섭취하기 전에 반드시 전문가와 상담해야 합니다.

결론 - 체중 감량을 위해 건강한 식단을 구성하는 방법

건강한 식단으로 체중을 감량하려면 특정 식단으로 인한 심리적 스트레스를 해소해야 한다. 하루 종일 먹어야 하지만 배고픔을 느끼지 않도록 해야 합니다. 배고픔은 스트레스를 유발하고 부정적인 영향정신에.

적절하게 구성된 영양은 효과적으로 제거하는 데 도움이됩니다. 여분의 파운드 ov, 음식에서 공급되는 것보다 더 많은 칼로리가 소비되는 경우에만 체중 감량을 촉진합니다. 따라서 음식의 영양가와 일일 식단의 균형을 고려할 필요가 있습니다.

칼로리가 많이 들어있는 음식이 아닌 정크푸드를 끊고 바로 식사를 시작해야 합니다. 모든 종류의 체중 감량 다이어트와 건강한 식습관의 원칙을 구별하는 것은 바로 이 특징입니다.

해로운 음식의 목록은 알려져 있습니다: 지나치게 달고, 지방이 많고, 칼로리가 높으며, 커피가 많습니다.

낮 동안에 불규칙하게 식사를 하는 것, 점심이나 저녁을 많이 먹는 것, TV 앞에서 또는 업무 중에 식사를 하는 것, 배고픔이 초콜릿 바, 파이 또는 커피 한 잔으로 만족될 때, 목표 달성을 지연시키는 것입니다. 체중 감량.

요구르트로 배고픔을 달래고, 냉압착 오일을 첨가한 당근, 무, 야채 샐러드 등 과일과 야채를 더 많이 섭취하는 것이 훨씬 더 건강합니다. 코티지 치즈를 먹고, 차를 마셔보세요. 분명히 이러한 음식은 칼로리가 적기 때문에 살이 찌지 않습니다. 그들은 배고픔을 효과적으로 충족시키고 불편 함을 피하는 동시에 체중 감량에 도움이됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 미디어와 과체중 감량에 관한 웹사이트에서 논의됩니다. 이것이 무엇을 의미하는지 점진적으로 이해하고 전문가의 의견을 들어야합니다. 적절한 영양 섭취가 무엇인지, 기본 원칙을 준수하고 고통 없이 건강한 음식으로 전환하는 방법을 알아보세요. 체중 감량을 현실로 만들고 싶다면 맛있는 저칼로리 요리 메뉴와 레시피를 시도해 보세요!

적절한 영양 섭취로 전환하는 방법

사람들은 다이어트의 도움으로 과체중 문제를 해결하는 것을 선호하며 적절한 균형 잡힌 영양 및 피트니스 수업, 훈련과 같은 방법을 사용하는 사람은 거의 없습니다. 비합리적인 생활 방식은 종종 피부와 근육이 탄력을 잃고 위가 자라며 위염이 시작되고 비타민 부족이 드러나 체중이 증가한다는 사실로 이어집니다.

영양사 다른 나라효과적인 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 - 체중 감량을 촉진하고 건강한 신체를 유지하는 프로그램입니다. 음식을 통해 신체는 일정량의 에너지와 비타민을 섭취하며 이후 신체적 필요에 사용됩니다. 신체의 과도한 에너지는 축적되어 지방 축적물로 전환되며, 이는 과체중의 형태로 표현됩니다. 에너지 균형을 유지하는 것이 옳을 것입니다.

영양 시스템이 체중 감량에 기여하려면 점진적인 전환이 정확합니다.

먼저 빵, 감자, 케이크, 과자 등 해로운 음식을 식단에서 점차적으로 제거해야 합니다. 갑작스러운 변화는 즉각적인 중단으로 이어지며, 이는 일련의 PP 조치의 효율성에 대한 실망으로 이어질 수 있습니다.
그런 다음 점차적으로 식단에서 진미를 제거해야 합니다. 먼저, 섭취하는 디저트와 구운 식품의 양을 줄이고, 이러한 음식을 격일로 섭취하세요. 점차적으로 금욕 기간을 연장하고 마지막으로 특별한 날짜에만 "해롭다"는 것을 허용하십시오.
올바른 영양 시스템으로 전환하려면 소비되는 식품의 칼로리 함량을 계산하고 이를 최적의 칼로리 함량으로 줄이는 것이 중요합니다. 신체에 필요한 평균 에너지 수준을 고려하여 계산하십시오.
PN 중 신진대사에는 체중 1kg당 시간당 약 1kcal이 필요합니다(어린이의 신진대사가 더 활발합니다). 균형잡힌 식사를 한다면 육체적 훈련과 정신적 스트레스에 추가적인 에너지 공급이 필요합니다.
체중이 60kg인 소녀 또는 여성은 하루 평균 1500-1600kcal을 소비합니다. 이 정도의 에너지는 기온이 18~20도인 실내에서 휴식을 취하고 있는 건강하고 배고픈 사람의 PP에 필요합니다.

적절한 영양의 기본 원칙

음식의 양을 계산하는 것 외에도 체중 감량을 위해 섭취해야 할 음식은 무엇인지, 피해야 할 음식은 무엇인지 파악해야 합니다. 적절한 영양의 원칙은 다음을 바탕으로 구축되었습니다.

메뉴의 기본은 야채와 과일이어야하며 첫 번째 제품 그룹이 선호되어야합니다. 과일은 건강하지만 설탕과 많은 에너지를 함유하고 있습니다.
탄산음료를 끊고 일반 물(바람직하게는 생수)의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
달콤하고 녹말이 많은 음식 섭취를 줄이세요. 완전히 포기할 필요는 없으며 때로는 전체적으로 건강한 식단을 유지하면서 자신을 치료하십시오.
일일 메뉴에 물에 삶은 죽을 포함시키세요. 몸에 탄수화물이 가장 많이 필요한 아침에 이 요리를 드세요.
식단을보다 합리적으로 만들려면 생선 요리, 유제품, 녹차, 마늘, 계란을 식단에 추가하세요.
적절한 영양 시스템의 중요한 구성 요소는 섬유질이 풍부한 요리여야 합니다.

정권과 일일 식단

비율 준수는 체중 감량을 위한 건강한 식단의 기초입니다. 하루 식사량의 50~60%는 탄수화물, 지방은 25%, 단백질은 15% 이상이어야 합니다. 적절한 영양 섭취로 체중 감량을 위한 요법도 중요합니다. 매일 같은 시간에 식사하고 루틴을 만드세요. 평균적으로 하루에 3~4끼의 식사를 하고 4~5시간의 휴식을 취해야 합니다. 어린이에게도 동일한 규칙이 적용됩니다.

취침 시간 몇 시간 전에는 식사를 피하세요. 전문가들은 단편 식사가 체중 감량뿐 아니라 장수의 비결인 건강한 선택이라고 말한다. 아침 식사는 하루 섭취량의 약 25%, 점심 식사는 약 30~40%, 오후 간식은 15%, 저녁 식사는 일일 섭취량의 20~25%를 포함해야 합니다. 이 비율은 면역 체계와 신체의 전반적인 상태를 완벽하게 지원하고 합리적으로 에너지를 제공합니다. 이 규칙은 일일 메뉴의 기초가 되어야 합니다.

제품을 올바르게 결합하는 방법

체중 감량의 중요한 원칙은 별도의 영양 섭취입니다. 단백질 식품 섭취 시 전분 함유 식품 섭취(예: 고기와 감자 동시 섭취)를 동반해서는 안 됩니다. 생선, 고기, 계란, 우유, 귀리, 땅콩, 밀, 렌즈콩, 콩과 같은 단백질 제품은 야채 및 허브(호박, 양파, 시금치, 셀러리, 양배추, 콩, 콩)와 성공적으로 결합됩니다.

체중 감량을 위해서는 녹말이 많은 음식을 녹색 채소와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 영양 시스템이 올바른 경우 이러한 구성 요소가 포함된 샐러드에는 드레싱이 포함되어서는 안 됩니다. 양배추, 고추, 무, 토마토는 전분질이 많은 음식과 완벽하게 조화를 이룹니다. 전분을 함유한 식품을 서로 섞으면 소화에 해롭습니다. 예를 들어, 빵과 감자는 체내에서 서로 다르게 소화되므로 소화 과정이 크게 느려집니다. 이 음식들은 다른 재료를 첨가하지 않고 꼭꼭 씹어서 섭취하세요.

식사대용으로 또는 식사 1시간 전에 과일을 섭취하세요. 단 음식을 기반으로 한 간식은 체중 감량에 매우 해롭습니다. 우리 몸에 가장 좋은 과일은 제철에 잘 익은 과일이며 가급적 우리 지역에서 나는 과일이므로 현명하게 선택하십시오. 농약을 사용하여 익은 과일은 유익하지 않으며 때로는 건강에 해로울 수도 있습니다.

제품 호환성 차트

균형 잡힌 영양을 제공하는 주간 메뉴

균형 잡힌 식단에 더 쉽게 익숙해지려면 적절하게 다양한 주간 메뉴를 만들고 이를 고수하세요. 결과적으로 몸매를 유지하는 건강한 식단의 기본은 잠재 의식 수준에 유지됩니다. 준비된 계획에 따라 식사하되 때로는 몸을 정화하는 데 도움이 되는 단식일을 가지세요. 다음은 체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단의 샘플 메뉴입니다.

월요일. 아침 식사로는 꿀과 견과류를 넣어 구운 사과를 먹습니다. 다음과 같이 점심을 구성하십시오 : 가벼운 수프 200-300g, 100g. 야채 샐러드, 과일 하나, 설탕에 절인 과일 한 잔. 오후 간식: 천연 요거트 200ml. 저녁 식사용 제품: 150gr. 쌀 또는 메밀, 100 gr. 버섯, 양배추, 무를 곁들인 샐러드.
화요일. 아침 식사: 토스트, 과일 1개, 무설탕 차. 점심: 야채 수프 또는 퓌레 수프, 200 gr. 과일 샐러드, 토스트 1개 또는 통곡물 비스킷. 오후 간식: 과일. 저녁: 100gr. 으깬 감자, 야채 또는 해산물 샐러드, 차 또는 과일 음료.
수요일. 아침 식사: 스크램블 에그(계란 1-2개), 100gr. 야채 샐러드, 차. 점심: 200-300gr. 닭고기 국물 수프, 가벼운 야채 샐러드, 젤리 한 잔. 오후 간식: 말린 과일 6-10개. 저녁: 100gr. 구운 감자, 치즈 한 조각, 차.
목요일. 아침 식사: 100gr 이하. 건포도와 말린 살구를 첨가한 코티지 치즈. 점심: 생선 수프, 통곡물 빵 한 조각, 차. 오후 간식: 삶은 달걀 1개, 과일 1개. 저녁: 200gr. 치즈를 곁들인 구운 야채, 빵이나 치즈 한 조각, 차.
금요일. 아침 식사: 우유나 케피르, 차를 곁들인 시리얼의 작은 부분. 점심: 돈까스 1개(닭가슴살), 야채드레싱, 야채샐러드, 젤리. 오후 간식: 밀기울 비스킷, 차. 저녁: 80gr. 과일이 들어간 코티지 치즈 캐서롤, 과일 음료 한 잔.
토요일. 아침 식사: 꿀을 곁들인 치즈케이크, 케피어 한 잔. 점심: 버섯 수프, 야채 샐러드, 커피. 오후 간식: 과일을 곁들인 케피어 한 잔, 바나나 1개. 저녁: 200gr. 구운 마른 생선, 주스 200ml.
일요일. 아침 식사: 100gr 물이나 우유에 넣어 끓인 오트밀, 설탕을 넣지 않은 차. 점심 : 200gr 고기 국물을 곁들인 수프, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 사과 주스 1잔. 오후 간식: 과일 1개, 케피어 한 잔 또는 발효 구운 우유. 저녁: 100gr. 삶은 닭고기, 100gr. 구운 야채, 설탕에 절인 과일 또는 차.

사진이 포함된 요리법

과체중 감량을 위한 영양 시스템을 확립하는 것은 어려운 일입니다. 맛없는 음식으로 인해 체중 감량에 실패하는 경우가 많습니다. 문제없이 PP로 체중을 감량하려면 건강하고 식욕을 돋우는 다이어트 요리법을 사용하십시오. 예를 들어, 코티지 치즈 캐서롤을 준비하고 사과, 건포도, 딸기, 말린 과일을 추가하여 더 맛있게 만드세요. 식이 캐서롤에는 밀가루, 전분, 설탕 또는 세몰리나가 포함되어 있지 않습니다.

코티지 치즈와 딸기의 저칼로리 캐서롤을 준비하려면 다음이 필요합니다. 200 gr. 저지방 코티지 치즈, 과당 1테이블스푼, 달걀 2개, 3테이블스푼. 엘. 갈은 플레이크, 바닐린 팩, 레몬 한 조각, 100 gr. 냉동 또는 신선한 딸기. 모든 재료를 믹서기에서 완전히 섞은 다음 머핀 팬에 넣고 요리될 때까지 오븐에 넣어 두어야 합니다.

아침 식사로 준비할 수 있는 맛있는 요리인 다이어트 오믈렛을 포함하여 체중 감량을 위한 식단을 다양화하세요. 계란을 깨고 후추, 마늘, 소금을 넣고 믹서로 결과물을 치십시오. 야채로 요리 완성: 토마토 1개와 1개 피망씻어서 자르십시오. 계란 혼합물을 가열된 프라이팬에 붓고 오믈렛이 굳을 때까지 기다립니다. 그런 다음 다진 야채를 위에 올려주세요. 준비될 때까지 기다리세요.

점심으로

체중 감량을 위한 올바른 식단이 포함된 점심 간식은 수프 없이는 완성되지 않습니다. 토마토 퓨레 수프를 준비합니다. 미리 할 가치가 있습니다. 400g을 밤새 담가 두십시오. 콩 (빨간색). 그런 다음 3 큰술을 추가하여 닭고기 국물로 요리하십시오. 엘. 토마토 페이스트. 양파 1개, 마늘 몇 쪽, 피망 2개를 식물성 기름에 볶습니다. 그런 다음 끝날 때까지 모든 것을 요리하십시오. 토마토 주스(750ml)를 넣고 끓입니다. 서빙하기 전에 믹서기로 치십시오.

저녁에

적절한 영양 시스템에는 가벼운 마지막 식사가 포함됩니다. 저녁에는 콩고기 샐러드를 준비하세요. 여기에는 다음 제품이 포함되어 있습니다: 미리 담근 콩 고기 1팩, 다진 당근 2개, 양파 1개, 마늘 1쪽, 티스푼 1개. 드레싱을 위한 식초와 식물성 또는 올리브 오일. 모든 것을 자르고 기름으로 간을하고 허브를 첨가하여 맛을냅니다. 가장 중요한 것은 요리가 맛있다는 것입니다.

적절한 영양 시스템(PN)에 따른 체중 감량 식단은 다르게 치료될 수 있습니다. 비판하고 결점을 찾을 수도 있고, 평생 광적으로 고수하면서 즐길 수도 있습니다. 모습. 그러나 PP 시스템이 효과적이며 포기한 수천 명의 뚱뚱한 사람들을 도왔다는 사실은 시간이 지남에 따라 입증되고 영양사에 의해 확인되었습니다.

적절한 영양 섭취는 양배추 샐러드와 생선 찜에만 국한되지 않습니다. PP 시스템에 따라 수백만 개의 아침, 점심, 저녁 요리법이 만들어졌으며 그 중 다수는 신체의 필요를 충족하며 모든 사람의 적절한 영양 계획에 포함될 가치가 있습니다!

PP 프로그램

테이블에 있는 요리의 40%가 복합 탄수화물(여기에는 통곡물 빵, 양질의 거친 밀가루를 제외한 모든 종류의 시리얼 및 시리얼 포함)을 포함해야 하는 "음식 피라미드"에 중점을 두고, 35%는 신선하고 찐 것입니다. 또는 구운 야채와 과일, 그리고 20%는 건강한 단백질(살코기, 모든 종류의 가금류 및 생선, 발효유 및 유제품)입니다. 나머지 5%는 지방과 설탕에서 나올 수 있습니다.
고기와 야채 및 과일을 결합하십시오.
정말로 원한다면 조금 달콤하게 먹어도 됩니다. 그러나 하루에 설탕 함유 제품의 허용 한도 인 5 티스푼을 초과하지 마십시오. 더 좋은 방법은 설탕을 꿀로 바꾸는 것입니다. 저녁 전에받은 칼로리를 태울 시간을 갖기 위해 모든 디저트는 하루 상반기에만 섭취 할 수 있습니다.
신체가 충분한 단백질을 섭취하는지 확인하십시오(하루에 최소 100-150g이 필요함). 단백질은 세포를 재생하고 근육 성능을 유지하는 건축 자재입니다. 육류와 가금류 고기를 포기한다면 콩과 식물, 견과류, 콩에 다량으로 존재하는 식물성 단백질을 섭취해야 합니다.
가공식품, 패스트푸드, 소스, 통조림 제품을 피하세요. 케첩에도 설탕과 소금이 대량으로 첨가된다.

마감일

각 다이어트는 제한된 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 결과가 달성되면 건강한 식단으로 전환해야 합니다. 적절한 영양 섭취를 고수하기 시작하면 좋아하는 음식과 건강에 해로운 음식을 전혀 포기할 필요가 없습니다. 그러나 그러한 제품의 섭취 시간과 양을 엄격하게 통제하고 신체 활동을 통해 칼로리 함량을 보상해야 합니다.

적절한 영양 섭취는 매우 건강하고 유익하므로 날씬한 몸매와 건강한 외모라는 이름으로 평생 동안 이를 고수할 수 있고 심지어 필요합니다.

이제 직접 메뉴를 만들어 보는 시간입니다!

체중 감량을 위한 식사 계획을 세우는 방법

일별, 주별, 월별 메뉴를 개별적으로 계획하면 정확하고 엄격하게 정의된 방식으로 식사하는 습관을 기르는 데 도움이 됩니다. 분수 - 하루에 최소 3회, 바람직하게는 5-6회 - 다이어트는 음식 규율의 핵심입니다. 일상적인 일상을 깨거나 재정렬할 필요가 없습니다. 계획을 세울 때 귀하의 라이프 스타일에 의존하십시오.

"초기 사람들"을 위한 식사 요법(예를 들어 오전 6시에 일어나고 오후 10시에 잠자리에 드는 사람들)

아침 7시에 아침을 먹어요
10시에 두 번째 간단한 아침 식사를 합니다.
13시에 점심 먹으러 가세요
16:00 애프터눈 티 시간
19:00에 저녁을 먹어요

올빼미족(오전 9시 이후에 일어나고 오전 0시쯤 잠자리에 드는 사람들)을 위한 식이요법

오전 10시에 아침을 먹어요
점심시간 13시쯤
15시가 되면 점심시간이다
17:00에 애프터눈 티를 즐기러 가세요
20시에는 저녁식사 시간이다

따라서 일상 생활에 맞게 식사 일정을 조정하십시오.

일어나서 한 시간 후에 아침 식사를 해야 합니다.
아침 공복에 따뜻한 물 250ml를 마신다.
식사 사이에 2~3시간의 여유를 두십시오.
저녁은 잠자리에 들기 2시간 전에 또는 늦어도 2시간 전에 먹습니다

체중을 제대로 감량하려면 섭취하는 모든 음식의 칼로리를 추적해야 합니다. 이렇게 하려면 메모장이나 휴대폰에 특수 애플리케이션을 설치하고 마시는 물이나 주스의 양까지 기록해 두세요.

메뉴를 만들 때 중요한 것은 무엇입니까?

주간 메뉴를 계획할 때 즉시 식료품 쇼핑 목록을 준비하세요. 그리고 무슨 날에 무엇을 요리할지 즉시 결정하세요. 예를 들어 특정 날에는 닭고기와 생선을 포함해야 합니다. 어느 날 저녁에는 가벼운 야채 샐러드를, 점심에는 푸짐한 쇠고기 스테이크를 먹어야 합니다.
배가 고프지 않더라도 아침 식사를 거르면 안 됩니다. 모든 아침 식사는 균형이 잡혀 있고 영양가가 있어야 합니다. 일일 탄수화물 섭취량의 50%는 아침 식사에 포함되어야 하며, 단백질은 30%, 지방은 20%를 남겨 두어야 합니다.
저녁 식사에는 주로 단백질이 포함되어야 합니다. 예를 들어 저지방 코티지 치즈, 구운 닭고기 또는 찐 생선.
오후 간식과 두 번째 아침 식사는 주 식사 사이에 적절하고 균형 잡힌 간식입니다. 그러나 완전한 식사로 바뀌어서는 안됩니다. 간식으로 신선한 과일(바나나 1개, 포도 150-200g, 큰 사과 1개 가능), 신선하거나 삶은 야채(양배추, 토마토, 당근, 무 등), 말린 과일 또는 견과류(후자는 무염이고 양이 많지 않음) 1회 복용량당 30g 이상).
칼로리를 계산할 때 신체 활동 중에 소모된 칼로리를 뺍니다. 예를 들어, 하루 종일 도시를 산책할 예정이거나 장거리 사이클로크로스를 계획했다면 그날의 식단을 늘리세요. 탄수화물과 단백질 섭취량을 적당량으로 계획하고, 집을 나서기 전 아침을 든든히 먹습니다.
식힌 물이나 끓는 물이 아닌 일반 식수를 마십니다(위장관을 정화하고 대사 과정을 시작합니다). 녹차는 체중 감량에 좋습니다 (신진 대사 속도를 높이고 신체의 항산화 물질 요구를 보충하며 식욕을 완벽하게 억제합니다).
커피는 마셔도 되지만, 고칼로리 음료(라떼나 카푸치노)는 점심 식사 전에만 마셔야 합니다.

체중 감량의 실수

과자 및 녹말이 많은 음식에 대한 고장 (완전히 배제해서는 안되지만 일일 칼로리 섭취량 기준을 위반하지 않도록 섭취량을 섭취하십시오).
튀김과 훈제. 이러한 음식의 열처리는 기름 없이 튀기고, 불 위에서 20분 이내로 자연스럽게(인공 연기가 아닌) 연기를 피우면 가능합니다.
삶거나 구운 음식보다 생 야채와 과일을 선호하고 모든 종류의 채소를 최대한 섭취하십시오.
많은 양의 풍성한 저녁 식사. 고기 또는 생선을 삶거나 끓이려면 신선한 야채를 추가하십시오(예: 신선한 오이 1개와 데친 쇠고기 200g).
잦은 음주. 칼로리가 상당히 높고 강한 배고픔을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.
식사 중에는 물을 마시면 안 됩니다. 차나 주스도 마찬가지입니다. 식사 1시간 전, 식사 30분 후에 차 한 잔을 끓이세요.
소금, 조미료, 소스에 주의하세요. 이 모든 것이 식욕을 크게 자극하고 불규칙성과 과식으로 이어질 수 있습니다.
식사를 거르면 안 됩니다. 항상 견과류 한 봉지, 레몬을 넣은 물, 건포도 한 줌을 가지고 다니세요. 이렇게 하면 식욕을 억제하고 식사 시간이 늦어지는 동안 과식을 피할 수 있습니다.

이번주 샘플 메뉴

첫날

아침 식사: 쌀 200g, 버터 10g, 바나나 1개 또는 사과 1개, 블랙 커피.

간식: 말린 회색 빵, 삶은 달걀, 토마토.

일일 식사 : 찐 고등어 200g, 완두콩과 해바라기 기름을 곁들인 배추 샐러드 180g.

두 번째 간식: 저지방 코티지 치즈 120g과 사워 크림 10%, 녹색 사과, 차 200ml.

저녁 : 삶은 야채 220g, 구운 쇠고기 140g

둘째 날

아침 식사: 통곡물 빵 한 조각, 크리미한 코티지 치즈, 플라스틱 오이, 포도 100g, 차 또는 커피와 꿀로 만든 샌드위치.

스낵 : 코티지 치즈 50g과 꿀 티스푼.

일일 식사: 육수 200g, 레몬즙으로 맛을 낸 오이와 토마토를 곁들인 신선한 배추 샐러드.

두 번째 간식: 빨간 사과 1개와 키위 1개, 녹차 또는 허브차.

저녁 식사: 살코기 200g, 신선한 오이 2개.

세번째 날

아침 식사: 우유 없이 삶은 오트밀 - 210g, 꿀 한 스푼, 아보카도 및 무가당 커피.

간식 : 잣이나 호두 60g, 청사과, 차, 레몬 슬라이스.

일일 식사 : 현미 150g, 찐 야채와 같은 양.

두 번째 간식: 코티지 치즈 캐서롤, 양질의 거친 밀가루, 바나나 150g, 허브티.

저녁 식사: 껍질을 벗긴 해산물 200g, 오이 2개, 토마토 1개.

넷째 날

아침 식사: 오트밀과 우유 200g, 신선한 라즈베리, 블랙베리, 블루베리 또는 딸기 - 100g.

간식: 저지방 무가당 요구르트 100g, 꿀 1티스푼, 갓 끓인 블랙 커피.

일일 식사 : 구운 저지방 생선 250g, 소금에 절인 양배추 130g.

두 번째 간식 : 저지방 사워 크림 200g으로 맛을 낸 토마토, 오이 샐러드.

저녁 식사: 껍질을 벗기고 구운 닭고기 200g에 파마산 치즈 30g과 오이 2개를 뿌립니다.

다섯째 날

아침 식사: 으깬 감자 200g에 버터 30g, 삶은 달걀 1개, 오이 1개를 첨가합니다.

간식: 녹차와 키위 2개.

일일 식사: 보리 260g, 말린 빵 조각 또는 크래커, 치즈 10g을 넣은 버섯 수프.

두 번째 간식: 코티지 치즈, 건포도, 요구르트로 만든 홈메이드 캐서롤 150g.

저녁 식사: 구운 대구 200g과 해초 100g.

여섯째 날

아침 식사: 계란 2개, 우유 150ml, 갓 내린 블랙 커피로 만든 오믈렛.

간식: 자몽이나 포멜로.

일일 식사 : 구운 감자 150g, 샴 피뇽 100g, 구운 닭고기 70g.

두 번째 간식: 케피어 또는 저지방 마시는 요구르트 200ml, 녹색 사과 1개.

저녁 식사: 설탕을 첨가하지 않은 저지방 코티지 치즈 150g, 오븐에서 구운 사과 2개.

일곱째 날

아침 식사: 물 200g, 버터 30g, 설탕 없는 홍차 한 잔.

두 번째 아침 식사: 키위와 바나나.

일일 식사 : 찐 야채 캐서롤 + 치즈 20g - 250g, 삶은 닭고기 필레 - 100g.

두 번째 간식: 삶은 새우 200g, 당근 또는 토마토 주스 200ml.

저녁 : 생선까스 150g, 흰 쌀삶은 100g, 토마토 1개.

"아름다움에는 희생이 필요하다"! 이 문구는 즐거운 주말을 보낸 후 또는 여름 동안 옷을 입어본 후 자신이 좋아하는 청바지를 입기로 결정했지만 실패한 모든 소녀, 여성이 기억합니다. 바로 그 "피해자" 중 하나는 온갖 종류의 다이어트입니다.
이는 엄격한 식단으로, 그 본질은 몸에 들어가는 음식의 양을 심각하게 줄이는 것입니다.

물론 빠른 결과를 제공하지만(그러나 엄격한 준수가 필요함) 부작용그리고 한 가지 큰 단점은 손실된 킬로그램이 다이어트를 마친 직후에 증가된 양으로 반환된다는 것입니다. 체중 감량이 필요하거나 예전의 날씬한 몸매를 되찾고 싶다면 체중 감량이 바로 '생명선'이 될 것입니다. 많은 고통과 지속적인 배고픔 없이 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 될 것입니다.

여분의 파운드가 나타나는 이유는 무엇입니까? 남성과 여성이 항상 날씬하고 아름다워지는 것을 방해하는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다. PP로 긴급 전환해야 함을 나타냅니다.

“유해한” 성분이 함유된 제품을 정기적으로 섭취합니다. 향미 강화제, 발암 물질, 향료, 감미료는 우리 몸의 진정한 "속임수"이며 사람이 매번 더 많은 "과자"를 먹도록 강요합니다.
일일 식단의 균형이 부족합니다. 일정 기간 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지 알지 못하는 불균형한 식단은 급격한 체중 증가로 이어집니다. 대부분 소비한 것보다 더 많은 양을 소비합니다(모든 사람이 식사 후 체육관에 가거나 산책하러 가는 것은 아닙니다).
식사 분배가 고르지 않습니다. 규칙에 따르면 아침 식사, 요리 및 앞으로 몇 시간 동안 유용한 물질로 몸을 포화시킬 영양가있는 음식 섭취에 중점을 두어야합니다. 우리는 저녁 식사에 크게 기대어 맛있지만 끔찍하게 무겁고 칼로리가 높은 음식으로 우리 자신과 가족을 기쁘게 하는 데 익숙합니다. 이 음식은 처리할 시간이 없어 지방층으로 들어갑니다.
신경과 스트레스 상태. 긴장된 긴장감은 항상 '맛있는' 음식과 함께 먹힌다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 대부분의 여성에게 이것은 진정한 악순환이 됩니다. 자신의 몸이 몇 킬로그램이나 더 커졌다고 느끼면 불편함을 느끼고, 몹시 속상해하며, 좋아하는 음식에 더욱 의지하여 슬픔을 잠식한다.

습관은 강력한 것입니다. 다이어트를 마친 직후에 "필요한"모드에 남아있는 사람은 거의 없으며 조만간 그러한 어려움으로 인해 손실된 킬로그램이 "강화"와 함께 돌아옵니다. 많은 사람들은 목표가 달성되었고 다시 저녁 식사를 폭식하기 시작하고 정크 푸드를 먹고 1리터의 탄산수로 씻어내면 왜 계속해서 규칙에 따라 식사를 해야 하는지 생각합니다.

PP는 단지 건강한 생활 방식이 아니라 마음의 상태입니다. 적절한 영양 섭취의 기본 사항만 숙지하면 회색의 일상이 더욱 밝고 경쾌한 색으로 물들게 될 것입니다.

자신과 몸을 돌보기 위해서는 강한 동기를 갖는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 자신에 대해 안타까움을 느끼지만 헛된 것입니다. 나중에 볼륨을 줄이려는 인센티브가 다음에 대한 우려로 바뀌도록 약간의 노력을 기울이는 것으로 충분합니다.
수년 동안 당신의 신체와 감정 상태. 체중 감량이 PP로 전환하는 유일한 이유는 아닙니다. 우리는 귀하의 정권에 대해 생각해야 할 다섯 가지 이유를 더 제시합니다.

인생은 훨씬 더 행복해질 것입니다. 적절한 영양 섭취는 날씬한 실루엣일 뿐만 아니라 진정한 행복, 자신에 대한 작은 승리이기도 합니다. 신체가 트랜스 지방, 팜유 및 기타 유해 물질을 제거하면 신체 상태와 감정적 배경이 크게 향상됩니다.
더 효율적인 두뇌 활동. 과학자들은 "과자"에 포함된 유해 물질이 뇌 활동을 크게 감소시켜 나이가 들수록 부정적인 결과를 초래할 수 있음을 입증했습니다. 패스트 푸드를 견과류, 야채, 과일로 대체하고 생각이 얼마나 빨리 진행되는지 확인하십시오.
많은 에너지. 단순 탄수화물은 짧은 시간 동안 몸을 만족시키고 그 후에는 더 많이 먹고 싶어집니다. 하루 종일 에너지로 채워줄 복잡한 것으로 교체하면 충분합니다. 이렇게 하려면 일일 메뉴에 생선, 시리얼, 고기, 유제품 등을 추가해야 합니다.
좋은 수면. 충분한 휴식이 핵심이다 좋은 건강. 식단을 정상화하면 밤에 얼마나 편안하고 편안하게 잠을 잘 수 있는지 확실히 알게 될 것입니다. 보다 효과적인 결과를 얻으려면 전문가들은 오전 12시 이전에 잠자리에 들 것을 권장합니다.
면역력 강화. 우리는 신체 활동뿐만 아니라 잘 설계된 영양 프로그램을 통해 면역 체계를 강화합니다. 당신만이 당신 몸의 조수이자 멘토이며, 비타민, 미네랄, 거시적 요소와 미량 요소를 제거하고 유해한 지방, 팜유, 트랜스 지방을 제거합니다.

대략적인 건강 메뉴를 파악하기 전에 허용되고 올바른 제품 목록에 무엇이 포함되어 있는지 결정하는 것이 중요합니다.

고기. 우리는 돼지고기, 쇠고기 및 기타 지방이 많은 "품종"을 거부합니다. 우리는 송아지 고기, 닭고기, 칠면조 고기에 대해 “예”라고 말합니다. 우리는 식단에서 소시지, 소시지 및 모든 종류의 소시지를 제외합니다.
물고기. 그들이 무엇을 말하든 체중 감량 사람의 식단에는 육류 제품보다 더 자주 포함되어야 합니다. 우리는 명태, 대구, 농어, 파이크 퍼치 등 저지방 품종만을 선택합니다.
채소. 안에 이 경우실질적으로 제한이 없습니다. 우리는 채소, 양배추, 브로콜리, 토마토, 오이, 마늘, 양파, 피망을 먹습니다. 피해야 할 유일한 것은 감자, 옥수수 등 전분 함량이 높은 야채입니다.
과일. 다양한 비타민의 공급원입니다. 계절 대표자를 사용하고 사과, 복숭아, 딸기, 살구를 의지하십시오. 말린 과일도 금지되지 않습니다. 달콤한 연인들은 분명히 행복할 것입니다.
달걀. 칼로리가 상당히 높은 제품이지만 포기해서는 안됩니다. 주당 소비량은 3개 입니다. 체중 감량을 위해 영양사는 메추라기 알을 선호하는 것이 좋습니다.
유제품 및 발효유 제품. 이것은 여분의 파운드를 없애기로 결정한 사람의 메뉴의 기초입니다. 우리는 케피어, 코티지 치즈, 발효 구운 우유에 의존합니다. 훨씬 덜 자주 사용되지만 사워 크림과 크림 (지방 함량이 적음)을 사용할 수 있습니다.
시리얼과 파스타. 파스타와 시리얼은 해롭다는 고정관념이 있습니다. 우리는 쌀, 메밀, 듀럼 파스타를 먹고 성공적으로 체중을 감량합니다. 표준 일일 섭취량은 200g입니다.
동물성 지방. 체중을 감량하는 많은 사람들은 지방 섭취를 완전히 포기합니다. 그러나 신체의 본격적인 고품질 기능을 위해서는 최소 5g이면 충분합니다. 이것은 어떤 식으로든 체형에 영향을 미치지 않지만 전반적인 건강 상태는 좋아질 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 까다로운 일이며, 많은 뉘앙스를 고려하고 수많은 금지 사항이 필요합니다. 이 과정이 성공적으로 시작되고 빠른 속도로 진행되기 위해서는 먼저 일일 식단에서 특정 음식을 제외해야 합니다.

엄격하게 금지 된:

설탕/소금.
마요네즈.
구운.
훈제 고기와 피클.
패키지에 담긴 주스.
밀가루로 만든 구운 식품.
쿠키와 과자.

목록은 언뜻보기만큼 크지 않으며 모든 것을 포기하는 것이 가능합니다. 그리고 체중이 정상화 된 후에는 신진 대사가 시작되고 속도가 빨라지고 PN의 단기 "휴식"이 신체에 어떤 식 으로든 영향을 미치지 않기 때문에 체중이 정상화 된 후 주기적으로 좋아하는 유해한 음식으로 자신을 기쁘게하는 것을 금지하는 사람은 없습니다.

PP를 다이어트 및 엄격한 영양 프로그램과 혼동하지 마십시오. 허용되는 제품의 방대한 목록을 보유하고 있으면 매일, 매주 다양하고 가장 중요한 맛있는 메뉴를 만들 수 있습니다. 좋은 일일 식단을 올바르게 결정하고 만들기 위해 영양사의 기술과 경험이 필요하지 않습니다. 두 가지 요소를 따르는 것으로 충분하며 성공은 보장됩니다.

하루 총 칼로리 수는 2000을 초과해서는 안됩니다. 체중 감량 중에는 칼로리를 1600 이하로 줄일 수 있습니다.
영양가 있고 건강한 제품만을 사용하여 매월 새로운 건강한 요리를 준비합니다.

우리는 귀하가 자신만의 독특한 식단을 만드는 데 도움이 될 요일 및 주별 몇 가지 샘플 메뉴 옵션을 표로 제공합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법

체중 감량을 위한 메뉴를 만들 때 많은 사람들은 그것이 매우 어려울 것이라고 생각합니다. 건강한 음식은 지루하고, 맛도 없고, 단조롭다는 오해가 있습니다. 우리는 이것이 사실과 거리가 멀다는 것을 여러분에게 증명할 것입니다. 모든 종류의 시리얼과 캐서롤 외에도 밝고 잊을 수 없는 맛을 지닌 독창적인 요리를 준비하여 가정에 진정한 감동을 선사할 수 있습니다.

예를 들어, 닭 가슴살을 좋아하지만 맛있고 맛있게 요리하는 방법을 모르시나요? 사과와 함께 흰 고기를 구워보세요. 준비하려면 다음이 필요합니다.

치킨 필레 - 300g.
우유 1% - 70ml.
사과 – 1개.
토마토 – 1개.
마늘 – 1쪽.
양파 – 1⁄2개.
소금, 후추, 향신료 - 맛.

닭가슴살을 씻어서 말리고 작은 조각으로 자릅니다. 우리는 사과를 고기와 같은 조각으로 자릅니다. 양파 반개를 잘게 썰어주세요.
다진 양파와 필레를 프라이팬에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 약 5~7분간 볶습니다.
팬에 사과를 넣고 2~3분 더 조리합니다.
토마토를 깊은 접시에 넣고 프레스로 마늘을 으깨고 소금을 넣고
후추와 계절. 우유를 붓고 잘 섞는다.
준비된 팬에 고기와 사과를 넣고 그 위에 고르게 부어주세요
우유 혼합물로 준비한 후 오븐에 10분 동안 넣습니다.

많이 드세요.

"정원에서 직접 가져온" 농산물 감정가들은 "프로방스 스타일 야채"라는 흥미로운 이름을 지닌 다음 레시피를 확실히 좋아할 것입니다. 다음 재료가 필요합니다.

호박 – 1개.
가지 – 1개.
토마토 – 4개.
베이킹용 치즈 – 80g.
마늘 – 4쪽.
신선한 바질 - 잔가지 2개.
기름, 소금, 조미료 - 맛.

요리 단계:

야채를 준비하고 철저히 씻은 다음 필요한 경우 껍질을 벗기십시오 (매우 두꺼운 경우). 야채 혼합물을 별도의 그릇에 붓고 약간의 소금을 넣고 간을 합니다.
치즈를 작은 조각으로 자릅니다.
기름칠한 베이킹 시트에 야채 라운드를 번갈아 가며 놓습니다.
마늘 조각을 추가했습니다.
채우기 준비: 바질, 향신료, 마늘, 오일을 그릇에 섞습니다. 우리는 준다
꾸미다.
향기로운 혼합물을 야채 위에 붓고 오븐에 넣어 완전히 익을 때까지 굽습니다.
준비. 그런 다음 치즈를 뿌리고 3분간 더 구워주세요.
허브로 접시를 장식하고 제공하십시오.

적절한 영양 섭취로 체중 감량: 오리지널 달콤한 레시피가 포함된 메뉴

체중 감량을 원하지만 과자를 포기하는 것이 거의 불가능합니까? 괜찮아요! PP 메뉴를 다양화하세요 맛있는 디저트, 예를 들어식이 당근 케이크에는 다음이 필요합니다.

저지방 케피어 – 150g.
우유 1% - 4테이블스푼.
계란 – 2개.
당근 – 100g.
귀리 밀기울 – 4테이블스푼.
밀기울 – 2 큰술.
베이킹 파우더 – 10g.
감미료 - 맛보기.
코티지 치즈 – 300g.
오렌지 향 - 맛보기.

모든 건조 재료를 한 접시에 섞고 강판 당근, 케피르, 계란을 추가합니다. 부드러워질 때까지 모든 것을 철저히 섞습니다.
베이킹 접시에 버터를 잘 바르고 반죽을 펴고 수평을 유지하십시오.
오븐에서 180도에서 평균 30분 동안 굽습니다(케이크가 준비되었는지 확인하세요).
크림 준비: 코티지 치즈와 감미료를 섞고 믹서기로 가공한 다음 오렌지 껍질을 넣고 잘 섞습니다.
완성된 케이크를 3-4개의 얇은 층으로 나누고 각 층에 크림을 바르십시오. 케이크를 완전히 조립합니다.
냉장고에 넣어 1시간 30분 동안 담가둡니다. 많이 드세요.

체중 감량은 맛있습니다. 그것은 신화가 아닙니다. 직접 확인해보세요.

동급생

과체중 감량 시 최대 결과를 얻으려면 일일 메뉴를 만들 때 체중 감량을 위한 적절한 영양 레시피를 사용해야 합니다. 균형 잡힌 식단은 신진대사를 개선하고, 여분의 파운드를 없애고, 원하는 크기를 달성하는 데 도움이 됩니다. 당신이 해야 할 일은 제품을 서로 결합하고 그 특성을 아는 것뿐입니다. 체중 감량 요리법은 음식의 칼로리 함량을 기반으로 합니다.

적절한 영양의 기본 원칙

체중 감량 다이어트의 다이어트는 과체중 감량에 도움이 되는 음식의 조합을 기반으로 합니다. 또한 이러한 영양 시스템에는 체중 감량 효과를 달성하는 몇 가지 기본 규칙이 포함됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

모든 요리의 조리법은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형을 이루어야 합니다. 또한 신체의 필수 기능을 유지하는 데 필요한 비타민과 미량 원소를 함유한 섬유질과 식품을 레시피에 추가해야 합니다.
섭취량을 관찰해야 합니다. "더 적게, 그러나 더 자주"라는 규칙을 따라야합니다. 즉, 부분의 크기를 줄이되 식사 빈도를 늘리십시오.
적절한 영양의 원칙을 고수하고 체중 감량을 위해 노력하는 모든 사람은 적어도 조리법의 에너지 가치를 대략적으로 계산할 수 있어야합니다.
아침 식사를 건너뛸 수 없습니다. 몸이 배고프지 않더라도이 식사를 빼앗길 수는 없습니다. 아침 식사는 하루 종일 에너지를 제공합니다. 또한 첫 식사 30분 전에 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 이렇게 하면 신진대사 과정이 시작됩니다. 아침 식사에 다양성을 더하기 위해 다양한 체중 감량 레시피가 있습니다.
일일 식단에서 해로운 음식을 가능한 한 제외해야 합니다. 여기에는 튀김 및 지방 음식, 밀가루 제품, 패스트 푸드, 과자, 알코올 음료가 포함됩니다. 이를 사용하면 체중 감량 과정이 크게 느려집니다.
신체가 설탕을 첨가하지 않고 준비된 요리법만으로 구성된 식단에 적응하기 어려운 경우 이러한 메뉴 구성 요소를 건강한 유사품으로 대체하는 것이 좋습니다. 과자는 말린 과일과 견과류로 만들 수 있고 쿠키는 구울 수 있습니다 오트밀에서 집에서 만드는 레시피, 차의 설탕은 꿀로 대체될 수 있습니다.
다양한 화학 물질과 호르몬을 첨가하여 성장하거나 생산하지 않는 신뢰할 수 있는 제조업체의 레시피용 제품을 구입하는 것이 좋습니다. 이는 육류와 생선의 경우 특히 그렇습니다. 성장 호르몬이 가장 많이 포함되어 있어 체중 감량 과정과 인체 전체에 부정적인 영향을 미칩니다.
또한 체중 감량을 위한 조리법에서 소금 사용을 최소화하는 것이 더 좋습니다. 소금은 체액 축적을 촉진하고 붓기를 유발할 수 있기 때문입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법에는 아주 적은 양의 소금이 포함되어야 합니다.
체중 감량을 위한 레시피 외에도 PP 메뉴는 일일 최소 2리터의 수분 섭취량으로 구성되어야 합니다.
음식을 철저하고 천천히 씹어보세요. 이렇게 하면 음식을 적게 먹으면서 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

레시피 제작용 제품 표

적절한 영양 섭취를 위한 자신만의 요리법을 만들려면 체중 감량을 위해 허용되는 음식과 금지되는 음식이 나열된 다음 표를 사용할 수 있습니다.

체중 감량 시 식단을 계획하는 방법

적절한 식사 배분과 섭취량 조절은 체중 감량 결과에 영향을 미칠 수 있으므로 미리 식사를 계획하고 매일 다음 루틴을 따르는 것이 좋습니다.

체중 감량 시 아침 식사를 거르면 안 됩니다.
배고픔을 피해야합니다. 몸에 음식이 부족하자마자 지방이 저장되기 시작합니다. 이를 피하려면 체중 감량을 위해 스낵 레시피를 사용해야 합니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 위한 모든 레시피는 구성이 균형을 이루어야 합니다.
당신은 조금씩 먹어야하지만 자주 먹어야합니다.
신체 활동을 포함하도록 하루를 미리 계획해야하지만 식사와 결합하여 배가 가득 찬 상태에서 운동하지 않고 훈련 후 과식하지 않도록해야합니다.
금지된 음식 중 하나를 긴급하게 먹어야 하는 경우에는 그렇게 하는 것이 좋지만 스스로 통제하십시오.

적절한 영양 섭취를 위한 요리법

사진을 활용해 레시피에 따라 올바른 요리를 준비하는 것은 쉽고 간단하며, 각 요리는 건강한 식습관의 훌륭한 예가 될 수 있으며 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

레시피: 야채와 닭고기를 곁들인 파스타

소금을 첨가하지 않고 파스타(듀럼 밀로 만든 것)를 삶습니다. 작은 호박을 얇은 원으로 자르고 (야채에서 껍질을 벗기지 않음) 녹두와 브로콜리를 넣습니다. 프라이팬에 야채를 넣고 간장이나 데리야끼 소스를 조금 첨가합니다. 닭고기 가슴살작은 조각으로 자르고 야채에 추가하십시오. 요리한 후 야채와 닭고기를 파스타와 함께 버무리거나 별도로 제공할 수 있습니다.

조리법: 화이트 소스를 곁들인 생선

이 체중 감량 레시피의 좋은 점은 개인 취향에 따라 재료가 다양할 수 있다는 것입니다. 소스는 미리 준비 할 수 있습니다. 사워 크림 (저지방 함량) 두 스푼을 육두구와 후추 한 꼬집과 섞습니다. 잘게 썬 (바람직하게는 믹서기에) 절인 오이 또는 절인 오이, 작은 겨자 숟가락을 추가합니다.

생선 요리하기: 이렇게 하려면 흰 바다 생선(대구, 농어, 대구, 틸라피아, 넙치)을 가져다가 껍질과 뼈를 제거하고 약간의 레몬 주스를 부은 다음 베이킹 시트에 놓고 구우면 됩니다. 먼저 생선에 야채를 추가하면됩니다. 얇은 고리로 자른 부추가 완벽합니다. 요리가 끝나면 화이트 소스를 곁들인 다음 위에 캐러웨이 씨앗을 뿌립니다.

조리법: 속을 채운 호박

작은 호박(작을수록 좋음)을 세로로 반으로 자르고 과육을 퍼내세요. 먼저 치즈를 갈아주세요. 호박 펄프에 마늘과 프로방스 허브를 섞어 양념을 추가합니다. 각 절반을 혼합물로 채웁니다. 방울 토마토를 두 부분으로 자르고 전체 길이를 따라 "보트"에 놓습니다. 잘게 다진 파슬리, 고수 또는 양파를 위에 뿌립니다.

조언: 이러한 조리법에서는 Adyghe 치즈를 사용하는 것이 더 좋습니다. 이는 접시에 소금을 추가하지 않고 체중 감량을 촉진하는 저칼로리 제품입니다.

레시피: 야채와 생선을 곁들인 쿠스쿠스

쿠스쿠스는 신체의 염분 균형을 정상화하고 콜레스테롤을 크게 감소시키며 체중 감소로 이어지는 시리얼입니다. 이 시리얼을 사용한 조리법은 체중 감량 시 일반적인 식단을 크게 다양화할 수 있습니다. 쿠스쿠스를 이중 냄비에 요리하거나 물에 끓여서 요리할 수 있습니다. 5분밖에 걸리지 않습니다. 조리된 시리얼에 끓인 야채를 추가할 수 있지만 어린 완두콩, 당근, 양파, 피망과 가장 잘 어울립니다. 쿠스쿠스는 구운 붉은 생선이나 오븐에 구운 붉은 생선과 함께 반찬으로 먹을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 야채와 콩 샐러드

흰색과 빨간색의 두 가지 콩을 삶습니다. 잘게 썬 토마토를 추가합니다. 옥수수 알갱이와 잘게 다진 딜과 파슬리를 샐러드에 추가하세요. 와인 식초 1/3 (옵션 : 이전에 식초에 절인 잘게 다진 양파를 추가 할 수 있음) 또는 레몬 주스, 후추로 샐러드에 양념을하십시오.

팁: 체중 감량을 위한 샐러드 조리법에서는 통조림 콩, 옥수수 또는 완두콩을 사용하지 않고 신선한 재료로 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 콩을 삶고 옥수수를 구운 옥수수 또는 냉동 옥수수로 교체하고 신선하거나 냉동 완두콩을 섭취하십시오. .

체중 감량을 위한 샤와르마

이 조리법은 평소 음식을 거부하지 않고 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다. lavash의 경우 통 곡물 가루로 만든 플랫 브레드를 섭취하는 것이 좋습니다. 직접 준비할 수도 있습니다. 마요네즈 대신 다진 허브 (딜, 파슬리, 파, 바질, MSG없이 다양한 향신료의 조합을 사용할 수 있음)를 추가하여 사워 크림으로 피타 빵에 기름을 바릅니다. 닭고기를 조각으로 자르고 간장에 끓입니다. 플랫브레드 중앙에 소스를 올려주세요. 신선한 오이(고리 모양), 아보카도 (얇은 조각), 닭고기, 양상추, 석류 씨를 추가합니다. 봉투나 롤로 싸십시오.

체중 감량 레시피: 속을 채운 샴피뇽

이 조리법은 제대로 먹고 체중을 감량한다면 피자를 대체할 수 있습니다. 더 많은 샴 피뇽을 섭취하는 것이 좋습니다. 버섯의 꼭지에서 줄기를 분리하세요. 다리를 잘게 자르고 브로콜리를 넣고 작은 꽃, 잘게 썬 피망, 잘게 썬 토마토로 분해합니다. 이 혼합물로 버섯 뚜껑을 채우고 위에 치즈를 뿌립니다. 오븐에서 굽습니다.

야채 샐러드

이것은 체중 감량 메뉴의 필수적인 부분인 토마토와 오이 샐러드 조리법의 변형 중 하나입니다. 방울 토마토는 반으로 자르고 신선한 오이는 얇은 조각으로 자르고 양파를 와인 식초에 미리 담그십시오. 모든 것을 섞고 루콜라를 추가하고 위에 향신료를 뿌립니다.

체중 감량을 위한 대략적인 일일 식단

매번 식사의 칼로리 함량을 계산하지 않고 시간이 지남에 따라 식단을 조절하는 방법을 배우려면 하루 동안 먹는 모든 음식을 기록하는 적절한 영양 일기를 작성하는 것부터 시작할 수 있습니다. 이를 통해 자신이 먹는 음식을 분석하고, 체중을 감량할 수 있으며, 앞으로도 어려움 없이 나만의 식사 레시피를 만들 수 있습니다. 시작하려면 적절한 영양 섭취에 대한 대략적인 일일 메뉴를 사용할 수 있습니다.

	아침	저녁	저녁	스낵 (분배하다 하루 종일)	음료수
1	물에 오트밀	야채와 함께 끓인 닭 가슴살. 반찬으로 - 듀럼 밀 파스타	콩 고기 조각을 곁들인 야채 스튜	말린 과일 50g; 붉은 생선과 아보카도를 곁들인 빵 샌드위치	아직도 물; 녹차; 허브티; 무설탕 커피; 천연 야채와 과일 주스.
2	토마토와 허브를 곁들인 오이 샐러드. 토마토 한 조각, 모짜렐라 한 조각, 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치	브로콜리, 치즈, 계란 캐서롤.	오징어(또는 다른 해산물)를 곁들인 현미밥	사과 1개; 코티지 치즈(또는 코티지 치즈)와 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 만든 샌드위치
3	물에 메밀 죽	검은 빵 조각을 곁들인 야채 수프	삶은 쇠고기 작은 조각과 가지를 곁들인 호박 조림	견과류 50g; 케피어 한 잔 (작은 스푼의 꿀을 추가할 수 있음)
4	사워 크림이나 과일을 곁들인 코티지 치즈(저지방)	메밀을 곁들인 닭고기. 시리얼은 당근과 양파로 다양하게 만들 수 있습니다.	야채(브로콜리, 토마토, 양파, 피망)를 곁들인 계란 오믈렛	오트밀 쿠키(설탕 없음); 말린 과일 소수
5	천연 요거트를 곁들인 과일 샐러드	야채를 곁들인 쌀 크림 수프	치즈 캐서롤. 신선한 양배추와 당근 샐러드	케 피어 한 잔; 사과 1개
6	물에 기장 죽	야채 캐서롤(호박, 토마토, 당근, 가지, 계란)	현미와 삶은 흰살 생선 조각	살짝 소금에 절인 송어와 오이 슬라이스를 곁들인 쌀빵 샌드위치
7	물에 죽	구운 닭고기 조각을 곁들인 오믈렛	신선한 사탕무, 양배추, 당근 샐러드와 삶은 쇠고기 한 조각	케 피어 한 잔; 견과류 한 줌

일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 식단 샘플

적절한 영양 섭취를 위한 조리법에는 체중 감량을 촉진하면서 신체의 특성을 고려한 요리가 포함되어야 합니다.

아침 식사는 하루 종일 몸에 충분한 에너지를 공급하는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 가장 건강한 아침 식사는 물에 끓인 죽입니다. 건강한 곡물에는 현미, 메밀, 오트밀, 보리, 기장이 포함됩니다. 삶은 달걀이나 치즈를 곁들인 검은 빵 샌드위치, 살짝 소금에 절인 생선 조각으로 아침 식사를 보충할 수 있습니다.
점심은 단백질, 지방, 탄수화물이 균형을 이루어야 합니다. 최적의 솔루션은 야채, 생선 또는 닭고기 수프일 수 있습니다. 유동식을 섭취하는 날은 삶은 고기나 생선 조각에 삶은 시리얼이나 야채 반찬을 곁들인 고형 음식으로 번갈아 가며 섭취할 수 있습니다.
저녁 식사는 몸에 좋은 요리법을 먹어야 합니다. 야채 샐러드, 캐서롤, 고기 조각이나 해산물을 곁들인 야채 스튜가 될 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사는 체중 감량 성공의 열쇠입니다.
간식으로하루에 저지방 케피어 두 잔을 마십니다. 과일(합당한 양), 견과류, 말린 과일도 훌륭한 솔루션입니다.
적절한 영양 섭취를 통해 매주 또는 2주에 한 번 정도 계획할 수 있습니다. 단식일.

한 달간 체중 감량을 위한 대략적인 올바른 식단

한 달 동안 건강한 영양 계획을 세울 때 다음 사항을 준수해야 합니다. 일반 규칙매일의 식단을 구성하는 것입니다. 사용된 레시피는 동일하며 조합을 기반으로 합니다. 건강한 제품. 기억해야 할 가장 중요한 점은 결과가 즉시 나오지 않는다는 것입니다. 인내심을 갖고 적절한 영양 섭취 원칙에서 벗어나지 않아야합니다. 이 경우에만 날씬한 몸매가 꿈이 아닌 실제 현실이 될 것입니다. 또 하나 있다 도움이 되는 조언, 이는 종종 건강한 요리 요리법만큼 체중 감량에 도움이 됩니다. 배가 가득 찬 상태로 식료품 쇼핑을 가세요.

건강한 간식을 위한 옵션

이러한 식사는 체중 감량을 위한 건강한 식단을 만드는 데 그다지 중요하지 않습니다. 건강하고 영양가가 있어야 하며 체중 감량을 촉진해야 합니다. 말린 과일과 견과류에는 이러한 모든 특성이 있습니다. 조금씩 섭취하는 것이 중요합니다. 한 줌이면 충분합니다. 또한, 적절한 간식 요리법은 건강한 샌드위치로 구성될 수 있습니다. 이 경우 통 곡물 빵을 사용하는 것이 더 좋으며 건강한 샌드위치 요리법에는 치즈 조각, 오이, 가볍게 소금에 절인 생선, 토마토, 허브 또는 코티지 치즈가 보완됩니다. 이 모든 재료는 개별적으로 사용하거나 결합하여 체중 감량을 위한 맛있는 샌드위치 레시피를 만들 수 있습니다. 케피어 한 잔은 신진대사를 정상화하는 데 도움이 되므로 주의를 기울여야 합니다. 이러한 조리법은 준비하는 데 많은 시간을 필요로 하지 않지만 건강에 해로운 음식을 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.

적극적인 신체 활동과 함께 체중 감량을 위한 조리법을 사용하여 적절한 영양의 모든 원칙과 조건을 준수하는 것이 과체중에 맞서 싸우는 해결책이 될 것입니다. 인내심을 갖고 자신있게 목표를 향해 나아가는 것이 중요합니다.